Сядьте поудобнее: расправьте плечи, выпрямите спину и опустите ноги на пол (если вы ощущаете физическую боль или дискомфорт, просто примите комфортную для себя позу). Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда мы испытываем сильные эмоции, дыхание становится поверхностным, поэтому постарайтесь прочувствовать, как на вдохе расширяется ваша грудная клетка. Когда будете готовы, не спеша просканируйте свое тело от макушки до кончиков пальцев рук и ног на предмет напряженных участков. Чаще всего под воздействием сильных эмоций люди стискивают челюсти или сидят на краешке стула, готовые вскочить в любой момент, поэтому просто понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле.
Позвольте себе осознать любую эмоцию, которую испытываете прямо сейчас. (Если вы ничего не замечаете, продолжайте сканировать свое тело, пока не обнаружите какой-либо признак, каким бы маленьким или нейтральным он ни казался.) Где эмоция ощущается сильнее всего? Это может быть одно или несколько мест. Проявите любопытство: исследуйте свои ощущения со всей открытостью, на которую способны. Если вам захочется избежать каких-то эмоций или ощущений или подавить их, особенно если они неприятны, это нормально, но сначала попробуйте побыть с ними хотя бы минутку и отнестись к ним с принятием и интересом. И не забывайте дышать.
Теперь опишите свой опыт нейтральными словами, без каких-либо суждений и оценок: просто расскажите об ощущениях в своем теле. Например, для описания характера ощущений можно использовать такие слова, как «сжатие», «бабочки в животе», «узел» или «тяжесть». Опишите размер ощущения (большое, среднее, огромное) и температуру (горячее, холодное, теплое). Делайте то, что считаете правильным, — вы просто прислушиваетесь к своему телу и наблюдаете за эмоциями, которые скрываются за физическими ощущениями. Не пытайтесь что-то спровоцировать или предотвратить.
Если сможете, назовите (маркируйте) эмоцию, например: «печаль», «стыд», «скука», «тревога»; если нет — просто отметьте ее. Заметив мысль или воспоминание, связанные с этой эмоцией (например, о том, как вы кого-то обидели, из-за чего испытываете стыд), просто наблюдайте за ними без осуждения и фокусируйтесь на физических ощущениях.
Если эмоция вызывает стресс или дискомфорт, постарайтесь дышать глубже и продолжать наблюдение. Напоминайте себе, что это не навсегда: все эмоции приходят и уходят.
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін