Кітаптан алынған дәйексөздер Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизньавтор Дарья Алберт
Понаблюдайте прямо сейчас. Где в теле вы чувствуете расширение при вдохе и сужение при выдохе? Насколько амплитудны эти движения? Еле заметны или сильно выражены?
Есть ли напряжение в теле во время дыхания? Через что вы сейчас дышите, через нос или рот? Можно сесть перед зеркалом и посмотреть на свое тело во время дыхания.
1 Ұнайды
В суете жизни мы часто теряем связь между умом и телом. Как бы отделяемся от того, что происходит внутри нас. И из-за этого теряем опору в реальности.
Дыхание – это первый шаг к восстановлению этой связи.
нам важно научиться переводить дыхание из автоматического в осознанное
Такой эластичной диафрагмы я еще не встречал. Обычно тут все так зажато, что приходится расслаблять месяцами». После того как он услышал ответ, у меня несколько месяцев была полная запись – почти всех своих клиентов он параллельно отправлял ко мне.
При этом диафрагму недостаточно просто растягивать в стороны. Обязательно нужно работать с выдохами. Зачастую именно техники форсированного выдоха позволяют убрать спазмы с диафрагмы. В идеале на выдохах она должна уползать достаточно глубоко внутрь нижних ребер. Она прикрепляется вплоть до седьмой пары (всего у человека 12 пар ребер, считаем сверху вниз). Спазмированная, неэластичная диафрагма не имеет возможности расслабиться настолько, чтобы занять оптимальную позицию в теле. Чтобы это изменить, нам надо максимально избавиться от воздуха. Проще всего это делать, глубоко вдыхая через нос, а потом медленно и до самого конца выдыхая через рот со звуком «тс-с-с» несколько раз. Дальше можно вдохнуть через нос и начинать порционно выдыхать, перемежая короткий звук «тс-с-с» с паузами. Вы, как шланг под давлением, чуть выпускаете воздух и сразу же перекрываете его пальцем – и так как можно больше раз, пока давление не кончится. Выдыхайте до самого предела. Последние 20–30% выдоха могут быть очень некомфортными, но не спешите вдыхать, пройдите через этот дискомфорт. Это нормальная реакция тела, и связана она с плохим контролем над дыхательными мышцами и биохимическими изменениями в организме, которые представляют частую проблему у тревожных людей. Об этом поговорим в следующих главах.
Все эти протоколы я также отдельно вынесу в приложение 3, чтобы их было легче найти после прочтения книги.
Работа с диафрагмой в первую очередь предполагает работу с мобильностью нижних ребер, что позволяет нам растягивать эту большую мышцу во все стороны. Для этого мы кладем руки с двух сторон на нижние ребра, создавая ощутимое давление, и на вдохах выталкиваем их в стороны, а также взад и вперед. Движение в стороны будет более ощутимым, но важно работать во всех направлениях. Я еще люблю добавлять паузы на несколько секунд после вдохов с удержанием расширения и напоминаю клиентам не спешить. Лучше подключать ментальный счет и контролируемо расширяться на четыре-восемь счетов и так же контролируемо сдуваться на столько же счетов. В идеале выполнять упражнение нужно перед зеркалом. Важно, чтобы движения в нижних ребрах были изолированы от остальных частей тела. Для этого придется следить, чтобы плечи и верх грудной клетки были расслаблены и статичны, а живот не выпячивался.
Обычно в виде разминки перед этой практикой я даю простые упражнения на активацию туловища и расслабление шейно-плечевого отдела – комплексы ЛФК с фокусом на синхронизацию движений с дыханием. В приложении 3 я распишу несколько протоколов подобных практик.
Во время следующей задержки дыхания делайте круговые движения головой в одну и другую стороны (плавно и медленно, без резких рывков шеей).
Продолжайте делать такие подходы, меняя паттерн движений головы на каждом повторении. Обычно требуется семь-девять циклов, чтобы вновь начать полноценно дышать через нос. Как только это произойдет, просто наслаждайтесь или переходите к основной дыхательной практике.
Прибегать к этому упражнению можно столько раз, сколько нужно – особенно при болезни, насморке или сезонной аллергии.
движений покачивать головой вперед и назад.
Не дышите до первого комфортного сигнала на вдох. После разожмите нос и вдохните (через нос, если он уже дышит, или через рот, если нет).
Подышите 30–60 секунд спокойно, медленно, не компенсируя задержку глубокими вдохами. Затем повторите задержку дыхания после выдоха, но теперь наклоняя голову, как будто хотите прислонить уши к плечам.
Снова задерживайте дыхание до первого позыва вдохнуть, затем отдыхайте 30–60 секунд на естественном дыхании (дышите через нос, если это уже возможно сделать).
можно столько раз, сколько потребуется. Многие мои клиенты с его помощью и благодаря последующей работе с балансом дыхательной биохимии полностью отказались от носовых капель.
Также это упражнение полезно делать перед дыхательной практикой.
Как выполнять
Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь и переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов (даже если приходится дышать через рот).
После очередного естественного выдоха задержите дыхание, зажмите нос пальцами и начните на задержке дыхания без резких