Об авторе

Возникает логичный вопрос – кто я такая, чтобы обо всем этом вам рассказывать? Нет, я не доктор. У меня нет классического медицинского образования, и порой я об этом жалею. Но ко мне в дыхательную терапию приходят и врачи и нередко оказывается, что знаний, которые я собрала за десять лет глубокого изучения дыхания и его влияния на тело и сознание, у них нет.

Мои знания – это пазл, кусочки которого взяты из множества источников. С одной стороны, древние традиции, веками использовавшие дыхание для решения самых разных задач: йога, даосские и буддийские практики, цигун, шаманские и суфийские подходы. С другой – современные методы, основанные на научном понимании тела без духовной оболочки. Это труды врачей и исследователей, таких как доктор Бутейко, нейробиологи Джек Фельдман и Эндрю Хуберман, нейропсихолог Стивен Порджес, пионер космической медицины Хубертус Струххольд, ученые и фридайверы Питер Линдхольм и Эрика Шагатай.

И конечно, огромный вклад внесли те, у кого нет медицинской степени, но чьи практики доказали свою эффективность: Патрик МакКеон, Вим Хоф, Александра Стрельникова, Том Майерс, Джилл Миллер, легенды фридайвинга Наталья Молчанова и Умберто Пелиццари и многие другие, менее известные, но подарившие миру бесценные данные о дыхании.

Просто собрать техники и знания недостаточно. Я всегда старалась пропускать все через фильтр критического мышления, понимания физиологии и личной практики, отделяя то, что действительно работает, от красиво поданных заблуждений. Параллельно я изучала научные источники и исследования (насколько это возможно в теме, которая до сих пор остается фрагментарной и во многом на периферии внимания научного сообщества). За последние годы интерес к дыханию заметно вырос и появилось немало действительно ценных работ. Но при этом многие дыхательные техники, активно применяемые по всему миру, до сих пор ни разу не были описаны или изучены в научной литературе.

Навык разбираться в исследованиях и анализировать их содержание мне дал мой первый диплом. В университете в Китае, где я училась по гранту на экономическом факультете, нас серьезно обучали статистике, аналитике, интерпретации графиков и таблиц, и особенно – научной грамотности. Этот опыт позволяет мне отличать качественные исследования от поверхностных или псевдонаучных. А свободное владение английским, на котором написана основная часть профильной литературы, значительно упростило путь вглубь темы.

Широту взглядов мне дала и кочевническая жизнь. За последние 15 лет я пожила на четырех континентах: родилась и выросла в России, в 18 лет уехала в Китай, где провела шесть лет, затем четыре года прожила в Америке, год – во Франции (и я до сих пор часто бываю в Европе, так как мой муж – француз), а сейчас живу в Африке, на острове Маврикий. Эта география открыла мне доступ к людям из совершенно разных миров и часто – к прямым источникам знаний.

Что интересно, даже мои «побочные» увлечения так или иначе пересекались с дыханием. Когда я узнала о фридайвинге, мне сразу стало ясно, что это мой путь. Практическое применение задержек дыхания, исследование границ возможностей тела, и все это в экстремальных условиях – то что надо! Мне повезло тренироваться у лидеров мирового уровня и наблюдать, в насколько глубокой связи можно быть с телом даже в самых нестабильных ситуациях.

Но самые важные учителя – это, конечно, люди, с которыми я работаю. Каждый из них – отдельная история, отдельная нервная система, отдельный способ проживания опыта. Именно благодаря живой практике, попыткам, ошибкам, неожиданным открытиям и импровизациям появилось то, что я сейчас называю своей системой. Многие из техник, которые вы найдете в этой книге, – результат не изучения теории, а именно столкновений с реальными задачами и поисков решений в поле.

Но если говорить честно, главный стимул разобраться в теме состояний пришел ко мне гораздо раньше. Я была еще ребенком, когда наблюдала, как один из самых близких мне людей – мой папа – медленно угасал. Его мозг сыграл с ним злую шутку, и все закончилось трагически. Ощущение безысходности от того, что я не смогла его спасти, останется со мной на всю жизнь. Эмоциональные качели расшатали его настолько, что в какой-то момент он просто сдался – и в этой точке внутри меня все переключилось. С тех пор я хотела понять, что вообще можно сделать, когда ничего не помогает. Как не потеряться в своих состояниях. Как помочь себе и другим, когда состояние становится невыносимым.

Поэтому эта книга больше чем просто о дыхании. Она о том, как с его помощью можно поддерживать себя. Мы начнем со знакомых каждому состояний – волнения, стресса, тревоги, депрессивных состояний, эмоциональных качелей, проблем со сном – и пойдем дальше. Разберемся в механизмах работы дыхательных упражнений и поймем, как через дыхание воздействовать на то, как мы себя ощущаем. У вас появится доступ к тому, что раньше казалось автоматическим, – к собственным реакциям тела.

Моя задача – не просто поделиться знаниями. Я хочу, чтобы вы получили конкретные навыки, которые можно использовать в жизни. В конце книги вас будут ждать готовые дыхательные комплексы на каждый день. Но прежде чем переходить к практике, я советую прочитать книгу до конца – чтобы все, что вы будете делать, действительно приносило пользу и вело туда, где вам будет легче, спокойнее и яснее.

Глава 1

Что скрывается за каждым вдохом?

Мы дышим, когда завтракаем, едем в машине, разговариваем с близкими, спим или гуляем по парку. Дыхание – самое частое действие, которое мы совершаем, хоть мы этого и не осознаем. Все происходит само собой.

А еще мы почти ничего не знаем об этом процессе. Только вдох и выдох – и так 20 000 раз в день.

Чтобы убедиться в том, что дыхание – это сложнейший и важнейший навык нашего организма, предлагаю проследить путешествие каждого вдоха. Эти знания пригодятся для дальнейшего прочтения книги и понимания механизмов работы разных дыхательных упражнений.

Решение дышать

Сигнал, что нужно сделать вдох, приходит не из легких и не из окружения – все решает мозг. Там, где голова соединяется с шеей, находится ствол мозга. В нем-то и скрывается дыхательный центр. Эта область мозга действует как главный дирижер, определяя ритм дыхания.

Делает он это, отслеживая уровни углекислого газа и кислорода в теле, чтобы удовлетворить потребности организма – будь то сон, бег или чтение книги. Однако повлиять на дыхательный центр могут разные вещи: от пыльцы, которую вы вдохнули, до эмоций, которые вы испытали.

В деле мышцы

Как только дыхательный центр принимает решение о новом вдохе, по телу моментально отправляются электрические сигналы, чтобы активировать дыхательные мышцы, которые делятся на две группы: основные и вспомогательные.

Если человек здоров и находится в спокойном расслабленном состоянии, для полноценного дыхания ему достаточно основных мышц. Но в определенных ситуациях, например при активной физической нагрузке или в моменты тревоги, подключаются вспомогательные мышцы.

Ничего страшного, если это временная акция. Но если человек дышит так постоянно, начинаются проблемы.

Неправильные привычки дыхания создают замкнутый круг. Испытали стресс – изменилось дыхание. Стресс стал повседневностью – неправильное дыхание перешло в привычку. Оно подпитывает стресс… и так по кругу. А точнее, по спирали, потому что со временем ситуация будет только усугубляться.

Основные дыхательные мышцы

Вспомогательные дыхательные мышцы

Работа с привычками дыхания – это фундамент, с которого нужно начинать, если хочется что-то изменить в своей жизни: избавиться от панических атак и бессонницы, понизить кровяное давление или даже улучшить пищеварение.

Врата в рай или в ад

Воздух и драгоценные молекулы кислорода начинают свой путь внутрь тела. У них есть выбор, как в это самое тело попасть: через ворота поменьше (через нос) или побольше (через рот). Кажется, разница в пути минимальная, но в качестве – колоссальна!

Благодаря небольшим волоскам «носовые ворота» уже на входе начинают активно фильтровать воздух, задерживая крупные частицы пыли и пыльцы. Те, что помельче, пролезут через заросли и прилипнут к слизи на стенках носа. Вспомните, как многократно увеличивается количество засохшей слизи в носу, стоит попасть в очень пыльное место.

На первый взгляд, нос – это всего лишь маленькая выпирающая штука. В реальности все гораздо сложнее. Носовая полость – это пространство с целый кулак! Именно здесь воздух нагревается, увлажняется и обогащается оксидом азота. Кстати, эта молекула очень важна для нашего тела. Я ее называю «молекула рок-звезда», потому что в последние 30 лет она захватила умы многих ученых. Оксид азота – это и здоровые легкие, и эластичные сосуды, и стальной иммунитет, и даже профилактика развития рака.

Если же воздух попадает внутрь тела через рот, все происходит куда более примитивно. Никаких фильтраций или обогащения. Все быстро и без заморочек. И с соответствующим результатом. Дышать через рот нужно и важно, когда вы разговариваете или когда нос не может выполнять свою функцию, скажем, во время простуды. Но все же рот – это начало пищеварительной системы, а не дыхательной.

Кстати, каждому второму моему клиенту приходится заклеивать рот (обычно на ночь, но иногда и на занятиях). Есть вероятность, что, прочитав эту книгу, вы тоже начнете спать с заклеенным ртом.

Лабиринт

Итак, воздух зашел в тело и спускается в легкие по жесткой трубке – трахее. Ее можно сравнить с садовым шлангом, хоть она и не такая эластичная.

Трахея делится на две части: одна идет в левое легкое, другая – в правое. Эти два ответвления называются главными бронхами. После них воздух течет по множеству маленьких веточек по всей поверхности легких и заходит в тупик – в маленькие пузырьки под названием «альвеолы» (которых, к слову, у нас около 500 миллионов). Здесь-то и происходит самое важное – газообмен.

Бронхиальное дерево

Альвеолы окутаны плотной сеткой из капилляров – крошечных сосудов, по которым течет кровь. Именно тут, в тупике пузыря, воздух отдает крови кислород и забирает углекислый газ, а затем разворачивается и идет по тому же пути на выход. Кстати, не все пузырьки-альвеолы в легких раскрытые. У нас есть резерв захлопнувшихся альвеол на случай экстренной ситуации. Если телу нужно увеличить поток кислорода и быстрее избавиться от углекислого газа, в дело идет резервная армия альвеол.

Альвеолы

Существуют дыхательные техники, которые помогают за несколько секунд замотивировать резервные альвеолы раскрыться и заработать на 100%, чтобы, например, открыть второе дыхание, когда нам нужно пробежать марафон или успеть добежать до уезжающего автобуса.

Компактное дыхание

Хоть пузырьки-альвеолы и микроскопические, если их расплющить и разложить на полу, они займут участок размером с теннисный корт. Такая большая площадь необходима, чтобы эффективно дышать. Как же все это уменьшается в наших маленьких грудных клетках? Скажите спасибо губчатой структуре легких.

С возрастом легкие уменьшаются в объеме и наше дыхание неизменно теряет в качестве: мы чаще болеем, хуже выглядим и плавно стареем. Однако этот процесс можно замедлить, чтобы и в 80+ чувствовать себя полными сил и энергии – для этого достаточно освоить определенные дыхательные упражнения.

Сбежать из крови

Кровь – это не финишная прямая процесса дыхания. Дальше кислороду важно сбежать из нее и добраться до тканей и клеток. Но и тут есть подвох: в крови должно находиться достаточное количество не только кислорода, но и углекислого газа.

Эритроцит

Мы привыкли считать, что углекислый газ – это отходы дыхания. Но если в теле его мало, клетки не получат и кислород в нужном объеме. Грубо говоря, чтобы кислород вылетел из крови и долетел до клеток, ему нужен пинок в виде углекислого газа.

В 95% случаев, когда ко мне приходит клиент, мы фокусируемся на работе именно с CO₂, поэтому я не считаю его мусором дыхания. Скорее это компост, который нужно использовать, чтобы удобрить почву. Если научиться грамотно обращаться с углекислым газом, можно решить множество проблем: похудеть, справиться с головными болями и повышенным кровяным давлением, снизить уровень стресса и тревоги.

Бензин тела

Кислород в клетке! Ура! Весь этот долгий путь был ради того, чтобы запустить ряд метаболических реакций, которые мы называем клеточным дыханием. В результате клетки производят энергию, которую мы называем АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и на которой строится вся наша жизнь.

АТФ – это валюта, которой мы расплачиваемся за разные действия. Каждое движение стоит от нескольких тысяч до миллионов молекул АТФ, в зависимости от сложности. Мозг – самый дорогой в прейскуранте; он потребляет в среднем 20% всей выработанной энергии. Ежедневно на его работу уходят десятки тысяч миллиардов молекул. Кстати, 15 минут стресса обойдутся в среднем в несколько сотен триллионов молекул АТФ.

Все это большие цифры, которые сложно осознать. Но то, что телу нужно большое количество энергии, бензина, чтобы активно жить и преодолевать эмоциональные сложности, – это факт. Тем не менее в современном мире 90% людей дышат неэффективно и теряют в среднем от 20% до 50% энергии, которая необходима телу для правильного функционирования. Этого достаточно, чтобы в долгосрочной перспективе что-то дало сбой.

Первыми пострадают уязвимые места. Если у вас слабая нервная система – здравствуйте, панические атаки или депрессивные состояния. Если ваше слабое звено – пищеварение, передавайте привет запорам и другим прелестям.

В результате клеточного дыхания в организме образуются углекислый газ, вода и тепло. Бóльшая часть углекислого газа превращается в ионы и растворяется в плазме, а часть связывается с гемоглобином (белок, который переносит кислород и углекислый газ по телу и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса). Все это с потоком венозной крови возвращается к легким – тем же маршрутом, по которому раньше поступал кислород. В легких углекислый газ выходит из крови, мы выдыхаем его – и все начинается заново: новый вдох, новая порция кислорода, новая энергия.

Глава 2

Состояние и дыхание. Где связь?

Представьте, что вы сидите за обеденным столом. Перед вами кружечка кофе. Вы расслаблены и наслаждаетесь размеренным утром. Через час вы спокойно поедете на работу. Ваше дыхание плавное, комфортное. Вдруг что-то небольшое и легкое касается ваших волос на макушке. За долю секунды периферическая нервная система отправляет эту информацию в мозг, который моментально посылает импульс в мышцы правой руки, чтобы вы смахнули упавший на голову предмет. Ваш взгляд падает на то, что только что плюхнулось перед вами на стол. И тут до вас доходит, что у вас на голове секундой ранее сидел большой черный ПАУК с мохнатыми лапами.

Информация, полученная через ваши глаза, моментально попадает в мозг и анализируется им, чтобы незамедлительно передать сигнал вегетативной нервной системе: «Мы в опасности, надо действовать».

Секундой позже вы вскакиваете со стула, у вас перехватывает дыхание, сердце начинает бешено колотиться, мышцы напрягаются, а на лбу выступают капли пота.

Вам потребуется несколько мгновений, чтобы взять ситуацию под контроль. Дыхание возобновится, пусть пока и неровное. Ваш мозг осознает, что основная опасность миновала, а сейчас надо взять веник и аккуратно выгнать паука в окно. После вы с облегчением вернетесь к своему утреннему кофе, но ваше состояние уже не будет настолько расслабленным, как было пятью минутами ранее. Дыхание до сих пор будет слегка учащенным, мышцы – напряжеными, а футболка – мокрой от пота. Вам понадобится еще как минимум несколько минут, чтобы восстановиться после потрясения и прийти в себя.

Кому-то этого времени окажется недостаточно, и его будут мучить навязчивые мысли о том, что могло случиться: «А если бы паук укусил? А вдруг их там несколько? Как он попал ко мне домой?» Они будут будоражить сознание и поддерживать тревожность, которая будет преследовать вас весь день и мешать концентрироваться на рабочих задачах. А вечером, возможно, вам будет сложно уснуть, так как мысли о пауке не позволят чувствовать себя в безопасности в собственной кровати.

Паук – это лишь одна из возможных жизненных ситуаций. Каждый день мы сталкиваемся с нелюбимым боссом, дедлайнами, семейными неурядицами, финансовыми вопросами, болезнями, потерями, экзистенциальными кризисами и чем угодно еще. У нашего тела нет выбора – ему приходится под нашу жизнь подстраиваться. Этим и занимается нервная система, основная задача которой – управлять работой всего организма, обеспечивая его адаптацию, выживание и взаимодействие с окружающей средой.

Это интенсивная работа, которая включает сбор и анализ информации, поступающей извне; постоянное принятие решений относительно того, какие процессы в теле активировать, а какие замедлить; отправку сигналов к нужным частям тела для запуска нужных функций, и, наконец, сбор обратной связи о проделанной работе и корректировка решений по необходимости.

Как только паук сел вам на голову, сенсорная информация (ощущение от соприкосновения) моментально считалась соматической нервной системой (СНС), и информация была перенаправлена в центральную нервную систему (ЦНС).

Мозг проанализировал ситуацию и принял решение запустить реакцию стресса, чтобы защититься. Он дал отмашку своему ассистенту, правой руке – вегетативной нервной системе (ВНС), которая, в свою очередь, отправила сигналы по телу и запустила все необходимые физиологические процессы. Таким образом за долю секунды в тело выплеснулся коктейль из гормонов стресса, и у вас прервалось, а после участилось дыхание, быстрее заколотилось сердце, напряглись мышцы, подскочило давление и интенсивнее заработали потовые железы.

Изначально мозг скомандовал выплеснуть максимальную дозу гормонов стресса на случай, если ситуация на самом деле крайне опасная. В такие моменты нет времени анализировать – надо действовать.

После, когда вы уже вскочили со стула, периферийная нервная система опять собирает информацию из внешнего (СНС) и внутреннего (ВНС) мира, чтобы определить, насколько адекватной была реакция, и отправляет данные обратно в мозг (ЦНС). Тот анализирует полученную информацию и принимает новое решение: либо оставить все как есть, либо адаптировать реакцию. В случае с пауком мозг понимает, что чуть перестарался и можно сбавить обороты стресса, и сообщает об этом своему посреднику (ВНС), чтобы тот подкрутил настройки.

И вот паук за окном, физическая опасность миновала. Вроде бы можно успокоиться… но не тут-то было.

Для ЦНС важно не просто грамотно отреагировать на опасность, но и, основываясь на полученном опыте, уменьшить риски в будущем. Анализ продолжается, полученный опыт записывается в лимбическую (эмоциональную) систему мозга и подкорковые структуры (инстинкты, привычки). Вы переживаете о том, что привело вас к встрече с пауком. Из-за этого меняется ваше поведение, вы становитесь более мнительны и лишний раз заглядываете под стол перед тем как сесть за него. На работе навязчивые мысли тоже вас не покидают: мозг специально включает ощущение тревоги, и вы раз за разом прокручиваете в голове варианты того, как паук попал к вам домой и в безопасности ли ваши дети, которые вот-вот должны вернуться из школы и сесть за этот злосчастный стол, чтобы пообедать. Речи о концентрации на поставленных рабочих задачах не может и быть, когда жизни угрожает опасность. И даже если прийти к выводу, что один паук не так уж и опасен, автоматическим реакциям тела нет до этого дела.

День подходит к концу, вы возвращаетесь домой и видите тот самый стул, где вас застал паук. СНС не спит и моментально отправляет информацию в мозг: «ЦНС, обрати внимание: на этом месте было опасно, возможно, не стоит расслабляться». Мозг берет полученную информацию на заметку и принимает решение на всякий случай запустить легкий стресс. ВНС опять жмет на нужные кнопки. Вы доедаете ужин, но еда плохо переваривается, ведь телу сейчас не до этого. Его первостепенная задача – это создание безопасности, а пищеварение подождет более спокойных времен, когда тело расслабится. Живот начинает болеть.

Наступает время идти спать и набираться сил, но организм взвинчен. Вы два часа ворочаетесь в кровати. И вроде бы дыхание должно было замедлиться, чтобы вы ушли в глубокий сон, но телу сложно это сделать: все-таки вы весь день о чем-то беспокоились. В итоге спите вы поверхностно и часто просыпаетесь, а на следующей день чувствуете себя уставшим. Все это бьет по вашему настроению и продуктивности на работе. Вы плавно попадаете в замкнутый круг, в котором стресс питает стресс.

Нервная система явно дает сбой, хотя, по ее мнению, она адекватно действует в сложившихся обстоятельствах. Для нее мир вокруг вас становится опасной зоной.

Со временем что-то в теле выйдет из строя, оно не выдержит таких нагрузок, и вы начнете болеть. И все это из-за дурацкого паука, о котором вы уже давным-давно забыли! Тем не менее в следующий раз, когда что-то легонько коснется вашей головы, вы на автомате вскочите и смахнете это что-то правой рукой.

Получился прямо триллер под названием «Паук и нервная система». Безусловно, я чуть утрировала некоторые моменты. Но главное – понять, что то, как мы себя чувствуем и реагируем на жизнь вокруг, – это результат прожитых нами моментов и решений, неосознанно принятых в попытках адаптироваться к окружающему миру. Нервная система в теле отвечает за ВСЁ! За движения, работу органов, настроение и поведенческие реакции. И большинство этих вещей контролируются без нашего прямого участия.

Наша нервная система – это встроенный робот, который трудится 24/7, пока мы едим, спим, гуляем с коляской, бегаем в парке, пишем научные работы, занимаемся любовью… Чтобы мы ни делали, наше сердце бьется, кровь течет в венах, еда переваривается, а диафрагма сокращается с каждым вдохом. Вопрос только в том, насколько оптимально нервная система работает и адекватно ли она реагирует на происходящее.

Как бы было прекрасно взять хоть малейший контроль над этими автоматическими процессами в теле в свои руки, чтобы переодически уменьшать (подкручивать) количество гормонов стресса, отключать мыслемешалку, ускорять метаболизм и легко засыпать! А если бы можно было еще и воздействовать на кровяное давление и здоровье сосудов, на метаболические показатели, психические реакции (например, панические атаки), было бы совсем волшебно.

У меня для вас есть две новости: плохая и хорошая. Начнем с хорошей: нам повезло, и по какой-то уникальной причине создатель решил дать нам возможность осознанно управлять одним из автоматических процессов в нашем теле. И этот процесс – дыхание.

Тело дышит, несмотря ни на что, и этим процессом управляет наша нервная система: ствол мозга принимает решение, как дышать, а вегетативная нервная система подстраивает дыхание под потребности организма. Если бы она не делала эту работу за нас, мы бы точно напортачили и случайно, задумавшись, пропустили бы необходимый вдох и задохнулись.

Тем не менее дыхание может происходить как неосознанно, так и осознанно. То есть, всего лишь подумав об этом, мы можем начать дышать так, как нам вздумается. Например, ускорить дыхание или, наоборот, замедлить. Или начать дышать необычным образом, допустим, разделяя вдохи на несколько частей и выдыхая через сложенные трубочкой губы. Или даже перестать дышать на какое-то время. Стоит только захотеть!

Вы скажете: «Что такого в том, что я могу дышать необычным способом?» Но если вдуматься, у этого, казалось бы, простого действия есть невероятный потенциал воздействия на наше тело. Никакой другой автоматический процесс на это неспособен!

Мы не можем, подумав о надпочечниках, выделить чуть меньше гормонов стресса или заставить кишечник активнее сокращаться, чтобы быстрее переварить съеденный обед. Не в наших силах отключить сознание, когда нам этого хочется, и сладко уснуть, а потом в любую секунду включить его обратно. Невозможно усилить иммунный ответ, не дожидаясь, когда организм сам включит защиту. Но через дыхание у нас есть косвенный доступ ко всем этим функциям.

Подышав особым образом, мы можем просигнализировать нашей нервной системе, что мы в безопасности и надпочечникам нет необходимости выделять такое большое количество гормонов стресса.

Через изменение дыхания мы с легкостью можем простимулировать органы пищеварения и улучшить метаболизм в клетках, а также убедить сосуды расшириться и расслабиться, чтобы понизилось давление.

Подышав чуть активнее, мы можем завести тело и улучшить настроение, а замедлив ритм – успокоить и отправить организм в сон. Научившись оптимально дышать в повседневной жизни, мы без проблем догоним убегающего от нас ребенка или заберемся на гору во время похода с друзьями. А в моменты злости сможем сбавить градус эмоциональной реакции. Иначе говоря, потенциал управления физическими и эмоциональными состояниями через дыхание безграничен.

Плохая новость заключается в том, что создатель хоть и дал нам возможность управлять дыханием, но забыл вложить инструкцию. Поэтому, чтобы получить контроль над телом и сознанием, нам нужно разобраться в правилах игры и научиться действовать, отталкиваясь от поставленных целей. Ну и преодолеть лень, чтобы пользоваться этим инструментом в повседневной жизни. В целом, как обычно, ответственность лежит только на нас. Поэтому если вы готовы встать у руля и научиться управлять своими физическими и эмоциональными состояниями с помощью дыхания, переходите к следующей главе. Там вы узнаете, как именно меняется дыхание в зависимости от того, что вы чувствуете. Эти знания подготовят вас к пониманию основного правила дыхательных практик, которое само по себе объяснит половину дыхательных упражнений и поможет подобрать ключ к телу и сознанию.

Глава 3

Что такое идеальное состояние и как мы в нем дышим?

Мы все хотим быть здоровыми и счастливыми. Это когда в теле нет болей, мы способны делать то, чего нам хочется, легко двигаемся и в любой момент готовы без одышки заскочить на 12-й этаж или с ветерком прокатиться на лыжах.

При этом наше эмоциональное состояние стабильно. Нас не мотает из одной крайности в другую. Мы спокойно реагируем на вызовы жизни и легко адаптируемся под любые ситуации. Нас не накрывают волны стресса или грусти. Мы с легкостью переключаемся с рабочих задач и можем качественно провести время с семьей.

Мы спокойно засыпаем и крепко спим, а утром чувствуем себя бодрыми и готовыми к свершениям. И если вдруг в организм попадает вирус или какой-то другой патоген, у нашего тела есть ресурс с ним справиться. Безусловно, мы рассчитываем на то, что в этом состоянии будем как можно дольше, чтобы еще поползать на корточках за праправнуками.

Любое состояние – это набор биохимических и механических функций тела. 95% этих функций, если не больше, регулируются автоматически, без нашего осознанного участия.

Основной игрок в этом процессе – вегетативная нервная система. Именно она запускает нужный набор реакций, который отправляет нас в разные состояния.

В свою очередь, она делится на две полярные подсистемы: СИМПАТИЧЕСКУЮ и ПАРАСИМПАТИЧЕСКУЮ. Если говорить упрощенно, симпатическая нервная система заставляет наше тело действовать – жмет на педаль газа. Именно она отвечает за реакции организма на стресс и дает команду «бей или беги». Зона ответственности парасимпатической нервной системы – расслабление и восстановление, то есть педаль тормоза.

В течение дня системы находятся в динамическом балансе: когда одна работает изо всех сил, активность другой снижается. Наше физическое и эмоциональное состояние зависит именно от этого: симпатическая держит нас в тонусе и отправляет в бой, а парасимпатическая шепчет организму, что пора бы и отдохнуть.

За день мы можем испытывать на себе влияние этих качелей: одна крайность – состояние глубокого сна, другая – сильная паника. Между ними находятся и другие: стресс, тревога, сконцентрированность, спокойствие, сонливость и пр. Чтобы было понятнее, взгляните на рисунок ниже.

Шкала состояний вегетативной нервной системы

Это упрощенная модель, которая не включает в себя депрессивно-апатичные состояния. Их мы расположим на этой шкале в главе 11, когда подробнее будем разбирать нездоровые проявления активации парасимпатической нервной системы

Для большинства повседневных задач идеально состояние, которое находится где-то посередине, когда качели приходят в равновесие. Так человек чувствует себя спокойным, но в то же время сконцентрированным. Это то, к чему стремится наша нервная система. Дыхание в этой золотой середине и будем считать эталонным. Правильным, если хотите.

Тем не менее нет смысла ожидать от ВНС идеальной статичности. Не забываем, что здоровая нервная система – это та, что подстраивается под изменения внешней и внутренней среды. И так как мы живем не в вакууме, а в быстро меняющемся мире, то и наши состояния постоянно меняются.

Адаптивность и отзывчивость нервной системы можно проверить без специального оборудования, основываясь лишь на дыхании и пульсе.

ТЕСТ НА ОТЗЫВЧИВОСТЬ И АДАПТИВНОСТЬ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Тест простой: найдите место, где хорошо прощупывается пульс (на шее или на запястье). Медленно вдохните и замерьте скорость сердцебиения. Затем так же медленно выдохните.

Изменилась ли частота сердечных сокращений? Сердце при выдохе бьется быстрее, медленнее или точно так же, как при вдохе? Это ощутимая разница, еле заметная или ее нет?

Таким образом мы проверяем вариабельность сердечного ритма (ВСР). Это важный параметр здоровья нервной системы, который оценивает временные интервалы между каждым ударом сердца. Чем выше ВСР, тем больше способность организма адекватно реагировать на стресс и возвращаться в состояние покоя. То есть чем хаотичнее бьется сердце, тем лучше. Например, если пульс 60 ударов в минуту, это не равняется одному удару в секунду. А если и так, в этом нет ничего хорошего.

В идеале при вдохе сердцебиение должно ощутимо ускоряться, а при выдохе – замедляться. Вдох – это легкая активация симпатической нервной системы, а выдох – парасимпатической. Каждый цикл дыхания – небольшая тренировка адаптивных возможностей нервной системы.

Если, сделав тест, вы не почувствовали изменений в скорости биения сердца, не расстраивайтесь. Попробуйте повторить тест через какое-то время. Возможно, именно сегодня вы испытали стресс или просто не выспались. ВСР – чувствительный и быстро меняющийся параметр тела. Он постоянно подстраивается под физическое и эмоциональное состояние человека.

Высокий уровень вариабельности сердечного ритма (ВСР) отражает способность нервной системы эффективно адаптироваться к меняющимся условиям и стрессовым факторам.