автордың кітабынан сөз тіркестері Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья
Обо всех эффектах дыхательной гимнастики я не смогу рассказать в объеме этой книги. Однако перечислю самые актуальные для обычного человека (не профессионального спортсмена, водолаза или летчика), такого, как я или вы:
коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);
увеличение притока кислорода ко всем органам — вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;
коррекция острого и хронического утомления — вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;
увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;
улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких — это профилактика пневмоний и бронхитов;
коррекция темпа дыхания и речи — ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;
укрепление дыхательной мускулатуры — вы станете выносливее;
борьба с бессонницей — будете спать крепко и высыпаться;
повышение иммунитета — будете реже болеть;
комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);
реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);
лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;
коррекция чрезмерного дыхания — вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;
коррекция речи у детей — ребенок будет говорить красиво и правильно.
Как видите, основные эффекты дыхательной гимнастики — улучшение самочувствия, ментального здоровья и когнитивных функций — подобны тем, которые дают медитативные практики (см. ). В этом Восток и Запад солидарны.
2 Ұнайды
Полное дыхание — база для освоения других дыхательных упражнений. В виде самостоятельного упражнения оно помогает собраться и успокоиться перед важным событием: экзаменом, совещанием, собеседованием.
Упражнение
Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.
Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь — так вы будете лучше контролировать эти отделы.
Первая фаза — нижнее дыхание — начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.
Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.
Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких. На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.
Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.
Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.
Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу — полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.
1 Ұнайды
Речь идет о гипоксических тренировках с использованием разных приборов под контролем медиков. Как это работает? В ответ на гипоксию наш организм включает компенсаторные и адаптационные механизмы: повышается частота дыхания и сердцебиения, из клеток-депо выбрасывается гемоглобин. Затем наступает долговременная адаптация: растет количество эритроцитов и гемоглобина в крови, меняется энергетический обмен, лучше утилизируется кислород, увеличивается количество митохондрий (это «батарейки» в наших клетках, они вырабатывают энергию, окисляя разные соединения). Кратковременная, контролируемая гипоксия действует как своеобразная «вакцина» — справляясь с ней, наш организм становится более выносливым и сильным.
С возрастом наша антиоксидантная система слабеет, возникает гипероксическая гипоксия.
С возрастом клетки перестают правильно усваивать кислород, растет количество свободных радикалов. Но мы можем заранее «натренировать» свой организм с помощью дозированного воздействия гипоксии, чтобы отодвинуть тот момент, когда наша антиоксидантная система начнет слабеть. «Принимая» гипоксические тренировки по чуть-чуть, мы вырабатываем «иммунитет». Так гипоксия действует как геропротектор с до
1 Ұнайды
длину вдоха-выдоха;
длину пауз между ними;
тип дыхания (брюшной, ключичный, грудной).
1 Ұнайды
Когда ты делаешь первый вдох (необязательно большой, можно маленький), ты принимаешь ситуацию, которая происходит. Когда делаешь паузу, ты «перевариваешь», анализируешь ситуацию. Выдох — ты отпускаешь ситуацию, которая теперь уже произошла, выходишь из нее. И пауза на выдохе — это когда ты закрылся, погрузился в себя, не контактируешь ни с кем и ни с чем, как одуванчик, который закрывает лепестки. При этом никакого счета и прочих директивных компонентов. Так ты восстанавливаешься, успокаиваешься и ясно понимаешь
. Если выполнять упражнение систематически, каждый день, через месяц дыхание станет эффективнее, а вместе с ним повысится тонус, вы станете спокойнее и будете быстрее собираться в экстренных случаях, легче справляться со сложными, волнительными задачами. Скорректируете сон, избавитесь от болей в шее или грудном отделе позвоночника, нормализуете процессы пищеварения.
Важно понимать, что специальные дыхательные сценарии, сфокусированность на них и практика не сделают вас суперменом или суперженщиной, но улучшат настроение, снимут тревожность, помогут бороться со стрессом, откроют резервы памяти и выносливости и повысят иммунитет. Это научный факт.
Цигун, пранаяма — восточные дыхательные практики, метод Бутейко и метод Стрельниковой, дыхание «по Мюллеру», гипоксические тренировки — западные техники и методики, которые многое черпают из восточных практик, и современные аппаратные методы — все оперируют этими четырьмя параметрами дыхания. Обращайте внимание именно на них, когда будете выполнять дыхательные упражнения.
Комплекс:
№ 1. Стоя прямо, медленно вдохнуть через нос насколько глубоко, насколько возможно. Наклоняясь корпусом вперед до угла в 45°, медленно выдохнуть.
№ 2. Вам нужна трубочка для коктейлей и стакан с водой. Вдох обычный через нос, выдох через трубочку через рот в воду, с напряжением — вспомните, как баловались в детстве.
№ 3. Диафрагмальное дыхание лучше всего практиковать лежа на спине. Нужно расслабиться и постараться глубоко вдохнуть, расширяя грудную клетку. После этого приподнять живот и сделать дополнительный маленький вдох, чтобы воздух дошел до нижних отделов легких. Задержать дыхание на 3–5 секунд, выдох делать в обратной последовательности — сначала опустить живот, затем грудную клетку.
№ 4. В положении стоя на вдохе развести руки в стороны. Выдох резкий, при этом руки надо скрестить так,
чтобы ладони легли на лопатки: правая ладонь — на левую лопатку, левая — на правую.