Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья
Мы делаем 23 000 вдохов в день — но лишь немногие знают, как дышать так, чтобы жить легче, дольше и счастливее. Ответ — в книге кандидата медицинских наук Максима Калтыгина.
Большинство людей дышит неэффективно — поверхностно, сбивчиво, неосознанно. Это влияет на многие сферы жизни: от настроения до иммунитета. Из книги вы узнаете, почему дыхание — это не просто рефлекс, а мощный инструмент для восстановления сил, снятия тревоги, улучшения сна и работы мозга.
Максим Калтыгин — кандидат медицинских наук, врач-терапевт и специалист по гипоксии — приводит упражнения, которые занимают минуты, но повышают качество жизни. А также знакомит с историями пульмонолога, хормейстера, настоятеля буддистского храма, фридайвера, космонавта — людей, чья профессия связана с изучением дыхания.
Это научно-популярное и практическое руководство для всех, кто устал, тревожится, не высыпается или часто болеет. Для тех, кто хочет научиться включать тело и мозг в ресурс — через самый доступный и мощный способ: дыхание. Прочтите — и вздохните свободно.
От автора
Жизнь начинается со вдоха и выдохом заканчивается. Эта книга — попытка проникнуть в природу явления, которого мы не замечаем, но без которого невозможна жизнь. Ее формат непривычен и необычен — она написана на стыке научного нон-фикшна и журналистики. В одной главе вы найдете и небольшие эссе, и дыхательные сценарии, и их медицинское обоснование, и интервью.
Я рад, что, кроме моего голоса, в книге звучат голоса моих коллег-врачей, голоса спортсменов высочайшего уровня, голоса замечательных людей, чья профессия и род занятий связаны с дыханием: космонавта, хормейстера Мариинского театра, настоятеля петербургского буддийского храма, высокогорного гида, психолога, который практикует телесно-ориентированную терапию. Наша общая цель — обратить ваше внимание на простой и замечательный инструмент укрепления тела и духа, который всегда с нами, — дыхание. Если мы совершаем такую колоссальную работу — 23 тысячи (!) вдохов-выдохов в день, — почему бы не делать это эффективнее, с пользой для тела, души и ума.
Для кого эта книга
Для тех, кто хочет узнать больше о процессе, над которым мы не привыкли задумываться.
Для тех, кто ищет неочевидные способы, как улучшить качество жизни.
Большинство людей дышит неэффективно — поверхностно, сбивчиво, неосознанно. Это влияет на многие сферы жизни: от настроения до иммунитета. Из книги вы узнаете, почему дыхание — это не просто рефлекс, а мощный инструмент для восстановления сил, снятия тревоги, улучшения сна и работы мозга.
Максим Калтыгин — кандидат медицинских наук, врач-терапевт и специалист по гипоксии — приводит упражнения, которые занимают минуты, но повышают качество жизни. А также знакомит с историями пульмонолога, хормейстера, настоятеля буддистского храма, фридайвера, космонавта — людей, чья профессия связана с изучением дыхания.
Это научно-популярное и практическое руководство для всех, кто устал, тревожится, не высыпается или часто болеет. Для тех, кто хочет научиться включать тело и мозг в ресурс — через самый доступный и мощный способ: дыхание. Прочтите — и вздохните свободно.
От автора
Жизнь начинается со вдоха и выдохом заканчивается. Эта книга — попытка проникнуть в природу явления, которого мы не замечаем, но без которого невозможна жизнь. Ее формат непривычен и необычен — она написана на стыке научного нон-фикшна и журналистики. В одной главе вы найдете и небольшие эссе, и дыхательные сценарии, и их медицинское обоснование, и интервью.
Я рад, что, кроме моего голоса, в книге звучат голоса моих коллег-врачей, голоса спортсменов высочайшего уровня, голоса замечательных людей, чья профессия и род занятий связаны с дыханием: космонавта, хормейстера Мариинского театра, настоятеля петербургского буддийского храма, высокогорного гида, психолога, который практикует телесно-ориентированную терапию. Наша общая цель — обратить ваше внимание на простой и замечательный инструмент укрепления тела и духа, который всегда с нами, — дыхание. Если мы совершаем такую колоссальную работу — 23 тысячи (!) вдохов-выдохов в день, — почему бы не делать это эффективнее, с пользой для тела, души и ума.
Для кого эта книга
Для тех, кто хочет узнать больше о процессе, над которым мы не привыкли задумываться.
Для тех, кто ищет неочевидные способы, как улучшить качество жизни.
Жас шектеулері: 16+
Құқық иегері: Манн, Иванов и Фербер
Түпнұсқа жарияланған күн: 2025
Басылым шыққан жыл: 2025
Баспа: Манн, Иванов и Фербер
Қағаз беттер: 144
Пікірлер7
👍Ұсынамын
Затронут обширный список тем, связанных с дыханием, но везде поверхностно. Книга дает правильное базовое понимание роли дыхания.
Дәйексөздер228
Обо всех эффектах дыхательной гимнастики я не смогу рассказать в объеме этой книги. Однако перечислю самые актуальные для обычного человека (не профессионального спортсмена, водолаза или летчика), такого, как я или вы:
коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);
увеличение притока кислорода ко всем органам — вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;
коррекция острого и хронического утомления — вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;
увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;
улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких — это профилактика пневмоний и бронхитов;
коррекция темпа дыхания и речи — ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;
укрепление дыхательной мускулатуры — вы станете выносливее;
борьба с бессонницей — будете спать крепко и высыпаться;
повышение иммунитета — будете реже болеть;
комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);
реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);
лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;
коррекция чрезмерного дыхания — вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;
коррекция речи у детей — ребенок будет говорить красиво и правильно.
Как видите, основные эффекты дыхательной гимнастики — улучшение самочувствия, ментального здоровья и когнитивных функций — подобны тем, которые дают медитативные практики (см. ). В этом Восток и Запад солидарны.
коррекция неправильного дыхания, восстановление носового дыхания (дышать носом важно, потому что только в носу воздух согревается, увлажняется и очищается перед тем, как попасть в легкие);
увеличение притока кислорода ко всем органам — вы чувствуете себя бодрее и позитивнее;
коррекция острого и хронического утомления — вы меньше устаете на работе и быстрее восстанавливаетесь;
увеличение объема легких для легкого и эффективного дыхания;
улучшение притока кислорода (вентилируемости) к нижним отделам легких — это профилактика пневмоний и бронхитов;
коррекция темпа дыхания и речи — ваша речь будет понятной, красивой, вы не будете сбивать дыхание;
укрепление дыхательной мускулатуры — вы станете выносливее;
борьба с бессонницей — будете спать крепко и высыпаться;
повышение иммунитета — будете реже болеть;
комплексное лечение заболеваний легких (бронхиальная астма, хроническая обструктивная болезнь легких, фиброз легких, пневмония, бронхит, эмфизема легких) и других заболеваний (гипертоническая болезнь, аритмии, невротические расстройства);
реабилитация и восстановление после болезней, которые поражают легочную систему (после пневмоний и бронхитов ваши легкие восстановятся быстрее и будут работать легко);
лечение и профилактика заболеваний у пожилых людей, повышение их сопротивляемости к инфекциям и неблагоприятным факторам внешней среды;
коррекция чрезмерного дыхания — вы не будете расходовать лишнюю энергию на дыхание;
коррекция речи у детей — ребенок будет говорить красиво и правильно.
Как видите, основные эффекты дыхательной гимнастики — улучшение самочувствия, ментального здоровья и когнитивных функций — подобны тем, которые дают медитативные практики (см. ). В этом Восток и Запад солидарны.
Полное дыхание — база для освоения других дыхательных упражнений. В виде самостоятельного упражнения оно помогает собраться и успокоиться перед важным событием: экзаменом, совещанием, собеседованием.
Упражнение
Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.
Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь — так вы будете лучше контролировать эти отделы.
Первая фаза — нижнее дыхание — начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.
Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.
Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких. На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.
Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.
Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.
Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу — полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.
Упражнение
Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.
Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь — так вы будете лучше контролировать эти отделы.
Первая фаза — нижнее дыхание — начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.
Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.
Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких. На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.
Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.
Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.
Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу — полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.
Речь идет о гипоксических тренировках с использованием разных приборов под контролем медиков. Как это работает? В ответ на гипоксию наш организм включает компенсаторные и адаптационные механизмы: повышается частота дыхания и сердцебиения, из клеток-депо выбрасывается гемоглобин. Затем наступает долговременная адаптация: растет количество эритроцитов и гемоглобина в крови, меняется энергетический обмен, лучше утилизируется кислород, увеличивается количество митохондрий (это «батарейки» в наших клетках, они вырабатывают энергию, окисляя разные соединения). Кратковременная, контролируемая гипоксия действует как своеобразная «вакцина» — справляясь с ней, наш организм становится более выносливым и сильным.
С возрастом наша антиоксидантная система слабеет, возникает гипероксическая гипоксия.
С возрастом клетки перестают правильно усваивать кислород, растет количество свободных радикалов. Но мы можем заранее «натренировать» свой организм с помощью дозированного воздействия гипоксии, чтобы отодвинуть тот момент, когда наша антиоксидантная система начнет слабеть. «Принимая» гипоксические тренировки по чуть-чуть, мы вырабатываем «иммунитет». Так гипоксия действует как геропротектор с до
С возрастом наша антиоксидантная система слабеет, возникает гипероксическая гипоксия.
С возрастом клетки перестают правильно усваивать кислород, растет количество свободных радикалов. Но мы можем заранее «натренировать» свой организм с помощью дозированного воздействия гипоксии, чтобы отодвинуть тот момент, когда наша антиоксидантная система начнет слабеть. «Принимая» гипоксические тренировки по чуть-чуть, мы вырабатываем «иммунитет». Так гипоксия действует как геропротектор с до
