Кітаптан алынған дәйексөздер Нутрициология и биохакинг: живи без таблетокавтор Олег Здравин
Отход ко сну до 22:30 — минимум 5 ночей в неделю.
— Горькие травы до еды при билиарной дискинезии (одуванчик, артишок).
— Клетчатка 30 г/день — для выведения эстрогена и токсинов через кишечник.
— Магний цитрат 200–400 мг перед сном — поддержка фазы II и сон.
1 Ұнайды
Практический вывод: детокс — это ритм, а не разгрузка
Не нужно: соки, голодания, клизмы, «очищающие» БАДы.
Нужно:
— Солнечный свет до 9:00 — каждый день.
1 Ұнайды
Рецепт: Десерт «Против ПМС» без сахара
100 г творога 5% (при переносимости) или тофу,
1 ст. л. льняного семени (молотого),
Корица по вкусу.
Смешать, есть вечером за 2 часа до сна.
Эффект: Магний + лигнаны льна связывают эстроген; белок стабилизирует инсулин.
Лютеиновая фаза (дни 17–28): магний против ПМС и тяги к сладкому
Что происходит: Прогестерон растёт → снижает чувствительность к инсулину → мозг «просит» глюкозу → тяга к сладкому. При дефиците магния тяга усиливается в 3 раза (магний регулирует рецепторы дофамина).
Что есть:
Магний 400 мг/день: цитрат утром + глицинат перед сном → снижение тревожности и тяги.
Клетчатка 35 г/день: лён (1 ст. л.), овсяные отруби → связывание эстрогена в кишечнике.
Углеводы ↓: сложные углеводы только на завтрак → стабилизация инсулина.
Жиры ↑ (умеренно): авокадо (½ шт. 3 раза в неделю), орехи (10 г миндаля) → поддержка синтеза прогестерона.
Овуляция (дни 14–16): противовоспалительная поддержка
Что происходит: Разрыв фолликула → кратковременное воспаление → боль внизу живота (mittelschmerz). При высоких уратах и ЦРБ воспаление усиливается → боль становится сильнее.
Что есть:
Омега-3: хек/минтай на пару 3 раза в неделю → снижение простагландинов.
Цинк: тыквенные семечки (20 г в день) → поддержка синтеза прогестерона после овуляции.
Вода + цитраты: 3 л жидкости → растворение уратов, усиливающих воспаление.
Фолликулярная фаза (дни 6–13): углеводы как топливо для эстрогена
Что происходит: Эстроген растёт → повышает чувствительность к инсулину → тело эффективно использует углеводы для синтеза энергии и гормонов. Это единственная фаза, когда умеренные углеводы полезны даже при инсулинорезистентности.
Что есть:
Сложные углеводы до 16:00: гречка, батат, овсяные отруби → глюкоза для синтеза эстрогена в яичниках.
Белок 20 г за приём: яйца, тофу, рыба → аминокислоты для синтеза гормонов.
Клетчатка 30 г/день: выводит избыток эстрогена из кишечника → предотвращает рециркуляцию.
Важно: Углеводы только в первой половине дня. После 16:00 — белок + овощи. Иначе инсулиновый пик нарушит рост эстрогена.
Менструальная фаза (дни 1–5): восстановление без железа из мяса
Что происходит: Отторжение эндометрия → потеря крови → снижение железа. Но железо из красного мяса при холецистите и НАФЛД опасно: избыток железа катализирует образование свободных радикалов в печени → усиление жировой дегенерации.
Что есть вместо мяса:
Растительное железо + витамин C: шпинат (100 г) + красный перец (50 г) → витамин C повышает усвоение железа на 300%.
Антиоксиданты для воспаления: ягоды (малина, ежевика) до 16:00 → антоцианы снижают простагландины, вызывающие спазмы.
Магний для спазмов: 200–400 мг магния цитрата перед сном → расслабление гладкой мускулатуры матки и желчного пузыря.
Рецепт: Суп «Менструальное восстановление» (без масла)
100 г чечевицы (зелёной, замоченной),
150 г шпината,
1 красный перец (кубиками),
500 мл воды,
Щепотка куркумы.
Варить 20 минут. Есть тёплым на обед.
Эффект: Железо + витамин C + куркумин против спазмов.
Менструальный цикл — не «месячное неудобство». Это зеркало метаболического здоровья: если цикл нерегулярен, короткий, болезненный или с ПМС — тело сигнализирует о нарушении детоксикации эстрогена, дефиците микронутриентов или сбое циркадных ритмов. Особенно критично при жировой дегенерации печени и билиарной дискинезии: печень, перегруженная жиром и застоем жёлчи, не справляется с инактивацией эстрогена → эстрогеновый доминанс → нарушение овуляции → цикл «скачет» от 21 до 35 дней.
Весной — горечь для печени, а не соковое голодание,
Летом — водянистые овощи для гидратации, а не арбузный фруктозный удар,
Осенью-зимой — корнеплоды для стабильной энергии, а не сахарные заготовки.
Результат через год сезонного питания:
Билирубин стабилен в норме круглый год,
Мочевая кислота не скачет с сезонами,
Обострения холецистита прекращаются,
Цикл синхронизируется с фазами луны и сезонами.
Рецепт: Весенний салат «Пробуждение печени»
Ингредиенты:
50 г молодых листьев одуванчика
30 г рукколы
20 г пророщенной чечевицы
1 ч. л. тёртого имбиря
Сок ½ лимона + щепотка куркумы
Приготовление:
Смешать все ингредиенты, заправить лимоном + куркумой. Есть за 15 минут до основного приёма пищи.
Почему работает: Горечь одуванчика + имбиря → отток жёлчи; лимон → алкализация мочи для выведения уратов; проростки → сульфорафан для фазы II детоксикации.