рецептов завтрака за 15 минут (без масла, сахара, нагрузки на печень)
1. Паровой омлет с кабачком и куркумой
2 яйца +50 мл воды (взбить)
100 г кабачка (натереть)
Щепотка куркумы + чёрного перца
Готовить на пару 10 минут
Пуринов: низко. Для печени: легкоусвояемый белок. Для желчного: умеренная стимуляция без спазма.
2. Тофу-буддха-чаша с имбирём
150 г мягкого тофу (размять вилкой)
50 г пророщенной чечевицы
1 ч. л. тёртого имбиря
Сок ¼ лимона + укроп
Пуринов: умеренно (тофу — средний пурин, но без фруктозы/алкоголя компенсируется). Для печени: изофлавоны защищают гепатоциты.
3. Рыба на пару с брокколи
100 г хека/минтая (филе)
80 г брокколи (на пару 8 минут)
Лимонная цедра + петрушка
Пуринов: умеренно (белая рыба — средний пурин, но Омега-3 снижает воспаление). Для желчного: легкоусвояемый белок.
4. Овсяные отруби с льняным семенем
3 ст. л. овсяных отрубей +200 мл воды (варить 5 минут)
1 ч. л. льняного семени (молотого)
Корица + яблоко (50 г, тёртое без кожуры)
Пуринов: ноль. Для печени: лигнаны связывают избыток эстрогена. Для желчного: клетчатка выводит жёлчные кислоты.
5. Ферментированный тофу с имбирём
100 г тофу (нарезать кубиками)
Маринад: 2 ст. л. воды +1 ч. л. тёртого имбиря + щепотка соли (2 часа в холодильнике)
Подавать с рукколой (30 г)
Пуринов: умеренно. Для микробиома: ферментация улучшает усвоение.
