автордың кітабын онлайн тегін оқу  Мозг в форме: как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте

Е.А. Миронова

Здравствуйте, уважаемые читатели. Вы держите в руках мою первую книгу и решаете, стоит ли начать ее читать или оставить на магазинной полке. Чтобы подкрепить ваше желание прочесть ее, предлагаю познакомиться. Меня зовут Елена Александровна Миронова, я психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. У меня педагогическое и психологическое образование и тридцатилетний опыт работы.

В практике я использую когнитивно-поведенческую парадигму, только доказательные методы без «авторских» методик и гипотез-однодневок. Большая часть моей профессиональной жизни прошла в психиатрической клинике. Именно этот непростой опыт сформировал и укрепил мою веру в огромные возможности самого важного человеческого органа.

Я занимаюсь частной практикой и веду соцсети. Клиентский и личный опыт дают множество примеров адаптационных возможностей мозга в любом возрасте. Рубрика #миронова_мозг­вформе вызывает неизменный интерес читателей моего блога.

В этой книге я постаралась собрать темы, чаще других звучащие на консультациях: как сохранить ясность ума, развивать способности, влиять на собственную успешность и противостоять стрессу.

В книге собраны материалы, призванные помочь мозгу оставаться в хорошей форме долгие годы. Все описанные упражнения многократно испытаны на клиентах. В результате никто не пострадал, большинство людей улучшили память, внимание, способность концентрироваться и адаптироваться, то есть значительно повысили качество жизни. Ценность тренировок еще и в их универсальности. Все предложенные задания «подстраиваются» под индивидуальные особенности личности. Например, для активного взрослого подойдут усложненные варианты, а если вы ослаблены стрессом или простудой, начните с базового уровня.

Желаю вам полезного и приятного чтения. И напоминаю, что путь к расширению когнитивного потенциала открыт всегда и для всех.

Думаю, многие, прочитав название книги, сказали: «О, это мы знаем! Мозг надо тренировать, разгадывать кроссворды и так далее, НО… Нет времени, нет сил, уже поздно, еще рано… Нет, нет и еще раз нет». И это категоричное НЕТ (или оправдательное НО) тормозит любое благое начинание и желание сделать что-то хорошее для себя. Ведь в нашей голове складывается привычная картина: саморазвитие — это всегда преодоление, ограничение, дополнительные усилия, затраченное время. И еще твердая уверенность в том, что если мы приняли решение, то обязательно и непременно все задуманное исполнится.

Самопровозглашенные гуру обещают развить сверхспособности за три дня с помощью аффирмаций? Надо попробовать! Новая жизнь с понедельника? Встать в пять утра, на завтрак — овсянка, но только после зарядки. Ленту не листаем, новости не смотрим, сплошной позитив, питаемся исключительно правильно и подсчитываем калории. Ужин не позже шести, пробежка и вечер с книгой и настольными играми. Как правило, желание продолжать новую жизнь пропадает уже к обеду. А потом встречается что-то или кто-то вдохновляющий и мотивирующий, и начинается новый круг: очарование, воодушевление, преодоление и… разочарование.

Добавлю разочарований: представления о пользе у нас с мозгом не всегда совпадают. Давайте посмотрим, как действует мозг. Экономить ресурсы, включать режим энерго­сбережения — это эволюционный навык, позволивший человечеству уцелеть. Задачи развивать и поддерживать долгую эффективную деятельность не было. Была задача — выжить, самосохраниться, что возможно только в режиме энерго­сбережения, а уж эволюционные изменения стали приятным бонусом.

Основой эффективной работы мозга, единственным способом поддержать онтогенез зрелого мозга является новизна. Любые вызовы вынуждают нас менять алгоритмы и привычный стиль поведения. Действенный способ развить мозг ребенка и поддержать взрослый мозг — это добавлять в жизнь новое. Новые нейронные связи — залог продуктивности мозга. Решение кроссвордов, чтение на иностранном (когда-то уже выученном вами) языке или знание наизусть содержания 10 500 серий любимого сериала не подойдут. Увы! Все это можно оставить, но только в качестве приятного досуга.

Если навык закрепился и превратился в привычку, мозг переведет его в разряд бессознательных действий. Этого мы добиваемся, развивая ребенка: отрабатываем навык, доводим действие до автоматизма и, опираясь на освоенный опыт, переходим в зону ближайшего развития. Взрослея, мы не задумываемся, когда чистим зубы, берем в руки ложку или готовим привычное блюдо. Но если немного изменить знакомые действия, например использовать недоминантную руку, можно хорошо взбодриться и повысить общую активность. Для зрелого мозга важны новые паттерны действия, новые увлечения, занятия, впечатления, люди, вкусы, запахи — словом, все, что требует энергии и усилий. Вновь разочарую: без волевых усилий не справиться!

Но можно пойти и немного другим путем: поставить себя или ребенка в такие условия, когда хочется совершать открытия, заниматься чем-то интересным, познавать мир. Формировать поведенческие навыки, которые вначале потребуют стараний, а потом станут опорой для следующих целей, можно легко и с удовольствием. Наш мозг намного действеннее реагирует на призыв «хочу» и часто не желает прилагать усилия, когда звучит «надо». Поэтому рекомендую раскрыть книгу именно с этим посылом: хочу, а значит, смогу найти немного времени для того, чтобы прочесть текст и выполнить несложные задания, получить новые знания о себе и помочь мозгу функционировать еще лучше.

Книга написана как практическое руководство для поддержания мозга в продуктивном состоянии. Она раскрывает особенности функционирования зрелого мозга, предлагает простые и доступные упражнения, которые можно ввести в повседневную рутину. Книга состоит из глав, содержащих теоретический материал, необходимый для понимания принципов жизне­деятельности мозга, и практические задания-рекомендации. Выполняя их, вы сможете получить быстрые и стойкие результаты. Задания рассчитаны на взрослых людей, но при небольшой адаптации их можно успешно применять и на занятиях с детьми, а в идеале — сделать упражнения семейной традицией.

Осознанное и бережное отношение к себе — лучшая инвестиция в будущее. Знания о мозге помогут вам понять свое поведение и действия других людей, а также значительно повысить качество жизни. Познание себя увлекательно и полезно одновременно. В книге собраны доступные способы, позволяющие использовать потенциал мозга в любом возрасте и жить плодотворно и счастливо.

Понимаю, что мои читатели — осознанные, вдумчивые, но очень занятые люди. Поскольку секретами работы мозга может заинтересоваться только тот, кто им пользуется, книга написана так, чтобы вы открыли ее и смогли читать, начиная с любой главы. Все главы самостоятельные и содержат теоретический материал и практические задания. Безусловно, в комплексе упражнения будут результативнее, но и регулярное выполнение избранных даст результат. Надеюсь, что книга поможет понять правила, по которым мозг ведет нас по жизни, разобраться, когда он принимает единственно верное решение, а когда следует использовать формулу «доверяй, но проверяй». Как практик с тридцатилетним опытом работы подтверждаю: от нейронной активности зависят не только наши поведенческие реакции и эмоции, мозг определяет саму человеческую идентичность. Полезного чтения!

Из всего, что я потерял, мне больше всего не хватает мозгов.

Оззи Осборн

Глава 1. Познание мира 

Глава про работу органов чувств и анализаторов, с помощью которых мы познаем мир

«Этот мир придуман не нами, этот мир придуман не мной». Попробуем разобраться, насколько реальна картина мира и приемлемы допущения, созданные мозгом, и работает ли принцип «доверяй, но проверяй» по отношению к нашему мозгу.

Русский физиолог Иван Петрович Павлов ввел понятие «анализатор» в 1909 году. Гений отечественной науки определил анализаторы как приборы, основная задача которых — «разлагать сложность внешнего мира на отдельные элементы»1. Красивое определение актуально и в современном мире. Анализаторы состоят из трех отделов:

• периферического, состоящего из органов чувств с рецепторами, в которых происходит преобразование раздражения в нервное возбуждение;
• проводникового (это нервы, которые передают импульсы от рецепторов);
• центрального, включающего в себя зоны коры больших полушарий, в которых происходит анализ полученной информации.

Рецепторы, чувствительные нервы, зоны коры полушарий составляют единую систему. Они связаны и взаимозависимы. Приведу наглядный пример. Думаю, многие из вас обращали внимание, как пожилой человек, чтобы лучше понять смысл, делает звук телевизора громче, хотя не испытывает со слухом никаких проблем. К сожалению, работа анализатора сбивается при нарушении любого звена. Расстройство слуха или зрения — это не всегда изменения в работе непосредственно глаза или уха.

В приведенном примере проблема не в снижении слуха, а в функционировании мозга. Еще пример взаимозависимости анализаторов. Замечали, что многие водители выключают или делают радио тише на сложной дороге? Почему? Ведь уменьшение звука не добавит парковочных мест и не поможет на виражах. Наш мозг знает: добавит и поможет. Устранение дополнительных помех позволяет сконцентрироваться на одной задаче, а значит, ее решение будет успешным. Более внимательные найдут место для парковки, а сосредоточенные на развороте вовремя снизят скорость.

Анализаторы транслируют внешние воздействия с помощью нервных импульсов в мозг и позволяют ему создать картину окружающего мира. Она всегда будет субъективной и у каждого человека своей. Значение имеет степень искажения. Информация необходима мозгу для реагирования на внешние события. Анализаторы отвечают за работу органов чувств, сбор и передачу сведений нервной системе, где происходит обработка всего собранного и выдается соответствующая реакция, что позволяет ориентироваться и приспосабливаться к меняющимся условиям среды. Вы это точно знаете: по биологии проходили в восьмом классе.

Сенсóрная система (анализатор) — это совокупность структур нервной системы, осуществляющих прием и обработку информации определенного вида и формирование ощущений. Восприятие окружающего мира — сложный, многоступенчатый процесс. Потенциал анализаторных систем индивидуален и ограничен разнообразными факторами. Хорошая новость в том, что его расширение — тренируемая способность. Развитие анализаторов дает возможность значительно повысить точность и тонкость восприятия. Музыканты мир слышат, художники мир видят, а психологи — чувствуют. И это не профессиональная деформация, а результат научения процессов восприятия, увеличивающий возможности.

Миф о том, что мы используем потенциал мозга процентов на десять, давно развенчан. День и ночь мозг выполняет сложнейшую работу, регулируя, контролируя и направляя все системы жизнеобеспечения. Эта основная задача реализуется с учетом потребностей организма и непрерывного мониторинга внутренних и внешних сигналов. Даже при кажущемся бездействии и минимальном числе раздражителей мозг современного человека получает чрезмерное количество лишней информации, которую не в состоянии удержать. Представьте: вы задумались о чем-то важном, сидя в любимом кресле. Пока вы думу думаете, зачем-то замечаете, что в углу отклеились обои, птицы за окном поют как-то непривычно громко и дедушкин портрет висит криво. Внимание рассеивается, и сосредоточиться на главном уже не получается. Неважные детали забываются быстро, мозг утилизирует ненужные знания. Часто в категорию бесполезных попадает существенная часть значимых сигналов и подробностей, дающих объективную картину реальности, и мозг в конечном счете выдает не совсем беспристрастный результат.

Напомню, что оптимальный режим существования, с точки зрения мозга, это режим энергосбережения и обеспечения витальных потребностей, к которым относятся голод, жажда, дыхание, сон и продолжение рода. Также важны безопасность и уверенность в завтрашнем дне. Именно эти категории — само­поддержание, самовоспроизведение и самосохранение — лежат в основе пирамиды, созданной Абрахамом Маслоу в качестве иерархической модели потребностей человека и наглядно демонстрирующей, что возникает с рождением, а что появляется со временем.

В основании пирамиды лежат физиологические потребности, к которым относится все, что необходимо для выживания. Как только физиологические потребности удовлетворены, человек может задуматься о стабильности перспектив и надеждах на будущее. Безопасность, порядок и возможность контролировать свою жизнь стоят на следующей ступени пирамиды. Далее человек ожидает признание общества, поддержку семьи, дружбу и доверие к окружающим. Самоуважение и признание, уверенность в себе и получение одобрения — более высокая ступень. Самоактуализация и самореализация — высшая потребность в иерархии. Удовлетворение потребностей возможно только в последовательной реализации каждой предыдущей (даже не в полной мере), например без физиологии невозможна самореализация.

Современные ученые говорят о несколько устаревших взглядах Абрахама Маслоу, тем не менее теорию можно использовать как ориентир для определения актуальных потребностей. Она помогает пониманию своего и чужого поведения. Именно на удовлетворение личных, прежде всего физиологических, нужд мозг расходует основную часть энергии, а захочет ли он активно действовать для получения последней модели смартфона или найдет способы саботировать сверхусилия, зависит от мотивационной подготовки. Также мозг нуждается в постоянной сенсорной и информационной стимуляции, поскольку непрерывный сбор сведений об окружающей среде — эволюционно сформированное условие выживания. Кстати, именно эта потребность определяет исследовательское поведение всех живых существ. Получение эмоций и приятных ощущений — важная часть гармоничного существования, и мозг находит способы ее удовлетворения.

К сожалению (или к счастью — вопрос философский), наш мозг запрограммирован на ошибки. Быть абсолютно непредвзятым и максимально объективно оценивать ситуацию — это недостижимая мечта человека. Чтобы приблизиться к истине и получить менее субъективную картину, необходимо позаботиться о здоровье мозга и помнить о ловушках мышления и когнитивных искажениях. Каждое из них имеет причину. Как правило, в основе ошибочного суждения лежит желание мозга сохранить энергию, тратить меньше сил на обдумывание и выдать привычную реакцию. Чаще всего с помощью когнитивных искажений мозг справляется с жизненными сложностями, с необходимостью действовать быстро и с информационной перегрузкой.

В мире слишком много информации. Приоритеты расставляют отделы мозга, отвечающие за эмоции. Чтобы не обрабатывать всю информацию, мозг выбирает то, что привычно, то, что повторяется, то, что ярче подается, и то, что соответствует имеющимся убеждениям носителя. На этих принципах построены рекламные призывы. Все остальное игнорируется. Часто в списке неучтенного остаются самые важные сигналы. Мозгу необходима помощь. Нужно снять информационное переутомление и расширить потенциал анализаторов для более качественной обработки внешних раздражителей.

Считается, что свыше 90 % информации об окружающем мире мы получаем через органы зрения. Зрительный анализатор у большинства людей — основной источник информации. Его перегрузки, а они сегодня неизбежны, приводят к прежде­временной усталости, изменению настроения и утрате яркого восприятия мира. Негативных последствий присутствия визуального шума можно избежать нехитрым способом, описанным в задании к этой главе. На его выполнение вам потребуется всего две минуты.

Упражнений для поддержания мозга в форме много, некоторые из них хорошо известны. Что-то мы даже делаем. Иногда… А что если ввести в практику выполнение простых действий на регулярной основе? Уже слышу: «Нет времени!» Но давайте все же попробуем. И начнем мы не с тренировки памяти и внимания, а с простого, но результативного молние­носного действия. Эффект от выполнения упражнения вы почувствуете сразу. Предлагаю перейти к тренировке. Не спешите расстилать коврики, упражняться будем, не отходя от рабочего места.

Задание 1

В конце каждого часа закрывайте глаза руками и отсчитывайте две минуты. Можно поставить таймер. Чувство времени придет позже. Можно просто прикрыть глаза, если руки грязные или вы в общественном пространстве, но, если получится, все же обозначьте действие руками. В течение 120 секунд просто расслабляйте круговую мышцу глаза. Отвлекаемся от работы на две минуты и наблюдаем за своим состоянием. Также проанализируйте самочувствие вечером, перед сном. Почувствовали себя лучше? Надеюсь, ответ положительный.

Короткие, не требующие особых усилий и дополнительных приспособлений периоды сенсорной депривации позволяют отдохнуть и расслабиться. Если вы начнете регулярно практиковать этот доступный способ самогигиены и самопрофилактики, вы почувствуете, что усталость наступает позже, раздражительности меньше, а взгляд на мир стал ярче. Временно убрав воздействие на зрительный анализатор, мы даем возможность мозгу начать важную работу, не отвлекаясь на визуальный шум вокруг. Что мы получаем в итоге? Главный ощутимый бонус — стабилизация психики и ощущение отдыха. Эффект наступает благодаря запущенному процессу самонастройки, анализа и синтеза предшествующей информации. Не удивляйтесь, если взгляд на привычные проблемы изменится. Нет, вы стали не равнодушнее, а спокойнее. Возможно, благодаря регулярной практике ваш мудрый мозг найдет экологичный способ решения существующих проблем, и вы сами не заметите, как будете готовы их применить.

Хочу уточнить и предостеречь: длительная принудительная депривация анализаторов, лишение себя возможности ощущать, видеть, слышать внешние раздражители может привести к ухудшению состояния, повышенной тревожности, нарушению способности адекватного восприятия мира. Не надо экспериментов, а упражнения — вам в помощь.

Возможно, кто-то из вас почувствует пользу и захочет усовершенствовать опыт. Даю подсказку: кроме зрительного, у нас есть слуховой, вестибулярный, обонятельный, кожный, мышечный и другие анализаторы. Кстати, четкого деления на визуалов, аудиалов и кинестетиков не существует. Это устаревшее утверждение давно перешло в категорию мифов. Есть предпочтения, привычки, тем не менее в обычной жизни среднестатистический человек без физических ограничений пользуется всеми органами чувств.

В конце главы вас ждет еще одно задание, а сейчас ответьте на вопрос: любили ли вы в детстве оливки, устрицы, горчицу и соевый соус или предпочитали макароны? Если вы были честны, то большинство ответов — макароны. С возрастом предпочтения сместились в сторону более сложных вкусов. Да, наш вкусовой анализатор взрослеет с нами. Дегустируя различные блюда и расширяя пищевой ассортимент, мы тренируем анализатор, увеличиваем зону восприятия и усложняем функции специфической сенсорной коры больших полушарий. Кстати, есть исследования, которые показывают, что площадь проекции отдельных рецепторных областей в коре мозга зависит от степени профессиональной тренировки. От качества, количества и вида занятий зависит, какая зона наиболее развита.

Задание 2

Тренируем вкусовые рецепторы. Попробуйте, закрыв глаза, определить на вкус привычные продукты. Для выполнения этого задания понадобится помощник. Попросите кого-нибудь устроить для вас такую дегустацию, где будут известные вам продукты и, возможно, что-то новое. Продукты нужно подготовить заранее, желательно порезать их так, чтобы форма и консистенция не были подсказкой.

Угадать не так просто, как кажется. А если задача показалась простой — убираем и обонятельный анализатор (закрываем нос). Вы удивитесь, как сложно ориентироваться без запаха! Обонятельный анализатор чрезвычайно важен, он совместно с вкусовым эволюционно существовал для выживания, помогая человеку распознавать пищу, способную навредить. Многие помнят ковидные последствия, когда пропавшее обоняние лишало еду привычных вкусов и запахов. Мы уже не боялись отравиться, но и удовольствия от приема пищи было мало.

Развить навыки дегустатора, потренировать мозг и насладиться привычной едой несложно. Кстати, подобное времяпрепровождение может стать замечательной идеей для детского праздника или новогоднего корпоратива. Сыграйте в азартное казино «Слепая дегустация в черных бокалах». Звучит заманчиво? Взрослым понравится формат слепой дегустации, где сомелье (он же крупье) предлагает угадывать вина по разным сортовым особенностям. Не менее интересно кофейное казино, поскольку кофе не уступает по богатству вкусов вину и чаю. Подобные гастрономические игры — хороший пример сенсорной тренировки. Можно и время хорошо провести, и пообщаться с друзьями, и развить потенциал анализаторов.

Вы любите духи? А запахи весеннего леса и летнего луга, маминых пирогов и новогодних мандаринов? Запахи чрезвычайно важны для человека, в эволюционном процессе они играли охранительную роль, да и сейчас оберегают нас от некачественной пищи или опасных ситуаций. У запахов есть связь с воспоминаниями, чувством вкуса и, самое удивительное, формированием взаимоотношений между людьми. Вспомните совершенно иррациональные утверждения: «запах страха», «родной запах» и так далее. Запах воспринимается обонятельным эпителием, клетками, посылающими информацию в лимбическую систему мозга, отвечающую за базисные установки и эмоции. Такое близкое соседство обонятельных центров и других частей лимбической системы, связанных с памятью, заставляет нас вспомнить что-то приятное или пугающее.

Определенные запахи часто ассоциируются с определенными эмоциями. Почувствовав знакомый запах, мы можем перенестись в прошлое. Сенсорная информация, поступающая в лимбическую систему от разных анализаторов, дает возможность мозгу получить представление о происходящем. Чем информация полнее, тем ярче картина мира. Помните состояние с заложенным носом? Еда может показаться безвкусной, хотя очевидно, что вкусовые рецепторы на языке никуда не делись. Кстати, об адаптационных возможностях нашего мозга говорит также наличие у нас способности привыкать. Если вы оказались в месте с неприятным для вас запахом, вы сможете довольно быстро приспособиться к нему и на время перестанете его остро ощущать, оставаясь при этом восприимчивым к другим запахам.

Задание 3

Определите два-три привычных запаха, не опираясь на другие анализаторы, кроме обоняния. Вначале выбирайте хорошо знакомые ароматы, а если получилось угадать, переходите к более сложным. Конечно, запах кофе вы, скорее всего, узнаете, а вот определить букет и сорт будет сложнее, да и виды отварного мяса или овощей с закрытыми глазами узнаются не всегда. Задача состоит в том, чтобы не только распознать запах, но и вербализовать свою догадку. Упражнения на отгадывание вкусов и запахов требуют подготовки и партнера по тренировкам. Необходимо выбрать несколько знакомых продуктов, разных по текстуре и вкусу. Для чистоты эксперимента продукты на пробу предлагаются маленькими кусочками, чтобы форма не была подсказкой. Упражнения можно совместить: сначала нюхать, потом пробовать, если вы используете съедобные предметы. Если продукт не удается определить по вкусу и запаху, можно добавить тактильные ощущения.

Задание со звездочкой: почувствуйте в духах компоненты, перечисленные в описании. Уникальных людей, слышащих все ноты аромата, упомянутые в парфюмерных гидах, я не встречала. Если не получается найти задуманный автором букет, попробуйте рассказать о своей интепретации аромата. Как он звучит именно для вас?

Задание 4

Закончу главу последним заданием, которое можно использовать и для тренировки «зрелых» анализаторов, и для развития детей любого возраста. Готовим волшебный мешочек: заполняем его небольшим количеством предметов, если занимаемся с ребенком, или просим партнера-помощника положить больше незнакомых и необычных вещей для себя. С закрытыми глазами осязаем и описываем словами все, что спрятано в волшебном мешочке. Содержимое должно быть разным по форме, размеру, материалу. Конечно, нужно соответствовать возрасту, если играем с ребенком, и быть непредсказуемыми, если упражняется взрослый. Это тренировочное задание может стать способом прекрасно провести семейный досуг. Оживляя новым опытом воспитание и образование, мы безоговорочно улучшаем результаты. А поскольку это совместное времяпрепровождение, развиваются и оздоравливаются все участники процесса. Пробуйте, достижения вас удивят!

В заключение небольшое уточнение для усиления мотивации тренировок. Зрительная, слуховая и другие проекционные зоны не имеют четких границ. Между соседствующими зонами есть зоны-перекрытия. Они занимают половину всей площади коры больших полушарий и имеют многочисленные связи со всеми ее частями. В них анализаторы реагируют на активацию соседних зон. Например, когда мы закрываем нос или уши, глаза становятся зорче. После тренировки вы почувствуете, что эффективность зрительного восприятия повысилась, мир стал ярче. Про пластичность мозга мы еще будем говорить на страницах этой книги. А пока начните выполнять регулярно или превратите в увлекательную игру простые, но действенные упражнения, описанные в этой главе.

---

1. 1 Павлов И. П. Полное собрание сочинений / АН СССР. — Изд. 2-е, доп. — М. : Изд-во АН СССР, 1951–1954. Т. 5: Лекции по физиологии / ред. Э. Ш. Айрапетянц. — 1952.

Глава 2. Выбираем сердцем! (А может, лучше головой?)

Глава про эмоции, механизмы и способы регуляции

Помните лозунг предвыборной кампании, изменившей историю нашей страны? «Выбирай сердцем», — убеждали нас средства массовой информации. Возможно, если бы призыв был к разу­му, наша действительность была бы иной. Да и в масштабе отдельной личности рекомендация слушать исключительно свое сердце чаще всего приводит к необдуманным поступкам, о которых приходится долго сожалеть, а потом тратить силы на исправление последствий.

В этой главе обсудим, почему же сердце (читай: эмоции) плохой советчик и как научиться не только контролировать эмоции, но и прислушиваться к голосу разума. Эмоции сопровождают нас, конечно в разной степени, по жизни. Открыто и искренне выражать эмоции человек может, пожалуй, только в раннем детстве. Жизнь со своими правилами, нормами и обстоятельствами часто ставит нас перед выбором, где поставить запятую во фразе «Эмоции открыто выражать нельзя подавлять».

Мы говорим:

• «Извини, это я на эмоциях».
• «Не справился с эмоциями».
• «Эмоции переполняют».
• «Сниженный/повышенный эмоциональный фон».

Эмоции выступают как очень быстрая, практически мгновенная оценка ситуации и того, что с нами случается. Эмоции помогают расставлять приоритеты в происходящем вокруг. Слово «эмоция» восходит к латинскому emoveо — «волную, потрясаю». В экстремальных ситуациях именно такое возбужденное состояние и быстрая реакция позволяют принять единственно верное решение не на основе анализа предшествующего опыта, обобщения разнообразных плюсов и минусов, а на основе первичного эмоционального ответа. Например, когда мы слышим громкий звук — пугаемся, вздрагиваем, напрягаемся и готовы спасаться бегством. Без эмоциональной оценки рисков процесс принятия решения о действии не был бы таким быстрым. Это подтверждается исследованием поведения людей с нарушением областей мозга, связанных с эмоциями. При сохранении когнитивных способностей они демонстрировали сложности с принятием оптимальных и быстрых решений. Эмоции и рациональный мозг связаны, продуктивная работа мозга возможна только в их взаимодействии.

Существует довольно распространенное мнение, что эмоции никогда не врут и первый эмоциональный отклик на событие не бывает ошибочным, поскольку выражает отношение к происходящему без рационального обдумывания. Разочарую романтиков: к сожалению, эмоциональное восприятие зависит от такого большого количества факторов, что говорить о достоверности первого впечатления и мгновенных реакций не приходится. И эта нестабильность лежит в основе внутренних конфликтов, очарований и разочарований, неприятия и влюбленностей — словом, всех отрицательных и положительных переживаний, сопровождающих человека.

Первое импульсивное решение редко соответствует долгосрочным целям. Амигдала (миндалевидное тело), встречаясь с новой, сложной задачей, воспринимает ее как стресс, при этом активация амигдалы сопровождается подавлением деятельности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, контроль и принятие решений. Выделяется кортизол, состояние стресса усиливается. Мозг пытается справиться, разрешить конфликт между необходимостью решить задачу и желанием избежать состояния внутреннего дискомфорта. Могут включиться защитные механизмы: например, фокус внимания автоматически перенаправляется на другой, не стрессовый объект. Если действие повторяется, оно может стать привычным алгоритмом: появилась новая задача — возник страх — желание переключилось на другое действие.

Народная мудрость «утро вечера мудренее» содержит рекомендацию соотносить эмоциональную реакцию с общей жизненной ситуацией и выделять достаточно времени на обдумывание, а обработка информации и прогнозы — это уже работа лобной коры. Я, как практик, знаю, скольких трагедий можно было бы избежать, если бы люди не стремились к мгновенному удовлетворению своих желаний, посвящали хоть немного времени осмыслению последствий. Например, романтические отношения, развивающиеся стремительно, без участия пре­фронтальной коры и подкрепленные избытком окситоцина, делают нас чрезмерно доверчивыми, беззащитными и ранимыми. Увлечься, привязаться к человеку значительно легче, чем разорвать необдуманную связь.

За эмоции отвечает лимбическая система — более древняя часть нашего мозга. Это многокомпонентная система, состоящая из структур среднего, промежуточного, конечного мозга, взаимодействующая с другими отделами и не имеющая четких границ. Она отвечает за инстинктивные функции, такие как аппетит, сексуальное влечение, удовольствие, дискомфорт, мотивацию и эмоции. Лимбическую систему называют эмоциональным мозгом, но и рациональный мозг участвует в управлении эмоциями, отвечает за их регуляцию, принятие решений, осо­знанное поведение. Это доказывают инструментальные исследования: ЭЭГ фиксирует отражение эмоционального состояния прежде всего в лобных долях. Я напоминаю об этом тем, кто уверен, что эмоции неподвластны разумному регулированию.

Эмоциональная реакция — это реакция всего мозга.

Лобная кора (а она, как известно, отвечает за саморегуляцию и долгосрочное планирование) реагирует на активность лимбической системы и направляет ее в нужное русло. Доказано, что при поражении лобных долей человек бывает эмоционально расторможен, поэтому характеристика «эмоциональная тупость» является уже не фигурой речи, а реальностью и патологией, трудно поддающейся коррекции.

У человека есть базальные, врожденные эмоции, служащие основой для формирования более сложных эмоциональных процессов, детерминированных развитием общества. Какие эмоции считаются врожденными? Некоторые ученые полагают, что весь репертуар человеческих эмоций можно выразить всего в четырех видах. Это грусть, радость, страх и злость. А остальные, более сложные, состояния приобретены человечеством в ходе эволюции. Пол Экман, один из самых авторитетных исследователей эмоций, добавляет к списку базовых отвращение как механизм выживания. Чаще выделяют большую шестерку базовых эмоций, к которой относят грусть, страх, гнев, отвращение, удивление, наслаждение.

Эмоции, эволюционно закрепленные как механизмы выживания и социального взаимодействия, отличаются поведенческими нормами, понятными окружающим. Мы понимаем вне зависимости от пола, языка и возраста, что, если человек плачет, ему грустно, а если смеется, ему радостно. Эмоции — это ярко выраженные кратковременные переживания, проявляющиеся при наличии внешних раздражителей (ими могут быть как неприятные, так и приятные ситуации, стрессовые воздействия, природные явления) и внутренних процессов, например, патологических изменений в организме.

Эмоции можно классифицировать по их интенсивности: от настроения до аффекта. Эмоции могут угнетать активность, и тогда их относят к астеническим, и стимулировать, тогда это стенические эмоции. Примеры астенических эмоций, к сожалению, знакомы всем — это печаль, отчаяние, разочарование, страх. Их появление сопровождается усталостью, угнетенным состоянием, безразличием. К стеническим относятся ненависть, любовь, гнев, надежда — эти реакции повышают работо­способность.

Клиентский опыт и личные наблюдения подтверждают, что именно эмоции чаще определяют качество (а иногда и продолжительность) жизни. Довольно часто слышу от клиентов, что они значительно продуктивнее в минуты гнева, в состоянии мести и душевных переживаний. Помните, в категории стенических эмоций гнев стоял рядом с любовью? Увы, известный факт того, что отрицательные эмоции сильнее и ярче положительных, жизнь подтверждает постоянно.

В работе я обычно проявляю эмпатию, долго и методично поднимая самооценку клиента, и это дает результаты. Но если сопротивляющемуся протестному клиенту в рамках сессии устроить небольшую контролируемую провокацию, он сначала разозлится, проявит негативизм, зато потом войдет в работу, и изменения будут быстрыми. К сожалению, отрицательные эмоции обладают мощным потенциалом, разрушительным для человека. Гнев, обида, ярость, злость заставляют действовать, но сужают коридор этих действий без возможности рациональной оценки и долгосрочных прогнозов. Такие эмоции никогда не станут ресурсом. Входить в решение проблемы из состояний обиды, вины, страха, ярости — верный путь к ее усилению. Небольшой лайфхак: у Вячеслава Полунина дома плохие новости под запретом. Воплотить в свою жизнь такую философию сложно, но можно попробовать. Например, договоримся до следующей среды обращать внимание только на хорошее. Даже если не получится на постоянной основе, в любом случае минимизируйте жалобы на жизнь, и она станет лучше.

Эмоции часто сопровождаются внешними проявлениями, которые могут быть подавлены или ограничены усилием воли. Внутренние ощущения поддаются контролю только у специально тренированных людей. Бытует мнение, что подавление эмоций может повысить когнитивную результативность. Иногда это действительно так, под влиянием сильных эмоций человек бывает активен, быстро действует и принимает моментальные решения. Но чаще наблюдается обратный эффект. Обдумывание мозгом «непрожитых» эмоций вызывает стрессовые реакции, влияет на префронтальную кору. И в этом состоянии ждать от нее гибкости и скорости в принятии решений не приходится.

Так где же поставить запятую во фразе «Эмоции открыто выражать нельзя подавлять»?

Ведь мы с детства знаем: мальчики не плачут, громко смеяться неприлично, игрушками надо делиться, даже если жалко, и, вообще, воспитанные люди так себя не ведут! А может быть, стоит прислушаться к популярным психологам и сделать лозунгом жизни фразы: «Я этого всего достоин» и «Я никому ничего не должен»? Полное подавление эмоций, так же как и отрицание социальных ограничений, не приведет к гармонии. А осознанный подход, признание за собой права на любые эмоции в сочетании с умением управлять состоянием — путь к точке, в которой можно быть в ладу с миром. Возникновение эмоций всегда подчинено какой-либо цели.

Разобравшись с эмоциями, можно изменить не только поведенческие реакции, но и взгляд на мир в целом. Так что… поставьте запятую сами! А я расскажу немного о том, что происходит, когда эмоции вытесняются, скрываются, признаются постыдными.

Подавление эмоций чаще всего обусловлено ограничениями, которые сопровождают жизнь человека в обществе. Правила, принятые в разных культурах, страх осуждения, низкая само­оценка, неуверенность в правильности своих поступков, зависимость от чужого мнения — вот причины, которые к нему приводят. Часто мысль о том, что скажут (подумают) люди, становится основным ориентиром и критерием эмоциональной жизни. К сожалению, длительное сдерживание эмоций и сохранение образа «визуально приличного человека» требуют больших энергетических затрат.

Человек, вынужденный прятать свое эмоциональное состояние, находится в непрерывном стрессе. Он, как правило, не хочет или не умеет говорить о своих чувствах и переживаниях и испытывает страх, стеснение, недоверие, стыд. «Все хорошо» — дежурный ответ на вопросы окружающих. Часто повышенная нервозность, быстрое истощение, беспричинный гнев или внезапные слезы никак не связываются с подавленными эмоциями и вынужденным поведением, хотя подобные реакции являются прямым следствием непрожитых эмоций. Бессонница, головные боли, снижение либидо и проблемы с желудком — нередкие спутники непризнания за собой права на проявление эмоций.

Кроме внешних проявлений (смех, слезы, улыбка, крики и т. д.), у эмоций есть и физические проявления (изменение частоты сердечных сокращений, дыхания, жар или холод, потливость, бледность, давление, тремор и т. д.). Так выражается эволюционно выработанная регулирующая функция эмоций. Бей или беги, ускоряйся или замедляйся.

Человеческий организм научился адаптироваться и реагировать на внешние раздражители и, несмотря на отсутствие саблезубых тигров, сохранил привычные паттерны поведения. Вспомните об этом, когда соберетесь рассказать маленькому сыну, что «мальчики не плачут», а дочери — что «девочки громко не смеются и не спорят со взрослыми». Стоит уточнить, что «детская непосредственность» не всегда положительная характеристика, взрослый человек с чрезмерным проявлением эмоций также утомляет и не вызывает желания поддерживать контакты, как и замкнутый, угрюмый молчун. Публичная истерика — не самый прямой путь к разрешению конфликта. Чувство меры и соответствия заданным параметрам тоже тренируемый навык.

Иногда в популярной литературе в отношении эмоций термин «подавленные» заменяется термином «вытесненные» и наоборот. Вытеснение — психологическая защита, которую использует наш мозг, чтобы сохранить себя от разрушающего действия травмирующих событий. Это сложный и часто непредсказуемый процесс: проработать вытесненные фрустрирующие чувства возможно, когда для этого есть внутренний ресурс, и желательно при поддержке специалиста. Если сил недостаточно, лучше довериться нашему мудрому мозгу, вычеркнувшему из памяти болезненные воспоминания, и не «расковыривать» ранку, которая уже затянулась первичным натяжением.

Надеюсь, вы прочли теоретическую часть, приступим к практике. Эмоции — это воплощение нашего иррационального начала, субъективность восприятия мира. Рекомендую запомнить эту фразу и на ее основе предлагаю выполнить задание.

Задание 1

Вспомните людей, которые раздражают или не нравятся. Большой список? А теперь попробуйте добавить им какие-то приятные для вас черты. Например, сосед раздражает из-за коробок на лестничной площадке. Понимаю. А если вы узнаете, что он помогает бездомным животным, отправляет корм? А еще и улыбается вам при встрече от всей души? А вот та приятная блондинка говорила о вас гадости! Отношение к ним изменилось? Человек, который нас раздражает, необязательно плохой, а внешне симпатичный вполне может оказаться проходимцем. Для более объективной оценки происходящего вокруг приучайте себя к эмоциональному восприятию добавлять рациональные суждения и анализ.

Есть устойчивое выражение «Красота в глазах смотрящего». Попробуйте находить приятное в окружающих и убедитесь, что эмоции — это прежде всего продукт нашей психики. Когда этот опыт станет привычным, эмоциональные реакции будут более сглаженными, а раздражителей будет меньше. Да и количество приятных людей вокруг значительно вырастет.

Задание 2

Попробуйте выражать свои эмоции словами. Это не так просто, как кажется. Кроме «плохо» и «хорошо», есть множество других категорий. Часто мы совершаем поступки, не задумываясь о побуждающих причинах. Мозг охотно поддерживает любые привычные действия, не утруждая себя анализом истинных мотивов. Представьте: поздний вечер, вы раздражены, мир видится в мрачных тонах. Подумайте: в чем причина беспокойства? Что вы испытываете? Гнев, недовольство, а может быть, усталость или голод? А когда идете к холодильнику, вы действительно голодны? Или вам скучно, нечем заняться, или, наоборот, дел полно, но хочется отвлечься от волнения из-за не сданной в срок работы, и вы знаете верный способ улучшить свое состояние? Осознание своих эмоций помогает четче сформулировать желания и лучше понять самого себя. От ответа на вопрос, действительно ли мы нуждаемся в какой-то престижной и ценной вещи или же нам не хватает внимания и признания собственной значимости, любви, заботы, зависят не только наши конкретные действия, но и ощущение счастья и удовлетворенности жизнью в целом.

Научиться осознавать эмоции помогает привычка вербализовать. Слово — это способ осмыслить происходящее. Навык обсуждать возникающие проблемы позволяет справляться с неприятными эмоциями. У многих взрослых он отсутствует. Чаще говорите с близкими, с детьми, с собой: «Что ты чувствуешь? Ты злишься? Расстроен? Встревожен? Взволнован? Радуешься? Боишься?» Палитра эмоций широка, и если краски у нас общие, то оттенки у каждого свои. И чем их больше, тем разнообразнее наше восприятие мира. Учиться пользоваться ими и регулировать свои эмоции, не подавляя их, необходимо с детства. Играете с ребенком в слова? Добавьте игру «в эмоции». Спросите ребенка: «Как ты назовешь тревогу другими словами? Может быть, беспокойство, муторность, волнение? А спокойствие? Беззаботность, блаженство, умиротворенность. Есть еще варианты?» Возможно, вы или ребенок придумаете свое обозначение, которое будет понятно только близким людям.

Эмоциональный интеллект в наше время, когда гибкие (мягкие) навыки становятся залогом успешности, привлекает внимание и ученых, и педагогов. Умение управлять своими эмоциями — часть эмоционального интеллекта. Подчас именно развитый EQ дает конкурентные преимущества и помогает адаптироваться к новым жизненным обстоятельствам. Приведу пример: родители, чрезвычайно озабоченные подготовкой ребенка к школе, задолго до первого класса начинают водить малыша на занятия. При этом не учитывают, что читать и писать ребенка в школе научат точно. А вот насколько он готов психологически, как сможет включиться в школьную жизнь, что нужно предпринять для того, чтобы научить спокойно воспринимать любые раздражители — то есть сформировать и развить эмоциональный интеллект ребенка, — об этом задумываются единицы. А ведь это основное условие не только школьной успешности, но и произвольности как признака цельной личности, получающей удовольствие от жизни, и основа жизненного сценария. Адаптивность становится наиважнейшим качеством в современном мире.

Задание 3

Самый доступный способ нормализовать эмоциональное состояние — подышать. Дыхание — то, что всегда с нами. Глубокий вдох носом и медленный выдох способны успокоить, снять напряжение. Сердечный ритм связан с дыханием. Успокоив сердце, можно снять возбуждение. Небольшое замечание: пробовать целительную силу дыхательных упражнений стоит не в моменте ярких эмоций, а заранее. Тогда в критической ситуации поможет отработанный, натренированный алгоритм действия. Дыхательные упражнения обладают удивительными свойствами: они позволяют нам сосредоточиться на физическом состоянии. Сфокусировались на дыхании — снизили стресс и дали шанс префронтальной коре изменить импульсивное решение. Кстати, дыхательные техники можно применять во всех непонятных и тревожащих обстоятельствах. К ним обратимся не раз на страницах этой книги.

Закончим главу про эмоции бессмертными строчками из известной детской песенки: «Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется». Даже имитация улыбки делает нас счастливее. Активация мимических мышц посылает мозгу сигналы благополучия. Вспоминайте это, когда грустно, улыбайтесь, получайте порцию дофамина и повышайте уровень стрессо­устойчивости. Развитый эмоциональный интеллект — это способность понимать себя и окружающих, управлять эмоциями и принимать взвешенные решения.

Глава 3. Пластичность мозга: расширяем возможности и потенциал

Глава про компенсаторные возможности мозга

В популярной литературе периодически появляются рассказы о пожилых людях, выучивших китайский язык до уровня С1, о детях, повысивших интеллект и забывших про трудности обучения, о перенесших инсульт и научившихся вновь ходить и разговаривать. Выдумки журналистов? Судьба предрешена, «запрограммирована» с рождения, или есть шанс, что описанные случаи дают надежду человечеству? Годы работы в психиатрической клинике сформировали мое благоговейное отношение к человеческому мозгу и его возможностям. Люди, страдающие серьезными заболеваниями нервной системы, выходили в долгую ремиссию и вели качественную и интересную жизнь. Динамический орган, способный себя перестраивать, был творцом перемен. Одно из воспоминаний об этом периоде — появляющееся ощущение чуда и вера в силу человека.

Тема нейропластичности и компенсаторного потенциала мозга интересна и специалистам, и широкой общественности. О ней говорят не только ученые, но и популисты всех мастей. Понятие часто искажается, иногда приводится очень прямолинейно и наряду с психосоматикой звучит почти как ругательное слово. Вот с терминов и начнем.

Обобщающим термином «нейропластичность» обозначают способность мозга меняться. Мозг человека удивителен и по-прежнему мало изучен. Он содержит более восьмидесяти шести миллиардов нейронов (по некоторым оценкам, сто миллиардов), которые связаны между собой и обмениваются информацией при помощи огромного количества соединений — синапсов. Соединения нужны, поскольку нейроны не функционируют поодиночке, они собираются в цепи и сети. И чем обширнее и разнообразнее эти связи, тем успешнее обучение и адаптация к переменам.

Долгое время исследователи полагали, что нейрогенез прекращается в младенческом возрасте. Постепенно период развития был расширен и распространился на все детство, при этом считалось, что зрелый мозг статичен, а изменения происходят только в сторону ухудшения его функций. Гипотезы о пластичности мозга возникали задолго до появления инструментальных доказательных методов, но общепринятой была мысль о неизменности и невозобновляемости человеческого мозга на протяжении всей жизни.

Для ребенка появление новой информации, новых навыков, нового опыта — непрерывный процесс взросления. Раннее детство — это период очень быстрого созревания мозговых структур. Мозг новорожденного содержит около двух с половиной тысяч синапсов на каждый нейрон, а у хорошо развитого трехлетки нейрон передает нервные импульсы при помощи пятнадцати тысяч синапсов2. В этом возрасте происходит пиковый уровень синаптогенеза. После синаптического роста мозг начинает удалять ненужные нам синапсы для повышения эффективности нейросети. Происходит так называемая синаптическая обрезка. Наступает период, когда движения освоены, речь развита, буквы выучены, на велосипеде катаемся, появился опыт и даже профессиональные компетенции.

У взрослого на один нейрон приходится значительно меньше синапсов по сравнению с младенцем. Старение неизбежно, уже после двадцати пяти лет появляются его признаки. Взрослый мозг сложнее увлечь и удивить. Он (мозг) не только создает и укрепляет новые связи, но и убирает неиспользуемые или требующие чрезмерных усилий — жизнь в режиме «энергосбережения» и автоматизмов проще. Но! Нейропластичность дает надежду на продление молодости самого важного органа.

Термин «пластичность мозга» стал использовать отец нейробиологии, Сантьяго Рамон-и-Кахаль, для описания изменений в структуре мозга взрослого человека. Ученому принадлежат слова: «Человек может стать скульптором собственного мозга». Клинические эксперименты, проведенные под руководством доктора Кахаля, продемонстрировали возможность нормализации функциональных уровней периферической и центральной нервных систем, утраченных в результате болезни или травм.

Нейропластичность — это способность нервной системы изменяться на протяжении всей жизни человека, адаптируясь к условиям и разнообразию окружающей среды.

Ученые выделяют основные типы нейропластичности — функциональный и структурный. Самым удивительным и жизне­утверждающим качеством нейропластичности является способность к компенсации повреждений мозга.

Перенос функций из поврежденной области в другие, жизнеспособные — это функциональная пластичность. Перераспределение функций, компенсация дефицитов, адаптация к новым условиям жизнедеятельности дает надежду на восстановление даже в самых сложных случаях. Функциональная нейропластичность характерна при черепно-мозговых травмах и при инсультах, когда вместо поврежденной начинает работать здоровая область мозга. Мозг может адаптироваться при помощи активации ранее не используемых нейронных цепей. Происходит нейронная реорганизация, помогающая человеку восстановиться. В научной литературе появились примеры из практики военных врачей с описанием случаев восстановления социальных навыков и ментальных способностей после тяжелых ранений и серьезных повреждений головного мозга.

Второй тип нейропластичности — структурная пластичность, включающая в себя способность мозга менять физическую структуру под влиянием разнообразных внешних и внутренних факторов. Самым значимым по результатам среди них является обучение.

А влияет ли нейропластичность на личность? Или за все отвечают гены? В мире рождаются дети с задатками гениев, но почему-то, взрослея, немногие превращаются в признанных ученых или художников. Кстати, воспитание гениев не такая уж утопия: среда во многом определяет, смогут ли генетически обусловленные задатки реализоваться во взрослой жизни, а опыт, знания и непрекращающееся обучение расширят нейронные связи и повлияют на формирование уникальной личности. Высокий профессионализм — это тоже результат нейропластичности. За счет повторения схожих действий, освоения необходимых в профессиональном плане материалов меняется мозг, приближая нас к вершинам мастерства.

Думаю, что, прочитав эту часть, многие захотели книгу отложить. Нейропластичность — это, конечно, хорошо, но… очень долго! Конечно, станешь хорошим музыкантом, если сначала музыкальная школа, потом институт и заниматься каждый день… Но это под силу единицам. Да, вы правы. Перечитайте абзац этой главы про формирование уникальной личности. Но для всех нас есть хорошая новость! Изменения в мозге происходят не только, когда прилагаются титанические усилия на протяжении длительного времени. Физические изменения в мозге происходят удивительно быстро. Например, описан опыт, в котором ученые исследовали мозг студентов-медиков. При помощи инструментальных визуализаций было обнаружено, что во время подготовки к экзаменам у них увеличился объем серого вещества, которое играет важнейшую роль в обработке информации.

Приведу еще один очень позитивный пример: структурные изменения в разных областях мозга происходят, даже если человек не выполняет реальные действия, а представляет их. Даже компьютерные игры дают развивающий эффект. Нейропластичность, формирование нейронных связей основаны на многократном повторении, на присвоении опыта, на стойком интересе ко всему новому. К сожалению, люди далеки от идеала и, кроме полезного, нужного и прекрасного, иногда их привлекает то, что не поощряется обществом, но вызывает интерес. Вначале это просто любопытство, часто подкрепленное окружением, по отношению к запретному плоду, потом повторяющиеся действия. Употребление психоактивных веществ, алкоголя, курение, азартные игры тоже влияют на мозг, тоже образуют новые нейронные связи и приводят к зависимому поведению. Это обратная сторона влияния нейропластичности на личность.

Остановлюсь еще на одной неочевидной, но неразрывной связи — нейропластичность и депрессия. Схематично механизм этой связи можно определить как два разнонаправленных процесса. Зоны мозга, отвечающие за память и регулирование эмоций (гиппокамп и префронтальная кора), снижают нейропластичность и адаптивность, а миндалина, отвечающая за запуск реакции стресса для идентификации угрозы, становится более пластичной и обучаемой. Активируются нейронные цепи, отвечающие за тревогу. Мозг фиксирует не реальные события, а переживаемые негативные эмоции. Поскольку эти переживания постоянно повторяются, то сниженный фон настроения становится привычным и постоянным. Этот же принцип используется в когнитивно-поведенческой терапии при работе с депрессивными состояниями: найти иррациональные убеждения, депрессивные мысли и заменить их рациональными и позитивными, создать новые нейронные связи и ослабить депрессию.

На принципах пластичности основаны и механизмы реабилитации после инсультов и травм. Например, чтобы восстановить движение в поврежденных конечностях, предлагается ограничить движение в здоровых. Пробовать действовать поврежденной рукой или ногой, поощряя даже микродвижения. Я наблюдала, как начинали ходить люди после инсульта, хотя в успех верили только самые близкие и психолог. Если занятия регулярны, врач или инструктор терпеливы, больной не жалеет себя и выполняет задания, поврежденные конечности начинают в буквальном смысле оживать. Мозг реорганизует свою деятельность, увеличивает размер зоны, отвечающей за поврежденные конечности, и вовлекает в процесс управления все двигательные отделы. Выздоровление идет быстрее, чем если бы пациент следовал рекомендации поберечь плохо работающую руку и использовать только здоровую.

Методики, работающие по принципу биологической обратной связи (методики, которые учат мозг саморегуляции, предпочтительным реакциям на внешние раздражители), тоже основаны на нейропластичности.

Безусловно, процесс пластичности и адаптации не безграничен. Отделы мозга, отвечающие за определенные действия, не могут полноценно компенсировать дефициты в других областях. Но я напомню: явление нейропластичности недостаточно изучено и сложно предвидеть, насколько будет податлив конкретный мозг в конкретной ситуации. Следует пробовать и помнить, что в любых обстоятельствах есть зона роста, а результат во многом зависит от количества и качества приложенных усилий. Это правило актуально и для детей, и для взрослых.

Подводя итоги, давайте уточним, что же важно для улучшения пластичности нашего мозга и не только для сохранения, но и совершенствования когнитивных функций. Необходимо признать, что, хотя ученые и доказали наличие нейропластичности у взрослых, у детей она, естественно, выше. Никогда так быстро, как в детстве, наш мозг не меняется. Незрелый молодой мозг чувствителен к влиянию окружающей среды, недостаток опыта компенсируется интересом и желанием познать мир. С возрастом, с изменением системы кровоснабжения, с появлением патологических проявлений уровень нейропластичности снижается. Но! Нейропластичность — это постоянный процесс, сохраняющийся на протяжении всей жизни, который затрагивает не только нейроны, но и другие клетки мозга. Обучение, тренировки, расширение круга интересов, введение в жизнь новизны и позитивный взгляд на мир позволяют нашему мозгу быть пластичным, а значит, адаптивным в любом возрасте и в любых обстоятельствах.

Нейроны, используемые часто, укрепляют и развивают связи. Действует принцип «используй или теряй». Помните народную мудрость «мастерство не пропьешь» и «руки помнят»? Человек, научившийся ездить на автомобиле и поддерживающий этот навык, не разучится водить машину, а окончивший автошколу и сдавший экзамены, но не имеющий постоянной практики, скорее всего, утратит навык довольно быстро. Убирая старые, неиспользуемые связи, мозг экономит энергию и подстраивается к меняющейся среде. Это процесс, который становится надежным помощником для формирования профессиональных компетенций, жизненных навыков и привычек. К сожалению, у этого явления есть и обратная сторона. Развитая нейронная сеть поддерживает повторяющееся поведение. Чем чаще и дольше происходит действие, тем сильнее связь. Мозг помнит, что утром надо почистить зубы и выпить кофе. Эта привычка сформирована. Тот же механизм работает при формировании дурных привычек. Об этом необходимо помнить, когда в жизнь входят повторяющиеся действия, не способствующие укреплению здоровья.

А теперь перейдем к практике.

Задание 1

Предлагаю вам, проснувшись утром, встать с другой ноги! То есть предложить мозгу выполнить привычное действие непривычным способом. Например, если вы правша, почистите зубы левой рукой. А что получится, если закрыть глаза? Помните, в первой главе этой книги мы уже говорили про анализаторы? Убирая один из них, а зрение — самый информативный для большинства, мы полностью меняем картину мира и предлагаем мозгу искать способы приспособиться к изменившимся условиям.

В течение дня поменяйте мелкие привычки. Например, обыкновенный маршрут, давно и хорошо изученный, можно заменить на новый, желательно без использования навигатора, удерживая в памяти детали маршрута. «Исполнение автоматического акта не задает нашему уму никакой задачи. Нет затруднения, значит, нет потребности, а следовательно, нет и сознания» (Л. С. Выготский)3. Хочу напомнить, что регулярность и смена раздражителей — основа успеха любой тренировки. Что же делать для сохранения гибкости мозга, если вы уже стопятьсот раз читали рекомендации про чистку зубов и смену маршрутов и даже, возможно, применяли их дня два, но изменений так и не заметили? Новизна и только новизна! Понимаю, что удивить взрослый многоопытный мозг сложно, но возможно! Вот я, например, учу итальянский. Просто так, без особых целей, просто язык красивый. Не скажу, что дается легко, но уверена, что это занятие тоже помогает продлить молодость мозга. Заметила, что стала быстрее понимать прочитанные тексты. И если вам кажется такое достижение незначительным, вспомните, как часто для того, чтобы уловить суть, мы читаем текст не один раз. Ищите для себя то, что увлечет. Возможно, вы всю жизнь мечтали рисовать или танцевать танго? А книги читаете? Вечная классика дает вдохновение. А если открыть современную фантастику и попробовать уловить сюжетную линию? Любые непривычные действия помогут выстроить новые нейронные связи и укрепить старые. Например, занятия, развивающие мелкую моторику, улучшают связь между мозгом и мышцами. Вводя в повседневную жизнь новое, мы помогаем мозгу быть в форме в любом возрасте.

Кстати, о форме: новые движения — лучший способ не только поддерживать физическое здоровье, но и тренировать память и внимание, навык концентрации, скорость реакций. А еще это самый бюджетный способ повысить самооценку.

Задание 2

Над этим заданием придется потрудиться. Сужу по своему опыту. Хотя, может быть, мои продвинутые читатели не испытают никаких трудностей в выполнении. Итак, сделайте упражнение под названием «Взрыв мозга». Сначала правой рукой покажите «колечко», соединяя указательный, средний, безымянный и мизинец с большим пальцем. Повторите левой рукой. Освоили? Теперь разучите движение «ладонь, ребро, кулак» обеими руками. Готово? А теперь самое интересное: совмещаем движения. Одной рукой делаем «колечко», второй — «ладонь, ребро, кулак». Вначале можно проговаривать свои действия, по мере освоения убираем проговаривание и увеличиваем скорость, сосредоточиваемся на движении. Выполняйте 30–40 раз подряд, поочередно меняя руки. Упражнение тренирует внимание, концентрацию, поддерживает нейропластичность и омолаживает мозг.

И еще одна простая, но полезная рекомендация для тренировки нейронных связей. Перед сном подробно вспомните, как прошел день: во сколько встал, что ел, куда пошел, кого встретил и т. д. Таким нехитрым способом можно потренировать концентрацию и память, помочь мозгу разложить все события дня по местам и побудить свой мозг усовершенствовать нейронные сети.

---

1. 2 Синаптогенез — процесс формирования синапсов между нейронами в нервной системе.

2. 3 Выготский Л. С. Мышление и речь: психологические исследования. — М.: Государственное социально-экономическое издательство, 1934.

Глава 4. Я не ленюсь, я прокрастинирую

Лень и прокрастинация: механизм и способы стать продуктивнее

Лень-матушка… Лень раньше тебя родилась… Во всех языках мира есть пословицы и поговорки, связанные с самым, без преувеличения, распространенным явлением нашей жизни — ленью. У Данте в «Божественной комедии» ленивцы размещаются в пятом круге ада и вместе с гневливыми и унылыми вязнут в зловонном болоте. Удивляет их нахождение вместе с депрессивными личностями (о причинах такого соседства надо рассуждать отдельно). Лень — это то действие, точнее бездействие, за которое нас сначала ругают родители и учителя и которое по мере взросления становится основой для самобичевания и хронического чувства вины. Лень осуждается и стигматизируется обществом. Это состояние, при котором человеком управляют два разнонаправленных желания — «взять себя в руки» и «послать все далеко и надолго». Обычно побеждает второе, и человек или принимает осознанную позицию тунеядца и осуждается обществом, или старается преодолеть себя, сражаясь с чувством вины и стрессом. Предлагаю взглянуть на лень не с точки зрения вреда, стыда и страха (так вы уже делали не раз), а посмотреть на эту важную витальную потребность как на базовую программу в настройках нашего мозга, а также эффективный и полезный механизм его работы.

Итак, программа лени. Нейрофизиологи рассматривают лень как врожденную программу экономии сил, необходимую для разумного перераспределения ресурсов и чередования периодов активности и отдыха. Это базовая настройка, сформированная эволюционным путем. Нашим предкам в краткие промежутки времени, когда не было острой потребности в еде, безопасности и размножении, можно было лениться, чтобы сохранить энергию для выживания. Конечно, у современного человека больше потребностей и стимулов для действий, но механизмы мотивации работают по тем же принципам. Желание делать что-либо всегда связано с пониманием конкретного результата и пользы, которую человек получит от сделанного. Не знаю, встречали ли вы детей, готовых хорошо учиться, ходить в музыкальную школу, убирать комнату и не есть сладкое в надежде на долгосрочный результат и перспективу сделать карьеру. Я не встречала. Когда нет связи между обязательностью занятий и понятными результатами в ближайшем будущем, лень становится привычным способом реагирования. Чтобы справиться с подобным поведением, необходимо укреплять и расширять мотивацию на основании современных реалий.

Лень приходит на помощь и выполняет функции регулятора поведения, когда мы устали и каждое следующее действие может стать угрозой для психического и физического здоровья. Представьте: конец года, суета, украшенный город, пахнет елкой и мандаринами, мысленно мы уже за праздничным столом. Но! Нужно подвести итоги, сдать годовой отчет, баланс, экзамен, купить подарки близким, похудеть за неделю, закрыть финансовые дыры, помириться, простить и т. д. Список кажется бесконечным, и… нам лень! Лень куда-то бежать, торопиться, что-то делать. Лень выступает как защитница. Наш разумный мозг распределяет жизненные силы, энергию на выполнение более актуальных, на его взгляд, целей. И если прислушаться и дать себе возможность передохнуть, к бою курантов все задачи, скорее всего, будут решены или пересмотрены, что тоже приемлемый результат. Однако у некоторых из нас эта программа сбережения ресурсов становится уж очень инсталлированной и интегрированной в жизнь и, к сожалению, превращается в позицию. Вместо заботливой помощницы лень становится жестким ограничителем и иногда непреодолимым барьером на пути к самореализации.

А теперь задайте себе вопрос: что для вас лень? Возможность передохнуть и восстановиться или основа жизненного сценария? Часто мои клиенты на подобные вопросы отвечают: «Я не ленюсь, я прокрастинирую!» Чем же отличаются эти внешне схожие, но очень разные по сути явления?

Лень — это нежелание делать что-либо, а прокрастинация — склонность откладывать или переносить на неопределенный срок даже очень важные и значимые дела. То есть лениться — это ничего не делать, а прокрастинировать — тоже не делать, но убеждать себя и окружающих, что вот-вот все будет готово. К хроническим прокрастинаторам могут отнести себя двадцать процентов человеческой популяции, и тенденция к увеличению этой статистики видна даже без специальных исследований.

Термин «прокрастинация» переводится как «откладывание на завтра» и передает суть явления (латинское слово pro­crastinatio содержит в себе prо — «для, в пользу» и crastinus — «завтрашний»). Множество людей делают что-либо в последний момент, откладывают и переносят, заменяют полезную и нужную активность бесполезной деятельностью, сидением в социальных сетях и пересчетом ворон за окном. Это типичная модель поведения для многих. Узнали себя? Может быть, и проблемы нет, а это такой стиль жизни? Особенность творческой, увлекающейся личности, способной к многозадачности? Возможно, так и есть. Для кого-то откладывать важное на последний момент — это норма, а ожидание дедлайна — самый приемлемый способ работы. Но разочарую вас: таких единицы, для большинства прокрастинация является не нормой, а ловушкой, крадущей время и возможности, а в запущенных случаях разрушающей жизнь.

Кстати, кто из вас задумывался о том, что перенос регулярных медицинских осмотров и откладывание полезных привычек тоже черта прокрастинатора? И еще: отодвигание на потом всего, поддержание образа Обломова — необязательная характеристика прокрастинатора. Многие вполне успешны и довольны собой в определенных областях, например на работе или в публичном пространстве, но в их повседневности есть сферы, где царит прокрастинаторство. Жизнь, отложенная на завтра, не так легка, как кажется со стороны. И наступит ли счастливое завтра? — вопрос, не имеющий ответа.

Выделим некоторые черты, характерные для портрета прокрастинатора.

Работа откладывается вопреки наличию физических возможностей для выполнения, существованию плана и установленных сроков, также есть осознание проблемы и понимание того, что перенос будет иметь неблагоприятные последствия. Прокрастинатор не забывает задачу, он откладывает ее выполнение умышленно и осознанно. Исполнение работы в нужный срок требует жертв. Это или сверхусилия в ущерб сну, еде, отдыху и привычной физической активности с целью успеть, или снижение качества. По мере повторения откладываний и увеличения количества дедлайнов меняется и уровень оценки результатов, снижается критичность. Главное — успеть, качество не так важно. Даже когда откладывание становится регулярным, привычность процесса не уменьшает неприятные переживания, самообвинения, чувство неудовлетворенности. Осознание своей никчемности и угрызения совести усиливаются и не способствуют повышению работоспособности (если все плохо, не стоит и пытаться исправить ситуацию). Порочный круг замыкается. Портрет получился не очень симпатичный. Надеюсь, никто себя в нем не узнал.

Лень — способ получить положительные эмоции. Во время ничегонеделания, когда мозг экономит силы (а это наша базовая потребность), выделяется ацетилхолин. Благодаря этому медиатору мы получаем чувство расслабленности. Уточню: избыточная лень удовлетворения не принесет, а неприятное ощущение раскаяния и упущенных возможностей усилит. При прокрастинации, когда мы замещаем важное дело менее важным, но субъективно значимым, мы испытываем удовольствие и подкрепление правильности действия. В последнее время стала обсуждаться гипотеза о существовании активной прокрастинации. Поставив себя в условия дедлайна, мозг выделяет норад­реналин и таким образом повышает работоспособность.

В качестве задания предлагаю пройти небольшой тест. Его можно использовать не только применительно к обсуждаемой теме. Самодиагностика поможет при анализе и осмыслении любых психических явлений. Переход состояния психики в разряд ненормы характеризуется рядом признаков. Самопроверка нужна не для постановки диагноза (это функция специалистов), а для психогигиены.

Замечаете ли вы у себя:

• снижение критичности к своей деятельности и себе в целом;
• эмоциональные реакции, которые не соответствуют силе воздействия;
• поведение, которое не согласуется с социальными нормами и правилами;
• отсутствие прогностического поведения и желания выстраивать и реализовывать долгосрочные планы;
• стойкую неспособность адаптироваться при смене жизненных обстоятельств, неприятие любых изменений?

Это общие характеристики, они помогут проверить себя. И если вы не протестный подросток, но увидели знакомые признаки, раньше вам несвойственные, возможно, есть повод обратить внимание на психическое благополучие. Если эти проявления привычны, можно говорить о стиле жизни и вашей личной особенности. Если сохранена способность взаимодействия с социумом и поведение не выходит за рамки социально приемлемого, прокрастинация становится своеобразной заменой поиска острых ощущений, следствием высокой эмоциональности и импульсивности, является вариантом нормы и не мешает жить в обществе. В этом случае еще одной маской прокрастинации становится длительный поиск себя.

Почему еще нужно обратить внимание на свое состояние? Прокрастинация — это не всегда безобидный процесс откладывания и безделья. Иногда это предвестник серьезных расстройств, например депрессии. Диагноз поставит специалист, насторожить должно наличие таких признаков:

• перфекционизм и высокая социальная тревожность переходят из категории редких явлений в частые, повторяющиеся в разных ситуациях — от выполнения рабочих и учебных заданий до привычных бытовых действий;
• наблюдается сниженный фон настроения, присутствуют внутренняя тревога, чувство вины и бессилие, беспочвенное раздражение;
• отмечаются нарушения сна, пищевых предпочтений, изменение интересов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, проконсультируйтесь у врача.

Еще одно общее правило диагностики: изменения не были свойственны вам раньше и продолжаются длительное время. Подобные эпизоды случаются в жизни многих, и если они единичны и вызваны внешними раздражителями, то не вызывают опасений.

Такие явления, как лень и прокрастинация, распространены повсеместно и оказывают огромное влияние практически на каждого из нас. Не уверена, что возможно полностью исключить их из жизни, тем более иногда они даже полезны. Но взять их под контроль можно. Предлагаю начать с поиска причин. Вам лень приступить к работе? Ваше любимое выражение «сделаю потом» (причем сроки этого «потом» никогда не уточняются)? Возможно, вы так устали накануне, что даже мысль о начале нового трудового дня отзывается болезненными ощущениями. Или очередной проект вас так пугает, что желание избежать не­удачи и неуверенность в своей профпригодности повышают тревожность и заставляют откладывать его начало. А может быть, вы перфекционист, и внушенная родителями мысль, что лучше никак, чем плохо, увеличивает время оттягивания до бесконечности, а процесс обдумывания, как лучше, полностью заменяет рабочий процесс. Вероятно, анализ причин покажет, что дело не так уж и важно для вас и в действительности можно заняться чем-то более приятным и полезным, соответствующим вашим истинным ценностям.

Когда вы нашли и осознали причины, переходите к поиску решения. Побороть внутреннего саботажника можно и волевым усилием, взяв себя в руки и заставив работать, но лучше попробовать договориться с собой и найти более щадящие способы подъема с дивана. Если присутствуют страхи, необходимо разобраться с ними. Если дело вызывает неприятные ощущения, стоит подумать о возможности делегирования или изменения вводных. Если вы все же намерены начать работу, найдите помощников. Ими могут стать внешние опоры — это планы, желательно небольшие, где вначале стоят простые и легковыполнимые дела и те действия, которые вызывают у вас наименьшее отторжение и результат которых поможет мозгу получить подтверждение безопасности начинаемого процесса. Например, перед большим проектом можно подготовить рабочее место, найти дополнительные материалы и т. д. Каждый завершенный этап отмечаем и хвалим себя! Можно поощрить себя небольшим бездельем (я, например, иногда играю в игры-«тупилки»). Положительное подкрепление дает возможность продолжить начатое, а не откладывать дела на бесконечные дни и месяцы.

Деление работы на небольшие, заранее определенные отрезки времени — хороший способ не останавливаться. Все слышали про «метод помидора»? Pomodoro — техника управления временем Франческо Чирилло. Суть метода — в повышении эффективности с уменьшением временны´х затрат. Автор предлагает определиться с приоритетами и установить таймер на 20–30 минут, до сигнала ни на что не отвлекаться, а после сделать короткий перерыв. Концентрация на цели и небольшие запланированные перерывы позволяют перейти от прокрастинации к продуктивности.

Разделение сложной задачи на небольшие, не вызывающие тревоги части позволяет справиться со страхом больших задач. Тайм-боксинг (разбивка рабочего времени на блоки) дает возможность не отвлекаться и фокусироваться на одном деле. Работа занимает отведенное время; когда оно закончится, нужно переключиться на другую тему и начать следующий временной блок. Лайфхак: вначале определите основную цель — не отвлекаться ровно отведенный период. Когда этот этап не будет вызывать затруднений, можно конкретизировать цели для выполнения самой задачи. Подтверждаю, это рабочий вариант.

В конце главы обращаю ваше внимание на главное. Забота о состоянии своей психики, психогигиена, разумный баланс труда и отдыха, режим дня, физические упражнения, здоровые коммуникации — все это основа психического благополучия и продуктивной работы мозга, который знает, что нам нужно в данный момент. Нам остается вовремя услышать его потребности.

Задание 1

Чтобы закончить дело, его надо начать! Эту глубокую мысль стоит напоминать себе всякий раз, когда есть соблазн полениться, перенести на потом скучное необходимое действие. Возьмите список дел, которые долго откладываете. Выберите небольшое, но важное. И… начните его! Используем во благо нелюбовь мозга к незавершенности. Вспомните: начали смотреть фильм — неинтересно, но досмотреть хочется, а уж как манит недоеденный торт в холодильнике! Сделайте первый шаг, используя волевые качества, втянитесь и не заметите сами, как закончите работу. Ежедневные усилия, даже в минимальных количествах, позволят забыть о лени.

Задание 2

Попробуйте бороться с прокрастинацией, используя еще один способ договориться с собой. Часто мы не начинаем работу из-за страха объема и новизны поставленной задачи. Когда я получила предложение написать эту книгу и представила довольно увесистый том и строго ограниченное время, мой мозг нарисовал картину, на которой у меня не было свободной минуты ни на отдых, ни на другие проекты. Но как только было написано и утверждено оглавление, страх ушел, а желание закончить главу и начать новую усилилось. Небольшое действие снимет страх неизвестности и поможет прийти к грандиозной цели. Введите правило дробить сложную задачу на мелкие, радуйтесь выполнению каждого этапа и ждите невероятных результатов.

Задание 3

О необходимости введения нового мы говорим во всех главах этой книги. Но правда в том, что мозг новизну не любит и всячески сопротивляется тому, что энергозатратно и небезопасно. Попробуйте перед тем, как приступить к чему-то важному для вас, представить, что вы уже занимаетесь этим делом. Составьте «стыковочный» сценарий реальности с желательным действием. Проживая мысленно, как вы претворяете в жизнь идеи, выполняете упражнения, как готовитесь, как действуете в подробностях, как получаете удовольствие, вы создадите новые нейронные связи, и с каждым повторением начинать будет проще.

Задание 4

Это задание для прокрастинаторов со стажем. Представим ситуацию: у вас есть работа, которую вы многократно откладывали. И вот вы уже готовы взять телефон, пойти за кофе или посмотреть в окно. Вместо этого отложите и эти «важные» дела и попробуйте десять минут ничем не заниматься. Совсем ничем. Смотрите в стену, плюйте в потолок. Скорее всего, минуты через три у вас появится непреодолимое желание действовать. Воспользуйтесь этим импульсом для выполнения давно откладываемого дела.

Надеюсь, что те, кто прочел эту главу, уже готовы встать с дивана. Главное — сделать это бережно и без насилия! А тем, кто еще откладывает начало пути к изменениям, следует иметь в виду: получение удовольствия «здесь и сейчас» вместо «поработаю и получу» не только делает нас менее дисциплинированными, но и существенно снижает способность к концентрации, усиливает недовольство собой и ухудшает психоэмоциональное состояние.

Глава 5. Мозг и движение — друзья навеки

Глава про значение двигательной активности как важнейшего фактора сохранения работоспособности мозга

Вам знаком фразеологизм «как слон в посудной лавке»? Так обычно говорят о неуклюжих людях, чьи действия не соответствуют ситуации и месту. К слову, устойчивое выражение характеризует не только физическую неловкость, но и неадекватное поведение в общении, непонимание чужих переживаний. Итак, представим движение слона в маленьком помещении, наполненном хрупким фарфором. Предлагаю посмотреть вокруг (и на себя): почему кто-то двигается плавно и грациозно, уверенно огибая углы и обходя лужи, а кто-то углы сшибает и никогда не приходит домой в сухой обуви? Такую картину можно увидеть и в детском саду, и в фитнес-клубе, и на любой улице.

Есть такое понятие — моторная неловкость. Она не связана ни с физическим состоянием мышц, ни с комплекцией, ни с интеллектом. А связана моторная неловкость с работой мозга. Это особенность мозга, затрудняющая координацию движений, способность ориентироваться в пространстве. Стадию неуклюжести проходят все в раннем возрасте: сложно начать ползать, встать и пойти, научиться пользоваться ложкой и т. д. Каждое движение — большое событие и этап в развитии. В раннем детстве на моторную неловкость влияют неугасшие рефлексы, в более зрелом возрасте — особенности работы базальных ганглиев. К причинам моторной неловкости относится и затрудненное прохождение сигнала от центра управления движением к мышцам. Этот процесс можно увидеть при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ). Я испытала это явление на себе, когда пришла на первую тренировку после снятия гипса со сломанной руки. Рука уже восстановила свою физическую форму, но сигнал и движение поврежденной конечности запаздывали.

В детском коллективе сложно не заметить детей с моторной неловкостью: они постоянно что-то роняют, ломают игрушки, подчас даже не замечая этого, долго не могут научиться самостоятельно одеваться, застегивать пуговицы и завязывать шнурки. Я часто слышу от заботливых мам: «Он не любит одеваться сам, купила всё на молнии, чтобы без пуговиц, крючков и шнурков». К сожалению, такое упрощение не поможет справиться с проблемой, как и привычные «перерастет» и «когда-нибудь научится». Конечно, рано или поздно застегивать пуговицы и надевать одежду ребенок научится, но элементы неточности движений останутся. Посмотрите на некоторых взрослых: нетвердое владение телом не прибавляет уверенности в себе.

Моторную неловкость можно и нужно корректировать. Обычно рекомендуется проводить в длительном формате специальные занятия, направленные на улучшение координации, укрепление мышечного тонуса, развитие крупной и мелкой моторики. Но ведь у неловких, медлительных детей и взрослых и других проблем хватает! Почерк плохой, внимание рассеянное, а у некоторых еще и с речью проблемы… Занятия с нейропсихологом, логопедом, танцы на свежем воздухе требуют большого количества усилий и финансовых затрат. У детей не остается времени на детство, у взрослых — на работу и личную жизнь. Очень хорошо вас понимаю. И всегда призываю к упрощению и сокращению дополнительных занятий. Но предлагаю маленький лайфхак! Вводите занятия в повседневную жизнь. Превратите их в рутину и сами не заметите, как много получится успеть. Самый прямой путь к результату — понять причину проблемы, усвоить алгоритм действий и выделить несколько минут в день для занятий на постоянной основе.

Усовершенствовать двигательные навыки помогут физические упражнения. Для развития ощущения тела, проприоцепции, лучшим методом является игра. Это беспроигрышный вариант и для детей, и для взрослых. Прятки, салочки, плавание, игры с мячом, любые игровые виды спорта — необходимая активность для испытывающих двигательные сложности.

Постоянные спортивные нагрузки важны не только для людей с моторной неловкостью. Теоретически каждый из нас знает о пользе спорта и движений, о необходимости укреплять сердечно-сосудистую систему, формировать мышечный корсет и работать над увеличением объема легких. Но теория и практика не всегда пересекаются в жизни. Избыточная информация — не лучший мотиватор для начала занятий. Про спортзал мы обычно вспоминаем, когда надо похудеть к лету или когда появляются проблемы со здоровьем, или идем туда с кем-то за компанию. А ведь физические упражнения в силах существенно улучшить не только состояние тела, но и когнитивные способности и продуктивность мозга. Регулярные, осознанные тренировки укрепляют память, развивают концентрацию, улучшают сон и значительно снижают уровень стресса.

Из всех неоспоримых выгод от повышения физической активности я бы выделила свойство движения влиять на состояние психики. Для меня эта информация из категории теоретических знаний перешла в поле практики, когда я работала в частной психиатрической клинике. Если мероприятия по выходу из депрессивного состояния сопровождались включением гимнастики в программу лечения пациента, то процесс шел значительно быстрее. И это не были серьезные физические усилия (часто они просто невозможны в подавленном состоянии, когда сил не хватает даже на гигиенические процедуры). Но и незначительные нагрузки, совершаемые регулярно и увеличивающиеся каждый день, давали результаты. Повышалось настроение, налаживался сон, появлялся аппетит. Убежать от стресса действительно можно (об этом поговорим в главе о влиянии стресса на мозг).

Удивительный парадокс: большинство людей не воспринимают заботу о себе как серьезную часть жизни. Я сейчас не про декларации «полюби себя» и «ты этого достойна», а именно про каждодневную, рутинную заботу. Мы заботимся о близких, о домашних животных, о растениях. А о себе? Отношение к спорту — пример показательный. Все знают, что это важно, полезно, модно, и даже покупают карту в фитнес-клуб и красивую форму.

А теперь сравним поход в спортивный зал с работой, уборкой дома, глажкой постельного белья или другим «важным» делом. Отложить, пропустить, перенести можно тренировку, но не «важные» дела. А если вдуматься, это не менее вредно и чревато негативными последствиями. Прогуляв рабочий день, лишимся денег, не тренируясь, останемся без здоровья, красоты, молодости и сил на работу. Я, конечно, немного утрирую для убедительности, но попробуйте привести аргументы и опровергнуть эти доводы. Обязанность заботиться о себе — значимая и во многом определяющая жизнь обязанность взрослого разумного человека.

Влияние движения на мозг человечество обнаружило задолго до появления возможности подтвердить гипотезу инструментально. Древние греки оставили нам опыт «странствующих школ». Философы наставляли учеников и размышляли о законах мироздания, прохаживаясь по афинским дорогам, справедливо считая, что при движении мозг работает лучше. А советский поэт Андрей Вознесенский признавался: «Я пишу стихи ногами. Я не боюсь двусмысленности этой фразы. Я вышагиваю стихи, или, вернее, они меня».

Двигательная активность выступает не только как биологическая потребность организма, обеспечивающая его жизнеспособность, но и как мощный стимулятор развития функциональных возможностей и повышения работоспособности. Психофизиологическая система движения чрезвычайно сложна. Движение осуществляется посредством двух структур: афферентной и эфферентной, которые обеспечивают направленность и пространственное распределение двигательных импульсов, превращая их в последовательные кинетические цепочки.

Афферентные (сенсорные) нейроны воспринимают информацию, а эфферентные (двигательные) нейроны передают информацию к исполнительным органам или другим центрам нервной системы. В литературе встречается красивое и очень точное название двигательных процессов — «кинетическая мелодия». А. Р. Лурия писал, что эту мелодию можно уловить в походке, в плавности и согласованности движений, процессы эти в норме автоматизированы и синхронны. Для совершения движения необходима слаженная работа разных областей мозга. Вначале лобные доли создают проект, план движения, теменные осваивают смысловую структуру, далее премоторные зоны обеспечивают вспомогательные процессы. Движение происходит, но мозг всегда способен его изменить. Афферентные сигналы держат мозг в курсе и дают ему актуальную информацию о состоянии двигательного аппарата, а эфферентные готовы корректировать самоуправление.

У человека есть простейшие двигательные рефлексы, есть более сложные, все они подчинены дирижеру-регулятору — мозжечку. Координация соразмерности движений — это его задача. А усложнение движения — это работа различных анализаторов. Например, точность движения в пространстве происходит благодаря полученным сигналам от зрения и слуха. Произвольные программы и предметные действия контролируются высокоорганизованными отделами коры головного мозга, лобных долей больших полушарий.

Хочу поделиться интересным опытом. Я работаю со спортс­менами высоких достижений. Это нежно любимые гимнастки, фехтовальщики и представители пауэрлифтинга. В процессе психологической работы добавляю упражнения с мячиками. Сначала они воспринимаются как несерьезная забава. Для чемпионов с совершенным телом, привычкой тренироваться по восемь часов в день, способных показывать фантастические результаты, бросание мячиков с хлопаньем в ладоши казалось легкой разминкой. Но строгий нейропсихолог настаивал, и они делали. И запланированное чудо не заставило себя ждать: результаты улучшились. Мои задания не прибавили технического мастерства, не нарастили мышцы, они помогли мозгу быть эффективнее в ситуации многозадачности, быстрее анализировать движения и давать команды мышцам. Задания усложнялись по мере усвоения и в долгосрочной перспективе принесли хорошие результаты. Вы тоже можете попробовать.

Развитие движений в онтогенезе связано с психическим развитием человека. Эволюционно мозг тесно связан с движением, старение мозга коррелируется с уменьшением двигательной активности, подтверждая эволюционный принцип: «если вы не двигаетесь, значит, мозг, как самый энергоемкий орган, вам не нужен». Активные, соответствующие возрасту движения являются основой формирования и развития высших психических функций. Опытные специалисты, работающие с детьми, всегда начинают занятия с тренировки крупной моторики, обращают внимание на то, как ребенок двигается, умеет ли ползать. Нарушение моторики может привести к нарушению развития в целом, если оно случается в раннем возрасте, или недоразвитию той или иной высшей психической функции, если проблемы с движением возникли на более поздних этапах развития ребенка.

Влияние двигательной активности на нашу жизнь не заканчивается с завершением периода интенсивного роста и началом взросления. Движение в желательном варианте должно сопровождать человека на протяжении всей жизни. Неслучайно старение на бытовом уровне всегда связывается с утратой способности активно двигаться, а старческая немощь — одна из характеристик увядания. Оставляя, а лучше приумножая физическую активность во взрослом возрасте, мы продлеваем жизнь. Даже кратковременные тренировки повышают количество нейронных связей, что благотворно влияет на память и внимание. Различные исследования подтверждают, что физические нагрузки делают мозг более восприимчивым к получению новой информации, что повышает продуктивность процесса обучения даже в зрелом возрасте.

Любой спортсмен-любитель подтвердит, что физические нагрузки приносят удовольствие (тема большого спорта не обсуждается в этой книге). Эйфория после занятий — это лучший мотиватор прийти в следующий раз. Занятия спортом способствуют выработке дофамина, серотонина и эндорфина. Концентрация этих нейромедиаторов после тренировок повышается и не только улучшает настроение, но и поднимает самооценку и дает ощущение награды и веры в собственные силы. Интересный факт: количество вырабатываемого дофамина от занятий, которые нравятся, не зависит от их интенсивности, продолжительности и вида активности. Главное — субъективно значимое удовлетворение. Для кого-то необходима утренняя зарядка, для кого-то — боксерский поединок. А уж если происходят изменения в физической форме (и они очевидны не только самым близким и лояльным критикам), то мотивация и силы прибывают, и, что особенно актуально в зрелом возрасте, происходят когнитивные улучшения, закрепленные позитивным подтверждением.

Хочу предостеречь: чрезмерные физические нагрузки истощают не только мышцы, страдает и мозг. Зона, отвечающая за контроль, префронтальная кора, перегружается. Перетренированность дает те же последствия, что и перегрузки от сложной умственной работы.

Еще один аргумент к аксиоме «в здоровом теле — здоровый дух» — это мысль о том, что мозг воспринимает нас как окружающую среду. Взбодрить зарядкой митохондрии (энергетические станции клетки), простимулировать иммунную и гормональную системы, повысить уровень серотонина, а в итоге получить не только физические результаты в виде гармоничного тела, но и ощущение удовлетворения и отправить сигналы благополучия в окружающий мир — возможность, которая есть у каждого из нас.

Активно занимаясь, необходимо помнить, что спорт не только обеспечивает внешнюю привлекательность и здоровое тело, но в первую очередь активизирует работу мозга. В главе про нейропластичность мы говорили о способности мозга адаптироваться к переменам внешним и внутренним. Изменение состояния мозга у людей, регулярно занимающихся физкультурой, подтверждено множеством экспериментов. Разница в биологическом возрасте мозга тех, кто физически активен, и тех, кто считает, что фитнес — удел молодых, составляет десятилетие. Участники исследования, совершавшие долгие прогулки несколько раз в неделю, показали лучшие результаты в тестировании на изучение памяти. Самый полезный вид движения для мозга человека — это ходьба в среднем темпе. Как известно, способность к прямохождению определила путь развития человечества. Надеюсь, аргументов для похода в фитнес-клуб или утренней пробежки достаточно. А теперь задания для вас.

Задание 1

Попробуйте при выполнении традиционных упражнений, например утренней зарядки, выйти из привычного режима, даже если тело совершает движения на автомате, а мозг в это время обдумывает рабочие задачи. Осознанно сосредоточьтесь на выполнении, сфокусируйтесь на отдельных элементах. Добавьте сочетанные движения: последовательно делайте синхронные и разнонаправленные движения разноименными руками и ногами. Подключайте контролируемое дыхание. Исключите гипервентиляцию, дыхание должно быть легким и поверхностным. Рот закрыт, нос для этих целей предпочтительнее. Результат от такой зарядки будет заметен не только в мышечной проработке, улучшатся когнитивные функции — память, внимание, обучаемость.

Задание 2

Предлагаю вам провести эксперимент. Нужно выполнить два равнозначных действия: вы можете выбрать свои рабочие задачи или для чистоты эксперимента придумать новые (например, перевести иностранный текст, выучить стихотворение, решить математическое уравнение и т. д.). Первое действие нужно выполнить в штатном режиме, так, как вы делаете обычно. Перед выполнением второго сделайте разминку, используя приемы, которые отработали в первом задании. Если вы ответственно подошли к делу, уверена, результативность увеличится.

Задание 3

Это задание со звездочкой. Похожие задания получали от меня гимнастки перед ответственными соревнованиями. Попробуйте в начале дня в привычную зарядку добавить упражнения с мячиками — подойдут любые прыгающие. Они не потребуют большого количества времени или специальной подготовки. Из оборудования понадобятся два теннисных мяча. Начнем с того, что просто отобьем мяч одной рукой и поймаем другой. Получилось? А теперь одновременно бросим два мяча и поймаем их двумя руками. Усложняем: отбиваем скрещенными руками, ловим наоборот. Что мы получаем от такой тренировки? Развиваем концентрацию и внимание, совершенствуем навык работы в условиях многозадачности, синхронизируем работу полушарий. Когда упражнение с двумя мячами будет освоено, можно его усложнить. Например, отбивать мячи и читать любимое стихотворение. Школьникам можно повторить таблицу умножения. Тренировка памяти будет приятным бонусом.

Подведем итоги. Разумная физическая активность — основа активного долголетия, физической и психической сохранности. Независимо от того, сколько вам лет, отсутствие постоянных занятий скажется на работе мозга, даже если вы занимаетесь сложным умственным трудом всю жизнь. Без движений мозг страдает так же, как из-за пищевых дефицитов. Прокачать мозг эффективными упражнениями можно быстро, без специального оборудования и серьезных временны´х затрат. Главное — регулярность. Стоит только начать, а эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшат настроение, создадут мощное положительное подкрепление и превратят занятия в одно из самых приятных и полезных времяпрепровождений. А если поход в фитнес-зал продолжить чтением хорошей книги, способность к обучению вырастет многократно. Запомните, движение — это не только про мышцы.

Поделюсь моим спортивным открытием последних лет. По разным причинам интенсивные тренировки, кроссфит, силовые нагрузки пришлось оставить, и я нашла им потрясающую замену. Это настольный теннис и бильярд. Тренировки дают неплохую физическую нагрузку, нетравматичны, доступны для большинства, не предполагают особенных ограничений по здоровью. Но главное их достоинство в том, что это прекрасный спорт для мозга. Согласованная работа рук, ног и взгляда, следящего за шариком пинг-понга, — условие успешной игры, а соревновательность, азарт и хорошее настроение делают эти виды спортивных занятий продуктивной нейротренировкой.

Глава 6. Стресс как привычная часть жизни

Глава про механизмы стресса, его последствия и способы адаптации

Каждый второй клиент, приходящий на консультацию, жалуется на проблемы с памятью, беспокойный сон, снижение или повышение аппетита и ухудшение состояния здоровья в целом. Чаще эти неприятные изменения связывают с внешними обстоятельствами, реже с хроническим стрессом и почти никогда с нервной системой. Хотя, как всем известно, «все болезни от нервов». Попробуем разобраться в причинах. Эта глава о влиянии стресса на работу мозга.

Стресс — важный эволюционный регулирующий механизм. Это ответ организма на воздействие окружающей среды, который характеризуется психическим и физическим напряжением. Стресс необходим для активации адаптационных возможностей человека к меняющимся условиям жизни. При этом кратковременные стрессы, несмотря на яркое проявление, не так опасны, как длительные и повторяющиеся. Нам суждено жить в период хронического стресса, оказывающего огромное влияние на состояние мозга и нервной системы, что приводит к функциональным изменениям во всем организме.

В восприятии стрессорных стимулов участвуют структуры мозга, тесно связанные с когнитивными функциями: это лимбическая система, отвечающая за потребности и эмоции, лобная и теменная кора, ответственная за мышление, волю, принятие решений, зоны обучения и памяти. Миндалина выдает первичную реакцию «бей» или «беги», она же посылает сигнал в лобную кору и гипоталамус, которые активируют необходимые механизмы и корректируют первичную реакцию.

Зона мозга, отвечающая за речь, обладает достаточным запасом прочности, но экспериментально доказано, что, если она активирована больше шести часов подряд, сформулировать мысли и оформить их в слова будет сложно. Люди, для которых речевой аппарат — рабочий инструмент (дикторы, лекторы, учителя, психологи), знают о необходимости кратковременного отдыха в течение рабочего дня для восстановления способности ясно излагать свои мысли. Гипоталамус, выполняющий роль регулятора важнейших функций (голод, жажда, температура тела и т. д.), без чередования этапов труда и отдыха перестает управлять жизненно важными проявлениями. Например, при чрезмерной усталости пропадает чувство голода. Кстати, к похудению это не имеет отношения, а угрозу жизни несет. Мозжечок, отвечающий за координацию и двигательную активность, тоже дает сбой. Внезапное появление одышки, учащенное сердце­биение, холодный пот и нехватка воздуха сигнализируют об усталости зоны ствола мозга и обусловлены нервными перегрузками и стрессом нон-стоп.

Кратковременные стрессовые воздействия активируют наши способности, заставляют собраться и выдать результат на пределе возможностей. Вспомните экзамены. За несколько дней надо освоить огромное количество материала, и многим, даже не учившимся в течение года, это удается. Или кратное увеличение способности быстро бегать и высоко прыгать при появлении реальной или мнимой угрозы. К сожалению, стресс в нашей жизни чаще бывает хроническим, а постоянное и чрезмерное его воздействие имеет разрушительный эффект. Мы живем в период не просто высокой турбулентности (он, как правило, быстро завершается, и все встает на свои места), нам выпало жить во время глобальных перемен.

Адаптация к внешним перестройкам — основное условие существования в современном мире. Отклик мозга на стресс определяет степень угрозы, физиологическое и поведенческое реагирование. Способность мозга проанализировать ситуацию, просчитать вероятность успеха или поражения, выстроить стратегию и активировать работу всего организма позволяет справиться с угрозой. «Бей», «беги» или «замри» — это ответы на острый стресс. К счастью, они требуются нам не так часто. В каждодневной рутине мы сталкиваемся с событиями, вызывающими постоянный стресс, который является прямой опасностью для мозга. Неприятности на работе, неполадки в семье, финансовые проблемы, конфликты с окружающими, общая повышенная тревожность — эти обстоятельства становятся привычными, но по-прежнему вызывающими возбужденное состояние, усиливающими ощущение нестабильности, неудовлетворенности, длятся долгое время и переходят в фазу хронического стресса.

Очень часто мы сами усиливаем уровень стресса, не осознавая его негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Например, вечером в спортзале можно увидеть множество занимающихся. Здорово? Не очень. Человек отработал день, едва ли успел поесть, не отдохнул, с трудом выдерживает силовые нагрузки и кардиотренировки, но уверен, что ведет здоровый образ жизни.

Кортизол, выделяемый надпочечниками, — биологически активный и важный гормон, необходимый в нормальной концентрации. «Гормон стресса» ускоряет обмен веществ, снижает иммунитет, что не является отрицательным фактором, так как защищает от развития аутоиммунных заболеваний. Но при привычном стрессе подавление иммунитета несет угрозу всему организму. Избыток кортизола способен запустить патологические процессы в мозге. Лобные доли — первая мишень повышенного уровня кортизола. А именно они отвечают за память, внимание, контроль эмоций.

Представьте человека в ситуации сильного стресса: эмоциональные реакции, часто не соответствующие силе воздействия, неспособность адекватных ситуации действий, невозможность вспомнить инструкции и применить собственный опыт. Если стрессорные факторы были постоянными спутниками детства, например жестокое деспотичное воспитание, то во взрослом возрасте самоконтроль и произвольность станут неразрешимой задачей. Если повышенный кортизол стал нормой, то проблем со здоровьем не избежать.

Понятие стресса давно перешло из категории медицинских терминов в разряд упрощенно-бытовых понятий. «Я в стрессе» — скажет о себе каждый второй, имея в виду и переживания по поводу травмирующих событий, и кратковременное плохое настроение. Давайте выделим признаки, характерные для хронического стресса:

• усталость, сохраняющаяся после отдыха;
• раздражительность, тревожность без явных причин;
• недовольство собой, ощущение безысходности;
• эмоциональная опустошенность;
• соматические проявления (ухудшение сна, работы ЖКТ, головные боли, перепады артериального давления и т. д.).

Стресс влияет и на личность. Подвергающиеся стрессу в той или иной степени страдают тревожным расстройством. Обычно отмечаются сложности не только с изучением нового, но и с сохранением давно усвоенных знаний, низкая концентрация внимания и плохая самодисциплина не позволяют принимать взвешенные решения.

Одной из основных причин хронического стресса можно назвать нестабильность. К сожалению, строка «перемен, мы ждем перемен» звучит красиво и жизнеутверждающе только в песне. На самом деле неопределенность и неизвестность воспринимаются мозгом как угроза витальной потребности в безопасности и вызывают реакции страха. Невозможность строить краткосрочные планы расценивается мозгом как отсутствие контроля и ставит под сомнение любую деятельность, уничтожая даже самую сильную мотивацию. Зачем начинать, если итог непредсказуем.

Стресс проявляется множеством симптомов: от легкого беспокойства, раздражительности, волнения до гнева, страха и постоянных предчувствий беды. Это реакции психики. Тело реагирует по-своему: напряжение, скованность, появление новой, нехарактерной мимики, боли, бледность кожи, комок в горле и учащенный пульс. Физические симптомы усиливают общее негативное состояние. Так работает явление психосоматики. Разум и тело неразрывны, напряжение и тревога взаимно усиливаются, замыкая порочный круг проблем. Уточню, что речь идет не о символических «причинах» болезней (например, онкология от непрощенных обид и грехов рода и т. д.), а о том, что психические факторы провоцируют некоторые заболевания и влияют на их течение. Так же как и соматические болезни влияют на психику.

Стресс становится ежедневным злом, уносящим радость бытия. Мечта людей — исключить из жизни стрессы, и вот тогда наступит счастье! Скорее всего, в этом случае человечество не успеет им насладиться, так как погибнет. Стресс необходим, и опасен он не сам по себе, а степенью воздействия на человеческий организм. Автор теории о стадиях стресса Ганс Селье называл его «солью жизни». Многие ситуации, которые кажутся угрожающими и опасными, на самом деле представляют собой не угрозу, а возможности. Это явление можно проиллюстрировать биологическим понятием «гормезис».

Гормезис определяется как извлечение пользы из вреда (всегда думала, что это второе название моей работы с клиентами) и происходит от древнегреческого «побуждать», «приводить в движение». Эффект усиления защитных функций организма человека в ответ на небольшой стресс доказан учеными и используется в практике геронтологов и других специалистов. В основном разработанные методики касаются пищевых привычек и физических нагрузок. Организм учится реагировать на изменение режимов питания (интервальное голодание, ограничение калорий) и тренировок (увеличение интенсивности, скорости, времени). Гормезис — хороший помощник на пути к продуктивному старению и усилению адаптационного потенциала. Если стресс не чрезмерен, не хронический, истощающий и убивающий, а вполне переносимый, он добавляет красок, адаптивности и повышает жизненные силы.

Поделюсь опытом. Преодоление трудностей не несет разрушительного воздействия для человека при наличии трех факторов: информации, ощущения контроля и высокой самооценки. Подготовленный, владеющий своим телом, уверенный в себе человек может пройти сложные испытания и получить опыт, который будет использовать в будущем. Кстати, для нашего общества характерно неистребимое желание родителей оградить от стресса детей (причем любого возраста). Во имя любви родители лишают ребенка опыта и существенно снижают его адаптационные возможности. Американская психологическая ассоциация проводила исследование, в котором ученые проанализировали данные большой выборки людей, переживших неблагоприятные жизненные обстоятельства. Предметом исследования было их психическое здоровье. Опубликованные выводы удивили общественность. Психологическое здоровье и жизненный иммунитет испытуемых были на высоте, если пережитые стрессовые ситуации были низкой или средней степени тяжести.

Деление стрессовых воздействий по степени тяжести имеет свои критерии. Они, на мой взгляд, достаточно условны и у всех свои, субъективно значимые. Для кого-то состояние шока вызовет упоминание о страшном событии, кто-то не заметит катастрофы. Вывод прост: если вы хотите научиться и научить своего ребенка сопротивляться негативным внешним факторам, которые неизбежны даже в самых благоприятных, тепличных условиях, позвольте ему испытывать стресс, не старайтесь ограждать от незначительных жизненных невзгод.

Краткосрочный стресс улучшает когнитивные функции и концентрацию внимания, тренирует навык быстрого реагирования. В напряженных ситуациях, таких как экзамены, соревнования, собеседования, он повышает продуктивность, выносливость, адаптивность. Для многих кратковременный стресс становится лучшим мотиватором и естественным механизмом развития и обучения. Получить предложение, от которого невозможно отказаться, можно только в ситуации вызова.

В противоположность краткосрочному, долгосрочный стресс приводит к структурным изменениям в мозге. Особенно страдает гиппокамп, а значит, память и когнитивные функции. Изменения в префронтальной коре ведут к трудностям с принятием решений. Тревога, депрессивные мысли, соматические расстройства — верные спутники хронического стресса. Снижение качества жизни, разрушение социальных связей, парт­нерских отношений — список негативных последствий может быть длинным.

Для современного человека роль саблезубого тигра, поджидающего из-за угла, играет множество вызовов, которые часто даже не определяются как стрессогенные. Возглавляет список неявных факторов чрезмерное количество информации: социальные сети, новостные приложения, разнообразные уведомления — цифровой шум. Он стал привычным фоном нашей жизни и сопровождается боязнью пропустить что-то важное, раздражением из-за навязчивости и чувством вины из-за потерянного времени.

С перегруженностью информационной конкурирует перегруженность пространства. Знаю по личному опыту, многочасовое стояние в пробке изрядно снижает эмоциональный фон и создает ощущение бессмысленности передвижения по городу. Тот же эффект можно наблюдать после нахождения в местах скопления людей. Как следствие перегруженности, высокая конкуренция и необходимость соответствовать навязанным стандартам превращают жизнь в «стресс без выходных». Дискомфорт становится рутиной. Помните известное выражение, приписываемое Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее»? Да, испытания дают опыт и закаляют характер, но цена этой силы чрезмерно высока. Кстати, сам автор закончил жизнь в сумасшедшем доме, стресс его не пощадил.

Подготовила несколько рекомендаций, которые могут быть полезны для людей, проводящих жизнь в состоянии стресса, то есть практически для всех живущих в современном мире.

• Статистика уверяет нас, что тридцать процентов людей адекватно реагируют на стресс и принимают взвешенные конструктивные решения в любых ситуациях. Счастливцы! Стрессоустойчивость зависит от индивидуальных черт нервной системы, среды обитания и условий воспитания, наличия (или отсутствия) навыков управления стрессом. На индивидуальные характеристики повлиять сложно. Каждый воспринимает информацию по-разному, отличается разной степенью чувствительности и эмоциональности. Изменить генетическую составляющую нельзя. Семья и воспитание во многом определяют, кто придет во взрослый мир — тревожный большой ребенок или уверенный в себе человек, способный противостоять любым вызовам. Чрезмерная забота родителей, как и жесткое авторитарное воспитание, — основа формирования тревожного человека. А если талант стрессоустойчивости не дан природой, нужно развивать навыки саморегуляции, чтобы эффективно противостоять раздражителям. Как мы выяснили, легкий, непродолжительный стресс активирует ресурсы и способствует появлению новых продуктивных стратегий поведения. При полном отсутствии напряжения человек испытывает скуку, способность к быстрому принятию решений постепенно утрачивается. Не избегайте вызовов. Вспомните актуальную проблемную ситуацию, которая заставляет вас испытывать страх, чувство беспомощности или вину и кажется на первый взгляд непреодолимой преградой. Постарайтесь найти аргументы и убедить свой мозг в том, что временные трудности не влияют на глобальные цели и планы, а достижение цели вам по силам. Такое осмысление ситуации позволит понять, что вы справитесь (как вариант — у вас есть возможность изменить сроки и условия задачи).
• Попробуйте регулярно вести если не дневник, то просто записи: структурированное мышление — признак более уверенного человека. Если записывать сложно, проговаривайте то, что тревожит. Озвученная проблема становится более привычной и менее пугающей.
• Накапливать негативные эмоции, постоянно сдерживать гнев, страх, обиду, недовольство, быть всегда и везде «удобным» — вот самый короткий путь к неврозу. Найдите для себя способы переработать, выплеснуть негативные эмоции. Хорошо работают когнитивно-поведенческая психотерапия, спортивные занятия, танцы, быстрая ходьба, громкое пение. Выберите то, что приносит облегчение именно вам.
• Пополнение ресурса. Стрессовое состояние — это всегда перерасход внутренней энергии. Упадок сил, опустошенность — верные спутники стресса. Ищите то, что доставит радость. На помощь придут разнообразные хобби, прогулки, общение с близкими. Облегчение принесет смена визуального ряда, любимая музыка, чтение.
• Научитесь в стрессовых ситуациях брать паузу. Для этого в спокойной обстановке потренируйте навык переключения внимания. Например, прямо сейчас отметьте и озвучьте, что видите вокруг, что слышите и чувствуете. Умение переключать внимание на привычные вещи позволит снизить уровень тревоги и найти экологичный способ реагирования.

Это общие рекомендации, вы можете выбрать подходящие именно вам.

А тем, кто находится прямо сейчас в состоянии острого стресса, предлагаю выполнить задание, которое покажется на первый взгляд простым и каким-то несерьезным, но на самом деле имеет очень большой терапевтический потенциал. Эта техника используется в нейролингвистическом программировании (НЛП). Знаю, что это направление не относят к научным и сомневаются в его этичности. Но! Предлагаемая методика работает, занимает минимум времени и не требует дополнительной подготовки. Считаю, что грех не воспользоваться.

Задание 1

Техника называется «Взмах». Вы можете использовать ее, если есть необходимость справиться с негативными мыслями или состояниями. Продвинутым пользователям она поможет избавиться от вредных привычек и нежелательного поведения. Давайте попробуем применить ее в борьбе с последствиями стресса. Например, вас тревожит неумение выступать перед большой аудиторией, а это обязательное условие карьерного роста, и избегать выступлений — значит не получить работу мечты. Начните с того, что представьте эту неприятную ситуацию. Может быть, это само выступление, а может быть, только предложение сделать публичную презентацию. Картинка должна быть четкой и яркой. Смотреть не очень приятно? Отлично! Триггер, вызывающий негативные эмоции, найден.

Следующий этап нашего упражнения — формирование идеального, желательного образа, в котором вы выходите с высоко поднятой головой и улыбкой на сцену. Примерьте образ успешного, спокойного, уверенного в себе человека. Какие эмоции вызывает эта картинка? Должна понравиться.

Итак, у вас две картинки: на одной изображена стрессовая ситуация, на другой — то, что радует, они у вас в руках. При помощи резкого взмаха руки опустите негативную картинку вниз, а приятную поднимите к глазам. Менять местами образы нужно столько, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ вытеснил негативный и вы почувствовали приятное расслабление.

Техника поможет при страхе перед важным событием, при тревоге, неуверенном поведении. Можно усовершенствовать упражнение и нарисовать образы на листке бумаги. Навыки художника необязательны. Даже схематичный рисунок, понятный только вам, станет опорой. Попробуйте. И помните: уверенность — это тоже тренируемый навык.

Задание 2

Стресс — это всегда напряжение, скованность, зажатость. Чтобы почувствовать расслабление, надо вызвать напряжение. Научившись вызывать расслабление и запоминать это ощущение, вы сможете контролировать уровень стресса. Начните с руки: сожмите кисть в кулак и напрягите мышцы. Сконцентрируйтесь на напряжении и представьте, как напрягается кисть, предплечье, плечо. Удерживайте напряжение несколько секунд, а затем сбросьте. Последовательно повторите с другими мышцами и сосредоточьтесь на ощущениях, выделяя расслабление. Прогрессивно-мышечная релаксация — работающий метод, проверенный временем.

Задание 3

Один из самых распространенных стрессогенных факторов — постоянное ощущение нехватки времени и невозможности выполнить все намеченные задачи. Предлагаю в ближайшие выходные распланировать рабочую неделю привычным для вас способом. Выберите наиболее актуальные дела, которые реально успеть сделать за определенный промежуток времени. Избегайте многозадачности. Представьте, что на сцене только один актер и свет софитов падает только на него. Итак, приоритеты определены. За дело! В течение рабочей недели постарайтесь во время выполнения запланированного не отвлекаться на любые привычные действия (попить чайку, позвонить кому-нибудь, проверить погоду на ближайший месяц).

Задание состоит из двух частей: сконцентрироваться на одном деле и проанализировать, куда уводит вас мозг от перегрузок. Понаблюдайте, куда обратился взор, а за ним потянулась рука — к телефону, холодильнику или чему-то еще? То есть определите, как мозг переводит вас в энергосберегающий режим. Отметьте, сколько времени потрачено, и решите для себя, какую альтернативу подобным отвлечениям можно найти.

Задание 4

Изучите простую и эффективную технику, которая поможет преодолеть волнение, страх, тревогу, а когда будет необходимо, даст возможность расслабиться и переключиться с неприятных мыслей на реальность. В подходе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) это упражнение принято называть «Заземление 5–4–3–2–1».

Посмотрите вокруг и назовите пять предметов, которые вы видите рядом с собой. Дом, дерево, лужа, пятно на стене — неважно, что вы выделили, главное, сосчитайте и назовите пять объектов. Не торопитесь, ищите предметы и называйте их вслух или про себя. Закройте глаза и дотроньтесь до четырех вещей и назовите их. Ваша одежда, стул, стол, любая вещь, которая рядом. Прочувствуйте ощущения: стул жесткий, одежда мягкая и т. д. Прислушайтесь и назовите три звука: внешние (шум ветра или машины) или внутренние (звук дыхания). Назовите два запаха, которые чувствуете. Возможно, вы определите аромат духов или растений, запах бумаги или собственной кожи. Почувствуйте и назовите один вкус. Послевкусие шоколада или жвачки, помады на губах. Если сложно ощутить, представьте, например, вкус лимона и опишите его.

Сделайте всего пять последовательных шагов, и ваше состояние стабилизируется, внимание переключится на окружающие предметы, и мозг получит возможность разорвать замкнутый круг навязчивых мыслей и принять верное решение.

В конце этой главы хочу напомнить: все, что связано с психикой, подразумевает регулярную работу. Запаситесь терпением, и, возможно, со временем и вы окажетесь в числе тридцати процентов стрессоустойчивых и хорошо переносящих любые эмоциональные нагрузки людей. Отнеситесь ответственно к тому, что психогигиена и психопрофилактика — ваша личная обязанность, ведь никто не сможет позаботиться о вас лучше, чем вы сами.