Чем полезна эта книга и как ею пользоваться

Книга, которую вы держите в руках, поможет вам развить внутренний диалог и сделать его более поддерживающим. Это издание практическое: здесь вы не встретите много теории, главная его задача – тренировки.

Научиться быть другом самому себе – сложная и долгосрочная история, в которой тяжело удерживаться подолгу одному, без помощи наставника, психолога или терапевтической группы. Поэтому книга задумана как внешняя опора, которая поможет пройти путь преобразования внутреннего диалога примерно за четыре месяца. Она же – пространство для ваших встреч с самим собой, организованных таким образом, чтобы вы шаг за шагом могли наработать опыт самопомощи в разных ее вариантах.

Как работать с разделами

Курс развития внутреннего диалога состоит из четырех разделов, каждый из них направлен на развитие определенного архетипа и тренировку навыков, давших название месяцам:

• месяц радости (архетип ребенка);

• месяц заботы (архетип матери);

• месяц силы (архетип отца);

• месяц мудрости (архетип мудреца).

Работать с разделами можете в любой последовательности, для тренировок очередность развития поддерживающих сценариев не особенно важна. Но начать стоит именно с месяца радости – с развития детского сценария, так как там вы будете развивать навыки, которые пригодятся в других разделах книги.

Каждый раздел содержит в себе месячную программу работы, рассчитанную на четыре недели. Все недели имеют собственную тему, небольшой теоретический блок, упражнения, дневник и место для заметок.

Как выполнять упражнения

Каждая неделя включает в себя от 3 до 5 упражнений для развития соответствующего архетипа. Их желательно выполнять ежедневно или через день. Если располагаете временем, за один раз вы можете сделать два упражнения, но не более. Не спешите и давайте себе время усвоить материал.

Некоторые задания необходимо повторить несколько раз за неделю, чтобы сценарии самоподдержки отложились в памяти. Если вам не будет хватать строк для выполнения письменных заданий, обратитесь к «Заметкам», размещенным в конце книги.

Обратите внимание: в упражнениях вам предлагаются вопросы. При ответе на них опирайтесь на свой опыт, не старайтесь найти правильный и идеальный ответ. Их цель – побудить вас к саморефлексии.

Как заполнять дневник

Каждый раздел включает в себя помимо теоретических блоков и упражнений дневник, цель которого – тренировать навыки самообщения на ежедневной основе. Дневник рассчитан на четыре месяца, его формат немного меняется в зависимости от темы недели, которую вы проходите.

Дневник заполняется ежедневно: либо вечером о нынешнем дне, либо утром о прошлом дне. В процессе необходимо ориентироваться на свое текущее состояние и подбирать слова поддержки, ориентируясь на теоретические и практические материалы, предложенные в параграфе.

Таблица 4. Дневник самообщения

Деление работы на месяцы и недели условное. Вы можете заниматься в удобном для вас темпе. При этом призываю не затягивать и не откладывать выполнение заданий надолго, поскольку это может сказаться на результатах. И все же помните: даже если у вас случится перерыв – не ругайте себя, просто вернитесь к работе. Эта книга всегда будет вас ждать.

Важно, чтобы во время упражнений вас никто не беспокоил. Постарайтесь найти 15–30 минут в день для себя любимого(–ой). И да, вы можете носить книгу с собой, чтобы заниматься где угодно, – мы с издательством мы постарались сделать ее компактной и легкой.

Желаю вам интересной и плодотворной работы!

месяц радости

Прислушиваемся к своему внутреннему ребенку

Внутренний ребенок – главный персонаж наших разговоров с самим собой. Он же – точка отсчета, без которой невозможно развитие ресурсного самообщения. Наш путь начинается с этой удивительной территории психики – места повышенной уязвимости и одновременно силы человека.

Повседневная жизнь наполнена задачами, обязанностями и ответственностью, это требует серьезности и взрослого, взвешенного отношения к происходящему. Поэтому нам часто не до внутреннего ребенка, ему не остается места в наших мыслях. Но когда мы теряем контакт с детской частью себя – неминуемо сталкиваемся с дефицитом сил, положительных эмоций и ощущением потерянности. Хорошая новость состоит в том, что, согласно психоаналитической теории, в психике человека всегда представлен детский архетип и у каждого из нас есть возможность подпитываться из этого состояния энергией для жизни. Юнг писал, что архетипам свойственно дремать до поры до времени – но человек в состоянии пробудить их и установить с ними контакт.

Этот раздел курса поможет вам активировать и укрепить в своем внутреннем диалоге голос внутреннего ребенка. И прежде всего – его ресурсную часть, которая связана с настроением жить, создавать и получать удовольствие от происходящего.

Что мы будем делать?

Ближайшие четыре недели, выполняя упражнения и заполняя дневник, вы будете:

• замечать свои чувства и то, что их вызывает;

• осознавать и формулировать свои желания и потребности;

• формировать и укреплять такие полезные привычки, как умение радоваться, заинтересовываться и шутить.

Раздел содержит в себе четыре тематические недели с упражнениями, а именно:

• НЕДЕЛЯ 1. Устанавливаем контакт с внутренним ребенком.

• НЕДЕЛЯ 2. Приглашаем в свою жизнь радость.

• НЕДЕЛЯ 3. Настраиваем внутренний компас.

• НЕДЕЛЯ 4. Учимся по-доброму шутить над собой и обстоятельствами.

Знакомясь со своим внутренним ребенком на страницах этого раздела, прислушивайтесь к себе, радуйтесь и получайте удовольствие от процесса – дайте проявиться своей детской части в полной мере. Как писал писатель и эксперт по саморазвитию Уэйн Дайер, «никогда не поздно устроить себе счастливое детство». Подарите себе такую возможность.

неделя № 1

Устанавливаем контакт с внутренним ребенком

Как часто вы прислушиваетесь к своим чувствам? Замечаете ли то, что происходит у вас на душе? Умеете ли полноценно присутствовать в настоящем и наслаждаться текущим моментом?

На этой неделе мы будем учиться замечать спонтанную детскую часть и устанавливать с ней контакт.

Кто такой внутренний ребенок?

Это понятие сейчас популярно: его можно услышать не только в кабинете психолога, но и в обыденной жизни. Оно представляет собой удобную призму, через которую человек может исследовать себя и свой внутренний мир. Чаще всего под внутренним ребенком понимают такую часть психики, которая связана с детскими воспоминаниями и характерными проявлениями у взрослого человека (мечты, фантазии, любопытство, инфантильность и т. п). Во внутреннем диалоге ребенок – это спонтанные, эмоционально заряженные импульсы и состояния (грустно, холодно, радостно, непонятно, больно, хочу и т. п.), которые возникают как реакция на внешние обстоятельства или собственные мысли.

Таблица 5. Голос архетипа ребенка во внутреннем диалоге

Замечаете ли вы эти слова во внутреннем диалоге? Как обычно на них реагируете? Отвечаете поддержкой или, напротив, критикой?

Благополучный и неблагополучный внутренний ребенок

Ребенок во внутреннем диалоге может быть представлен двумя частями: ресурсной и дефицитарной.

Таблица 6. Ресурсный и дефицитарный архетипы ребенка

Какой из двух голосов вы слышите чаще?

Зачем устанавливать контакт с внутренним ребенком?

Внутренний ребенок – это часть, которая отвечает за нашу энергию и жизненную навигацию.

Укрепление связи с ресурсным внутренним ребенком помогает:

• лучше узнать и понять себя: свои желания, потребности и ценности;

• чаще испытывать радость и чувство благополучия;

• решать творческие задачи, реализовывать себя, быть продуктивным;

• улучшить отношения с близкими людьми: научившись общаться со своей спонтанной частью, человеку становится легче общаться с окружающими.

Связь с внутренним ребенком может быть утрачена по нескольким причинам

Чаще всего это своеобразная плата за социализацию. Свободная и беспечная природа детской части плохо вписывается в социум: большинство социокультурных норм призывают человека подавлять свои эмоции и спонтанные импульсы.

В некоторых случаях причиной непроявленности внутреннего ребенка является травматический опыт детства. Если человек рос в неблагополучных условиях, его психика для защиты от болезненных переживаний могла выработать привычку отделяться от спонтанных импульсов.

Почему мы чаще слышим дефицитарного ребенка?

Бывает так, что мы теряем связь не с внутренним ребенком как таковым, а только с его ресурсной частью. При этом продолжаем очень хорошо слышать дефицитарную, плачущую часть, которая посылает сигналы: «мне тяжело», «мне плохо», «я не могу», «ничего не хочу» и другие.

Иногда это связано с обстоятельствами, которые предъявляют нам высокие требования, плохо согласующиеся с нашими возможностями. А бывает, что сценарий дефицитарного ребенка усваивается нами в течение жизни, – мы по какой-то причине (ее можно выяснить с психологом) привыкаем грустить.

Реакции дефицитарного ребенка – это точка отсчета в ресурсном внутреннем диалоге, где первый шаг – осознание дефицита (с помощью вопросов «Что меня беспокоит?», «Чего мне не хватает?»), второй – самоподдержка с использованием сценариев «Мать», «Отец», «Мудрец». Дефицитарной части внутреннего ребенка мы уделим внимание в трех следующих разделах этой книги. В этом же нас будет интересовать благополучная часть. И да, если вы не знали, – она есть у всех.

На этой неделе мы решим две важные задачи. Во-первых, займемся активацией ресурсного ребенка в вашем внутреннем диалоге и выполним упражнения, с помощью которых потренируемся смотреть на мир его глазами – с интересом и радостью. Во-вторых, мы будем учиться замечать и формулировать собственные чувства и эмоции. Это центральный навык в работе над внутренним диалогом, и он пригодится нам во всех разделах книги.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Плей-лист для активации ресурсного внутреннего ребенка

Наблюдаем за речью, наполненной радостью, предвкушением и наслаждением

Быстро погрузиться в состояние ребенка нам поможет специальный плей-лист с песнями, отражающими детское мировосприятие. Такие композиции обладают тонизирующим эффектом, помогают сформировать светлый взгляд на мир и поднимают настроение. Можете самостоятельно выбрать песни для прослушивания, а можете воспользоваться предложенной подборкой. Если решите формировать плей-лист самостоятельно, познакомьтесь с основными рекомендациями.

Как понять, относится ли песня к архетипу ребенка?

В таких песнях в центре музыкального повествования оказывается добродушный лирический герой. Он положительно относится к миру и самому себе, концентрируется на приятных мелочах, которые его окружают. Например, герой из песни «Оранжевое настроение», который радуется кефиру, красивым девушками из окна и себе: «А я похож на новый “Икарус”, / А у меня такая же улыбка / И как у него, / Оранжевое настроенье».

Архетип ребенка отличают созерцательность и наслаждение моментом, поэтому в тексте, как правило, много сенсорных и визуальных описаний. Слышим у Павла Кашина: «В отблесках желто-весеннего фона мальчик, засосанный в дырку айфона. На солнце греются сонные киски, девочка в парке учит английский. Beautiful! Life is beautiful!» Также слушаем в «Теплой осени» группы «Flëur»: «Пойдем в эту теплую осень, в туман, в город, усыпанный листьями, в море огней, показывать зарево в звездах, небесный экран. Пока жизнь приятна, давай насладимся ей». И совершенно прекрасная классика на эту же тему от Луи Армстронга: «What a wonderful world».

В композициях лирический герой либо делится положительными эмоциями, либо призывает к ним. Помните легендарный припев из знаменитой мушкетерской песни? («Поpа-поpа-порадуемся на своем веку красавице и кубку, счастливому клинку…»)

Большой акцент делается на мечтах и удивительных стремлениях, рисуются сказочные картины, как в песне Найка Борзова: «Верхом на звезде, вцепившись в лучи, с луной на поводке в ночи. Верхом на звезде несусь навстречу ветрам, к несбывшейся мечте и снам».

Кроме того, в отдельных композициях лирический герой может проявлять бунтарство, это тоже отличительный признак архетипа ребенка. Детский протест дает энергию для преобразований ситуации и помогает не только услышать, но и отстоять свои желания и потребности (например, в песне Сережи Сыроежкина из «Приключений Электроника»: «Мы маленькие дети, нам хочется гулять»).

Относятся ли к архетипу ребенка грустные песни?

Грустные песни о несчастной любви, потерях, сомнениях, смерти относятся уже к дефицитарной части детского архетипа. Их назначение – не наполнять энергией, а помогать человеку выражать и проживать сложные эмоции. У наших предков даже был особый жанр народной поэзии – песни-причитания. В них рассказывалось о трагических событиях в жизни человека. Эти песни были нужны, чтобы выплакать горе, освободиться от душевной боли. Их образная система помогала и исполнителю, и слушателям трансформировать переживания, как сказал бы Х. Ортега-и-Гассет, черпая из метафор и сравнений «бодрость духа» и создавая «из самых мрачных нелепостей юных кентавров». Прослушивание именно грустных песен желательно дозировать. В народной культуре действовали устойчивые правила и запреты, регламентирующие их исполнение. Для таких песен четко определялись место и время, так как наши предки понимали: горем можно затопить. Поэтому в периоды психологических кризисов особенно чувствительным натурам лучше отказаться от продолжительного прослушивания мрачных музыкальных композиций, тем более в режиме повтора.

Стоит заметить, что в песнях, относящихся к ресурсному ребенку, тоже может присутствовать упоминание о негативных эмоциях, но вектор вниманиях в этих композициях направлен всегда в сторону наслаждения жизнью, несмотря на трудности. Здесь можно вспомнить известные слова американского джазового певца Бобби Макферрина: «Don’t worry, be happy».

По QR-коду доступен небольшой плей-лист, которым вы можете воспользоваться для составления собственной подборки.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Фотосессия внутреннего ребенка

Учимся видеть в себе детскую часть

В психотерапевтической работе с внутренним ребенком рекомендуется обращаться к детским фотографиям. Это неплохая практика, но она уводит нас от настоящего. Сколько бы нам ни было лет, в душе мы всегда остаемся детьми, и важно уметь разглядывать это в себе. Легко заметить спонтанность в реальных детях, гораздо труднее – во взрослом человеке. Но она есть, и она очаровательна. В каждом из нас живет ребенок, и цель этого упражнения – помочь вам с ним познакомиться.

Что нужно сделать?

Найдите свою фотографию, где вы выглядите веселым и довольным, и вклейте ее в дневник. Фото не должно быть постановочным.

Искренность, игривость, открытость и радость, запечатленный смешок, яркая жестикуляция, паутинка из морщинок, стреляющий взгляд или подмигивание – то, что нам нужно. Потому что примерно так выглядит спонтанная и игривая часть, которую мы будем активировать в этом месяце.

Если не нашли такой фотографии – сделайте ее. Пригласите друга на шуточную фотосессию и сделайте несколько веселых кадров. Уверяю, вы хорошо проведете время.

Возможно, подходящее для нашего задания фото покажется вам смешным и не очень эстетичным. Это нормально. Разрешите себе во время упражнения забыть про то, как эта фотография могла бы быть воспринята другими людьми, отложите сейчас в сторону задачу понравиться кому-то.

Фото нужно вам, чтобы наладить контакт со своей детской частью, а для этого важно разглядеть ее в себе и разрешить ей быть такой, какая она есть, – для начала хотя бы на страницах этой книги.

После того как нашли или сделали фотографию (а может быть, и целый коллаж), придумайте к ней шутливую подпись, что-то вроде: «Это я, когда все идет как по шоколадному маслу».

«Это я, когда______________________________»

УПРАЖНЕНИЕ 3

«Что скажет мой ресурсный ребенок»

Активируем благополучную детскую часть

Многие из нас страдают из-за сниженного эмоционального фона – во многом потому, что имеют привычку концентрироваться на негативных моментах действительности и грустить.

Цель этого упражнения – попрактиковаться запускать в своей внутренней речи сценарий ресурсного ребенка: радостного, любопытного, мечтательного. Регулярное применение этой техники повышает настроение и добавляет жизненных сил.

Что нужно сделать?

Важно, чтобы первые несколько раз это упражнение вы выполняли в спокойной обстановке, не на пустой желудок, в ситуации, где количество раздражающих факторов сведено к минимуму. В дальнейшем, когда внутреннее сопротивление снизится и начнет формироваться привычка замечать положительные моменты жизни, можете обращаться к этой технике в любых условиях.

1. Вернитесь в текущий момент. Посмотрите, прислушайтесь, почувствуйте, что с вами происходит здесь и сейчас. Что вас окружает? Что вы ощущаете? Что вы слышите?

2. Подумайте о том, что ваш внутренний ресурсный ребенок тоже присутствует в этом моменте. И он умеет радоваться происходящему и получать удовольствие от жизни, что бы ни случилось.

3. Что бы он сказал сейчас? Запишите его слова. Если у вас возникнут трудности с ответом на этот вопрос, попробуйте перечитать маркеры, характерные для речи ресурсного ребенка (на с. 27). Старайтесь концентрироваться на положительных аспектах происходящего, избегайте грустных замечаний и критики. Дефицитарному внутреннему ребенку мы еще уделим достаточно внимания в следующих разделах. Сейчас для нас важно, чтобы вы научились обращаться к благополучной детской части и опираться на ее возможности.

_____________________________________

_____________________________________

_____________________________________

4. Обратите внимание на свое состояние после упражнения. Изменилось ли оно? Как правило, в моменте эта техника немного улучшает настроение.

Даже если у вас не получилось упражнение с первого раза – не переживайте, продолжайте тренироваться. На этой неделе в дневнике вам предстоит ежедневно фиксировать слова ресурсного ребенка в соответствующей графе.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Что скажет мой ресурсный внутренний ребенок

Вернитесь в настоящий момент. Посмотрите, прислушайтесь, почувствуйте, что с вами происходит сейчас. Вспомните, что внутри вас есть детская спонтанная часть, которая умеет радоваться происходящему и получать удовольствие от жизни. Задайте себе вопрос: «Что сейчас скажет мой ресурсный ребенок?»

УПРАЖНЕНИЕ 4

Азбука эмоций

Знакомимся со своей эмоциональной сферой

Для установления контакта с внутренним ребенком нам необходимо сначала стать более внимательными к собственным чувствам. В них, как в зеркале, отражаются наши истинные потребности и стремления. Именно эмоции сигнализируют нам, насколько благополучно складывается наше взаимодействие с внешним миром. Они – наша врожденная совершенная навигационная система, в настройках которой хорошо бы уметь разбираться.

На протяжении всего курса вам нужно отмечать в дневнике свои чувства и то, что их вызвало. Это непростая задача, если раньше вы этим никогда не занимались.

Цель этого упражнения – напомнить вам основные эмоции и предоставить возможность потренироваться соотносить их с различными ситуациями из вашей жизни.

Что нужно сделать?

1. Посмотрите на таблицу – в первом столбике вы найдете список эмоций. Изучите его.

Таблица 7. Бланк для заполнения списка эмоций

2. Вспомните, в каких обстоятельствах переживали каждое из перечисленных чувств. К каждой эмоции подберите по 1–2 ситуации и запишите свои наблюдения в соответствующую графу второго столбика.

Таблица 8. Пример заполнения списка эмоций

3. После того как закончите эту работу, подумайте: привычно ли, легко ли вам было подбирать ситуации и смотреть на свой жизненный опыт через призму эмоций? Если упражнение вызвало затруднения – повторите его еще раз через пару дней. Возможно, для его выполнения вам понадобится помощь психолога или наставника. Развить умение замечать и идентифицировать свои чувства также поможет следующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Контакт с собой

Учимся замечать свои чувства и давать им имя

Мы часто бываем так захвачены своим внешним миром и его заботами (подготовиться к совещанию, забрать ребенка из школы, сходить за продуктами, проверить домашнее задание), что практически не замечаем происходящего внутри нас.

Цель этого упражнения – помочь вам сформировать у себя привычку уделять внимание своему внутреннему миру: чувствам, состоянию.

Что нужно сделать?

В течение одного дня каждый час задавайте себе вопрос «Что я чувствую сейчас?» и фиксируйте переживания в таблице. Заранее подготовьте ручку, дневник или разлинованный в соответствии с заданием лист бумаги. Поставьте будильник, который каждый час будет напоминать вам о необходимости сделать запись.

Таблица 9. Трекер настроения

После выполнения упражнения проанализируйте свои записи. Во время анализа можете оттолкнуться от следующих вопросов: «Какие чувства я испытывал чаще других?», «Что меня расстраивало?», «Что радовало?», «В каких ситуациях я нуждался в моральной поддержке?». Кратко зафиксируйте результаты своего анализа.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Вопрос, с которого начинается контакт с собой

«Что я чувствую сейчас?»

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 1

Ежедневно тренируемся слышать своего внутреннего ребенка и устанавливать с ним контакт

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

__________________________

Упражнения этой недели мне помогли

__________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

__________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

__________________________

неделя № 2

Приглашаем в свою жизнь радость

Как часто вы испытываете положительные эмоции?

В каком настроении вы обычно пребываете?

На этой неделе мы поисследуем свойственное вам чувство радости и потренируемся влиять на собственное психологическое состояние.

Эмоция радости – одно из ключевых проявлений ресурсного внутреннего ребенка. Не зря французский философ Анри Бергсон связывал ее с жизненным порывом, интуицией, с тем, что помогает прикоснуться к самой глубине человеческого существа. По тому, как проявлено у нас чувство радости, можно судить о том, насколько благополучен наш внутренний диалог и в каких отношениях мы находимся с самими собой.

Радость – важнейшая эмоция, это источник жизненных сил. Она необходима человеку для нормального самочувствия, продуктивности и построения отношений с другими людьми. Когда мы продолжительное время не находим поводов для радости, когда наш внутренний ребенок регулярно испытывает ее дефицит – все сферы жизни оказываются под угрозой. Возможно, вам тоже знакомы такие состояния, и вы ловите себя на мыслях: «Мне не хватает положительных эмоций», «Меня ничего не радует», «У меня плохое настроение», «В моей жизни нет радости».

Вы когда-нибудь задумывались, что вам мешает радоваться?

Причина сниженного настроения, как правило, кроется в наших мыслях. Вот распространенные ловушки ума, которые могут блокировать положительные эмоции.

Мысль «Радоваться несерьезно (стыдно, опасно, плохо)». Это запрет на радость. Он связан с мыслями о последствиях, с которыми может столкнуться человек, испытывающий радость. Чаще всего это осуждение со стороны (не время радоваться, это инфантильно, легкомысленно и т. д.) или страх привлечь беду (сейчас радуешься – потом плакать будешь). Важно помнить: это лишь мысли, вызванные социальными установками, обычно они не имеют под собой рационального основания.

Мысль «Радость вызывают исключительно внешние события». Действительно, настроение во многом определяется тем, что происходит вокруг. Но глобальные внешние события в большинстве своем нам неподвластны. В известной песне поется: «…подолгy добрую ждем порой мы весть…» Безрадостная жизнь в ожидании счастливых событий может продолжаться бесконечно. Но даже если вдруг мы дождались повода для радости – повышения заработной платы, приезда друга, отпуска, – мы можем с недоумением и грустью обнаружить, что это событие не вызывает у нас внутреннего отклика. Карл Густав Юнг замечал: «Все факторы, которые, как предполагается, приводят к счастью, при определенных условиях могут привести к обратному. Независимо от того, насколько идеальна ваша ситуация, она не гарантирует счастья». Счастье, радость – это внутренний отклик на происходящее с нами, определяющийся не столько внешними, столько внутренними факторами – настройками ума (разрешает, помогает ли человек себе радоваться, умеет ли замечать поводы для хорошего настроения, насколько полно он проживает положительные эмоции и т. д.).

Мысль «Чувство радости должно быть обязательно сильным и всепоглощающим». Идея о большой радости, которая если уж приходит, то обязательно огромная и с какой-нибудь одной стороны, – распространенная ловушка ума, приводящая к разочарованию. Люди редко испытывают сильную радость. Даже моменты серьезных положительных изменений в жизни – свадьба, рождение ребенка или профессиональный успех – редко сопровождаются переживанием всепоглощающего чувства радости. И это нормально. Человеческая психика – система с тонкими настройками. И подходящий для нее язык описания – язык мелочей и нюансов. Поэтому в философии радости так много внимания уделяется умению замечать незаметное. «Дело жизни, – писал Лев Толстой, – назначение ее – радость. Радуйся на небо, на солнце, на звезды, на траву, на деревья, на животных, на людей…»

Мысль «Я не способен радоваться, как другие люди». Радость иногда романтизируют – говорят о ней преувеличенно, размыто и с директивами: «Главное – прожить жизнь счастливо», «Радуйся!», «У тебя нет поводов расстраиваться!», «Будь счастливым человеком!». Такие высказывания заставляют многих людей считать себя какими-то неправильными, чрезмерно грустными. Подобные идеи могут еще больше ухудшить настроение. А радоваться и правда иногда сложно, особенно когда человек болен депрессией. Если сниженное настроение продолжается больше двух недель, важно пройти диагностику у врача или психолога для прояснения ситуации. Даже если у человека нет серьезных психологических проблем – его переживание радости уникально. Все мы обладаем неповторимой нервной системой – сила и частота проявления положительных эмоций могут зависеть от темперамента и других особенностей психики, от обстоятельств и жизненного опыта.

Мысль «Чувство радости возникает само по себе, не нужно ничего для этого делать». К сожалению, так происходит не всегда. В нашей психике много установок, которые могут блокировать положительные эмоции. Поэтому часто бывает так, что без нашего осознанного участия радость сама по себе может и не возникнуть. Н. Рерих называл радость особой мудростью. И с ним нельзя не согласиться, поскольку установка на радостную жизнь связана не только с эмоциональной, но и с когнитивной сферой – с намерением человека жить счастливо.

Для нормального самочувствия нам важно заботиться о том, чтобы эмоции с положительным знаком хотя бы с небольшим перевесом, но доминировали среди других переживаний. Важно научиться такой саморегуляции. Именно этим мы и займемся на этой неделе – будем тренироваться приглашать в свою жизнь радость.

УПРАЖНЕНИЕ 1

«Препятствия для радости»

Исследуем причины сниженного настроения

Цель этого упражнения – помочь вам разобраться, какие именно установки блокируют ваше чувство радости, и дать вам возможность сформулировать для себя новые идеи, которые могли бы, напротив, способствовать возникновению у вас положительных эмоций.

Что нужно сделать?

1. Перечитайте в теоретической части список мыслей и установок (ловушек ума), которые могут препятствовать возникновению чувства радости. Подумайте, какие из них свойственны именно вам, запишите их.

2. Сформулируйте новую ресурсную установку или установки, которые бы способствовали возникновению и поддержанию у вас этого чувства.

Примеры ресурсных установок

• Радость – это источник моих жизненных сил.

• На языке радости говорит мой внутренний ребенок.

• Я имею право на радость и хорошее настроение, что бы ни случилось.

• Радость могут вызывать как внешние, так и внутренние обстоятельства – наши мысли, установки и привычки.

• Радость бывает большой и маленькой, мимолетной и продолжительной. Она может уходить и возвращаться.

• Уметь радоваться – не значит навсегда запретить себе грустить. Нашей психике нужны все эмоции. При этом желательно, чтобы положительные все же хоть немного, но доминировали.

• О радости хорошо говорить на языке мелочей и нюансов. В жизни всегда есть то, чему можно порадоваться, даже если это просто вкусный чай.

• Каждый человек уникален в своем переживании радости. Моя радость чаще себя проявляет так: …

• Важно заботиться о своем хорошем настроении и создавать (насколько это возможно) условия для возникновения радости.

3. Перечитывайте эту установку(и) в течение месяца. Чтобы облегчить к ней (к ним) доступ, вы можете записать ее (их) на отдельном листе бумаги и повесить на видное место.

УПРАЖНЕНИЕ 2

«Радость говорит»

Активируем ресурсного ребенка через слова

Сценарий ресурсного ребенка предполагает обращение к словам, заряженным положительными эмоциями. Их намеренное употребление благоприятно сказывается на настроении человека и его психологическом благополучии.

Цель этого упражнения – помочь вам потренироваться влиять на собственное состояние с помощью ресурсной лексики.

Что нужно сделать?

1. Упражнение выполняется в спокойной обстановке, наедине с собой.

2. Прочитайте список ресурсных слов, дополните его своими вариантами.

3. Теперь проговорите (а если есть возможность – прокричите) эти слова вслух с радостной интонацией. Когда будете произносить слова, прислушивайтесь к себе. Задача не в том, чтобы просто произнести текст, а в том, чтобы прожить его. Если вам затруднительно одновременно говорить и слушать себя со стороны, воспользуйтесь диктофоном: сначала произнесите слова, одновременно записывая их на диктофон, а потом прослушайте запись.

4. Обратите внимание, как поменялось настроение после прочтения/прослушивания ресурсных слов.

Повторите это упражнение 4–5 раз на этой неделе. Старайтесь при каждой подходящей возможности употреблять слова ресурсного ребенка в своей внешней речи и во внутреннем диалоге.

УПРАЖНЕНИЕ 3

«Жесты, которые поднимают настроение»

Активируем ресурсного внутреннего ребенка через тело

Наша психика тесно связана с нашим телом – они взаимозависимы. Наверняка вы слышали, что через мимику и жесты можно влиять на собственное эмоциональное состояние. Так, когда человек улыбается даже без особых на то причин, у него улучшается настроение и физическое самочувствие.

Помимо улыбки существуют и другие ресурсные жесты: хлопанье в ладоши, щелканье пальцами, пританцовывание и т. д. Их можно отнести к физическим маркерам ресурсного ребенка. И цель этого упражнения – дать вам возможность попрактиковать их в качестве инструмента самопомощи и самомотивации.

Что нужно сделать?

Первые 1–2 раза упражнение желательно выполнять в безлюдном месте, стоя перед зеркалом.

1. Сконцентрируйтесь на текущем состоянии и обратите внимание на свои чувства.

2. Познакомьтесь со списком ресурсных жестов. Возможно, у вас есть какой-то собственный жест, олицетворяющий радость. Запишите его в свободную строчку.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Ресурсные жесты

• жест «Yes!» (резкое движение кулака сверху вниз, рука согнута в локте)

• подмигивание

• подпрыгивание

• пританцовывание

• расправленные плечи, голова немного приподнята

• свист

• улыбка

• хлопанье в ладоши

• щелканье пальцами

3 Поочередно, не торопясь, повторите каждый жест по 3–5 раз.

4. Понаблюдайте, как изменилось ваше состояние после этой практики. Чаще всего в результате работы настроение хоть и немного, но улучшается.

5. Выберите 1–3 жеста, которые вам понравились больше всего, и воспроизведите его (их) перед зеркалом еще 3–5 раз.

В течение недели выполняйте упражнение не менее 1 раза в день, не обязательно перед зеркалом – выбирайте любое удобное для вас место. Большинство жестов из списка легко сочетаются с межличностной коммуникацией, поэтому можете воспроизводить их при общении с другими людьми, но помните об уместности.

За рамками курса вы можете обращаться к ресурсным жестам для улучшения своего эмоционального состояния.

Практику можно усилить, если, выполняя ее, одновременно употреблять слова ресурсного внутреннего ребенка или слушать плей-лист, предложенный на этой неделе.

УПРАЖНЕНИЕ 4

«Увеличитель радости»

Тренируемся проживать эмоцию радости объемно

Дефицит положительных эмоций может быть связан с неумением замечать приятные жизненные моменты и проникаться ими. Эмоция радости в этом случае либо не возникает, либо, не получая развития в мыслях, теле и действиях, оказывается слабой и незаметной.

Чтобы радость все же приходила и проявлялась полнее, необходимо сознательно расширить свое переживание в нескольких сферах:

• когнитивной (подумать и сказать себе о том, как хорошо все складывается);

• эмоциональной (заметить эмоцию, сконцентрироваться на ней);

• телесной (поймать приятные ощущения в теле);

• поведенческой (улыбнуться, похлопать в ладоши и т. д.).

Цель этого упражнения – потренироваться сознательно усиливать чувство радости на разных уровнях.

Что нужно сделать?

1. Подумайте, что вас порадовало в сегодняшнем дне. Это может быть как весомое событие, так и приятная мелочь.

2. Сконцентрируйтесь на этом моменте, вещи и т. д.

3. Продолжая концентрироваться,

• подумайте, как здорово все сложилось;

• поймайте эмоцию в теле и сконцентрируйтесь на своих приятных ощущениях;

• улыбнитесь, хлопните в ладоши или совершите любой другой жест, который поднимает вам настроение.

4. Обратите внимание на свое состояние после.

Выполните это упражнение не менее 5 раз на этой неделе, практикуйте «увеличитель радости» и за рамками курса.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Увеличитель для для радости

1. Сконцентрируйтесь на приятном событии.

2. Подумайте о том, как хорошо все складывается.

3. Почувствуйте приятные ощущения в теле.

4. Используйте ресурсный жест: улыбку, танец, хлопки и т. п.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Челлендж радости

Учимся создавать поводы для радости

Цель этого челленджа – помочь вам сформировать привычку создавать большие и маленькие поводы для радости.

Что нужно сделать?

1. Познакомьтесь со списком заданий. Дополните его собственными идеями, если посчитаете нужным.

Челлендж радости

… Пойти новой дорогой домой

… Выпить любимый напиток

… Нарядиться

… Придумать смешное стихотворение

… Купить новую канцелярию

… Послушать любимую музыку

… Провести время с близкими

… Покривляться перед зеркалом

… Пересмотреть детский альбом

… Пошалить

… Пошутить по-доброму над собой или ситуацией

… Устроить тематическую вечеринку («Звездные войны», «90-е», «Китайская чайная церемония» и т. п.)

… Посмотреть любимый фильм

… Сделать кому-то приятное (сказать добрые слова, помочь, угостить вкусным блюдом и т. д.)

… Купить или приготовить что-нибудь вкусное

… Устроить день лени

… Прогуляться в парке

… Прочитать интересный рассказ или повесть

… Встретиться с друзьями

… Прокатиться на велосипеде (самокате, санках и т. п.)

… Поиграть в настольную игру

… Пообщаться с детьми

… Посмотреть комедию

… Купить себе приятную мелочь

… Сделать что-то своими руками

… Что-то поменять в своей комнате

… Купить билеты куда-нибудь (театр, другой город)

… Поиграть с домашними животными

… Добавить в плей-лист несколько новых мелодий

… Попробовать новое блюдо

… Посетить новое место

2. Выполняйте по 1–3 задания из списка ежедневно в течение недели в любом порядке. Завершенные задания отмечайте галочкой.

3. Важно! Выполняя задания, обязательно давайте себе время заметить и полностью прожить возникающую в ответ на событие положительную эмоцию. Для этого воспользуйтесь рекомендациями из упражнения «Увеличитель радости».

4. После завершения челленджа в конце недели обратите внимание на то, как изменилось ваше настроение. Запишите свои мысли и инсайты, которые вызвало это упражнение.

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 2

Ежедневно тренируемся обращаться к ресурсной части своего внутреннего ребенка и влиять на свое настроение

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

__________________________

Упражнения этой недели мне помогли

__________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

__________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

__________________________

неделя № 3

Настраиваем внутренний компас

Замечаете ли вы свои желания, интересы и потребности?

Легко ли вы отвечаете на вопросы: «Чего я хочу?», «Что мне интересно?», «Что доставляет мне удовольствие?»

На этой неделе мы будем прислушиваться к своим влечениям и настраивать свой внутренний компас.

Замечаете ли вы у себя лень, апатию, усталость? Это то, с чем периодически сталкивается каждый из нас. И в большинстве случаев возникновение этих неприятных состояний связано с утратой связи с внутренним источником энергии – своими желаниями и интересами. «Воля бессильна, – говорил знаток человеческих душ Константин Станиславский, – пока она не вдохновится желанием». Наши потребности, желания, интересы – это мощный источник внутренних сил, который помогает нам двигаться в определенном направлении.

Но вот что интересно: утрачивая связь со своими желаниями, мы теряем не только мотивацию и способность нормально действовать. Мы сталкиваемся с куда более серьезной проблемой. Хорошо ее смог передать молодой писатель и просветитель Франц Вертфоллен: «Отказываться от своих желаний – это хуже даже, чем от слов своих отказываться. Если так долго делать, желаний не останется. Как только у тебя не остается искренних желаний, ты – труп. Ты не знаешь больше, из чего тебе жить».

Ролло Мэй, американский психолог и теоретик экзистенциальной психологии, в своей книге «Человек в поисках себя» подробно комментировал ключевую психологическую проблему, с которой сталкивается большинство людей, – это внутренняя полость, или пустота. Ее причина заключалась в том, что человек так сильно ориентируется на социум (Что скажут? Что подумают? Как правильно? Как надо? Как я буду выглядеть в глазах других?), что его внутренние импульсы блокируются. Им просто становится негде разместиться: ведь голова наполнена различными долженствованиями («надо», «обязан», «должен», «нужно»). В результате возникает пустота, ощущаемая как внутренний вакуум, когда люди не знают, чего именно они хотят и что чувствуют.

В человеческой природе заложено тянуться к тому, что нравится, что представляет ценность. И для этого всегда есть энергия. Желания, потребности, интересы несут в себе информацию о подлинных векторах нашей самореализации: они подсказывают нам, чему стоит уделить время, внимание, силы и другие ресурсы.

Отвечая на вопрос «Чего я хочу?», мы активируем систему внутренней навигации

Когда наше поведение продиктовано нашими склонностями и ценностями, мы обычно чувствуем себя наполненными, довольными и спокойными. Но случаются и расхождения. Например, в выходной день я выделяю пару часов на рисование, поскольку это занятие представляет для меня ценность, поднимает мне настроение, напитывает энергией. Когда я поступаю именно так, у меня возникает чувство удовлетворенности. Но представим себе, что я загружена домашней работой и не разрешаю себе порисовать. Подобное поведение идет вразрез с моими желаниями и склонностями. Поступая так, я чувствую себя грустной, усталой и опустошенной. А бывает так, что человек бо́льшую часть времени или даже все время проводит в режиме «надо»: трудится на работе, в которой не находит для себя ничего интересного, не выделяет время на хобби, никак себя не радует. К сожалению, это прямой путь к выгоранию и депрессии.

Нереализованные склонности и ценности дают о себе знать чувством неудовлетворенности, раздражением и усталостью. Поэтому так важно прислушиваться к себе и не только улавливать внутренние импульсы, предоставляемые нашей собственной навигационной системой, но и согласовывать с ними свое поведение. И на этой неделе я предлагаю вам заняться настройкой этой жизненно важной части себя, которая проявляется в нашем внутреннем диалоге высказываниями «я хочу» «я стремлюсь», «мне интересно», «мне доставляет удовольствие», «мне приятно» и т. д.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Удовольствия сегодняшнего дня

Учимся наполнять свой день вещами и деятельностью, которые приносят радость и согласуются с нашими ценностями

Удовольствие – это эмоция, которая возникает в ответ на удовлетворение одной или нескольких наших потребностей, Иоганн-Вольфганг фон Гёте назвал ее «крыльями для великих дел». Как часто вы чувствуете их за своей спиной?

Мало знать желания и интересы – важно уметь их делать частью собственной жизни. Такой подход – хорошая профилактика депрессии и возможность жить в гармонии с собой и миром. И цель этого упражнения – помочь вам научиться встраивать в свою жизнь интересные и приятные вещи и занятия.

Что нужно сделать?

1. Подумайте о сегодняшнем дне (если у вас сейчас вечер – о завтрашнем). Какими тремя удовольствиями вы могли бы его наполнить? Чашка вкусного кофе или чая с молоком? Обнимашки с котом? Новый салат на ужин? Покупка теплых и милых варежек или забавных носков по дороге с работы? Запишите свои идеи. Старайтесь выбирать вещи и дела, доступные вам, при этом не ограничивайте себя уж слишком.

Три удовольствия на сегодня (завтра)

__________________________

2. Реализуйте задуманное.

Выполняйте это упражнение ежедневно в течение недели. В дневнике для этого вы найдете специальную графу. Следующие упражнения помогут вам расширить список ваших удовольствий, желаний и приятных занятий.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Три удовольствия

Будет полезным, если вы приучите себя каждое утро отвечать себе на вопрос «Какие 1–3 удовольствия я запланирую на сегодня?». И конечно, важно реализовывать хотя бы часть запланированного. Этот ресурсный диалог и следующие за ним действия совершенно точно придадут вам сил и положительно скажутся на вашем настроении

УПРАЖНЕНИЕ 2

Дела душевные

Исследуем занятия, которые вызывают интерес и доставляют удовольствие

Занятия, которые мы делаем из удовольствия и интереса, наполняют нас психической энергией: помогают почувствовать себя более наполненными и счастливыми. Полезно периодически освежать в памяти список таких вдохновляющих дел, чтобы опираться на него при планировании отдыха.

Цель этого упражнения – помочь вам составить перечень занятий, которые доставляют вам радость, и дать возможность потренироваться встраивать их в свою жизнь.

Что нужно сделать?

1. Составьте, особенно не задумываясь, список дел, после которых вы почти всегда чувствуете себя хорошо: поднимается настроение, возникают позитивные мысли и приятные ощущения. Это могут быть какие-то творческие занятия (рисование, вышивка, изготовление игрушек и т. д.), общение с определенными людьми (например, посиделки с друзьями или поездка к бабушке), физические занятия (танцы, йога, бег), посещение определенных мест, чтение, просмотр фильмов, пассивный отдых (полежать на диване, принять ванну), готовка и т. д.

Дела для души

__________________________

2. Подумайте, присутствуют ли эти занятия в вашей жизни и как часто: каждый день, раз в неделю, раз в месяц? Что из списка вы делаете чаще всего? А что реже? Какому из занятий хотели бы уделять больше времени и внимания? Запишите свои наблюдения.

__________________________

3. Напишите минимум 5 причин, почему эти занятия полезны и важны для вас. Дайте себе разрешение заниматься ими, помня о том, что их основная задача – приносить вам радость и наполнять вас ресурсом.

__________________________

4. Выделите сегодня 15–30 минут для любимого занятия (или занятий). Какой приятной деятельностью вы наполните сегодняшний день или вечер? Выберите 1–3 пункта из списка и запишите.

__________________________

5. Реализуйте намеченный план. Когда будете заняты приятной деятельностью – понаблюдайте за своими эмоциями, посмакуйте этот момент (вспомните упражнение предыдущей недели «Увеличитель радости»). Зафиксируйте свои впечатления после упражнения.

__________________________

Если во время упражнения активировался внутренний критик, постарайтесь не обращать на него внимания. Просто напомните себе, что заниматься приятными делами необходимо: так мы наполняемся энергией для жизни, работы и общения. Если критик доставляет вам слишком много дискомфорта и беспокойства в такие моменты – обсудите эту проблему со своим психологом.

Старайтесь как можно чаще строить свой день так, чтобы в нем находилось место хотя бы для одного приятного занятия. Концентрируйтесь на положительных эмоциях и ресурсных мыслях, которые возникают, когда вы делаете то, что вам нравится. Даже если эта деятельность будет длиться всего 10–15 минут в день – это уже хороший вклад в ваше психологическое благополучие.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Мои желания

Учимся прислушиваться к себе и улавливать свои желания

Цель упражнения – помочь вам прислушаться к своим желаниям, заметить их.

Что нужно сделать?

1. Напишите список из 50–100 желаний. Составлять его можно 1–2 дня, но лучше сделать это в один присест. Пишите варианты не задумываясь. Чтобы желания формулировались легче, попытайтесь забыть об ограничениях, которые накладывает сейчас реальность. При написании желаний старайтесь сделать так, чтобы в них не фигурировали другие люди (например, «Хочу, чтобы начальник меня ценил», «Хочу, чтобы дети слушались» – мы не можем влиять на поведение других людей, а также на обстоятельства и некоторые жизненные явления (мир во всем мире, недорогие продукты, чистые улицы, солнечная погода)).

Если во время выполнения упражнения вы заметите, что ваши идеи иссякают для формулировки новых – попробуйте просто продолжить предложения из списка:

• Я хочу получить…

• Я хочу найти…

• Я хочу научиться…

• Я хочу придумать/сделать…

• Я хочу понять и разобраться с…

• Я хочу попробовать…

• Я хочу побывать…

Список желаний

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

36.

37.

38.

39.

40.

41.

42.

43.

44.

45.

46.

47.

48.

49.

50.

51.

52.

53.

54.

55.

56.

57.

58.

59.

60.

61.

62.

63.

64.

65.

66.

67.

68.

69.

70.

71.

72.

73.

74.

75.

76.

77.

78.

79.

80.

81.

82.

83.

84.

85.

86.

87.

88.

89.

90.

91.

92.

93.

94.

95.

96.

97.

98.

99.

100.

2. После того как все желания будут записаны, выберите 2–3 из них и осуществите на текущей неделе. Чтобы не забыть это сделать, поставьте напоминание в телефоне или зафиксируйте желания в ежедневнике.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Внутренний компас

Учимся настраивать внутреннюю навигационную систему

В желаниях отражаются склонности, ценности и подлинные векторы нашей самореализации. У нас может быть множество на первый взгляд разнонаправленных желаний, но, если к ним присмотреться и проанализировать, можно заметить, что группа относительно похожих желаний образует вектор того или иного стремления.

Например, за желаниями «привести квартиру в порядок», «разбить сад», «купить новый комплект сковородок» можно увидеть ценность дома, домашнего очага. А за желаниями «закончить курсы по дизайну», «иметь свой сайт», «оформить портфолио» – ценность профессиональной или творческой самореализации.

Наши склонности и ценности меняются с течением времени, обычно это связано с новым опытом и переменами в укладе жизни. Поэтому хорошо время от времени проводить ревизию своих стремлений. А также важно периодически проверять: мы движемся по жизни, учитывая свои векторы самореализации? Или игнорируя их, отклоняясь от них? Если мы уделяем недостаточно внимания собственным ценностям, со временем мы рискуем столкнуться с дефицитом энергии и чувством неудовлетворенности.

Цель этого упражнения – помочь вам проанализировать свои желания и потребности и увидеть ценности, стоящие за ними.

Что нужно сделать?

Прочитайте список своих желаний из предыдущего упражнения. Ориентируясь на них, попытайтесь определить ценности и стремления, которые они отражают. Обычно из списка выделяется 5–10 векторов. Если ценностей получилось больше, оставьте 7–10 наиболее значимых. Если значительно меньше – присмотритесь к предложенным ниже вариантам. Возможно, какие-то ценности будут вам близки. Помните, что точного и полного списка ценностей быть не может, но ниже дан перечень, от которого можно оттолкнуться.

Список ценностей

• Дом

• Здоровье

• Знания

• Красота

• Любовь

• Мода

• Наслаждение

• Наука

• Отношения

• Популярность

• Порядок

• Профессиональное развитие

• Радость

• Родительство

• Семья

• Спокойствие

• Стиль

• Творчество

1. Важно не только знать векторы своих стремлений, но и уметь их учитывать в своей повседневной жизни. Последнее помогает сделать использование специальной карты или таблицы, где будут отражены и ваши стремления, и план их реализации. Составлением подобной карты мы сейчас и займемся.

Заполните таблицу ниже: в первом столбике напишите список своих стремлений. Во втором – оцените, насколько вы удовлетворены этой стороной жизни, которую представляет ваша ценность. В третьем столбике кратко обозначьте план действий (1–3 шага), который можно осуществить, чтобы ваше стремление получило возможность реализации. В последнем столбике напишите первый шаг – простое действие, которое можно совершить уже сегодня или на текущей неделе.

Таблица. 10. Пример заполнения Карты стремлений и их реализации

Таблица 11. Бланк для заполнения Карты стремлений и их реализации

2. Проанализируйте свои записи: какими ценностями – векторами самореализации вы сейчас довольны, а какими – нет. Запишите свои наблюдения.

__________________________

3. Обратитесь к четвертому столбику. Выберите оттуда 2–3 шага, зафиксируйте их и выполните на ближайшей неделе.

__________________________

4. Обратите внимание на свои мысли и чувства после этих действий. Зафиксируйте их.

__________________________

В дальнейшем обращайтесь к карте ценностей каждую неделю, корректируя и составляя план ближайших действий. Через какое-то время вы заметите положительную динамику в своем состоянии – это задание помогает повысить чувство удовлетворенности собственной жизнью.

Примерно через 6–12 месяцев вновь выполните это и предыдущее упражнения.

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 3

Ежедневно тренируемся обращаться к ресурсной части внутреннего ребенка, слышать свои желания и планировать удовольствия

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

__________________________

Упражнения этой недели мне помогли

__________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

__________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

__________________________

неделя № 4

Учимся по-доброму шутить над собой и обстоятельствами

Когда в последний раз вы от души смеялись? Умеете ли вы думать о своих недостатках с юмором? Случалось ли так, что, когда вы были несчастны, вы намеренно думали о чем-нибудь смешном, чтобы поднять себе настроение?

На этой неделе будем учиться использовать ресурсы юмора, чтобы повысить свою психологическую закалку и обрести дополнительный источник душевной бодрости.

В психологии юмор связывают с архетипом ребенка и трюкача. Это то, что воплощает в себе детскость, свободу от правил, энергию и дурачество. Швейцарский психолог Жан Пиаже, изучавший детскую психику, говорил о том, что смех – это окошко, в котором можно увидеть мир глазами ребенка.

Юмор связан со способностью замечать смешную сторону жизни. Умение шутить дает человеку возможность дистанцироваться от собственных страданий, проблем и сложностей. «Юмор, – как замечал чешский писатель Карел Чапек, – это всегда немножко защита от судьбы». Бывает, человек бессилен перед жизненными обстоятельствами. Но даже в такие моменты искра юмора помогает не потерять себя и забыть о боли.

Австрийский психиатр Виктор Франкл в своей книге «Сказать жизни “Да!”» описывал, как он и другие заключенные концлагеря обращались к поддерживающему юмору: «Мы поняли, что нам уже нечего терять, кроме этого смешного голого тела. Еще под душем мы стали обмениваться шутливыми замечаниями, чтобы подбодрить друг друга и прежде всего самого себя. Кое-какое основание для этого было – ведь из кранов идет действительно вода!»

Любопытна также история французского поэта Франсуа Вийона, которому, кажется, удалось преодолеть все предрассудки относительно шуток над самим собой в драматичных обстоятельствах. В ночь накануне собственной казни он сочинил четверостишие:

 

Я Франсуа, чему не рад,

вы, ждет смерть злодея,

И сколько весит этот зад,

Узнает завтра шея.

 

Нет такой ситуации, где анестезирующая шутка над самим собой и обстоятельствами была бы неуместна. Другое дело, что обращение к юмору в сложные жизненные моменты требует концентрации и самонастройки.

Аутоюмор как самопомощь

Стоит различать юмор для других и юмор для себя. Когда мы шутим в обществе, мы склонны излишне заботиться о форме шутливого высказывания, о реакции собеседника. Мы часто критикуем себя за неудачные реплики – это сковывает нас. Юмор для себя, или аутоюмор, свободен от внешних оценок – и в этом его сила.

Аутоюмор – это форма самопомощи, основанная на умении подмечать комичное в сложной ситуации, по-доброму смеяться над самим собой и обстоятельствами.

Обращение в сложные жизненные моменты к шутке, творческий поиск формы для выражения своего отношения к происходящему помогают справиться с тревогой и отчаяньем, возвращают бодрость духа. Как утверждал немецкий философ Людвиг Фейербах, «юмор переносит душу через пропасть и учит ее играть со своим горем».

Что помогает нам шутить

Советский врач и философ Алесандр Наумович Лук, подробно изучавший тему юмора, выделял три составляющие навыка шутить. Это: 1) умение смотреть на ситуацию со стороны; 2) способность видеть вещи под неожиданным углом; 3) личностная раскованность. Я бы добавила к этому перечню еще один пункт – 4) речевую компетентность. Поговорим о каждом из этих умений подробнее.

1. Интеллектуальная оценка событий и «отчуждение». Для того чтобы придумывать шутки, важно уметь не сливаться с ситуацией и связанными с ней переживаниями, а смотреть на происходящее как бы со стороны.

2. Способность видеть вещи под неожиданным углом зрения. Умение уловить смешную сторону ситуации или отыскать смешное в самом себе связано с творческим мышлением.

3. Личностная раскованность. Ничто так сильно не блокирует творческое мышление, как критика и запреты. Излишняя серьезность («Какие шутки?! Работать надо! Как можно шутить в такой ситуации?!»), страх наказания за нарушение правил мешают не только создавать шутки, но и понимать их.

4. Речевая компетентность – владение приемами и сценариями шуточных высказываний помогает достаточно быстро генерировать смешные тексты. Чем богаче наш язык и разнообразнее его синтаксис, тем успешнее мы шутим.

Юмористические приемы

Разберем несколько приемов, которые помогают видеть комичное и создавать шутки.

Опора на сходство предметов, использование сравнений и метафор. Дядю Пушкина, Василия Львовича, однажды спросили: «Что общего между вами и солнцем», на что любитель острот Василий Львович ответил: «Когда люди на нас смотрят – они морщатся». Мы видим, что в приведенном примере шутка рождается благодаря сравнению двух объектов и поиску сходства между ними (сравниваемые объекты: солнце, человек; сходная черта: мимическая реакция на раздражитель). Заметим, что содержание сходства имеет большое значение. Оно должно подсвечивать какую-то необычную или смешную черту объекта. Например, когда смотрят на человека и морщатся – испытывают по отношению к нему яркие эмоции, чаще отрицательные, поэтому признание Василия Львовича звучит иронично. Шутка достигает цели. Приведем еще несколько примеров:

1. «Я десять лет проработал в шахте с отбойным молотком, поэтому своего сына я укачиваю за четыре секунды» (неизвестный автор). Сравниваемые объекты: работа отбойным молотком, укачивание младенца. Сходство: колебательные движения.

2. «Жизнь как рояль: клавиша белая, клавиша черная… крышка» (Михаил Жванецкий). Сравниваемые объекты: рояль и жизнь человека. Сходство: черно-белые составляющие (печаль и радость), крышка (конец).

Неожиданное заключение. Суть приема состоит в том, что первая часть высказывания представляет собой мысль, которая предполагает логичное и знакомое многим продолжение. Но вторая часть эту логику нарушает. В результате возникает эффект неожиданности. Примеры: «Никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра» (Марк Твен); «Я никогда не слушаю музыку в одиночестве. Со мной еще 5 этажей» (неизвестный автор); «Нравственность крепнет, когда дряхлеет плоть» (Мольер); «Иду с закрытыми глазами и улыбкой до ушей, навстречу будущему счастью, через поле из граблей» (неизвестный автор).

Каламбур. Это шутливое высказывание, в котором используются сходно звучащие, но различные по значению слова. Примеры: «Науки делятся на естественные, неестественные и противоестественные» (Лев Давидович Ландау); «Ох, рано встает охрана!» (Юрий Сергеевич Энтин); «Сила тока – это когда ума нет, а есть тока сила» (анекдот).

Преувеличение, приуменьшение и доведение до абсурда при описании размеров, значения, силы, продолжительности и т. п. какого-либо явления: «До сих пор не пойму, кто я – первый человек или последняя собака в космосе» (Юрий Алексеевич Гагарин); «Лето в этом году будет жаркое, но короткое. Главное – не пропустить этот день» (анекдот).

Антонимы. Антонимы – это слова одной части речи, различные по звучанию и написанию, имеющие прямо противоположные лексические значения. Применение антонимов всегда придает речи выразительность и легко рождает юмористический эффект. Например: «Ничего страшного, если над тобой смеются. Гораздо хуже, когда над тобой плачут» (Михаил Жванецкий).

На этой неделе мы освоим такие важные навыки самоподдержки, как умение смотреть на происходящее с юмором и шутить над ситуацией для снятия внутреннего напряжения.

В предложенных ниже заданиях мы будем обращаться к чужим юмористическим произведениям и будем придумывать собственные небольшие тексты. Заполняя графу дневника, посвященную юмору, вы можете применять знания и техники, описанные в упражнениях.

Хочу предостеречь. Создавать смешные высказывания – не самое простое занятие, но постарайтесь воздержаться от самокритики. Помните, что шутить – это целительно, и шутите вы не для кого-то, а для самого себя и собственного настроения. Наша с вами цель – не сделать из вас юмориста, а помочь вам освоить приемы самотерапии. Ваши тексты никто не услышит и не увидит, если сами этого не захотите. Ну и, конечно, помните: практика и ваше искреннее желание научиться чему-то творят чудеса. Но не переоценивайте, пожалуйста, значимость формы.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Пятнадцать минут смеха

Привыкаем смеяться каждый день

Любопытна история американского журналиста Нормана Казинса. Страдавший от редкой болезни суставов, он получил неутешительный прогноз врачей, но не сдался, а решил помогать себе самостоятельно. Он закрывался в своей комнате и часами смотрел комедии. Норман достиг невероятного результата: ему удалось не только убрать болевой синдром, но и через два месяца выйти на работу. Исследование влияния юмора на психику и здоровье человека продолжается до сих пор.

С практической точки зрения полезно знать, что для хорошего эмоционального и физического самочувствия полезно намеренно себя веселить: читать юмористическую литературу, смотреть комедии и выступления комиков. Положительный эффект от таких мероприятий на языке эндокринологии можно объяснить тем, что, когда мы смеемся, в нашем организме вырабатываются нейромедиаторы (гормоны хорошего настроения): дофамин, серотонин и эндорфины. Так наша психика получает дополнительный ресурс для решения жизненно важных задач.

Цель упражнения – способствовать укреплению у вас привычки смеяться регулярно и обращаться к смешным историям с целью самотерапии.

Что нужно сделать?

1. Познакомьтесь со списками юмористических фильмов и книг, дополните их своими вариантами и рекомендациями людей, которым вы доверяете.

Таблица 12. Бланк для заполнения списка книг и комедий

2. В течение этой недели постарайтесь ежедневно выделять время (15–60 минут будет вполне достаточно), чтобы почитать юмористическую книгу, посмотреть кусочек комедии или сериал.

3. Каждый раз после просмотра или чтения обращайте внимание на свое состояние. Обычно настроение всегда пусть и немного, но поднимается или выравнивается. В конце недели после регулярных упражнений зафиксируйте впечатления и мысли от этого задания.

За рамками курса используйте этот нехитрый прием (почитать юмористическую книгу или посмотреть смешное кино), чтобы отвлечься и восстановить психический ресурс. Также периодически устраивайте себе терапевтические недели смеха.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Определите юмористический прием

Учимся видеть остроты в тексте

Когда человек не боится попасть в неловкое или смешное положение, когда умеет шутить над собой и своими недостатками, он практически неуязвим. Юмор помогает ему избежать излишней чувствительности и ранимости.

Цель этого упражнения – познакомить вас с образцами самоиронии и дать возможность потренироваться находить приемы аутоюмора в тексте.

Что нужно сделать?

1. Ниже представлено несколько примеров того, как люди шутили над своими несовершенствами. Прочитайте их и попробуйте определить, какой прием для создания шутки использовал автор (метафору, сравнение, неожиданное заключение, каламбур, преувеличение/приуменьшение или антонимы – подробнее о приемах на с. 86–87). В некоторых цитатах могут быть использованы сразу несколько приемов.

Таблица 13. Примеры для определения юмористических приемов

2. Запишите мысли и чувства, которые вызвало у вас это упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Самоирония

Учимся шутить над своими недостатками

Любому из нас может что-то в себе не нравиться: фигура, медлительность, тревожность, раздражительность, неловкость в движениях и т. п. Недовольство собой часто дает импульс к самосовершенствованию. Но иногда оно занимает слишком много места в наших мыслях: отвлекает от дел, лишает уверенности в себе, заставляет закрываться от других людей. Чтобы убрать лишнее напряжение, полезно научиться шутить над своими минусами.

В прошлом задании вы познакомились с примерами самоиронии других людей. В этом – автором шуток станете вы. Цель упражнения – помочь вам попрактиковаться спокойно воспринимать собственные несовершенства и выражать свое отношение к ним с помощью юмора. А также освоить прием преувеличения.

Что нужно сделать?

1. Вспомните, что вам в себе не очень нравится. Запишите этот недостаток (недостатки) одним словом или предложением.

2. Расскажите о своем недостатке в превосходной степени. Создавая текст, вы можете воспользоваться следующими формулами: «…(недостаток) – это моя суперспособность!», «Никто, кроме меня, не умеет так (что делать?)», «Я самый-самый (какой?)», «У меня самый знатный (что?)». Например: «Тревожиться по любому поводу – это про меня, я – настоящий чемпион по накручиванию себя!» Возможно, шутка получится не с первого раза, поэтому попробуйте составить несколько высказываний.

3. Перечитайте получившийся текст. Слишком уж не оценивайте его с точки зрения формы. С помощью шутки попробуйте посмотреть на свой недостаток с улыбкой. Как изменилось ваше состояние после этой работы? Обычно стоит пошутить – и напряжение, связанное с собственными недостатками, немного спадает.

Выполните это упражнение еще 2–3 раза на этой неделе. Продолжайте практиковаться в доброжелательной самоиронии и за рамками этой книги.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Да у меня талант, как у…!

Учимся шутить над своими ошибками и неловкостями

Периодически мы совершаем разного рода оплошности: что-то забыли, потеряли, некорректно выразились, ошиблись и т. п. Иногда воспоминания об этом надолго задерживаются в памяти, лишая нас покоя, – возникают критические мысли: «Как я так умудрился?», «Почему я такой непутевый?», «Зачем я это сделал?». Снизить уровень психологического дискомфорта в такие моменты можно с помощью шутки.

В этом упражнении мы с вами продолжим по-доброму смеяться над собой. Цель задания – помочь вам освоить юмористический прием сравнения.

Что нужно сделать?

1. Вспомните момент, когда вы сказали или сделали что-то неловкое. Что-то, что заставило вас покраснеть или почувствовать себя неудобно. Запишите кратко ситуацию одним предложением.

2. Вспомните любого комедийного персонажа из книги или фильма, который мог бы совершить похожую неловкость или ошибку. Образы для примера: Остап Бендер, Семен Семенович, Шрек, Капитан Джек, Карлсон, Ослик Иа-Иа и другие.

3. Придумайте и запишите шутливое высказывание про свою оплошность, используя формулу сравнения «Да у меня талант, как у…».

Таблица 14. Примеры для освоения приема сравнения

Место для вашего текста

4. Подумайте, как изменилось ваше восприятие ситуации и себя в ней после выполнения упражнения.

Повторите его еще 2–3 раза на текущей неделе.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Смех сквозь слезы

Учимся использовать юмор для самотерапии

Оскар Уайльд как-то заметил: «Люди всегда смеются над своими трагедиями – это единственный способ переносить их». Тренировка юмористического взгляда на трудные обстоятельства – это хорошее вложение в собственное психологическое благополучие.

Цель упражнения – потренироваться в использовании юмористических приемов, чтобы в ситуации стресса вы смогли с легкостью применить их для самотерапии.

Что нужно сделать?

1. Вспомните ситуацию, которая вас беспокоит сейчас. Для тренировки рекомендую выбирать не самые трагичные жизненные моменты. Кратко запишите свое переживание одним предложением. Например: «Не сдержался – сказал лишнего», «Опять ничего не успела по работе», «На меня накричали», «Мне не ответили на сообщение – и я расстроился» и т. д.

2. А теперь представьте, что смотрите на записанное высказывание со стороны. Перед вами материал, который вам нужно творчески переработать, как это делают журналисты, юмористы или писатели. Дайте себе разрешение на это: не ждите от себя гениальных решений, это лишь тренировка техник аутоюмора.

Перед вами таблица с юмористическими приемами. Используя поочередно каждый, превратите свое высказывание в шутку и запишите ее во втором столбце напротив соответствующего приема. Возможно, собственный текст вам будет казаться неидеальным. Ничего страшного. Просто попробуйте применить все техники так, как получается.

Перед тем как вы начнете составлять собственные юмористические высказывания, познакомьтесь с примером выполнения упражнения. В нем исходное беспокойство звучало как «Работы слишком много, я ничего не успеваю!».

Таблица 15. Пример выполнения упражнения

Таблица 16. Бланк для заполнения юмористических приемов

3. Перечитайте свои высказывания. Найдите ту или те шутки, которые вам больше нравятся, – еще раз взгляните через них на свою ситуацию.

4. Обратите внимание, как после этого задания изменились ваше состояние и ваше отношение к произошедшему.

В течение недели повторите упражнение 2–4 раза. За рамками курса используйте техники аутоюмора для самоподдержки в сложных ситуациях.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Техники аутоюмора

Сформулируйте свое беспокойство или описание трудной ситуации одним предложением и примените 1–3 приема из списка:

• подберите шутливое сравнение или метафору для описания своей ситуации;

• придумайте забавное и неожиданное продолжение для своего высказывания;

• переделайте или дополните свое высказывание, используя сходно звучащие, но различные по значению (оттенкам значения) слова и словосочетания;

• выберите в своем высказывании идею, о которой можно было бы сказать с преувеличением (приуменьшением), сгенерируйте новое высказывание;

• переделайте или дополните свое высказывание, применяя антонимы – слова, имеющие противоположные лексические значения.

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 4

Ежедневно тренируемся обращаться к ресурсной части внутреннего ребенка и шутить

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

_________________________________

Упражнения этой недели мне помогли

_________________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

_________________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

_________________________________

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ МЕСЯЦА

Вот и закончился «Месяц радости». Я очень надеюсь, что вы прожили его с интересом и удовольствием. Четыре недели мы с вами учились прислушиваться к своим чувствам и желаниям, радовать и смешить себя – то есть опираться на ресурсы внутреннего ребенка. Пора подвести итоги этой работы и зафиксировать самые важные моменты.

В этом месяце я узнал(а)

_________________________________

Главным инсайтом стало понимание

_________________________________

Мне было сложно

_________________________________

Я научился (научилась)

_________________________________

Уровень развития сценария ресурсного ребенка у себя сейчас оцениваю (как?)

_________________________________

Мне нужно еще тренироваться в

_________________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

_________________________________

Помните, что вы всегда можете вернуться к этому месяцу и прожить его еще раз, как только почувствуете, что вам это нужно.

месяц заботы

Активируем внутреннюю маму

Не так давно я проводила исследование связи различных сценариев внутреннего диалога и уровня субъективного благополучия. Интересно, что самой сильной оказалась связь уровня удовлетворенности жизнью именно с материнским архетипом. То есть довольные люди чаще других общаются с собой с позиции любящего и заботливого взрослого.

Несмотря на то что архетип матери во внутреннем диалоге – это база, определяющая наше психоэмоциональное (а часто и физическое) состояние, быть мамой самому себе непросто. У многих на это не хватает времени, сил и желания. Бывает, что проблема кроется гораздо глубже, – она может быть связана с установками и недостатком опыта полноценной заботы в детстве. Как бы там ни было, отсутствие материнского сценария приводит к перенапряжению, постоянной усталости и выгоранию. Чтобы этого не допустить, важно учиться осознанно заботиться о себе.

Что мы будем делать?

Этот раздел посвящен укреплению материнского архетипа во внутреннем диалоге – любящего и заботливого голоса, который нас понимает, принимает такими, какие мы есть, и бережет.

В ближайшие четыре недели, выполняя упражнения и делая ежедневные записи в дневнике, вам предстоит:

• поддерживать себя;

• заботиться о себе;

• контактировать со своими чувствами и принимать их;

• видеть в себе хорошее.

Раздел состоит из четырех тематических недель, у каждой из которых своя задача:

• НЕДЕЛЯ 1. Активируем архетип матери и дарим себе теплое внимание.

• НЕДЕЛЯ 2. Дарим себе время и заботу.

• НЕДЕЛЯ 3. Учимся самосостраданию.

• НЕДЕЛЯ 4. Смотрим в доброе зеркало.

Все недели посвящены разбору конкретных аспектов материнского архетипа и тренировке соответствующих навыков. Постарайтесь выполнить все предложенные упражнения, при этом порядок их выполнения может быть любым.

Возможно, некоторые задания на первых порах будут вызывать у вас внутреннее сопротивление. Такое бывает, это нормально. Многие привыкли жить во внешнем мире – мире задач и ответственности, и общаться с собой с позиции начальника, учителя, а не любящего и принимающего взрослого. Постарайтесь продолжить работу, несмотря на то, что она будет казаться вам непривычной, трудной или бессмысленной. И, совершенно точно, вы обретете (расширите) опыт бережного обращения с собой. Это станет немалым вкладом в ваше психологическое благополучие.

неделя № 1

Активируем архетип матери и дарим себе теплое внимание

Получается ли у вас быть для себя поддерживающим и заботливым взрослым? Умеете ли вы бережно обходиться с собой и со своими ресурсами?

На этой неделе будем тренироваться оказывать себе теплое и любящее внимание.

Кто такая внутренняя мама

В психологии внутренней матерью называют взрослую часть личности, которая связана с такими проявлениями, как безусловное принятие, забота и сочувствие по отношению к самому себе. В концепции ресурсного внутреннего диалога – это особый сценарий самообщения, который помогает расслабиться, отключиться от мыслей о делах и отдохнуть.

Таблица 17. Голос архетипа матери во внутреннем диалоге

Замечаете ли вы материнскую речь во внутреннем диалоге? Общаетесь ли с собой бережно и с заботой? Сочувствуете ли себе?

Внутренний голос – любящий и ненавидящий

Архетип матери во внутреннем диалоге может быть представлен двумя частями: ресурсной и деструктивной.

Таблица 18. Архетип матери и мачехи

Какой из голосов вы слышите чаще?

Почему во внутреннем диалоге может не хватать архетипа матери?

Чаще всего причина такого дефицита кроется в детстве. Актриса Алиса Фрейндлих в одном из интервью поделилась своим пониманием того, откуда берется ощущение, что о тебе заботятся, что ты не оставлен. Она говорила: «Я убеждена, что ангел-хранитель – это суммированная энергия любви людей, которые нас любили».

Схожим образом можно объяснить и присутствие доброй и любящей мамы во внутреннем диалоге. С психологической точки зрения это интериоризированная (помещенная вовнутрь) любовь значимых взрослых: мамы, папы, бабушки, учителей и других важных людей, которые окружали человека в детстве. Их голоса (убеждения, конкретные слова, отношение) со временем становятся частью психической структуры и начинают оказывать влияние на состояние и жизнь уже взрослого человека. Чем больше человека любили и принимали в детстве, тем легче ему делать то же самое по отношению к самому себе. К сожалению, верно и обратное.

По этой же аналогии на активность архетипа матери во внутреннем диалоге могут влиять и особенности культуры, в которой воспитывался человек. Если в ней поощрялись сила, выносливость, присутствовали запреты на выражение чувств и проявление слабости, то, вероятно, уровень самозаботы, бережности по отношению к себе и самопринятия будет не очень высоким.

Ну и наконец, на содержание внутреннего диалога могут влиять внешние обстоятельства. Например, достижение амбициозных целей, интенсивная помощь близким часто отдаляют нас от самих себя и активируют архетип отца. А вот проблемы со здоровьем, напротив, делают нас более внимательными к себе. Конечно, активировать внутреннюю заботливую маму лучше осознанно, не дожидаясь слишком уж весомых для того причин.

Как активировать материнский архетип

Для собственного психологического и физического благополучия важно регулярно организовывать себе внешнее и внутреннее пространство, в котором можно восстанавливаться и отдыхать.

Активировать материнский архетип во внутреннем диалоге помогает особая форма внутренней речи: принимающая, любящая, расслабляющая. На этой неделе мы с вами будем тренироваться именно так с собой и разговаривать.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Плей-лист для активации архетипа матери

Наблюдаем за мягкой, принимающей и расслабляющей речью

Активировать архетип матери и освоить его речевой сценарий нам поможет специальный плей-лист. Чтобы самостоятельно подобрать для себя музыкальные композиции, можете воспользоваться рекомендациями из следующего параграфа, там же найдете ссылку на уже готовый сборник, который я для вас подготовила.

Как понять, относится ли песня к архетипу матери?

Песни, относящиеся к материнскому архетипу, вызывают состояние покоя и внутренней тишины, помогают расслабиться, прислушаться к своим чувствам и принять их.

Они устроены как диалог со слушателем от лица заботливой фигуры, обычно женской. Мягкий, обволакивающий голос в них звучит успокаивающе, расслабляюще. Композиции имеют медленный темп и минорные интонации.

В них могут декларироваться материнские ценности: доброе отношение, любовь и забота, как, например, в композиции Равшаны Курковой «Забота»: «Если где-то сумерки и вьюга, молча плыть на теплые моря, просто так поддерживать друг друга, ничего о том не говоря».

На уровне текста в таких песнях часто присутствуют ласковые обращения, признания в любви не романтического, а дружеского или даже материнского характера. Слышим в «Твоих глазах» Елизаветы Хрипуновой: «Милый друг, я так люблю твои глаза…» Можно заметить и много тактильной лексики. Слышим в той же песне: «Милый друг, я так хочу тебя обнять… Щекой к щеке прижаться, постоять…»

Среди песен, относящихся к материнскому архетипу, центральное место занимают, конечно, колыбельные, которые с давних пор использовались женщинами, чтобы успокоить детей и помочь им заснуть. Не стоит при этом считать колыбельные исключительно детским жанром, их особое воздействие на психику (расслабляющее, восстанавливающее) вполне могут ощутить на себе и взрослые. Потребность в таком виде музыкальных композиций у взрослой аудитории подтверждает появление вариантов этого жанра у таких групп, как «Звери», «Flëur» и других.

Колыбельные всегда предполагают воздействие на того, кому они адресованы. Поэтому так часто в них встречаются обращения к слушающему и пожелания ему. Наблюдаем в «Мачтах» (группа «Звери»): «Слушай, детка, колыбельную, засыпай хорошим сном. Пусть тебе приснятся быстрые неземные корабли…» В этих обращениях считывается доброе отношение, сочувствие и вера в человека: «Пусть окажутся нескучными все твои цветные сны. Завтра мы проснемся лучшими без вина и без вины» (там же).

В текстах колыбельных, как правило, присутствуют картины природы, волшебные пейзажи, при этом намечается даже некоторая избыточность описаний, создающая медитативный эффект от песен. Слышим в стихах Александра Тимофеевского: «Спит Земля – огромный шар. Ночь над нею – черный пар. Черный пар вокруг парит, лишь одна звезда горит. Так печальна и бела, так хрустальна и светла. Я за ниточку звезду к нашим окнам подведу…»

Другой вид песен, которые можно отнести к материнскому сценарию, – музыка отдыха, или релакс-композиции. Такие песни помогают успокоиться, расслабиться, прислушаться к своим ощущениям. В качестве яркого примера можно привести песню Анны Ворфоломеевой «Дом». Она содержит в себе призыв к отдыху («Все, что тревожит, за стенами этого дома оставь, забудь»), сенсорную лексику (на ощупь, сил больше нет), образы, связанные с расслаблением (дом, спальня, закрытые шторы). Приятный высокий тембр голоса, неторопливая интонация помогают переключиться с тревожных мыслей и передохнуть. Также важным в тексте является признание трудностей, с которыми сталкивается человек, и разрешение (хотя бы на какое-то время) спрятаться от невзгод: «Можешь вернуться сюда, когда сил больше нет, здесь переждать, пока шторм за окном не утихнет…»

Архетип матери связан с эмоциональной поддержкой, поэтому к нему можно отнести лирические и терапевтические песни. Это композиции, которые не только выражают чувства, они помогают санкционировать и принять трудные переживания, как бы размещая их под любящим взглядом. Подобные песни строятся как обращение к собеседнику с целью поддержать его, в них присутствуют эмпатические высказывания и эмоциональная лексика. В песне Марии Казачковой «Послесловие» слышим: «Ты сегодня невесел, я грустить с тобой вместе готова. И не станем мы петь нынче песен, не пророним ни слова», «Я тебя как никто понимаю и вздыхаю все чаще…» Интересно, что звучащая в песне рефреном фраза «Спрячь струны в колчан. Не подставит сегодня никто нам с тобой свое сердце», с одной стороны, призывает не ждать сочувствия, а с другой – через местоимение «нам» показывает, что собеседник не одинок, что его чувства разделяются.

Похожим образом устроена композиция «Светлая печаль» группы «Апрель», в которой уже в самом названии заключена идея принятия чувств. Наряду с элементами колыбельной и лирической песни присутствует терапевтический текст, а именно подбадривающие высказывания («Все устроится – ты же умница, море серое отволнуется, льдом покроется, стихнут улицы берегов»), сострадательные фразы («Глубина полна цвета осени, черно-рыжего, с легкой проседью, словно волосы всех, кто бросили в омут нас»).

Какие песни лучше не включать в материнский терапевтический плей-лист

Мы обратили внимание на основные моменты песен, относящихся к материнскому архетипу: они транслируют доброе отношение, положительный взгляд на человека, воздействуют расслабляюще, не призывают к активным действиям. Такие песни вы можете смело добавлять в материнский плей-лист. А какие песни добавлять не стоит? Лучше избегать песен, транслирующих пессимистичный взгляд на мир и человека, песен про беспросветную печаль (часто именно так строятся колыбельные пародии) и излишне детских песен (к ним сложно будет присоединиться эмоционально).

По QR-коду доступен небольшой плей-лист, которым можно воспользоваться, в том числе как навигацией для собственного поиска песен.

В рамках недели устройте себе 3–5 сеансов прослушивания материнских песен – продолжительностью по 15–30 минут. В это время вас никто не должен беспокоить. Во время и после прослушивания обратите внимание, как меняется ваше состояние, удается ли вам расслабиться, какие эмоции у вас возникают. За рамками курса возвращайтесь к материнскому плей-листу, чтобы отдохнуть и восстановить контакт с собой и со своими чувствами.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Материнские объятия

Осваиваем телесные техники самоподдержки

Когда младенец появляется на свет, ему жизненно необходимо присутствие любящего взрослого, который бы брал его на руки, согревал своим теплом, кормил и заботился о нем. Объятия, ощущение тепла и уюта – это физические маркеры материнского архетипа. Потребность в них, конечно, с возрастом снижается, но этот невербальный язык безусловной любви не перестает быть для нас значимым на протяжении всей жизни.

Вопрос о пользе объятий неоднократно поднимался в психологических исследованиях. Экспериментально было доказано, что они оказывают влияние на эмоциональное состояние и здоровье не только ребенка, но и взрослого человека. И цель упражнения – попрактиковать этот телесный способ самоподдержки.

Что нужно сделать?

Первые несколько раз упражнение лучше выполнять в максимально комфортных условиях: в тишине, наедине с собой, в привычной обстановке.

1. Примите удобное положение, расслабьтесь. Если хотите, закройте глаза и спокойно подышите в своем темпе. Обнимите себя за плечи по-дружески или по-матерински. Сопроводите свой жест легким поглаживанием. Побудьте в таком положении пару минут или столько, сколько потребуется. Можете добавить к объятиям внутренний поддерживающий текст: «Я рядом. Все хорошо. Ты не один (одна)».

2. Далее примите обычную комфортную позу. Закройте глаза и представьте в воображении, как обнимаете себя, также добавьте внутренний поддерживающий текст. Побудьте в этом состоянии какое-то время.

Выполняйте это упражнение каждый день в течение всей недели по 2–3 раза. Замечайте, как меняется ваше эмоциональное состояние после практики. Обращайтесь к этому упражнению как к экспресс-самотерапии. В местах, где есть другие люди, упражнение выполняется мысленно.

Еще один вариант упражнения – можете вместо объятий накинуть на плечи теплый плед, свитер или шаль и сконцентрироваться на чувстве тепла, которое возникает.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Внутренние объятия

Представьте в воображении, как вы себя обнимаете по-матерински или по-дружески. Побудьте в этом состоянии какое-то время.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Словарь нежных слов

Учимся говорить с собой нежно и бережно

Для большинства людей строгое обращение с собой – норма, а вот разговаривать с собой по-доброму и ласково получается далеко не у всех.

Цель – в этом упражнении познакомимся с некоторыми материнскими фразами, от которых веет теплом, любовью и заботой. И потренируемся их применять в свой адрес.

Что нужно сделать?

Прочитайте (лучше вслух при условии, что вы один или одна в комнате) словарь нежных слов. Постарайтесь сделать это вдумчиво, примеряя слова на себя, занимая позицию матери по отношению к своему внутреннему ребенку. Возможно, при чтении заметите у себя эмоциональную реакцию: например слезы или, напротив, отторжение по отношению к написанному тексту. Это нормальные реакции. Постарайтесь выполнить упражнение до конца.

После прочтения вспомните, слышали ли вы подобные слова в свой адрес от значимых для вас взрослых людей (родителей, бабушек, дедушек, старших братьев и сестер, учителей и т. д.). Если да – попробуйте дополнить список своими вариантами. Подумайте, какие слова вам порой хотелось бы слышать от близких. Если их нет в списке – также внесите.

В течение недели постарайтесь обращаться к себе (лучше утром после пробуждения или перед сном), используя этот словарь. Выберите из него слова, которые вам по душе, или придумайте собственные, но такие, которые соответствуют именно материнскому сценарию. В процессе работы понаблюдайте за своими реакциями. При необходимости поставьте себе на телефон напоминалку с вопросом: «Говорил(а) ли я себе сегодня что-нибудь ласковое, нежное и хорошее?»

Словарь нежных слов

1. Я так тебе рад(а).

2. Как хорошо, что ты у меня есть.

3. Ты хороший(–ая), что бы ни случилось.

4. С тобой все в порядке.

5. Ты имеешь значение всегда.

6. Я очень тебя люблю.

7. Я люблю, когда ты радуешься.

8. Ты можешь погрустить, я буду рядом.

9. Я вижу, тебе непросто.

10. Ты мое солнышко.

11. Ты мое сокровище.

12. Ты мое счастье.

13. Ты особенный(–ая).

14. Ты очень красивый(–ая).

15. Ты очень способный(–ая).

16. Я верю в тебя.

17. У тебя все получится. Все будет хорошо.

18. Ты очень для меня важен (важна).

19. Спасибо, что ты есть в моей жизни.

20. Я буду любить тебя вечно.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

УПРАЖНЕНИЕ 4

«Люблю себя»

Тренируем любящую речь

Говорить слова любви себе в нашей культуре не принято. Часто в этом видятся нарциссические и эгоистические наклонности. У многих из нас есть даже запрет на такое самообщение. Поэтому, когда во время обучения внутреннему диалогу я слышу, как человеку трудно сказать себе, что он себя любит, что не верит этим словам, что ему неловко их говорить, – речь идет как раз о таком внутреннем блоке, препятствующем налаживанию любящего контакта с самим собой.

К счастью, преодолеть этот блок и переключиться на любовь к себе можно, но этот процесс требует времени и сознательной установки, которая может звучать так: «Я достоин любящего и бережного отношения к себе».

Цель упражнения – помочь вам потренироваться разговаривать с собой с позиции любящего взрослого.

Что нужно сделать?

Первые пару раз эту практику лучше делать в одиночестве, когда вас никто не будет беспокоить. Сядьте поудобнее или встаньте перед зеркалом. И произнесите вдумчиво слова любви к себе и своим телу и разуму, говорите без остановки 1–3 минуты. Не торопитесь, одновременно говорите и прислушивайтесь к своим словам. Упражнение можно выполнять как устно, так и про себя – в зависимости от обстоятельств. К словам любви вы также можете присоединять пожелания добра, здоровья, сил и т. п. Вы также можете дополнить упражнение внутренними объятиями.

Практикуя любящую речь, ориентируйтесь на следующие высказывания (можете дополнить собственными вариантами):

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Любящая речь

• «Я люблю себя и желаю себе добра»

• «Я люблю свое тело, пусть с ним все будет хорошо, я желаю ему здоровья»

• «Я люблю свои глаза, волосы, скулы, лоб, шею, плечи… Как хорошо, что у меня все это есть»

• «Я люблю свой разум, я желаю ему сил и благополучия»

На этой неделе постарайтесь минимум пять раз обратиться к этому упражнению. Также можете использовать его в качестве ритуала самоподдержки, который можно выполнять как утром, так и вечером.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Теплое внимание

Учимся оказывать себе внимание и поддержку

Чаще всего мы находимся в деловом контакте с самим собой: говорим себе, что нужно сделать, как лучше поступить, на что обратить внимание и т. д. В этом задании будем учиться контактировать с собой из непривычной для многих роли любящего родителя. И навыки, которые мы развивали до этого, помогут нам организовать такой контакт.

Цель упражнения – потренироваться оказывать себе теплое внимание и развить материнский сценарий во внутреннем диалоге.

Что нужно сделать?

Первые несколько раз упражнение выполняется наедине с собой и вслух. Далее – про себя и в любой обстановке.

1. Обратитесь к себе от лица внутренней мамы, используя нежные слова.

2. Обнимите себя за плечи (первые несколько раз – физически, далее – нужно просто представить внутренние объятия).

3. Произнесите слова любви и пожелание здоровья.

Упражнение повторяется на текущей неделе ежедневно. Будет здорово, если оказывать теплое внимание себе станет для вас привычкой.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Теплое внимание

Обратитесь к себе от лица внутренней мамы: «Мой (моя) хороший(–ая)… Обнимаю тебя… Люблю тебя и желаю тебе…»

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 1

Ежедневно тренируемся использовать сценарий матери во внутреннем диалоге и учимся оказывать себе теплое внимание

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

____________________________________

Упражнения этой недели мне помогли

____________________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

____________________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

____________________________________

неделя № 2

Дарим себе время и заботу

Как часто вы заботитесь о ком-то? А о себе самом? Удается ли вам уделять себе время и внимание на регулярной основе?

На этой неделе мы будем учиться заботиться о себе, преодолевая неловкость, сомнение и неохоту.

• У меня нет времени и сил на себя.

• Я не слежу за своим здоровьем, будто мне все равно.

• На свои желания и потребности я часто отвечаю: «если останется время», «завтра», «в другой раз».

• Мне легко заботиться о ком-то, но не о себе.

• Я часто говорю себе: «Завершу проект, потом буду отдыхать, отсыпаться, лечиться…» Но после проекта наступают другие дела – и времени на себя опять нет.

Это типичные жалобы, которые я часто слышу не только от своих клиентов, знакомых, но и от самой себя. Недостаточное внимание людей к собственному психическому и физическому благополучию – распространенная проблема. У нее нет возраста и пола, но есть печальные последствия: обесточенность, напряжение, неудовлетворенность собой и своей жизнью и, увы, проблемы со здоровьем.

Большинство из нас соглашаются с тем, что важно отдыхать, вовремя расслабляться и эмоционально и физически поддерживать себя. И все же задачи, связанные с заботой о себе, часто вызывают большое внутреннее сопротивление, что даже здравый смысл порой бессилен: например, понимая всю важность отдыха, человек снова и снова отказывает себе в нем.

Почему нам трудно регулярно уделять внимание себе и своему состоянию?

Есть расхожее мнение, что заботиться о себе – значит делать что-то исключительно легкое и расслабляющее. В действительности же уход за собой предполагает трату ресурсов, а это неприятно. Есть такая шутка про хомяка.

– Хочу хомяка.

– За ним надо ухаживать, следить, убирать, кормить, менять воду, играть с ним.

– Хочу стать хомяком.

Позаботиться о себе – значит не просто отстать от себя и дать себе отдохнуть от всего на свете. Это целый комплекс разовых и систематических мероприятий, выполнение которых помогает нам чувствовать себя хорошо. Это рутина. Такая реальность звучит не слишком вдохновляюще: ответственность за собственное состояние, за восстановление ресурсов предполагает нагрузку.

Вторая причина, по которой мы уделяем себе мало внимания, связана с тем, что уход за собой часто невидим, а нам легче держать в поле зрения задачи, результат от которых сразу заметен и ощущается. Плоды заботы о себе часто скрыты, они связаны с поддержанием ментального и физического здоровья и косвенно – с нашей продуктивностью. Более того – не сразу становится очевиден и дефицит этой самой заботы. Иногда может казаться: «Ну вот… Ничего страшного, если сегодня я посплю меньше или не буду обращать внимание на боль в спине. Я же справляюсь. Главное сейчас – сдать отчет вовремя, потом все остальное…» Порой даже реальная боль в теле не выдерживает конкуренции с рабочими планами и помощью другим людям.

Несмотря на всю важность задач, связанных с самовосстановлением, забота о себе для многих – еще и постыдное дело, и определяется она часто термином «эгоизм» с негативным значением. Удивительно, что этот стереотип остается настолько устойчивым даже в условиях, когда информации на эту тему очень много. Некоторым до сих пор неловко делать что-то для себя, и даже стыдно, когда вокруг столько важных дел и обязанностей.

И наконец, трудно заботиться о себе бывает еще и потому, что это многоплановая задача. Для ее решения необходим комплексный подход, включающий в себя: диагностику, выявление проблем, поиск решения, расстановку приоритетов и контроль. В этом непросто разобраться.

На этой неделе мы с вами попытаемся ослабить сопротивление, которое препятствует заботе о себе, уделим внимание диагностике и планированию мероприятий, связанных с уходом за собой.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Что мешает мне заботиться о себе?

Исследуем причины, которые мешают вам следить за собой и своим здоровьем.

Когда человек не заботится о себе – чаще это автоматическое поведение, определяемое привычкой и рядом внешних и внутренних причин.

Цель упражнения – помочь вам выявить факторы, мешающие вам заниматься восстановлением собственных ресурсов.

Что нужно сделать?

1. Подумайте, что (или кто) в вашей жизни препятствует вашей заботе о себе. Запишите наблюдения в первый столбик. Составляя этот список, еще раз вернитесь к теоретической части. Возможно, описанные там причины окажутся вам близки (см. с. 135).

Таблица 19. Препятствия заботе о себе

2. Подумайте, как бы вы могли устранить каждую из описанных причин или хотя бы снизить ее влияние на вас. Запишите свои идеи во второй столбик.

3. Составьте план действий, которые необходимо совершить, чтобы у вас появилось время, пространство и желание заботиться о себе.

4. Реализуйте этот план или его часть в ближайшее время.

5. Возвращайтесь к такому исследованию всякий раз, когда замечаете, что перестаете заботиться о себе.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Право на внимание и поддержку

Укрепляем ресурсную установку

Забота о себе связана с привычкой. А привычка – это не просто устойчивая модель поведения, но одновременно и модель мышления, определяющая наши мысли и внутренний диалог. Если мы привыкли думать, что у нас нет времени на заботу о себе и что эта забота не особенно значима, то мы автоматически будем избегать мероприятий, связанных с поддержанием своего здоровья, восстановлением ресурсов и т. д. И в этом упражнении мы поговорим, как мысленно настроиться на уход за собой.

Его цель – укрепить ваше намерение заботиться о себе и сформировать соответствующую установку.

Что нужно делать?

1. Познакомьтесь с текстом ресурсной установки, подкорректируйте и дополните его, если сочтете нужным.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Право на внимание и заботу

Я имею право на время и пространство для

• отдыха,

• сна,

• ничегонеделания,

• того, чтобы побыть с пустой головой,

• восстановления ресурсов,

• занятий, которые меня радуют,

• заботы о себе,

• уединения,

•

•

•

•

2. Вдумчиво и медленно прочитайте текст, обращаясь к себе.

3. Посмотрите, как изменилось ваше состояние после прочтения.

4. Прочитайте текст таким же образом еще 2–3 раза.

5. Повторяйте это упражнение ежедневно в течение этой недели.

6. За рамками курса напоминайте себе эту установку и при необходимости возвращайтесь к упражнению, чтобы укрепить ее.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Чек-лист «30 дней заботы о себе»

Учимся планировать и реализовывать заботу о себе

Цель упражнения – научиться составлять актуальный, реалистичный и привлекательный план заботы о себе на один месяц – план, который хочется выполнить.

Упражнение состоит из пяти этапов: предварительной диагностики, поиска вариантов восполнения дефицита, планирования (заполнения чек-листа), реализации и постдиагностики.

Этап 1. Предварительная диагностика

Я предлагаю вам познакомиться с десятью основными параметрами, по которым вы могли бы оценить свое состояние и одновременно уровень заботы о себе применительно к той или иной сфере жизни.

1. Физическая активность (ходьба, бег, упражнения, спорт, танцы и т. п.).

2. Сон (не менее 7 часов в сутки).

3. Отдых (имеется в виду время, отведенное для восстановления сил, приятные занятия).

4. Физическое здоровье (здоровье тела).

5. Психологическое здоровье (здоровье психики).

6. Сбалансированное питание.

7. Внешний вид (ухоженность, имидж).

8. Среда (пространство, которое нас окружает, его комфорт и удобство).

9. Общение (с друзьями, приятелями, наставниками, знакомыми и т. д.).

10. Духовная пища (чтение, посещение интересных мероприятий, выставок и другое).

Что нужно сделать?

Взгляните на себя, свое состояние и организацию собственной жизни через призму каждого из 10 параметров. Проставьте оценки от 1 до 10 баллов по каждой сфере (где 1 – ее состояние совсем не устраивает; 10 – в этой сфере всё замечательно). Оценивая параметры, опирайтесь на текущую ситуацию и фиксируйте цифры во втором столбике таблицы (см. бланк).

Подчеркните или выделите маркером сферы с низкими оценками.

Таблица 20. Бланк для оценки состояния и уровня заботы о себе

Итак, вы заполнили второй столбик и теперь у вас на руках результаты скрининга вашего уровня самозаботы. Устраивает ли вас такой результат? Или хотели бы что-то поменять, больше заботиться о себе? Если второе – переходите к следующему этапу. Если вас все устраивает и ничего предпринимать дополнительно не планируете – можете завершить это упражнение.

Этап 2. Поиск вариантов восполнения дефицита

Внимательно посмотрите на параметры, которые оценили низко (менее 5–6 баллов). Подумайте, чего не хватает в вашей заботе о себе. Что нужно предпринять, чтобы эти параметры получили высокие значения? Запишите свои идеи в третий столбик.

Например, у вас получились низкие оценки в сфере «физическая активность» – и, отвечая на вопрос, как можно повысить этот уровень, вы пишете: каждый день выполнять пятиминутную зарядку, или проходить 2 остановки пешком, или 2 раза в неделю посещать спортивный зал. В графе «физическое здоровье» кто-то может выбрать следующие варианты действий: посетить конкретного врача (или врачей), купить витамины, пройти курс массажа и т. п. Формулируя варианты действий, старайтесь выбирать такие, которые сможете встроить в свою жизнь и выполнить.

Таблица 21. Пример заполнения бланка для оценки состояния и уровня заботы о себе

Итак, вы заполнили третий столбик и у вас получился большой список идей, реализация которых поможет вам позаботиться о себе в ближайший месяц и подтолкнет к тому, чтобы делать это регулярно. Но это еще не план, а лишь хаотичная информация о задачах, которые вам предстоит встроить в жизнь. На следующем этапе мы составим на основе этих данных чек-лист, способный помочь вам осуществить задуманное.

Этап 3. Планирование, составление чек-листа на месяц

Зачем составлять чек-лист? Почему нельзя ограничиться списком? Например, таким:

Перед нами сумбурный перечень разноплановых задач. Многих он не только не замотивирует, а еще и оттолкнет. Дел много, как их реализовывать – непонятно. Где брать силы и энергию на все это – разумный вопрос.

Чек-лист поможет нам упорядочить эту информацию и встроить перечисленные задачи в свое расписание.

Давайте присмотримся к задачам.

Наверняка вы заметили, что действия, записанные в третьем столбике, отличаются по своему характеру.

Одни из них должны быть регулярными, они представляют собой полезные привычки (например, пить больше воды, есть меньше сладкого, делать зарядку, читать перед сном). Другие нужно выполнять с периодичностью раз в две недели или месяц (посещать парикмахера, ходить в спортивный клуб и т. п.), а какие-то действия – разовые (сходить к терапевту, купить новый деловой костюм, обустроить рабочее место). Что-то из списка, скорее всего, требует незамедлительного внимания, а что-то может подождать пару или тройку недель или даже месяцев.

С учетом актуальности и характера каждого действия я предлагаю вам составить чек-лист на ближайшие 30 дней, записав действия из таблицы, которые вы настроены осуществить, в соответствующую графу чек-листа.

Как устроен чек-лист?

Он состоит из двух частей.

В первой части записываются повторяющиеся действия. Их можно отнести к разряду привычек. Обратите внимание, что периодичность таких действий в чек-листе представлена тремя вариантами:

• выполнять каждый день,

• выполнять 1–2 раза в неделю,

• выполнять 1–2 раза в месяц.

Рядом с каждым действием, в зависимости от его периодичности, приводится трекер. Так, у действий, которые предполагается выполнять каждый день, трекер включает в себя 30 кружков, у действий еженедельных (те, что должны выполняться 1–2 раза в неделю) – 8, а у ежемесячных (1–2 раза в месяц) – 2. В конце каждого дня у вас будет возможность похвалить себя за выполнение плана, заштриховав кружочек в соответствующих графах. Это позволит почувствовать динамику и придаст сил.

Таблица 22. Чек-лист на 30 дней. Часть первая

Если вернуться к примерному списку дел, представленному выше, в нем можно выделить следующие повторяющиеся действия.

Так эти действия можно записать в первой части чек-листа:

Вторая часть чек-листа предназначена для фиксации разовых (нерегулярных) действий, связанных с заботой о себе. В этой графе желательно распределять задачи в зависимости от их приоритета:

• приоритет «A» – важные и срочные задачи, которым следует уделить внимание в первую очередь;

• приоритет «Б» – важные, но несрочные задачи, решение которых можно отложить до следующего месяца, если на них не хватит времени в этом;

• приоритет «В» – это список идей на ближайшие полгода-год.

Выполненные задачи в этой части следует вычеркивать из списка.

Если посмотреть список задач, который дан для примера, в нем можно выделить следующие одноразовые действия:

А вот так эти действия можно записать во второй части чек-листа:

Таблица 23. Чек-лист на 30 дней. Часть вторая

Когда будете заполнять бланк, старайтесь включать в него только те дела, которыми действительно планируете заниматься и на которые у вас хватит текущих ресурсов (временны́х, волевых, финансовых). Если мечтаете посещать спортивный клуб пять раз в неделю, но до текущего момента физическая активность в вашей жизни никак не была представлена, скорее всего, эту большую задачу вам будет трудно встроить в график целиком. Попробуйте ее облегчить: пусть частота занятий будет меньше, или в первые пару недель ограничьтесь зарядкой и (или) пешими прогулками.

Вот как может выглядеть готовый чек-лист.

Таблица 24. Пример заполненного чек-листа

Этапы 4 и 5. Реализация плана и постдиагностика

Сейчас перед вами структурированный план заботы о себе на ближайшие 30 дней, выполнение которого легко контролировать. Как это делать? Обращайтесь к чек-листу утром и (или) вечером: напоминайте себе о делах и отмечайте успехи, что придаст вам сил и поможет продолжать начатое.

Возможно не всегда получится выполнить намеченное. Не переживайте, это нормально, что не все клеточки будут заштрихованы, не все пункты задач будут вычеркнуты. Просто возвращайтесь к плану и делайте как получается. Помните, любая забота о себе ценна.

В конце месяца заполните последнюю графу таблицы из первого этапа упражнения. Подведите итоги. Что удалось? А решение какого вопроса по-прежнему требует внимания? При необходимости составьте новый план с учетом собственных возможностей.

Это упражнение можете повторять сколько угодно раз. Вы можете придумать даже свой чек-лист и заполнять его с удобной именно вам периодичностью (раз в месяц или раз в три месяца). Подобный подход поможет вам сделать уход за собой более системным и управляемым.

Забота о себе – это работа, требующая времени и сил. Но работа благодарная – она связана с восстановлением и укреплением себя и улучшением качества жизни. Не жалейте времени на нее. Вложения в себя всегда окупаются.

Берегите себя.

Скачайте чек-лист заботы о себе на 30 дней

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Самозабота

Вопрос и следующее за ним действие, которые помогают восстанавливать психические и физические ресурсы:

«Как я могу позаботиться о себе прямо сейчас?» + конкретное действие.

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 2

Ежедневно тренируемся использовать сценарий матери во внутреннем диалоге и заботиться о себе

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

_______________________________________

Упражнения этой недели мне помогли

_______________________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

_______________________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

_______________________________________

неделя № 3

Учимся самосостраданию

Часто ли вы замечаете то, что чувствуете? Всегда ли готовы принять у себя злость, тревогу, зависть или плохое настроение?

На этой неделе мы будем учиться контактировать с трудными переживаниями и оказывать себе эмоциональную поддержку.

В своей психотерапевтической практике мне часто приходится наблюдать, как тяжело бывает людям принимать собственные переживания, как хочется многим избавиться от «неудобных» и «неправильных» эмоций:

• Я смотрю на окружающих меня людей – и у них всегда такое хорошее настроение: они смеются, шутят… А со мной что-то не так – я не умею радоваться.

• Есть люди, которые не боятся выступать публично. А вот я боюсь. Как мне хочется от этого избавиться.

• Когда я злюсь, я чувствую себя плохим человеком.

• Я так много тревожусь – это ненормально.

Что мешает нам принимать собственные эмоции

Реальные переживания часто противоречат нашим представлениям о том, что мы должны или хотим чувствовать. Образ счастливого, успешного, всегда уверенного в себе человека, который никогда не выходит из себя, – эталонная модель, которую предлагает социум в качестве ориентира. И мы принимаем ее как единственно верную. В то время как она порой сбивает нас с толку и мешает услышать себя.

В действительности мы не можем выбирать то, что чувствовать, мы не можем испытывать исключительно положительные и приятные эмоции, мы не можем избавиться раз и навсегда от трудных переживаний, потому что мы – живые люди.

Что следует за неприятием собственных эмоций?

Нежелательные для себя чувства большинство людей вытесняют. И в такие моменты, когда мы не проживаем до конца эмоцию, возникшую в ответ на событие, а подавляем ее, – мы будто блокируем поток с помощью крана. С одной стороны, переживание становится менее заметным для нас, но при этом оно никуда не пропадает, создавая внутреннее напряжение. А еще нам приходится иметь дело с различными неблагоприятными последствиями вытеснения. Так, мы можем испытывать раздражение, утратить контакт с собой или потерять чувство важности собственной жизни, можем даже заболеть, поскольку чувства, которые мы спрятали от самих себя, могут негативно влиять на нашу психику и тело.

От подавления собственных чувств к самосостраданию

Момент встречи с трудными эмоциями важен, потому что от того, как мы отреагируем на них, зависит наше психологическое благополучие.

Когда мы сталкиваемся с болью, наш внутренний ребенок нуждается в добром, заботливом и принимающем отношении – в сострадании. Во внутреннем диалоге самосострадание соответствует материнскому сценарию.

Упражнения этой недели направлены на то, чтобы помочь вам организовать контакт со сложными эмоциями, а также развить и усилить вашу способность сострадать самому себе.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Контакт с чувством

Учимся взаимодействовать со своими переживаниями

Проверенный способ снизить силу неприятной эмоции – почувствовать ее, дать ей имя, пространство и время, чтобы проявиться. В этом упражнении я предлагаю вам потренироваться замечать собственные чувства и безоценочно проживать их.

Что нужно сделать?

Выберите место, где вас никто не будет беспокоить. Примите удобную позу. Закройте глаза. Спокойно подышите. Сосредоточьтесь на своем состоянии и задайте себе вопрос: «Что я чувствую сейчас?» Попробуйте определить текущую эмоцию. Если это сделать сложно, воспользуйтесь списком, предложенным на страницах 33–34.

Определив эмоцию, побудьте с ней. Спокойно подышите, думая о своем чувстве, произнесите принимающие слова, ориентируясь на предложенный аутотекст.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Контакт с чувством

Я чувствую сейчас – …

Это мое переживание.

Оно есть.

Оно внутри меня.

Я ощущаю его в теле (где?)…

Я даю ему проявиться.

Оно конечно.

Я помогаю себе его пережить.

Я на своей стороне. Я буду себя поддерживать.

Я справлюсь.

Выполните упражнение не менее 3–5 раз на текущей неделе. Запомните аутотекст, помогающий контактировать с собственными чувствами.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Принимающие слова

Учимся принимать свои чувства такими, какие они есть

Нам бывает трудно контактировать со своими переживаниями не только потому, что они причиняют душевную боль, но и оттого, что мы их не принимаем. Очень часто люди не хотят ассоциировать себя со злостью, завистью, страхом и прочими негативными эмоциями, считая их неправильными.

Цель упражнения – потренироваться в принятии собственных чувств.

Что нужно сделать?

1. Вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали эмоции, которых хотелось бы избежать. Возможно, это был гнев или страх, зависть или чувство неуверенности.

2. Оживите в памяти воспоминания о ситуации и снова почувствуйте ту самую неприятную эмоцию.

3. Произнесите слова принятия, обращаясь к себе.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Принимающие слова

Я чувствую сейчас… А хотелось бы чувствовать…

Если бы я мог (могла) чувствовать себя иначе: радостнее, активнее, увереннее – я бы чувствовал(а). Если бы я мог (могла) не обращать на происходящее внимание – я бы не обращал(а). Но я не могу. Я могу чувствовать сейчас только то, что у меня на душе.

Если бы я мог (могла) сейчас что-то сделать лучше, больше, мудрее… я бы сделал(а). Но я не могу. Пока все так, как есть.

Я принимаю себя в этом. Я даю себе возможность побыть в покое, пережить эту эмоцию, прийти в себя и вернуться к своим делам.

Повторите это упражнение 3–4 раза на этой неделе.

Постарайтесь запомнить структуру и лексику принимающего аутотекста, чтобы иметь возможность обращаться к нему в будущем. Практикуйте этот вариант самоподдержки, когда окажетесь захвачены эмоциями, которые вам не нравятся.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Быстрая самопомощь

Учимся переключаться на заботу о себе в стрессовой ситуации

Когда нас захватывают негативные эмоции, важны не только принимающие и расслабляющие слова во внутреннем диалоге, но и умение переключать себя на поддерживающие действия. Речь идет о такой активности, которая связана с заботой о себе. Главное, что нужно помнить, – эти действия должны быть легко осуществимы (например, в трудной ситуации мы чаще всего не можем по щелчку пальца оказаться на берегу океана, но можем выйти на балкон и подышать свежим воздухом). Такая простая самопомощь в тяжелые моменты дает возможность остыть, отвлечься и восстановить психический ресурс.

Цель упражнения – помочь вам составить свой список поддерживающих действий.

Что нужно сделать?

1. Прочитайте перечень возможных вариантов самопомощи и дополните его собственными идеями.

Список поддерживающих действий

1. Заварить себе чай.

2. Выйти на свежий воздух.

3. Укрыться пледом или палантином.

4. Погреться на солнце.

5. Надеть мягкие тапочки.

6. Понаблюдать за небом.

7. Поспать.

8. Прогуляться.

9. Прочитать несколько страниц книги.

10. Посмотреть любимый фильм.

11. Принять теплую ванну или душ.

12. Приготовить себе что-то вкусненькое.

13. Послушать успокаивающую музыку.

14. Зажечь аромалампу.

15. Сделать ванночку для ног.

16. Съесть фрукт.

17. Сделать себе массаж шеи.

18. Отключить телефон и побыть в тишине.

19. Сделать дыхательную гимнастику.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

2. В течение недели выполните как можно больше действий из этого списка (по 2–5 раз каждое). Для этого не нужно ждать стрессовой ситуации, потренируйтесь выполнять поддерживающие действия в спокойной обстановке. Например, каждый день в качестве задачи можете ставить себе: три раза за день выйти на короткую прогулку и сделать дыхательное упражнение. Чтобы сформировать навык оперативной самопомощи, вы должны приучить себя обращаться к поддерживающему действию в любой момент. Если научитесь это делать в обычных условиях, то в стрессовой ситуации будет гораздо легче себя поддержать.

3. Если на этой неделе возникнет стрессовая ситуация (не обязательно ждать сверхтяжелого момента, подойдут и ежедневные рядовые трудности, вызывающие у вас напряжение), выполните 1–3 действия из списка за один раз. Обратите внимание на то, как меняется ваше состояние после самоподдержки.

4. На протяжении недели держите перечень простых действий перед глазами. Также позаботьтесь о том, чтобы к этому списку был легкий доступ и за рамками этого курса.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Самосострадание

Учимся сочувствовать себе

У большинства из нас есть привычка своими мыслями и внутренним диалогом усиливать негативные переживания и накручивать себя. Чтобы этого не происходило, момент встречи со сложным чувством должен быть наполнен самосостраданием.

Цель упражнения – дать вам возможность попрактиковаться с заботой и пониманием встречать свои чувства и себя в них.

Что нужно сделать?

1. Вспомните недавнюю ситуацию, в которой испытывали трудные эмоции: тревогу, стыд, раздражение, зависть или другие чувства. Кратко зафиксируйте ситуацию и свое переживание.

2. Вспомните, как отреагировали на возникшие эмоции? Вы себя ругали? Или просто старались не обращать на свои чувства внимания?

3. Отреагируйте на эту ситуацию, используя материнский сценарий. Обратитесь к себе и поддержите себя, опираясь на маркеры материнского архетипа и словарь нежных слов. Помните, что в этих словах нуждается уязвимая и страдающая часть вас – внутренний ребенок. Обратитесь к нему и к его трудным чувствам со словами поддержки. Ниже вы найдете пример материнского послания, на который можно опираться.

Послание внутреннему ребенку

Дорогой(–ая) мой (моя), ты чувствуешь сейчас

_________________________________

Так ты реагируешь на

_________________________________

С тобой все в порядке. Твои переживания не делают тебя плохим (плохой) или слабым (слабой)… Многие люди на твоем месте испытывали бы похожее, потому что…

_________________________________

Да, тебе сейчас непросто. Но это переживание конечно. Через какое-то время оно обязательно утихнет. Я с тобой, мы переживем его вместе. А пока можно сделать для себя:

_________________________________

Повторите это упражнение 2–3 раза на текущей неделе. Первый раз оно выполняется письменно, а потом можете использовать устную форму, проговаривая слова поддержки вслух или про себя. Вам не обязательно ждать стрессовой ситуации, чтобы потренироваться: просто попрактикуйтесь применять этот алгоритм, чтобы в трудный момент смогли его реализовать.

ДОБАВИТЬ ВО ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ

Самосострадание

В ситуации стресса поддерживайте себя словами и действиями:

«Я чувствую сейчас… Я нормальный(–ая), со мной все в порядке.

Мне тяжело, но это переживание конечно. Я могу помочь себе и… (пройтись, выпить чая, пообщаться с другом и т. п.). Через какое-то время мне станет легче».

ДНЕВНИК

ДЛЯ НЕДЕЛИ № 3

Ежедневно тренируемся использовать сценарий матери во внутреннем диалоге и контактировать со своими чувствами

ПОДВЕДИТЕ ИТОГИ НЕДЕЛИ

Главная мысль этой недели

_________________________________

Упражнения этой недели мне помогли

_________________________________

Я поменяю в своем внутреннем диалоге

_________________________________

Техники и сценарии внутреннего диалога, которые я буду практиковать

_________________________________