автордың кітабын онлайн тегін оқу Воркбук. Со мной все нормально, но… Лучшие упражнения по обретению покоя и уверенности в себе
Ольга Адрианова
Воркбук. Со мной все нормально, но… Лучшие упражнения по обретению покоя и уверенности в себе
Начало
С тобой все нормально. Звучит просто, правда? Но почему тогда так сложно в это поверить и в голове звучит скептическое «Да ладно!».
Я приветствую тебя на пути становления твоей уверенности в себе, внутренней опоры и нормального к себе отношения. Меня зовут Ольга Адрианова, и я экзистенциальный психолог. Здесь я собрала для тебя самые важные мысли и упражнения, которые за мою практику показали себя наиболее эффективными.
Я буду обращаться к тебе на «ты», дорогая читательница. Не сочти это вольностью, но я столько тебя представляла, когда подбирала для тебя упражнения и вступала с тобой в мысленные диалоги, что в моей душе мы давно близки и прошли большой путь к твоей внутренней прочности.
Этот воркбук не про то, как сделать жизнь яркой, смелой или идеальной. Это все будет потом. Сначала необходим фундамент, на котором это все может быть размещено. Именно такой твой фундамент и является целью моего воркбука: чтобы у тебя укрепилось или сформировалось с нуля прочное основание, с которым ты можешь обойтись затем так, как твоей душе будет угодно. Ты не представляешь, насколько свободна, сильна и креативна становится душа, когда перестает тратить все ресурсы на собственное спасение от своих слабостей, злых окружающих и небезопасного мира. Ты начинаешь ЖИТЬ – не вопреки, а просто потому, что ты уже здесь, и этого достаточно.
Как читать эту книгу эффективно?
Здесь я попрошу тебя позаботиться о себе и подумать, а как тебе будет комфортно это делать?
1. Можешь идти по порядку – шаг за шагом, давая себе время на размышления после каждого задания.
2. Можешь играть – открыть на любой странице и считать это сегодняшним «знаком».
3. Можешь пробежаться галопом по Европам, а потом вдумчиво начать сначала или возвращаться к откликнувшимся главам снова и снова, потому что ты будешь меняться и старые слова зазвучат по-новому.
Важно: давай себе время. Новые мысли и привычки не выстраиваются за день. Иногда нужно просто посидеть с вопросом, почувствовать его, прежде чем отвечать на него. Иногда сам факт заданного себе вопроса будет давать больше эффекта, чем ответ на него. Посади семечко, и оно рано или поздно взойдет, если за ним ухаживать. Задания в этом воркбуке разные. Какие-то тебе откликнутся, какие-то нет. Пробуй и отслеживай, что и как для тебя работает лучше.
Заведи новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне, где ты будешь выполнять упражнения воркбука. Отмечай номера или делай скриншоты тех страниц, которые тебе хотелось бы перечитать позже или запомнить.
Что значит поверить в то, что со мной все нормально?
Это не волшебная таблетка. Это базовое разрешение себе БЫТЬ. Неидеальной. Неуспешной. Неправильной. Просто быть.
– Это отсутствие войны с собой и реальностью.
– Это опора, от которой можно оттолкнуться, чтобы рискнуть, измениться или, наоборот, остаться в покое.
– Это право хотеть чего угодно, даже если пока непонятно, чего хочется или как этого добиться.
Но будь готова: принять свою нормальность – это не конец, а начало твоего красивого и аутентичного пути к себе.
Потому что дальше встают другие вопросы:
– Как я буду обращаться с этим покоем? Что построю на своем мощном внутреннем фундаменте?
– На что решусь, когда перестану доказывать, что «достойна»?
– Куда направлю свою смелость, решимость, умение брать свое?
Этими размышлениями ты займешься после того, как освоишь этот воркбук. Возможно, на эти темы я напишу отдельный воркбук, если будет много запросов.
Чего тут нет:
– Готовых рецептов счастья.
– Обещаний, что после этого воркбука ты полюбишь себя раз и навсегда.
– Попыток сделать тебя «удобной» для других или даже для себя.
– Гарантий здесь тоже не будет. Бойся тех, кто тебе гарантирует ТВОИ внутренние изменения. За них отвечаешь только ты, со стороны тебе могут дать лишь инструмент и направление, но идти по этому пути – тебе.
Что здесь есть:
– Инструменты, которые помогут тебе услышать себя.
– Вопросы, которые стоит задавать себе чаще, чтобы понимать себя и не бояться своих разных состояний и эмоций.
– Пространство, чтобы наконец перестать бежать от себя и просто быть.
– Схемы работы человеческой психики, чтобы понимать себя лучше. Есть такая шутка: для людей, не знающих физику, мир полон чудес. Я ее перефразирую: для людей, не понимающих, как работает собственная психика, весь мир будет полон драмы. Не поступай так с собой: пойми свою голову, стань себе другом.
P. S. Не корми свой скепсис, потребительски смотря на этот воркбук с мыслью: «А что он сможет для меня сделать?» Воркбук – это просто инструмент. Нацеливайся на собственный результат, бери ответственность в свои руки и задай себе вопрос по-другому: «Что Я смогу сделать для СЕБЯ с помощью этого воркбука?» Все в твоих руках, а в этом ворукбуке ты найдешь инструменты и алгоритмы себе в помощь. Увлекательного тебе пути к себе!
С любовью, Ольга Адрианова, автор воркбука и практикующий психолог
Я вообще нормальная?
У меня есть три прекрасные истории на тему нормальности.
* * *
В школе мне все время казалось, будто мои одноклассники были увереннее, внимательнее, умнее меня. Я не могла найти иного объяснения тому, что они за свои домашки получают отличные оценки, а у меня всегда по невнимательности какие-то ошибки. Или до чего-то они догадывались, а я нет. Много позже я поняла, что за них домашку делали родители, а меня воспитали с мыслью не обращаться за помощью и делать всегда самой. Мне даже в голову не могло прийти, что у кого-то дома иначе, маленькая была. В итоге мое поведение, которое было воспитано во мне как норма, заставляло меня усомниться в целом в собственной нормальности и интеллекте.
* * *
Когда я училась в университете, физкультуру у нас вел дядечка лет 60: невысокий, щуплый, в синих трениках по грудь и с неизменным свистком на груди. Группы мальчиков и девочек были разделены. И каждую пару он в группе девочек заканчивал заданием на 20 отжиманий. Кому-то это давалось легко, но подавляющему большинству девочек норматив был не по зубам. И тогда этот дядечка цокал языком и приговаривал: «Девочки, какие же вы будущие экономисты, юристы и лингвисты, если даже 20 раз отжаться не можете!» Такое у человека понятие о нормальности – умение отжиматься.
* * *
Напоследок я для тебя оставила пикантную историю, ее мне любезно предоставила подруга. Познакомилась она однажды с молодым человеком. Первые пару свиданий они провели очень хорошо и приятно, поняли, что нравятся друг другу. Закономерно, что на третью встречу они договорились о более горячем времяпрепровождении, если вы понимаете, о чем я. И вот разгар вечера. Они у него дома, играет легкая музыка, ребята пылко сливаются в поцелуе. Дальше со слов подруги: «Я снимаю с него рубашку, она летит куда-то вниз, стаскиваю с себя майку, бросаю куда-то, страсть нарастает, прижимаюсь к нему, и тут… он меня отодвигает от себя, смотрит так строго и говорит: «А ты у себя дома тоже так вещи разбрасываешь?» И мне стало так стыдно! А он при этом собрал с пола все, что я разбросала, сложил аккуратно и положил на стул. Короче, ничего у нас с ним не вышло». Подруга рассказывала эту историю, пока мы веселились и недоумевали, откуда взялся такой странный парень. При этом я абсолютно уверена, для него и его друзей странной в этой истории была моя подружка – экая неряха!
♥
Очень часто мы даем оценку собственной нормальности, когда не видим всю картинку целиком и когда не формулируем сначала для себя четких критериев той самой нормальности. Что происходит, когда я о чем-то переживаю без, так скажем, правил? Я попадаю в болото тревоги. Потому что как слепой котенок я натыкаюсь на углы: вижу разных людей, все кажутся такими гармоничными и прекрасными. Топ-топ-топ в болото. И при этом, черт побери, все такие разные. И на что тут ориентироваться? Топ-топ-топ, уже затянуло в трясину. А нормально ли, что я не люблю шумные тусовки и музыку? А нормально, если мне не свойственны спонтанные поступки и я предпочитаю все продумать заранее? А я нормально выгляжу? Топ-топ, бульк.
Когда я спрашиваю себя: «Нормальная ли я?» – это как смотреть в кривое зеркало в парке аттракционов: сегодня я кажусь себе уродливым великаном, а завтра – смешным карликом. Но где реальность? Уверена, этот воркбук облегчит тебе жизнь и понимание этого вопроса.
Самое широкое правило определения нормальности: все, что не запрещено, – нормально. Соответственно, все, что не вошло в Уголовный и Административный и еще какой-нибудь кодекс – это все рамки нормальности. А дальше просто нужно определить, что из всего этого множества нормально именно ТЕБЕ с учетом твоего внутреннего компаса. Именно этот внутренний компас, который всегда нутром помогает тебе ощущать правильное и неправильное поведение, основанное именно на твоих ценностях, экзистенциальные психологи, к которым я себя отношу, называют СОВЕСТЬЮ.
ЧЕК-ЛИСТ твоей базовой нормальности. Проверь себя
Это нормально, если…
– ты не причиняешь вред другим людям и себе намеренно;
– ты иногда сомневаешься;
– ты испытываешь разные эмоции (грусть, радость, тревогу, робость, стеснение, стыд, гнев и т. д.);
– ты можешь чего-то очень хотеть, но не решаться на то, чтобы сделать шаг в эту сторону;
– иногда ты просто делаешь что захочешь и не думаешь о последствиях;
– ты иногда переживаешь, что кто-то может увидеть твою историю браузера или переписку с подругой/другом;
– ты не любишь шумные тусовки, но при этом переживаешь, а вдруг ты что-то упускаешь, сидя дома в пятницу вечером;
– иногда ты смотришь на себя в зеркало и любуешься, а иногда – «кто этот человек и что со мной не так?»;
– тебе иногда не нравится быть взрослой и ответственной за свою жизнь: «А нельзя ли найти кого-то поответственнее?»;
– иногда ты не знаешь, чего хочешь, и завидуешь тем, кто знает и увлечен;
– иногда тебе хочется упасть на ручки к тому, кто просто бы решил все проблемы;
– ты убеждаешь всех, что у тебя все нормально, пока не замечаешь, что глаз дергается;
– ты понимаешь, что твои страхи нелогичны, но все равно проверяешь, закрыла ли за собой дверь и выключила ли утюг. Три раза.
♥
Весь этот список в пределах нормы. Как ты понимаешь, норма очень обширна. Просто на этом этапе знай: это очень популярные моменты, которые тревожат людей, по моей личной статистике из практики. Там, где ты поставила галочку, вместе с тобой ее поставили бы тысячи. Мы все не такие уж и разные, просто иногда здорово прячемся под невозмутимыми масками.
Второе правило, которое нужно запомнить: нормальность зависит от твоей цели. Если ты задаешь себе вопрос: «Нормальная ли я?», то добавь, пожалуйста, к нему еще два слова: «Для чего?».
Для любящего мужчины нормально знать, какие цветы любит его женщина, если она их любит. А вот для садовника ненормально знать только эти цветы, для него будет нормально разбираться в разных цветах, которые растут в его местности, особенностях заботы о них и т. д. Декоратору будет нормально знать о сочетаемости цветов по внешнему виду и прочее. Всегда нужно понимать свою цель. Так где именно ты хочешь нормальность? Беспокоит ли тебя, нормально ли ты делаешь бутерброд? Нормально ли наносишь шампунь на голову? Нормально ли умеешь сыпать сахар в чай? Сомневаюсь.
♥
Ниже я приведу список популярных критериев, по которым мы обычно оцениваем уровень своей нормальности (эти же критерии являются подсознательными целями, чего мы на самом деле хотим). Отметь те, которые тебе откликнутся. Я чувствую, что со мной все нормально…
□ когда меня любят;
□ когда меня хвалят;
□ когда меня одобряют;
□ когда я не одна;
□ когда я умею строить близкие отношения;
□ когда для меня совершают поступки;
□ когда я чувствую себя нужной;
□ когда я чувствую себя защищенной;
□ когда я не хуже других;
□ когда я лучше других;
□ когда меня не трогают;
□ когда меня не ругают;
□ когда меня не замечают;
□ когда меня принимают;
□ когда мне комфортно в одиночестве;
□ когда я популярна;
□ когда у меня есть власть;
□ когда я много зарабатываю;
□ когда все мои обидчики утерлись;
□ когда я ничего не боюсь;
□ когда я знаю, кто я и чего хочу;
□ когда у меня все получается.
Запиши в дневнике или заметках телефона свои варианты.
♥
Представь, что твое отношение к себе – это персонаж в плохом сериале. В первой серии он переживает, что с ним что-то не так, сравнивает себя, ищет ответы о себе в тестах. А в финале сезона он смотрит на себя и думает: «О, так вот я какая!» Позволь себе пройти этот путь. Я предлагаю тебе зафиксировать точку старта. Попробуй взять цветные карандаши, краски, ручку, мелки, что угодно, и перенести в дневник или на отдельный лист бумаги образ, который тебе придет в голову в ответ на вопрос: «Как сейчас выглядит моя нормальность?»
Посмотри на рисунок, который у тебя получился, и скажи: «Будем знакомы». Запиши у себя в дневнике или в заметках телефона, какие чувства он у тебя сейчас вызывает.
А вдруг меня никто не полюбит?
История Кати, которая перестала быть удобной. (Имя изменено.)
Катя всегда считала себя хорошим человеком.
На работе – «да-конечно-я-уже-бегу», даже если это не ее обязанности. Дома – «все-нормально-я-не-устала», даже если пришла с работы измотанная и делала уроки с детьми до 10 вечера. В магазине – «нет-нет-я-просто-смотрю», чтобы не мешать продавцам своими вопросами. Самая большая Катина дилемма была со скорой помощью: она никак не могла найти грань между «мне действительно нужна помощь» и «зачем я буду по пустякам людей отвлекать». Но однажды мир Кати перевернулся: муж ей изменил. Даже не скрывал – оставил открытым чат с сообщениями, будто проверял: «Ну и что ты сделаешь?»
Когда Катя спросила: «Это что?», он пожал плечами: «Да ничего особенного. Ты же не будешь скандалить?»
И тут ее как молнией поразило.
На работе на ней все ездили (но премию дали коллеге, которая активно общалась с начальницей). В браке ее терпение называли «мудростью» (хотя на самом деле муж занимался чем хотел, а мама хвасталась своим подружкам, какую замечательную хозяйку вырастила). В жизни она была как удобное кресло: все рады, когда оно есть, такое удобное, но никто не ждет, что кресло будет разговаривать о своих потребностях.
Той же ночью ее пронзило: со мной так больше нельзя!
Следующие полгода Катя провела как исследователь самой себя. Оказалось, можно быть доброй и при этом не позволять на себе ездить. Можно говорить «нет» и оставаться хорошим человеком. Можно говорить о своих потребностях, и это не отталкивает действительно близких людей.
Сейчас Катя замужем снова. Теперь ее брак про уважение, доверие и любовь, а не услужливость во имя одобрения. Ее муж обожает ее упрямый характер. Друзья ценят ее честность. А работу она поменяла и сразу обозначила, что с ней можно только уважительно и с оплатой сверхурочных.
♥
На самом деле история Кати – это собирательная история некоторых моих клиентов, но она позволяет увидеть, что мотивом многих наших действий, из-за которых мы страдаем впоследствии, является страх.
Мы попадаем в такой неприятный чувственный круговорот: считаю, что со мной что-то не так, и это очень больно, но признать свою нормальность – это очень страшно, вдруг меня не примут? Поэтому мы и мечемся от одного к другому.
Вдруг, если я буду руководствоваться своими представлениями о нормальности и стану собой, меня бросят? Отвергнут? Останусь совсем одна? А вдруг я тогда ничего не добьюсь и буду без денег? Вдруг все вокруг лучше знают, как нужно себя вести, и я упущу время, если буду слушать себя?
Наш мозг действует как заправский паникер и рисует нам самые катастрофичные картинки. Конечно, дело в предыдущем опыте: пока не пришлось пережить, что я это я, и мир не рухнул, то это область неизвестности. Обычно такое происходит, когда не было опыта безусловного принятия, увы. Наш мозг ой как не любит что-то неизвестное и включает страх. Мозг – это перестраховщик с богатым воображением, и он ненавидит слепые пятна, ему безопаснее выбрать привычные страдания, чем что-то новое. Раньше это спасало от саблезубых тигров, теперь – от «а что подумают» и «лишь бы чего не вышло». Возможно, именно такой опыт и случался: кто-то что-то обо мне думал, и что-то выходило, и теперь ой как не хочется еще раз это пережить.
Проблема в том, что мозг не отличает реальную угрозу (тигр) от социальной («а вдруг осудят») и включает полноценный страх смерти. А еще он верит своему первому прошлому опыту: если когда-то тебя отвергли за твою «странность», он запомнил, что было больно, и записал: «Больше так делать нельзя!» Ну и что, что тебе было три года и кто-то просто посмеялся над твоей каракулей? Тогда это было значимо.
Уверена, тебе знакома такая катастрофизация в голове, когда уровень внутреннего дискомфорта совершенно не соответствует тому, что на самом деле произошло:
– Скажешь «нет» – и мысль: «Будет скандал, в котором я не смогу себя защитить».
– Признаешься, что не хочешь сегодня интим, и все, мысль: «Никто никогда не захочет со мной иметь ничего общего, меня бросят, придется заводить 40 кошек, умру в одиночестве».
– Поднимешь цену за свои услуги, и мысль: «Ну все, ко мне никогда больше никто не придет, буду драться за огрызки под мостом с бомжами».
Имей уважение к своим страхам и не обесценивай свои переживания. Даже если ситуация пустяковая, а у тебя внутри сумасшедший уровень трагедии, это значит, что был соответствующий опыт для такой трагедии.
Твоя задача во всем этом не сражаться с ветряными мельницами, то есть со страхами, а дорастить себя до такого уровня, чтобы стать больше своего страха и трагедии, чтобы это не заполняло тебя полностью. Для этого нужно увидеть, что страх выполняет для тебя позитивную функцию, и параллельно потихоньку выращивать свое сильное «я», действуя по соображениям твоей совести. Именно действуя. Одних лишь мыслей мало.
Почему страх на самом деле это хорошо? Это твой естественный механизм защиты, например от боли. Его проблема в том, что если мозг застрял в какой-то детской ситуации, не смог ту боль переварить, то периодически тот же самый страх будет тебя догонять. Например, в детстве тебя отвергли, и ты будешь и в 30 бояться, что отвергнут. В этой главе тебе станет понятно, что делать со своими страхами и как стать больше их.
Запомни два правила, которые тебе помогут:
– Твой страх тебе НЕ враг.
– Ты больше своего страха, а значит, власть на самом деле у тебя, если ты это увидишь.
♥
Тест «Насколько ты застреваешь в ловушке “А что обо мне подумают”?»
Запиши свои результаты в дневник или заметки телефона и посчитай, сколько раз встречается каждый из ответов (а, б и в).
1. Ты выбираешь одежду утром и думаешь:
а) «Вот бы ко мне не прилипли осуждающие взгляды».
б) «Соберу сегодня восхищенные взгляды».
в) «Так, где мои треники и любимый свитер?»
2. Если тебе говорят: «Ты странно себя ведешь», ты:
а) Тут же начинаешь вести себя «как надо».
б) Смеешься: «Спасибо, я тренируюсь!»
в) Гуглишь «как распознать в себе социопата».
3. Твой друг зовет тебя на концерт метал-группы, а ты любишь классику. Ты:
а) Идешь и делаешь вид, что кайфуешь (незаметно вытираешь «кровь» из ушей).
б) Говоришь: «Спасибо, но я лучше на органный концерт схожу».
в) Ссылаешься на рожающую кошку. Так бы с радостью, но увы-увы, очень жаль.
4. В соцсетях ты чаще постишь:
а) То, что соберет лайки.
б) То, что реально цепляет тебя.
в) Ничего – вообще не хочешь, чтобы кто-то создавал о тебе мнение, лучше быть загадочной.
5. Ты случайно сказала в компании что-то глупое. Ты:
а) Месяц прокручиваешь этот момент перед сном.
б) Шутишь: «Да, иногда я прелесть какая дурочка!»
в) Решаешь, что теперь твоя новая личность – «человек-молчание».
6. Узнаешь, что кто-то обсуждает тебя за спиной. Ты:
а) Паникуешь: «Значит, я правда какая-то не такая!»
б) Пожимаешь плечами: «Ну хоть развлекаю людей» или «Это их проблемы, что у них в жизни больше нет интересных тем».
в) Начинаешь следить за этим человеком, чтобы понять, какие у него недостатки.
7. Твое отношение к фразе «Будь собой»:
а) «Легко сказать, если твое ”я” – это идеальная маска».
б) «Я за! Хоть иногда и непросто».
в) «А как это?»
8. Приходишь на вечеринку, где все незнакомы. Ты:
а) Притворяешься, что проверяешь почту в телефоне.
б) Знакомишься первой – вдруг это твои будущие друзья?
в) Находишь собаку/кота и общаешься только с ним.
9. Ты понимаешь, что твои вкусы отличаются от большинства. Ты:
а) Скрываешь это, как государственную тайну.
б) «Горжусь своей эксклюзивностью».
в) Срочно ищешь таких же «ненормальных» в интернете.
10. Ты видишь человека, который ведет себя странно. Ты думаешь:
а) «Странно ведет себя он, а стыдно почему-то мне».
б) «Вау, как круто быть свободным!»
в) «Надо бы узнать, может, это я странная».
♥
Что делать с результатами?
Больше «а». Ты слишком зависишь от чужого мнения. Но хорошая новость – ты отличная актриса и можешь подстроиться под что угодно! Гибкость и адаптивность – это хороший навык, осталось научиться применять его не только в ущерб себе. Плохая новость – роль «удобного человека» уже надоела. Попробуй сегодня сделать 1 маленький шаг без оглядки на других (например, закажи в кафе не «как все», а что-то, что сама захочешь).
Больше «б». Ты уже на пути к принятию себя. Да, иногда ты еще оглядываешься на других, но в целом ты знаешь, что такое собственный комфорт. Продолжай в том же духе! (Оглядываться на других – это нормально, если ты не планируешь уйти в горы и жить в пещерах. Мы живем в обществе, и если ты не хочешь быть одинокой, а хочешь быть счастливой в отношениях – баланс Я и НЕ Я важен.)
Больше «в». Ты виртуозно балансируешь между «боюсь» и «пофиг». Пора перестать гуглить «нормальность» и начать тестировать свою. Например, признайся кому-то в своем «странном» вкусе и спроси о странностях другого – и увидишь, что мир не рухнет.
Микс ответов. Ты живое доказательство, что «нормальность» – это иллюзия. И это тоже нормально.
♥
Упражнение. Страхи – это не страшно.
Выпиши в дневнике или заметках телефона свои страхи и добавь к ним смешное или позитивное продолжение.
Если я начну говорить правду, со мной никто не будет общаться… и я стану звездой TikTok в изгнании.
Если я буду делать все, что захочу, и меня все бросят… это даст мне опыт для карьеры городской сумасшедшей.
Если меня выгонят с работы… тогда я смогу уехать в деревню, пойду в подмастерье к доярке и в свободное время буду гулять на природе.
Если от меня все откажутся и я буду жить под мостом… то организую подмостовое государство и, наконец, стану принцессой.
А теперь ты:
1. Если я приму себя такой, какая есть, и меня начнут высмеивать, то…
2. Если стану собой, меня уволят и я не смогу найти работу, то…
3. Если я стану собой и пойму, что всю жизнь до этого жила не так, то…
4. Если я стану разочарованием для близких, то…
5. Если я не справлюсь со своей жизнью, то…
6. Если я окажусь белой вороной, то…
7. Если я пойму, что я действительно хуже других, то …
♥
Выпиши в дневнике или заметках телефона те страхи, которые приходят тебе в голову, и найди в них возможность (даже абсурдную, это неважно). Это задание поможет тебе почувствовать себя больше своих страхов и дать себе больше воздуха, а не сжиматься до их размеров.
♥
Лайфхак: в любой непонятной/страшной ситуации – ДЫШИ. Звучит просто? Ты знаешь, мы вообще склонны жизнь усложнять там, где не нужно. Есть море научных исследований о чудесном воздействии дыхания именно при страхе и тревоге. Попробуй и забери этот инструмент себе в арсенал.
Практика «5-минутный детокс от страха».
1. Назови страх вслух (например: «Боюсь, что, если я начну говорить о своих желаниях, меня бросят»). Еще Аристотель заметил, что когда ты называешь то, что тебя беспокоит, тебе уже становится легче. Он назвал это катарсисом.
2. Развей мысль до абсурда вопросом «а дальше что?». Вот я боюсь, что меня бросят. Бросили, а дальше что? Ну, я буду страдать. Страдаешь, дальше что? Долго страдаю. Максимум страданий, дальше что? «…И тогда мне придется жить в шалаше с котиками, а потом я умру, и им придется меня съесть». Звучит уже больше смешно, чем страшно, да?
3. Глубокий вдох + фраза: «Этот страх имеет право на существование, он появился, чтобы меня защитить… Но теперь я хочу попробовать иначе и готова взять на себя ответственность». Вдох. Выдох. Вдох через зевок.
Нормальность – это не когда тебя любят все. Это когда тебя любят те, кому ты нужна такой, какая есть. А остальные… Ну стоит ли винить человека за его плохой вкус?
А теперь подумай и запиши в дневнике или заметках телефона, что бы ты могла сделать прямо сейчас из своего сильного «я», чтобы твоя текущая жизнь стала хоть немного лучше? Не бери что-то глобальное. Большие изменения начинаются с маленьких шагов.
Мифы о любви к себе
1. Любовь к себе – это не волшебный ключ.
Это просто противовес и маркетинг, который позволяет продавать продукты о любви к себе.
Мы так часто слышим: «Полюби себя – и все изменится». Будто за этим последует какое-то особое разрешение на жизнь, будто внутри включится свет, и ты, наконец, обретешь покой, красивую жизнь и раскроешь потенциал.
Но задумайся вот о чем: если бы не было нелюбви к себе, нам бы и в голову не пришло растить любовь. Какой в этом смысл? Мы бы просто жили. Ставили цели, ошибались, пробовали снова без этой мучительной оглядки: «А имею ли я право? Достаточно ли я хороша для этого? Все ли со мной нормально?»
Как ты думаешь, кот себя любит? Я думаю, ему это неважно, он просто грациозен и гуляет сам по себе. Хочет – ест. Хочет – орет.
Любовь к себе стала желанной идеей только потому, что когда-то ты отвернулась от себя: «Я какая-то не такая. Со мной что-то не так. Лучше я с собой дел иметь не буду». И вместо того чтобы просто жить, ты начала искать внешние подтверждения, как правильно:
– «Вот достигну этого – тогда приму себя».
– «Вот они скажут, что я хорошая, – тогда поверю».
– «Вот найду правильную концепцию – тогда наконец стану счастливой».
Но правда в том, что тебе не нужна любовь к себе.
Тебе нужно перестать отворачиваться от себя. Не надо растить любовь. Достаточно перестать убегать. Потому что ты уже здесь. Уже живая. Уже нормальная. И единственное, что действительно нужно, – это перестать ждать, пока ты станешь «достаточно хорошей» для самой себя. Какая есть – с тем и живем, растим это, развиваем, усиливаем, заботимся.
Вопрос для размышления и самопознания
Ответь у себя в дневнике или заметках телефона: когда ты впервые решила, что с тобой «что-то не так»? Кто или что тебе это сказал? Как ты сделала этот вывод? (Не надо искать виноватых. Просто посмотри, откуда растет этот сюжет).
2. Принять себя не означает остановиться в развитии.
Это даже не означает себе нравиться! Перевари эту мысль.
Принять – это про УВИДЕТЬ себя вот такой.
Без побега в агрессию «нужно срочно исправить» или смирения «ну что ж, придется донашивать».
То есть увидеть и ВЫДЕРЖАТЬ то, что ты увидишь. Купить одежду СВОЕГО размера.
Не приукрашивая. Не отворачиваясь.
Что ты сделаешь с этим принятием дальше – твой выбор.
Можешь начать что-то менять, и это нормально.
Можешь оставить как есть, и это тоже нормально.
Но пока ты не приняла – ты тратишь силы на борьбу с самой собой.
На бегство. На попытки казаться, а не быть. В итоге ты все равно можешь растить лучшую версию себя, но ты тратишь на это значительно больше сил вместе с борьбой и страданием. Позволишь себе БЫТЬ – и станет проще «качать своего персонажа» хоть до сотого уровня, если ты этого хочешь.
Упражнение «Без фильтров»
Нарисуй у себя в дневнике таблицу из трех столбиков или отвечай последовательно на вопросы в заметках телефона.
1. Что есть сейчас
Сюда пишешь конкретные факты о себе: привычки, черты, ситуации, которые ты избегаешь и которые не нравятся.
2. Что я с этим делаю
Игнорирую? Прячу? Злюсь? Ругаю себя? Хвалю себя? Горжусь?
3. «Если я перестану это отрицать…»
Что изменится? Что станет возможным?
Важно: не пытайся «исправить» или оценить. Просто зафиксируй как есть.
Пример 1
Что есть сейчас: стеснительность.
Что я с этим делаю: прячу, ругаю себя за слабость.
«Если я перестану это отрицать…»: меня засмеют, что я веду себя как маленькая.
Пример 2
Что есть сейчас: ошибаюсь.
Что я с этим делаю: мне страшно ошибиться, но если вдруг, я делаю покер-фейс, типа мне безразлично.
«Если я перестану это отрицать…»: нужно будет брать на себя ответственность.
Почему это работает?
– Ты снижаешь накал внутренней борьбы (которая съедает ресурсы).
– Ты освобождаешь пространство для выбора (а не для автоматического бегства). Как: тем, что ты пишешь это, ты не просто тонешь в страданиях, а между тобой и чувствами создается дистанция. Это как отойти от карты подальше, чтобы оценить местность. Ты становишься больше своих страданий и можешь взять руль в свои руки.
Сложно нормально относиться к человеку, о котором ты знаешь только то, что он «нытик и слабак», правда? Выстрой объемную картинку о себе. Увидь не только плохое, но и хорошее и нейтральное. Ты больше своих недостатков.
Принятие – это не про слабость.
Это про смелость сказать: «Да, вот она я. Пока такая». Фраза «пока так» в целом обладает магическим действием. Она ставит многоточие в твоей истории. «Продолжение следует».
Сравни:
– У меня ничего не выходит.
– У меня ничего не выходит. Пока так.
А что потом – решаешь только ты.
3. Любовь к себе – это не вечный праздник.
Миф говорит: «Полюби себя – и ты всегда будешь в гармонии, всегда будешь знать, как поступить, и никогда не усомнишься в своем выборе». Как психолог я тебе на это похихикаю. Понимаешь, вот здесь мы любим слишком упрощать то, что сложно. Жизнь разная. Случается всякое: и потери, и разрывы, и падения, и взлеты, и влюбленности. Невозможно всегда сохранять тотальный внутренний покой, ты ведь не робот!
Любовь к себе и нормальное к себе отношение – это не про вечный кайф.
Это про следующее: что бы ни случилось – со мной все нормально, я имею право быть.
Ты наверняка уже догадалась, что концепция нормальности возникает только при сравнении. Ведь если ты одна на необитаемом острове и не в курсе о существовании других людей, то последнее, что будет тебя беспокоить, – это нормальная ли ты.
Сравнивать себя с другими – нормальная человеческая особенность. Часть эволюционного механизма, если позволишь. Ведь раньше нужно было очень чутко следить, подходишь ли ты нормам племени, иначе бы тебя выгнали. А это неминуемая гибель. Поэтому естественен страх «все ли со мной нормально», он мощный и часто ведет глубоко к страху смерти.
Ты смотришь на кого-то и думаешь:
«О, мне бы такой навык» или «Интересно, как они этого добились?» – это здорово.
Это значит, ты видишь точки роста.
Но!
Разница между мотивацией и самобичеванием – в одной фразе:
– «Они это умеют, а я нет – значит, я хуже» → это ловушка.
– «Они это умеют, а я пока нет – значит, могу научиться» → это развитие.
Если ты постоянно себя сравниваешь в негативном ключе, то будь мы с тобой на индивидуальной терапии, то смотрели бы, что у тебя в целом с базовым доверием к себе, к миру, что там в динамике победа-поражение о тебе, что с чувством защищенности и в какой момент что-то пошло по пути замирания, смирения и выдерживания вместо принятия.
Вне терапии, что ты можешь сделать самостоятельно – это наладить бережный внутренний диалог.
– Нормально, что я чего-то не умею. Можно научиться.
– Нормально, что у меня бывают провалы. Это не отменяет моих успехов. И не ставит точку в моей истории. «Пока так» – помнишь?
– Нормально, что иногда со мной случается что-то плохое. Это не делает меня неудачницей.
Это и есть основа:
не требовать от себя безусловного восторга, а просто перестать считать себя бракованным, если что-то идет не так.
Гавайская практика Хоонопооно для развития бережного внутреннего диалога
Сядь удобно и спроси себя:
«Какие мысли или слова в мой адрес вызывают во мне боль?»
(Например: «я неудачнца», «я не справляюсь», «я недостаточно хороша», «я слабая», «у меня ничего не получится», «все вокруг лучше меня».)
Запиши их у себя в дневнике или заметках телефона. Это твои «токсичные послания», которыми ты делаешь себе больно. Кстати говоря, ты это делаешь не потому, что ты ненормальная или тебе нравится страдать (кому вообще может нравиться страдать? Я не разделяю этой идеи популярной психологии). У любого нашего действия есть позитивное для нас намерение, это да. Например, у страха – защита. У тревоги – бдительность. У зависти – видеть возможности роста.
И ты неприятные вещи себе говоришь, чтобы было что-то хорошее. Это подсознательная логика, она примитивна и не видит, что ты сама себе причиняешь этим боль. Возьми на себя эту задачу и отойди от карты на несколько шагов, чтобы увидеть всю картинку шире.
Ответь первое, что приходит в голову на вопрос: «Чем для меня хорошо говорить себе все время, что (подставь свое)?..»
Примеры:
Чем хорошо говорить себе, что я неудачница? – Мотивация.
Чем хорошо говорить себе, что я слабая? – Сделать себя сильнее.
Чем хорошо говорить себе, что я не справлюсь? – Снизить ожидания, чтобы, если я не справлюсь, это меня не так сильно ранило.
А теперь ты.
Запиши в дневнике или заметках телефона фразы, которые ты себе говоришь, и подумай, зачем на самом деле ты себе это говоришь?
Головой тут не думай, это подсознательная и примитивная логика, которая включает чувства. Отвечай первое, что приходит в голову.
♥
Развиваем бережность к себе через Четыре фразы Хоопонопоно
Для каждой болезненной мысли проговори (вслух или письменно). Сперва прочитай, а затем запиши в дневнике или заметках телефона свои ответы на каждую из фраз:
1. Мне жаль…
…что я долгое время верила в это и причиняла себе боль. (Ты можешь раскрыть эту мысль и позволить здесь себя пожалеть, выпустить эмоции.)
2. Прости меня…
…за то, что отвергала себя и не давала поддержки.
3. Благодарю тебя…
…за то, что эти мысли защищали меня (пусть и странным способом).
4. Я люблю тебя…
…даже когда ошибаюсь. Даже когда несовершенна. Я не хочу больше отворачиваться от себя.
Важно: говори это себе (не абстрактному миру). Если не получается это прочувствовать, оставь пока это упражнение и вернись к нему позже.
Это не магия – это тренировка сострадания к себе и проработка своих негативных убеждений о себе. Могут появиться в процессе эмоции (слезы, гнев), это нормально, позволяй им быть и продолжай делать упражнение. Ты можешь злиться на себя, разочаровываться и при этом оставаться человеком, который достоин уважения. Потому что ты уже здесь. И этого достаточно.
Напиши на отдельном листе бумаги или в отдельной заметке телефона свои старые убеждения из предыдущего упражнения, которые ты провела через технику Хоопонопоно, и ритуально уничтожь (сожги / порви / пусти по воде / удали заметку в телефоне) со словами:
«Я отпускаю то, что больше мне не служит. Я выбираю жизнь, по которой я иду бок о бок с собой и забочусь о себе. Я выбираю мир в душе».
Напоминалка от психолога
Каждое утро говори себе 3 фразы, повторяй их 21 день:
1. «Сегодня я выбираю быть себе другом».
2. «Я имею право на доброе отношение и заботу, даже когда ошибаюсь».
3. «Со мной все нормально».
Когда ты – это ты
Сравни две истории одного и того же человека.
Аня, 34 года.
Первая история
«Какая-то беспросветность. Отношения с мужем – как с соседом по квартире: ни любви, ни ссор, просто скука. Работа в офисе – однотипная, зарплаты хватает только на аренду и еду. Хочется сменить профессию, но я не знаю, чем хочу заниматься. Приходится прозябать здесь. Подруги уже открыли бизнес, путешествуют, а я даже хобби нормального не могу выбрать. Начинаю и бросаю, ничего не подходит. В зеркале – уставшее лицо, морщины, лишние 10 кг. Жизнь проходит, а я просто существую».
Вторая история
«Я замужем. У нас надежный спокойный брак. Мы не сковываем друг друга: хотим – проводим время вместе и открыто разговариваем, а хотим – каждый занимается чем хочет и не мешает второму. Моя работа – это стабильный фундамент. Она дает мне деньги, так что я не беспокоюсь о выживании, в то же время она не занимает много времени и сил, так что я спокойно могу параллельно учиться и искать себя. Да, я пока не знаю, чем хочу заниматься, но зато я пробую: курсы, книги, подкасты. Здорово, что есть такая возможность. Тело? Оно живое! Я здорова, могу гулять, танцевать, готовить вкусную еду. Я не в клетке – я в процессе. И это уже многое меняет».
♥
Обстоятельства одни и те же, но истории совершенно разные. Именно это определяет в целом мою удовлетворенность жизнью: истории, которые я себе рассказываю о том, что происходит. Здесь, пожалуйста, не торопись. Не нужно менять свои негативные представления на позитивные. У этого нет совершенно никакой ценности, пока ты в это не веришь. Твой мозг далеко не дурак. Дай себе время и проходи эту главу постепенно.
Сначала разберемся, какие истории ты носишь в себе.
Мы все живем, опираясь на внутренние сценарии, – как будто рассказываем себе (и другим) одну и ту же книгу о том, кто мы есть.
«Я человек, который всегда…»
«Со мной постоянно случается…»
«Я, конечно, не смогу…»
«Мне никогда не везет…»
«Меня никогда не замечают…»
«Все лучшее всегда достается другим…»
Эти истории становятся невидимыми рамками, через которые мы смотрим на себя. И самое коварное – мы редко проверяем, насколько они правдивы.
Откуда берутся эти истории?
1. Самое частое – это детский опыт
«Скромность украшает» → и вот ты в 30 лет боишься заявить о себе.
2. Травмирующие события
Однажды ты разбила вазу, и мама просто замолчала. Ты вымаливала со слезами у нее прощение, а она все молчала. Потом просто буркнула: «Суп иди ешь», и к этой истории больше не возвращались, но шрам от той раны остался, и теперь ты веришь: «Нужно во всем угождать другим, иначе меня перестанут любить».
3. Культурные шаблоны
«Настоящий мужчина не плачет». «Мудрая женщина терпит все, лишь бы сохранить семью». И ты подстраиваешься, даже если внутри протестуешь.
Проблема не в самих историях, а в том, что мы принимаем их за правду, не проверяя.
Практика «Разоблачение сценария»
Закончи предложения у себя в дневнике или заметках телефона (пиши первое, что приходит в голову):
1. В глубине души я верю, что я…
2. Моя жизнь – это история о…
3. Если бы не… я бы могла быть…
4. Я всегда чувствую себя неуверенно, когда…
5. Если бы я не боялась осуждения, я бы…
6. Моя жизнь изменилась бы, если бы я разрешила себе…
7. Я тайно горжусь тем, что…
8. Я злюсь на себя за то, что до сих пор…
9. Когда я вижу успешных людей, я думаю…
10. Если бы мое детство было другим, я бы сейчас…
11. Я часто откладываю свою мечту о… потому что…
12. Самое обидное, что мне говорили – это…
13. Я не могу простить себе…
14. Мне стыдно признаться, но я люблю…
15. Я чувствую себя живой, только когда…
16. Если бы у меня было больше смелости, я бы…
17. Я до сих пор ношу в себе боль от…
18. На самом деле, я хочу… но мне мешает…
19. Когда я думаю о своем будущем, я чувствую…
20. Хотя это давно не служит мне, я продолжаю держаться за…
♥
Ты – это не просто список качеств или достижений. Ты – это твой уникальный опыт, твои прожитые моменты, даже те, о которых ты не любишь вспоминать. Это твои детские мечты, которые до сих пор живут где-то внутри. Твои провалы, которые научили тебя тому, чего не найдешь ни в одном учебнике. Твои странные привычки, которые никто не понимает, но которые делают тебя тобой.
Но важно вот еще что. Твое прошлое не определяет то, каким ты станешь. Это определяет одновременно и твое прошлое, и то, какой ты ХОЧЕШЬ быть.
Но самое главное – ты уже сейчас тот человек, который может выбирать, как относиться ко всему этому. Можешь злиться на свою историю или начать расширять ее. Можешь бояться будущего или начать его осторожно проектировать.
Практика «Расширь свою историю»
Здесь мы возьмем несколько сценариев из предыдущего упражнения и потренируемся их расширять. Обрати внимание: мы НЕ переписываем сценарии, мы НЕ убираем существующие убеждения. Мы просто дополняем картину. Таким образом, твой мозг не будет думать, что ты пытаешься им манипулировать, а ты просто мягко расширишься, и тебе станет с собой легче жить.
Примеры
Я не могу простить себе то самое позорное выступление в первом классе. Конечно, все смеялись, и я сгорала со стыда, но наверняка ничего более стыдного со мной уже не случится… А если и случится, что ж, я уже это пережила, значит, во второй раз будет легче.
Если бы у меня было больше смелости, я бы ушла из найма и открыла бы собственный бизнес… Но, с другой стороны, я совершала в жизни смелые поступки, может, дело не в смелости? Хм, нужно подумать, а как люди открывают успешные бизнесы?
Я неудачница, потому что у меня нет высокооплачиваемой работы… Хотя, скорее, я человек, который пока не нашел дело по душе, – и это нормально. Я в процессе.
Теперь ты. Возьми истории из предыдущего упражнения и попробуй расширить свою историю, дописав продолжение в дневнике или в заметках телефона… Правил нет, полная свобода. У тебя получится. И не относись к этому слишком серьезно, играй.
Проект жизни: как ты хочешь жить и себя при этом чувствовать?
Мы так часто живем в режиме «надо» и «должен», что забываем спросить: «А чего я на самом деле хочу?» Не «как бы выглядеть в глазах других», не «что считается успехом», а что-то свое – такое, от чего внутри становится тепло и ясно.
Проект твоей жизни – это не про грандиозные амбиции, расписанные по годам. О том, чем именно ты наполняешь свою жизнь и насколько смело и ярко живешь, мы поговорим в другой раз или в личной терапии. Сейчас мы говорим про нормальность, про покой, про ощущения. Как ты хочешь чувствовать себя утром, когда просыпаешься, чтобы хотелось встать с постели? Какие люди должны быть рядом, чтобы тебе не хотелось скрывать свою настоящую натуру? В каком месте (физическом) тебе дышится свободно?
Этот проект – твой внутренний компас. Он не гарантирует, что все получится с первого раза. Но он точно не даст свернуть туда, где тебе снова придется играть роль «не себя», чтобы чувствовать себя нормальной в чьих-то глазах.
♥
Когда ты начинаешь что-то менять, старые привычки цепляются за тебя, как надоедливые соседи: «А ты уверена? А вдруг не получится?» Прелесть привычек в том, что их можно поменять, если они тебе больше не служат. Чтобы не сбиться, нужны простые правила – не законы, а дружеские напоминания. Как пиратский кодекс в «Пиратах Карибского моря».
Дальше написан текст манифеста твоей новой жизни. Прочитай его, а потом, если захочешь, перепиши и дополни его на отдельном листе бумаги, или распечатай страницу на принтере и повесь на холодильник. Можешь сделать скрин своего манифеста на телефон и смотреть на фотографию.
Манифест моей новой жизни
В моей новой жизни нормально просыпаться и не сразу хвататься за телефон, а полежать пять минут в тишине, прислушиваясь к себе. Нормально отменять планы, если тело и дух просят отдыха, а не героически тащиться на встречу, стиснув зубы. Нормально говорить «я передумала» без оправданий и чувства вины, потому что жизнь – это процесс, а не железобетонный план.
В моей новой жизни нормально зарабатывать меньше, но делать то, от чего глаза загораются. Нормально не нравиться всем подряд, не подстраивать интонацию, не смягчать углы, если не хочется, и смягчать, если хочется. Нормально злиться, грустить и иногда ныть, а не притворяться «окей», когда внутри ураган. Нормально идти к целям, несмотря ни на что.
В моей новой жизни нормально ошибаться и не корить себя за это годами. Нормально просить о помощи, даже если привыкла справляться в одиночку. Нормально любить странные вещи: старые советские мультфильмы, дождь в четыре часа дня, музыку, которую никто не понимает.
В моей новой жизни нормально менять решения, пересматривать ценности, сбрасывать с плеч груз «надо» и выбирать «хочу» или мастерски их балансировать, потому что я понимаю, что жизнь – это жизнь, а не вечный праздник. Нормально не знать ответов, не иметь четкого плана, но доверять себе достаточно, чтобы сделать шаг в туман.
А еще нормально радоваться мелочам. Первой чашке кофе. Случайному комплименту от незнакомца. Тому, как пахнет воздух после дождя. Потому что новая жизнь – это не про глобальные перемены. Это про то, чтобы наконец-то разрешить себе жить. Не идеально. Не «как принято». А так, как чувствуешь только ты.
И если однажды это перестанет быть «нормально» – что ж, значит, пришло время новых правил.
Твои отношения помогут исцелить раны и стать собой
Мы приходим в этот мир через отношения, в них же делаем первые шаги и в них же становимся собой – не только телом, но и душой. С самого начала наше «я» формируется в диалоге с теми, кто нас окружает. Первая улыбка матери, ее руки, подхватывающие нас, или, наоборот, ее отсутствие, когда мы плачем в пустой комнате, – все это становится кирпичиками в фундаменте нашей личности, нашего отношения к себе и к миру.
Когда нас видят, слышат, принимают – мы учимся доверять не только другим, но и себе. Мы понимаем: «Я могу быть разной – слабой, злой, радостной, – и мир не рухнет от этого, меня выдержат такой и не оттолкнут». Так рождается внутренняя опора – та самая внутренняя прочность и эмоциональная стабильность, уверенность, которые позволяют пробовать новое, ошибаться, начинать снова, не разрушая себя мыслями: «Со мной что-то не так».
Но если в детстве у нас не было опыта увиденности – если нас не замечали, критиковали, отталкивали в наших чувствах или любили условно («Будешь хорошей – тогда приму»), – мы вырастаем с ощущением, что быть собой – опасно. Мы прячем настоящие чувства, подстраиваемся, стараемся угодить и с каждым годом все глубже хороним ту часть себя, которой так и не дали места под солнцем. Если ты себя в этом узнаешь, то обнимаю тебя и сочувствую, что пришлось через это пройти.
Однако есть и хорошая новость: отношения могут не только ранить, но и лечить. Во взрослом возрасте мы можем выбирать, с кем и чем вступать в отношения и как нам быть с этим рядом. Это не обязательно должен быть один человек – партнер или друг. Это может быть круг людей, которые по капле возвращают нам веру в себя: коллега, который ценит твое мнение; психолог, который не осуждает; даже случайный знакомый, сказавший: «Ты интересно мыслишь». Скажу больше, твой круг отношений намного шире, чем ты думаешь: у тебя есть отношения с самой собой, с людьми, с миром, с увлечениями, с работой, со временем, со свободным временем, с местом и так далее.
Чем больше ты осознанно входишь во все эти отношения, тем крепче становится почва под ногами и тем прочнее твое отношение к себе. Исцеление начинается не когда мы находим «идеальные» отношения, а когда понимаем: я имею право выбирать, с кем/чем и как мне быть рядом. В конце концов, самые важные отношения – это те, что у нас с собой. Все остальные – лишь отражение того, насколько мы сами готовы себя увидеть.
А еще мне очень нравится мысль: самые важные отношения – это те, в которых ты сегодня проснулся. Это о том, что у тебя на уме с самого утра, – это и важно.
Не перекладывай свою жизнь в одни руки, а те, в которые что-то доверяешь, выбирай с умом. Регулярно проводи ревизию своего окружения и своих отношений на предмет, хуже тебе вместе с кем-то/чем-то или лучше.
Исцеление отношения к себе – это не про то, чтобы найти кого-то одного, кто сделает тебя счастливой. Ни муж, ни лучшая подруга, ни самый мудрый психолог, ни самая любимая работа, ни самая беззаботная жизнь не смогут нести эту ношу за тебя. Потому что никто – никто – не способен быть твоим единственным источником покоя, уверенности и радости.
Если ты говоришь: «Он должен меня понимать без слов», – ты обрекаешь себя на разочарование.
Если решишь: «Работа даст мне смысл», – что будешь делать, если однажды она исчезнет? Или ты заболеешь так, что не сможешь работать?
Если поверишь: «Вот будут у меня миллиарды – и тогда наконец заживу», – ты отдаешь свою силу в чужие руки.
♥
Три диалога, которые нельзя заменять одним
1. С собой
Если ты не научишься слышать себя – свои страхи, желания, усталость, – как ты объяснишь это другим? Как ты скорректируешь свои требования к себе, чтобы не довести себя до выгорания?
2. С людьми
Да, близкие могут поддерживать, но они не должны становиться твоим «костылем». Здесь очень важно не уходить в крайности: «Мне никто не нужен, я сама себе опора» – это такая же нездоровая мысль, как и «без отношений я никто». Б – баланс. Научись комфортно чувствовать себя с собой и научись выстраивать близкие связи, и ты пройдешь эту игру под названием «хорошая жизнь».
3. С миром
Жизнь посылает тебе знаки: «Этот человек тебя истощает», «Эта работа убивает твою радость». Игнорируешь их – получаешь кризис. И отсутствие уважения к себе.
Очень важно видеть, чему ты сейчас в своей жизни говоришь «нет», а чему – «да».
Настоящая устойчивость – это когда внутри тебя есть тихий голос, который шепчет:
«Даже если все рухнет – я найду выход».
«Даже если мне больно – я не брошу себя».
«Даже если я ошибусь – это не конец».
И этот голос – твой. Не мужа, не начальника, не подруги, не случая. Твой.
А значит, и власть над своей жизнью – тоже твоя. Да, не все ты можешь контролировать, но как к этому относиться – это выбор.
♥
Тест «Чему я говорю «да», а чему – «нет» в своей жизни?»
Инструкция:
Ответь «да» или «нет» на каждый вопрос и запиши у себя в дневнике или заметках телефона. Расшифровка будет ниже.
1. Я откладываю отдых, пока не выполню все дела?
2. Я соглашаюсь на встречи, даже если устала, и иду туда, несмотря ни на что?
3. Я критикую себя за ошибки?
4. Я иногда скрываю свои истинные чувства, чтобы не ранить других?
5. Я ложусь спать не потому, что режим, а когда уже вырубает от усталости?
6. Я фокусируюсь в приоритете на том, что «надо», а не на том, что хочется?
7. Я жду, что другие догадаются, что мне нужно, говорить о своих потребностях мне неловко?
8. Я остаюсь в ситуациях, где меня не уважают, потому что страшно что-то менять?
9. Я верю, что «потерпеть» – нормально?
10. Я сравниваю себя с другими и чувствую себя хуже?
11. Я трачу время на людей, которые истощают?
12. Я избегаю конфликтов любой ценой?
13. Я не прошу о помощи, даже когда она нужна?
14. Я думаю: «Сначала достигну успеха, потом позволю себе расслабиться»?
15. Я чувствую вину, когда говорю «нет»?
Ключ:
Больше 10 «да». Ты часто жертвуешь своими границами, говоришь «да» другим, своим страхам и привычкам. Пора учиться просто реагировать на входящие сигналы и присутствовать в своей жизни.
5–9 «да». Ты в процессе, но еще есть зоны, где ты предаешь себя.
Меньше 5 «да». Ты умеешь защищать свои границы, только проверь – не слишком ли жестко? Слишком большая сконцентрированность на себе может сделать тебя отшельником и привести к одиночеству. Это не плохо, если ты так и хотела.
♥
Весь секрет в балансировании. Чему ты говоришь сегодня «да», а чему – «нет», может меняться в зависимости от твоих целей, самочувствия и прочих факторов. Единственный критерий нормального к себе отношения, это когда перед тем, как согласиться или отказаться, ты сначала подумаешь, какой из вариантов тебе сейчас лучше ложится. Есть такая вещь, как совесть, я уже упоминала о ней. У экзистенциалистов она понимается как твое личное внутреннее знание, что для тебя правильно, а что нет. Так вот, если ты сверяешься регулярно со своей совестью и выбираешь «да» и «нет», беря ее в расчет, то у тебя никогда не будет проблем с самоуважением.
Делай то, что внутренне считаешь полностью правильным, и тебе будет с собой хорошо.
Выпиши в дневнике или заметках телефона по три ситуации, где ты чаще всего говоришь «да» и «нет» вопреки себе.
Напиши, как можно изменить это. Пожалуйста, бери в расчет реальность. Если, например, ты пишешь «я соглашаюсь на интим с мужем, когда не хочу» и далее пишешь «не буду больше соглашаться на интим, когда не хочу», но при этом у тебя поднимается страх, что тогда он уйдет, все будет плохо и т. д., то ты не взяла в расчет реальность, и это НЕ полностью согласно твоему внутреннему ощущению, как правильно. Прислушивайся к своей совести. Еще раз, когда понимаешь «я соглашаюсь на интим с мужем, когда не хочу» – подумай: мне страшно, что он уйдет, но хочу я таких отношений, где это все по любви. Тогда можно сказать «да» открытому разговору с мужем на эту тему, чтобы вместе придумать, как можно сделать супружескую интимную жизнь приятной и удовлетворительной для обоих. Понимаешь логику?
Я не говорю, что это легко сделать, не торопись. Ты пока просто перестраиваешь свое мышление, чтобы видеть больше возможностей и не сжиматься до уровня своей трагедии.
Упражнение «Манифест моих уважительных отношений с собой».
Проговори это вслух, глядя себе в глаза через зеркало. Возьми отдельный лист бумаги или создай новую заметку телефона с заголовком «Манифест моих уважительных отношений с собой». Выпиши туда то, что тебе захочется.
Жизнь, я говорю ДА, когда…
ты предлагаешь мне рост, даже если он пугает;
ты напоминаешь мне, что я не обязана быть идеальной;
ты посылаешь людей, которые принимают меня настоящей.
Жизнь, я говорю НЕТ, когда…
ты пытаешься убедить, что я должна терпеть;
ты предлагаешь мне отношения, где я меньше, чем есть на самом деле;
страх шепчет: «Подожди еще немного» – там, где, я чувствую, пора действовать.
Я говорю СЕБЕ ДА…
в своем праве на отдых;
в своем праве меняться;
в своем праве ошибаться;
в своем праве на любые чувства;
в своем праве на любые желания;
в самоподдержке, когда не все получается с первого раза.
Я говорю СЕБЕ НЕТ…
в самопредательстве ради чужого комфорта;
в ожидании, что кто-то придет и исправит мою жизнь;
в страхе, который отбирает мое самоуважение, а не защищает;
в саморастрате ради множества требований к себе, которые не ведут к желаемому.
Я готова брать ответственность…
за свой выбор;
за свои границы;
за свое исцеление;
за то, чтобы говорить о своих желаниях тем, от кого я хочу их исполнения;
за то, чтобы говорить тем, кто способен меня услышать, какие мне нужны сейчас помощь и поддержка.
Этот текст – твой. Пиши его своими словами, добавь то, что важно именно тебе. Пусть он станет твоим ориентиром.
Сон, спорт, секс
Мы часто ищем ответы в высоком – в философии, духовных практиках, сложных психологических схемах. Но иногда достаточно посмотреть на самое простое: как ты обходишься со своим телом, своим пространством, своими базовыми потребностями. Это заставляет тебя ПРИСУТСТВОВАТЬ в собственной жизни.
Тело и сознание – это одна система. Потому что материальное – это не просто «быт». Это фундамент, на котором стоит все остальное.
Порядок снаружи – порядок внутри.
Когда в твоей комнате хаос, когда ты неделями не меняешь постельное белье, когда холодильник пуст, а раковина завалена грязной посудой – это не просто лень. Это сигнал. Ты можешь убеждать себя, что «это мелочи», но тело знает правду: беспорядок снаружи – это отражение беспорядка внутри.
Стерильный порядок, как в операционной, это тоже звоночек. Знаю твою мысль: «Тебе не угодишь!» Но просто подумай. Комната, где чисто, как в операционной, – это операционная, а не жилое помещение. В голове так же. Если ты стремишься там к порядку, как в операционной, то станешь роботом, выполняющим функции. Если тебе это и нужно – без проблем, ты знаешь, что делать. Если же ты хочешь жизни, радости, динамики, то должен быть снаружи уют, а не чистота как цель.
Так что, когда ты заправляешь кровать, проветриваешь комнату, готовишь себе еду, ты говоришь себе: «Я здесь. Я забочусь о том, что есть. Это МОЕ».
Сон. Спорт. Секс
Сон
Первым делом я спрашиваю тревожных людей, «наслаждающихся» прелестями эмоциональных качелей, которые приходят ко мне на терапию: «Что у вас происходит со сном и ритмами дня?» Сон – это не просто отдых и не досадная раздражающая необходимость обслуживать свое тело. Это ежедневное возвращение к себе. Это перезагрузка. Это возможность разума обработать то, что он накопил в течение дня (знания, дилеммы, проблемы), разместить это на нужную полочку и скреативить решения. Когда ты хронически недосыпаешь, ты не просто устаешь – ты теряешь контакт с собой, тонешь в нерешенных проблемах, которые просто копятся и давят тебя своим весом.
Лишая себя сна, ты лишаешь себя покоя и жизни. Ритмы дня – это расписание простыми словами. Вот после сна – время еды, время покормить животное (это я про кота), время работы – это все регулярные ритмы, которые тебе тоже дают прочность.
Спорт
Не ради идеального тела. Не ради дисциплины. Не ради того, чтобы какой-то персонаж похвалил твои формы. А ради ощущения, что ты живешь в этом теле.
Когда ты двигаешься, ты напоминаешь себе:
«Я не абстрактная личность. Я – это вот эти руки, эти ноги, это дыхание. Я здесь». Это тоже про опыт увиденности, о котором мы говорили в теме отношений.
Секс
Не про «надо», не про «удовлетворение потребностей». А про контакт. С собой. С телом. С другим человеком. С жизнью.
Секс – это один из самых прямых способов почувствовать себя живым. Но только если ты не превращаешь его в обязанность, не используешь как бегство от себя.
Гигиена. Аккуратность
Мытье посуды, чистка зубов, уборка – это не рутина. Это ритуалы заботы и твоя прочность.
Каждый раз, когда ты прибираешься, ты наводишь порядок не только в доме, но и в голове.
Каждый раз, когда ты умываешься, ты смываешь не только грязь, но и вчерашние переживания.
Каждый раз, когда ты готовишь еду, ты кормишь не только тело, но и душу.
Это выбор. Выбираешь ли ты наполнять себя хаосом и присутствовать в грязи или ты выберешь порядок и уют? Как ты понимаешь, речь сейчас не только о физической комнате, но и о твоем внутреннем состоянии. Ведь именно его ты таскаешь везде за собой, и именно от него зависит, приходится ли тебе все время превозмогать, или же ты играешь собой как персонажем игры, сохраняя интерес и азарт.
Ты – не абстрактная личность. Ты – это и тело, которое нуждается в сне. Это и руки, которые любят прикосновения. Это и пространство вокруг, которое отражает твой внутренний мир.
Начни с малого.
Ложись спать в одно и то же время. Сделай зарядку. Приберись в комнате.
Не ради успеха и самоманипуляций, а чтобы почувствовать, зачем тебе это на самом деле. Как ты к себе относишься? Что это все для тебя? Даже сам факт того, что ты говоришь «да» прохождению этого воркбука, – о чем это в твоем случае?
Ну и просто чтобы напомнить себе: я здесь. Это МОЯ жизнь.
И это уже многое меняет. Используй для этого трекер привычек, который ты найдешь дальше. Распечатай его или нарисуй свой у себя в дневнике. Можешь создать отдельную заметку в телефоне, где будешь отмечать свои успехи.
Трекер привычек
СОН
Я легла спать вовремя (закрашивай дни, когда получилось!):
СПОРТ
Я сделала зарядку (закрашивай дни, когда получилось!):
ПОРЯДОК
У меня в пространстве чисто и уютно (закрашивай дни, когда получилось!):
Почему может не получиться почувствовать, что с тобой все нормально
1. Ожидание моментального результата
Ты ждешь, что однажды проснешься другим человеком – спокойным, уверенным, без тревог и сомнений. Но жизнь – это не приложение, где можно нажать кнопку «обновить» и получить новую версию себя. Ты живая, у тебя могут быть разные состояния, это и есть жизнь.
Главное, вот что помнить: жизнь – это длинная линия, и результаты на фоне всей этой линии занимают очень небольшое место. Если ты будешь жить ради этого маленького отрезка, то тебе придется смириться с тем, что вся остальная жизнь пройдет в ожидании. Тебя это устраивает?
Ты можешь злиться на это, требовать от себя быстрых изменений или просто начать жить. Не ради результата, не ради самого пути к этому результату. Просто жить. Подумай об этом.
2. Ты не всегда будешь себе нравиться, и это нормально
Будут дни, когда ты снова скатишься в самокритику. Когда будешь злиться на себя за то, что «опять все испортила». Когда тебе будет казаться, что ты топчешься на месте.
Запомни: важно стремиться не быть собой, а быть с собой.
Мы так много говорим о том, как «принять себя», «полюбить себя», «найти себя», будто «я» – это какая-то финальная версия, которую нужно откопать и навсегда застыть в ней.
Но правда в другом.
Быть с собой – значит:
не убегать от своих страхов, а спрашивать: «Что ты пытаешься мне сказать?»;
не ненавидеть себя за слабости, а замечать: «Да, сегодня было тяжело. Пока так. Что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?»;
не ждать, пока ты станешь своей идеальной версией, чтобы наконец разрешить себе жить. Просто. Жить.
Это не про то, чтобы быть собой раз и навсегда.
Это про то, чтобы не бросать себя – ни в радости, ни в падении.
Потому что «я» – это не точка назначения.
Это путь. И идешь ты по нему не в одиночку – ты идешь с собой.
Напоминай себе:
ты не проект, который нужно завершить;
ты не ошибка, которую нужно исправить;
ты – это просто ты.
3. Давить на себя
«Я медитирую уже три дня – где мое долбаное просветление?»
«Сижу на диете уже неделю – почему я еще не похудела?»
«Хожу на терапию месяц – когда же, наконец, станет легко?»
Это потребительское отношение к себе: «Сделаю вот это – и получу то». Как будто ты автомат по выдаче счастья, а не живой человек. Учись просто жить, будучи просто собой. Это не означает плыть по течению. Это означает присутствовать в своей жизни и поворачивать ее, куда захочется, а не загнать себя в тюрьму требований, страха и давления и потом героически себя спасать.
Кстати, что касается требований и давления.
Работа над собой не должна тебя истощать до смерти! После нее тебе должно становиться легче и спокойнее. Если это не так, то проверяй, где что-то пошло не так; скорее всего, присутствуют нереалистичные требования к себе. Снижай их или прорабатывай в терапии.
И помни: если что-то не получается – это не значит, что ты делаешь что-то не так.
Это значит, что ты что-то делаешь. А значит, рано или поздно – получится. Если ты что-то делаешь, результата НЕ может НЕ быть.
Еще несколько секретов, чтобы относиться к себе хорошо
1. Спрашивай не «нормально ли это?», а «нормально ли это МНЕ?»
Мы часто сверяемся с чужими стандартами, вместо того чтобы прислушаться к себе.
«Нормально ли злиться на близких?» → «Нормально ли МНЕ злиться на близких?», то есть устраивает ли это МЕНЯ? И тут сразу понятен ответ: «Нет, меня это не устраивает». И дальше уже ищешь, как сделать так, чтобы тебе в этой ситуации стало комфортно.
«Нормально ли менять профессию в 40?» → «Нормально ли МНЕ это делать?». И тоже сразу получишь ответ, например: «Да, я хочу поменять профессию, но мне страшно это сделать в 40 лет. Что я могу с этим сделать, чтобы мне стало комфортно?» И тут, например, можно найти подругу по «несчастью» и пойти вместе переучиться, или поискать информацию, или поискать истории людей, кто уже через это прошел, или поработать со своими страхами в кабинете психолога.
Перестань искать разрешения вовне. Ты единственная, кто решает, ЧТО для тебя нормально. (Для всего остального есть мастеркард Уголовный кодекс.)
2. В любой непонятной ситуации – дыши
Когда накрывает тревога, злость или растерянность, не бросайся искать ответ.
Остановись. Сделай три глубоких вдоха. Спроси себя:
Что я чувствую?
Чего я хочу на самом деле?
Дыхание – это якорь. Оно не решит проблему, но вернет тебя в здесь и сейчас и немного дистанцирует от захвативших эмоций.
3. Шкатулка добрых слов
Заведи коробку (или файл в телефоне), куда будешь складывать:
– комплименты, которые тебе говорят;
– благодарности от друзей или коллег;
– милые записки, открытки, даже смс.
Когда будет тяжело, загляни туда. Это напоминание: ты важна для других, значит, можешь быть важна и для себя.
4. «Что бы я сказала лучшей подруге?»
Мы часто советуем другим то, что не позволяем себе. В следующий раз, когда будешь ругать себя, спроси:
Что бы я сказала подруге в такой ситуации?
Как бы я ее поддержала?
И скажи это СЕБЕ.
5. Ритуал благодарности
Перед сном вспомни три вещи, за которые можешь поблагодарить себя сегодня.
Спасибо, что позвонила маме – мне было приятно.
Спасибо, что отказалась от лишней работы.
Спасибо, что купила себе вкусный чай.
Жизнь состоит из мелочей, это важно запомнить. Если будешь ждать только чего-то глобального, то, во-первых, вся жизнь пройдет мимо, ведь глобальное встречается нечасто (вспомни рисунок с линией жизни). Во-вторых, если не завести привычку замечать хорошее в небольшом, то есть шанс, что что-то глобальное ты тоже не заметишь, забыв себе это присвоить.
Относиться к себе хорошо – это не про идеальность. Это про маленькие шаги, которые ты делаешь каждый день.
Просто начни и смотри, что будет.
И напоследок
Дорогая, ты проделала важный путь в этом воркбуке – исследовала свои мысли, чувства и убеждения, чтобы прийти к простой, но такой ценной истине: «Со мной все нормально».
Ты училась замечать внутреннюю критику, принимать свои эмоции, находить опоры и отказываться от старых, не работающих для тебя сценариев. И теперь, надеюсь, ты чувствуешь, что «нормальность» – это твой собственный способ жить со всеми особенностями, противоречиями, слабыми и сильными сторонами.
Последнее задание: рисунок «Моя нормальность сейчас»
Помнишь, в начале мы уже рисовали свою нормальность? Давай сделаем это снова, а потом сравним. Закрой глаза и почувствуй в себе что-то, что возникает при концепции «моя нормальность». Побудь в этом телесном ощущении, а затем возьми карандаши, ручку, фломастеры и нарисуй то, что ты чувствуешь.
Теперь найди свой первый рисунок из начала воркбука (если ты его делала), сравни и ответь на вопросы у себя в дневнике или заметках телефона.
Что изменилось в восприятии?
Какие новые цвета, формы или детали появились?
Что стало мягче и приятнее, а что, возможно, оказалось более колючим и неприятным?
Этот рисунок – не конечная точка, а момент на пути. Ты всегда можешь возвращаться к нему, чтобы напомнить себе: твоя нормальность – это и есть ты, и это нормально.
С теплом и верой в тебя, Ольга Адрианова
