Онур Карапинар

Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Onur Karapinar

PETITES HABITUDES, GRANDES RЙUSSITES

Copyright © 2019 Йditions Eyrolles, Paris, France

© Болдина Э.А., перевод на русский язык, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Предисловие Бенуа Войтенка, сооснователя торговой марки BonneGueule

Я считаю, что весь мир недооценивает силу привычек.

Когда меня, создателя компании BonneGueule, представляющей модную мужскую одежду и образовательный интернет-ресурс, спрашивают, в чем секрет успеха, я говорю, что все дело в привычках. Каждый раз после этого возникает ощущение, что мой ответ вызывает у собеседника разочарование.

Некоторые думают, что для достижения успеха нужно свернуть горы, родиться гением, постоянно превосходить самого себя и т. д. Но они никак не хотят понять, что условия успеха создаются повседневными привычками, порой самыми простыми, ничего из себя не представляющими.

Впрочем, это слишком просто для того, чтобы они могли это понять и принять.

Мотивация для начала нового дела, получения необходимых для этого знаний и соблюдения дисциплины формируется ежедневно благодаря силе привычек.

Успех мне представляется отрывающейся от земли ракетой, а хорошие привычки – мизерными изменениями углов при старте, которые через миллионы километров зададут правильное направление… или не зададут.

Уже более десяти лет занимаясь предпринимательством, я считаю, что в моей жизни было несколько ежедневных показательных привычек. Первая – читать статью, форум или книгу, позволяющую сохранить пламя в душе спустя годы. Вторая – получать информацию о создании и развитии предприятий, о маркетинге, чтобы отслеживать ментальные модели предпринимателей. И третья – поддерживать в себе чувство благодарности за все: за счастье жить любимым делом и за поддержку моих родных и близких.

Благодаря посещению сайтов о мужской моде мне захотелось создать свой блог на эту тему. Чтение материалов об организации предприятий побудило меня попробовать свои силы на этом поприще. Так я обеспечил себя надежным тылом как с личной, так и с профессиональной точки зрения.

В этом и состоит магия привычек. И это слишком хорошо, чтобы быть правдой. В нашем обществе часто говорят о плохих привычках, от которых нужно избавляться, но умалчивают о хороших, которые следует не приобретать, а выстраивать.

Если вы понаблюдаете за жизнью человека, неудовлетворенного своим положением, вы найдете у него множество вредных привычек. Они мешают ему достичь желаемого: стать предпринимателем, найти свою любовь, расширить круг общения или все это одновременно.

При помощи определенных приемов несложно развить у себя привычки, которые навсегда изменят вашу жизнь. Онур Карапинар, автор этой книги, станет вашим гидом в восхитительном путешествии, конечной целью которого является самосовершенствование.

Да, и последнее: чтобы привычка стала эффективной, не нужно со скрипом впихивать ее в вашу повседневную жизнь, если только вы не обладаете дисциплиной олимпийского атлета (которая, кстати, формируется в результате многолетних привычек).

Сила привычки заключается в ее простоте и регулярности. Держите это в голове, начните действовать в своем ритме, не спеша наслаждайтесь радостью от полезных изменений и позвольте времени сделать остальное.

Именно совокупность этих сотен мизерных результатов выбора позволит полностью раскрыться вашему потенциалу.

Доверьтесь Онуру, он замечательный наставник. Я это знаю наверняка, потому что мы работали вместе:)

Бенуа Войтенка

Париж, ноябрь 2018

Введение

Все начинается с наших привычек

Следите за своими мыслями, ибо обращаются они в слова, слова – в действия, а действия – в привычки. Берегитесь привычек, ибо они формируют ваш нрав. Усмиряйте свой нрав, ибо он становится вашей судьбой.

Лао-цзы, китайский философ

Моя история

Согласно статистике, у меня были все предпосылки к тому, чтобы никогда не написать эту книгу и не стать тем, кем стал. Я родился в Париже, моими родителями были иммигранты, выходцы из социально неблагоприятной среды. Я рос с матерью, не имевшей никакой профессии. Она бросила учебу в 10 лет. Мама не умела читать и писать и не могла помочь мне двигаться вперед. В начальной школе я был немного робким и замкнутым, но учился хорошо, по крайней мере поначалу. Я проводил время за видеоиграми или смотрел телевизор – мать нашла лишь такой способ занять меня. У меня развилась зависимость, что негативно отразилось на учебе.

Я перешел в среднюю школу лишь благодаря неплохим оценкам по истории, географии и французскому языку. Мне не хватило четырех баллов для получения аттестата. В лицее я поплатился за все годы безделья и остался на второй год. Мне пришлось изучать промышленные технологии по специальности электротехника, и в будущем я должен был посвятить себя производству и обслуживанию программируемых автоматов. Поскольку я имел гуманитарный склад ума, то сильно отставал в учебе. За пять месяцев до выпускных экзаменов мой преподаватель предупредил меня, что если продолжу в том же духе, то вряд ли получу диплом.

Я родился не под счастливой звездой. Рос в крайне неблагоприятных условиях, не ел вдоволь, не праздновал свой день рождения и Рождество, никуда не ездил на каникулы из-за отсутствия денег, и ничто не способствовало развитию моего потенциала. Я испытывал разочарование и гнев из-за того, что не родился в более обеспеченной семье. Жизнь казалась мне несправедливой: почему кому-то повезло, а мне нет? Я чувствовал себя беспомощным, отчаявшимся и убежденным в том, что не в силах изменить свою судьбу.

К счастью, преподаватель философии заметил меня, и мы с ним активно общались на протяжении выпускного класса. Его поддержка сыграла решающую роль. Он стал для меня кем-то вроде отца, которого у меня никогда не было, лучом света, указывающим дорогу в темноте. Позже я принял активное участие в жизни лицея и сумел завоевать симпатию директора, который относился ко мне очень доброжелательно. Советы и доверие этих людей изменили мою жизнь. Я не мог наверстать упущенное и избавиться от плохих привычек, но я начал стараться изо всех сил, чтобы показать готовность к переменам.

Накануне самого важного экзамена я поймал себя на том, что впервые в жизни помолился и начал разговаривать сам с собой. Я решил, что схожу с ума. На следующий день у меня был один шанс из шести вытащить вопрос, который я практически выучил наизусть. Я был почти уверен, что останусь на второй год. Вопреки ожиданиям, мне выпал билет, на который так надеялся! Я набрал нужное количество баллов и получил диплом. Свобода!

Я продолжил обучение в университете Новая Сорбонна, где сумел договориться о встрече с руководителем кафедры. В электронном письме я рассказал свою историю, и он пожелал со мной встретиться. Вскоре после нашей беседы я был принят на курс, о котором мечтал: массовые коммуникации и литература. Это было огромной победой, я с нетерпением ждал начала своей новой жизни. Но вскоре мне пришлось спуститься с небес на землю. Я не был готов просиживать столько времени в аудитории и в итоге выбрал наиболее интересные для себя лекции, пропуская остальные.

К концу учебного года у меня накопились «хвосты» по десяти предметам, лекции по одному из которых я не посещал ни разу. Я был готов бросить учебу, но решил все исправить, вспомнив, с каким трудом поступил в университет. Целую неделю я наверстывал упущенное, повторял материал, не будучи до конца уверенным, что смогу добиться успеха. К моему великому удивлению, все получилось! Я перешел на второй курс. Это сыграло решающую роль в моей дальнейшей судьбе.

Реванш над жизнью

Философ Шанталь Жаке предложила неологизм «трансклассы» для определения людей, которым удается бросить вызов законам наследственности, преодолеть социальный детерминизм и выбраться из неблагоприятной среды. Я считаю, что это относится и ко мне.

Если бы я бросил учебу, то не смог бы наслаждаться интеллектуальной свободой, которую дал мне университет, и не встретился бы с людьми, впоследствии оказавшими мне неоценимую помощь. Как говорил Колюш[1], «двери будущего распахнутся для тех, кто способен их открыть». Поэтому я старался открывать все двери, встречавшиеся на моем пути. В итоге я создал и начал вести свою передачу на радио, научился руководить людьми, вести дела, попробовал себя в журналистике, прошел невероятную стажировку на радио France Culture, сопровождал авторов проектов, представлял свой университет в Министерстве высшего образования и научных исследований, тестировал качество одежды марки BonneGueule, читал лекции и даже написал скетчи для одного юмориста.

Интерес к предпринимательству появился у меня после получения степени магистра в области информационно-коммуникационных технологий. В 2015 году я принял участие в программе Ticket for Change, призванной ускорить первые этапы по доработке, тестированию и запуску бизнес-проекта. Это был один из моих самых грандиозных экспериментов на сегодняшний день. Впервые в жизни я получил возможность провести глубокий самоанализ и исследовать новые для себя перспективы. Этот потрясающий опыт побудил меня пересмотреть всю свою жизнь и найти в ней новый смысл. Дверь была приоткрыта, но мне кое-чего не хватало, чтобы начать действовать.

Я оказался в Лионе, в школе The Family, которая занимается подготовкой менеджеров. Этот опыт немного приобщил меня к культуре и духу стартапа, познакомил с прекрасными людьми и позволил лучше понять мир предпринимательства. Но главное, я осознал, что не готов быть рядовым сотрудником: воплощать чьи-то мечты, разделять моральные и политические ценности, которые меня не вдохновляют. Я почувствовал себя обязанным объединить свои увлеченность, призвание и миссию в соответствующей профессии. В этот момент я начал открывать нужную дверь, комбинируя свои навыки и стремления.

Что я узнал о привычках

Вы когда-нибудь задумывались, как некоторые люди получают желаемое? Почему у них хорошее здоровье, выше эффективность и компетентность в работе, социальных отношениях и личной жизни?

После многочисленных исследований я обнаружил, что у таких людей есть нечто общее. Они не поддаются сиюминутному удовольствию, а концентрируют свои усилия на работе, они стремятся получить долгосрочный результат и обладают поразительными привычками. Иными словами, успех зависит не от того, кто вы есть, а от того, что вы делаете.

Привычки – это действия, повторяющиеся столько раз, что становятся более или менее автоматическими. С утра до ночи они незаметно управляют нашей повседневной жизнью. Небольшие изменения, такие, как сэкономить рубль или выкурить одну сигарету за день, могут лечь в основу крупных достижений или, наоборот, вызвать проблемы. Все мы время от времени терпим неудачи, но долгосрочное качество нашей жизни напрямую зависит от качества привычек. Если вы их не меняете, то всегда будете получать один и тот же результат. Но с новыми привычками можно все изменить – подняться по лестнице успеха и достичь совершенства.

Моя методика заключалась в том, чтобы развить у себя здоровые привычки, которые должны обернуться долгосрочной выгодой. Со временем их накопилось такое множество, что они привели меня к результатам, превзошедшим все ожидания. Постепенно я констатировал у себя многочисленные изменения: стал более энергичным, продуктивным, менее тревожным, менее подверженным стрессам, моя жизнь стала намного лучше. Мне удалось реализовать свои скрытые возможности. Я уверен, что каждый может добиться подобных изменений, и эта книга поможет раскрыть внутренний потенциал.

Предположим, что вы читаете десять страниц какой-либо полезной книги перед сном. Это не делает вас умнее или креативнее. Но что произойдет, если вы будете делать это в течение года? Десять страниц в день – 3650 страниц в год. Это равноценно почти пятнадцати хорошим книгам, которые помогут вам по-новому решать проблемы, приобретать новые навыки и менять восприятие мира. За четыре года вы прочтете столько же литературы, сколько какой-нибудь докторант или директор крупной компании за один год. Вы сможете поделиться своими знаниями, завоевать аудиторию, стать экспертом или, почему бы нет, написать книгу. А как, вы думаете, я до вас добрался?

Утверждение, что незначительные изменения приводят к большим успехам, может показаться нелогичным. Обычно все стремятся к радикальным переменам и не осознают, что мелкие ежедневные привычки приумножаются, накапливаются и в конечном итоге меняют нас, оказывая огромное влияние на будущее.

Мой опыт позволил получить главный урок: успех – это результат маленьких полезных привычек, которые со временем могут привести к большим достижениям. Как говорил Джим Рон, известный американский тренер по личностному росту, «успех – это не более чем несколько простых правил, соблюдаемых ежедневно, а неудача – это просто несколько ошибок, повторяемых ежедневно». Глобальные перемены в жизни не должны вызывать сильных потрясений, вам вовсе не нужно себя заново создавать. Просто внесите в свое поведение незначительные изменения, которые при регулярном повторении станут привычками, обещающими большие результаты. Так вы направите себя на путь к успеху. Эта методика доступна всем, а не только выдающимся спортсменам, опытным предпринимателям или успешным политическим деятелям.

Как и почему я написал эту книгу

С 2016 года я написал более 120 статей, отвечая на важный вопрос: «Из чего складывается личный и профессиональный успех?» Прочитав более тысячи статей и резюмировав свыше восьмидесяти различных бестселлеров, я убедился, что постепенное развитие полезных привычек может навсегда изменить нашу жизнь. Нужно ставить себе ясные цели, думать долгосрочно и постоянно чему-то учиться.

В 2017 году в блоге Essentiel я опубликовал свои размышления, которые помогают стать хорошим руководителем, успешным предпринимателем, глубоким мыслителем, информированным гражданином. В конце августа того же года я запустил La Minute Essentielle – еженедельную новостную ленту с идеями и советами по улучшению качества жизни и мышления. За несколько месяцев ко мне присоединилась тысяча подписчиков. Я не потратил на это ни копейки.

В начале 2018-го я сообщил своим подписчикам, что в этом году намерен написать книгу, которую вы сейчас читаете. Две недели спустя со мной связалось издательство Eyrolles для заключения договора. Эта книга – ответ на вопрос, который я задал себе три года назад, когда начал писать статьи. Из чего складывается личный и профессиональный успех? Я считаю, что успешная жизнь строится на совокупности позитивных постоянных действий. Все начинается с наших привычек, потому что мы – это то, что мы регулярно делаем.

Когда в конце 2018 года я закончил эту книгу, мой блог Essentiel уже насчитывал более 4000 подписчиков, и в месяц его посещало более 50 000 человек. Я никогда не рассчитывал на такую обширную аудиторию. И это только начало. Я собираюсь пойти дальше, чтобы помочь максимально возможному количеству людей улучшить свои привычки, приумножить достижения и полностью раскрыть внутренний потенциал.

Чем вам может быть полезна эта книга

Если вам трудно изменить поведение, не ругайте себя и не критикуйте свою мотивацию. Проблема не в вас, а в неэффективности подхода. Вы сможете изменить поведение, если будете использовать определенные приемы. Развитие новых привычек – это навык, который определяет будущее. Любое личностное изменение требует терпения, а привычки задают траекторию наших будущих достижений, даже если мы не замечаем промежуточных результатов.

Полезные привычки могут помочь раскрыть внутренний потенциал. А дурные мешают нам быть самими собой и лишают свободы. Мне пришлось положиться на маленькие привычки, чтобы вырваться из неблагоприятных социальных условий и стать сильнее. Благодаря им я развил в себе качества, позволившие стать писателем, предпринимателем, ответственным взрослым человеком и окружить себя достойными людьми. Маленькие привычки помогли мне раскрыть внутренние возможности. И раз уж вы приобрели эту книгу, я полагаю, что вы тоже хотите осуществить свои мечты.

Данное издание адресовано тем, кто хочет развить полезные привычки и избавиться от непродуктивных действий, улучшить качество личной и профессиональной жизни, а также тем, кто хочет измениться, но не знает, с чего начать. На каком этапе вы бы сейчас ни находились, вы в состоянии ответить на простой, но очень важный вопрос: «Какие маленькие привычки я могу в себе развить, чтобы достигнуть поставленных целей?»

Книга разделена на три части. Вначале идет теоретическая часть о поведении и психологии привычек с научной точки зрения. Далее – стратегическая часть о том, как сформировать полезные ежедневные действия и покончить с вредными. И практическая часть, где я перечислил 51 привычку, которые нашел в лучших книгах или сформировал самостоятельно, чтобы стать лучшей версией себя. Каждая из них может включать в себя историю, цифры и план действий с советами, как улучшить качество жизни в различных областях: продуктивности, здоровье, личностном росте и социальных отношениях. Несмотря на то что многие мои исследования опираются на научные факты, эта книга является практическим пособием – это руководство к действию.

Представьте, что делаете все необходимое, чтобы ежедневно улучшать себя на 1 %. Скольких процентов вы достигнете через пять или десять лет? Эта книга даст вам ключи к глобальным переменам благодаря подходам, способствующим движению вперед и выбору наилучшего решения. Не стану обманывать, не всегда будет легко, но за каждое серьезное усилие вы получите достойное вознаграждение! Эта книга станет вашим верным спутником, направляющим и побуждающим к действию. Мы вместе отправляемся в долгое путешествие, и помните: изменив привычки, вы измените свою жизнь!

Часть I

Основные принципы: понять психологию привычек

Мы не можем контролировать все, что формирует нас с момента появления на свет. Вы не выбирали своих родителей, дату рождения, эпоху, в которой живете, внешность, школу и т. д. Но у вас есть возможность расширить границы контроля при помощи самодисциплины. Если вы знаете свои навыки и умения, понимаете, как эмоции влияют на вашу жизнь и как управлять своими слабостями, то обладаете огромной силой. Она поможет вам усилить контроль над своей жизнью и стать лучшей версией себя.

Мы считаем себя последовательными и рассудительными людьми, не подозревая, насколько предсказуемы. Все подчиняются одним и тем же силам, составляющим природную сущность, то есть испытывают те же потребности, желания и эмоции, что и наши далекие предки. Но сегодня, в отличие от них, мы располагаем знаниями, которые позволяют лучше понимать причины и побудительные мотивы нашего поведения.

Прежде чем попытаться сформировать у себя новые привычки, вы должны понять, что они из себя представляют, и изучить их природу. Любое поведение не является врожденным, оно обусловлено взаимодействием между вами и вашим окружением, а также объективными и внешними факторами, которые могут оставаться незамеченными.

Я предлагаю вам обзор наиболее крупных научных работ о поведении человека, чтобы прояснить, какие общие черты побуждают нас действовать и учиться. Затем вы узнаете, почему мозг так привязан к привычкам, почему мотивация не является надежным союзником в долгосрочных переменах и как привычка следует по регулярно повторяющемуся неврологическому циклу. Наконец, вы поймете, почему человеческая природа неизбежно приводит нас к принятию неверных решений и совершению неправильных поступков.

Как тренировать мозг

Я не считаю эмоции и чувства чем-то неясным и неосязаемым, как это кажется многим. Они имеют вполне конкретную природу и могут быть связаны со специфическими системами тела и мозга в не меньшей степени, чем зрение или речь.

Антонио Дамасио, нейробиолог и автор книги «Ошибка Декарта»

Обед подан! Классическое обусловливание

В 1890-х годах русский физиолог Иван Павлов (1849–1936) изучал механизмы слюноотделения у собак, связанные с кормлением. В процессе экспериментов произошло нечто странное: животные начинали выделять слюну при звуке шагов ассистента, который приносил им еду. Что могло вызвать такую реакцию? Чтобы это узнать, Павлов решил сопровождать прием пищи собак разными нейтральными раздражителями, такими как звук метронома или включение лампочки.

Раздражитель (стимул) – это все, что стимулирует ваши чувства и вызывает рефлекс в организме. Это то, что вы можете слышать, видеть, чувствовать, пробовать или осязать. Разные раздражители вызывают реакцию нервной, мышечной или эндокринной системы. В обычных условиях собака выделяет слюну, почуяв или увидев пищу, – это естественно. Еда здесь является «безусловным раздражителем», а слюноотделение – «безусловным рефлексом».

В процессе экспериментов собаки начали ассоциировать звук метронома с появлением пищи. Впоследствии их слюнные железы заработали даже без еды, хватало звука метронома. Так Павлов вывел принцип классического обусловливания: безусловный раздражитель ассоциируется с новым нейтральным стимулом, вызывающим ту же реакцию[2].

Когда Павлов понял, что собаки поддаются ассоциативному обучению, он осознал, что сделал важное научное открытие. Из его работ следовал вывод, что классическое обусловливание помогает животному выживать, позволяя адаптировать свое поведение к окружающей обстановке. В данном случае собака запомнила, что звук метронома означает появление пищи, а поскольку она жизненно необходима, то эту информацию стоит усвоить. Принцип классического обусловливания работает не только с животными, но и с людьми, и эта идея далее будет развернута Уотсоном.

Опыт – наше все: бихевиоризм

Работы Павлова известны на Западе, в частности благодаря трудам американского психолога Джона Бродеса Уотсона (1878–1958). Он основал бихевиоризм, который рассматривает психологию как эмпирическую и точную науку, нацеленную на объективное и наблюдаемое поведение, а не на скрытые умственные процессы, такие как мышление и чувства.

Для бихевиористов наше поведение, каким бы сложным оно ни было, является всего лишь моделью стимулов и рефлексов или совокупностью взаимодействий между индивидуумом и окружающим его миром[3]. Это означает, что зрение или обоняние могут влиять на сокращение или расслабление мышц, на изменение настроения и даже на формирование привычек. Сложно? Тогда рассмотрим следующий пример: я вам говорю «релаксация», а в этот момент кто-то стреляет из ружья, что вызывает у вас испуг и смущение. После пяти-шести повторов этой ситуации слово «релаксация» будет вызывать у вас негативную реакцию вместо общепринятой.

Уотсон полностью отрицал существование психики, сознания или самоанализа. Он считал, что любые индивидуальные отличия в поведении объясняются разницей в обучении. Уотсон говорил: «Дайте мне дюжину здоровых, нормально развитых младенцев и возможность вырастить их в определенных условиях. Я гарантирую, что, выбрав ребенка наугад, смогу сделать его специалистом любого профиля: врачом, адвокатом, художником, торговцем и даже попрошайкой или вором, вне зависимости от его талантов, наклонностей, профессиональных способностей, призвания и расовой принадлежности предков»[4].

Уотсон считал классическое обусловливание Павлова фундаментальным психологическим механизмом, влияющим на поведение человека. В своем самом известном эксперименте он формировал реакцию страха перед белой крысой у девятимесячного ребенка, которого прозвали «маленький Альберт». Показывая ее малышу, Уотсон несколько раз сопровождал это действие громким пугающим звуком. В результате он доказал, что страх ребенка может обобщаться и распространяться на другие белые и мохнатые объекты: кроликов, собак и даже меховые манто[5].

Сегодня такие опыты не проводятся по этическим соображениям. Но работы Уотсона заставили психологов задуматься, не являются ли эмоции взрослых такими же обусловленными и, если это так, может ли новое обусловливание аннулировать предыдущее? Например, если у вас боязнь тараканов, пупков или киви и вы будете в течение двух недель по десять раз за день смотреть и гладить что-то из этого, исчезнет ли ваша фобия? Возможно, она пропадет, но может и усилиться – все зависит от конкретного человека и обстоятельств.

Существует другой тип ассоциативного обучения: оперантное обусловливание – главное открытие американского психолога Берреса Фредерика Скиннера. На его исследования оказали влияние работы Эдварда Торндайка.

«Дерни за веревочку»: закон результата

Как можно получить новый навык? Этот вопрос занимал американского психолога Эдварда Торндайка (1874–1949), когда в 1898 году он исследовал способности животных к обучению. В поисках ответа он создал «коробку-головоломку» для кошек, из которой можно выбраться, лишь потянув за веревочку или нажав на рычаг. Когда Торндайк впервые поместил голодное животное в клетку, оно тут же попыталось выбраться, чтобы добраться до миски. Кошка просовывала лапы между прутьев, мяукала, скребла дверцу, а через несколько минут, случайно нажав на рычаг, вышла и приступила к еде.

Поначалу кошки не придали этому значения. С помощью графика Торндайк определил время, которое потребовалось им на освобождение и обучение. Постепенно животные научились ассоциировать нажатие на рычаг с наградой – выходом из клетки и доступом к еде. После каждой удавшейся попытки кошкам требовалось все меньше времени, чтобы выбраться на свободу. Двадцать-тридцать заходов спустя их поведение стало настолько автоматическим, что они выходили из клетки за несколько секунд. Иначе говоря, решение проблемы стало привычным после определенного количества последовательных повторов. Впрочем, научившись открывать дверцу, кошки так и не узнали, как ее закрывать.

Торндайк сформулировал гипотезу: чтобы понять свое физическое окружение, животные должны физически взаимодействовать с ним путем проб и ошибок до тех пор, пока не получат положительный результат. Он считает, что действие, приносящее вознаграждение, отпечатывается в памяти. В своей диссертации Торндайк заявил: «любое поведение с приятными последствиями, скорее всего, будет повторяться, в отличие от поведения с неприятными последствиями». Он назвал это явление «законом эффекта», который объясняет, каким образом животные, даже дикие, могут приобрести новые навыки[6]. Это утверждение во многом перекликается с теорией эволюции Дарвина: если какое-либо качество выгодно для размножения вида, оно закрепляется в его биологической памяти.

Благодаря своему эксперименту Торндайк заложил основы нашего понимания в формировании привычек и законов, управляющих нашим поведением.

Вкус вознаграждения: оперантное обусловливание

Беррес Фредерик Скиннер (1904–1990) считается одним из самых влиятельных ученых ХХ века[7]. Он является родоначальником теории оперантного обусловливания – исключительно важного понятия, которое заложило основы поведенческой психологии. Вдохновившись трудами Эдварда Торндайка, Скиннер создал лабораторный прибор, так называемый «ящик Скиннера», – небольшую камеру с рычагом или кнопкой, на которую может нажимать крыса. В награду она получает пищу, связанную с системой, регистрирующей рефлексы. Это устройство позволило Скиннеру доказать теорию, что оперантное (вознаграждаемое) поведение имеет тенденцию к повторению и что действие, не подкрепляемое приятным последствием, не повторяется[8]. Крыса нажимает на рычаг и получает пищу, поэтому она продолжает так действовать, когда испытывает чувство голода. Без награды вряд ли бы возник подобный рефлекс и тем более сформировались навыки.

Тот же принцип может использовать преподаватель, чтобы побудить учеников усвоить урок. Поначалу он подбадривает или поощряет каждого ученика за участие (независимо от того, правильно он ответил или нет). Постепенно преподаватель начинает хвалить только тех, кто правильно отвечает, а с течением времени – лишь за самые лучшие ответы. Таким же образом вы можете научить свою кошку пользоваться туалетом, но вам следует запастись терпением и лакомствами!

Каждый из нас постоянно подкрепляет, формирует и совершенствует поведение окружающих, намеренно или случайно. Родители, друзья или преподаватели могут оказывать на других никому не заметное влияние. Оперантное обусловливание объясняет, как последствия могут привести к осознанным изменениям поведения благодаря двум основным факторам: подкреплению (усилению) и наказанию (ослаблению). Подкрепление побуждает нас повторить действие, тогда как наказание имеет обратный эффект. Оба эти фактора могут быть позитивными или негативными, но это не означает, что они плохие или хорошие.

Позитивное подкрепление усиливает поведение, предоставляя награду после желаемого события. Ребенок, получающий ласку за помощь родителям, ученик, принимающий поздравления от класса за хорошую работу, – все это результат позитивного подкрепления. Негативное подкрепление усиливает поведение, исключая смущающий или неприятный стимул. Например, вечер без домашних заданий, поскольку вы успешно сдали экзамен, или прекращение отвратительного сигнала в машине, когда вы пристегиваетесь ремнем безопасности. Все это закрепляет как полезные привычки (хорошо учиться, просыпаться вовремя, соблюдать безопасность и т. д.), так и вредные (смотреть телевизор от скуки, заедать тревогу, откладывать дела на завтра и т. д.). Наказание – это противоположность подкреплению, поскольку призвано не усилить, а ослабить или вовсе исключить определенную форму поведения.

Большинство ежедневных действий могут показаться нам результатом нашей доброй воли, итогом нашего размышления. Но на самом деле мы автоматически реагируем на окружающее пространство, эмоции и встретившиеся проблемы. На обучение влияют и наши когнитивные процессы: мышление, ощущения, чувства, воспоминания. С помощью наших желаний мы учимся вести себя определенным образом. В конечном счете речь идет о некой механической системе, которая не зависит от наших решений.

Эти работы представляют собой идеальное начало для дискуссии о формировании привычки в нашей жизни. Они дают ответ на фундаментальные вопросы: что такое привычки и почему наш мозг так старательно их формирует.

Привычки с точки зрения науки

Мы есть то, что мы делаем постоянно. Следовательно, совершенство – это не действие, а привычка.

Уилл Дюрант, американский философ, историк и писатель

Зачем мозг формирует привычки

Привычка – это поведение, повторявшееся достаточное количество раз, чтобы стать автоматическим. Согласно исследованию Университета Дьюка, около 45 % ежедневных действий являются частью наших привычек и не основаны на осознанных решениях[9]. Энергия – драгоценный ресурс, поэтому в процессе эволюции мы научились ее экономить, стараясь прилагать как можно меньше усилий. У нас нет ни ее, ни времени, чтобы размышлять над каждым мелким ежедневным действием. Поэтому мозг находится в постоянном поиске решений, позволяющих экономить нашу энергию. Один из таких способов – превращение повторяющихся действий в привычки.

Представьте, что вы играете в новую компьютерную игру. Поначалу вы делаете много ошибок и проигрываете раз за разом. Но эти промахи дают вам шанс попробовать снова. Вы автоматически вырабатываете план действий для преодоления препятствия, на котором споткнулись. Осознав свою ошибку, вы переходите на другой уровень. Постепенно вы понимаете правила, применяете свой стиль и легко проходите очередное препятствие. Цикл проб и ошибок повторяется до тех пор, пока вы не изучите все уровни и не достигнете финала игры.

Процесс приобретения привычки идет почти по тому же принципу, поскольку также начинается с серии проб и ошибок. Когда мы сталкиваемся в жизни с новой ситуацией, мозгу приходится обрабатывать большое количество информации. Поначалу вы не знаете, как поступить, поэтому начинаете все анализировать, чтобы принять наилучшее решение. Это активно мобилизует умственные ресурсы. После определенного количества попыток и изучения ситуации вы находите решение, как это делали кошки Торндайка. Получив неожиданную награду, вы чувствуете себя хорошо. Мозг тут же идентифицирует поведение, предшествовавшее поощрению, и ассоциирует стимул с приятными эмоциями для повторения. Когда предоставляется возможность получить удовольствие, он выделяет дофамин, контролирующий ваши внимание, мотивацию и действия, чтобы сконцентрироваться на награде.

Выработке дофамина будет способствовать все, что ассоциируется с чувством удовольствия: скидки на 70 % в торговом центре, аромат вкусного гамбургера или улыбка красивой женщины. Если вы после работы хотите расслабиться и посмотреть телевизор, то мозг начнет предвосхищать это событие. Таким образом вы обнаружите, что просмотр любимого сериала помогает отвлечься от проблем. Подобная петля обратной связи лежит в основе любого человеческого поведения: пробовать, терпеть поражение, учиться, делать новую попытку, находить решение и в итоге получать удовлетворение. По мере накопления опыта исчезают бесполезные, неэффективные, трудоемкие, опасные или болезненные действия. Они уступают место полезным навыкам. Об этом говорил Скиннер в своей теории оперантного обусловливания. Так формируется привычка.

Привычки – это надежные решения из жизненного опыта, позволяющие справляться с повторяющимися проблемами. Как только вы сталкиваетесь с одной из них, мозг автоматически ищет выход. Когда вы чувствуете себя одиноким и нуждаетесь в общении или одобрении, то заходите в социальные сети – Facebook или Instagram. Когда нужно найти ответ на интересующий вопрос, вы ищете это в Google. Когда вам скучно или хочется самоутвердиться – включаете компьютерные игры. Решения, ранее требовавшие затрат энергии, теперь автоматизированы.

Привычки – это ментальные упрощения, сделанные на основании опыта. Они облегчают повседневную жизнь. Когда встречаются знакомые условия, вы автоматически принимаете решение, опустив процесс проб и ошибок. Благодаря этому свойству мы ежедневно отправляемся на работу одним и те же путем, переходим дорогу по пешеходному переходу на зеленый свет, надеваем ботинки. Привычки освобождают умственные способности, чтобы мы могли сконцентрироваться на других задачах, например на приготовлении ужина или чтении книги. Они глубоко закрепляются в мозге, что является огромным преимуществом: нам больше не приходится учиться тому, что знаем. Проблема в том, что мозг не делает различий между хорошими и плохими привычками. Поэтому отрицательные всегда начеку: молча наблюдают за нами в ожидании подходящих стимулов и наград, чтобы побудить к действию.

Благодаря привычкам вы приобретаете свободу. Без хороших и продуктивных привычек сложно управлять временем, концентрироваться для эффективной работы. Без полезных, здоровых привычек вам будет не хватать энергии и вы будете больше подвержены стрессам. Без правильных образовательных привычек – будете отставать от других, плохо запоминать материал и ходить по кругу. Без полезных социальных привычек рискуете ухудшить свои способности и благополучие.

Если вам придется постоянно решать простые задачи, то останется мало времени для творчества, новых знаний и экспериментов. Привычки позволяют освободить себя для более важных дел в жизни, увлечений и досуга. Сформировать у себя полезные повторяющиеся действия сейчас – это значит подготовиться к более перспективному будущему.

Вы надеетесь на мотивацию… Напрасно

Поведенческая модель Брайана Дж. Фогга, основателя Стэнфордской лаборатории, является одной из самых простых известных мне моделей. Она показывает, что для изменения поведения в единый момент времени должны совпасть три элемента: мотивация, возможность и стимул (триггер).

Мотивация относится к человеческим эмоциям, которые вызывают желание совершить какой-то поступок и принять решение. Это может быть стремление достичь цели, например, почистить зубы, напиться воды, сбросить лишний вес, заработать денег, встретиться с интересными людьми. По теории Фогга, существуют три типа мотиваторов:

1. Удовольствие или боль. Такая мотивация заставляет человека реагировать мгновенно – нет ни раздумий, ни предвосхищения.

2. Надежда или страх. Главная особенность мотиватора – это ожидание результата. Надежда – предвкушение чего-то хорошего, а страх – плохого, как правило боли или потери.

3. Общественное признание или отвержение. Этому мотиватору подчиняется наше социальное поведение. Его сила закреплена в нас еще с первобытных времен, когда выживание обеспечивалось существованием в группах.

Возможность – это доступность или легкость выполнения действия. Поэтому на совершение поступков влияют время (быстро или долго), участие денег (платно или бесплатно), приложение сил (утомительно или нет), степень умственного напряжения (долгие раздумья или нет), социальная девиация (принято обществом или нет) и нестандартность (привычно или требует новых усилий)[10]. Мы охотнее выполняем простые действия: короткие, малозатратные, неутомительные, не требующие долгих размышлений, не отклоняющиеся от нормы и не меняющие привычную жизнь. Поэтому возможность – основной мотив, оправдывающий наши мелкие привычки (более развернутую информацию по этой теме вы получите в главе III).

Стимул – это побуждение, которое подталкивает нас действовать здесь и сейчас. Например, при переключении с красного сигнала светофора на зеленый вы переходите дорогу, получив сообщение на телефон – читаете его, почувствовав жажду – пьете, ощутив голод – едите, увидев разъяренного медведя – убегаете.

Согласно поведенческой модели Фогга, существует прямая связь между степенью сложности действия и уровнем необходимой для его выполнения мотивации. Представьте себе график с двумя осями. По горизонтальной возрастает возможность выполнения, а по вертикальной – мотивация. Чтобы сделать что-то сложное, вам нужно серьезное обоснование. Но когда вы ничем не мотивированы, то готовы выполнять лишь самые простые действия. Впрочем, в этом и состоит главная цель мотивации – позволить нам делать сложные вещи.

Чтобы проиллюстрировать поведенческую модель Фогга, представьте, что звонит телефон и вы не отвечаете на звонок. Отложите в сторону книгу и отметьте причины, по которым вы можете не взять трубку. Это простое упражнение позволит лучше усвоить модель Фогга. Если в причинах вы указали, что находитесь на собрании, в душе и поэтому не можете ответить на звонок прямо сейчас, то в дело вступает фактор «возможность». Если основанием стало ваше плохое настроение, нежелание общаться с конкретным человеком, то речь идет о мотивации.

Теперь, когда мы ознакомились с основными принципами поведения, рассмотрим структуру привычки на простой четырехэтапной модели.

Петля привычки

По утверждению Джеймса Клира, автора книги «Атомные привычки», любая привычка может быть разложена на четыре простых этапа: сигнал, желание, ответ и награда.

Сигнал – любая информация о вознаграждении. Это первые предпосылки, которые могут побудить мозг начать действовать в расчете на компенсацию. Любой внутренний (эмоции, мысли) или внешний (окружающее пространство, время, люди) фактор, который поможет удовлетворить первичные (питание, безопасность) или вторичные (деньги, социальный статус, любовь) потребности, – это знак награды.

Мы в большей степени склонны реагировать на то, что находится перед нами здесь и сейчас. Эта тенденция восходит к эпохе, когда выживание основывалось на сиюминутных заботах: найти пищу или спастись от хищника. Звонящий телефон, зеленый сигнал светофора, чувство стресса, необходимость войти в темную комнату, голод и усталость – все это примеры сигналов.

Желание соответствует вашей мотивации к изменению состояния неудовлетворенности. Это внутренняя интерпретация сигналов, которые вы воспринимаете на основе прошлого опыта, нынешнего состояния и убеждений. Ваши мысли, чувства и эмоции преобразовывают их в мотивацию, чтобы начать действовать в предвкушении приятного результата. Так, например, вам не хочется отвечать на телефонный звонок, но вы хотите знать, кто звонит. Вам не хочется идти по пешеходному переходу, но вы хотите приблизиться к пункту назначения. Вам не хочется нажимать на выключатель, но в комнате ничего не видно. Вы не хотите обедать, но нужно утолить голод.

Интерпретация сигналов может меняться в зависимости от прошлого опыта. Если курильщик видит пачку сигарет, он может испытать желание закурить, а некурящий человек при виде ее может почувствовать отвращение. На интерпретацию сигналов влияет нынешнее состояние. Вы идете на кухню и видите пирожное: если вы голодны, то съедите его, а если уже поели, то не обратите на него внимания. Интерпретация может меняться в зависимости от убеждений. Когда два человека получают одну и ту же информацию, то делают разные выводы, если один из них консерватор, а другой – либерал.

Ответ – это ваше поведение, направленное на получение награды. Оно может принимать форму мысли или действия. Ответ зависит от вашей мотивации и степени разногласия с вашим поведением. Если конкретное действие требует больше физических и умственных затрат, чем вы готовы потратить, тогда вы не будете его совершать. Ответ также зависит от возможности выполнения. Ответить на телефонный звонок, перейти дорогу на зеленый свет, одеться – это просто, а пробежать 10 километров или выгнать из спальни комара среди ночи – совсем другое дело.

Награда – это чувство удовлетворения, которое вы получаете после ответа. Попив воды, вы промочили горло, пообедав – утолили голод, перейдя дорогу – приблизились к пункту назначения. Вторая цель награды – научить нас, какие действия заслуживают запоминания, а какие нет, поскольку не все приносят удовольствие, надежду, общественное признание или помогают избежать боли, страха, социального непринятия.

Благодаря исследованиям Берреса Фредерика Скиннера мы узнали, что вознаграждаемое поведение повторяется, а подвергаемое наказанию – избегается в будущем. Реакция чувств помогает мозгу делать различия между полезными и бесполезными действиями. Поэтому мы не суем пальцы в огонь, перестаем облизывать батарейки в пять лет и не дергаем собаку за хвост – даже если это маленькая такса: мы помним, что эти сосиски на ножках тоже обладают очень острыми зубами.

Джеймс Клир уверяет, что «если действие лишено хотя бы одного из четырех этапов, оно никогда не станет привычкой. Уберите сигнал, и она не сформируется. Снизьте потребность, и вы не будете достаточно мотивированы. Сделайте действие сложным, и вы не сможете его выполнить. А если награда не удовлетворяет желание, у вас не будет никаких причин повторить его в будущем»[11]. Вместе эти четыре этапа образуют петлю, которая лежит в основе привычки.

Эти четыре этапа привычки Джеймс Клир разделяет на две стадии: стадию проблемы и стадию решения. Первая включает в себя сигнал и желание. Это момент, когда мы осознаем, что ситуация нам не нравится и для ее изменения нужно принять меры. Стадия решения включает в себя ответ и награду. Это момент действия, которое вы хотите сделать, чтобы покончить с неудовлетворительной ситуацией. Любое поведение мотивируется желанием решить проблему, и для этого существует множество надежных привычек. Все зависит от прошлого опыта и обучения.

Благодаря информации о петле привычки мы можем без труда распознать ее и понять, как она работает, как ее можно улучшить.

Сколько времени требуется на формирование новой привычки?

Нейромиф – это ошибочное суждение о работе мозга. Например, утверждение о прекращении умственного развития в возрасте 25 лет или что классическая музыка повышает интеллектуальные способности детей. Если вашему ребенку нравится Моцарт, значит, у него есть слух, но это вовсе не говорит о том, что он станет выдающимся математиком.

Что касается времени на формирование привычки, самым распространенным мнением является срок от 21 до 30 дней. К сожалению, никакой период не гарантирует полного приобретения нового автоматизма.

Эта цифра в 21 день – нейромиф, который впервые появился в книге «Психокибернетика»[12]. В ней пластический хирург Максвелл Мольц отмечал, что его пациентам требовался именно такой срок, чтобы восстановиться после сложной операции, привыкнуть к изменившейся внешности или адаптироваться к новому телу без ноги или руки. В течение последующих десятилетий эта книга продавалась 30-миллионным тиражом, а работа автора повлияла на большинство крупных американских промоутеров и тренеров по личностному росту. Вполне понятно, почему миф «21 день» получил такое широкое распространение. Этот период не слишком затянут, чтобы побудить к действию, и при этом достаточно правдоподобный. Многие утешают себя тем, что за 21 день можно избавиться от вредной привычки. Кто не захочет изменить свою жизнь всего за три недели?

Филиппа Лалли, эксперт психологии здоровья в университетском колледже Лондона, решила провести исследование, чтобы выяснить, сколько времени требуется на формирование привычки. В эксперименте приняли участие 96 человек. Филиппа попросила их ежедневно в одно и то же время выполнять определенное действие, например выпивать стакан воды перед завтраком, съедать фрукт после каждого приема пищи, выходить на 15-минутную пробежку и т. д. В течение 12 недель участники регулярно сообщали исследователям, приобрело ли новое действие необходимый автоматизм.

В результате участникам эксперимента потребовалось от 18 до 254 дней (восемь месяцев), чтобы сформировать у себя привычку. Исследователи подсчитали, что в среднем уходит 66 дней на то, чтобы новое действие стало систематическим[13]. Это весьма упрощенные результаты. Время для создания привычки существенно варьируется в зависимости от сложности действия (выпить воды при пробуждении гораздо проще, чем пробегать каждое утро два километра), от самого человека, его окружения и обстоятельств.

Итак, сколько же времени требуется на развитие новой привычки? Ответ заключается в том, что этот процесс не прекращается никогда, поскольку ваше действие перестанет быть автоматическим, если вы остановитесь.

Чтобы создать привычку, вы должны практиковать ее постоянно. Если несколько раз не выполнить новое действие, это никак не скажется на сроках формирования, главное – это его повторение в одинаковом контексте. Таким образом, регулярность в данном случае оказывается важнее времени. Вместо того чтобы ориентироваться на количество дней, лучше создать надежную систему, которая позволит воплотить желаемое в жизнь. Постепенно повторяемые действия будут приобретать все больше автоматизма.

Почему мы неправильно себя ведем?

200 000 лет назад наши предки жили в среде с мгновенной обратной связью, где все принимаемые решения имели незамедлительные последствия для выживания. Когда они были голодны – охотились, когда уставали – искали надежное место для отдыха, когда замечали опасность – убегали. Любая ошибка могла привести к страшной трагедии, и это оказало влияние на нашу сегодняшнюю жизнь. Сложно думать о будущем, когда мысли заняты лишь выживанием, и до сих пор так живут некоторые обездоленные люди, у которых порой нет выбора.

Сегодня нас окружает среда с отложенной обратной связью. Как правило, мы совершаем долгосрочные действия, получая отдачу через месяцы или даже годы. Мы учимся, чтобы позже получить диплом, работаем, чтобы через несколько недель получить зарплату, откладываем деньги, чтобы на пенсии жить в достатке.

Древние силы вот уже сотни тысяч лет управляют нашей человеческой сущностью. Все люди эволюционировали от одного истока, от небольшой группы людей. Мы исследуем мир с тем же волнением, что и первобытный человек. Мало что изменилось в этом смысле, и по большому счету мы не можем полностью контролировать свою сущность. В центре нашей «примитивной» психологии лежит желание найти партнера, оставить потомство, передать свою ДНК. Дикие хищники перестали наносить нам вред, но мозг по-прежнему живет в среде с мгновенной обратной связью, способствуя выживанию и удовлетворению первичных потребностей. Чтобы привлечь подходящего партнера, мы покупаем вещи, которые могут повысить нашу социальную значимость и дать ощущение успеха.

Проблема состоит в том, что современное общество перешло в среду с отложенной обратной связью только в течение последних пятисот лет, после научной революции[14]. Больше всего перемен произошло уже в ХХ веке (медицина, транспорт, интернет). Для нашего мозга, который сотни тысяч лет развивался для получения немедленного результата, век – всего лишь песчинка в пустыне. Это вызвало серьезный конфликт между нашим поведением и окружающим пространством.

Легко принять неправильное решение, когда мы получаем немедленную выгоду и лишь спустя время ощущаем негативные последствия. Съесть десерт – это означает мгновенно получить позитивный результат, это вкусно, сладко и дарит положительные эмоции. Но конечный итог не столь радужный – вы можете набрать лишний вес через несколько недель или даже заработать диабет в будущем. Сидеть в социальных сетях в данный момент интересно, но в долгосрочной перспективе – это потерянное время, которое можно было потратить на реализацию своих планов. Чем больше удовлетворения приносит немедленный результат, тем больше негативных последствий он способен вызвать в будущем.

С хорошими привычками обычно происходит наоборот. Чем позитивнее последствия в будущем, тем больше усилий приходится прикладывать в настоящем. Итоги ваших упражнений для развития мускулатуры становятся видны лишь после долгих месяцев и лет. Немедленный результат в данный момент отрицателен – это тяжело, утомительно и требует напряжения. Неоднозначность плохих и хороших привычек состоит в том, что они могут делать время вашим союзником или врагом.

Наш мозг не создан для современного мира. Он не успел эволюционировать, чтобы сопротивляться сиюминутным вознаграждениям, потому что раньше они были редкостью. Нам кажется естественным искать удовольствия и избегать боли. Когда-то это было необходимо для выживания, но сегодня нам приходиться немного помучиться, чтобы получить положительный результат в будущем. Контекст отложенной обратной связи вызывает серьезные конфликты между нашим инстинктивным поведением и современной средой обитания. Мы не можем справиться с соблазном удовлетворить свои первичные потребности, поэтому бо́льшую часть времени занимаемся не тем, чем хотели бы.

Усталость от принятия решений

Представьте, что вы только что пробежали 20 километров. На обратном пути ноги дрожат и подгибаются, хочется куда-нибудь присесть. Ваша сила воли функционирует подобно мышцам, истощаясь от перегрузок.

Рой Баумайстер, профессор психологии университета Флориды, обнаружил, что мы используем свою силу воли даже для выбора зубной пасты или газеты, а ее резервы небезграничны. Он провел первые эксперименты по этой теме, известные под названием «истощение эго» (ego depletion)[15]. Синдром истощенного эго означает снижение качества решений, если человек принимает их долгий период времени. Он может побудить сделать неправильный выбор. Например, известно, что к вечеру судьи выносят меньше положительных решений по сравнению с началом дня[16].

Во время одного из экспериментов Баумайстера участники были разделены на две группы в зале, наполненном ароматом выпечки. Перед одной поставили вазочку с печеньем, перед другой – миску с редисом. Во второй части эксперимента подопытным предложили решать сложные математические задачи, «столько, на сколько хватит терпения». Участники, отведавшие редиса, отказались от попыток гораздо быстрее, чем те, кто ел печенье[17]. Отвлекаемая приятным ароматом группа приложила максимум усилий, чтобы устоять перед соблазном, и оставила себе мало сил для решения более сложных проблем.

Чем больше мы принимаем решений, тем менее они правильные. У взрослого человека мозг потребляет 20–25 % энергии организма, а сам он составляет всего 2 % от общей массы тела. Это означает, что мы можем принимать лишь ограниченное количество логических решений, чтобы не допустить опустошения резервуара и избежать усталости.

По этой причине большинство людей у власти стараются свести к минимуму принятие простых и незначительных решений, например, выбор одежды или меню, чтобы сконцентрироваться исключительно на важных делах. Марк Цукерберг, основатель и руководитель социальной сети Facebook, носит только серые футболки, Барак Обама надевает лишь серые и темно-синие костюмы, а гардероб Стива Джобса состоял из сотни черных водолазок и джинсов одной модели.

Мы склонны принимать неправильные решения под влиянием синдрома истощенного эго. Когда вы возвращаетесь домой без сил после рабочего дня, то скорее предпочтете удобно устроиться на диване и посмотреть телевизор, чем почитать интересную книгу или позаниматься спортом. Под бременем усталости, стресса или скуки мы выбираем наиболее простое и приятное действие, чтобы поднять себе настроение.

К сожалению, наш мозг не делает различий между хорошими и плохими привычками. Он довольствуется наиболее надежным ответом, который получает для удовлетворения желания. Как только действие переходит в категорию автоматизмов, вернуться назад становится сложно, поскольку мозг испытывает желание получить награду в конце петли привычки. Так, сигарета даст дозу никотина, перекусы успокоят тревогу, а откладывание на потом уменьшит стресс и позволит отвлечься от проблем. Без награды нет привычки.

Мы ознакомились с теоретическим введением и узнали, как функционируют привычки. Во второй части книги вы поймете, как разработать систему для их формирования. В третьей я расскажу, как избавиться от вредной привычки, которая вас беспокоит.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ЧАСТИ I

✓ Наше поведение связано с условно-безусловной рефлекторной деятельностью.

✓ Поведение не всегда основано на продуманных решениях. Чаще всего оно зависит от нашего взаимодействия с окружающим миром, от воспринимаемых сигналов, а иногда и от наших мыслей. Некоторые действия могут быть предсказуемыми.

✓ Мы учимся путем проб и ошибок.

✓ Действие, приносящее удовлетворительные последствия, имеет тенденцию к повторению до тех пор, пока не станет автоматическим. Поступок, не подкрепляемый наградой, имеет тенденцию к исчезновению.

✓ Чтобы действие состоялось, в единый момент времени должно совпасть три фактора: мотивация, возможность и стимул.

✓ Привычка – это надежное решение, призванное справиться с возникшей проблемой или удовлетворить желание.

✓ Привычка работает по принципу петли, состоящей из четырех этапов: сигнал, желание, ответ, награда.

✓ Чтобы развить привычку, лучше сосредоточиться на повторении действия в определенном контексте, чем на сроках.

✓ Наша природная сущность располагает нас к сиюминутным удовольствиям, что мешает думать о долгосрочной выгоде.

✓ Истощение эго – это феномен, означающий снижение качества решений после длительного периода их принятия. Количество наших качественных решений ограниченно. Таким образом, чем больше мы принимаем решений в течение дня, тем хуже будет каждое последующее.

✓ Усталость, тревога и стресс делают нас уязвимыми. Они побуждают делать самый привлекательный и простой выбор, который призван наилучшим образом удовлетворить наши желания. Это толкает нас к принятию неправильных решений.

Часть II

Как сформировать полезные привычки

Самое главное препятствие в приобретении новой привычки – трудно сделать первый шаг и утомительно поддерживать в течение долгого времени. На мой взгляд, этому есть три причины:

• вы не понимаете, как устроены привычки, чтобы выгодно их использовать;

• вы пытаетесь сделать слишком много в короткий срок, рискуя потерпеть неудачу и разочарование;

• возможно, вы не готовы к переменам.

Вы можете сослаться на недостаток мотивации, проблему с концентрацией внимания или на нехватку силы воли из-за усталости. Это все отговорки. Мотивации всегда недостаточно, поскольку она имеет обыкновение исчезать в определенные моменты. С сосредоточенностью тоже не все так просто – слишком многое вокруг отвлекает наше внимание. Силу воли сложно призвать на помощь, когда вы устали или ослаблены. Но проблема не в них, а в вашем подходе.

Сформировать новые привычки и избавиться от вредных рутинных действий – два разных процесса. В первом случае это похоже на то, как если бы вы посадили дерево, а во втором – как если бы вырвали его с корнем. Создать новые привычки проще, чем изменить уже имеющиеся. В этом случае все начинается с нуля. Вы не подвержены нерациональным желаниям, не идете на поводу у мимолетных побуждений, не являетесь жертвой укоренившейся с годами зависимости. Однако это не означает, что путешествие будет спокойным. Важно закрепить новую привычку с помощью специальных приемов, способствующих ее долговечности. Никому не под силу избежать ловушек, опасностей и ограничений. Нам приходится считаться с реальностью и принимать все ее проявления, как полезные, так и вредные.

В данном разделе я познакомлю вас со способами, которые помогают упростить формирование и удержание новых привычек, чтобы сделать их более привлекательными, легкими и удовлетворительными. Благодаря детальному плану вы узнаете, как создать систему для естественного проявления полезных автоматизмов.

Этап 1. Составьте список своих привычек

Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью и вы назовете это судьбой.

Карл Юнг, швейцарский психиатр, основатель аналитической психологии

Почему

Если вы не понимаете себя, то не сможете измениться. Перемены в поведении всегда начинаются с осознания. Когда наши привычки становятся автоматическими, мы перестаем обращать внимание на то, что делаем. В этом состоит их самая большая опасность, поскольку они могут повергнуть нас в рутину, не давая возможности задуматься о возможностях, улучшениях или изменении настоящего.

В зависимости от ситуации и целей одна и та же привычка может иметь разный смысл. Если вы хотите набрать вес и нарастить мышцы, то употребление жирных продуктов станет полезной привычкой. Если же вы желаете похудеть, то же самое поведение рискует превратиться в дурную привычку. Все зависит от характера проблемы.

Привычки не бывают плохими или хорошими, существуют лишь эффективные действия для решения проблемы, иначе бы они не повторялись. В этом упражнении вы просто должны осознать собственное поведение. Составьте список нынешних привычек, чтобы понять свои автоматизмы, прежде чем попытаться их изменить.

Как

В своей книге «Атомные привычки» Джеймс Клир предлагает выполнить простое упражнение. Оно позволяет осознать поведение, распознать привычки, ставшие частью вашей личности, и выявить стимулы, которые могут побудить к действию[18]. Если вы со всей серьезностью отнесетесь к этому упражнению, то сможете внести ясность в свое прошлое и будущее. Во-первых, появится возможность понять, как укоренилась та или иная привычка и как она вас характеризует. Во-вторых, вы сможете разделить автоматизмы, которые следует сохранить и изменить (больше информации на эту тему в части III). Рассматривайте эти ответы как части мозаики, которую будете постепенно собирать, чтобы сформировать новую личность.

1. Составьте список повседневных привычек. Вспомните, что вы делали сегодня утром после пробуждения. Как проводите первые часы вашего дня? Как реагируете на одни и те же ситуации? Чем занимаетесь в последний час перед сном?

Вы можете предложить близкому человеку составить этот список вместе, чтобы лучше осознать свое поведение. Задайте вопрос: «Как ты думаешь, какие у меня привычки?». И вы удивитесь тому, как по-разному реагируете на одни и те же часто повторяемые желания.

Примеры:

•  Проснуться

•  Выключить будильник

•  Выпить воды

•  Заглянуть в телефон

•  Пойти в ванную

•  Принять душ

•  Повесить полотенце сушиться

•  Почистить зубы

•  Воспользоваться дезодорантом

•  Одеться

•  Заварить чашку кофе

•  Не позавтракать

•  Помыть руки

•  Обуться

•  Повесить куртку, вернувшись с работы

•  Погасить свет

2. Оцените поведение. Составив полный список, проанализируйте каждое свое действие и задайте вопросы: речь идет о полезной, вредной или нейтральной привычке? Помогает ли вам она приблизиться к тому образу, о котором мечтаете?

Если это полезная привычка, которая благоприятно скажется в будущем и укрепит желаемую личность, поставьте рядом «+». Если она вредная и может нанести ущерб в долгосрочной перспективе, поставьте «—». Нейтральную привычку обозначьте знаком «=».

Итак, ваш список может выглядеть следующим образом:

•  Проснуться =

•  Выключить будильник =

•  Выпить воды +

•  Заглянуть в телефон —

•  Пойти в ванную =

•  Принять душ +

•  Повесить полотенце сушиться =

•  Почистить зубы +

•  Воспользоваться дезодорантом +

•  Одеться =

•  Заварить чашку кофе +

•  Не позавтракать —

•  Помыть руки +

•  Обуться =

•  Повесить куртку, вернувшись с работы =

•  Погасить свет +

Этап 2. Выберите ключевую привычку

Ключевые привычки дают то, что в академической литературе известно под названием «маленькие победы». Они помогают развиться другим автоматизмам и образуют культуру, где перемены становятся заразительными.

Чарлз Дахигг, американский журналист, автор книги «Власть привычки»

Почему

Привычка привычке рознь. Некоторые имеют тенденцию развиваться и порождать целую цепочку изменений в различных областях жизни. Чарлз Дахигг называет такое поведение «ключевыми привычками»[19]. Они образуют фундамент, на котором выстраиваются остальные автоматизмы.

Ключевая привычка вызывает изменение сразу на нескольких уровнях. Если вы будете отходить ко сну раньше, это позволит вам легко проснуться утром, быть более энергичным и лучше начать свой день. Занятия спортом позволят хорошо спать, следить за питанием, повысить самоуверенность и дисциплину. Чтение – это одна из моих самых важных ключевых привычек. Оно помогает развивать мышление, приобретать новые знания, решать проблемы и обогащать внутренний мир.

Точно так же работают вредные привычки. Если допоздна засиживаться перед телевизором или компьютером, у вас начнутся проблемы с засыпанием. Это отразится на вашей энергии при пробуждении и на настроении. Внимание будет ослаблено, что может привести к принятию неправильных решений, способных вызвать стресс, усталость и плохое самочувствие. Весь этот порочный круг берет начало от дурной привычки.

Я предлагаю выполнить упражнение, которое позволит выявить самую полезную привычку. Для этого следует определить ваши потребности. Начинаем прямо сейчас!

Как

1. Отметьте каждую область, в которой вы хотели бы преуспеть в жизни. Речь может идти о повышении продуктивности, укреплении здоровья, эффективности обучения, развитии в профессиональной сфере или улучшении качества социальных отношений. Если в голову ничего не приходит, прислушайтесь к мыслям, и вы поймете, что они то и дело возвращаются к одной проблеме – самой важной и плохо поддающейся решению.

2. Выберите одну ключевую привычку. Не забывайте, что ресурсы нашей силы воли ограниченны. Сконцентрируйтесь на одной перемене, чтобы упростить задачу и избежать распыления. Убедитесь, что эта привычка сможет приблизить вас к целям или хоть немного облегчит жизнь. Если не хватает вдохновения, обратитесь к главе IV с вопросом: «Какая привычка может больше всего повлиять на мою жизнь?»

3. Составьте список преимуществ, которые даст эта полезная привычка. Носите его с собой и перечитывайте каждый день. Задумайтесь о действиях, которые могли бы положительно повлиять на жизнь, если бы вы делали их каждый день. Речь может идти о спорте, хорошем сне, здоровом и разнообразном питании, наведении порядка в доме, медитации, обретении нового навыка, чтении, творчестве, раннем подъеме и т. д.

Я предлагаю провести анализ преимуществ, слабых мест, выгод и рисков, связанных с выполнением привычки, которую вы собираетесь выбрать. Вот пример.

Этап 3. Начните с малого и делайте чуть больше каждый день

Сделайте это таким простым, чтобы вы уже не смогли отказаться.

Лео Бабаута, американский писатель и блогер

Почему

Когда мы пытаемся сформировать новую привычку, то преисполнены излишнего оптимизма и стремимся к быстрым результатам. Это приводит к постановке нереальных целей, которые дают надежду на лучшее будущее: получать больше денег, иметь красивое тело, встретить идеального партнера или сделать головокружительную карьеру.

Смотреть на вещи подобным образом – прямой путь к провалу. Вы игнорируете массу мелких действий, которые позволяют прийти к результату. Это все равно что хотеть достигнуть вершины горы, даже не подумав, как на нее взобраться.

Брайан Дж. Фогг, психолог и исследователь Стэнфордского университета, утверждает, что лучший способ изменить свою жизнь состоит в мелких корректировках, а не в радикальных переменах. Для этого он предлагает создать маленькую привычку – выполнять хотя бы раз в день действие, занимающее меньше 30 секунд, за которым следует немедленное вознаграждение. Это вызовет у мозга желание повторить его снова.

В одном из своих выступлений на TED[20] Фогг рассказал, как он решил заняться спортом. Сначала он делал два отжимания и отмечал победу восклицанием: «Я молодец!» Когда это стало слишком легко, он перешел к пяти, затем к восьми, постепенно достигнув цифры 60–70 отжиманий в день![21] Взяв на вооружение этот метод, лично я дошел до 140 упражнений. Достаточно для того, чтобы поверить в свои силы и решиться на более продвинутую программу для всего тела.

При формировании новой привычки важно начать с очень простого действия, чтобы мозг мог его быстро запомнить и повторить. Вам не придется призывать на помощь мотивацию, силу воли и упорство. Благодаря этому простому приему вы снизите свое внутреннее сопротивление, что значительно ускорит процесс. Со временем усилия будут накапливаться и приведут к большим переменам. Вспомните китайскую пословицу, которая гласит, что любое долгое путешествие начинается с первого шага.

Как

Далее вы узнаете, как связать привычку с подходящими стимулами и наградами. Для начала максимально упростим ваше желаемое действие.

1. Соблюдайте правило 30 секунд. Принцип состоит в том, что любое действие можно разделить на привычки, которые должны занимать меньше половины минуты. Чем нелепее это выглядит вначале, тем лучше будут результаты. Спросите себя: «Как сделать новую привычку настолько простой, чтобы я не смог от нее отказаться?»

•  Чтение. Не пытайтесь прочитать всю книгу сразу, читайте хотя бы по предложению в день. Затем постепенно увеличивайте объем. Через какое-то время вы дойдете до 10–20 страниц в день, а это одна-две книги в месяц!

•  Дневник. Начните писать по одной фразе в день, отвечая на простой вопрос, например: что я сделал сегодня? Что нового узнал за день? Что я могу сделать, чтобы завтра стать лучше? Постепенно вы будете добавлять все больше деталей и глубины в свой дневник.

•  Спорт. Не стоит начинать сразу с 50 отжиманий, начните с одного в день. Затем добавляйте по одному. На 20-й день вы будете делать 20 отжиманий. Затем вы наверняка захотите выполнять новые упражнения и перейдете к простой программе тренировок.

•  Медитация. Когда я решил заняться медитацией, я начал с 10 секунд в день. Каждую неделю я постепенно прибавлял по минуте, то есть по пять минут в месяц, дойдя до 20 минут за четыре месяца. Почти через полгода вы сможете медитировать уже полчаса!

•  Финансы. Если вы хотите сэкономить 100 евро в месяц, начните с суммы в 10.

•  Питание. Вы хотите есть пять порций овощей и фруктов в день? Начните с одной в день.

•  Выучить иностранный язык. Если вы хотите выучить английский язык, учите по одному слову каждый день.

2. Выполняйте свое обязательство, даже если оно минимально. Лучше сделать одно отжимание, чем ничего. Лучше прочитать одно предложение из книги, чем ни одного. Вам не хватает времени написать статью? Начните хотя бы с одного предложения. Нет времени на полную тренировку? Ограничьтесь повторением одного упражнения, например отжимания или приседания. У вас нет желания бегать? Посвятите первые тридцать секунд надеванию спортивного костюма и кроссовок. После этого, возможно, захочется пробежаться. Стоит только начать, и вы не заметите, как делаете больше, чем запланировали.

3. Закрепите привычку, прежде чем идти дальше. В самом начале результаты не важны. Мы пытаемся довести до автоматизма желаемое действие. Главное – стать человеком, который ежедневно исполняет свои обязательства. Ваша цель – не прочесть книгу, а стать читателем, не пробежать марафон, а выходить на пробежки, не написать книгу, а просто начать излагать мысли на бумаге. Когда мелкая привычка станет естественной составляющей повседневной жизни, тогда вы можете подумать о добавлении повторяющихся действий. Важно сначала ее нормализовать, а потом уже оптимизировать. Вы не можете улучшить привычку, которой не существует.

Этап 4. Свяжите привычку с очевидным стимулом

Хороший дизайнер делает приемлемые действия заметными, а неприемлемые – незаметными.

Дональд Норман, американский когнитивный психолог, автор книги «Дизайн привычных вещей»

Почему

Формирование новой привычки подобно работе специалиста по эргономичному дизайну: нужно все продумать и сделать окружающую обстановку более комфортной, соответствующей вашим физическим и психическим особенностям. Термин «аффорданс» (или «возможность») обозначает свойство объекта, подсказывающее, что с ним можно сделать. Например, дверная ручка побуждает повернуть ее, толкнуть или дернуть в определенном направлении, чтобы выйти. Аффорданс также ссылается на отношение между предметом и человеком. Он определяется свойствами объекта и способностями взаимодействующего с ним индивида. Так, любой человек сядет на стул, тогда как слон может поиграть с ним или вообще не обратить на него внимания. Каждый специалист по эргономике стремится сделать использование вещи интуитивным, то есть помочь пользователю взаимодействовать с предметом немедленно, не прибегая к инструкции. Например, форма стула дает понять, что на него можно сесть сверху.

При формировании привычки мы пытаемся получить нечто вроде аффорданса: хотим обеспечить наилучшие взаимоотношения с окружающей средой, чтобы побудить себя к правильным действиям. При этом мотивация и сила воли не являются надежными союзниками. Мотивация непостоянна, как ветер, она то есть, то нет. Не рассчитывайте только на нее, чтобы сформировать привычку. Ваши память, мотивация и сила воли не всегда смогут прийти на помощь, поскольку их ресурсы периодически истощаются. Поэтому для формирования привычки важно выбрать подходящий стимул, который будет побуждать повести себя желаемым образом. Его цель – исключить любое умственное усилие. Заранее разработанный план действий поможет вам снизить зависимость от мотивации и силы воли.

Как

Существуют два метода, которые позволяют облегчить «запуск» привычки.

1. Используйте план «если – тогда». Психолог Питер Голлвитцер разработал моделирование внедрения намерений[22] – это четкий план, который вы составляете заранее, чтобы знать, когда и где действовать. Формула проста: «Когда возникает Х, я буду использовать Y», иными словами: если (СИТУАЦИЯ) – тогда (ПОВЕДЕНИЕ). Чтобы применить эту стратегию к новой привычке, достаточно дополнить фразу: «Я буду делать (ПОВЕДЕНИЕ) в (ВРЕМЯ) в (МЕСТО)».

•  «Я хочу писать каждый день» превращается в «Я буду писать хотя бы одну фразу в 20.30 у себя дома».

•  «Я буду медитировать, когда у меня будет время» превращается в «Я буду медитировать в течение минуты в семь утра на кухне».

•  «Я постараюсь читать чаще» превращается в «Я буду читать хотя бы одну страницу книги в девять вечера в постели».

2 Связывайте привычки между собой. Лучший способ сделать очевидной новую привычку – связать ее с нынешними повседневными действиями. Чтобы применить эту технику, установите правило: «После (ИМЕЮЩАЯСЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (НОВАЯ МАЛЕНЬКАЯ ПРИВЫЧКА)».

Брайан Дж. Фогг утверждает, что нужно учитывать четыре принципа при выборе привычки, которая будет служить стимулом к новому поведению.

1. Привычка должна быть надежной. Отдавайте предпочтение действиям, которые вы выполняете всегда.

•  Как только утром мои ноги коснутся пола, я скажу: «Сегодня будет прекрасный день!»

•  После того как заправлю постель, я наклонюсь и коснусь пальцев ног.

•  Когда сяду в машину, я сделаю два глубоких вдоха.

2. Привычка должна быть точным событием. Размытый стимул (например, «после ужина» или «всякий раз, когда я испытаю стресс») вам не поможет. Делайте уточнения: «После того как я включу свой телефон», «Как только сяду в поезд», «После того как я выпью стакан воды», «После заката солнце», «Когда закончится музыка» и т. д. Стимулы времени и места можно использовать с выгодой.

•  После того как выпью чашку чая, я буду медитировать 60 секунд.

•  После завтрака я выпью стакан воды.

•  Когда включу компьютер, я уберу на место газету.

•  После 21 часа я выключу экраны всех своих устройств.

•  Положив голову на подушку, я поблагодарю за все хорошее, что со мной сегодня произошло.

3. Привычка должна совпадать по частоте с вашим новым навыком. Если вы хотите повторять действие один раз в день (например, чтение), тогда расположите его после привычки, которую выполняете единожды (например, ложитесь спать). Если желаете, чтобы новый навык повторялся четыре-семь раз в день, расположите его после привычного действия, выполняемого с такой же частотой.

•  Сходив в туалет, я выпью стакан воды (не раздумывая пополню свой водный баланс).

•  Выпив воды, я вспомню то, что недавно выучил (очень полезно для запоминания новой информации).

•  Прочитав статью, я запишу в тетрадь хотя бы одну мысль из нее.

•  После звонка по работе я запишу хотя бы одну фразу из диалога.

4. Привычка должна логически совпадать с новым действием. Полезная ключевая привычка должна быть связана с новой как по теме, так и по месту.

•  После того как почищу зубы, я воспользуюсь зубной нитью. Оба действия связаны с уходом за полостью рта и выполняются в одном и том же месте – в ванной.

•  Когда зазвонит будильник, я сразу застелю кровать.

•  Вернувшись домой, я повешу ключи на крючок.

•  Когда лягу в кровать, я прочитаю хотя бы одну страницу книги.

Этап 5. Сделайте привычку доступной при помощи немедленного вознаграждения

Именно поэтому привычки так сильны: они создают страстное желание на неврологическом уровне. Чаще всего эти желания появляются настолько постепенно, что мы не вполне осознаем их существование и потому зачастую не знаем об их влиянии. Однако как только мы начинаем связывать знаки с определенными наградами, в нашем мозге рождается подсознательное страстное желание, которое и закручивает петлю привычки.

Чарлз Дахигг, американский журналист, автор книги «Власть привычки»

Почему

В начале 1900-х годов очень мало американцев чистили зубы. Клод Хопкинс, один из пионеров современной рекламы, занимался маркетингом «Пепсодента», революционной ментоловой пасты, вызывающей легкое пощипывание во рту. Он разработал формулу из двух правил, которую до сих пор используют для продвижения: найти простой и очевидный стимул и четко определить награды.

Хопкинс выпустил в продажу «Пепсодент» как средство, помогающее устранить ощущение зубного налета на зубах. Он сделал акцент на том, что это выглядит непривлекательно и миллионы американцев обязаны своими белоснежными улыбками только «Пепсоденту». Разумеется, такое утверждение было ложью. Тем не менее Хопкинсу удалось выявить универсальный стимул – грязные зубы, который он связал с наградой – красивой улыбки. Люди начали покупать полезный продукт. Хопкинс сумел сделать популярной привычку чистить зубы, сыграв на честолюбии и желании поддерживать себя в чистоте. Но этого было бы недостаточно для внедрения действия в повседневную жизнь.

Необходимо было найти награду. В случае с «Пепсодентом» это ощущение свежести и легкого пощипывания во рту после чистки зубов. Эффект постепенно закрепился в сознании потребителей как ощутимая награда, которую они начинали желать, когда забывали о гигиене. Большинство американцев правильно поняли связь, и уже через десять лет использование зубной пасты увеличилось с 7 % до 65 %.

Награда позволяет мозгу удовлетворить желание и понять, нужно ли повторять новое действие в будущем. Мы можем использовать это знание в свою пользу, когда пытаемся создать привычку. Если мы будем ждать ее с нетерпением, будет гораздо больше шансов на повторение. Награждайте себя после каждого действия, направленного на создание привычки, чтобы связать его с приятным состоянием.

Как

Хорошая награда обладает тремя характеристиками: появление сразу после действия, связь с самим действием и минимализм. Вспомните, как футболисты празднуют забитые мячи, целуя свои футболки или скользя по полю. Попробуем сделать то же самое.

Этот прием покажется вам несколько странным, но те, кому удается себя награждать, могут быстро сформировать нужные привычки. Вот несколько советов, как лучше всего отпраздновать ваши маленькие победы[23].

• Выполните однократное движение: поднимите большой палец вверх, ударьте в ладоши, поднимите кулак, изобразите пальцами знак победы.

• Выполните ритмичное движение: небольшой победный танец, легендарный победный жест ямайского легкоатлета Усэйна Болта или одного из ваших любимых персонажей.

• Произнесите что-нибудь вслух или про себя: «Я молодец!», «Отличная работа!», «Супер!», «Йес!».

• Спойте ободряющую песню вслух или про себя.

• Представьте, что слышите музыку или громкие звуки: рев приветствующей вас толпы, фанфары оркестра, вспышку со стоп-кадром, где вы выдерживаете паузу, словно фигурируете в титрах фильма.

• Ощутите чувство успеха внутри себя: радость от совершенного действия, удовлетворение постепенным прогрессом, предвкушение предстоящего результата.

Вы можете комбинировать два или несколько видов празднования успеха.

Если вам удалось накормить ребенка капустой, можете встать в позу победителя, мысленно представить торжественную музыку и поздравить себя словом «Молодчина!». Не обязательно использовать одно и то же празднование успеха. Если вы находитесь в общественном месте, то можете ограничиться внутренним ощущением победы, просто подумав: «Отличная работа!» или «Я на правильном пути». Иногда можно вспомнить о дорогом человеке, который наверняка бы гордился вашим успехом. Важно подобрать наиболее эффективный вариант празднования, который подходит лучше всего.

• Измеряйте прогресс. Отслеживание привычек создает визуальный стимул, который может побудить к действию. Такой контроль полезен, когда ведет вас в правильном направлении и не становится изнурительным в погоне за эффективностью. Измеряя прогресс, вы можете также награждать себя, переходя на следующий уровень.

• Используйте стратегию Джерри Сайнфелда. Повесьте большой настенный календарь на видное место, где вы часто будете его видеть (холодильник, входная дверь, спальня, туалет). Последовательно зачеркивая каждую дату, вы будете инвестировать дополнительный день в свою цепочку. Такое визуальное напоминание укрепляет обязательство. Чем длиннее будет цепочка, тем сильнее захочется ее продолжать[24].

• Скачайте трекер привычек. Вы можете отслеживать свои привычки при помощи специальных приложений, например «Трекер привычек Loop» или HabitBull. Любители игр могут выбрать Habitica, которое превращает жизнь в игру, а повседневные задачи – в приключения RPG (англ. Role Playing Game – компьютерная ролевая игра).

• Сделайте привычки более привлекательными. Свяжите действие, которое вы считаете важным, но не очень привлекательным, с другим, которое нравится выполнять. Это позволит сделать новую привычку более желанной, поскольку она всегда будет заканчиваться наградой.

Итак, формула получается такая:

1. После (ИМЕЮЩАЯСЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА).

2. После (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НРАВИТСЯ).

•  Прежде чем включить компьютер, я должен помедитировать и сделать не менее 20 отжиманий:

•  после медитации я сделаю 20 отжиманий;

•  сделав 20 отжиманий, я включу компьютер.

Вы также можете использовать стимул, чтобы поместить желаемую привычку перед той, которая вам нравится. Например, когда захочется пообщаться в Facebook, сначала отожмитесь 20 раз. Если появится желание послушать аудиокнигу, делайте это во время занятий спортом (пробежка, силовые тренировки, стретчинг). Вскоре вы начнете находить удовольствие в этих непривлекательных действиях, потому что во время выполнения будете предвкушать приятную награду.

Этап 6. Станьте своим собственным архитектором выбора

Архитектор выбора отвечает за организацию контекста, в котором люди принимают решения.

Ричард Талер, американский экономист, автор книги «Nudge. Архитектура выбора»

Почему

Ричард Талер, профессор поведенческих наук и экономики Чикагского университета, создал теорию nudge (подталкивания), за что был удостоен Нобелевской премии по экономике в 2017 году[25].

Nudge – метод представления информации, способный изменить поведение людей без принуждения[26]. Это небольшое подталкивание, которое побуждает нас принять нужное решение. Самый известный пример – нарисованная муха в писсуарах аэропорта Амстердама. Она побудила мужчин прицеливаться в попытках попасть в нее, что снизило расходы по уборке туалетов.

Любая привычка зависит от контекста. Физическое окружение может определять наше поведение и влиять на него, хотя мы этого не осознаем. В зале ожидания люди склонны разговаривать тихо и соблюдать личное пространство. На трибунах люди смеются, кричат, аплодируют.

Nudge делают «архитекторы выбора» – люди, которые создают влияющие на выбор условия. Многие ежедневные действия совершаются не под влиянием нашего обдуманного решения, а в результате наиболее очевидного предпочтения. В супермаркетах стеллажи, расположенные на уровне глаз, обычно содержат самые дорогие товары. На кассах раскладывают сладости, чтобы вы их все-таки купили. Или вспомните о подписках, в которых товары регулярно обновляются.

В рамках одного исследования ученые задались вопросом, можно ли побудить людей не раздумывая выбирать здоровую пищу. Для этого они на полгода изменили ассортимент кафетерия бостонской больницы. Ученые расставили корзины с бутылками воды по всему помещению и добавили их в три основных холодильника, где раньше была только газировка. Эти изменения привели к снижению продаж газированных напитков на 11 % за три следующих месяца. Продажи воды увеличились на 25 %. Исследователи также внесли корректировки в пищевой ассортимент и получили аналогичные результаты[27]. Никто не говорил посетителям кафетерия, что им нужно делать. Ученые изменили внешние обстоятельства, чтобы способствовать здоровому выбору, и клиенты адаптировали свое поведение. Мы можем использовать эту тенденцию – стать нашими собственными архитекторами выбора.

Как

Сведите к минимуму разногласия между вами и полезными привычками. Обустроив пространство, вы можете неосознанно направить себя к наилучшим будущим решениям. Основная идея состоит в убеждении, что эффективное поведение представляет собой наиболее очевидный и простой выбор.

• Если хотите чаще читать, положите книгу там, где обычно отдыхаете и расслабляетесь.

• Если хотите бегать по утрам, поставьте кроссовки возле двери и достаньте спортивный костюм, чтобы все было готово заранее.

• Если хотите чаще играть на гитаре, поместите ее в центре гостиной.

• Если хотите пить больше жидкости, поставьте несколько бутылок с водой в местах общего пользования в доме.

• Если хотите есть больше фруктов и овощей, положите их на самое видное место на кухне.

• Если хотите меньше есть, используйте маленькие тарелки и столовые приборы.

Этап 7. Найдите свое племя

Племя – это группа людей, связанных между собой, связанных с лидером, связанных идеей. Вот уже миллионы лет люди являются частью того или иного племени. Группе людей нужно всего две вещи, чтобы быть племенем: общий интерес и способ коммуникации.

Сет Годин, американский предприниматель, автор книги «Лидер есть в каждом. Племена в эпоху социальных сетей»

Почему

В течение тысячелетий наши предки входили в состав племен, что позволяло им выживать. Эти группы могли носить духовный, религиозный, этнический, профессиональный или политический характер. С распространением интернета влияние группы стало зависеть не от размера, а от идеи, которую она защищает, и от характера использования коммуникационных технологий. Все племена имеют три компонента: участников, общую идею и лидера.

Мы всегда очень чувствительны к примитивным психологическим рычагам, которые позволяют повысить свой социальный статус. Когда-то это давало право на множество преимуществ, например доступ к пище, размножению и ресурсам. Мы подражаем своим близким и известным людям, поскольку хотим чувствовать себя принятыми, признанными. Мы стремимся окружать себя сильными, умными, влиятельными личностями, чтобы перенимать их качества и претендовать на лучшие условия жизни. Такая погоня за социальным статусом может сильно влиять на наши решения. Этот примитивный рычаг обожают использовать рекламщики, представляя новый iPhone. Они продают надежду на результаты, которые сделают из вас нового современного человека, исключительную личность с особым образом мышления. Индустрия роскоши, пожалуй, лучше всего эксплуатирует стремление к повышению социального статуса.

Вы замечали, что поведение и мысли меняются в зависимости от людей, с которыми общаетесь? Друзья и семья оказывают поразительное влияние на наши убеждения, цели, эмоции и действия. По результатам одного из исследований выяснилось, что если у вас есть полный друг, то риск приобрести лишний вес повышается у вас на 57 %, даже если он проживает за сотни километров![28] Сами того не замечая, мы постоянно приспосабливаемся к окружающим нас людям и достигаем их целей.

Когда я учился в лицее, я не хотел присоединяться к группам курящих и выпивающих людей. Это лишило меня множества вечеринок, зато я прекрасно себя чувствовал. Все люди из моего настоящего окружения близки мне по духу, нас связывают общие интересы, прекрасная психологическая совместимость и взаимное доверие. Это интересные и умные личности, с которыми мне всегда есть о чем поговорить. Они способствовали моему становлению, и я им за это безмерно благодарен.

Джим Рон, американский писатель и оратор, утверждает, что мы – это среднее арифметическое от пяти человек, с которыми проводим больше всего времени. Каждый из нас впитывает качества и навыки тех, кто его окружает. Если хотите добиться великих результатов, то в вашем кругу должны быть выдающиеся люди, которые окажут положительное влияние.

Как

• Следите за качеством окружения. Дорогие вам люди оказывают значительное влияние на мысли, поведение, отношение к самим себе и на ваш успех. Подумайте, вдохновляют ли они вас своим оптимизмом или обескураживают пессимизмом? Поддерживают ли ваше стремление изменить привычки или, напротив, отговаривают это делать? Если окружающие люди привносят негативную атмосферу в вашу жизнь, то следует встречаться с ними как можно реже и больше общаться с теми, на кого вы хотите походить.

• Окружите себя достойными людьми. Напишите имена от одного до пяти человек, с которыми вы должны проводить больше времени. Если не знаете таковых, отправляйтесь на поиски. Составьте список мест, событий или сообществ, ориентированных на ваши цели и интересы. Я гарантирую, что там найдутся прекрасные подходящие люди.

• Примкните к какому-нибудь сообществу. Лучший способ развить у себя полезные привычки – присоединиться к культуре, где желаемое поведение является нормой. Спортивные сообщества широко это используют. Приспосабливаясь к новым людям, вы неосознанно повышаете свою планку, чтобы быть принятым в группу.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ЧАСТИ II

✓ Прежде чем сформировать или изменить привычку, осознайте свои автоматизмы и поймите, что вы хотите оптимизировать.

✓ Ключевая привычка – та, которая влечет за собой целую серию действий, позитивно или негативно отражающихся на разных областях жизни.

✓ Основное правило для развития привычки – начинать с малого. Это небольшое действие, выполняемое хотя бы раз в день, длящееся меньше 30 секунд и требующее немедленного празднования, чтобы его хотелось повторить.

✓ Развивайте в себе качества, позволяющие не пропускать повторения действий. Сначала вам следует нормализовать привычку, прежде чем начать ее оптимизировать.

✓ Чтобы развить у себя привычку, составьте четкий план действий: когда и где ее применять. «Я сделаю (ПОВЕДЕНИЕ) в (ВРЕМЯ) в (МЕСТО)».

✓ Свяжите новую привычку со старой, чтобы не рассчитывать на мотивацию, а располагать эффективным стимулом. Формула: «После (ЗАКРЕПЛЕННАЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (НОВАЯ ПРИВЫЧКА)».

✓ Сделайте привычку интересной для выполнения. Формула следующая: «После (ИМЕЮЩАЯСЯ ПРИВЫЧКА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА). После (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА) я сделаю (ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НРАВИТСЯ)».

✓ Добавьте новой привычке очевидности. Изменив окружающее пространство, вы сможете облегчить себе принятие правильных решений.

✓ Привычка должна быть простой в исполнении. Сократите количество этапов между вами и новым полезным действием.

✓ Пусть привычка станет приятной. Немедленное вознаграждение создает предвкушение удовольствия и желание ее повторить.

✓ Найдите свое племя. Присоединитесь к группе, где желаемое поведение является нормой. Вам больше не придется бороться с собой, чтобы закрепить новую привычку, а чувство принадлежности к сообществу укрепит личность.

Часть III

Как избавиться от вредных привычек

В первой части книги мы увидели, что каждая привычка представляет собой простую неврологическую петлю. Она включает в себя четыре фактора: сигнал, желание, ответ и награду. В этой главе я представлю детальный план действий, соблюдающий эти условия. Он поможет создать систему, в которой дурным привычкам будет сложно развиваться: они станут незаметными, трудными для выполнения или неприятными.

Не существует чудодейственного решения для изменения вашей привычки. Если обретение нового автоматизма напоминает строительство дома, то избавление от вредного рутинного действия – снос здания. Методы используются разные, и существует множество приемов, позволяющих более или менее эффективно достичь цели. Эта глава приглашает вас к размышлению и экспериментированию. Ее прочтение не гарантирует избавления от самых сильных зависимостей. Но в вашем распоряжении появится оружие, с помощью которого можно попытаться победить дракона.

Каждый человек индивидуален, и способность контролировать привычки варьируется в зависимости от их сложности. Одни не очень серьезные, например снять ботинки и не убрать их на место. Другие относятся к разряду умеренных – есть перед экраном телевизора или пить много жидкости на ночь. А некоторые привычки фигурируют среди серьезных зависимостей, таких как грызть ногти, неумеренно играть в компьютерные игры или откладывать важные дела на завтра.

Привычки диктуются различными желаниями. Некоторые из них уступают анализу, переменам в окружении, социальному давлению. Другие имеют более сложную природу и требуют глубокого изучения или профессиональной помощи. Для остальных привычек изменение – это процесс, который никогда не прекращается.

Читайте эту часть книги как практическое пособие, позволяющее оттолкнуться от основного принципа. Им вы можете руководствоваться в своих экспериментах. Сочетая с приемами из части II, посвященной формированию новых привычек, вы будете располагать различными тактиками, что сделает процесс более эффективным.

Этап 1. Выявите вредную привычку

Нельзя избавиться от привычки, выкинув ее из окна: ее нужно уговорить спуститься по лестнице – ступенька за ступенькой.

Марк Твен, американский писатель, журналист

Почему

Привычки – палка о двух концах. По мере их формирования наши действия перестают подчиняться сознанию и становятся автоматическими.

Некоторые привычки способствуют улучшению качества жизни, например здоровый сон, полезная еда, чтение, занятия спортом. Другие сказываются отрицательно: курение, жирная пища, увлечение компьютерными играми.

Привычка всегда связана с наградой. Вредное действие поначалу кажется приятным: оно принесло вам удовлетворение или уменьшило стресс или скуку. Но потом такое поведение превращается в привычку.

Любая награда удовлетворяет специфическую потребность. Вам нужно выявить свои рутинные действия и понять, что именно хотите изменить.

Как

• Выберите одну вредную привычку. Пытаться изменить сразу несколько привычек – непродуктивно. Лучше сосредоточиться на выполнении одного конкретного обязательства, чем гоняться сразу за несколькими зайцами.

• Подумайте о мотивации. Если вы не знаете, почему хотите избавиться от привычки, то никогда этого не сделаете. Детально объясните себе причины, которые подтолкнули к желанию измениться. Это поможет оценить ваше отношение к предстоящим метаморфозам и привлечь положительные эмоции. Не меняйтесь из чувства вины или разочарования. Сделайте это для себя и примите ответственность за улучшение собственной жизни. Вы можете переформулировать вредную привычку, придав ей позитивное направление. Вместо «Мне нужно перестать много есть» говорите себе: «Я хочу научиться правильно питаться, чтобы улучшить здоровье».

• Определите награду, которую получаете от вредной привычки. Опишите ощущение от выполнения нежелательного действия. Какова предвкушаемая награда? Какому желанию она отвечает? Это могут быть физические ощущения, например сытость, отдых, радость, или эмоциональные: покой, благополучие, любовь или общественное признание.

Например, я обнаружил, что желание вздремнуть после еды исчезло, когда начал делать регулярные перерывы в работе. В это время я выпивал несколько глотков воды, слушал отрывок музыки и ходил хотя бы четыре минуты. Мне просто нужно было научиться лучше управлять своей энергией, чтобы не ощущать усталости от работы.

Если нет никаких идей, я даю список вредных привычек, которых вы можете не осознавать.

Привычки, вредные для здоровья

• Недосыпать

• Курить

• Употреблять алкоголь

• Сидеть в неправильной позе во время работы

• Вести малоподвижный образ жизни (менее 3000 шагов в день)

• Пить мало жидкости

• Пропускать приемы пищи

• Иметь незащищенные сексуальные контакты

• Не использовать солнцезащитный крем

• Слушать громкую музыку в наушниках несколько часов

• Долго смотреть в экран

• Носить высокие каблуки долгое время

Вредные пищевые привычки

• Есть много сладкого

• Поздно ужинать

• Съедать большое количество пищи

• Сильно солить еду

• Пить газированные и энергетические напитки

• Быстро поглощать еду

• Питаться фастфудом

• Пить много кофе

• Пропускать завтрак

• Чрезмерно увлекаться переработанными продуктами

Привычки, вредящие продуктивности

• Откладывать на потом

• Пытаться решить сразу несколько задач

• Часто заглядывать в телефон

• Беспорядочно просматривать электронную почту

• Иметь много источников развлечений

• Быть перфекционистом

• Не иметь полезных рабочих привычек

• Тотально всех контролировать, не делегируя полномочия

• Иметь много закладок в браузере

• Не уметь отказывать

• Не автоматизировать часто повторяемые действия

• Ждать «подходящего» момента для работы

• Слишком долго планировать

• Не делать перерывов на отдых

• Не желать получать новые навыки

• Смотреть телевизор после работы

Привычки, отнимающие время

• Засиживаться в социальных сетях

• Покупать в часы пик

• Смотреть рекламу или реалити-шоу (просто телевизор)

• Смотреть бесконечный поток видео на YouTube

• Пытаться изменить мнение другого человека

• Стремиться быстрее дочитать книгу, которая не нравится

• Часто выходить в интернет на работе

• Увлекаться компьютерными играми

• Не иметь постоянного места для бумажника и ключей

Привычки, увеличивающие счета на оплату

• Использовать лампы накаливания, а не энергосберегающие

• Оставлять включенным свет в комнате, где никого нет

• Принимать ванну, а не душ

• Частично загружать стиральную и посудомоечную машину

• Засыпать под включенный телевизор

• Продолжать заряжать телефон с полной батареей

• Не выключать вентиляторы в пустой комнате

• Отказываться использовать энергосберегающую бытовую технику

Индивидуальные вредные привычки

• Пользоваться телефоном в постели перед сном

• Поздно ложиться спать

• Совершать беспорядочные покупки

• Смотреть порно

• Превышать скорость на дороге

• Постоянно поправлять прическу, брови, макияж, ногти

• Плакаться на публике

• Забывать возвращать на место стульчак унитаза

• Разговаривать с самим собой

• Хрустеть пальцами

• Ругаться матом

• Играть на деньги

• Сосать палец

• Грызть ногти

• Трогать волосы (трихотилломания)

• Смотреть в телефон во время еды

• Разговаривать во время просмотра фильма

• Чавкать во время еды

• Грызть ручку

• Громко прочищать горло

• Облизывать или кусать губы

• Говорить о себе плохо

Вредные привычки, связанные с личной гигиеной

• Не чистить зубы

• Забывать бриться

• Ложиться спать с макияжем

• Ковыряться в носу

• Трогать зубы на публике

• Не мыть руки

• Не чистить ногти

• Не мыть уши

• Не менять постельное белье каждую неделю

• Никогда не чистить язык

• Не принимать душ

• Сдирать болячки или выдавливать прыщи

• Не чистить клавиатуру

• Не прикрываться, когда чихаете

• Застегивать ширинку на публике

• Чесать ягодицы

• Плевать в общественных местах

• Не смывать за собой в туалете

Вредные привычки в сфере межличностных отношений

• Не иметь регулярной сексуальной жизни со своим партнером

• Оставаться в токсичных отношениях

• Кричать на своего спутника

• Ходить на торжества или праздники по обязанности, а не по желанию

• Пытаться найти замену своему партнеру

• Быть мелодраматичным

• Раздувать из мухи слона

• Ревновать

• Чрезмерно себя жалеть

• Быть всегда негативно настроенным в присутствии других людей

• Быть пессимистом по отношению ко всему

• Никогда не слушать советы или мнение других

• Говорить во время поцелуя

Привычки, мешающие личной организованности

• Опаздывать на встречу

• Бросать одежду на пол

• Не вытирать пыль

• Не снимать обувь, вернувшись домой

• Не иметь определенного дня для уборки

• Покупать ненужные вещи просто так

• Ставить тарелки в раковину и не мыть их

• Брать напрокат вещи и не возвращать

• Не выносить мусор

Вредные привычки в общении

• Забывать имена людей после знакомства

• Повторяться

• Не обращать внимания на то, о чем говорят люди во время беседы

• Не сохранять визуальный контакт

• Разносить сплетни

• Завершать фразы, начатые другими

• Перебивать собеседника

• Провоцировать конфликт

• Быть слишком критичным

• Строить из себя всезнайку

• Хвастаться

• Употреблять грубые слова

• Монополизировать разговор

• Употреблять слова-паразиты

• Говорить о людях за их спиной

• Забывать то, что вы кому-то сказали

• Требовать к себе слишком много внимания

• Троллить в комментариях

• Рассказывать секреты

• Вызывать антипатию

• Говорить с набитым ртом

• Приукрашивать свои слова

• Лгать

Скачайте приложение QuitZilla. Это трекер плохих привычек. Он поможет вам отслеживать различные зависимости, анализировать прогресс и оценивать полученную экономию денег. В приложении есть геймификация (применение подходов, характерных для компьютерных игр), которая позволит заработать трофеи и награды.

Курильщики могут протестировать приложения, помогающие избавиться от вредной привычки. Попробуйте Smoke Free, SmokerStop, QuitNow! Qwit, Kwit. Прочитайте также книгу-бестселлер Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», которая помогла сотням тысяч людей покончить с дурным пристрастием.