автордың кітабынан сөз тіркестері Фитнес-мама. Прекрасные фигура и самочувствие после родов
Вы бы стали заправлять дорогую шикарную машину некачественным дешёвым бензином? Сомневаюсь. Поэтому и себя не заправляйте некачественной едой.
1 Ұнайды
1. Разминка: суставная гимнастика или, если есть любой кардиотренажер, в темпе быстрой ходьбы 5–7 минут.
2. Приседания воздушные 2 на 15.
С утра на голодный, пустой желудок упражнение «вакуум» (подробное описание выполнения можно прочитать во второй главе), 5 подходов по 15 сек.
Это упражнение можно делать каждый день или через день. После естественных родов можно выполнять это упражнение уже через 1–2 недели, после кесарева сечения только спустя 1,5–2 месяца.
1. Разминка: суставная гимнастика или, если есть любой кардиотренажер, в темпе быстрой ходьбы 5–7 минут.
2. Приседания воздушные 2 на 15.
Встать на четвереньки, опираясь на колени и кисти рук. Спина в исходном положении прямая, параллельна полу. На выдохе спина выгибается вверх, а голова опускается. На вдохе – голова поднимается вверх, а спина выгибается вниз.
– «подъем таза».
Для его выполнения лягте на спину и поставьте ноги на пол, предварительно согнув их в коленях. Затем поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд. Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.
– «упражнения на укрепление мышц тазового дна (по типу упражнений Кегеля)».
стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10–15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10–15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
– «поза кошки».
По возможности полностью исключить:
– упражнения по типу подъёма ног или корпуса из положения лёжа или виса на шведской стенке,
– отжимания от пола в упоре на руки,
– упражнения на подкачку брюшного пресса, в том числе и с утяжелителями.
2. Ввести следующие упражнения на формирования мышечного корсета:
– «вакуум».
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота
Диастаз бывает разных степеней выраженности:
1. расхождение мышц от 5 до 7 см
2. более 7 см
3. расхождение мышц более 10 см
В подавляющем большинстве случаев диастаз лечится консервативно, в зале, путем исключения провоцирующих и введения корректирующих упражнений в тренировочный процесс. И в этом смысле «лечение» диастаза может восприниматься как его педагогическая коррекция и проводиться тренером. Не у всех есть возможность заниматься с тренером, поэтому цель данной статьи помочь вам справиться своими силами с уже имеющимся диастазом, а также предупредить его возникновение
Диастаз прямых мышц живота
Диастаз – явление распространенное. Чаще всего встречается у рожавших женщин, но также встречается у мужчин и детей. Многие спортсмены тоже подвержены данному косметическому дефекту. Визуально диастаз проявляется при натуживании, напряжении мышц брюшного пресса, поднятии головы и верхней половины тела из положения лёжа в виде продольного
Необходимо следить, чтобы в рационе было достаточно белка – строительного материала организма. Кроме того, необходимы также аминокислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Важно следить за потреблением углеводов, их избыточное потребление приводит к появлению жира и снижению эластичности кожи.
– Умеренная физическая активность необходима для поддержания и увеличения тонуса кожи. Из спортивной деятельности предпочтительны занятия в воде, бассейн и водная аэробика и гимнастика.
– Стимуляция микроциркуляции и лимфатического оттока.
– Пилинг очищает кожу от мертвых клеток.
– Контрастный душ.
– Мягкие растирания и самомассаж.
– Баня (с разрешения гинеко
Как профилактика во время беременности – сбалансированное питание и контроль веса. Желательно включать в рацион продукты, содержащие такие витамины:
1) витамин А (морковь, шпинат, брокколи) улучшает эластичность и упругость кожи
2) витамин С (клубника, цитрусовые, черная смородина, капуста, помидоры) помогает восстановить коллагеновые волокна.
3) витамин Е (миндаль, фундук) укрепляет клеточные мембраны.
4) Цинк вместе с витамином А образует эластичные волокна.