автордың кітабын онлайн тегін оқу Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию
Бён Джи Ён
Почему я застреваю в навязчивых мыслях. Справиться с тревожностью и открыть путь к спокойствию
Jiyung Byun
Dear Who Thinks Too Much
© 2024 Cassiopeia Publishing Company Russian Translation
© 2025 «Publishing House «Eksmo»
© Кондратюк Н. К., перевод на русский язык, 2026
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
* * *
Пролог. Почему я так много думаю?
Часто мы рассматриваем неприятные эмоции, такие как раздражение, гнев, страх, неполноценность, зависть и чувство вины, как то, с чем необходимо справиться внутри себя. Нам кажется, что плохие эмоции или мысли нужно устранить и заменить хорошими. Мы верим, что если будем обладать позитивным мышлением и испытывать только приятные эмоции, то привлечем благоприятное окружение, а развитие событий будет складываться наилучшим образом. Каждый склонен избегать людей, которые с легкостью раздражаются, жалуются и погружаются во тьму.
По этой причине мы стремимся поддерживать в себе позитивные мысли, эмоции и состояние. Мы не можем переделать весь мир под себя, но, веря в то, что «все зависит от сознания» и «только сознание по-настоящему принадлежит мне», мы пытаемся воздействовать на то, что именно в нем происходит: изменить это, управлять этим, контролировать. Именно поэтому мы так много думаем. Нам кажется, что если мы будем мыслить «правильно», то сумеем быстро избавиться от неприятных переживаний, справимся с негативом и обретем контроль над своим опытом, и тогда жизнь непременно улучшится. Но возможно ли на самом деле изменить свое сознание с помощью самих мыслей?
Согласно этой книге, нет, невозможно. Напротив, навязчивое стремление поменять свое сознание может привести к депрессии, тревожности, надоедливым мыслям, паническим состояниям и прочим нарушениям. Избыточная ментальная активность лишь ослабляет когнитивные функции и отнимает энергию, необходимую для решения стоящих перед нами задач. Мы продолжаем бесконечно думать только потому, что не понимаем природы самого сознания.
Так что же такое сознание?
Обратимся к формулировке японского психиатра Семы Мориты:
«Сознание – это поток, который постоянно движется, меняется, не имеет устойчивой формы. Как пламя, которое не обладает определенной формой, охватывает дерево, так и сознание непрестанно проистекает в нас и меняется. Оно существует между внутренними и внешними событиями. Сознание – это не дерево и не кислород. Сознание – это само горение».
Как можно трактовать выражение: «Сознание – это само горение»?
Рассмотрим простой пример. Осенью, в сухую погоду, непотушенный окурок может воспламенить кучку листьев и веток. Бросивший сигарету явно не намеревался устраивать пожар. Однако все разгорающийся огонь за короткое время может охватить целую гору. Формально виноват человек, неосторожно кинувший окурок, но сам он не способен был бы вызвать пожар без ряда условий для этого: сухая погода, наличие веток, кислород, сильный ветер и так далее.
Когда огонь разгорается, справиться с ним уже крайне трудно, поскольку в процессе участвует множество переменных. Может ли виновник своими силами потушить пламя? Конечно нет. Для большой площади уже потребуется участие отряда пожарных, техники, вертолетов. При сильном ветре на это могут уйти не часы, а дни.
Попытка контролировать сознание подобна этому примеру. И в разжигании, и в тушении пламени нельзя рассчитывать только на собственные усилия. Но мы продолжаем думать, что все иначе, и словно забываем об этом. Нам кажется, что сознание полностью в наших руках, и мы в одиночку можем управлять его движениями.
Рассмотрим другое определение сознания из книги «Путеводитель по путешествию тибетского льва», посвященной пониманию жизни и смерти:
«Сознание – это и есть мы, те, какими являемся, и пространство вокруг нас. Сознание не рождается и не исчезает, оно неизменно, потому что выходит за пределы времени и пространства. Это гость в теле, который продолжает путь, пока мы не восстановим право на врожденную мудрость и сострадание, пока не осознаем нашу чистую, свободную природу. Сознание – это гость».
Согласно этой цитате, сознание воспринимается как гость в нашем теле. Это тот, кого невозможно создать, изменить, передвинуть – и, следовательно, нельзя контролировать.
То есть телесные движения можно в какой-то степени направлять, но движения сознания – нет. Почему? Потому что сознание не является чем-то цельным или устойчивым, это не субстанция, а процесс, возникающий во взаимоотношениях с кем-то или чем-то. Более того, это нечто столь великое, что разум (в обычном смысле) не в силах его охватить. Это как бескрайнее небо или океан. Можем ли мы изменить по своей воле облака в небе или волны в море? Нет. И в этом нет нужды.
Мы не можем управлять движением сознания. Это невозможно. Но мы в состоянии замечать то, что сами в себе вызываем. Мы можем наблюдать, какие телесные действия вызывают приток мыслей и чувств; видеть, как именно используем тело – что пробуждаем в момент соприкосновения с реальностью: когда едим, спим, двигаемся, встречаемся с людьми. Мы замечаем, какие эмоции появляются, за что стараемся ухватиться, а чего избегаем.
Когда сознание уже «горит», потушить его в одиночку трудно. Но можно заранее осознавать наличие сухих веток вокруг, погоды, благоприятной для возгорания, и избегать источников искры. Увидеть, когда и где может с легкостью вспыхнуть пламя – это и есть наша задача.
Я не могу контролировать других, чтобы они вели себя так, как мне удобно. Но я могу не подпитывать свое страдание. Потому что именно я вызываю внутри себя болезненные чувства, пережевывая чужие слова или ожидая их. Постоянное повторение мыслей, генерация тревоги, сожаления или обиды – это как подливать масло в огонь.
Наиболее распространенная форма чрезмерного мышления – руминация. Под ней понимается повторяющееся прокручивание болезненных воспоминаний о прошлом, якобы лежащих в основе нынешних негативных чувств. Человек начинает сожалеть, испытывать вину, основываясь не на реальности, а на мыслях: «мне не следовало это делать», «это случилось из-за меня», «я мог бы поступить иначе».
Когда что-то идет не так, как хотелось, он либо винит себя, либо обижается на других.
Такой стиль мышления напрямую ведет к депрессии. Главная особенность руминации в том, что мышление направлено в прошлое, где застреваешь.
Если руминация сфокусирована на прошлом, то беспокойство превращается в попытку контролировать будущее. Конечно, полностью избавиться от тревог невозможно. Проблема не в их наличии, а в их избытке. Чрезмерные размышления о возможных сценариях и подготовка ко всему на свете отнимают энергию в настоящем.
Человек, склонный к тревожности, не может даже порадоваться достигнутой цели или победе – он уже готовится к следующему этапу. Он живет в постоянной напряженности, ведь ум его занят тем, что еще не завершено. Внутри страх, что он не справится. Именно в этом и заключается концепция чрезмерного мышления – внимание все время блуждает между прошлым и будущим. А потому не остается внимания для настоящего. Но почему же так трудно прекратить думать? Это связано с функцией чрезмерного мышления. Она заключается в том, что такой способ мыслить обычно используется как стратегия регулирования эмоций для контроля неприятных или приятных переживаний. Мы пытаемся анализировать причины страдания, предсказывать последствия, чтобы обрести чувство контроля, что, в свою очередь, создает иллюзию безопасности. Однако такая стратегия обладает множеством побочных эффектов. Поэтому специалисты предлагают альтернативу: принять эмоции такими, какие они есть, или переосмыслить ситуации в новом контексте.
Бессмысленно говорить себе: «Мне больно, потому что я много думаю. Значит, нужно перестать думать». Важно понять, что именно скрывает или компенсирует такая мысль. Это может быть дефицит внимания – тогда нужна тренировка фокуса. Или же это вытесненная эмоция – тогда нужно научиться входить в контакт с ней.
Чтобы мыслить ясно, необходимо практиковаться. Практика подобна исследованию: как связаны жизнь и смерть, я и другой, это и то. У нас всех есть тело, и важно научиться использовать его с вниманием и смыслом. Чтобы выйти из ментальной тюрьмы, нужна карта, которая приведет вас к выходу. Нужно видеть ситуацию целиком. Давайте рассмотрим каждый пункт поэтапно.
Раздел I. Мне, который томится в тюрьме мыслей
«Человек вкладывает душу. Мысли и чувства, ощущения сплетаются вместе с нами, переплетаются и рождаются. Иногда через одну фразу мы касаемся окружающих, но никогда – даже в самый откровенный миг – не можем поведать полную историю».
Андреа Мартин
Глава I. Как сознание пишет сценарии?
Жил мужчина средних лет, у которого была красивая дочь. Как-то по дороге домой он шел и размышлял о семье, как вдруг столкнулся с молодым человеком. Тот попросил зажигалку. В его сознании тут же возникла следующая цепочка мыслей:
«Этот парень выглядит прилично. Если я дам ему зажигалку, он захочет познакомиться поближе. Он придет в гости, увидит мою дочь и влюбится. Думаю, и она посчитает его симпатичным и может ответить ему взаимностью. А что, если они поженятся? Нет! Этого нельзя допустить!»
В конечном счете мужчина с гневом отреагировал на просьбу молодого человека.
– Ни за что! Никогда!
С этими словами он сердито отвернулся от юноши, который всего лишь хотел попросить прикурить. Интересно, что подумал в этот момент молодой человек?
Этот рассказ я прочла еще в начальной школе. Хотя имя автора и название уже не вспомнить, сюжет хорошо отпечатался в памяти. Тогда он показался мне забавным.
Как вы относитесь к мужчине? Чрезмерная мнительность? Или это нечто похожее на манию величия?
Автор, конечно, намеренно преувеличил человеческие черты, чтобы подчеркнуть комичность ситуации. Однако такие тенденции очень близки к нашим обычным паттернам мышления. Разница лишь в том, насколько далеко люди заходят при такой модели мышления с помощью ассоциаций. Часто мы живем не в реальности, а в тех сценариях, которые рисует наше сознание.
Как гнев раскрывает внутренний драматизм
На этот раз я расскажу о ситуации, которая часто встречается в повседневной жизни. Мать велела сыну сделать домашнее задание, когда тот вернулся из школы. Ребенок уверил ее, что сначала поиграет в телефоне всего 30 минут, а потом сядет за учебу. Женщина неохотно согласилась.
После работы она, уставшая, готовила ужин и не заметила, как прошел целый час. Мама спросила, сделал ли сын задание, но он не обратил внимания, увлеченный игрой. Женщина разозлилась:
– Сколько раз я тебя предупреждала! Сначала сделай уроки, а потом играй! Я должна постоянно напоминать тебе? Почему ты не можешь проявить инициативу?
Было бы здорово, если бы дети могли выполнять свои задачи эффективнее, но почему они так часто ставят матерей перед фактом, что не выполнили домашнее задание? Женщина, вернувшись домой после долгого рабочего дня, не смогла побороть накопившийся гнев и впала в ярость.
– Почему ты вчера не сказал, что у тебя контрольная? Я же просила заранее позаботиться об этом! Как я должна о тебе заботиться, если ты не можешь позаботиться о себе? Как ты будешь жить потом?! Ты меня игнорируешь? Или мир кажется тебе слишком простым?!
Даже после выплеска критики женщина не успокоилась и разбила миску. Ложка тоже упала, а стул громко стукнул об пол.
Что же произошло на самом деле? Мама разрешила сыну поиграть 30 минут, но он потратил час и не сделал уроки. Это распространенная ситуация. А что происходило в голове у женщины?
«У меня есть сын, и он не может учиться самостоятельно, как другие. Все, что ему хочется, – это играть на телефоне. Я боюсь, что он не станет полноценным взрослым, поскольку не научится заботиться о себе. Я устаю на работе, а он продолжает ставить мне все новые задачи. Почему мне так тяжело, а все кругом только и делают, что критикуют, а не берут на себя ответственность? Почему каждый из нас не может заниматься своим делом? Что не так со мной? Почему сын не хочет меня слушать? В чем проблема?»
С матерью все в порядке, и с ребенком тоже все хорошо. Проблема заключается лишь в том, что наше сознание превращает маленькие проблемы в большие драмы.
Так же как мужчина из первой истории превратил простую просьбу дать зажигалку в целый сценарий о свадьбе дочери, мы часто раздуваем из маленьких неприятностей огромные проблемы. Сначала происходит что-то незначительное, а потом мы сами придумываем все остальное. Самое важное – вовремя понять, когда мы перестаем видеть реальность и начинаем сочинять драму.
Что добавило сознание
Если реально происходящее событие – это 10 %, то в своих мыслях мы раздуваем его до 100 %, переживаем, расстраиваемся, злимся или испытываем чувство несправедливости. Или, наоборот, – радуемся и возбуждаемся больше обычного. Когда чувствуете, что эмоции захлестывают, спросите себя: «Какую именно часть раздул(а) до 100 %? Какие события составляют реальные 10 %, а какие 90 % я добавил(а) поверх этого?»
Нас волнует не само событие, а наши мысли, интерпретации и оценки. Если научиться замечать триггеры и механизмы, которые усиливают эмоции, можно остановить или изменить свою реакцию. Без этого осознания даже самые сильные усилия по контролю эмоций редко меняют поведение.
Сначала трудно отделить реальные 10 % от добавленных эмоциями 90 %. Кажется естественным злиться: «Ребенок не делает свои дела и не слушается – конечно я сержусь!» Но если практиковаться различать эти слои, постепенно станет видно, как одно цепляется за другое, и гнев раскручивается подобно карусели.
Поначалу кажется, что нельзя ничего поделать – только ехать на этом аттракционе. Но со временем вы научитесь замечать каждый шаг и останавливать механизм до того, как эмоции взлетят.
Поведение другого человека – это его зона ответственности, ваша реакция – ваша. Даже самые близкие люди – супруги, дети – отвечают только за свои действия. Никто не может изменить другого.
И даже если кто-то ведет себя плохо, это не значит, что вы должны отвечать тем же. Если вас оскорбили, это не обязывает вас оскорблять в ответ. Ваша реакция – только ваш выбор.
Чем больше вы тренируетесь разделять «произошедшее» и «свою реакцию», тем четче становится граница. Со временем это будет получаться автоматически. Само по себе событие редко вызывает сильные эмоции – они раздуваются, когда мы добавляем свои мысли, как дрожжи в тесто.
«Он всегда меня игнорирует!»
«Почему со мной так всегда поступают?»
«Все пропало!»
«Меня никто не любит»
Такие фразы не являются фактами, а лишь нашей интерпретацией.
Когда мама начинает осознавать свои эмоции, она понимает:
«Я злюсь не потому, что ребенок не сделал уроки, а потому, что это добавило мне забот. Я устала. Мне нужно сбросить напряжение».
Появляется пространство для мыслей:
«Ребенок не хотел мне досадить. Как помочь ему мотивировать себя?»
Так проблемы делятся на свои и чужие, и с каждой можно эффективно справиться. Постепенно уменьшаются эмоциональные срывы, гнев утихает.
Разбирая «драму» на части, вы освобождаетесь. Перестаете следовать привычным шаблонам и выбираете лучшие решения. Главная выгода – для вас самих. Благодаря вашему спокойствию вся семья становится стабильнее. Разве это не лучший подарок?
Сознание безгранично
У каждого из нас есть сад – то, что мы называем «сознанием». Проблема в том, что этот сад нам никто не предлагал на выбор. Его просто вручили в руки со словами: «Вот, теперь ухаживай». Его нельзя выбросить или обменять. И появился он не вчера – он формировался сотни, тысячи, десятки тысяч лет. В его почве спрятаны следы многих поколений, сложная история. Его передали мне без всяких инструкций: кто, как и что здесь выращивал до меня?
Я не несу ответственности за состав этой почвы. Я не отвечаю и за семена, которые в ней оказываются. Одни семена я сознательно сажаю сама, другие приносит ветер. Мысли – это те же семена: одни рождаются во мне, другие прилетают извне. Они оседают, как пыль, или перекочевывают из соседних садов. Это значит, что не все, что растет в моем саду сознания, посажено мной лично.
Обрывки фраз, случайные образы из медиа прячутся в уголках памяти, чтобы потом неожиданно прорасти во сне или нечаянно просочиться в разговор. Услышанные где-то истории попадают в почву и вдруг всходят. Мы – не закрытые сосуды, а живые, дышащие системы, постоянно меняющиеся от любого взаимодействия с окружающим миром.
Но тогда где же начинается моя ответственность?
Семена прорастают под дождем и ветром, под зимними морозами и летним солнцем – все эти природные процессы происходят без моего участия. Но вот заметить появившийся росток и решить: поливать его или вырвать – это уже мой выбор.
Когда в саду моего сознания появляется росток ревности или первые побеги подозрения, когда начинает подниматься навязчивое чувство обиды, только мне решать: буду ли я поливать эту мысль, удобрять ее, позволять ей расти и крепнуть или же остановлюсь и прерву этот процесс в самом начале.
Наше сознание может превратиться в ухоженный, благоухающи
