Практика: «Я — здесь»
Это простая, но глубокая практика возвращения к себе. Её можно делать в любом спокойном месте — дома, на прогулке, в офисе, если есть возможность закрыть дверь хотя бы на 5 минут.
1. Найди устойчивое положение.
Сядь или встань так, чтобы чувствовать опору. Ступни — на полу. Спина — не напряжена. Обрати внимание: как ты сейчас дышишь? Где в теле есть напряжение? Не меняй ничего специально — просто отметь.
2. Переведи внимание в тело.
Закрой глаза, если комфортно. Медленно проведи вниманием от макушки до стоп. Где ощущается тяжесть? Где пустота? Где, наоборот, избыток? Просто отмечай — без оценки и анализа.
3. Назови три вещи:
— Что ты чувствуешь физически (например: «мурашки в руках», «тяжесть в груди», «холод в ступнях»).
— Что ты ощущаешь эмоционально (например: «тревожность», «спокойствие», «напряжённое ожидание»).
— Что тебе сейчас важно (например: «отдохнуть», «быть понятым», «почувствовать поддержку»).
4. Скажи себе вслух или про себя:
«Я — здесь. Я чувствую. Я живой. Всё, что со мной происходит — это мой опыт, и он имеет значение.»
5. Заверши практику мягко.
Сделай глубокий вдох и на выдохе чуть медленнее открой глаза. Потянись. Скажи себе что-то поддерживающее: «Я могу быть с собой», «Я достоин заботы», «Я не обязан быть идеальным, чтобы быть ценным».
Эту практику можно повторять каждый день — как якорь в момент тревоги или просто как способ оставаться в контакте с собой. Со временем ты начнёшь замечать, как через неё появляется та самая опора — не извне, а изнутри.
