Настройка на практику и разминка

Настройка на практику

Настройка на практику не менее важна, чем само занятие. Без настройки на практику йоги невозможно почувствовать свое тело, невозможно контролировать свои движения и ощущения в теле во время практики йоги.

Если мы прибежали на класс йоги или пришли домой, расстелили коврик, сели в Сукхасану (со скрещенными ногами), не осознавая свое тело, то даже такое простое положение – сидя со скрещенными ногами – может привести к неприятностям. Если тело не подготовлено к практике, то можно очень легко потянуть колени, подъемы стоп и т. д., да и сама практика уже не даст нужного эффекта.

Прежде всего, после того как вы пересекли порог зала, где будет проходить практика йоги 365, или же если вы собираетесь практиковать йогу 365 дома, советую выкинуть из головы все, что вы прожили за этот рабочий или нерабочий день.

Не думайте о работе, предстоящей на следующий день, не стройте планы. Постарайтесь успокоиться перед практикой, даже если вам за день испортили настроение, например, руководство, или близкие, или друзья. Оставьте эти мысли и обиды на потом, вы сможете вернуться к ним после практики, если, конечно, еще захотите (если захотите испортить себе состояние спокойствия после практики).

Как правило, если после практики начинаешь обдумывать какие-то проблемы, то они уже не кажутся такими значительными. Часто после практики не хочется возвращаться к предшествовавшему практике состоянию или к тем мыслям, что были в голове до йоги.

Итак, задачи практикующего перед практикой йоги:

✗ убрать все мысли;

✗ успокоить сознание;

✗ сказать себе, что сейчас йога, а проблему решу потом;

✗ убрать телефоны или отключить звук, если вы практикуете в зале. Если дома, то это на ваше усмотрение, так как ситуации бывают разные. Но звук все же лучше убрать и сделать все, чтобы вас не беспокоили, чтобы неожиданный резкий, громкий звук телефонного звонка не испугал и не вывел из состояния созерцания, наблюдения за своим телом во время практики йоги.

Расстелив коврик, спокойно сядьте так, как вам удобно, со скрещенными ногами (в Сукхасану, Ардха Падмасану или Вирасану (сесть на пятки, колени вместе)). Начинаем настрой на практику, продолжаем убирать мысли из головы.

Если вы занимаетесь в группе, то во время настройки, да и во время практики, старайтесь не отвлекаться на других учеников, которые, бывает, опаздывают на практику и входят в зал, когда группа уже настраивается на практику. Не надо встречать их взглядом и провожать их до коврика. Не стоит отвлекаться на других учеников. Ваше сознание не должно цепляться ни за опаздывающих, ни за шум, который может произойти от чего бы то ни было. Вы должны полностью погрузиться внутрь себя, успокоиться, убрать все напряжение, все зажимы в теле. Убрать мысли из головы и почувствовать себя спокойным и свободным от мыслей, от прожитого в этот день, чтобы хорошо погрузиться в свое тело, чтобы ваша практика прошла плодотворно и с четким, неотрывным вниманием к своему телу. Настройка на практику – это крайне важный момент. Как вы настроитесь на практику, так она и пройдет. Если вы не сможете правильно настроиться на практику, отказаться от телефона, от мыслей и планов во время занятия, то практика может пройти крайне неудачно. Вы не получите желаемого эффекта. Постарайтесь меня понять и не пренебрегайте этим советом. Еще раз повторю, как мантру: настройка на практику – это действительно очень важно!

Успокаиваем дыхание.

Наблюдайте за спокойным дыханием, почувствуйте движение воздуха в ноздрях при вдохе и выдохе. Почувствуйте, что вы вдыхаете прохладный воздух, как при вдохе в ноздрях воздух прикасается к внутренним стенкам носа, а выдыхаете теплый. Такое дыхание обычно успокаивает и учит концентрации, что очень важно для практика-йога или йогини.

Разминка

Разминка перед практикой так же важна, как и настройка. Она подготовит ваше тело к практике. Главное в разминке – это разогреть тело, разогнать кровь, застой, подготовить мышцы тела к работе, настроить или подготовить нервную систему к практике и сделать тело более гибким и восприимчивым. После разминки тело будет более мягким, разогретые мышцы будут более податливы растяжению, чем если бы они были холодные. В суставах во время разминки выделяется больше суставной жидкости, что позволяет им, так же как и мышцам всего тела, быть более подготовленными к нагрузкам в практике. Разминка также поможет стабилизировать артериальное давление, т. е. от резкого наклона, а потом выпрямления корпуса давление останется стабильным, скачков давления на понижение или повышение не возникнет. Безусловно, есть практикующие йогу, кто не делает разминку перед практикой. Это, конечно, личное дело каждого, так как все организмы разные, и есть люди, которым достаточно выполнить небольшую группу асан, такую как Сурья Намаскар, и они уже готовы к дальнейшей практике йоги. А есть люди, которым даже перед Сурья Намаскар нужна суставная разминка и разминка всего тела, разогрев мышц, тогда им будет легче выполнить этот комплекс асан и дальнейшую практику йоги. Разминка особенно необходима людям старшего возраста, так как она поможет подготовить тело и даст эффект, описанный выше. Не пренебрегайте разминкой, она подготовит нервную систему, мышцы, суставы и настроит на практику. После разминки к практике приступать намного легче!

В разминку входит:

✗ разминка мышц шеи;

✗ суставная разминка;

✗ вытяжение вверх;

✗ наклоны в сторону.

Разминка мышц шеи

✗ Наклоны головой вперед-назад в легкой динамике.

✗ Повороты головой влево-вправо.

✗ Наклоны головой влево-вправо, или наклоны левым ухом к левому плечу, потом правым ухом к правому плечу.

✗ Вращение головой влево-вправо (рисуем круги головой).

Разминку мышц шеи делайте внимательно. Если у вас есть проблемы в шее, грыжи, протрузии, то обратите на это внимание, и если на каком-то упражнении появится боль или неприятные ощущения в шее, то не делайте именно это упражнение.

Дыхание во время разминки спокойное, не задерживайте его.

Суставная разминка

✗ Вращение прямыми руками.

Положение стоя на прямых ногах. Пальцы рук зажаты в кулаки.

Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время задержки дыхания выполняем вращения прямыми руками вперед, примерно 2–3 подхода по 5–10 кругов, потом сгибаем локти, прижимаем локти по бокам и с резким выдохом через нос выбрасываем кулаки вперед, потом выполняем такое же вращение руками назад, завершаем выбросом кулаков и выдохом. Делаем также 2–3 подхода по 5–10 кругов.

✗ Вращение в локтевых суставах, но без задержки дыхания.

Пальцы рук собираем в кулаки, сгибаем локти и вращаем предплечьями внутрь, примерно 3–5 кругов, потом наружу 3–5 кругов.

✗ Вращение кулаками.

Пальцы рук зажимаем в кулаки и вращаем кистями внутрь и наружу по 3–5 кругов.

✗ Разминаем пальцы стоп.

Стоя на ногах, переносим вес тела на одну ногу – ту, на которой будем стоять. Другую же стопу ставим на пальцы и делаем круги стопой внутрь и наружу, количество раз на ваше усмотрение. Так же на другую ногу.

✗ Вращение коленями.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и опускаем ладони на ноги, над коленными чашечками. Делаем вращение коленями внутрь и наружу по 3–5 раз.

Далее, стопы и колени вместе, вращение влево и вправо по 3–5 кругов.

✗ Разминка тазобедренных суставов.

Исходное положение – стоя, руки положить на таз, выполнять вращение тазом влево и вправо по 3–5 кругов.

✗ Повороты корпусом влево и вправо, руки в стороны, не напрягая их, даем им возможность свободно летать при поворотах корпусом.

Вытяжение вверх

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы вместе. Встаем на пальцы стоп, выталкиваем корпус пальцами стоп вверх. Прямые руки поднимаем над головой и тянемся руками вверх. Всем телом вытягиваемся вверх вместе с руками. Пальцы стоп сильные, пятки поднимаем как можно выше (РИС. 1).

Асана укрепляет пальцы стоп, лодыжки, мышцы ног, хорошо тонизирует мышцы тела.

Наклоны в сторону

Исходное положение – стоя, ноги прямые, руки вверх, пальцы рук в замок. Вытягиваясь вверх корпусом и руками, на выдохе делаем наклон вправо, дыхание не задерживаем, дышим нормально. Выпрямляемся на вдохе и на выдохе, с вытяжением вверх корпусом и руками, делаем наклон влево. На вдохе выпрямляемся (РИС. 2).

В принципе, этого должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что плохо разогрелись, то можно добавить количество вращений в суставах, а также другие упражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте (во время бега пятками касаться ягодиц), можно добавить отжимания от пола с прямыми ногами, если сложно, то с коленями на полу. Выполнить примерно 10 отжиманий. Я думаю, этого будет вполне достаточно. Тело от этого хорошо разогреется, и вы подготовитесь к практике физически и психологически.

РИС. 2. Наклон в сторону *

Пранаямы и манипуляции животом

Что такое Прана? Прана – это жизненная сила. Прана есть повсюду, ее можно обнаружить во всех формах жизни. Именно благодаря Пране наш мозг выполняет свою функцию. Благодаря Пране мы живем. Если вы научитесь управлять еле заметными волнами Праны, пронизывающими сознание, то сможете узнать секрет, как подчинить себе вселенскую Прану. Прана – это сама жизнь всех живых существ. Прана – это связь между физическим и астральным телом.

Пранаяма устраняет болезни, укрепляет здоровье, улучшает пищеварение и тонизирует нервную систему, уравновешивает сознание, а также устраняет лень, дает телу легкость и энергию.

Капалабхати (сияние черепа)

Это одна из очистительных техник (шаткарм). Вдох и выдох выполняются активно, без задержки дыхания. Вдох тихий, чуть медленнее выдоха. При вдохе расслабляем мышцы живота. Выдох же здесь играет основную роль. Выдох делается быстрый, с силой, втягивая живот внутрь. Выдох шумный, через нос. Сначала делайте один выдох в секунду, потом два выдоха в секунду, но не спешите. Начинайте с 10 дыханий, потом, через неделю, прибавьте еще 10 дыханий. Таким образом, добавляйте по 10 дыханий, пока не дойдете до 108 за один подход.

Дыхание Капалабхати активирует и тонизирует внутренние органы, тонизирует мышцы живота, после Капалабхати ощущается бодрость.

Бхастрика (кузнечные меха)

Вдохи и выдохи быстрые, при вдохе и выдохе энергично расширяйте и сокращайте объем грудной клетки. Дыхание шумное, шипящее. Особое внимание обратите на выдох, он должен быть обязательно полным. Бхастрику начинайте с 10 дыханий. После десятого вдоха и выдоха сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это один цикл, таких циклов надо выполнить 2–3. Задержка дыхания должна быть комфортной. Выдох после задержки дыхания делайте медленно, спокойно. Чтобы сделать медленный выдох, надо задержать дыхание не до предела, а таким образом, чтобы у вас был запас, чтобы вы могли спокойно выдохнуть. Количество дыханий постепенно прибавляйте, дойдите до 15, может, до 20 дыханий. Далее по самочувствию. Не спешите наращивать количество дыханий. Бхастрика не так уж проста. Постепенно привыкайте к ней и следите за тем, чтобы выдох был полный, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию легких. Кроме того, во время дыхания не должно возникать напряжения. Если при дыхании Бхастрика у вас начинает кружиться голова, то это говорит о том, что вы не делаете полный выдох или же делаете слишком большое количество дыханий. Советую снизить количество дыханий, начните с пяти, контролируйте свое состояние, если самочувствие нормальное, то постепенно прибавляйте количество дыханий.

Нади шодхана (очищение нервов)

В этой пранаяме дыхание медленное, равномерное и глубокое.

Вишну мудра

Пальцы правой руки сложены в Вишну Мудру: указательный и средний пальцы сгибаем и прижимаем к ладони; мизинец и безымянный прямые, вместе и направлены к большому пальцу (РИС. 3).

Делаем обычный вдох двумя ноздрями, большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю (РИС. 4, а) и делаем выдох левой ноздрей, выдох медленный, спокойный. И сразу же делаем медленный, равномерный вдох левой ноздрей. Закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем (РИС. 4, б). Правую ноздрю открываем и делаем медленный, равномерный выдох. Длина вдохов и выдохов должна быть одинакова. Это один цикл. Таких циклов можно проделать 8–10.

РИС. 4. Вишну Мудра:

а) справа; б) слева * *

Бандхи

Мула Бандха

Замок втягивания промежности.

Исходное положение – сидя, спина прямая. Переносим внимание на промежность. Далее начинаем сжимать мышцы промежности, держим несколько секунд и отпускаем их.

Уддияна Бандха

Исходное положение – стоя, сгибаем колени, кисти укладываем на бедра, ближе к коленям. Опираемся руками в бедра. Вдох делаем носом, затем делаем полный, глубокий выдох через рот и задерживаем дыхание. Во время выдоха втягиваем живот снизу вверх, как будто поднимаем мышцы живота к солнечному сплетению (РИС. 5). Продолжаем удерживать втянутый внутрь живот на задержке дыхания до тех пор, пока испытываем комфортное состояние. Потом спокойно отпускаем мышцы живота и делаем медленный и спокойный вдох.

Задержка дыхания на выдохе должна быть такой, чтобы можно было спокойно отпустить мышцы живота и спокойно сделать медленный и плавный вдох, т. е. задержка дыхания должна быть с запасом. Задержав дыхание, не нужно ждать появления позыва на вдох, выполнить вдох нужно чуть раньше.

Эффект от Уддияна Бандхи

При регулярной практике возрастает жизнеспособность, оказывается мощное тонизирующее воздействие на внутренние органы, мышцы, нервную систему и железы внутренней секреции. Уддияна Бандха стимулирует циркуляцию крови в животе и внутренних органах. За счет вертикального перемещения диафрагмы сердце слегка сжимается и массируется. Оказывает положительное влияние на процессы пищеварения.

Противопоказания

✗ Менструации.

✗ Послеоперационные вмешательства.

✗ Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

✗ Камни в желчном пузыре.

Джаландхара Бандха

Горловой замок (от слова «джал», что означает «горло»).

Сидя с прямой спиной, делаем глубокий вдох. Макушкой вытягиваемся вверх, к потолку, выпрямляя шейный отдел позвоночника, опускаем подбородок к груди, на яремную впадину и прижимаем ее подбородком. Продолжая задерживать дыхание, прижимаем подбородок к груди, пока испытываем комфортное состояние. Далее поднимаем подборок от груди и делаем медленный спокойный выдох.

Джаландхара Бандха так же делается и на выдохе.

Эффект Джаландхары Бандхи

Полезна при воспалении горла, избыточном выделении слизи в горле, тонзиллите. Увеличивает количество Праны.

Противопоказания

✗ Гипертония.

✗ Болезни сердца.

Манипуляции животом

Агнисара Крия

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, ладони укладываем на бедра, ближе к коленям. Делаем глубокий вдох и сразу же глубокий выдох. Задерживаем дыхание на выдохе и на задержке дыхания втягиваем живот внутрь и отпускаем, делаем такие манипуляции, пока можем удерживать паузу на выдохе (РИС. 6).

Агнисара Крия активизирует деятельность внутренних органов живота, придает энергию, тонизирует.

Манипуляция животом должна быть активной.

Наули, Мадхьяма Наули, Дакшина Наули

Наули – это одна из шести шаткарм (очистительных практик), которая очищает тело и ум йогина.

В книге «Гхеранд Самхита» (один из трех классических текстов по хатха-йоге наряду с «Хатха-йога прадипикой» и «Шива-самхитой») эта практика называется Лаулика.

Корневое слово «нала» означает «нить пупка», прямые мышцы живота.

Лаулики – от слова «лола» – колеблющийся туда-сюда, вращение или перемещение.

Когда прямыми мышцами живота мы делаем вращение слева направо (против часовой стрелки), то это называется Дакшина Наули (РИС. 7); по часовой стрелке (справа налево) – Вама Наули (РИС. 8). Когда прямые мышцы живота стянуты вместе и мы выталкиваем их вперед – это называется Мадхьяма Наули (РИС. 9, а).

Вначале осваивать Наули лучше стоя, поставив ноги на ширине плеч (РИС. 9, б). Ноги сгибаем в коленях и кистями упираемся в бедра, ближе к коленям. Большие пальцы рук направлены внутрь бедер, а остальные наружу.

Делаем вдох носом и полный выдох ртом. Задерживаем дыхание на выдохе. Втягиваем живот внутрь – Уддияна Бандха, стягиваем прямые мышцы живота вместе и выталкиваем их вперед, фиксируем их несколько секунд, а потом втягиваем их обратно внутрь. Это Мадхьяма Наули – хорошая тренировка мышц живота для выполнения полной Наули.

Если Мадхьяма Наули получилась, то можно переходить к Дакшина Наули и Вама Наули. Выталкиваем прямые мышцы живота, собранные вместе, выталкиваем их влево, затем вправо. Если получается выталкивать прямые мышцы живота в стороны, то можно переходить к вращению прямыми мышцами живота сначала против часовой стрелки, потом по часовой. Количество вращений в стороны одинаково, т. е. пять влево и пять вправо, потом 10 вращений в одну и в другую сторону на задержке дыхания, пока испытываем комфортное состояние. Наули лучше делать по утрам на пустой желудок и кишечник.

Эффект Наули

Избавляет от запоров, метеоризма, застойных явлений в органах таза, депрессии, состояния лености, скуки, отсутствия энергии и эмоциональных расстройств.

Противопоказания

✗ Операции на внутренних органах живота.

✗ Сердечные болезни.

✗ Гипертония.

✗ Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

✗ Внутренние повреждения живота.

✗ Камни в желчном пузыре.

Асаны хатха-йоги

Перевод с санскрита основных слов, используемых в названиях асан

Изначально асаны (позы) имели свое название на санскрите – древнем литературном языке Индии, это общепринятые названия, которые используются и сегодня. Порой русскому человеку бывает сложно их воспринять, однако, зная значения основных слов и корней, формирующих названия асан, становится легче их понять и запомнить.

Названия асан были переведены с санскрита на английский язык Б.К.С. Айенгаром в книге «Йога Дипика: прояснение йоги». Впоследствии книга была переведена на русский.

В названия асан часто входят числительные, названия частей тела, геометрические фигуры, названия животных, растений, имена героев эпоса и т. п. Мы приводим только некоторые из них, наиболее часто встречающиеся.

Адхас – внизу, вниз; под.

Адхо Мукха – с поникшим лицом (взором), лицом вниз.

Акарна – возле уха, к уху.

Аламба – поддержка.

Анга – тело; часть (тела), член, телосложение, отдел.

Ангула – палец руки, большой палец руки.

Ангуштха – большой палец, большой палец ноги.

Ардха – пол-, половина, часть.

Асана – поза.

Аштан – восемь.

Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах.

Баддха – связанный.

Бака – журавль.

Бандха – узы, оковы.

Бхастрика – кузнечные меха, вид пранаямы.

Бхека – лягушка.

Бхерунда – страшный, ужасный, вид птицы.

Бхуджа – рука, плечо.

Бхуджа пида – давление на руку или плечо.

Бхуджанга – змея.

Ваджра – молния.

Вакра – искривленный.

Вама – левая сторона.

Вамадева – мудрец.

Васиштха – ведийский мудрец.

Вира – герой.

Вирабхадра – герой эпоса (от вира – герой, бхадра – прекрасный).

Випарита – развернутый, перевернутый, обратный.

Вишвамитра – ведийский мудрец.

Вишну – индуистское божество.

Вришчика – скорпион.

Галава – мудрец.

Ганда – щека, сторона лица.

Ганда бхерунда – вид птиц.

Гаруда – орел.

Го – корова.

Гомукха – лицо, подобное коровьему.

Горакша – пастух, имя знаменитого йога.

Данда – посох.

Два, дви – два, оба.

Джану – колено.

Джатхара – живот, желудок.

Дурваса – мудрец.

Дхану – лук для стрельбы.

Йога нидра – йогический сон.

Кака – ворона.

Капалабхати (от капала – череп, бхати – свет) – процесс очищения носовых проходов.

Капота – голубь.

Карна – ухо, прислушиваться.

Карна Пида – давление около уха.

Каундинья – мудрец.

Кона – угол.

Краунча – вид птиц.

Крия – процесс очищения, ритуал.

Кумбхака – задержка дыхания после полного вдоха или выдоха.

Курма – черепаха.

Лола – раскачивающийся, как маятник.

Маричи – мудрец.

Матсьендра – йогин.

Матсья – рыба.

Маюра – павлин.

Мудра – печать, запечатывающая поза.

Мукха – лицо, рот.

Мула – корень, основание.

Нава – лодка.

Намасте – индийское и непальское приветствие, произошло от слов «намах» – поклон, «те» – тебе.

Натараджа – изображение Шивы.

Наули – движение мышц живота и внутренних органов.

Нираламба – без опоры.

Пада – нога, шаг, стопа.

Падангуштха – большой палец ноги.

Падма – лотос.

Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый.

Паривритта – повернутый, обращенный назад (пари – кругом, вокруг, полностью, совсем, очень, пере-, пре-).

Парипурна – завершенный.

Паршва – бок, возле, у, край, боковой.

Пашчима – задняя часть тела, Запад.

Пашчимоттана – вытяжение задней стороны тела.

Пида – давление, боль, страдание.

Пинда – зародыш, тело.

Пинча – подбородок, перо.

Прана – дыхание, энергия, сила, душа.

Пранаяма – дыхательные упражнения.

Прасарита – расправленный, растянутый.

Пурва – передняя часть тела, Восток.

Пурвоттана – вытяжение передней части тела.

Пурна – полный, наполненный.

Раджакапота – царь голубей.

Ручика – мудрец.

Саламба – с опорой.

Сама – равный, одинаковый, подобный.

Сарва – весь, целый, всякий, каждый.

Сету – мост.

Сканда – индуистское божество.

Сукха – счастье, радость, комфорт, удовольствие.

Супта – спящий, сон.

Сурья – солнце.

Тада – гора.

Титтибха – светлячок.

Тола – весы.

Три – три.

Трианга – три члена.

Тривикрама – индуистское божество (аватара).

Трикона – треугольник.

Убхая – оба.

Уджайи – тип пранаямы.

Уддияна – узы, оковы, поднятие диафрагмы.

Упавиштха – сидя.

Урдхва – направленный вверх, высокий.

Упавиш – севший, сидя, садиться.

Урдхва – поднятый вверх.

Урдхва Мукха – лицом вверх.

Утката – чрезмерный, необыкновенный, мощный, яростный.

Уттана – вытянутый (tan – тянуть, растягивать).

Уттхита – поднимающийся (уттха – поднимать, вставать).

Уштра – верблюд.

Хануман – индуистское божество.

Хаста – рука.

Чандра – луна.

Чатур – четыре.

Чатуранга – четырехчленный.

Шава – труп.

Шалабха – саранча.

Шашака – заяц.

Швана – собака.

Ширша – голова.

Эка – один, единственный, одинокий.

Несколько слов о времени выдержки асан

Бытует мнение, что асаны следует выполнять не меньше определенного количества времени (например, не меньше восьми дыханий или одной минуты и т. д.), иначе якобы они не дадут эффекта. Это неверный подход. Вне зависимости от времени выдержки, в асане должна происходить одна и та же работа.

Асаны можно держать и меньше, и больше по времени. Во-первых, дыхание в разных асанах разное. Если речь идет об обычном наклоне к ногам в Пашчимоттанасане, то, конечно, вы легко просидите в ней восемь дыханий, а если держать балансы на руках, такие как Эка Пада Бакасана или Каундиниасаны, то продержать их столько времени будет проблематично, хорошо, если получится продержать пять дыханий. Все организмы разные, каждому нужна своя нагрузка. Женский организм отличается от мужского, та асана, которую мужчина может, не напрягаясь, выдержать и две, и пять минут (например, силовые асаны), женщина или уставший, ослабленный человек не продержит и минуты. Даже если это получится, то возникнет перенапряжение, никакого положительного эффекта это не даст, скорее, наоборот, навредит. Один и тот же организм может сегодня выдерживать одну нагрузку, а завтра быть на это неспособным или же требовать большей нагрузки. Обстоятельства, которые могут оказать влияние, чрезвычайно разнообразны – это и недостаток сна и отдыха, менструация, заболевание, психологический настрой или, с другой стороны, увеличение выносливости, гибкости благодаря прогрессу в йоге и многое другое. В первую очередь необходимо ориентироваться на собственные ощущения, на состояние организма.

Невозможно (да и не нужно) однозначно определять время выдержки каждой асаны также потому, что все асаны имеют разную направленность и цель, для их выполнения требуется разное физическое усилие, а эффективность не уменьшается. Так же пережимаются основные артерии, такое же воздействие происходит на внутренние органы и мышцы. Эффект такой же. Невозможно простоять в Бакасане столько же, сколько можно просидеть в Вирасане. С другой стороны, слишком длительное пребывание в Вирасане может также привести к неблагоприятным последствиям. Если мы будем держать ту же Вирасану слишком долго, то это может привести к проблемам с венами на ногах, а если они уже у кого-то есть, то усугубить эту проблему.

Или балансы на ногах. Да, балансы нарабатывают силу, устойчивость и т. д., но тем, у кого уже есть проблемы с венами, не стоит делать длительную задержку в этих асанах. На мой взгляд, утверждение, что длительность задержки асаны должна быть 5–8 дыханий, ничем не подкреплено и не оправдано.

В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения и слушать свое тело, поэтому мы не даем конкретных рекомендаций по времени выдержки асан в нашем пособии.

Степени сложности асан

Мы разделили асаны на четыре степени сложности их выполнения и выделили их на подрисуночных подписях звездочками. Это разделение довольно условно, так как природные данные у всех разные. Как мы уже говорили, есть более гибкие люди, которым асаны на растяжение даются легче. А вот, например, балансы легче даются тем, у кого хорошо развиты мышцы рук и ног и т. д. Однако это разделение даст вам общее представление о том, с чего лучше начать освоение хатха-йоги и к каким позам лучше приступать, уже имея некоторый опыт.

✗ Базовые асаны – одна звездочка – это асаны, которые необходимо освоить в первую очередь.

✗ Легкие асаны – две звездочки – это асаны, освоение которых требует небольших усилий, эти позы доступны большинству людей, не требуют особенной подготовки.

✗ Асаны средней сложности – три звездочки – это асаны, выполнение которых требует подготовки и большего внимания.

✗ Сложные асаны – четыре звездочки – это асаны, требующие предельного внимания, хорошей физической подготовки и гибкости.

Позы стоя (на ногах и на руках)

Тадасана (поза горы) – стоя на ногах и Тадасана с Намасте – стоя на ногах с Намасте

Исходное положение – стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе. Пальцы стоп полностью на ковре, вытянуты. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, мышцы ног напряжены. Ягодицы подтянуты, спина прямая, живот подтягиваем внутрь, грудную клетку слегка выталкиваем вперед. Плечи расправлены назад и опущены вниз. Шею вытягиваем, макушкой тянемся к потолку. Руки прямые, в легком тонусе, вытянуты вдоль бедер. Пальцы рук вместе, прямые (РИС. 10).

Стоя в Тадасане, сгибаем локти, ладони складываем вместе перед грудью, без напряжения, пальцами рук вверх (Намасте), локти свободно свисают вниз (РИС. 11).

Асана тонизирует мышцы всего тела, подтягивает живот, придает силу мышцам ног, выпрямляет спину.

Анувитасана (от анувита – завершенный) – прогиб назад стоя

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Ладони укладываем на таз, пальцами вверх. Прогибаясь в грудном отделе, грудную клетку разворачиваем вверх и толкаем ее к потолку. Во время выталкивания грудной клетки к потолку вытягиваем поясницу. Поясница прогибается, но этот прогиб распределяем равномерно по всему позвоночнику и, таким образом, не перегружаем поясницу. Руками толкаем таз вперед. Прогиб должен напоминать дугу, словно позвоночни