Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Друзья!

Эта книга предназначена для тех, кто уже начал заниматься йогой, и для тех, кто еще только собирается.

В ней даются базовые позы йоги для самостоятельной практики дома и на работе.

Первая программа, «Утро», предназначена для первой половины дня. Она дает энергию и помогает подготовиться к активным действиям.

Вторая программа, «Вечер», наоборот, успокаивает и настраивает на будущий сон.

Программу «На работе» можно делать в любое время, когда вы почувствуете физическую и умственную усталость от тяжелой или долгой работы.

Тем, кто еще не начал заниматься, мы бы советовали сначала прочитать главу «Ответы», там вы найдете пояснения и предостережения, о которых лучше знать заранее.

Авторы книги хотели бы поблагодарить Шри Б. К. С. Айенгара, Гиту Айенгар, Лоис Штайнберг и Габриэллу Джубиляро за знания и опыт, который они передали нам, своим ученикам. Без них эта книга никогда не появилась бы на свет.

Домашняя практика

Утро

Для выполнения этой программы вам потребуются:

• резиновый коврик или два квадратных метра ровного, не скользкого пола;
• ремешок;
• три-четыре одеяла.

После описания позы иногда встречаются комментарии. Читайте их вместе с текстом, до выполнения позы.

Первый раз проходите программу медленно и внимательно. Старайтесь выполнить все предложенные действия.

Сядьте, скрестив ноги (иногда это называется «по-турецки»).

Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны.

Положите руки на колени ладонями вниз.

Выпрямите спину, почувствуйте позвоночник прямым и вертикальным.

Отведите плечи назад, поднимите вверх центр груди.

Вытяните весь позвоночник, включая шею, по направлению к макушке головы. Не сближайте лопатки.

Закройте глаза, сохраняя положение спины.

Успокойте дыхание и побудьте несколько минут в тишине.

Если колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на подставку из сложенного одеяла.

«Руками отведите мышцы ягодиц назад и в стороны» — это непривычное действие, но оно совершенно необходимо для выполнения поз сидя. Буквально проникните правой рукой под правую ягодицу и отведите ее по диагонали, то есть не назад и не вбок, а где-то посередине. Сделайте то же самое с левой ягодицей. Сравните ваши ощущения с теми, которые были до того, и вы почувствуете, что позвоночник выстроился вертикально и поза приобрела стабильность.

Если корпус отклоняется назад, а живот напряжен — сядьте на сложенное одеяло. Увеличивайте высоту подставки, на которой сидите, до тех пор, пока не почувствуете, что низ живота расслабился.

Позы комплекса:

1. Врикшасана

2. Уттхита Триконасана

3. Вирабхадрасана II

4. Уттхита Паршва Конасана

5. Паршвоттанасана

6. Паривритта Триконасана

7. Прасарита Падоттанасана I

8. Урдва Прасарита Падасана

9. Супта Павана Муктасана

10. Саламба Сарвангасана

11. Халасана

12. Шавасана