автордың кітабынан сөз тіркестері Как справляться с трудными ситуациями: Стресс, тревога, перемены, кризис, проблемы в отношениях
Самый эффективный способ детоксикации собственного внутреннего мира — замена всех отрицательных эмоций двумя положительными: принятием и прощением. Дайте себе клятвенное обещание, что так и поступите.
1 Ұнайды
у всех есть свои «фирменные» таланты, и лучший способ показать их в нужный момент — всегда оставаться самим собой.
1 Ұнайды
Как побеждать панику и тревогу
Паника — это острый приступ тревоги, который затуманивает рассудок, заставляя людей вести себя импульсивно, нередко себе во вред. Паническая атака, длящаяся от нескольких минут до получаса, представляет собой медицинское состояние с такими симптомами, как тошнота, одышка, учащенное (или с перебоями) сердцебиение, потливость и головокружение. В следующих разделах приведены советы, как быстро справиться с паникой и другими формами тревоги — не столь экстремальными, а также ряд рекомендаций по развитию выдержки, предусматривающих долгосрочную работу над собой.
Прогулка на «раз-два-три-четыре»
Это эффективная «скорая помощь» для успокоения нервов. Найдите место, где можно в течение нескольких минут ходить по кругу или просто взад-вперед. Подойдет сад или парк, просторный холл или тротуар небольшого городского квартала. Во время ходьбы вслух или вполголоса считайте до четырех. Первые четыре шага — вдох, следующие — выдох, и дальше по той же схеме. Выполняйте упражнение не менее трех минут. Этот скоростной способ можно усовершенствовать, если отвести на каждый вдох и выдох по шесть шагов.
Брюшное дыхание
Если прогуляться негде, можно сидя выполнить дыхательное упражнение, снимающее стресс. Выкиньте из головы все мысли и сосредоточьтесь на своем теле. Одну руку положите на живот под грудной клеткой, другую — на грудь. Глубоко вдохните через нос — так, чтобы рука, лежащая на животе, приподнялась, а рука на груди оставалась неподвижной. С усилием выдохните через губы, сложенные в трубочку, слегка надавливая рукой на живот, как будто помогаете выдоху. Повторяйте упражнение до 10 раз, концентрируя внимание на своих ощущениях.
Интервал 4–7–8
Это продолжение предыдущего упражнения. Сделайте вдох на четыре счета, задержите дыхание и считайте до семи, потом выдохните, считая до восьми. Повторяйте в течение нескольких минут. Если вы сидите на совещании или в приемной, где присутствуют другие люди, и не хотите привлекать к себе внимание, можно не класть руки на грудь и на живот.
Переключатель
Изучите свои триггеры
Испытывая стресс, мы склонны в панике метаться от одной бесполезной мысли к другой, в отчаянии перебирая варианты решения. Такие внутренние бури зачастую возникают как реакция на определенные триггеры, которые вытаскивают на поверхность сознания наши давние забытые тревоги. Следует разобраться, что это за тревоги, и, копнув глубже, понять, что могло их вызвать. Зачем это нужно? Во-первых, так вы научитесь предвидеть стрессовые ситуации и либо избегать их, либо подходить к ним хорошо подготовленным; во-вторых, поняв, что дело всего лишь в привычном страхе, вы с большей легкостью его отбросите; в-третьих, со временем вы можете начать заменять привычные тревоги более позитивным отношением. Идеальный способ для этого — медитация осознанности (о ней мы еще поговорим).
Задействуйте воображение
Выполняйте одно из описанных выше дыхательных упражнений, представляя при этом, что с каждым вдохом вы черпаете покой и силу из внутренних резервов (которые есть у каждого из нас), а с каждым выдохом избавляетесь от тревог. Другой вариант: покой и силу дарит вам внешний, чем-то ценный для вас источник (например, любовь к партнеру или к детям, мудрость или мужество того, кому вы хотели бы подражать, беспредельная космическая энергия — неважно, божественная или материальная).
Переждать и ехать дальше
Паническая атака может сильно напугать. Не пытайтесь искать способы отвлечься, это не поможет. Лучше переждать приступ, признав свои страхи. Попробуйте убедить себя, что все эти физические симптомы совсем не опасны и что это лишь временные проявления тревоги. Потерпите: вы ведь знаете, что буря утихнет сама собой, нужно только подождать. Дышите медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Можно на минуту-другую закрыть глаза — некоторым это помогает. Если близкий человек при этом подержит вас за руку, успокоиться будет гораздо легче.
Откуда берется неуверенность
Неуверенность в себе берет начало в прошлом — возможно, даже в раннем детстве. Причиной могут служить либо характер и поведение кого-то из родителей, либо один или несколько конкретных эпизодов: травля, проваленный экзамен, всевозможные формы отторжения. В результате вы не можете выбраться из порочного круга. Столкнувшись с определенными обстоятельствами, вы уже настроены на неудачу, а затем тревога подрывает эффективность ваших действий, и самооценка падает так, что ниже некуда. Наберитесь смелости и взгляните на себя со стороны. Разобравшись в причинах своей неуверенности, вы обретете основу для более позитивного отношения к себе — как к человеку, который изо всех сил старается жить в соответствии с собственными ценностями.
Оцените источники стресса
Составьте список основных стрессогенных факторов в вашей жизни, включая те, которые затрагивают самые важные для вас ценности, особенно любовь и личность, и оцените их по десятибалльной шкале — от 1 (умеренный) до 10 (чрезвычайно сильный). Учитывайте, сколько времени в день отнимает у вас борьба с каждым из факторов, как долго он, по всей вероятности, будет существовать и насколько трудно решать связанные с ним проблемы. Благодаря этому упражнению некоторые раздражители станут давить на вас меньше. Право отчаиваться оставьте за собой на случай настоящих испытаний, таких как утрата или тяжелая болезнь.
Помните о правиле HALT (ГЗОУ): Hungry, Angry, Lonely, Tired — голодный, злой, одинокий, уставший. Избегайте всего этого, иначе велика вероятность рецидива. Учитесь получать удовольствие, беря от жизни то, что вам больше всего нравится, и отметая то, что совсем не нравится. Стройте вокруг этого свой распорядок дня. Избегайте людей и мест, которые раньше служили стимулом к саморазрушительному поведению.
При первых признаках стресса задайте себе следующие вопросы: «На что я трачу время? Как расставляю приоритеты? Пользуюсь ли поддержкой со стороны? Не станет ли мне легче, если я буду делать все это по-другому?»
Представление о времени как о дефицитном товаре отвлекает нас от качества того, что мы делаем, будь то составление отчета для руководства или уборка дома.
Помните о правиле HALT (ГЗОУ): Hungry, Angry, Lonely, Tired — голодный, злой, одинокий, уставший. Избегайте всего этого, иначе велика вероятность рецидива.