автордың кітабынан сөз тіркестері Мотивационное консультирование – путь к личностным изменениям. Незаменимая рабочая тетрадь для создания жизни, которую вы хотите
подходящие слова для себя. Попробуйте относиться к себе так, как относились бы к другу, ребенку или щенку.
Другие идеи:
Я буду терпелив к себе.
Я прощу себя.
Я научусь принимать себя и этот процесс таким, какой он есть.
Уделите немного времени, чтобы проанализировать свои ощущения. Что вы заметили? Чему научились? Сделайте несколько записей ниже, чтобы зафиксировать свои мысли и выводы, если это покажется вам полезным.
Упражнение
Минутка самосострадания
Давайте начнем с того, что подумаем, каких трансформаций вы хотите добиться. Что вы хотите изменить и что у вас просто еще не получилось изменить. Может быть, это причина, по которой вы взяли эту книгу, или одна из многих моделей поведения, требующих вашего внимания. Поразмышляйте на эту тему и посмотрите, можете ли почувствовать ее в своем теле и заметить, в чем проявляются борьба и беспокойство. Обратите внимание на мысли, чувства, ощущения, которые она вызывает в разуме и теле. Да, наше тело часто показывает, когда и где мы испытываем стресс, боль или радость. Например, если я испытываю стресс, то часто замечаю это ощущение в груди. Кажется, что я глотаю воздух. Даже сейчас я заметила, что задержала дыхание. Итак, дышите и наблюдайте...
Теперь, вспоминая об источнике своих проблем, по-доброму обратитесь к себе. Мы умеем быть отзывчивыми, мягкими и терпеливыми по отношению к другим, но, как правило, очень строги к себе. Поэтому, во-первых, скажите себе...
Это трудно / это тяжело / ох, это неприятно / это напрягает / это разочаровывает / это страшно — любые слова, которые вам подходят.
Это и есть навык осознанности, понимание и признание того, насколько трудным может быть процесс изменений.
Затем скажите себе: проблемы — это часть жизни / другие люди тоже преодолевают трудности / я не одинок / перемены сложны для всех.
Это общечеловеческие переживания, их разделяют все, трудности — часть жизни каждого из нас. Вы не одиноки ни сейчас, ни в какое-либо другое время. Иногда так может казаться, и часть пути — это осознание того, что проблемы есть в жизни. Мы вместе преодолеваем их.
Я призываю вас помнить об этом и сочувствовать себе, когда это необходимо.
Следующий шаг — найти «успокаивающее прикосновение» для себя. Выбирайте то, что подходит именно вам. Попробуйте разные формы прикосновений, пока не найдете то, что успокаивает. Некоторые кладут руку или обе руки на сердце, мягкую ладонь на щеку или даже обхватывают себя так, будто обнимают. Может быть, вам понравится прижимать кулак к груди в знак силы. Я почувствовала себя глупо, когда впервые положила руки на сердце. Теперь мне нравится, что у меня есть тайный маленький способ послать себе немного доброты и мягкости, когда они нужны, даже если в комнате много людей. Поначалу это может показаться странным, но, поверьте, в этом есть смысл.
Когда найдете свое успокаивающее прикосновение, которое можно опробовать, скажите себе: я буду нежным с собой / я буду добрым к себе.
Спросите себя: что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы стать мягче и добрее к себе? Какую поддержку я хотел бы получить от любящего друга или члена семьи? Что мне было бы полезно услышать прямо сейчас? Часто мы точно знаем, что сказать друзьям для поддержки, хотя и не можем подобрать под
Само по себе знание не ведет к коррекции поведения. Бездействие — это недостаток мотивации. Мы скоро перейдем к ней.
отслеживайте, в какие дни получалось, а в какие — нет. Не так важно, уменьшилось ли количество пораженных кариесом зубов. Сосредоточьтесь на простой цели и вопросе с ответом «да/нет», который вы использовали для ее формулировки. Так вы сможете начать наблюдать за своими действиями
Важно помнить, что мы отслеживаем привычки, которые вы пытаетесь изменить, а не определяем, к какому результату пришли. Если ваша цель — бросить курить, как у моей пациентки из истории выше, замечайте, когда берете в руки сигарету, а когда — нет. Радость от прогресса может появиться потом, а польза для здоровья — еще позднее, может быть, вообще никогда, потому что на самом деле вы предотвращаете определенные последствия для здоровья, а не работаете над его улучшением. Аналогично, если вам нужно чаще пользоваться зубной нитью, отслежи
люди могут меняться, если создать для этого правильные условия. Это доказали наука и ее клиенты.
В МК мы исходим из того, что мотивация есть внутри вас, даже если это крошечное зернышко, если она спрятано глубоко внутри или вы так отдалились от нее, что с ней трудно наладить контакт. Моя задача (на самом деле наша общая задача) — вытащить эту мотивацию наружу, помочь ей вырасти. Я верю, что она есть. Каждый человек по-своему хочет, чтобы в его жизни все было как можно лучше. Просто многие из нас не знают, как этого добиться.
МК — это подход, разработанный специально для того, чтобы помочь людям исследовать двойственное отношение к изменениям, которое так часто мешает устойчивому изменению моделей поведения
Доводы, до которых человек додумывается сам, обычно убеждают его больше, нежели те, которые пришли в голову другим.
Блез Паскаль, «Мысли»