именно тренировки сердечной и дыхательной систем наступают при пульсе 60–70 % от максимальной ЧСС. Для профилактики перетренированности не следует надолго превышать пульс выше 80 % от максимума, а если включать в тренировки максимальные «рывки», то они должны быть непродолжительными – 1–2 минуты.
Выделяют два главных вида тренировок: кардиофитнес и мышечно-скелетный фитнес.
наиболее точно, советуют измерять его утром, когда вы сели в постели. Положите аппарат для измерения артериального давления (тонометр) у кровати, чтобы вы не ходили по дому и не искали его. Сидя, сразу после пробуждения, измеряйте АД три раза с перерывом в 1,5 минуты. Последнее измерение АД будет наиболее истинным.
Вот почему ссора уже закончилась, а сердце все еще сильно бьется и вы никак не можете успокоиться – в крови остается адреналин. Если вы в этот момент начнете физически работать или бежать, например, то адреналин быстрее «скушается» организмом и меньше будет повреждать сердце. Поэтому физический стресс переносится гораздо лучше эмоционального.
Мои книги, посвященные здоровью, помогают многим людям его поддерживать. «Система “Умный позвоночник”» посвящена болезням и гимнастике позвоночного столба. «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» включает в себя упражнения для всех суставов, а количество упражнений в ней максимально расширено.
Для людей с проблемами в пояснице и шее велосипед и велотренажер противопоказаны.
Исследователи определили факторы риска, которые могут привести к падению:
В лаборатории на движущейся дорожке бежали в течение часа 10 женщин, а затем занимались ходьбой другие 10 представительниц прекрасного пола. У этих испытуемых измеряли общую трату энергии и изучали гормоны крови, влияющие на аппетит. После каждой тренировки женщин оставляли в буфете и разрешали есть по желанию. ВНИМАНИЕ!!! Ходоки оказались более голодными и съедали на 50 калорий БОЛЬШЕ, чем они ПОТРАТИЛИ во время ходьбы. Бегуны наоборот, съели на 200 калорий меньше, чем потратили во время бега. У них же значительно повышался пептидный гормон YY, который понижает аппетит. У ходоков этот гормон оставался прежним, и их аппетит был отличным.
КАКОВА ТРЕНИРОВАННОСТЬ МОЕЙ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ?
Ответить точно на этот вопрос может врач после спироэргометрии, измеряя поглощение кислорода организмом во время нагрузок, однако вы и сами можете оценить свою тренированность. Посчитайте свой пульс в покое. Далее сделайте двадцать глубоких приседаний и вновь, сидя, посчитайте пульс. После чего посчитайте его через 3–4 минуты. В здоровом организме он вернется к начальным показателям. Если он значительно выше первого пульса покоя, то следует учесть слабую тренированность вашей сердечно-сосудистой системы и внимательнее отнестись к планированию кардиотренировок
МЫШЕЧНО-СКЕЛЕТНЫЙ. Обычно он решает определенные, конкретные задачи:
1. Улучшить общую подвижность.
2. Увеличить мышечную силу.
3. Увеличить размеры мышц.
4. Укрепить связки.
5. Укрепить кости скелета.
6. Повысить гибкость, то есть уменьшить ригидность (тугоподвижность) суставов, увеличить объем движений в суставе, освободить малоподвижные сухожилия и мышечные оболочки (фасции).
7. Расслабить спазмированные мышцы.
8. Развить равновесие и координацию.
9. Снизить вес тела в целом и определенных частей тела.
10. Способствовать расслаблению и релаксации.
