автордың кітабынан сөз тіркестері Биохакинг: Руководство по раскрытию потенциала организма
Секрет эффективности короткого дневного сна — не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2. Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту. Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость55, просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут. Лучшее время для сна — примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и максимальной предрасположенности ко сну56
37 Ұнайды
В основе биохакинга лежит концепция,что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь, — идея так называемой превентивной медицины.
26 Ұнайды
осле:
группа витаминов B;
электролиты (нерафинированная морская соль и кокосовая вода);
брокколи (сульфорафан выводит из организма токсичный ацетальдегид)489;
свежий имбирь (ломтик 2–3 см предотвращает тошноту).
Перед сном:
1–2 г активированного угля (связывает образовавшиеся токсины).
19 Ұнайды
Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола35, 36. Оптимальная дозировка — 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. — Прим. науч. ред.).
Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.
Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна37.
Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.
Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B6.
Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).
Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию38. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня39.
Цинк способствует повышению тестостерона40: его достаточный уровень также улучшает качество сна41.
Таурин уменьшает стресс и тревожность42, а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме43. Оптимальная дозировка:
— 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;
— 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.
Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):
— 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B6 и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B6, известное как ZMA.
— 240 мг витамина B6 на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися44.
— 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.
Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина45.
5 Ұнайды
Фосфатидилсерин
Улучшает память179, предупреждает ухудшение памяти180.
У детей облегчает симптомы СДВГ и улучшает кратковременную память181.
Снижает выработку кортизола при нагрузке и ускоряет восстановление после физических нагрузок182.
4 Ұнайды
. Экс-президент США Дуайт Эйзенхауэр как-то сказал, что важное редко бывает срочным, а срочное редко бывает важным
4 Ұнайды
Главный физиологический механизм, влияющий на стабильность и общую алертность в течение рабочего дня, — это регуляция сахара в крови. Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, избегая переедания, постоянных перекусов и частых приемов пищи, — вот ключ к продуктивности и ясности ума.
4 Ұнайды
Когда вы знаете, что ваша цель достижима, пусть и с трудом, время как бы исчезает. Вы забываетесь. Вы чувствуете себя частью чего-то большего.
Михай Чиксентмихайи
3 Ұнайды
ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН
Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.
Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.
Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя — не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96%-ный этанол. — Прим. науч. ред.).
Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.
3 Ұнайды
ВОДА С ЛИМОНОМ[10]
Восполните водный баланс сразу после пробуждения, выжав сок половины лимона примерно в ½ л воды. Лимонный сок поддерживает пищеварительную систему и действует как диуретик, усиливая потребность в мочеиспускании (и, следовательно, выведении продуктов распада, накопившихся в организме за ночь).
3 Ұнайды