Английская народная мудрость перестала быть истинной

Пословицу «Кто яблоко в день съедает – у того врач не бывает» пришла пора исправить на другую: «И у того врач бывает, кто яблоко в день съедает». И причина тому еще одно обескураживающее открытие: некоторые выведенные человеком сорта обладают столь низким содержанием полезных веществ и в то же время столь высоким содержанием сахара, что могут серьезно подорвать здоровье.

Всего одно научное исследование 2009 года открыло человечеству глаза на наше питание. 46 добровольцам с повышенным весом и высоким уровнем холестерина и триглицеридов в крови было предложено участвовать в следующем эксперименте. 23 человека придерживались своего традиционного рациона и служили ученым контрольной группой, а другие 23 человека добавили к своему рациону одно яблоко сорта Голден в день.

Целью проекта было определить, повлияет ли добавка фруктов к ежедневному рациону на риск развития сердечнососудистых заболеваний. В конце двухмесячного периода исследователи измерили содержание холестерина в крови у представителей обеих групп и сравнили результаты с тестами, которые были сделаны в самом начале эксперимента. К удивлению исследователей, люди, добавившие к рациону яблоко в день, обладали по прошествии контрольного срока более высоким содержанием триглицеридов и вредного холестерина в крови, чем в начале эксперимента, что увеличивало риски инфаркта и инсульта.

Исследователи долго бились над трактовкой результатов эксперимента и пришли к заключению, что результат обусловлен сортом яблок, которые съедала экспериментальная группа. Было решено, что сорт Голден слишком беден фитонутриентами, чтобы понизить содержание холестерина в крови, и слишком сладок, что и повышает содержание триглицеридов. Данное исследование напрямую касается состояния здоровья горожан, поскольку сладкие и сочные яблоки сорта Голден на протяжении долгого времени являются фаворитами в яблочном ассортименте супермаркетов. Поэтому универсальный совет поедать больше фруктов и овощей, увы, безнадежно устарел. Мы все нуждаемся в детальных рекомендациях по употреблению тех или иных разновидностей вегетарианской пищи.

Утратило актуальность и еще одно предубеждение. Оно явно нуждается в пересмотре. Множество людей уверены, что те сорта фруктов и овощей, что были выведены нашими предками, без сомнения, лучше, нежели современные сорта. По их мнению, нам бы следовало потреблять те сорта – семейные реликвии, что бытовали несколько десятилетий назад; иными словами, следует свернуть современные генетические изыскания и вернуться к патриархальному сельскому хозяйству наших предков. И проблемы со здоровьем будут решены.

И это – утопия, что доказали научные исследования. Хотя некоторые старые сорта в самом деле полезнее, чем современные из супермаркетов, во многих старомодных сортах содержится либо столь же низкое количество фитонутриентов, что и в современных, либо даже ниже. У сорта Голден Делишес, к примеру, столетняя история. У яблок сорта Либерти, которому 75 лет, содержание антиоксидантов вдвое выше, чем у сорта Голден. Но ни у одного выведенного сорта нет такого высокого их содержания, как у дикорастущих яблок.

Как вы убедитесь из материалов этой книги, мы не сможем восстановить утерянное здоровье, питаясь окультуренными овощами и фруктами, а растеряло его человечество не за последние 100 или даже 200 лет, а за 10 тысяч лет сельскохозяйственной культуры.

От собирателей до фермеров

До изобретения фермерства все население планеты питалось дикими растениями и животными. Антропологи говорят, что наши дикие предки жили небольшими кланами по 20–40 человек и постоянно передвигались в поисках пищи от одного стойбища к другому. Они приурочивали свои передвижения к ежегодной миграции дичи и времени созревания плодов и орехов. Таким образом, вся их пища была местного происхождения, органической и сезонной. Из-за образа жизни и питания в наше время их называют «охотниками-собирателями».

Наши отдаленные предки продолжали питаться натуральной природной пищей приблизительно 5—12 тысяч лет назад. Затем по причинам, которые до сих пор неясны, некоторые группы охотников-собирателей в разных частях света порвали с прошлым и начали возделывать землю, тем самым создавая себе рукотворную пищу. Более того, параллельно с охотой, они начали приручать животных, одомашнив диких коз, свиней, овец – создав себе запас белковой пищи. Они научились доить коз и овец, разработали технологию создания сыров и ферментизированных напитков.

И еще наши предки начали разбивать сады. В самом начале садоводство было примитивным. Очевидно, первые фермеры собирали семена и черенки диких растений и выращивали их вблизи жилья для облегчения ухода и сбора. Многие поколения фермеров выращивали весьма немногочисленный скот на мясную пищу, поэтому дефицит питания восполнялся за счет сбора растений-дикоросов. Проходили века, и их потомки стали столь изощренными фермерами, что создали первые постоянные поселки, окруженные садами. Жители поселений стали пастухами и садоводами.

Так началась сельскохозяйственная революция – прабабушка всех революционных преобразований в питании человечества.

Мы все – конструкторы пищи

По мере того как мы, люди, производили изумительные изменения в сельском хозяйстве, все другие живые существа на планете оставались – и остаются по сей день – верными своей традиционной диете. Зебры, лемуры, слоны, орлы, грызуны, ласки и куницы, летучие мыши – все, вплоть до приматов, питаются той же пищей, что и тысячи лет назад, если только мы оставили им места для пропитания.

Из примерно семи миллионов видов животных только люди дерзнули и смогли отойти от естественного рациона и создать ту пищу, которая им более всего нравится.

И именно здесь коренится проблема. С самого начала культивирования разновидностей, а потом сортов растений наши предки выбирали именно те, которые были менее горькими и содержали больше сахаров, крахмала, масла.

Растения горькие на вкус, твердые, толстокожие и многосемянные остались без внимания наших предков. Зачем культивировать то, что неприятно на вкус?

Археологи собрали большое количество свидетельств об этом выборе.

Дикий инжир (плоды фигового дерева) и финики были двумя первейшими находками и примерами культивируемых растений, поскольку они наиболее сладкие из природных плодов. Охотники и собиратели потребляли небольшие количества зерна, но первые земледельцы сделали крахмалистые зерновые злаки центром нашего рациона. Земледельцы Среднего Востока выращивали пшеницу, ячмень, просо. Африканские земледельцы возделывали африканское просо и сорго. Кукуруза была основой питания в обеих Америках, а рис стал основной культурой Азии. Началась эра углеводного питания.

Масличные растения очень ароматны. Археологи установили методом радиоуглеродного анализа угля раскопов оливкового сада в Палестине, что оливы плодоносили семь тысяч лет назад. Сезам (кунжут) был одомашнен пять тысяч лет назад, а семена сезама использовались как масличные.

Богатые маслом плоды авокадо были главной пищевой культурой в Мексике три тысячи лет назад.

Тогда, как и сейчас, люди знали, что бы они предпочли есть – пищу сладкую, крахмалистую, жирную.

Благодаря выдающимся усилиям потомков тех земледельцев человечество сумело производить достаточный запас этих желаемых растений вблизи своего жилья. Впервые за долгую историю нашей планеты людям больше не пришлось довольствоваться горькой или жестко-волокнистой пищей или проводить долгие часы за приготовлением хотя бы слегка съедобной пищи. Мы сами создаем пищу нашей мечты.

Теперь мы знаем, что одно из последствий культивации сладких и мягких на вкус растений – это тотальная потеря питательных веществ. Большинство самых полезных питательных компонентов обладают кислым, вяжущим, горьким вкусом. Неразумно отвергнув горькие и вяжущие овощи, люди тем самым снизили уровень защиты организма от болезней и других неблагоприятных факторов. За период истории земледелия наша способность трансформировать свой рацион обогнала нашу же способность понять, какое влияние это имеет на здоровье человека и его благополучие.

Ко времени процветания Римской империи уже 250 поколений фермеров изменяли и создавали рацион питания человека. Различие между дикорастущими растениями и рукотворными сортами стало явным и иногда шокирующим. Корнеплоды окультуренных видов, например свекла, морковь, пастернак, уже тогда стали вдвое больше размером, чем корнеплоды их предков-дикоросов, и уже тогда содержали меньше протеинов, больше сахара и крахмала. Наиболее «одомашненные» виды в несколько раз больше размером, чем их дикие предки, в них содержится больше пульпы – сока с волокнами, меньше грубых волокон, гораздо меньше антиоксидантов. Культивируемые зеленные овощи менее горькие, чем дикие предки, и, соответственно, обладают меньшим содержанием полезных фитонутриентов.

Улучшение внешнего вида и вкуса овощей и фруктов продолжалось всю историю сельского хозяйства, не прекращается и сейчас. В конце XIX века уже были созданы сотни тысяч сортов по всему миру; и все это потакало пристрастиям людей. Генетик-сортоиспытатель мог создать новый сорт кукурузы или сливы всего за десять лет, вовсе не нуждаясь в поколениях фермеров для своих экспериментов. Теперь уже генетики внедряют чужеродные гены в генную структуру кукурузы, или свеклы, или картофеля, чтобы создать новый сорт буквально за несколько часов работы.

О содержании фитонутриентов в новых сортах думают в последнюю очередь. Исследователь может создавать сорта, не утруждаясь определением их содержания в своих детищах. Если сорт привлекателен на вид, приятен на вкус, высокопродуктивен, устойчив к болезням, то триумф ему обеспечен. Тем временем полезность как критерий остается в стороне, а наши организмы «голодают» по причине дефицита фитонутриентов.

Еще один аспект генетики сортопроизводства: семена снизили или утеряли свою жизнеспособность, но теперь, с развитием черенкования, семена не нужны; и таким образом, поколение за поколением, мы изменили природные растения до неузнаваемости и сделали их своей собственностью.

Потеря вкуса и аромата – современное бедствие

Утрата питательного содержимого человеческой диеты происходила тысячелетиями. Потеря аромата и вкуса – это относительно новая тенденция. И произошла эта потеря в результате еще одной сельскохозяйственной революции: индустриализации пищевой отрасли. В конце XIX и начале XX века механизация сельскохозяйственного производства и сбора продукции облегчила производство пищи; стало возможным вводить в оборот много новых земель. Эти большие и даже огромные фермы производили много больше продукции, чем нужно было для местного потребления, поэтому излишки продукции стали поставляться на дальние рынки.

Это и положило конец 10-тысячному периоду местного производства. Выращивание фруктов и овощей на мегафермах значительно увеличило продуктивность, однако вызвало потерю вкуса и аромата продукции. С тех пор как фрукты и овощи проводят недели в пути к потребителю, в вагонах и контейнерах, стабильно происходит уничтожение аромата и вкуса. И в этом – большая ирония судьбы: ведь человечество потратило столько тысячелетий на то, чтобы вывести наиболее вкусные разновидности, а затем будто резко поменяло курс, производя теперь все менее и менее вкусную продукцию. К середине XX века в США, например, уже были механизированы все отрасли сельского хозяйства.

И одно из непредвиденных последствий – это недопустимо грубое механизированное обращение с произведенной продукцией. Продукция собирается, вырывается из земли механизмами, чтобы быть погруженной в другие механизмы, которые перегружают ее, сортируют, распределяют по упаковкам и развозят по хранилищам. В хранилищах свежая продукция остается вплоть до нескольких месяцев. Сортоиспытатели более не скрещивают сорта для улучшения их продуктивности, устойчивости к заболеваниям, лучшего вкуса; теперь на первый план вышли такие показатели, как период хранения и стандартный униформизм – однотипность, позволяющая использовать механизмы и приборы.

Яблоки, картошка, многие иные фрукты и овощи хранятся в пониженной температурной среде довольно хорошо и легко адаптируются к меняющимся условиям при «переезде» в супермаркеты. Нежные же плоды не смогли быть достаточно хранимыми для супермаркетов; к ним пришлось искать новые подходы в сборе и хранении. Решение XX века было таковым: собирать плоды не полностью созревшими, чтобы перевозить без повреждений и порчи. Если незрелая продукция не созреет в процессе перевозки, то ее насильно «дозревают» в хранилищах с функцией климат-контроля перед отправкой в магазины.

В настоящее время стало очевидно, что плоды, собранные незрелыми, которые затем искусственно «созрели», не такие ароматные и вкусные, как созревавшие под солнцем. В огромных красивых витринах выкладывают по особой сложной схеме овощи и фрукты, чтобы выгодно их подать, однако они далеко не такие вкусные, какими выглядят. Клубника в супермаркетах вдвое крупнее, чем плоды той же клубники старых сортов, однако аромат и нежность плодов уже не те. И слишком часто уже сливы, персики, нектарины, пленяющие своим видом, невкусны, пресны и травянисты. В некоторых случаях так называемые «свежие» фрукты-овощи не просто невкусны – они отвратительны на вкус. В 2008 году группа исследователей протестировала вкусовые качества моркови, хранившейся в течение стандартных нескольких недель в хранилище, и отметила в отчете, что у нее «отвратительный, жгучий вкус терпентидов, оставляющий неприятное послевкусие после разжевывания».

После этого неудивительно будет узнать, что только в США частные агентства по здоровому питанию тратят сотни миллионов долларов на рекламу «вкусной и полезной» фруктовоовощной диеты. Статистика говорит, что от 25 до 30 % взрослых жителей США потребляют рекомендованное количество фруктов и овощей. Если люди время от времени разочаровываются во вкусе плодовой продукции супермаркетов, то они перестают покупать ее. Тогда одной рекламной кампанией не обойдешься, чтобы возродить покупательский спрос.

Что можно сделать для восстановления потери фитонутриентов и обретения природного вкуса и аромата? Очевидно, что никто уже не вернется к собирательству дикорастущих плодов – население планеты слишком велико, чтобы прокормить его плодами оставшихся небольших массивов лесов и степей. Что еще более критично, мало кто сейчас согласится питаться дикорастущими ягодами, кореньями и плодами, даже если бы они произрастали прямо во дворе. Дикие яблочки обладают в пять раз большей антиоксидантной активностью, чем яблоки из супермаркета, однако они обладают кисло-горьким вяжущим вкусом и далеко не так сочны, как сортовые.

А люди уже отвыкли от горьких лекарств.

Переходим к натуральным продуктам

В данной книге представлено радикально новое решение проблемы. Поскольку в наше время сбор и употребление в пищу дикорастущих плодов представляются маловероятными, мы сможем «перейти к натуральным продуктам». Для этого нам предстоит выбрать современные сорта фруктов и овощей, которые достаточно вкусны и при этом сохранили содержание питательных веществ, характерное для их диких предков. Одно из самых важных открытий диетологии XXI века – широкий диапазон содержания веществ в разных сортах одного и того же вида плодов. Старое представление о том, что помидор – это помидор, и ничто иное, более не работает. Вам придется съесть десять плодов наименее питательного сорта, чтобы потребить такое же количество ликопена, какое содержится всего в одном плоде самого питательного сорта. Удивительно, но некоторые сорта подошли совсем близко к тому содержанию питательных веществ, которым обладал дикий перуанский томат. Эти сокровища долгое время лежали неузнанными у всех на виду. И только теперь мы обладаем информацией для того, чтобы знать, какие сорта ценны, а какие нет.

Подобный же сортовой диапазон фитонутриентов характерен для всех плодов, зерновых и зеленных овощей, включая кукурузу, спаржу, лук, салат, брокколи, тыкву, апельсины, виноград и яблоки.

Мы советуем вам есть персики американского сорта Сноу Кинг (Snow King) – один персик этого сорта даст столько же антиоксидантов, сколько девять персиков сорта Рич Леди (Rich Lady). А яблоки Гренни дадут вам втрое больше бионутриентов, чем яблоки сорта Голден Делишес. А вот некоторые яблоки неизвестных сортов из частных садов в два-три раза превышают яблоки Гренни по содержанию антиоксидантов.

Плоды наших садов отличаются большим разнообразием питательных веществ, включая волокна, протеин, витамины, минералы, жирные кислоты, сахара. Но надо знать меру. Так, поедая картофель сорта Рассет, вы потребляете столько же углеводов, сколько содержится в двух ломтиках белого хлеба. По контрасту с этим сортом есть другие, будто сконструированные специально для диабетиков: они избавляют кровь от сахаров. Некоторые из сортов даже способствуют понижению кровяного давления у гипертоников. Выбирая такие сорта и оставаясь верными им, вы тем самым усиливаете вашу защиту против заболеваний, притом совершенно бесплатно. Вы приближаетесь к совершенному здоровью организма.

Возможно, вы удивитесь моему выбору, прочитав о нем в книге. Хотя сорта, имеющие богатый насыщенный цвет, оказываются и самыми насыщенными полезными веществами, есть и исключения из этого почти что правила. Например, картофель и нектарины с белой мякотью содержат в два раза больше фитонутриентов, чем сорта с желтой мякотью. Два разных сорта яблок могут иметь аналогично яркую окраску кожицы, однако один сорт содержит в три раза больше антиоксидантов, чем другой.

Кухня XXI века

Как только вы купили овощи и фрукты или собрали в своем саду – их питательная ценность в ваших руках. В зависимости от того, как вы их храните, готовите к обработке и (или) пускаете в кулинарную обработку, вы можете как уничтожить самые полезные компоненты, так и сохранить их. Иногда удается даже усилить их воздействие. И это тоже недавнее открытие. До нынешнего века были весьма туманные представления об антиоксидантной активности фруктов и овощей. Физиологи питания фокусировали почти все свое внимание на сохранении витаминов, разрушаемых при нагревании, таких как С и В. Последние двадцать лет исследователями проведено множество опытов с целью увеличить и популяризировать фитонутриентную составляющую пищи.

Некоторые выводы, сделанные в диетологических лабораториях, кажутся порой истинной фантасмагорией. Большинство ягод, например, становятся богаче антиоксидантами при термической обработке. Хотите верьте – хотите нет, но консервированная черника богаче такими веществами, чем свежая. Национальный итальянский томатный соус уваривается на медленном огне в течение нескольких часов; и это не только обогащает его вкус, но и утраивает содержание полезных ликопенов. Приготовление моркови в целом виде, а затем нарезание ее позволяет сконцентрировать в ней не только сахар, но и противораковые свойства.

Наши представления о том, как должны храниться овощи-фрукты, также подвержены изменениям. Дыни обогащаются питательными веществами при хранении в комнатной температуре, но не более нескольких дней; картофель может храниться без потерь вещественного состава месяцами; однако брокколи начинает терять ценные вещества уже в течение суток после ее сбора. Для того чтобы «взять все» от плодов, надо или вырастить их самому, или купить прямо у фермера и съесть как можно скорее. Многие плоды и корнеплоды не переносят централизованного сбыта и дальних перевозок, и брокколи – одна из таких представителей растительного питания. Ключ к правильному потреблению – это комбинация двух шагов:

1) отбор наиболее питательно ценных сортов фруктов и овощей из доступных на сегодняшний день;

2) хранение, подготовка, кулинарная обработка таким способом, который позволит усилить аромат и улучшить вкус.

Как только вы накопите информацию из этой книги – вы осуществите собственную революцию здорового питания; более того, вы узнаете, какие плоды и корнеплоды покупать и какие сеять на своем участке.

Дорожная карта

Книга эта разделена на две части. Часть первая посвящена овощам, часть вторая – фруктам. Каждая глава характеризует или иной плод, или целое семейство плодов сразу.

В начале каждой главы вы прочтете о диких родственниках плодов и о роли, которую они играют в человеческой жизни. Затем вы обнаружите, по какой причине, когда и как 400 поколений фермеров и генетиков выхолостили ценные вещества из природных кладовых – совершили преступление, а злодей неизвестен.

Вторая часть каждой главы фокусируется на решениях. Вы узнаете наименования некоторых самых ценных веществ тех или иных сортов, узнаете, как они выглядят. Эта наисвежайшая информация, почерпнутая из обобщенных исследований в нескольких областях науки.

Затем мы расскажем вам о правильных технологиях приготовления плодов, о способах усиления их вкусовых и питательных свойств – и большинство этих технологий просты и легки для осуществления. Каждая глава завершается выводами, которые помогут вам запомнить ее содержание.

Информация, приводимая в этой книге, полезна всем, кто использует в своем рационе растительную пищу. Вегетарианец вы или мясоед – эти сведения помогут вам выбрать самое ценное из мира растительных продуктов. Если вы сели на диету для того, чтобы сбросить вес, если готовите для малолетних детей, для тяжелых больных, утративших аппетит, для пожилых людей или являетесь поклонником фастфуда, то будете вознаграждены, используя рекомендации этой книги.

И наконец, если вы принадлежите к тем, кто глубоко и давно болен, то пополните свою аптечку природными целительными средствами. Знаменитое выражение Гиппократа «Пусть ваше лекарство станет вашей пищей, а ваша пища исцелит вас» будет для вас более чем цитатой – вашей жизненной позицией.

Часть первая
Овощи

Глава 1
От дикорастущих зеленных культур к салату айсберг

В большинстве стран мы теперь можем купить свежие овощи и фрукты круглый год. Если овощи и фрукты «не по сезону» или вовсе не растут в данном регионе – их импортируют. И эти безостановочные поставки позволяют нам забывать о сезонном цикле развития растений и о коротком периоде их созревания и сбора.

Но люди, жившие в северных или умеренных регионах ранее нас, не знали этой роскоши потребления. Зимой – весной они ели запасы вяленого мяса или рыбы, засушенные коренья, сухофрукты, сушеные травы. Когда наконец наступала весна, люди ликовали от свежей растительной пищи. И даже в начале теплого сезона их выбор был весьма ограничен. Дикорастущие ягодники и фруктовые деревья должны были сначала отцвести, затем завязать плоды, которым еще предстояло вызреть. Также требовалось время на вызревание орехов и бобовых. Плоды должны были вызреть. Чтобы насытить желание организма съесть что-то свежее, наши далекие предки потребляли большое количество диких трав и побегов. В пищу шли даже весьма непродуктивные и маловкусные корневища лилий, дикой моркови, луковицы лука, и это было единственной добавкой свежей органической пищи в рационе древних людей.

Дикие зеленные растения: и питание, и лекарство

Дикоросы, которые употребляли охотники и собиратели, были столь насыщены полезными веществами, что, по сути, были лекарством от всех хворей. Листья дикой мари белой (лебеды) были обычной пищей населения нескольких континентов, в частности Северной Америки, Европы и Африки. Эту траву потребляли в пищу сырой, жаренной во фритюре, добавляли в супы, смешивали с мясом. Племя помо, проживавшее в Северной Калифорнии, употребляло пропаренные листья лебеды при болях в желудке и кишечнике. В других регионах они служили средством от цинги – опаснейшей болезни, вызванной дефицитом витамина С. Племя ирокезов прикладывало пасту из свежей зелени лебеды к ранам для лучшего заживления и облегчения боли. Другие племена употребляли в пищу не только зелень лебеды, но и ее семена, хотя они практически незаметны для глаза и поэтому весьма трудны в сборе. В Америке теперь идут в пищу семена окультуренных видов лебеды, известные под наименованием «квиноа».

Лебеда доказала свои лечебные свойства и в XXI веке. Последние исследования показывают, что ее зелень обладает высокой антиоксидантной активностью, борется с вирусами и бактериями, блокирует рост раковых клеток, особо в грудной железе. Исследования полезных свойств лебеды продолжаются.

Одуванчик, считающийся сорным растением, всегда был в чести у племен навахо, чироки, ирокезы, апачи. Листья одуванчика шли в пищу сырыми, пареными, вареными, их добавляли в супы и жаркое. В сравнении со шпинатом одуванчик, один из представителей «суперцелителей», содержит в листве в восемь раз больше антиоксидантных веществ, вдвое больше кальция, втрое больше витамина А и в пять раз больше витаминов К и Е. Наша современная пища была бы отбросами в сравнении с одуванчиковой диетой.

Да, дикоросы превосходно влияют на наше здоровье, но как насчет вкуса? Предлагаю вам выяснить. Начнем с того же одуванчика. Сначала найдем местечко, не посещаемое котами и собаками, к тому же не обрабатываемое пестицидами. Соберите там листья одуванчиков, промойте и чуть откусите от одного листочка. Вы обнаружите, что лист мясистый, относительно вязкой консистенции, сходной с жевательной резинкой. Он покрыт крошечными волосками с верхней и нижней стороны. За секунду-другую вы вкуса не обнаружите. Затем по нёбу разольется волна горечи, которая проникнет в горло. Если вы достаточно внимательны, то обнаружите, что язык и рот слегка онемели – это доказательство обезболивающих свойств одуванчика. Такого буйства вкусовых ощущений вы не почерпнете ни от каких сокровищ супермаркета.

За период примерно в десять тысяч лет, в течение которого развивалось сельское хозяйство, наши предки ухитрились избавиться от полезных горечей практически во всех культурных растениях. Непредусмотрительно избавившись от горечи, они избавились и от полезнейших фитонутриентов, которые имеют по большей части острый, горький или кислый вкус. Наш излюбленный, мягкий до пресноты на вкус салат Айсберг обладает всего одной сороковой частью тех фитонутриентов, что несут в себе листья одуванчика. Кальций также горек на вкус, и именно поэтому современные сорта зеленных овощей почти лишены кальция. И это одна из причин такого распространенного в наше время недуга остеопороза – снижения плотности костной ткани. Только в 2011 году этот диагноз был поставлен 44 миллионам американцев. А это значит, что эти люди подвержены риску переломов костей. Те наши предки, кто имел богатый кальцием природный овощной рацион, обладали большей плотностью костей, чем современники. И это несмотря на факт, что они почти не знали молочных продуктов.

Как многонациональная группа людей, североамериканцы наименее склонны к употреблению горьких зеленных культур по сравнению с жителями других частей света. У нас салат Айсберг остается самым популярным зеленным овощем, несмотря на легионы поваров-натуропатов, диетологов, фуд-дизайнеров и увлечение рукколой.

Прекрасный способ справиться с этой ситуацией – добавлять к ежедневному рациону больше обогащенных нутриентами зеленных культур. Вы можете выбрать менее знакомые и более разнообразные зеленные добавки к своим блюдам в салат-барах, пробовать все больше разнообразных овощей на рынках, покупать семена и выращивать зеленные овощи. В следующей главе вы узнаете, как выбирать самые ценные зеленные культуры при покупке, даже если в продаже нет тех сортов, о которых здесь будет говориться. Вы обогатите свой рацион и поправите здоровье, а также узнаете о способах хранения и подачи к столу полезных овощей.

Выбираем свежайший салат

Свежесть салата и иных зеленных культур очень важна для здорового питания. Чем больше времени занимает путь зелени к вашему столу – тем ниже антиоксидантная активность, тем горьче салатная зелень на вкус. Зная, как выбирать зелень в супермаркете, особенно в «глухой» зимний сезон, вы сможете не навредить своему здоровью и повысить иммунитет.

Как правило, целые кочанчики салата более полезны, чем те листья или кочаны, которые были переупакованы в специальные поддоны и коробочки, хотя бы из тех соображений, что на упаковку уходит время. К тому же отдельные листья чаще и быстрее портятся, чем цельные кочаны (когда от кочана отрывают листья, растение продуцирует химические вещества, ускоряющие гниение). Осматривая кочан салата, обращайте внимание на листья, чтобы на них не было признаков пожелтения и увядания.

Также имейте в виду: кочанный салат должен быть тяжелым на вес, а не легким – это признак сохранения в кочане натуральной влаги, а значит, полезных свойств растения.

Почему некоторые любят вкус горечи, а другие отвергают его?

Люди в большинстве своем интуитивно не любят интенсивный вкус горечи, кислого, перечного. Это составная часть основ безопасного питания. Это встроенный в сознание механизм, отвергающий ядовитые растения, которые по большей части характеризуются такими вкусами. Стоит сделать один укус – и мы неосознанно выплевываем растительный яд.

Но наша ответная реакция на умеренно горький вкус весьма различна. Исследования показывают, что около 25 % населения США наслаждается горьким вкусом продуктов и даже ищет этот вкус. 50 % опрошенных готовы терпеть горечь, хотя и не любят ее. Оставшиеся 25 % находят горький вкус отвратительным.

Люди, очень восприимчивые к горькому вкусу, с наибольшей вероятностью отвергнут черный кофе или будут пить его с сахаром и молоком. Они не любят соевые соусы и зеленый чай. Если они пьют вино, то предпочитают белое красному. Белый грейпфрут кажется им слишком горьким. Листовая капуста тоже представляется горькой; они наслышаны о пользе шпината, но не любят его, из овощей предпочтут сладкую кукурузу, картофель, горошек.

Этот разброс восприятия горечи обусловлен многими факторами. Это и культура, в которой рос человек, и та пища, которой его кормили в детстве, и предпочитаемая им пища из всего доступного диапазона в его взрослой жизни. Некоторые дети, росшие в полуцивилизованных условиях, наслаждаются горькими ягодами-фруктами. И в этом нет ничего удивительного – когда-то наши предки ценили пищу, которая сейчас покажется нам отвратительной.

Но ничто так ярко не показывает отвращения к горечи, как наш выбор пива. Горечь в составе пива подлежит номенклатуре и выражена в Международных единицах горечи (International Bitterness Units – IBU), которые входят в шкалу от единицы до ста. Чем выше число – тем более горечь пива. Пиво марки Irish Guiness обладает горечью от 45 до 60 IBU. Германское Pilsners приближается по горечи к 100. Budweiser – легкое американское пиво – помечено только 8 IBU.

И, хотя современные мелкие частные пивоварни сейчас производят полноценное пиво, американский бестселлер Budweiser Bud Light насчитывает только 6,4 единицы.

Горечь пива обусловлена культурными традициями и некоторыми особенностями производства пива. Каждый из нас наследует уникальный набор генов, отзывчивых на вкус и аромат. Один набор генов, например, определяет размер и число вкусовых рецепторов – сосочков – на вашем языке и слизистой оболочке рта. Люди уже рождаются с генами, определяющими и «кодирующими» большое количество сосочков у них во рту, а это, в свою очередь, и определяет чувствительность к горечи и иным вкусовым ощущениям (у людей с большим количеством сосочков больше поверхность, «ощущающая» пищу). Физиологи называют таких людей супертестерами.

Многих таких людей с неудовольствием называют привередами в детстве, а потом – гурманами. На самом деле они просто более изысканные тестеры пищи, чем остальная часть населения: способные в полной мере ощутить вкус и аромат, они нуждаются в гораздо меньшем количестве блюда или напитка, дабы ощутить всю игру его вкуса. То, что на их вкус очень горько, на вкус остальных людей только слегка горчит.

Если вы – супертестер, то вам сложнее наслаждаться полезными природными дарами, у которых едкий, кислый или горький вкус. Однако в своей книге я специально опишу способы маскировки горечи, чтобы эта горечь не «вылезала» первой «на сцену». Я также назову те овощи, что и хороши на вкус, и очень богаты полезными веществами.

Зелень в упаковке

Вот уже несколько лет многократно промытые салатные листья выкладывают на витрины супермаркетов. Чтобы сделать из упакованных листьев салат для домашнего стола, вам бывает и нужно-то открыть упаковку, переложить содержимое в какую-то посуду и полить салатной заправкой. Цель сетевых продавцов была достигнута: из-за упрощения цепочки к нашему столу люди стали покупать и потреблять больше салата. Продаются сейчас и смеси из разных зеленных трав. Такие смеси содержат больше полезных фитонутриентов, чем моносалатная зелень. Выбирайте смеси с большей долей красных и пурпурных листьев– они значительно полезнее.

Для того чтобы купить самый свежий салат – внимательно осматривайте смеси и упаковки. Срезы салатных листьев увядают первыми. Увядшие или желтые листья – это верный признак долгого хранения. И только для подтверждения свежести можно напоследок взглянуть на срок, указанный на упаковке. Почему напоследок? Потому что по закону продавец имеет право указывать последнюю дату использования, в которую продукт еще сохраняет «удовлетворительное качество». Подумайте сами: «удовлетворительное качество» – это ведь не то же самое, что «превосходное качество»? Да и по каким критериям определяется это самое «удовлетворительное качество»?

Если постараться, то в любое заданное время вы сможете найти упакованный салат, который на недельку свежее, чем в других упаковках.

Как подготовить к хранению и хранить салат и другие салатные овощи

Большинство из нас, купив салат в супермаркете, хранит его в той же пластиковой таре (пакете), в которой он был приобретен. Эта тара совершенно не сохраняет ни свежесть, ни фитонутриенты, ради которых мы и покупаем салатные травы. Если вы потратите всего полчаса для того, чтобы подготовить купленные овощи к хранению в холодильнике, то сможете сохранить и вкус, и свежесть (хруст листа), и аромат на более продолжительное время.

Как только принесете зелень домой, разберите (оторвите друг от друга) листья, промойте их и замочите на 10 минут в очень холодной воде. Холод замедляет процесс разложения. Затем осушите зелень в полотенце – любая влага, остающаяся на листьях, ускоряет разложение. Для оптимального хранения вам нужно, чтобы влага оставалась внутри клеток салата – но не на листьях.

Имеется два рекомендуемых пути для упаковки зелени. Можно хранить ее в специальных пакетах, разработанных таким образом, чтобы сберечь свежесть продукта. Поищите эти полимерные пакеты в специальной секции супермаркета. Вы можете изготовить подходящие пакеты из обычного полиэтилена. Возьмите обычный пакет по размеру зелени, поместите в него зелень, затем выдавите из пакета как можно больше воздуха – не нарушая целостности листьев – и запечатайте или завяжите пакет потуже. Возьмите иглу и наколите пакет от 10 до 20 раз, равномерно распределяя уколы. Положите зелень в ящик для овощей – там достаточно холодно и влажно.

Зачем это нужно? Почти невидимые дырочки от иглы создают идеальный газообмен. Когда овощи и фрукты собирают, они не «умирают» в том смысле, в котором мы воспринимаем смерть. Они продолжают потреблять кислород и выделять углекислый газ; другими словами, они «дышат». Если вы храните овощи в туго закрытой таре, без отверстий, уровень углекислого газа постоянно растет, а уровень кислорода падает. По истечении нескольких дней листья начинают увядать от недостатка кислорода. В результате их свежий вкус и большая часть фитонутриентов пропадают.

Противоположная проблема возникает, если поместить овощи в незакрытый пакет или просто в ящик холодильника. В таком случае салатные листья потребляют кислород избыточно, так что лист расходует все сахара и антиоксиданты, но они расходуются не на вас, а на дыхание. К тому же влажности внутри холодильника может оказаться недостаточно и лист все равно увянет.

Салату надо дать столько кислорода, сколько нужно для выживания, но не слишком много. Для повторного использования наколотых пакетов можно маркировать их. Так недорогая и простая методика поможет вам сохранить фитонутриенты и свежий вкус овощей и фруктов.

Несетевые покупки

Когда вы делаете закупки у производителя – фермера или продавца на рынке, у вас больше шансов купить свежие овощи, в частности салат. Более того, у вас есть возможность купить именно те сорта, что полезны и рекомендованы.

На рынке вы найдете и самые полезные салаты – с красноватыми, пурпурно-фиолетовыми или винного цвета листьями, как знаменитое мерло (кстати, есть такой сорт салата). Все эти краснолистные сорта много богаче антиоксидантами, чем традиционные зеленые. И вспомните рекомендацию покупать не кочанные, а свободнолистные салаты. Очень важно, чтобы салат был безупречно свежим – обычно на фермерских рынках продукция реализуется в течение суток после того, как собрана.

Если же вы сами фермер или дачник-овощевод, у вас должен быть просто салатный рай. Вы можете выбирать из сортового разнообразия семян всё, что наиболее ценно и полезно. Некоторые каталоги семян насчитывают более пятидесяти сортов салатов.

Другие салатные овощи

Некоторые из наиболее полезных зеленных овощей не родственники салата (латинское наименование салата как вида растений – Lactuca sativa). Да, большинство салатных овощей принадлежат к тому же семейству Крестоцветных, или Капустных. Но некоторые – травы, множество из которых слегка горькие или острые на вкус, и эта горечь полезна. Чем больше вы потребляете горьких и острых трав и салатов, тем больший вклад в свою иммунную систему делаете.

Руккола (Eruca vesicaria M.)

Руккола (Arugula) – самый любимый зеленной овощ в Греции, Южной Италии, Франции. В этих регионах руккола произрастает, и весной местные жители массово устремляются в предгорья, чтобы вернуться с корзинами, наполненными рукколой. Дикорастущие разновидности рукколы богаче полезными веществами и обладают более выраженным ароматом и вкусом; но даже та окультуренная руккола, что продается в супермаркетах, богата фитонутриентами. Руккола происходит из семейства Крестоцветных (Капустных), и, как большинство членов семейства, богата глюкозинолатами, веществами с сильным антиканцерогенным действием. Руккола более богата антиоксидантами, чем большинство зеленолистных салатов, даже включая темнолистные. Также богата кальцием, магнием, фолиевой кислотой, витамином Е.

Если вы еще незнакомы с рукколой – обязательно восполните свой недостаток знаний и витаминов. Руккола – это трава, схожая на вид с листьями одуванчика, только лист сильно и глубоко разрезанный и темно-зеленый.

Руккола хранится меньше, чем большинство салатных трав, так что советуем выбирать в магазине самую свежую. Свежая руккола плотная, темно-зеленая, со специфическим слабым ароматом. Хранить ее следует в проколотом иглой пакете в ящике для овощей вашего холодильника.

Из результатов исследования, проведенного в 2011 году Колорадским университетом США, следует, что взрослые люди, как правило, или поклонники рукколы, или ее ненавистники. Основную роль в этом играет то же деление на супертестеров и людей, лучше переносящих горечь и острый вкус. И хотя руккола более перечна на вкус, чем горька, если вам неприятен ее горький вкус, советуем выбирать самую молодую, с длиной листа не более 12 см – молодые листья мягче на вкус, чем зрелые. И, кроме того, можно смягчить перечный вкус рукколы, смешивая ее с зеленью более пресного вкуса. Чтобы эффект рукколы был ощутимее, ешьте ее сырой.

Можно также сделать соте из рукколы или использовать ее как замену шпинату, пассировав несколько минут, – польза ее антиканцерогенных свойств все равно будет очевидной. Однако если вы сварите рукколу – то 60 % глюкозинолатов уйдет в воду.

Множество ресторанов подают рукколу как зеленую добавку к блюдам или как салат. Как правило, травку поливают уксусной заправкой и украшают кусочками фруктов, а сверху посыпают фетой или другим сыром. Вы можете изобрести свою собственную заправку салата из рукколы. Рекомендуем добавить нарезанное кружочками вареное яйцо. Хорошо сочетается с рукколой артишок, можно добавить семечки подсолнечника, дробленый грецкий орех, обжаренный орех пекан. Можно подать натертую вареную свеклу на подложке из рукколы и украсить ее тонкой нарезкой сырого красного лука или крупно натертой фетой.

Если у вас нет грядки, а есть большой цветочный горшок, попробуйте вырастить рукколу самостоятельно. Весной руккола «выстреливает» зелеными побегами. Вы будете наслаждаться свежей зеленью, но учтите: руккола быстро цветет и отсеменяется, и через месяц-полтора лист становится жестким, а растение набирает семена.

Для того чтобы иметь постоянный запас свежей листвы – подсевайте рукколу каждые несколько недель, и у вас будет постоянный «поставщик» свежих листьев. Уже выведен новый сорт рукколы Адажио, который долго не зацветает, и когда все другие рукколы уже отсеменились и зелень их стала жесткой, Адажио продолжает радовать свежей зеленью.

Радиккьо (Cichorium intybus)

Радиккьо (Radicchio), разновидность цикория, растение из семейства Сложноцветные (Астровые). Европейцы очень любят его истинно горький вкус, и эта горечь щедро вознаграждается: в сравнении с кочанным салатом Романский радиккьо содержит вчетверо больше антиоксидантов.

Радиккьо бывает зеленым и краснолистным. Кьоджа (di Chioggia) – сорт со свободными листьями ярко-малинового цвета с белыми прожилками, а самый красивый и полезный сорт – Радиккьо ди Тревизо (Radicchio di Treviso). В нем содержится вдесятеро больше фитонутриентов, чем в зеленолистных сортах.

Шпинат (Spinacia oleracea L.)

Шпинат (Spinach) – наиболее известный зеленной овощ с темно-зелеными листьями и очень высоким содержанием антиоксидантов. Как и другие травы с темно-зеленой листвой, он богат лютеином, фитонутриентом, защищающим глаза и снижающим воспаление. Лютеин также поддерживает мыслительные способности, физические силы организма, способствует лучшей «реакции» нейронов мозга.

Последние годы шпинат все более и более популярен в мире, выращивается и поставляется в магазины во все больших количествах. В типичном случае зрелый шпинат слишком горек для большинства людей, поэтому его собирают и упаковывают в «молодом возрасте». Велики закупки шпината для сетевых предприятий фастфуда: он популярен в гамбургерах, лепешках такос, сэндвичах. Положить в сэндвич лист салата или шпината – одна из возможностей привить детям вкус к полезному.

Однако для лучшего аромата и свежести покупайте цельный, а не резаный шпинат. И еще: чем дольше шпинат хранится в упаковке – тем меньше его антиоксидантная активность. Шпинат в листьях, который хранился в течение недели, имеет только половину антиоксидантной активности свежесобранных листьев. Среднелистный, зрелый шпинат обладает большей активностью фитонутриентов, чем перезрелый, с большими листьями или недозрелый – так называемый «беби». Принеся шпинат домой, намочите его в холодной воде и осушите. Шпинат портится гораздо быстрее, чем салат, так что ешьте его как можно быстрее. Если вы планируете хранить шпинат несколько дней, используйте специальную тару или пакеты с наколками.

Термообработка шпината

Имейте в виду, что кипячение шпината всего в течение 10 минут оставляет листья практически без полезных веществ, которые целиком переходят в воду. Если вы хотите обработать шпинат – готовьте его в микроволновке, не кипятите. По окраске воды для варки в ярко-зеленый цвет вы сможете убедиться, что практически все фитонутриенты вы потеряли.

ВЫБЕРИТЕ ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СВОЕГО ЛЮБИМОГО САЛАТА

Выбрав на свой вкус ингредиенты из данного списка, вы сможете составить свой рецепт удивительно вкусного и полезного салата. Заправьте салат заливкой из смеси оливкового масла, лучше «экстра-вирджин», и либо уксуса, либо лимона.

• артишоки;

• руккола;

• сладкий (болгарский) перец любого цвета;

• капуста, предпочтительно красная;

• помидорки черри;

• салат не кочанный, предпочтительно красный или темно-зеленый;

• орехи и семена вместо крутонов (пшеничных сухариков для салата);

• лук (красный, золотистый, зеленый);

• цикорий Радиккьо;

• шпинат;

• побеги злаков.

Салатная заправка

Салатная заправка может быть и готовой – в упаковке. Но, прежде чем купить ее, прочтите список ингредиентов. Большинство готовых салатных заправок содержит либо соль, либо сахар или заменяющий сахар кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ищите заправки не с синтетической имитацией натуральных ароматов, а с цельными ингредиентами без химических добавок.

Салатные заправки без жиров вовсе не полезны для здоровья, как когда-то считалось. Лет двадцать назад диетологи рекомендовали вовсе исключать из рациона жиры, включая и жиры в салатной заправке. Теперь стало известно, что организм не может впитывать некоторые важные нутриенты, если заправка или ингредиенты не содержат какое-то количество жиров. Применение растительного масла, как было выяснено, – лучший способ сделать вещества биополезными. Соевого масла требуется в семь раз больше, чем оливкового, чтобы получить тот же эффект.

Я рекомендую вам составлять свои собственные салатные заправки.

Вы всегда сможете сделать свежий, полезный, ароматный салат за несколько минут – если у вас будет заранее приготовленная заправка для него. Лучше всего использовать оливковое масло «экстра-вирджин». Для еще большей выгоды для здоровья используйте нефильтрованное «экстра-вирджин». Некоторые считают, что пометки на масле «первый отжим» и «холодный отжим» означают, что масло вообще не было изменено по составу. На самом деле большая часть такого масла промыта, декантирована, центрифугирована, отфильтрована. Эти ступени очистки позволяют изменить темный цвет масла на более приятный, светлый и сделать его прозрачным. Продавцы знают, что прозрачное и светлое масло пользуется большим спросом, чем темное. Вам сразу станет ясно, что масло было отфильтровано, если вы поднесете бутылку с ним к глазам и посмотрите на свет.

Если масло прозрачное, оно отфильтровано, а значит, содержит уже вдвое меньше полезных веществ, чем изначально. Один из самых полезных ушедших в фильтр компонентов – антиканцероген сквален. Он особенно ценен для защиты кожи от разрушительных ультрафиолетовых лучей.

Еще одна выгода покупки нефильтрованного масла – такое масло сохраняет свои полезные вещества дольше рафинированного и характеризуется меньшей кислотностью. Почти тройной срок удержания антиоксидантов в своем составе защищает и само масло: оно дольше не прогоркнет.

Если вы не сможете найти нефильтрованное оливковое масло в своей стране – можно заказать его через Интернет. Цены на него варьируются от приемлемых до невероятных. Правда, поставщики тоже меняют политику, и скоро на рынке появятся новые бренды нефильтрованного полезного оливкового масла.

Яблочный уксус, красный винный уксус, бальзамический уксус (особо естественным образом состаренный) и свежий лимон – это все источники антиоксидантов. Традиционная заправка для греческого салата – самая простая из возможных, она же самая полезная. Сбрызните салат оливковым маслом «экстра-вирджин» и завершите заправку несколькими каплями лимонного сока с примесью щепотки соли и перца.

Вкус масла и уксуса влияет на вкус самого салата. Попробуйте несколько брендов оливкового масла и уксуса, чтобы выяснить для себя, какие вам нравятся больше. Опять-таки, условия хранения масла – ключ к его свежести и антиоксидантному содержимому. Не покупайте больше того количества, которое вы можете использовать за два месяца; оптом покупать дешевле, но масло может испортиться. Храните оливковое масло в закрытом контейнере в темноте и холоде. Уничтожителями антиоксидантов являются свет, кислород, жара. Если вы вложились в дорогое оливковое масло – обращайтесь с ним как с драгоценным вином. Перелейте масло в бутыль из темного стекла и запечатайте вакуумной укупоривающей крышкой: кислорода должно попадать в масло как можно меньше. Такие крышки продаются в хозяйственных магазинах или в интернет-магазинах.

Горечь природных салатных трав компенсирует вам салатная заправка, рецепт которой я привожу ниже. В ней два ингредиента: мед и горчица – и оба они хорошо маскируют слишком грубые вкус и аромат. Пряности, например чеснок, тоже хорошо понижают горечь.

Горчично-медовый уксус

Время приготовления: 5—10 мин.

Порционный выход: примерно полторы чашки (300 г) Необходимые продукты:

1 чашка оливкового масла «экстра-вирджин» (в идеале – нефильтрованного)

¹/₄ чашки уксуса (на ваш выбор)

1—2 столовые ложки свежего лимонного сока, сока лайма, сока апельсина

1 столовая ложка теплого меда (в теплом состоянии мед легче растворяется)

1—2 зубчика чеснока, тонко нарезанного или отжатого 1 столовая ложка подготовленной (разведенной) горчицы или 1 столовая ложка сухой горчицы ³/₄ чайной ложки соли или по вкусу перец – по вкусу

Соедините все ингредиенты в стеклянной посуде – в миске или блендере, смешайте до однородности. Поливайте заправкой салаты, стараясь не допускать ее скапливания на дне посуды. Заправка хранится в холодильнике до двух недель.

Вариации рецепта: можно менять этот базовый рецепт, добавляя следующие ингредиенты: половину чайной ложки паприки, 1 чайную ложку сушеных трав; 1 чайную ложку перемолотой цедры лимона или апельсина; 1–2 чайные ложки нарезанных свежих трав: эстрагона, укропа, мяты, базилика.

Рекомендованные сорта[1] салатных овощей

Полезные сведения о салатных овощах и зеленных культурах (руководство по выбору, использованию и хранению)

1. Выбирайте красноцветные, красно-коричневые, фиолетовые сорта и разновидности; если зеленые – то преимущественно темного оттенка; со свободной листвой (не кочанные). Самые полезные сорта имеют глубокий насыщенный цвет и несвязанную в кочанчик листву. Те сорта, которые формируют тугой кочан, – наименее полезны. Цельные листья полезнее, чем отобранные заранее, тем более измельченные.

2. Не жалейте времени и потратьте 10–20 минут на подготовку салата к хранению, чтобы не утратить его вкус и полезные вещества.

Разделите кочан на отдельные листья или замочите купленные раздельные листья (смесь) в очень холодной воде на 10 минут. Затем осушите листья на полотенце или в специальной салатной сушке.

Если нарвете салат кусочками «на один укус», вы увеличите его антиоксидантную активность. Желательно съесть салат за один-два дня. Поместите салат в специальную посуду или в запечатанный пакет, где он останется свежим; как уже было написано в руководстве выше, пакеты следует наколоть 10–20 крошечными дырочками.

3. Обогащайте салаты для большей полезности травами: рукколой, радиккьо, цикорием, шпинатом: они богаче фитонутриентами, чем большинство овощей, именуемых «салатом».

4. Выбирайте в магазинах и на рынках смеси трав с наиболее густоокрашенными, свежими на вид листьями.

Если вы покупаете смеси салатных трав, ищите те, которые содержат краснолистные или темные зеленолистные сорта. Откажитесь от тех, которые имеют бледно-зеленый, желтый или коричневый цвет, у которых подвяли листья. Обязательно проверяйте дату окончания срока использования: «использовать до» (use-by).

Оливковое масло с пометкой «экстра-вирджин» (extra-virgin) делает полезные вещества овощей более биодоступными, поэтому рекомендуем использовать именно его. Нефильтрованное оливковое масло (особенно «экстра-вирджин») еще полезнее, потому что в нем больше антиоксидантов и они дольше сохраняются.

Приручите натуральные горечи: привыкнете к их вкусу – и будете вознаграждены пользой для вашего иммунитета. Большинство горьких и терпких трав и овощей богаче полезными веществами, чем нейтральные на вкус. Если же для вас совершенно неприемлема горечь, смягчите острый вкус горьких трав мягким вкусом салатных листьев. Для еще большей нейтрализации горечи можно добавлять в смесь авокадо и сухофрукты или свежие фрукты.

Глава 2
Луки: все лучшее – людям

Выбор на любой вкус и абсолютная польза

Гиппократ, позволив себе пророчествовать, что полезная пища и есть наше лекарство, вероятно, имел в виду пищу, хорошо сдобренную луком и чесноком, вкупе с хорошим бокалом красного вина.

Наше повседневное богатство: чеснок, всевозможные луки, такие как шалот, лук-порей, лук-слизун, лук многолетний острый с прорастающими по весне твердыми побегами-стрелками и лук мягкий и сочный, сезонный (называемый в России «зеленым»), и, наконец, всем знакомый лук-репка с его многочисленными и такими разноцветными сортами – это все представители великолепного семейства Луковые. Это и вкуснейшая ароматная пища сама по себе, и приправа к другим продуктам питания, и фармацевтика, порой спасающая жизнь.

Наши предки, в отличие от нас, хорошо знали преимущества и пользу этих великолепных природных целителей. Американские индейцы, по исследованиям Д.Е. Моермана, собирали более ста разновидностей диких луков, как для питания, так и в медицинских целях. Их применяли для восстановления аппетита, подъема энергетики, после укуса скорпиона или пчел, для лечения легочных заболеваний, колик, жара и простуды, избавления от ангины, воспалений уха, заболеваний печени и самое простое и эффективное – использование как общего тонизирующего средства.

Луковичные растения были столь ценны, что индейцы начали выращивать их специально. Так, район к югу от озера Мичиган, одного из знаменитых Великих озер, считался «житницей» чеснока и лука. Там его росло так много, что воздух вокруг был напоен пряными и жгучими ароматами. Эта область называлась Шикако – всем известный Чикаго – или, в переводе, «скунс». Поля луков ароматизировали воздух на много километров в округе.

Дикие луки более ароматны, чем их одомашненные потомки. Чтобы «приручить» их жаркий пряный вкус, наши предки, охотники и собиратели, смешивали их с другой пищей и использовали как приправу. Если завернуть луки (к которым относится и чеснок) в траву и положить у огня, то пропаренный лук становится сладким и мягким.

Кстати, интересно, что некоторые племена, если судить по работам антрополога Эрны Ганте, были столь же озабочены сильным запахом изо рта после потребления чеснока и лука, как и мы с вами сегодня. В то время они брали с собой запасы этих луков, путешествуя на каноэ, но только в случае одиночного путешествия…

Считается, что первыми людьми, которые «одомашнили» дикие луки, были пакистанцы. И произошло это тысячелетия назад в предгорьях – луки, растущие там, характеризуются очень сильной горечью и остротой и крошечными, в нашем понимании, луковицами. Кстати, острота лука вызвана соединениями серы, так называемыми тиосульфатами, которые играют немалую положительную роль в нашем иммунном статусе, включая борьбу с раком и противостояние образованию холестериновых бляшек в сосудах. И чем острее лук – тем больше от него польза.

С годами лук стал частью медицинского арсенала людей по всему миру. На египетских папирусах, возраст которых приблизительно 1,5 тысячелетия до н. э., приводятся 22 различных рецепта снадобий из чеснока, которые предназначались для лечения различных заболеваний, от общей усталости до рака. На строительстве большой пирамиды Хеопса рабов кормили луком и чесноком, чтобы увеличить их работоспособность.

Луки были первым известным средством повышения работоспособности человека. Атлеты на первых Олимпийских играх полагались на лук, чтобы улучшить свои показатели. Они питались луком, пили луковый сок, втирали в тело оливковое масло с луком.

Во время эпидемий чумы в Средневековье французские монахи добавляли лук и чеснок в пищу, чтобы уберечься от смертоносной болезни. И хроники доказывают, что французские монахи действительно были более резистентны к заболеванию чумой, чем монахи английские, которые воротили нос от неприятного запаха лука. Во время Гражданской войны в США сок лука входил в состав заживляющих раны мазей. Лук в то время считался таким чудодейственным средством, что дефицит его приравнивался к военным потерям. Так, известен ультиматум генерала Улисса Гранта: «Я не поведу войска без пополнения запасов лука!» И три военных груза с луком немедленно были выдвинуты в путь.

Во время Второй мировой войны, не имея запасов только что открытого пенициллина, русские медики применяли сырой чеснок для обработки инфицированных ран солдат. В английских военных кругах даже как-то назвали чеснок «русским пенициллином». Не так давно – в 2009 году в Республике Молдова чеснок в количестве нескольких зубчиков и одна луковица были введены в армейский рацион для профилактики от вируса гриппа.

И все эти известные факты исцеления и профилактики ныне замалчиваются медицинской наукой. Между тем «русский пенициллин» удивительным образом оправдывает свое название. Один миллиграмм аллицина, главного ингредиента сока чеснока, эквивалентен по действию 15 международным единицам пенициллина. Каждый зубчик обладает от 7 до 13 миллиграммов аллицина, таким образом, три зубчика обладают той же антибактериальной активностью, что и доза стандартной инъекции пенициллина.(Однако просто поедание чеснока не дает того же эффекта, что инъекция пенициллина.) И только в одном аспекте чеснок имеет явное преимущество перед пенициллином. Обычные штаммы бактерий в тысячу раз более резистентны к антибиотикам, чем к чесноку. Исследователи, которые обнаружили этот факт, сделали беспрецедентный вывод: «Совершенно очевидно, что чеснок удовлетворяет всем критериям идеального антибактериального агента, но к тому же он безопасен для здоровья и дешев. Исторические предпосылки считать чеснок панацеей совершенно оправданны».

Чеснок и лук предотвращают простуду и грипп – это общеизвестно. В исследовании 2009 года кверцитин, основное ароматическое вещество лука, убивал вирус гриппа типа А эффективнее, чем знаменитый препарат тамифлю, в то время новейшее средство от гриппа. Чеснок имеет и еще одно важное преимущество: люди в Средневековье носили на шее амулеты из чеснока, чтобы отпугивать оборотней. В наше время существуют свои оборотни – и это рак: роковое заболевание, наступающее стремительно, необъяснимо и не поддающееся контролю. Систематическое поедание чеснока, может быть, и есть единственно доступное средство от онкозаболеваний. В канадском тесте с использованием в пищу овощей, в ряду которых брюссельская капуста, кочанная капуста, брокколи и листовая капуста (салат кочанный), а также чеснок, последний был охарактеризован как наиболее эффективное противораковое средство. По результатам исследований был сделан вывод: «Чеснок является мощнейшим ингибитором роста раковых клеток». Систематическое потребление чеснока в 100 % случаев блокировало рост человеческих раковых клеток в случаях рака желудка, поджелудочной железы, молочной железы, простаты, легких, почек и мозга.

По сумме профилактических свойств – антиоксидантных, антибактериальных, антивирусных, антисвертывающих и противораковых – чеснок может быть номинирован на звание чудесной панацеи.