Со слов Будды, боль неизбежна, но страдание – это выбор
имейте в виду, что ощущение безнадежности — временное явление. Вы были неправы в прошлом и можете снова ошибаться. Нам не узнать, безнадежна ли ситуация, пока мы не перепробуем все возможные способы ее исправить.
Есть несколько причин, по которым руминация является ключевым элементом депрессии77. Во-первых, навязчиво размышляя о чем-то, вы сосредоточиваетесь исключительно на негативе. Вы копаетесь во всех плохих чувствах, ощущениях и опыте, к которым может привязаться ваш разум. Во-вторых, вы задаетесь вопросами, на которые не существует ответов: «Что со мной не так?» или «Почему именно я?» Концентрируясь на вопросах без ответов, вы чувствуете себя одновременно сбитым с толку и беспомощным, а это еще больше вгоняет вас в депрессию. В-третьих, вы жалуетесь на то, над чем не властны, например: «Не могу поверить, что такое случилось». Это только еще больше расстраивает вас. В-четвертых, навязчиво размышляя о чем-то, вы не живете в реальном мире вокруг вас. Вы не предпринимаете никаких действий, не решаете проблем и не получаете вознаграждения. Вы заперты в ловушке у себя в голове. В-пятых, прокручивая руминации, вы делаете акцент на своем ощущении беспомощности, а не на уверенности в своих силах. Вы лишаете себя ощущения, что на самом деле можете сделать что-то, что изменит ход событий. Все эти пагубные последствия руминации могут заставить вас недоумевать: «Почему я так с собойпоступаю, если это для меня так плохо?» Ответ в том, что на самом деле вы считаете, что руминация вам помогает.
— Как бы ты себя чувствовал, говоря кому-то, что он — неудачник, потому что потерял работу?
— Не могу себе представить, чтобы я кому-то такое сказал, — ответил Том. — Это так жестоко.
— Но разве не это ты говоришь себе каждый день? — спросил я.
Изучение доказательств
Я решил вернуться к вопросу об уверенности в себе, затронутой в беседе с Томом при определении понятий. «Знаешь, основывая свою самооценку на “чувстве уверенности”, ты используешь искажение мысли под названием эмоциональное обоснование, — пояснил я. — Это все равно что сказать: мне плохо, потому что мне плохо. Тупиковая ситуация. Ты можешь чувствовать себя плохо, но ты все еще можешь сделать что-то стоящее. Разв
Быть живым — значит быть осознанным. Значит полностью отдавать себе отчет. Откажитесь от оценок, от необходимости контроля, отпустите будущее и оставайтесь в настоящем. Здесь, в настоящий момент, нет ощущения безнадежности — и нет такой вещи, как надежда. Есть только опыт настоящего.
Это явление мы называем когнитивной триадой34.
Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы
К сожалению, большинство страдающих депрессией (76 % с умеренной формой и 61 % с тяжелой формой) вообще не получает помощи25. А если и получают, то некомпетентную (либо
Депрессия принимает форму самокритики, нерешительности, упадка сил, грусти, ощущения безнадежности, ухода в себя, нарушения сна, раздражительности и других симптомов.
