Цитаты из книги автора Сергей БубновскийЗдоровье позвоночника. Упражнения от болей в шее и спине при остеохондрозе и межпозвоночных грыжах. Золотая книга
«Отталкивание стопой» И.П.: лежа на спине, руки лежат свободно, ноги прямые. Поочередно вытягивать большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления тыла стопы) и сгибать его к себе, делая вытягивающее движение пяткой. Вперед – назад. Вместе и поочередно. Это и все последующие упражнения выполнять по 15–20 повторений до ощущения тепла в работающих суставах. Такого ощущения надо добиваться при выполнении всех упражнений на суставы. Часто при выполнении этих упражнений можно слышать хруст – не обращайте на него внимания. Упражнение № 2 «Дворники» И.П.: такое же. Ноги на ширине плеч. Поочередно сведите большие пальцы и разведите максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы ног положить на поверхность матраца. При разведении скручивается и вся голень. Делайте упражнение не спеша. 15–20 повторений. Упражнение № 3 «Вращения» И.П.: такое же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите только за большими пальцами ног. Именно ими старайтесь чертить круги. 15–20 повторений. Упражнение № 4 «Кулак» И.П.: такое же. Максимально сожмите пальцы стоп, как будто хотите схватить ими яблоко, и максимально растопырьте пальцы, растянув подошву стопы. 15–20 повторений. ПРИМЕЧАНИЕ. Иногда при выполнении этих упражнений могут возникать судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь: отмассируйте эти мышцы, даже если будет больно. Вы на правильном пути. Другие упражнения вы можете придумать сами, исходя из этих четырех.
Существует температурная разница при приеме бани и сауны. В сауне я рекомендую температуру не больше 92–95 ℃ с обязательным подбрасыванием воды на камни (при отсутствии парогенератора), а в русской бане – не более 75–80 ℃. Холодная вода в ванне везде одинаковая: порядка +6–10 ℃ зимой в помещении и +4 ℃ в проруби.
I период – адаптация, то есть пассивное нагревание тела в течение 3–7 минут до начала потоотделения, далее душ или отдых в простыне. При заболевании сердечно-сосудистой системы холодный душ или ванна с холодной водой принимаются сразу после выхода из парилки. При избыточном весе, но без патологии, лучше отдохнуть в простыне 2–3 минуты, затем – холодный душ. II период – более интенсивное и глубокое прогревание организма и, соответственно, более обильное потоотделение. Продолжительность процедуры до 10–12 минут и более длительная аппликация холодной воды на тело (душ, ванна или бассейн) – температура воды 6–10 ℃. III период – плавный выход из гипер- и гипотермического состояния, а именно после приема холодной ванны нужно закутаться в теплый сухой халат (или широкое полотенце), а затем отдых с обильным чаепитием.
1. Не принимать сауну (упростим термин) на сухое непропотевшее тело. (В крайнем случае, перед заходом в парилку примите контрастный душ и после холодного обливания зайдите в парилку.) 2. Не стоит ожидать потоотделения – лучше сразу начинать бросать воду на камни маленькими порциями (при отсутствии парогенератора). 3. Подбрасывать воду на камни надо порциями, слой за слоем. Постепенно пар будет опускаться на тело, прогревая его буквально до костей. На это уходит 5–7 минут. 4. После выхода из парного отделения пот можно смыть горячей водой, но затем обязателен ледяной душ, а лучше ванна с ледяной водой (5–10 ℃). 5. Можно сделать второй заход с последующими водными процедурами, но это необязательно. 6. Шляпа на голове, чай зеленый до и после сауны – обязательно!
