Оглавление

Оглавление

Введение
День 1. Старт: настрой и цели
День 2. Основы правильного питания
День 3. Первая тренировка: активация тела
День 4. Силовая тренировка для ног
День 5. Кардио для жиросжигания
День 6. Восстановление и растяжка
День 7. Контроль питания и воды
День 8. Силовая тренировка для верхней части тела
День 9. Осознанность и дыхание
День 10. Интервальная кардио-тренировка
День 11. Силовая нагрузка на всё тело
День 12. Растяжка и йога
День 13. Контроль прогресса и питание
День 14. День активного отдыха
День 15. Силовая тренировка для ног и ягодиц
День 16. Кардио с элементами HIIT
День 17. Тренировка для спины и пресса
День 18. Восстановление и дыхание
День 19. Кардио с упором на жиросжигание
День 20. Силовая тренировка на всё тело
День 21. День отдыха и питания
День 22. Тренировка на пресс и кор
День 23. Осознанность и дыхание
День 24. Интервальное кардио
День 25. Восстановление и йога
День 26. Силовая тренировка для рук и плеч
День 27. Кардио с акцентом на выносливость
День 28. Сила и выносливость с весом тела
День 29. Восстановление и самонаблюдение

День 30. Итоги и настрой на будущее

День 1. Новый старт

Поздравляю — ты сделал (а) первый шаг! Многие думают о том, чтобы похудеть, но лишь единицы действительно начинают действовать. Сегодня начинается твой 30-дневный путь к телу, в котором ты будешь чувствовать себя лучше, легче, увереннее.

Что мы делаем сегодня:

Настраиваемся психологически

Ставим четкую и реалистичную цель

Делаем исходные замеры

Узнаем, чего ждать от плана

Выполняем первую легкую тренировку

Почему это важно:

Ты не просто хочешь сбросить вес — ты хочешь изменить привычки и почувствовать контроль над своим телом. Это не диета на 3 дня и не «волшебная таблетка». Это путь. Пусть он займет 30 дней, но результат может остаться с тобой надолго

Мотивация и настрой

Спроси себя:

Зачем я хочу похудеть?

Как изменится моя жизнь, если я достигну цели?

Что мне мешало раньше?

Запиши свои ответы — они помогут тебе не сдаться в трудные моменты.

Замеры (записать в блокнот или таблицу)

Измерь:

Вес (утром, до еды)

Обхват талии

Обхват бёдер

Обхват груди

Обхват руки и ноги (по желанию)

Сделай фото «до» (спереди и сбоку)

Эти замеры нужны не для критики, а для отслеживания реального прогресса.

Твоя цель на 30 дней

Сформулируй её так:

Не так: «Хочу просто похудеть»

А так: «Хочу похудеть на 3 кг, уменьшить талию на 4 см и начать питаться правильно»

Первая тренировка:

Время: ~15 минут

Инвентарь: коврик или пол

Разминка (3 мин)

Ходьба на месте — 1 мин

Круги плечами — 30 сек

Наклоны вправо/влево — 1 мин

Прыжки с разведением рук — 30 сек

Основная часть (10 мин)

Приседания — 3 подхода по 10

Планка — 3×20 сек

Отжимания от стены или с колен — 3×10

Скручивания лёжа — 3×15

Разминка (2 мин)

Растяжка рук, ног и спины

Глубокое дыхание

Не перенапрягайся. Сегодня цель — войти в ритм, а не измотать себя.

Задачи на сегодня:

[1] Сделать замеры

[2] Сформулировать цель

[3] Выполнить тренировку

[4] Выпить 1,5–2 л воды

[5] Выспаться не менее 7 часов

День 2. Питание для похудения — без диет и голодания

Ты молодец, что прошёл (а) первый день! Сегодня мы поговорим о самом важном факторе похудения — питании. Не тренировках, не супер таблетках, а именно том, что ты кладешь в тарелку каждый день.

Главное правило: дефицит калорий — без стресса