автордың кітабынан сөз тіркестері Оставь депрессию в прошлом. Корейская методика по борьбе с апатией, беспокойством и плохим настроением
Чтобы теперь уменьшить проблемное поведение, можно воспользоваться двумя способами. Первый – не брать во внимание проблемное поведение (угашение), второй – принимать себя и хвалить себя за то, что проблемное поведение не появилось (подкрепление). Другими словами, в дни, когда вы медлите и опаздываете, не обращайте внимания на этот факт, а в дни, когда прилежны и приходите вовремя на работу, – хвалите и награждайте себя.
Чтобы нарастить мышцы разума, нужно научить разум оставаться в настоящем. Как говорилось ранее, депрессия связана с размышлением о прошлом, а тревога – с блужданием разума в будущем. Цель – сосредоточить внимание на настоящем, а не на прошлом или будущем. Зафиксировать разум в настоящем означает сосредоточиться на здесь и сейчас. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться не на прошлом, которое вы не можете изменить, и не на будущем, которое не можете контролировать, а на том, что можете сделать прямо сейчас. И это единственный способ самостоятельно измениться.
Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать тревогу. Нет ничего плохого в том, чтобы смотреть в будущее. Однако, если разум все еще застрял в будущем и невозможно полноценно жить в настоящем, поднимите голову и переведите взгляд. Вас ждет более стабильная жизнь в настоящем, чем вы думаете.
если чрезмерно сосредоточитесь на будущем, вы постоянно будете чувствовать тревогу. Будущее поглощает настоящее.
У таких людей тело находится в настоящем, но разум живет в будущем. Трудно жить в настоящем, когда неопределенное будущее влияет на текущие действия. Высока вероятность, что все испытывают тревогу.
Депрессия и тревога находятся в тесных отношениях с утратой. Утрата – это потеря или исчезновение важного объекта из жизни, этим объектом могут быть вещь, статус или человек. Потеря этого приводит к депрессии. Мы переживаем, когда ожидаем, что лишимся чего-нибудь важного в будущем или не сможем этим обладать. Однако жизнь – это череда потерь. Это означает, что мы не можем не испытывать тревоги или депрессии. Следовательно, необходимо знать способ справиться с потерей, чтобы защитить себя от нее.
. У людей, обладающих перфекционизмом, высок шанс впасть в депрессию, потому что она легко приходит, когда человек не удовлетворен текущим положением и критикует себя за то, что сейчас не может достичь слишком больших желаемых высот. Когда человек желает быть таким же успешным, как Стив Джобс, богатым, как Илон Маск, добрым и хорошим человеком, как мать Тереза, быть таким же виртуозом, как певица Айю, стать знаменитым и так далее, сравнивая себя с этими людьми, он чувствует, будто сейчас ничего из себя не представляет.
При депрессии необходимо любым способом выбраться из дома, чтобы не «находиться только дома», ведь это вгоняет в апатию.
Выйдя из дома, необходимо куда-нибудь пойти, поэтому я нахожу подходящее кафе и иду в него. Сажусь, открываю ноутбук и пишу рукопись, попивая капучино. Я уже написала больше половины страницы, получается, выполнила две цели. Когда приду домой, там меня ждет новая цель – просмотр двухчасового фильма. Уж в таком действии невозможно потерпеть неудачу. Если добьюсь всех целей, то вознагражу себя покупкой весенних растений. Мне хорошо даже просто думать об этом.
Подобная поведенческая активация усиливает мотивацию и помогает активно участвовать в собственной жизни. Это очень полезный способ заставить разум и тело шевелиться в состоянии депрессии и апатии.
Применение поведенческой активации
Когда в стрессовой ситуации падает уверенность в себе, я начинаю обращать внимание на то, что думают другие, и смотреть на себя придирчивым взглядом. Бывают моменты, когда я не хочу ничего делать, а бывает, что не могу ничего сделать. Я становлюсь более апатичной, чем обычно, и могу легко начать критиковать и упрекать себя. В такие моменты я понимаю: «А сейчас мне нужна похвала!» и применяю способ поведенческой активации. Встаю утром и устанавливаю цели из трех небольших дел, которые принесут удовольствие. Это необязательно должны быть великие цели.
Например, мои цели на сегодня:
• написать полстраницы рукописи книги;
• выпить теплый капучино в кафе;
• ни о чем не думать и посмотреть двухчасовой фильм.
Третий и самый важный шаг – вознаграждать себя за действия. Дать «пряник» и тем самым укрепить мотивацию. Как говорится, доброе слово и кошке приятно. Человеку в депрессии особенно трудно прожить без нее. Что бы он ни делал в этом состоянии, будет сложно почувствовать большой интерес и пользу от своих действий, поэтому необходим процесс вознаграждения себя, чтобы почувствовать и продлить удовольствие и уверенность в достижении цели.
Вознаграждением могут служить любые вещи, которые нравятся. Можно похвалить себя хотя бы одним словом, подарить себе кусочек торта, купить желаемую вещь, сходить на выставку, которую хотелось посетить. Каждый раз, когда достигаете цели, давайте себе «пряник» из списка удовольствий.