К сожалению, «большая сила» в контексте статичного поднятия тяжестей все так же означает «большая для слабого диапазона движений». В результате получаются хронические боли в суставах наряду с более серьезными травмами.
Кроме тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, участвующих в соревнованиях, остальных спортсменов не должно волновать то, какие веса они способны поднимать. Поднятие тяжестей – это средство достижения таких целей, как сила, мощь и мышечная масса. К примеру, боевые искусства – это конкурс не на того, кто сможет поднять самый большой вес, а на того, кто сможет, выйдя на ринг в день боя, показать самую большую мощность на единицу веса при наименьшем шансе получить травму.
Необходим медленный темп повторений. Две секунды вверх, две секунды вниз, возможно, даже три секунды вверх и вниз, так как исследования показали, что так достигается максимальное утолщение мышц[250].
Люди склонны излишне усложнять тренировку, потому что считают ее слишком простой. Чаще всего это приводит к худшим результатам, а не к лучшим, так что не усложняйте
Поскольку максимальный миофибриллярный и саркоплазматический эффекты возникают в результате одного и того же протокола при использовании X3, нет необходимости в периодизации или чередовании легких и тяжелых дней.
Шонфельд и др. (2015) обнаружили, что проработка каждой части тела три раза в неделю, например, как рекомендуется в протоколе X3, с пятой недели – при меньшем объеме тренировки «сулит потенциально более высокую пользу в плане гипертрофии мышц по сравнению с более высокой частотой еженедельных тренировок с отягощениями»[245].
После того как вы завершили первые четыре недели тренировок по протоколу X3, мы рекомендуем перейти на график занятий шесть дней в неделю для достижения максимальных результатов.
