автордың кітабын онлайн тегін оқу Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи
УДК 159.9
ББК 88.6
Г61
Оформление обложки Юлии Корольчук
Голощапов А.
Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи. — СПб.: ИГ «Весь», 2016. — (ТЭС).
ISBN 978-5-9573-3069-1
От страхов, беспокойства, неприятных воспоминаний, психологических травм и душевных ран можно избавиться, если... быстро двигать глазами из стороны в сторону или нажать на определенную точку на теле. Невероятно? Между тем, сегодня доказано, что методы ТЭС и ДПДГ действительно способны решать многие эмоциональные проблемы.
Первая часть книги — это описание ТЭС и ДПДГ. Автор рассказывает об истории этих техник, объясняет, как они работают, приводит точки на теле и лице, с которыми нужно работать, и говорит о возможных трудностях при работе с техниками.
Вторая часть книги — это вспомогательные техники и упражнения, которые вы можете использовать вместе с ТЭС и ДПДГ. Здесь вы также найдете советы, как справляться с негативными эмоциями в сложных ситуациях, и стратегии самопомощи для других тревожных расстройств.
Все описанные методы хорошо сочетаются между собой, их можно практиковать поочередно или параллельно. Выберите технику, которая подходит вам сейчас, и вы увидите, как меняется ваше тело и ваши эмоции.
Тематика: Психология / Практическая психология
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Оглавление
Предисловие автора
Часть 1. МЕТОДЫ
Глава 1. Введение
1.1. КОГДА НУЖНО ОБРАЩАТЬСЯ ЗА ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОМОЩЬЮ?
1.2. ТРИ ФАКТОРА УСПЕШНОЙ САМОПОМОЩИ
1.3. ПРОЯВЛЕНИЯ СТРАХА — НОРМА ИЛИ ПАТОЛОГИЯ?
1.4. КОГДА ТРЕВОГА И СТРАХ ОБОСНОВАНЫ?
Глава 2. Техника эмоциональной свободы (ТЭС)
2.1. ИСТОРИЯ ТЭС
2.2. ТОЧКИ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ТЭС
2.3. БАЗОВАЯ ПРОЦЕДУРА ТЭС — ШАГ ЗА ШАГОМ
2.4. ПРИНЯТИЕ СЕБЯ И ПРИНЯТИЕ ПРОБЛЕМЫ — САМЫЙ ВАЖНЫЙ ШАГ В ТЭС
2.5. ПАРА ВАЖНЫХ КОММЕНТАРИЕВ ПО ТЭС
Глава 3. Десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз (ДПДГ)
3.1. ИСТОРИЯ МЕТОДА
3.2. ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
3.3. МЕХАНИКА МЕТОДА ДПДГ
3.4. БАЗОВАЯ ПРОЦЕДУРА ДПДГ — ПРОРАБОТКА НЕПРИЯТНЫХ ВОСПОМИНАНИЙ
3.5. РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТРУДНОСТИ ПРИ ПРИМЕНЕНИИ МЕТОДА ДПДГ
Глава 4. Тревога и тело
4.1. ТЕЛО И ИНТЕЛЛЕКТ
4.2. КАК ПОДРУЖИТЬСЯ С ТЕЛОМ
4.3. МЕТОД ДЭВИДА БЕРСЕЛИ
4.4. ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ УПРАЖНЕНИЙ ДЭВИДА БЕРСЕЛИ
4.5. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЭВИДА БЕРСЕЛИ
Глава 5. Препятствия на пути и способы их преодоления
5.1. ОСОБЕННОСТЬ ПЕРВАЯ. ПРИЧИНА СТРАХА НЕИЗВЕСТНА
5.2. ОСОБЕННОСТЬ ВТОРАЯ. ТРЕВОГА ИЗМЕНЯЕТ МЫШЛЕНИЕ
5.3. ОСОБЕННОСТЬ ТРЕТЬЯ. ДИССОЦИАЦИЯ И СОПРОТИВЛЕНИЕ
Часть II. РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕВОЖНЫЕ СОСТОЯНИЯ И СПЕЦИФИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ РАБОТЫ С НИМИ
Глава 6. Паническое расстройство (панические атаки)
6.1. ЧТО ТАКОЕ ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО?
6.2. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ РАБОТЫ С ПАНИЧЕСКИМ РАССТРОЙСТВОМ
Глава 7. Фобии
7.1. ПРОЦЕДУРЫ ДПДГ И ТЭС ДЛЯ СПЕЦИФИЧЕСКИХ ФОБИЙ
7.2. СОЦИОФОБИЯ И СОЦИАЛЬНОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО
7.3. СТРАТЕГИИ РАБОТЫ С СОЦИОФОБИЕЙ И СОЦИАЛЬНЫМ ТРЕВОЖНЫМ РАССТРОЙСТВОМ
Глава 8. Прочие тревожные расстройства
8.1. ИПОХОНДРИЯ
8.2. ГЕНЕРАЛИЗОВАННАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ (генерализованное тревожное расстройство)
8.3. ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО (ПТСР)
8.4. ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)
Послесловие
Ни автор, ни правообладатели, ни распространители данной книги не несут абсолютно никакой ответственности за какие бы то ни было последствия, которые могут возникнуть при использовании любых описанных техник. Запрещено использование описанных в книге техник лицами, не достигшими 18-летнего возраста, лицами, страдающими опухолью мозга, эпилепсией, повышенным артериальным давлением (свыше 180–100 мм рт. ст.), а также лицами, имеющими психические заболевания и/или находящимися на лечении с использованием психотропных средств и транквилизаторов.
Категорически не рекомендуется использование данных техник женщинам в период беременности.
Продолжая читать данную книгу, вы автоматически полностью принимаете эти условия, а также полностью отказываетесь от любых претензий к автору, правообладателям и распространителям данной книги в связи с любыми результатами использования данной книги или отсутствия таковых результатов. В случае любого несогласия с вышеизложенным прекращайте чтение.
Предисловие автора
Эта книга подходит не всем. Если вы думаете, что существует какое-то простое средство, добрый доктор или одна таблетка, которые могут в одночасье избавить вас от тревоги и страха, — я вынужден вас разочаровать, ничего такого нет. Чтобы изменить свое состояние, придется поработать над собой, это потребует вашего активного участия и упорства. Но все усилия будут вознаграждены сторицей, когда вы, наконец, преодолев собственное сопротивление, восторжествуете над проблемой — будь то страх, тревога или панические атаки. Это путешествие, в конце которого вас ждет награда, стоящая каждого шага, сделанного на пути к ней: большая осознанность, самообладание, внутренний покой и уверенность в себе.
Если вы готовы активно действовать, прикладывать усилия, осознанно работать над изменением своего состояния — нас ждет увлекательное путешествие, в результате которого вы вернете себе хорошее самочувствие, положительный настрой и бодрость духа.
Если же вы предпочитаете сохранять пассивность — прибывать в отчаянии и уповать на то, что кто-то или что-то вам поможет без усилий с вашей стороны — не стоит читать эту книгу, она вам не поможет.
В моей книге описаны техники работы со своим внутренним состоянием. Выберите ту, которая подходит вам в текущих обстоятельствах, и используйте ее, пока не добьетесь ощутимого результата. Все описанные здесь методы хорошо сочетаются между собой, их можно практиковать поочередно или параллельно. Не так важно, какую именно технику вы выберете, главное, чтобы вы ею действительно пользовались. Эта книга — сундучок с инструментами. Инструменты не делают ничего сами по себе. Они ждут, когда человек возьмет их в руки и начнет с их помощью создавать те изменения в своей жизни, которые ему хочется. Я предлагаю вам освоить эти инструменты, а все дальнейшее зависит от вас самих.
Меня иногда спрашивают: «А насколько эффективны данные техники, как быстро они дадут результат?» На это я отвечаю: «А насколько эффективны рубанок или пила?» Пила пилит настолько быстро, насколько быстро ее направляет рука человека. Рубанок тем эффективнее, чем лучше им владеет человек.
«Ну а как же нам овладеть этими техниками так, чтобы они начали работать быстро и эффективно?» — спрашивают меня люди. Очень легко — просто начните ими пользоваться и делайте это регулярно. Раз от раза у вас будет получаться лучше и лучше. Применяйте их неделю, и вы станете мастером, а еще через неделю — экспертом в том, как выполняется та или иная техника для достижения максимального результата.
Часть 1. МЕТОДЫ
Глава 1. Введение
1.1. КОГДА НУЖНО ОБРАЩАТЬСЯ ЗА ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОМОЩЬЮ?
Некоторые из проявлений тревоги — такие как сильное сердцебиение, обильное потоотделение, хроническая усталость — могут являться симптомами физических заболеваний. Поэтому для начала стоит обратиться к врачу, чтобы исключить эту возможность. В таких случаях вам, скорее всего, назначат обследование работы сердца и щитовидной железы, также, возможно, доктор отправит вас на проверку состояния сосудов головного мозга.
Если в ходе обследования выяснится, что причиной вашей тревоги является какое-то заболевание — важно, не откладывая, пройти адекватный курс лечения, назначенный врачом. Прежде всего, необходимо вернуть себе физическое здоровье. Однако в процессе выздоровления вы можете пользоваться многими техниками, описанными в этой книге, для того чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, облегчить проявления тревоги и создать правильный психологический настрой на выздоровление.
Если же врач после обследования пришел к заключению, что ваше тревожное состояние является психогенным — то есть оно вызвано психологическими, а не физическими причинами, перед вами встает выбор, каким образом вы хотите исправлять свое положение. Есть несколько конструктивных направлений, в которых вы можете двигаться.
Первый путь, по которому вы можете пойти, — это обращение за помощью к врачу психотерапевту. Скорее всего, вам будет назначено определенное сочетание медикаментозного и немедикаментозного лечения. Медикаментозное лечение означает прием препаратов, снижающих уровень тревожности и стабилизирующих эмоциональный уровень, если в этом есть необходимость. Под немедикаментозным подходом обычно подразумевают разговорную психотерапию — вам будут назначены регулярные встречи, в ходе которых доктор обсудит с вами механизмы возникновения ваших тревожных симптомов и даст советы по контролю психоэмоционального состояния. Помимо этого, вам могут быть назначены физиопроцедуры и рекомендованы некоторые изменения образа жизни — здоровый сон, физическая активность и прочее. Важно, чтобы вы понимали: поход к психотерапевту не означает один только прием препаратов — нет такого препарата, который бы решил проблему с тревожностью без усилий с вашей стороны. Медикаменты призваны облегчить ваше состояние и сделать возможной ту внутреннюю работу над собой, которую вам предстоит произвести, если вы серьезно настроены что-то изменить в себе в долгосрочной перспективе.
Второй путь — это немедикаментозная психокоррекция. Если вы не любите или не хотите принимать препараты, можете обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, который работает немедикаментозными методами. Скорее всего, вам также будут назначены регулярные встречи, в ходе которых вы сможете осознать причины возникновения ваших симптомов и научитесь их контролировать. Длительность такого курса психокоррекции зависит от глубины проблемы и может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев регулярной работы. Эффективность такого подхода очень связана со степенью доверия, которое возникнет между вами и вашим консультантом, поэтому внимательно отнеситесь к выбору специалиста. Найдите кого-нибудь, кому вы сможете доверять. Для этого поинтересуйтесь, какой опыт имеет данный специалист в решении проблем, подобных вашей, и поспрашивайте его бывших клиентов.
И третий путь, который у вас всегда есть, — самопомощь. В конечном итоге вы сами загнали себя в то состояние, в котором находитесь, посредством последовательности ваших выборов, и кому, как не вам самим, теперь предстоит выпутывать себя оттуда. В данной книге вы найдете исчерпывающую информацию о том, как сделать это самостоятельно, без помощи врачей и психологов.
Моя книга не призвана склонить вас к какому-либо из трех путей. Пусть это будет ваш собственный выбор. Оцените свои силы и ресурсы и примите взвешенное решение.
И помните, даже если вы вознамерились двигаться по определенному пути, у вас всегда есть право передумать. Если не получаете желаемого результата, работая со специалистом, вы можете открыто обсудить с ним, что вы хотите попробовать методы самопомощи. Или наоборот, если вы выбрали путь самопомощи, но в какой-то момент почувствовали, что зашли в тупик и не справляетесь самостоятельно, не стесняйтесь обратиться к врачу. Открыто расскажите специалисту, о том, как вы действовали, какими пользовались техниками и каких добились результатов. В моей практике сочетание методов самопомощи и редких (по необходимости) консультаций грамотного специалиста часто оказывалось наиболее эффективным способом решения проблем.
1.2. ТРИ ФАКТОРА УСПЕШНОЙ САМОПОМОЩИ
Первый фактор успеха — это упорство.
Если вы просто листаете данную книгу с целью лишь ознакомиться с методами — вы сможете это сделать. Но если вы серьезно заинтересованы в достижении успеха, вам сразу нужно настроить себя на упорную работу. Результаты не проявляются сразу. Имейте терпение продолжать работу, несмотря на отсутствие видимых изменений какое-то время — и тогда вы непременно добьетесь успеха.
Второй фактор — регулярность занятий.
Вам предстоит уделять этой работе от 20 минут до одного часа ежедневно, желательно в одно и то же время. Если вам кажется, что у вас слишком много других дел, чтобы заниматься собой, — помните, это вопрос не времени, это вопрос приоритета. Если вам действительно важно изменить свое внутреннее состояние — сделайте данную работу приоритетом номер один на пару месяцев.
И третий фактор — это поддержка вашего окружения.
Иногда в своей работе вы можете столкнуться с некоторыми трудностями, с разочарованиями и даже с временным ухудшением состояния. Очень важно, чтобы в такие момен
