автордың кітабын онлайн тегін оқу Тревога ожидания. Руководство по когнитивно-поведенческой терапии для преодоления хронической нерешительности, избегания и катастрофического мышления
УДК 159.9
ББК 88.9
У37
Sally M. Winston and Martin N. Seif
Overcoming Anticipatory Anxiety: A CBT Guide for Moving past Chronic Indecisiveness, Avoidance, and Catastrophic Thinking
Перевод с английского Евгении Жарковой
Дизайн обложки и внутреннее оформление Натальи Рыловой
Уинстон С. М., Сейф М. Н.
Тревога ожидания: руководство по когнитивно-поведенческой терапии для преодоления хронической нерешительности, избегания и катастрофического мышления. — СПб.: ИГ «Весь», 2023. — 256 с.
ISBN 978-5-9573-4034-8
Часто ли вам приходится страшиться какого-либо события за много дней или недель до него? С переменным успехом вы уговариваете себя пойти куда-то, при этом планируете пути отступления, объяснения провала, доводя себя тревогой до болезненного состояния? Речь может идти о светском мероприятии, выступлении или визите к врачу. Либо даже о собственной свадьбе, встрече со старым другом или путешествии. Но для вас казалось бы житейские события превращаются в невыносимое испытание. Если вы можете отождествить себя с такими ситуациями, то, скорее всего, страдаете от тревоги ожидания.
Традиционные попытки «справиться с тревогой» часто обозначают стремление «избавиться от тревоги», что парадоксальным образом приводит лишь к ее усилению. Авторы утверждают, что более полезный подход — позволить тревоге существовать и принять ее. Методики этой книги, основанной на современных принципах доказательной психологии, помогут вам в принятии своих чувств. Вы будете «отлавливать» мысли, которые заставляют вас избегать определенных событий и вгоняют в ступор. Продуктивная работа с тревогой ожидания даст вам возможность выбирать собственный путь, избавившись от бремени тревожных ограничений. Вы освободитесь от катастрофического мышления.
Когда вы научитесь меньше поддаваться беспокойному перфекционизму, то сможете двигаться вперед, принимая наилучшие из возможных решений. И что самое важное, вы сможете встречать свои страхи лицом к лицу и вести энергичный, увлеченный образ жизни.
Тематика: Психология / Практическая психология
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
ISBN 978-5-9573-4034-8
ISBN 9781684039227 (англ.)
© 2022 by Sally M. Winston and Martin N. Seif
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023
Еще одна превосходная книга Уинстона и Сейфа! Если у вас живое воображение и чувствительная к тревоге нервная система, их в сумме восьмидесятилетний опыт научит вас настрою ума и стратегиям борьбы с тревогой и страхом. Их книга идеально отражает внутренний диалог человека, постоянно испытывающего тревогу, и объясняет, как перестроить тревожный мозг, чтобы научить его жить в сосредоточении на настоящем, а не прошлом или будущем.
Кен Гудман, лицензированный клинический социальный работник, член совета директоров Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA) и создатель цикла «Решение проблемы тревоги»
Вы страдаете от нерешительности, катастрофического мышления или избегания? Тогда книга «Тревога ожидания» написана для вас. Уинстон и Сейф используют сорокалетний опыт, наделяя всех нас «терапевтическим настроем», помогая стать более наблюдательными и метакогнитивными, чтобы лучше отделять себя от привычных эмоциональных ловушек. Маршрут ясен: проведите когнитивные изменения, разорвите цикл паралича анализа, и вы больше не падете жертвой тревоги ожидания.
Джош Спитальник, PhD, член Американского совета профессиональных психологов, лицензированный психолог, специалист по тревоге и обсессивно-компульсивным расстройствам (ОКР), сертифицированный специалист в сфере поведенческой и когнитивной психологии, владелец (генеральный директор) организации «Специалисты по тревоге», Атланта
Салли Уинстон и Мартин Сейф написали еще одну превосходную книгу — «Тревога ожидания». Традиционные попытки «справиться с тревогой» часто обозначают стремление «избавиться от тревоги», что парадоксальным образом приводит лишь к ее усилению. Авторы утверждают, что более полезный подход — позволить тревоге существовать и принять ее, и я полностью согласен с ними! Я счастлив, что Уинстон и Сейф написали эту новую книгу, и с нетерпением жду возможности предложить ее своим пациентам.
Роберт У. Маклелларн, PhD, основатель и директор компании «Центр лечения тревоги и паники»
Порой тревога становится неконтролируемой, сбивающей с толку формой эмоционального истощения, что снижает удовлетворенность жизнью у миллионов людей. Здесь, в этом проливающем свет руководстве по самопомощи, Уинстон и Сейф раскрывают тайны тревоги, даря читателю редкий шанс проникнуть в ключевые процессы, запускающие это неослабевающее эмоциональное беспокойство. Озарения, полученные из книги «Тревога ожидания», наделят новой силой стратегии исцеления тех, кто испытывает тревожность или работает с ней, позволяя им лучше справляться с изнурительным воздействием этого чувства.
Дэвид А. Кларк, PhD, почетный профессор Университета Нью-Брансуика, автор «Тетради для работы с тревожными мыслями», «Тетради для работы с негативными мыслями» и «Тетради для работы с тревожными мыслями для подростков»
Салли Уинстон и Мартин Сейф написали еще одну убедительную и информативную книгу, которую необходимо прочитать людям, страдающим от тревоги ожидания и хронической нерешительности. Используя подтвержденные доказательно принципы, авторы создают уникальный и ясный план действий, который поможет людям ключевым образом изменить свои отношения с тревогой, а не просто справляться с нею, чтобы они смогли вести более полную, счастливую и осмысленную жизнь.
Стасия Казилло, PsyD, психолог и руководитель Центра Росса в Нью-Йорке
Уинстон и Сейф написали еще одну отличную книгу для людей, страдающих от тревоги и беспокойства! В ней дается потрясающее объяснение внутренних механизмов тревоги ожидания и избегания и показывается, как можно произвести изменения, которые позволят вам жить — и процветать — в неопределенности жизни. Приведенное ими описание того, в чем действительно заключается исцеление от тревоги, и ответы на распространенные вопросы позволяют точно понять, как можно изменить отношения с тревогой и жить желанной для себя жизнью.
Дэвид Карбонелл, PhD, работает в Чикаго и специализируется на лечении хронической тревожности на протяжении более чем тридцати лет; автор «Тетради для работы с паническими атаками» и «Уловки тревоги», а также коуч на www.anxietycoach.com
Можно ли научиться справляться с тревогой, не упражняясь в этом часами? Совершенно точно! Уинстон и Сейф убедят вас принять простой и мощный настрой ума, который освободит вас из хватки тревоги. Вы будете учиться по ходу чтения книги, а наградой вам станет жизнь, к которой вы стремитесь и которую любите.
Рейд Уилсон, PhD, автор книги «Выключаем шум в голове»
В своей четвертой книге Уинстон и Сейф объединяют свой опыт в лечении тревоги, чтобы открыть нам глаза на внутренние механизмы ума. Они мастерски определяют и описывают феномен тревоги ожидания, который лежит в основе многих форм избегания и приводит к усилению беспокойства и страдания. Книгу Уинстон и Сейфа отличает то, что ее материалы смогут применять не только люди, страдающие от ОКР и тревоги, но и любой человек, столкнувшийся с тревогой ожидания, сложностями в принятии решения или перфекционизмом. Их ви́дение вполне может стать ключом к освобождению от метаний тревожного ума и руководством по ведению более радостной жизни.
Молли Б. Шиффер, профессиональный консультант в сфере психологии, психотерапевт Центра ОКР и тревоги больницы Шепарда Пратта, а также программы ОКР в больнице «Ретрит»
Уинстон и Сейф снова внесли своей мудростью большой вклад в сообщество людей, страдающих от тревоги. В этой книге они детально разобрали тот аспект опыта, который слишком часто теряется за проблемой в целом. Вычленив «тревогу ожидания», они, несомненно, помогут тем из нас, кто испытывает тревожность, понять роль, которую она играет в непрерывном поддержании нашего беспокойства.
Джош Малина, ведущий подкаста Anxiety Book Club
Уинстон и Сейф, два непревзойденных клинициста, в своем последнем предложении помещают под микроскоп тревогу ожидания, выводя ее на передний, центральный план среди проявлений тревоги. Тревога ожидания осмысляется как трансдиагностическая черта, связанная практически со всеми тревожными расстройствами и потому требующая особого внимания психотерапевтов. Авторы предлагают и раскрывают систематичный и хорошо продуманный подход, основанный на традиционных принципах и практиках когнитивно-поведенческой терапии и буддизма и направляемый биологической наукой. Все это органично соединяется в действенно излагаемый метод, наполненный разнообразными примерами, подтверждающими их точку зрения. Горячо рекомендую прочесть эту книгу тем людям, которые страдают от потенциально разрушительных последствий тревоги, избегания, воображаемых катастроф и постоянной нерешительности, а также коллегам-психотерапевтам, которые могут воспользоваться свежим ви́дением авторов.
Чарльз С. Мансуэто, PhD, основатель и руководитель Центра поведенческой терапии Большого Вашингтона, а также соавтор «Преодоления телесно-ориентированных повторяющихся поведенческих расстройств»
«Тревога ожидания» — информативный взгляд на то, как мы попадаем в ловушку избегания и тревоги. Это методическое руководство убеждает нас в том, что опыт тревоги нормален, ослабляет стыд и дестигматизирует погружение в эту зачастую молчаливую и изнуряющую борьбу. Ясные, точные примеры и пошаговые методы признания тревоги ожидания и работы над освобождением от нее позволяют почувствовать, будто Уинстон и Сейф идут рядом с вами и подбадривают в исцелении!
Крисси Ходжес, специалист Центра психологической и семейной помощи, сертифицированный специалист по взаимопомощи, основатель Консультации по лечению ОКР, Службы реабилитационной взаимопомощи и «Меняющих правила игры с ОКР», а также автор книги «Чистое ОКР»
Оглавление
Часто ли вам доводится страшиться события за много дней или недель до него, предвкушая, что оно станет мучением, с переменным успехом уговаривать себя пойти куда-то, планировать потенциальные пути отступления, извинения или объяснения провала, доводя себя этой тревогой до болезненного состояния? Может, речь идет о светском мероприятии, выступлении или визите к врачу. Может, речь о том, чего с нетерпением будут ждать другие люди — вашей собственной свадьбе, встрече со старым другом или шансе отправиться в путешествие. Может, это то, что вы уже делали миллион раз прежде, но так ни разу и не ощутили уверенности заранее: поездка на машине, забота о внуке или подача налоговой декларации. Вы просите помощи у других, чтобы они сопровождали вас, содействовали в подобных ситуациях или просто были рядом «на всякий случай»? Вы уже смирились с постоянной и ожидаемой тревогой вместо приятного возбуждения перед крупными и незначительными событиями? Вы относитесь к себе нетерпимо из-за того, что робки настолько, что отказываетесь от желанных впечатлений? Или критикуете себя за то, что вам приходится принимать меры предосторожности, за недостаток уверенности?
Если вы можете отождествить себя с такими ситуациями, то вы страдаете от тревоги ожидания. Тревога ожидания — это та тревога, которую вы испытываете в предвкушении событий или ситуаций, которые, как вы предполагаете, вызовут у вас беспокойство или дискомфорт. Зачастую так происходит, потому что так случалось в прошлом. Если вы боитесь замкнутых пространств и волнуетесь из-за того, что сегодня, позднее, вам придется зайти в лифт, — это тревога ожидания. Если вы боитесь чем-нибудь заразиться, испытываете страх перед тем, что завтра вам придется сесть на грязное сиденье, — тревога ожидания. А если вы не любите публичных выступлений и беспокоитесь, что волнение испортит вашу презентацию на следующей неделе, вот еще один пример упреждающей тревоги.
Возможно, вы не слышали термин «тревога ожидания», но, если вы ее ощущаете, она, скорее всего, влияет на вашу жизнь день за днем. Будь то мельчайшая антипатия, избегание или самые чудовищные страхи, тревога ожидания — тот мотор, который все запускает. Вероятно, вы уже видели ее воздействие на вашу жизнь и жизнь близких. Предвосхищающая тревога — то, что заставляет вас упускать возможности, разочаровывать других нежеланием принимать обязательства и страдать от разочарования, когда вы отказываетесь от трудностей. Тревога ожидания присутствует, когда вы беспокоитесь, идете на попятную, когда пытаетесь найти варианты побега и пути отступления. Хотя сама по себе она формально не считается диагнозом, она присутствует почти во всех тревожных состояниях. Ее воздействие может быть огромным, она снижает гибкость и ограничивает свободу, спонтанность и удовольствие.
Но это еще не все. Упреждающая тревога зачастую сопровождается рядом иных проблем, которые мы называем хронической нерешительностью — зачастую парализующей неспособностью принимать решения, как мелкие, так и крупные. Есть ли что-то, что вы собираетесь купить годами, но, думая об этом, всякий раз пускаетесь в изыскания, в результате которых так и не совершаете выбор? Вы находите тысячу причин, по которым купить эту вещь нужно и по которым не стоит, или сама эта пытка становится слишком непосильной или сложной и вы снова откладываете решение? Вы зашли в тупик в своей жизни — вам нужно принять решение по поводу отношений, работы, карьеры или школы? Мечтали ли вы когда-нибудь годами переехать в другой дом или город и просто не смогли сделать этого? Вы так страшитесь еще одной «упущенной возможности» или того, что будете сожалеть о своем выборе, что не в состоянии решиться на любые действия, что закроют перед вами какие-то двери? Вы пишете списки «за и против» и на этом все заканчивается? Вы «знаете», чего хотите, и просто этого не делаете? Или боитесь изменений, обязательств или неизвестности до такой степени, что не ощущаете продвижения в жизни?
Если эти ситуации описывают вас, тогда открытия и предложения этой книги, основанной на современных принципах доказательной психологии, помогут вам освободиться и зажить более полной, свободной и радостной жизнью. Преодоление тревоги ожидания может потребовать значительных усилий, но эти усилия себя оправдывают. Они подразумевают, что мы сначала признаём, когда тревога приводит к откладыванию и избеганию ситуаций и опыта, а затем понимаем, каким образом ваши воспоминания, воображение и стремление к безопасности, надежности и определенности приводят к ошибочным выводам о будущем. Вы научитесь определять ту роль, которую могут сыграть мысли и чувства, заставляя вас избегать того, чего вы страшитесь, впадать в ступор при принятии решений и испытывать сложности при отделении реалистичных ожиданий от ложных тревожных сигналов. Вы научитесь работать с признаками тревоги ожидания как с призывом к действию, а не с красным флажком, символизирующим опасность. И что самое важное, научитесь встречать свои страхи лицом к лицу, принимать мелкие и крупные решения и вести энергичный, увлеченный образ жизни.
Возможно, вы читали другие книги по самопомощи и пробовали различные техники и упражнения, для того чтобы расслабиться, избавиться от тревог, уверенно принимать решения или заменять иррациональные мысли рациональными и встречать страхи лицом к лицу. Это — не еще одна рабочая тетрадь с техниками. В ней нет выработки навыков или готовых ответов. Это план действий по совершению глубинных изменений в ваших отношениях с собственным умом. Она поможет вам избежать травли собственной тревогой и начать наслаждаться желанными переживаниями. Мы дадим вам всю необходимую информацию для того, чтобы сделать прыжок веры, оставив позади тревогу ожидания, совершить то, что для вас важно, и более свободно принимать решения, крупные и мелкие.
Потребуются усилия, чтобы определить и понять, как ваш мозг и тело реагируют, когда вы попадаете в ловушку воображения и ощущаете необходимость избежать определенной ситуации. И нужна будет некоторая доля храбрости, чтобы опробовать новые способы действия. В конце концов, ваши старые методы не привели к успеху, и, если вы хотите добиться другого результата, вам нужно опробовать иной подход. Скорее всего, вы уже потратили много сил, пытаясь прекратить тревогу ожидания и заставить себя двигаться вперед. Мы покажем, почему предпринятые вами усилия не помогли, и расскажем, что работает гораздо лучше. Если воспользуетесь нашими предложениями, все, вероятно, окажется проще, чем вы представляете!
Мы оба — специалисты по работе с тревогой. За последние сорок лет мы помогли тысячам людей научиться преодолевать парализующую тревогу. Наша цель — помочь вам прийти к изменению отношения к проблеме, а не предложить набор новых техник в дополнение к тем многим, что вы, вероятно, уже опробовали. Это изменение — метод ограничить способность воображения убеждать вас в том, что произойдет что-то плохое, чтобы вам больше не пришлось сдерживать свою жизнь. Он заключается в понимании того, что происходит, так, чтобы нам просто открывался путь вперед. Эта книга — об ослаблении контроля и менее серьезном отношении к собственному тревожному уму. Она описывает капитуляцию, ведущую к освобождению.
Как извлечь из этой книги наибольшую пользу?
Эту книгу нужно читать в том порядке, в котором она была написана, от введения к заключению. Нам известно: когда борешься с тревогой, всегда есть искушение сразу перейти к главам, посвященным тому, «что делать», и пропустить остальное. Но мы призываем вас так не делать. Последние главы не будут иметь смысла без начальных, поскольку глубинные процессы, которые мы описываем в первых частях, становятся обоснованием нашего подхода к выздоровлению. Также в начале книги объясняется, почему рьяные попытки встретиться лицом к лицу со страхами и использовать силу воли для проталкивания решений просто не работают.
В первой и второй главах вводятся понятия тревоги ожидания и хронической нерешительности. В третьей главе мы знакомим вас с биологической подоплекой тревоги и тем, как она взаимодействует с некоторыми факторами стресса в окружении. В четвертой главе затрагивается тема избегания — незаметного и очевидного, незначительного и серьезного, сознательного и бессознательного, а также говорится о том, почему избегание поддерживает и укрепляет тревогу ожидания и хроническую нерешительность. Пятая глава объясняет, как воображению удается подчинить ваш собственный здравый смысл настолько, что предположения становятся катастрофичными, а выбор и обязательства — проблемой. В шестой главе исследуются три основных фактора, вызывающих хроническую нерешительность: перфекционизм, стремление к определенности и страх испытать сожаление. В седьмой главе рассказывается о метакогнитивной перспективе, которая даст вам возможность выйти за пределы тревожного воображения и катастрофического мышления. Мы поговорим о глубинном изменении отношения, ключевом факторе исцеления, и сопроводим его примерами. В восьмой главе вы узнаете, как использовать изменения в ви́дении и отношении в повседневных ситуациях, и познакомитесь с техникой DANCE — пятью этапами терапевтической капитуляции. В девятой главе даются ответы на часто возникающие проблемные вопросы, а в десятой описывается, как выглядит выздоровление и как его поддерживать.
Глава 1. Тревога ожидания: кровотечение до пореза
Тревога принимает многие очертания и формы, в большинстве из которых в качестве компонента присутствует тревога ожидания. Возможно, у вас есть фобия или социальная тревога, а может, вы страдаете от панических атак. Многие люди сталкиваются с паническими страхами или нежелательными навязчивыми мыслями, что вызывает серьезные страдания. Порой тревога выражается в форме физических симптомов. А иногда тревога может быть просто непрестанной сменой забот, которые держат вас за горло и никогда не дают полностью расслабиться. Тревога обычно сопровождается опасениями насчет будущего и сомнениями относительно своей успешности, безопасности или благополучия и порой влияет на выбор, который вы делаете в жизни. И конечно, тревога ограничивает свободу, мешая вам вести ту жизнь, которую вы хотите.
Если у вас наблюдается любая из этих форм тревоги, вам знакома и тревога ожидания. Проще говоря, тревога ожидания — это предвкушение страдания и стремление к избеганию, которое возникает еще до того, как вы сталкиваетесь с ситуациями или переживаниями, страшащими вас, в реальной жизни.
Тревога ожидания — это беспокойство о будущем и страх перед тем, что произойдет что-то плохое или вы будете неспособны успешно воплотить то, что вознамерились сделать. Это тревога, которую мы ощущаем, когда предстоит трудное решение, действие или ситуация. Именно так мы чувствуем себя, когда покупаемся на собственное изобретательное беспокойство о том, что плохого с нами может произойти. Нам кажется, что тревога ожидания предсказывает опасность, она кажется предупреждением не двигаться дальше или, по крайней мере, действовать с осторожностью.
Мы считаем упреждающую тревогу третьим слоем страха. Давайте объясним.
1.Во-первых, можно бояться чего-то. Представьте, к примеру: «Я боюсь пчелы».
2.Во-вторых, можно бояться самого страха. Подобный феномен иногда называют «страхом страха», а нам он известен как паника. Подумайте о таком примере: «Если я вижу пчелу, я пугаюсь настолько, что у меня случается паническая атака, и я теряю контроль или получаю сердечный приступ».
3.Наконец, мы добрались до третьего уровня страха. То есть мы порой боимся того, что испугаемся того, что испугаемся. Всё не так сложно, как кажется. Это звучит как-то так: «Я страшусь даже подумать о вылазке на природу на следующей неделе, потому что могу увидеть пчелу и пережить паническую атаку, потерять контроль и сделать что-нибудь ненормальное. Может, мне стоит отменить поход».
Также можно считать этот третий слой страха тревогой избегания. Предвосхищающая тревога — мощный мотивирующий фактор избегания, поскольку она особенно сосредоточивает внимание на плохих вещах, которые могут с вами случиться. Если ваше предположение лишь слегка негативно — к примеру, что вы будете сильно потеть, рассказывая о своем плане на собрании, — вы, возможно, верите, что в состоянии пройти через это. Но катастрофические предсказания — к примеру, что у вас случится паническая атака, вы выставите себя полным дураком или разрушите отношения — могут привести к парализующей тревоге, которая помешает двигаться дальше. Тревога ожидания порой заставляет нас считать, что избегание — единственный выход.
Полезный факт: тревога ожидания является третьим слоем страха и главной движущей силой избегания.
Что важно, предвосхищающая тревога может также подразумевать ожидание не только беспокойства или паники, но и отвращения, гнева, стыда, сожаления, унижения, перегрузки или любой другой нежелательной эмоции. Реакция избегания возникает из ожидания нежелательных ощущений в результате какого-то ужасного провала, утраты или катастрофы.
Полезный факт: предвосхищающая тревога может подразумевать ожидание любых нежелательных ощущений или переживаний.
Определение компонента тревоги ожидания в вашем тревожном расстройстве
Большинству людей поначалу сложно распознать, что переживание тревоги включает два разных компонента: есть само тревожное расстройство (фобия, социальная тревога, паника, тревожность, навязчивое или компульсивное состояние) и отдельно от этого — предвосхищающая тревога. Предвосхищающая тревога возникает в тот период, когда вы только ожидаете встречи с тем, о чем беспокоитесь. Если вы беспокоитесь, что у вас может случиться паническая атака в ситуации, в которой вы предположительно окажетесь, тревога ожидания может начаться за несколько часов, дней или даже недель до назначенного события. Если вы пытаетесь решить, безопасно ли встречаться с новым человеком, пользоваться публичным туалетом или игнорировать краткое ощущение или мысль, тревога ожидания — тот ужас, который вы чувствуете, когда «примеряетесь» к будущему поступку или решению и пугаете себя воображаемыми вариантами того, как плохо все сложится.
Так как же отличить тревогу ожидания от страшащей ситуации, решения или столкновения, которым она предшествует? Помните, что упреждающая тревога предстает в самых разных обличьях и выглядит по-разному в различных ситуациях. Она может проявиться как фобия избегания, страх одиночества, боязнь выступлений или бессонница. Она может выглядеть как детальные планы, которые непременно должен составить человек с обсессивно-компульсивным расстройством, чтобы избежать встречи с инфекцией, или паника, которую испытывает пациент, ожидая результатов анализов. Это может быть прилипчивый страх перед возвращением нежеланной навязчивой мысли. Порой мы ощущаем это как хроническую гипервентиляцию. Тревога ожидания движет теми компульсиями, которые определяют обсессивно-компульсивное расстройство и связанные с ним состояния. Именно тревога ожидания («Я не смогу вынести этого, если...») заставляет людей совершать мысленные ритуалы и поведенческие компульсии, чтобы ослабить текущий дискомфорт, вызванный навязчивым состоянием.
Ваша тревога ожидания может выражаться в виде страха перед вечеринками или ресторанами, перед путешествиями, ведь вы можете встретиться там с чем-то, с чем, как вам кажется, не сможете справиться. Стремление избегать одиночества в ночное время может корениться в предвосхищающей тревоге по поводу того, что вы внезапно заболеете или подумаете о чем-то пугающем. Тревога ожидания по поводу воображаемых отношений, возможно, та причина, по которой вы избегаете свиданий. Тревога ожидания того, что вас уволят, может вызывать «тошноту» каждое утро перед выходом на работу.
Порой люди неточно называют тревогу ожидания «свободно блуждающей». При тревоге ожидания тело иногда привычно напрягается в предвосхищении события. Иногда это происходит даже тогда, когда вы особо и не осознаете, что именно ждете. Порой это выводит человека из строя, поскольку напряжение в теле может привести к головной боли, боли в грудной клетке и мышечным спазмам. И кстати, именно тревога ожидания — главный источник хронической гипервентиляции (Fried и Grimaldi, 1993; Tavel, 2017), вызывающей панические атаки. Если у вас есть хронические проблемы с пищеварением, к примеру диарея, тошнота или рвота, их можно напрямую связать с тревогой ожидания (Singh и др., 2016). Упреждающая тревога может также определять поведение (к примеру, решения относительно того, как себя вести, что сказать и куда пойти) в надежде избежать возвращения симптомов. На низких уровнях этот страх похож на обычное беспокойство, на более высоких может стать столь сильным, что его справедливо было бы назвать «паникой ожидания».
Тревога ожидания — огромный компонент тревожного расстройства под названием ГТР (генерализованное тревожное расстройство), склонности к непродуктивному и излишнему беспокойству. Теперь мы понимаем, что сама тревога при ГТР в действительности состоит из двух частей: изначальной тревожной мысли (обычно в форме «Что, если [произойдет что-то плохое]?»), за которой следует другая мысль, которая пытается прогнать тревогу, вызванную изначальной. Этот второй компонент вызывает иллюзию полезности, но на самом деле является тем топливом, которое поддерживает цикл тревоги. Его часто называют «планированием», «анализом», «размышлениями» или «попыткой справиться» путем выработки стратегий каких-либо форм избегания.
В нашей более ранней книге «Я должен знать наверняка» подобный феномен описывается подробно (издательская группа «Весь», 2020). Если коротко, изобретательное и расстраивающее «что, если» генерализованного тревожного расстройства — тревога ожидания.
Полезный факт: часть тревоги, связанная с тревожной мыслью «что, если» при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР), — тревога ожидания.
Примечание. Тревога ожидания может быть скрытой особенностью как социальной тревоги, так и расстройств, вызванных употреблением наркотических веществ, при которых люди часто прибегают к алкоголю или уколу перед тем, как отправиться на вечеринку или в бар, чтобы «прийти в настроение». Поскольку расстройства, вызванные употреблением наркотических веществ, и социальная тревога зачастую возникают совместно, важно вычленить тревогу ожидания как ключевую особенность, подпитывающую обе проблемы. Боязливое предвкушение страданий во время отказа от зависимости может поддерживать ее. Тревога ожидания также до некоторой степени присутствует у многих из тех, кто не отвечает формальным медицинским критериям по любой из этих проблем.
Тревога ожидания — продукт воображения. Она воспринимается как предвестие того, что уготовило вам будущее, но это лишь один из многочисленных способов обмануть и одурачить вас. Хотя она очень часто полностью ошибается в своих предсказаниях, она удивительно стойко сопротивляется изменениям. Понимание столь простой истины — первый шаг к освобождению от тревоги ожидания.
Прочитав эту книгу от начала до конца, вы научитесь точно определять ту часть вашей тревоги, что является тревогой ожидания. Многие из наших пациентов рассказывали, что осознание того, что в тревоге есть два разных компонента — тревога ожидания плюс их ключевой страх, — оказало на них преображающее воздействие.
Вот как тревога ожидания выглядела у одной из последних пациенток с боязнью летать:
Молли испытывала страх в полете, и тревога ожидания заставила ее отказаться от полетов на восемь лет. Работая над преодолением фобии, она решилась на храбрый шаг — на перелет. Потом еще на один. И еще. Три года спустя, когда у нее на счету несколько десятков полетов, ей довольно комфортно, когда она уже находится в самолете. Однако перед каждым путешествием она все еще переживает о погоде, здоровье пилота и той степени турбулентности, которую ей придется ощутить. Также она возвращается к основному страху: что испытает такую тревогу, при которой вообще откажется от полетов.
Здесь суть в том, что тревога ожидания зачастую переживает саму фобию. После работы над проблемой Молли научилась признавать, что тревога ожидания давала ложные предсказания, и не позволяет себе считать избегание реакцией на это. Она смогла решительно настраиваться на каждый полет, как бы она себя ни чувствовала. Со временем тревога ожидания у Молли стихла, когда она перестала считать ее надежной информацией при принятии любых решений и начала относиться к ней как к остаточному эху, не заслуживающему внимания.
Полезный факт: тревога ожидания зачастую уходит последней в процессе излечения от тревожных расстройств и ОКР.
Может, вы не боитесь летать, но важно то, что тревожное предвосхищение чего-то ужасного зачастую более изнурительно, чем сама ситуация или опыт. И, как вы увидите ниже, такое переживание чрезвычайно распространено.
Насколько распространена тревога ожидания?
Есть множество работ — опросов населения, которые называются «эпидемиологическими», где дается оценка тому, как много людей страдает от определенных психологических расстройств. Однако, как мы отмечали ранее, тревога ожидания — не отдельный диагноз. Напротив, это трансдиагностическое явление, непременная черта почти всех тревожных расстройств, присутствующая у многих людей с расстройствами настроения, особенно с депрессией. Также это черта посттравматического стрессового расстройства, в первую очередь как ожидание столкновения с напоминаниями о травматическом событии. По этой причине нельзя точно определить, сколько людей подвержено тревоге ожидания.
Так что давайте вместо этого посмотрим на числа в целом. Большинство исследований предполагает, что в ходе жизни примерно у 10 процентов населения развивается тревожное расстройство. Примерно у такого же числа на протяжении жизни развивается депрессия, а от 5 до 7 процентов людей испытывают посттравматическое стрессовое расстройство. Если быть чрезвычайно консервативными, можно предположить, что примерно 15 процентов населения подвергнутся тревоге ожидания в ходе жизни (Eaton и др., 1981). Это более пятидесяти миллионов людей в одних только Соединенных Штатах. Так что, если вы боретесь с данным типом тревоги, можете быть уверены: вы не одиноки. Тревога ожидания — всепроникающее явление, и ни одна возрастная группа от него не защищена.
Тревога ожидания зачастую распространяется на целые семьи. Читая эту книгу, вы, возможно, начнете замечать тревогу ожидания в своих детях и старших членах семьи. Она выглядит немного по-разному в разном возрасте.
Когда ребенок вырастает настолько, чтобы представлять события будущего, может развиться и тревога ожидания. Именно она виновник ситуации, когда ваша дочь неделями страшится прививки. Может, она задает множество вопросов о том, как это будет, или просто спорит с вами, раздражается или не может уснуть. В день прививки, в кабинете врача она дерется, плачет и вырывается. Все происходит так быстро, что у всех возникает один и тот же вопрос: «Видишь? Столько шума из-за пустяка». Но в следующий раз лучше не становится. Так происходит, потому что тревога ожидания — зачастую худшая часть опыта в целом, и ребенок помнит ее гораздо более отчетливо, чем само событие.
Вот другие примеры: ваш сын клянется, что не пойдет на день рождения к другу. Но со временем он сдается и — после изначального периода колебания и робости — в конце концов приятно проводит время. Или подросток днями и неделями перед выпускными экзаменами похож на комок нервов, ведет себя, как будто всё не так, закатывая глаза или затевая ссоры. А может, рвота или боль в животе возникает в ночь перед концертом или визитом к родителю, с которым ребенок не живет постоянно. Или аппетит на ужине пропадает, как только кто-то упоминает отъезд в лагерь. Типичные темы для детей: тревога о здоровье, безопасности или смерти родителя; начало любой новой деятельности; предвкушение школы или лагеря и самостоятельное засыпание. Для подростков социальные вопросы — школа и сверстники — являются главными объектами тревоги ожидания, равно как и опасения насчет выбора будущего, к примеру колледжа, работы и свиданий и даже будущего Земли в целом.
Что касается другого конца спектра, с возрастом мы все сильнее начинаем осознавать физическую уязвимость, ненадежность памяти, невозможность поспеть за технологическими разработками, а кроме того, утраты и другие нежеланные перемены. Пожилые люди зачастую становятся более осторожными, и тревога ожидания усиливается. Всего один промах или момент, когда мы забыли о чем-то важном, может вызвать серьезную тревогу ожидания. Многие пожилые люди, вполне способные действовать независимо и учиться новому, тем не менее утрачивают уверенность и отказываются от занятий новыми видами деятельности, поскольку испытывают тревогу ожидания. Типичные темы для старшего поколения: ходьба, одиночество (особенно ночью), проблемы со здоровьем и финансами, работа с новыми технологиями, восприимчивость к медиасобытиям и страхи перед инвалидностью или деменцией.
Тревога ожидания действует одинаково в любом возрасте и при любой проблеме: вынуждает к избеганию, заставляет нас сомневаться и лишает удовольствия. И, как мы покажем далее, способ вырваться из ее хватки определяется одними и теми же принципами независимо от возраста. Но сначала давайте посмотрим, как нерешительность продлевает тревогу ожидания.
Роль нерешительности в усугублении тревоги ожидания
Если присмотреться пристальнее, вы увидите, что тревога ожидания усиливается при нерешительности и снижается с каждым принятым решением. Что интересно, это справедливо независимо от того, решаете ли вы избегать чего-то или, напротив, готовы приступить к действию, несмотря ни на что.
Предположим, завтра вы должны выступать на собрании команды и ужасно боитесь, что запутаетесь. Если вы примете решение сказаться больным и попросите кого-то еще выполнить эту работу, ваша тревога ожидания резко снизится. Вы почувствуете гораздо бо́льшую расслабленность. Возможно, вы немного разозлитесь на самого себя и даже будете считать себя неудачником или некомпетентным, но ужас перед следующим днем пройдет. Когда вы решаете не подвергать себя воображаемым мучениям, вас захлестывает облегчение. Как только тревога ожидания заставляет вас отказаться от чего-то, она уходит.
Полезный факт: тревога ожидания исчезает, но порой только на время, как только вы принимаете решение избегать чего-либо.
С другой стороны, если вы продолжите метаться из стороны в сторону по поводу того, идти ли на собрание, постоянно споря с собой и передумывая, вы поймете, что тревога ожидания усилилась. И, поскольку на принятие решения будет оставаться все меньше времени, сделать это вам будет все сложнее и сложнее. Облегчение не наступает.
Менее очевидное явление происходит, когда вы решаете совершить эти действия, несмотря ни на что, и не проявляете нерешительности: тревога ожидания начинает смягчаться. Как только решение принято, внутренний спор прекращается, и без постоянного внимания к попыткам принять то или иное решение — взвешивания рисков, планирования потенциального отступления, беспокойства о том, что может случиться, — тревога ожидания снижается и отходит на второй план. Твердая решимость приносит облегчение.
Именно это мы имеем в виду, когда говорим, что тревога ожидания ослабевает с принятием решения — какой бы выбор вы ни сделали.
Полезный факт: тревога ожидания усугубляется при нерешительности.
Позднее мы покажем, что избегание — как раз то, что усугубляет тревогу ожидания и усиливает ее в перспективе. Но в данный момент просто обратите внимание на то, как переплетены тревога ожидания и избегание. Тревога ожидания существует лишь тогда, когда вы активно намереваетесь сделать что-то, куда-то пойти, встретиться с источником своего страха, выступить, отправиться в путешествие или каким-то иным способом вступить в контакт с источником ваших мучений.
Теперь, когда вы понимаете некоторые механизмы усугубления тревоги нерешительностью и избеганием, давайте подробнее рассмотрим способы ее проявления.
Пять проявлений опыта тревоги ожидания
Здесь мы описываем некоторые из наиболее распространенных способов, с помощью которых тревога ожидания дает о себе знать. Возможно, вы заметите, что все эти формы тревоги непроизвольно продлевают сами себя. Сюда входят бесполезные отношения, фантазии о катастрофе, практическое и поведенческое избегание, а также внутренние диалоги, посвященные переговорам, спорам и планированию. Именно поэтому тревога ожидания — такое всепроникающее явление, поэтому она не уходит, несмотря на ваши упорные усилия. Многое из перечисленного поначалу кажется методами, позволяющими справиться с трудностями при работе с тревогой, но на самом деле они приводят к обратному результату и продлевают тревогу. В следующих главах мы детально рассмотрим, почему каждая форма тревоги ожидания усугубляет саму себя, и дадим четкие указания, как обратить вспять этот самовоспроизводящийся процесс.
Намерение нервничать. Вероятно, самое распространенное проявление. Вы оказываетесь в ситуации обязательства или долга, и вас автоматически захлестывает страх. Вы помните ту сильную тревогу, что ощущали в последний раз. Вы говорите себе: «Я не могу пойти на попятную. Мне просто ПРИДЕТСЯ это сделать. Как бы ужасно я себя ни чувствовал, иного пути нет. Это будет ужасно». К несчастью, чаще всего такая формулировка обеспечивает победу тревоге ожидания. Произойдет одно из двух. Либо с приближением к самому событию ваша тревога взлетит до небес, и вы решите всё отменить. Либо вы все же пойдете, но опыт, предшествующий событию, станет для вас такой пыткой, что, как бы все ни прошло, как бы вы себя ни проявили, мучения ожидания явственно отпечатаются в вашей памяти. А опыт тревоги ожидания захватывает воспоминание о реальном событии, так что в следующий раз легче не станет. Погружение в этот опыт остается болезненным.
Противоположное переживаниям отношение — понятие готовности. Готовность — то, что дает возможность опираться на тревожные переживания, двигаясь к исцелению, а не просто страшиться изматывающей деятельности раз за разом. Мы познакомимся с этим понятием в восьмой главе.
Споры насчет избегания. Вы боитесь летать, но решаете отправиться всей семьей в Диснейленд. Вас охватывает страх, как только вы начинаете планировать путешествие, но вы говорите себе, что всегда можно отказаться. Вы ставите членов семьи в известность, что, возможно, им придется ехать без вас. После покупки билетов ощущение ловушки усиливается, и наступает еще один всплеск тревоги. Но вы все еще не уверены окончательно, что совершите перелет. По мере того как полет приближается, вы ощущаете волны тревоги, представляете все ужасные вещи, что могут случиться в воздухе. Вы спорите с собой: лететь мне или остаться дома? Вы решаете подождать принятия окончательного решения до тех пор, пока не окажетесь в аэропорту. Теперь ваша тревога ожидания действительно сильна. Ум начинает метаться между «Мне лететь?» и «Сбежать сейчас?». Этот внутренний спор продолжается почти непрестанно, поднимая уровень тревоги ожидания и мешая сохранить решимость. В крайних случаях можно спорить и тогда, когда вы садитесь в свое кресло и застегиваете ремень безопасности. Порой вы решаете, что не можете лететь, прямо перед тем, как закрывается дверь, и сбегаете с самолета, чувствуя значительное облегчение тревоги ожидания, но одновременно обзывая себя неудачником, ведь вы позволили тревоге взять верх.
Планирование способа справиться с ситуацией или уйти. Кто-то пригласил вас на свидание за ужином. Человек кажется привлекательным, но вы не слишком много о нем знаете. Вы хотите пойти, но немедленно ощущаете одновременно и тревогу, и возбуждение. Так что вы проводите изыскания: роетесь в Гугле, социальных сетях, связываетесь с тем, кто может знать этого человека, и советуетесь с друзьями и родными. В результате вы откладываете ответное сообщение, чтобы у вас было время подумать. Вы раздумываете, действительно ли в вашей жизни есть время для свиданий. Вы планируете восемь различных сценариев, которым будете следовать в зависимости от того, что он скажет. Вы переживаете. Когда вы наконец соглашаетесь увидеться с ним, то решаете, что поедете в ресторан на своей машине, чтобы у вас была возможность извиниться и сразу уйти. Потом вы звоните подруге и просите ее связаться с вами и сообщениями, и звонком примерно через час после предполагаемого начала свидания, обеспечивая себе прикрытие на случай, если захотите уйти. Приехав в ресторан, вы заказываете мартини с водкой и выпиваете до появления незнакомца, с которым встречаетесь. Свидание идет довольно неплохо, но это заслуга продумывания путей отступления или водки либо все шло бы прекрасно и без этих слабостей? Поскольку вы приписываете свой успех этим защитным механизмам, вы все еще верите, что в следующий раз, когда у вас возникнет тревога ожидания, они вам понадобятся, и не научитесь ощущать себя комфортно без них.
Метание в избегании. Иногда, избегая одного источника тревоги, мы подвергаем себя опасности какого-то иного вида. Это воплощение поговорки: «Куда ни кинь, везде клин». Предположим, вы очень сильно боитесь рака прямой кишки. Вы записываетесь на плановую колоноскопию, а затем сходите с ума от тревоги ожидания, представляя, что обнаружите: у вас на самом деле рак. Или что вы умрете от врачебной ошибки под поверхностным наркозом. И вы отменяете исследование и тут же испытываете некоторое облегчение. Однако затем вы представляете, что рак распространяется по всему телу, и это вызывает еще один мощный приступ предвосхищающей тревоги. Как вам его избежать? Вы снова записываетесь на колоноскопию. Конечно, следом запускается еще один, новый цикл тревоги ожидания, избегания, нового беспокойного предвкушения и так далее.
Попытки выбросить это из головы. Когда вы тревожитесь о каком-то надвигающемся событии и пытаетесь выбросить его из головы, подумать об этом позже или как-то иначе прогнать мысль из сознания, это становится еще одной попыткой справиться с тревогой ожидания. Главная проблема здесь в том, что попытка выбросить мысль из головы немного похожа на попытку оттолкнуть прилив или остановить закат солнца. Она не сработает. Мы подробно писали об этом в книге «Избавление от навязчивых мыслей» (издательская группа «Весь», 2020). Те усилия, которые вы прикладываете, пытаясь избавиться от беспокойных мыслей, делают их более отчетливыми. Это главный способ усилить тревогу ожидания.
Возможно, вы уже определили для себя, каким способом обычно пытаетесь справиться с тревогой ожидания. Давайте рассмотрим несколько примеров реальных людей, на жизнь которых влияет тревога ожидания и чьи попытки сопротивляться ей несостоятельны.
Все виды тревоги ожидания имеют общие черты — нежелательные ощущения и жажду их избежать. Но в их развитии есть существенные отличия.
Мы уже указывали, что тревога ожидания подпитывает аспект избегания, свойственный тревоге. Она беспокоит вас, когда вы намереваетесь продолжать действовать, а как только решаете избежать этого, тревога резко снижается. Тревога ожидания может иметь разные источники. Понимание их поможет преодолеть ее. Мы разделили тревогу ожидания на пять видов, в зависимости от того, где берет начало тревога, и приводим обзор каждого из них, сопровождая несколькими примерами из реальной жизни. Случаи, которые мы описываем, действительно произошли с кем-то из наших знакомых, но детали мы изменили, чтобы эти люди остались неузнанными.
В реальной жизни у людей порой присутствуют аспекты не только одного вида тревоги ожидания и не только один вид опыта, связанный с попытками справиться с нею. На протяжении жизни темы могут изменяться, смещаясь с одного фокуса на другой, мы можем применять неэффективные защитные стратегии, а затем отвергать их, может измениться и катастрофическое мышление. Читая информацию о каждом виде тревоги ожидания и зарисовки, приводимые в качестве примера, проверьте, можете ли вы отследить, как каждый человек оказался погружен в собственное чрезмерное беспокойство и реакции, какие вредоносные шаги он предпринимал.
Тревога, основанная на воображении
При тревоге ожидания, основанной на воображении, ваше слишком активное и творческое воображение постоянно вызывает сцены катастрофических исходов и самые разнообразные варианты того, что может пойти не так — сплав историй, вами услышанных, маловероятных, но реальных возможностей и склонности к допущению худшего, даже если вероятность его чрезвычайно мала. Освещение в СМИ катастроф, аварий и жутких событий может усиливать подобную тревогу. Пример тревоги ожидания, основанной на воображении, — переживание сильного беспокойства при мысли о том, что скажет доктор о родинке, которую вы уже сочли меланомой. Еще один пример — когда мы следим за освещением авиакатастрофы или жертвами COVID-19 и воображаем, как ужасно было бы оказаться в такой ситуации. Другой — тревога по поводу поездки в новую локацию, поскольку вы воображаете трудности с поиском парковочного места и уже стыдитесь того, что опоздаете. Тревога ожидания, основанная на воображении, часто возникает у людей с обсессивно-компульсивным расстройством и генерализованной тревогой (но не только у них).
Один из вариантов тревоги ожидания, основанной на воображении, подразумевает катастрофическое развитие реального опыта, которое могло бы случиться, но не случилось. К примеру, вы приходите домой и осознаете, что забыли выключить плиту. Вы чувствуете, как вас захлестывает страх, и представляете, как ваш дом сгорает. Ничего не случилось, но теперь вас тревожит даже сама мысль об использовании плиты, потому что вы могли спалить дом.
Как это выглядит
Джош говорит, что не чувствует себя в безопасности, потому что не может даже подумать о том, чтобы высказаться на занятии, не вспотев и не ощутив, будто ему нечем дышать. Он никогда не поднимает руку и проводит все время урока алгебры, надеясь, что учитель к нему не обратится. Порой ему кажется, что он отключится прямо на занятии от одной мысли о том, что учитель намеревается вызвать его. Джош представляет, что выставит себя на посмешище перед всеми и не сможет перенести унижений. Он хочет бросить школу.
Еще один пример бессонницы, вызванной воображением, — распространенная форма тревоги ожидания как у подростков, так и у взрослых. Мать Эллери поняла характер бессонницы, которая указывает на присутствие тревоги ожидания. Это воображаемые школьные неудачи Эллери: ничего из этого на самом деле не случалось, но они не дают ей спать. Она не собирается бросать школу — она просто надеется избежать того, что все испортит.
Мама Эллери заметила, что ее дочери трудно заснуть каждую воскресную ночь. Эллери — отличная ученица, но она призналась маме, что тревожится о том, будто случится то, что «помешает ей учиться на одни пятерки». Возможно, это будет внезапный опрос или она неправильно выполнит домашнее задание. Она очень нервничала каждый понедельник, но в школе чувствовала себя более расслабленно и остальные ночи на протяжении недели спала спокойно.
Следующий пример — взрослый, который постоянно воображает самое плохое, верит собственным страхам и держит себя в постоянном состоянии тревоги ожидания.
Шакира начала сессию терапии со слов о том, что у нее выдалась ужасная неделя, потому что она знала, что умирает, и беспокоилась о том, как справятся ее дети и перенесет ли она грядущие мучения. Она ждала результатов какого-то анализа крови и была уверена, что он покажет смертельное заболевание. Предстоящий визит к врачу, до которого осталось всего два дня, вызывал у нее ужас. На следующей неделе она робко рассказала психотерапевту, что все нормально — пока. Но она все же чувствует, что страдает от какого-то нераспознанного заболевания. Это постоянная модель, с помощью которой воображение Шакиры и чувство тревожной неопределенности насчет здоровья не позволяют усвоить простой урок: тревога ожидания постоянно обманывает ее.
Разнообразные страшные образы, с которыми вы сталкиваетесь перед путешествием, — распространенный источник тревоги ожидания. В этом случае планы побега и избегания играют основную роль в порождении еще большей тревоги, несмотря на то что они никогда не пригождаются.
Джеймисону нужно выезжать за пределы штата по работе несколько раз за месяц. Дни перед каждой командировкой для него будто фильм ужасов. Он несколько раз в день проверяет прогнозы погоды, ночью накануне поездки не может спать, а перед отъездом у него часто бывает рвота. Он беспокоится, что человек, присматривающий за его собакой, заболеет и не позаботится о ней, хотя этого никогда не случалось. Он волнуется, что машина сломается, и подобрал две автомастерские для срочного ремонта и третий, запасной вариант. Он представляет, что опоздает из-за пробок. Воображает, что уснет за рулем. Он выясняет расположение больниц по пути — на всякий случай. Он думает, что, должно быть, становится слишком стар для всего этого, что ему придется оставить работу. Самый примечательный аспект его страха заключается в том, что когда он действительно оказывается на дороге, то вполне в состоянии справиться с тревогой. Но перед следующей командировкой всё повторяется.
Вот еще один пример тревоги, основанной на воображении, которая представляет собой метания, связанные с реакцией избегания. Это часто случается с теми, кто чрезмерно боится физических недомоганий. Порой случайное предположение профессионального медика запускает непрерывную тревогу ожидания.
Бьёрн — здоровый сорокалетний мужчина и заядлый бегун, завершивший три марафона к тридцати пяти годам. Теперь, когда он стал отцом двух маленьких дочек, он постоянно беспокоится о вероятности серьезно заболеть. Во время обычной проверки здоровья врач сказал ему, что в наши дни многие люди сдают простой анализ на кальций, который показывает количество кальция в сердечных артериях, — быстрый, недорогой, неинвазивный тест, который Бьёрн может пройти в течение следующих нескольких лет. Это простое предложение запустило практически панику! До этого он никогда не переживал за свое сердце — только по поводу рака, опухолей головного мозга и ВИЧ. Но теперь его ужаснуло, что тест может показать повышенный уровень склонности к сердечным заболеваниям. Бьёрн записался на анализ, но его захлестнул ужас перед возможными результатами, говорящими о приближении сердечного недуга. Он решил отказаться от анализа в последнюю минуту. Но затем представил, что у него вот-вот случится серьезный приступ и этот анализ мог бы стать единственным способом спасти свою жизнь. Так что он снова записался на анализ — и снова отказался за несколько часов до назначенного времени. Но, конечно, эта отмена породила иную форму тревоги ожидания. Он ощутил, что не разбирается в этом, попал в ловушку и не способен принять определенное решение, страшился, что стресс самой тревоги ожидания приведет к его смерти от сердечного приступа.
Когда Бьёрн мечется между двумя разными страхами, избегание не приносит облечения.
Временами вы даже не осознаете, что попытки избежать проблемы мотивированы тревогой ожидания. Возможно, вы признаете, что вас что-то путает, но не связываете постоянное избегание с тревогой ожидания. Следующие два примера показывают реакции избегания, которые кажутся случайными, автоматическими или даже не связанными между собой.
Порой избегание проявляется в виде ряда ошибок, задержек, оплошностей или невезений. Воображаемый этим пациентом исход приводит к избегающему поведению, которое он не вполне осознает.
Гас пришел на терапию, потому что чрезвычайно боится болезней. Он признает, что визит к врачу пугает его, но согласился на ежегодные медицинские осмотры. Несмотря на это, ему необычайно сложно найти в своем графике место для записи, а затем попасть туда, когда время назначено. Как-то раз он случайно отправился в кабинет бывшего терапевта! Он так и не осознал этого и не мог понять, почему его записи не было в расписании врача. В другой раз он не смог справиться с домофоном и открыть дверь. Ему и в голову не пришло позвонить в регистратуру, чтобы там разобрались с проблемой. Прошло уже три года с последнего осмотра, и он беспокоится, что откладывание могло поспособствовать развитию какой-нибудь болезни. Несмотря на это, Гасу очень сложно признать, что именно тревога ожидания — а не всплеск невезения, плохое планирование или глупые ошибки — стала причиной того, что он не посещал врача ежегодно.
Тревога ожидания у Гаса проявилась в виде невнимательности и ошибок.
Полезный факт: тревога ожидания может проявиться в виде затуманенности ума, что приводит к ошибкам, опозданиям и оплошностям.
Еще один пример тревоги, основанной на воображении, особенно важно упомянуть в силу природы этого бедствия. Порой тревога ожидания может проявляться как общее недомогание: вы чувствуете слабость перед важным событием, а потом удивляетесь, когда «болезнь» магически исчезает после него.
Хосе сходил на занятие по импровизации и почувствовал себя совершенно больным перед важным выступлением перед живой аудиторией. У него разболелась голова, опухло горло и появилась тошнота, била дрожь. Он то и дело измерял температуру, пытаясь решить, идти ли ему туда, но температура была нормальной. Он почти надеялся на жар, потому что это решило бы дело. Его тревога сосредоточилась на попытках определить, идти ли ему, несмотря ни на что, или остаться дома. Он не осознавал, что «слабость» была тревогой ожидания и, скорее всего, прошла бы, как только он попал на место и занялся делом.
Тревожное тело Хосе обманывало его болезнью.
Полезный факт: тревога ожидания может выглядеть как острое недомогание, которое магическим образом проходит, как только заканчивается событие, которого мы страшимся.
Кроме того, тревога ожидания может ощущаться как чувство вины или невыносимой ответственности, когда мы воображаем катастрофические изменения в будущем.
Сэнди прочла статью о проблемах с продовольствием, которые могут быть вызваны климатическими изменениями, и о том, как это повлияет на глобальную миграцию людей в следующие десятилетия. После этого она не могла заснуть. Она все время представляла себя с маленьким голодным ребенком на руках в долгом пешем переходе по жаркому пустынному пейзажу, потому что голод и нищета неизбежны. Она решила, что бросит школу и посвятит жизнь борьбе с климатическими изменениями, но потом подумала, что будет безответственно потратить впустую родительские деньги. Ее мучило неприятное чувство тяжести в груди, возникало ощущение, что ее душат. Она постоянно ощущает чувство вины, когда думает о том, что с ней, скорее всего, все будет в порядке, а вот с другими — нет.
Вот еще одно типичное начало тревоги ожидания, основанной на воображении, — это реакция на осознание того, что может случиться что-то ужасное, несмотря на то что в прошлом такого еще не было.
Хильда — восьмидесятидевятилетняя вдова, которая живет независимо, пользуясь, когда нужно, доставкой продуктов и услугами автосервиса. Она гордится, что сама для себя готовит и справляется со своими делами, включая финансовые вложения и минимальные медицинские потребности. Однако недавно она споткнулась о коврик в ванной и упала на душевую стойку, вывихнув лодыжку. Она позвонила дочери, но отказалась вызвать скорую, ковыляя по дому с тростью до тех пор, пока не смогла ходить без опоры. К ее удивлению, она никак не могла перестать думать о том, что могла бы серьезно пораниться, и теперь сильно боится упасть. Она держится за мебель и стены и тревожится, стоит ли ей выходить на улицу. Она носит только ту пару обуви, которую считает надежной и подходящей. Ее отношение к самостоятельному выходу из дома в целом изменилось, даже несмотря на то, что ее травма была относительно несерьезной. Тревога ожидания заставляет ее чувствовать себя старой, уязвимой и неуклюжей. Мысль «что, если» делает ее излишне бдительной, ожидающей нового, худшего несчастья.
Тревога, основанная на памяти
Тревога ожидания, основанная на памяти, — обусловленный тревожный отклик, который возникает, когда вы вспоминаете о предыдущей панической атаке или очень высоком уровне беспокойства. Это в меньшей мере продукт воображения, чем функция воспоминания о ярком переживании, действительно имевшем место в прошлом. Ситуация, в которой возникло подобное беспокойство, ассоциируется и связывается с тревогой. Это обусловленная реакция. Такая тревога ожидания чаще всего появляется автоматически. Если с вами случилась паническая атака в лифте — даже много лет назад, — память об этом остается очень яркой, и всякий раз, когда вы хотите снова зайти в лифт, вас охватывает тревога. Вы склонны идти на попятную и колебаться, стоит ли снова помещать себя в такую ситуацию, как будто все лифты для вас опасны и вызовут столь же сильную тревогу. Это может сохраняться долгое время и после того, как вы совершили множество поездок в лифте без каких бы то ни было происшествий. Тревога ожидания, основанная на воспоминаниях, может проявляться физически, даже если вы не осознаете связь с событием в прошлом.
Подобно этому, если вы хоть раз впадали в ступор в пятом классе, делая доклад о книге, эхо пережитого опыта может сохраняться даже во взрослом возрасте, и он может обобщиться до любой ситуации, в которой фокус внимания направлен на вас или вас беспокоит, как оценят ваше выступление другие. Даже мысль о выступлении на собрании может запустить воспоминание о стыде и мучении, которые вы пережили несколько десятилетий назад, и спровоцировать тревогу ожидания. Такая тревога часто встречается при панических расстройствах, разнообразных фобиях, социальной тревоге и боязни выступлений.
Как это выглядит
В следующем примере тревоги ожидания, основанной на воспоминаниях, размышление о возвращении на место панической атаки неизбежно подпитывает ужас.
Майра — независимый молодой инженер, которая живет в страхе перед тем, что у нее случится паническая атака на мосту. Два года назад, отправившись на машине к другу, живущему на другой стороне залива, она отметила ускорение сердцебиения, чувство головокружения и сдавленности в груди. Майра сказала себе, что просто устала, и продолжила вести машину, но, когда доехала до моста, внезапно поняла, что не сможет остановиться, если будет нужно, и пережила первую полноценную паническую атаку. С тех пор этот опыт преследовал ее, хотя ни разу не повторялся. Но она и не бывала на мосту. Теперь она связана обязательством снова съездить к другу. У нее сложности с засыпанием. Она продолжает воображать постыдную сцену, в которой действительно тормозит на мосту, останавливая движение, и выглядит как задыхающийся лунатик. Она размышляет, не придумать ли ей еще одну отговорку, чтобы отказаться от поездки.
Воспоминание о неприятном опыте вкупе с воспоминанием или ощущением в теле могут запускать тревогу ожидания, основанную на воспоминаниях. В приведенном ниже примере спусковым крючком стало ощущение переедания, но есть виды тревоги ожидания, основанной на воспоминаниях, связанных с видами, звуками, запахами и вкусами, а также физическими ощущениями.
Шанти беспокоилась, что ее вырвет, с тех самых пор, как отравилась, будучи маленькой девочкой. После этого она порой отказывалась идти в школу из страха, что ее вырвет в классе. Уже взрослой, всякий раз, когда ей нужно выехать за пределы района, она обязательно убеждается, что не наелась до ощущения сытости, поскольку связывает это ощущение в желудке с рвотой. Если она плотно поела и чувствует себя сытой, а ей нужно ехать, она ждет, пока ощущение не уйдет.
Тревога ожидания может быть генерализованной, как, например, у человека, который страшится и избегает всех ситуаций, где может почувствовать себя загнанным в ловушку, или всех ситуаций, где его будут судить. Или же она может быть довольно специфичной. Вот ученица начальной школы, которой нравятся некоторые общественные мероприятия, но она испытывает в первую очередь тревогу ожидания.
Эми — десятилетняя девочка, страдающая от тревоги ожидания всякий раз, когда ей нужно пойти на вечеринку или стать частью какого-то собрания. Что интересно, она с нетерпением ждет походов в школу, ей нравится встречаться и играть с одной-двумя подругами. Но она никак не может выйти из машины, когда нужно посетить дом со множеством людей в нем, зачастую жалуется, что «живот болит», как раз перед днями рождения. Ее отец считает, что это началось, когда в прошлом году на дне рождения ее дразнил старший брат девочки. Она начинает капризничать и переживать, когда наступает время отъезда, а порой просто застывает перед входной дверью, вместо того чтобы нажать на кнопку звонка или войти вместе со своими спутниками. Эми не в состоянии объяснить, что ее беспокоит. Она избегает больших групп людей независимо от того, с родными она или нет.
Многие дети, подобно Эми, не могут рассказать нам, что чувствуют тревогу ожидания, но на это указывают их поступки. В случае с Эми ее страхи, скорее всего, беспокойство, вызванное воображением, в совокупности с воспоминаниями о тяжелом опыте. Не такое уж редкое сочетание.
Тревога, запускаемая травматическим триггером
Тревога ожидания, запускаемая травматическим триггером, автоматически возникает, когда вы представляете столкновение с событием, или рядом событий, или напоминаний, что вызвали у вас сильную боль, беспокойство либо моральную травму в прошлом. Такая тревога ожидания в большей мере основана на реальности, чем на воображении, однако она преувеличивается прошлым опытом или настоящей травмой. Примером может служить сильная тревога насчет возвращения домой на семейное мероприятие, где вы можете ненадолго столкнуться с членом семьи, который проявлял к вам насилие много лет назад. Вы, скорее всего, предвкушаете неприятные чувства при мысли о встрече с ним, даже если вряд ли будете общаться.
Как это выглядит
Предвкушение контакта с травматическим триггером может взвинтить привычный дискомфорт до сильной тревоги ожидания. В следующем примере Энцо ощутил «чистую панику» после встречи выпускников. Травматические воспоминания усилили тревогу ожидания Энцо.
Энцо вырос в низших слоях Бостона и ходил в приходскую школу, где некоторые из учителей были чрезвычайно жестоки. Энцо четко помнит, как его постоянно оскорблял один особенно противный учитель в восьмом классе, помнит о страхе и унижении, что преследовали его весь учебный год. Когда он получил приглашение на двадцать пятую годовщину со дня окончания школы, тревога ожидания резко усилилась, но он решил посетить встречу. Он продумал планы отступления, включая возможность раннего ухода. Он решил, что «укрепит» себя заранее парой бокалов, и убедился, что жена понимает: возможно, им придется внезапно уйти, если он на самом деле столкнется с учителем, когда-то третировавшим его. Недавно у него начались кошмары, в которых его травит или ругает безликий человек.
Чувствительность к ожидаемой тревоге
Как мы уже видели, слишком активное воображение может быть мощной силой, порождающей тревогу, особенно если вы одни, а фантазии сосредоточиваются на возможных катастрофах, которые могут захлестнуть вас. Это особенно верно, если речь идет о людях, которые чувствуют себя уязвимыми и неспособными справиться с тревогой, ожидающими от себя самих, что в чрезвычайной ситуации «развалятся на куски». Чувствительность к тревоге — общий страх тревоги или бедствий. Она берет начало в убежденности в своей неспособности справиться с тревогой в целом, что приводит к тому, что в определенных ситуациях вы чувствуете хрупкость. Возможно, в контексте этих ситуаций вас посещает особенно сильное чувство несостоятельности или неспособности с ними справиться. Результатом становится страх. Как правило, ситуации, которые порождают подобную тревогу ожидания, подразумевают новизну, возбуждение или определенный вызов. Другие люди в подобных случаях тоже испытывают тревогу, но есть одна большая разница: вы боитесь не только ситуации — вас также страшит ожидаемая тревога. Эта чувствительность к тревоге возникает в форме «Что, если я не смогу это вынести?» или «Что, если я не смогу справиться или функционировать, потому что тревога возьмет верх?» Прошлые успехи в ориентировании в новых ситуациях, былая сопротивляемость, по-видимому, затмеваются, объясняются или принижаются этим.
Как это выглядит
В этом примере Ниа так боится испугаться, настолько убеждена в неспособности позаботиться о себе в состоянии тревоги, что верит, будто не может оставаться одна ночью.
Когда она узнала, что муж собирается уйти от нее, Ниа немедленно начала искать подругу, которая будет поблизости, и еще одну, запасной вариант, просто на случай, если что-то случится и ей понадобится помощь, когда она будет одна. Она представляет, как упадет в душе, заболеет, услышит странные звуки снаружи или просто останется без электричества. Она утешает себя, нося с собой по дому мобильный телефон. Она подумывала о том, чтобы записаться в программу медицинского оповещения для пожилых и носить устройство на шее, но устыдилась, поскольку в тридцать девять лет у нее нет никаких медицинских проблем, а муж уже настроен критически.
В еще одном примере предвкушения тревоги, вызванной чувствительностью, Наталья сомневается в своей способности стать родителем в контексте панического расстройства и социальной тревоги. Страх панической атаки, унизительного опыта или невыносимого уровня тревоги кажется ей непреодолимой трудностью. Но избегание приводит к чувству вины и размышлениям о качестве выполнения родительских обязанностей. Глубинные проблемы, связанные с сомнением в себе и неуверенностью, подпитывают ее ожидания: она не подходит для текущей задачи.
У Натальи семилетняя дочь. Они с мужем иммигрировали из Белоруссии, она бегло говорит по-английски с акцентом. Поскольку ее дочь пошла в школу, Наталью пугает контакт с матерями одноклассников. Природная робость, панические атаки, которые она пытается скрывать, в сочетании с социальной тревогой, стыдом по поводу иностранного акцента и страх паники заставили Наталью избегать всех контактов с родителями друзей своей дочери. В результате ее дочери не хватает общения со сверстниками, ее спрашивают, почему она одна из всего класса не приглашает к себе домой поиграть.
Ниа и Наталья обладают общей чертой — чувствительностью к тревоге, они боятся самой тревоги. Их пугают физические проявления, которые случаются при панической атаке или во время повышения уровня тревоги, а также психологического опыта тревоги. Мы изучим чувствительность к тревоге более детально в третьей главе.
Полезный факт: чувствительность к тревоге может быть мощным источником тревоги ожидания.
Тревога, основанная на смене настроений
Наконец, есть тревога ожидания, основанная на смене настроений, которая может проявляться во время периодов клинической депрессии, болезни или других биологически обусловленных перепадов настроения. К примеру, в послеродовой период, при смене гормонов и недостатке сна, можно ощутить нехарактерную для себя тревогу ожидания по поводу встречи с другими людьми. А может, вы боретесь с депрессией, которая лишает вас энтузиазма к чему бы то ни было, и дела, которые вы обычно ждали, могут стать тем, что пугает и может вызвать тревогу ожидания. Когда вы подавлены, когда чувствуете, что вы — не вы, не способны выполнять свои обычные дела, сосредоточиваться или наслаждаться чем-нибудь, естественно испытывать тревогу ожидания по поводу обязанностей, встреч с другими людьми или даже тех видов деятельности, которыми вы обычно дорожили. Лечение глубинного состояния возвращает вас к привычной уверенности в себе, и тогда подобная тревога естественным образом утихает.
Как это выглядит
Когда депрессия берет верх, люди, которые обычно чувствуют себя комфортно и уверенно, смотрят на каждое дело как на непосильное и нервирующее. Вот пример тревоги ожидания, основанной на смене настроений. Клиническая депрессия Кевина вызывает у него чувство подавленности, ощущение, будто он не похож на самого себя.
Кевин страдает от повторяющейся клинической депрессии. Когда он хорошо себя чувствует, он популярный, общительный парень, занимает лидерские позиции на рабочем месте и обычно лучше, чем большинство людей, сохраняет равновесие в состоянии стресса. Только жена знает о его проблемах с психическим здоровьем. Недавно антидепрессанты перестали действовать, и он сменил лекарство. Он чувствует, что замедлился, у него проблемы с концентрацией, он плохо спит и потерял вес. В таком состоянии он чувствует себя никчемным и едва справляется с работой из дома с момента начала пандемии COVID-19. Но наступит время, когда ему придется лично вернуться в офис, и это вселяет в него ужас: «Если я в таком состоянии, все узнают, что что-то не так. Не думаю, что справлюсь с новыми заданиями на работе, я чувствую себя потерянным и неработоспособным». Хотя дата его возвращения в офис не назначена и есть все основания полагать, что новые лекарства помогут, он настолько полон тревоги ожидания, что раздумывает оставить работу по медицинским показаниям, сославшись на мигрени, а не на психическое здоровье.
Полезный факт: тревога ожидания может порождаться воображением, памятью, предполагаемыми травматическими триггерами, чувствительностью к тревоге или настроением.
Эти примеры, конечно, не иллюстрируют весь спектр тревоги ожидания, но они позволяют получить представление о том, где и как тревожное ожидание проявляется как избегание и вынуждает нас к нему.
Изучаем себя
Научитесь распознавать собственную тревогу ожидания. Вспоминая ситуации, которых вы избегали, и времена, когда без нужды страдали перед принятием выбора или трудностей, попробуйте определить тревогу ожидания. Не торопитесь. Можете найти примеры, когда вы не сделали чего-то или не смогли сделать то, чего хотели? Каждый день на протяжении недели размышляйте об обстоятельствах в своей жизни, которые провоцируют тревогу ожидания. Проверьте, в состоянии ли вы заметить, какую роль в этом может сыграть нерешительность. И обратите внимание, как над вами берет верх избегание или жажда уйти от ситуации.
К этому моменту мы познакомили вас с явлением тревоги ожидания, компонентом почти всех тревожных состояний, и описали, почему она является отдельно вычленяемым компонентом тревожного переживания. Мы коснулись способности предвосхищающей тревоги обманывать вас, заставляя считать ее предвестником того, что должно случиться. Мы представили как можно более точные предположения о том, насколько она распространена. Мы описали, как тревога ожидания проявляется в ходе жизни, каковы некоторые из наиболее распространенных видов ее переживания. Мы рассмотрели роль нерешительности в непроизвольно самовоспроизводящейся и усугубляющейся тревоге ожидания. Мы изучили, как это выглядит в реальной жизни. Определение тревоги ожидания позволит вам сосредоточиться на роли избегания в поддержании тревоги. Понимание того, как это явление действует в реальности, позволит преодолеть препятствия, которые мешают вам вести ту жизнь, о которой вы мечтаете.
Глава 2. Хроническая нерешительность: между молотом и наковальней
Хроническая нерешительность проявляется как ступор в момент выбора, неспособность двигаться дальше. Это может происходить на постоянной основе в случае с мелкими, незначительными выборами (какое кино посмотреть? какую марку крупы купить?), а также со значимыми моментами выбора (нужно ли выходить замуж за этого человека? купить ли этот дом?). Это привычка избегать решения, порой мучительная, тревожная и сознательная, а порой бессознательная. В хронической нерешительности часто присутствует значительная доля тревоги ожидания, и, как мы говорили в первой главе, нерешительность часто подпитывает и усугубляет тревогу. Прокрастинаторы и перфекционисты часто сталкиваются с хронической нерешительностью, равно как и многие люди с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). В этой главе мы исследуем хроническую нерешительность в ее многочисленных формах.
Хроническая нерешительность может выглядеть так:
У Кэрол постоянно возникают проблемы с принятием решений. Когда сломался водонагреватель, она не могла решить, какую модель выбрать. Когда сломалась плита, она не могла сделать выбор между варочной поверхностью и кухонным блоком. Месяцами в ее доме не было плиты или горячей воды. Ее дети редко получали подарки на дни рождения, хотя она часами выбирала «правильные». Она хронически опаздывала на встречи с другими людьми, поскольку никогда не была уверена, что надеть. Она хотела переехать в другую квартиру, но, казалось, никак не находила подходящую, несмотря на продолжительный подбор жилья. Тем временем ее семья из четырех человек жила в маленькой квартирке с двумя спальнями, хотя они могли позволить себе жилье побольше. Кэрол раздумывала обо всех упущенных возможностях, но была неспособна разорвать этот круг. Кэрол страдала от хронической нерешительности.
Вам знаком опыт Кэрол? Если вы сражаетесь с хронической нерешительностью, то, вероятно, сосредотачиваетесь на терзающих вас сомнениях, не зная, какое «правильное» решение принять. Или же вы просто в ступоре, откладываете решение на потом, забываете о нем или избегаете, потому что последствия любого выбора могут завести вас не туда, привести к плачевным результатам или вызвать сожаления. Хроническая нерешительность, распространенная среди людей с обсессивно-компульсивным расстройством, генерализованной тревогой или депрессией, — это привычка, стиль — не принимать решения. Это способ существования в мире. Подобно тревоге ожидания, чрезмерные размышления и фантазии о будущем играют важную роль, парализуя действие. Однако, в отличие от тревоги ожидания, хроническая нерешительность может сопровождаться как сильной, так и слабой тревогой или отсутствием явной, сознательной тревоги.
Полезный факт: хроническая нерешительность — повторяющаяся склонность избегать решений и впадать в ступор.
Не просто обычная нерешительность
Стремление избежать принятия решений (крупных и мелких) — порой совершенно обычное дело. Все мы знакомы с людьми, которые время от времени впадают в ступор, по-видимому не в состоянии принять какое-то решение. Это нормально — иногда мы просто недостаточно уверены или не обладаем необходимой информацией и потому ненадолго откладываем выбор. «Застревание» в определенные моменты выбора не является хронической нерешительностью. Разница в том, что люди, не страдающие от хронической нерешительности, выходят из тупика, им удается вернуться к жизни. Напротив, хроническая нерешительность — устойчивая склонность не принимать решения и впадать в ступор. Мы говорим об общей тенденции, о стиле отказа от принятия решения.
Некоторые люди с хронической нерешительностью, по-видимому, не способны принимать решения во всех областях, в то время как другие испытывают подобные трудности лишь в некоторых аспектах жизни, когда хроническая нерешительность их парализует. К примеру, человек может быть напорист и решителен на работе, но не способен брать обязательства или делать выбор в сфере романтических отношений. Человек может уверенно чувствовать себя в повседневной роли родителя, но быть совершенно неспособным выбрать парикмахера или место отпуска.
Мы не можем привести точную статистику о числе людей, страдающих от хронической нерешительности, поскольку это не диагностическая категория и достоверных исследований по этой проблеме нет. Многие люди с хронической нерешительностью считают ее «личной особенностью», плохо думают о себе и не ищут помощи. Это чрезвычайно прискорбно, потому что есть эффективные методы работы с такими проблемами. Кроме того, подобный паралич может быть аспектом иных проблем, включая тревогу, ОКР и депрессию, и со всем этим можно продуктивно работать. Хроническая нерешительность — не черта личности; это поведенческая проблема, которую можно изменить. Также она по-разному выглядит у разных людей, что мы обсудим далее.
Полезный факт: хроническая нерешительность не черта личности — это поведенческая проблема, с которой можно справиться.
Четыре способа избежать принятия решения
У каждого человека с хронической нерешительностью есть особые чувствительные участки и индивидуальные привычки избегания решений. Вот четыре наиболее распространенные модели ухода от принятия решения. Возможно, вам присущ особый способ отказа от выбора, и мы предлагаем уделить внимание собственной манере хронической нерешительности и ухода от принятия решений.
Прокрастинация и откладывание
В то время как «прокрастинация» означает, что вы знаете, что вам нужно, но не способны в данный момент принять решение сделать это, «откладывание» ближе к отказу от принятия решения. Вот пример прокрастинирования.
Ассаду нужно подать онлайн-заявление в колледж к определенной дате. Он искренне хочет попасть в любимую школу. Кроме того, он заядлый велосипедист, поэтому планирует начать подачу заявления, как только подойдет к концу велосипедный сезон. И все же всякий раз, заходя в Сеть, он обнаруживает себя за просмотром журналов о велосипедном спорте, изучением нового оборудования для своего велосипеда и фантазиями об удовольствии, которое доставит ему новейшее высокотехнологичное устройство для велосипедистов. Кроме того, он заядлый геймер. И потому, как раз тогда, когда он чувствует гнетущее приближение дедлайна, то обнаруживает, что выпустили новейшую версию его любимой игры. Он играет и не может остановиться. Наконец, вечером перед истечением срока подачи заявления родители выдергивают его из игры, и ему удается завершить подачу заявления в самую последнюю минуту. Модель та же, что и у многих из тех, кто играет всю ночь перед экзаменами.
В следующем примере откладывания Тапани уходит от принятия решения.
Тапани — увлеченный член организации «Тостмастерс», он посещал ее собрания, чтобы отточить навыки продаж. Ему потребовалось много лет, чтобы решиться получить сертификат. Чтобы получить квалификацию, ему нужно было провести двенадцать мини-лекций в обеденное время за полугодовой период. Первые пять месяцев он провел, не сумев остановиться ни на одной теме, определиться ни с одной датой выступления или счесть готовой хотя бы одну лекцию. Наконец, он дал двенадцать мини-лекций за три недели. Такого рода отсрочки — характерная черта его жизни. Он так долго выбирал между двумя предложениями о работе, что оба пропали. Когда дело шло к возможному повышению, он просрочил подачу анализа эффективности своей работы, поскольку не мог решить, как себя оценить, и упустил возможность.
Активное уклонение (суем голову в песок)
Уклонением называется увиливание от любых аспектов решения, которое вы не желаете принимать, и попытки притвориться, что вам не нужно ничего решать.
Афродита — успешный малый предприниматель, она первой среди близких и дальних родственников занялась бизнесом. Годами ее отношения с семьей были конфликтными. Оказавшись вовлеченной в финансовый спор со своей младшей сестрой, она игнорировала ее сердитые письма и не отвечала на телефонные звонки и сообщения. Однажды она получила электронное письмо от адвоката, где говорилось, что его наняла ее сестра и что Афродите стоит найти адвоката, который представлял бы ее. Тем не менее Афродита не ответила на эту просьбу. Придя наконец на консультацию к психотерапевту, она призналась, что у нее в ящике более двухсот непрочитанных писем, имеющих отношение к этому конфликту. Она не решила, сдаться ли сестре в ее требованиях или отстаивать свою позицию, и потому просто избегала вопроса в целом.
Забывание
Забывание (иногда его называют «удобным забыванием») — способ избегания, который находится за пределами нашей осознанности. Оно может казаться случайным, пока не проявится закономерность.
Жена Мэттью обеспокоена тем, что тот принимает марихуану, но он не решил, хочет ли бросить. Порой он хочет сократить или даже прекратить употребление, а порой не желает этого. Он согласился пойти на терапию, чтобы поработать над проблемой, но постоянно пропускает визиты к психотерапевту. Он заносит их в календарь на телефоне, но затем забывает проверить телефон в начале рабочего дня. Затем, спустя несколько часов после пропущенного визита, он понимает, что просто «забыл». Также он не помнит обещания, данные им по поводу домашних заданий к терапии; они просто улетучиваются из его головы. Он решает отказаться от марихуаны на месяц, но затем забывает о своем обещании самому себе и делает затяжку.
Принятие решений с оговорками
Непостоянный, изменчивый, обратимый, пересматриваемый выбор может сделать любое потенциальное решение гипотетическим, открывая простор бесконечным метаниям без принятия окончательного решения.
Карен искала идеальные наручные часы два года. Она покупает, а затем возвращает одни часы за другими. Она покупает лишь те часы, стоимость которых вернут целиком. Одни модели слишком кричащие, другие слишком простые, третьи могут вызвать мысль, что она выставляет себя напоказ, а четвертые такие обычные, что никто их не заметит. Порой встает вопрос о том, заслуживает ли она эти часы, в то время как другие голодают. Порой Карен возвращает покупку только потому, что чувствует, что она была слишком импульсивна, а порой размышляет над выбором часов и рассматривает онлайн-каталоги много раз в день, так и не заказав. Она решает, что часы устарели, ведь у всех есть мобильники, а затем снова меняет точку зрения. Она все еще в поиске.
Полезный факт: способы застревания включают прокрастинацию и откладывание, активное уклонение, забывание и принятие решений с оговорками.
Уходя от принятия решения или выбора, люди могут использовать любую комбинацию этих способов застревания, порой сознательно избегая тревоги, а порой бессознательно увиливая от нее в бедственном положении.
Хроническая нерешительность может иметь в своей основе разные проблемы
Хроническая нерешительность может проистекать из самых разных проблем. Порой она коренится непосредственно в тревоге ожидания. Если это верно для вас, пугающие истории о катастрофических последствиях и воображаемые исходы могут привести к «замороженности» или «ступору», чтобы предотвратить неудачи, потери, позор и несчастья.
В следующих разделах мы познакомим вас с шестью разновидностями хронической нерешительности — избеганием потенциальных рисков, избеганием «неправильных» решений, попытками сделать наилучший выбор (параличом анализа), попытками сделать «верный» выбор, страхом упустить возможность и, наконец, нерешительностью, которая кажется обоснованной, — и сопроводим все это примерами из реальной жизни, касающимися того, как каждая разновидность влияет на человека.
Однако помните: привычка уходить от принятия решения — оставаться в ступоре — может проявиться почти в каждом аспекте вашей жизни, от выбора приглашения до выбора супруга, от заполнения анкеты до выбора университета, от решения, где сесть, до переезда в другую страну. Так что воспринимайте нижеследующие описания как пример, а не исчерпывающий список. Также обратите внимание, что у некоторых людей сочетается несколько способов ухода от принятия решения.
Избегание потенциальных рисков
Попытка избежать потенциальных рисков лежит в основе одного из видов хронической нерешительности, связанных с тревогой ожидания. Среди примеров — неспособность явиться на прием к врачу или решиться на столкновение с трудностями, взяться за проект или предложить себя на ответственную должность. Вы принимаете решение, а затем постоянно пересматриваете его. Скорее всего, у вас есть план отказа от любых обязательств, вероятно в форме «напиши мне накануне, и я посмотрю, смогу ли», «посмотрим, как я буду тогда себя чувствовать» или «я могу передумать». Такая хроническая решительность крайне неприятна для друзей и родственников, которые редко надеются на ваши обязательства, а зачастую им приходится справляться с отказом в последнюю минуту и сменой планов. Вы неумышленно создаете себе репутацию ненадежного, нерассудительного или даже эгоистичного человека. Избегание потенциальных рисков связано с избеганием тревоги ожидания, которую вызывает любой выбор.
Как это выглядит
Избежать всех рискованных ситуаций невозможно, и попытка сделать это может привести к пропуску важного дедлайна. Камила — мать-одиночка, которая желает самого лучшего своей семнадцатилетней дочери Фернанде. Ее нерешительность уже привела непреднамеренно к рискованной ситуации. Камила ищет безопасных решений, но они невозможны.
Когда Фернанде исполнилось двенадцать лет, педиатр порекомендовал ввести ей вакцину против одной из форм рака у женщин. Но, для того чтобы прививка была наиболее действенной, ее нужно было поставить до тринадцати-четырнадцати лет. Камила изучила огромный объем информации и поняла, что в вакцинации были как позитивные, так и негативные аспекты. Ее единственной мотивацией было уберечь Фернанду от риска. Но она не смогла принять решение, хотя доктор настаивал, что «польза значительно перевешивает риски». И все же Камила не была уверена. Поэтому она продолжала откладывать решение. Теперь Фернанде семнадцать, и эффективность вакцины будет значительно слабее, но Камила до сих пор не решила, делать ее дочери или нет.
Избегание «неверного» выбора
Второй тип хронической нерешительности, берущий начало в тревоге ожидания, сосредоточен вокруг избегания совершения «неверного» выбора. Примером тому служат ситуации, когда вы воображаете, что сильно пожалеете об этом или окажетесь в ловушке невыносимой ситуации, из которой не будет выхода. Он заключается в избегании ошибки — серьезной ошибки вроде выбора неверного учебного заведения или спутника жизни либо мелкой вроде покупки невозвратного предмета одежды, который вам в конце концов разонравится. Вот пример: молодая незамужняя женщина, которая больше всего на свете мечтала о детях, бесконечно сравнивала преимущества усыновления, искусственного оплодотворения и поиска партнера с маленькими детьми. Невероятно, но это продолжалось до тех пор, пока ее возраст не достиг шестидесяти пяти — тогда она наконец поняла, что уже слишком поздно. Это пример прокрастинации: мы коснулись ее вкратце, а подробнее поговорим в шестой главе. Активные фантазии о планах, которые пойдут не так, возможные катастрофические результаты или ожидания непереносимого сожаления — вот что подпитывает подобный ступор.
Как это выглядит
Мысли о том, что выбор будет сделан неверно, лишают некоторых людей способности двигаться. А когда ставки кажутся невыносимо высокими, избегание проблемы в целом может стать способом бесконечно откладывать принятие любого выбора. Алвиту погружают в ступор воображаемые серьезные сожаления по поводу принятия неверного решения.
Алвита живет со своим парнем уже восемь лет. Она утверждает, что поначалу они показались идеально подходящими друг другу, но ее парень начал меняться, как только они съехались. Он отдалился от нее и стал меньше общаться. В первый раз она задумалась о разрыве с ним, когда он проигнорировал ее попытки обсудить проблему — почти семь лет назад. Сейчас они живут довольно далекой друг от друга жизнью: спят в разных комнатах, редко едят вместе, и Алвиту раздражает, что ее парень проводит все свободное время за видеоиграми. Алвита стала внимательнее относиться к своему здоровью. Она регулярно занимается спортом, правильно питается и немного похудела. Ее парень, напротив, по-прежнему заказывает пиццу и остается лежебокой. Всякий раз, когда Алвита задумывается о разрыве, она осознает, что он достойный человек, который никогда не вел себя с ней дурно, он надежный добытчик и поддерживает попытки Алвиты сохранить здоровье. Алвита обсуждает проблему с двумя подругами. Одна советует сохранить отношения — порой парень Алвиты бывает очаровательным и станет надежным отцом для детей, которые, скорее всего, у нее будут. Другая советует бросить его, потому что она достойна гораздо лучшего. Алвита гадает, не просит ли она слишком многого. Может, именно это и есть отношения? Она представляет себя рядом с человеком, с которым у нее будет подлинная близость, но боится совершить крупнейшую ошибку в своей жизни, если положит конец этим отношениям. Она знает, что столь долгое ожидание оставило ей еще меньше времени на поиски кого-то другого, если она хочет завести детей.
А этот человек с хронической нерешительностью сосредоточен на том, как не сделать неправильный выбор касательно путешествий и развлечений.
Бен не турагент и не портье, но знает всё, что связано с покупкой билетов куда угодно. Билет должен быть результатом досконального изучения всех возможных маршрутов, длительности пробега и каждого варианта существующих развлечений или действий. Это должен быть лучший выбор — и Бен пускается в поиски самого выгодного купона, чтобы быть уверенным в этом. Также билеты должны быть возвратными на случай, если он не сможет поехать или что-то пойдет не так. Затем он постоянно проверяет прогноз погоды, политическую ситуацию, онлайн-обзоры и всплывающие альтернативы или возможности, сверяется со своими ощущениями, хорошими или дурными. Он постоянно передумывает в последнюю минуту или отказывается от поездки.
А далее — отличный пример человека, который принимает решения с оговорками. Для многих людей с хронической нерешительностью незначительная на первый взгляд проблема, к примеру ужин вне дома, может стать испытанием. Как можно ожидать от человека выбора одного блюда, ведь в меню, возможно, есть что-то повкуснее? Кроме того, есть что-то постыдное в словах: «Пусть сначала другие закажут, я еще не решил».
Габриэлле никогда не нравилось есть вне дома с друзьями, потому что зачастую она последней решала, что заказать. Выбор подавлял ее, и она никогда не была уверена в том, чего ей хочется больше всего. Но затем она решила проблему: вместо того чтобы пытаться выбрать по вкусу, она сознательно избегает решения и заказывает одно и то же всякий раз, когда бывает в ресторане. Может, и не то, что ей хочется съесть, но это спасает ее от необходимости мук выбора.
Габриэлла творчески и сознательно избегает принятия решений. Она жертвует разнообразием, чтобы предотвратить тревогу, чем сильно напоминает свою коллегу, всегда надевающую одно и то же (брюки хаки и белую рубашку), «чтобы все упростить».
Выбор лучшего варианта, или Паралич анализа
Также есть формы хронической нерешительности, в меньшей мере обусловленные тревогой ожидания. Один из примеров сосредоточивается вокруг выбора наилучшего варианта. Иногда это называют «параличом анализа». Это подразумевает, что нам необычайно трудно дается выбор между двумя или несколькими альтернативами.
Если у вас присутствует эта форма хронической нерешительности, вы ходите туда-сюда снова и снова, ничто не привлекает вас как возможность выбора. Снова и снова вы бесконечно изучаете вопрос, собираете мнения других людей и пишете бессмысленные списки «за и против». Частично это обусловлено желанием сделать наилучший выбор и связано с перфекционизмом, о котором мы поговорим в шестой главе.
Как это выглядит
Вот случай хронической нерешительности: мужчина не может совершить простую покупку, хотя с готовностью признает, что на самом деле совсем не важно, купит он эту вещь или нет. Важно, чтобы он сделал наилучший выбор и не сожалел о том, что не купил что-то другое.
Дэвид годами хотел купить аквариум. Он не мог решить, нужен ли ему двадцатилитровый аквариум или двухсотлитровый, высокий или вытянутый, с пресноводными или морскими рыбами, живыми или пластиковыми растениями, пойти ли ему на большие расходы с самого начала или для начала купить что-то мелкое, а затем расширяться. Он до сих пор ничего не купил. Загвоздка вот в чем: как только он купит рыб (а это живые существа, он не сможет их вернуть), ему придется заботиться о них наилучшим образом, и он, возможно, пожалеет о покупке. Он заходил во множество магазинов и бродил по бесчисленным интернет-сайтам. Этого еще не случилось, но он верит, что точно поймет, когда увидит нужную вещь. Тем временем он твердит себе, что все это не столь важно. Жена уже устала наблюдать за его метаниями. Желание сделать наилучший выбор приводит Дэвида к избеганию выбора.
Есть много форм хронической нерешительности, которые заключаются в мыслях о том, что нужно что-то сделать. Задумывались ли вы о волонтерской деятельности в церкви, так и не занявшись этим на самом деле? Думали ли о том, чтобы пригласить на свидание свою соседку по парте? Или размышляли о приглашении соседа на совместную прогулку? Или даже раздумывали, не попросить ли о повышении?
Порой размышление о том, чтобы что-то сделать, может также подразумевать изучение вопроса и разговоры о нем с другими людьми. Разница между хронической нерешительностью и обычным шагом вперед заключается в том, что при хронической нерешительности продвижения к действию нет. Человек застрял в мыслях, изучении вопроса или беседах о нем. Все это неважно, потому что результат в любом случае отсутствует. Никакие обсуждения, размышления или изыскания не приводят к поступку. Думая еще больше, мыслям не поможешь.
Полезный факт: излишнее раздумывание над проблемой, разговоры о ней или исследование темы зачастую является признаком хронической нерешительности в форме паралича анализа.
Совершение «верного» выбора
В основе другой формы хронической нерешительности лежит желание сделать «верный» выбор. Возможно, у вас в голове есть идея о том, чего вы хотите, или чувство, что вы поймете, когда натолкнетесь на то, чего вам хочется. Возможно, вы хотите купить правильный дом, правильный автомобиль по правильной цене или правильное произведение искусства, что заполнит пространство в гостиной. Однако ваши усилия, увы, тщетны. Вы ждете того самого чувства: «Ага! Вот оно!» Вы стремитесь к ощущению уверенности или, по крайней мере, отсутствию любых сомнений. Хотя определенную роль здесь играет и тревога ожидания, чаще все дело в нетерпимости к неопределенности (или в сомнениях, характерных при ОКР), что мы рассмотрим более детально в шестой главе.
Как это выглядит
Когда мы сосредоточиваемся на уверенности в том, что совершаем правильный выбор, то, что может показаться простым решением, становится непреодолимым. В конце концов вы теряете выбор, поскольку другие принимают решение за вас. Вот пример.
Фатима купила новую квартиру, ей нужно продать старую. Она купила новую квартиру у подруги, агента по недвижимости, но не торопится задействовать ее при продаже старой квартиры. Она предпочитает выбрать кого-то более признанного, того, кто обладает профессиональной репутацией в городе, но не хочет обидеть подругу. Не в состоянии принять решение, она просто выбрасывает этот вопрос из головы, сознательно ничего не предпринимая. Старая квартира месяцами пустует, а муж выказывает все больше недовольства по поводу ее бездействия. Наконец подруга-агент связывается с Фатимой и ставит ее в известность, что та должна выставить свою собственность на продажу и она (подруга) начнет показывать ее на следующей неделе. Фатима соглашается, но все же колеблется, был ли этот выбор правильным.
Вот пример совершенного тупика в отношениях по причине того, что оба человека уже долгие годы ждут, когда им удастся сделать правильный выбор. Они ждут подходящего времени для предложения, а оно не наступает.
Пи Джей и его подруга Линда живут вместе одиннадцать лет. Они купили дом, у них общая обожаемая собака, и все считают их парой. Они хотят вступить в брак, воодушевлены и без конца обсуждают, где проведут медовый месяц. Пи Джей говорит, что они всегда будут вместе, и ждет, пока произойдет его повышение — потом они смогут вступить в брак. Линда сильно занята своим собственным домашним предприятием и уверена, что однажды, как только она начнет получать прибыль, они поженятся. Однако никто из них не сделал формального предложения, и дата свадьбы не назначена. Они защищают друг друга и самих себя от ощущения ловушки, которое охватит их, когда решение будет принято, а дата назначена. Паралич наступил, потому что они пытаются сделать наилучший выбор — не с кем вступать в брак, а когда.
Страх упустить возможности
Еще один вид хронической нерешительности коренится в страхе упустить возможности (FOMO) — желании не обойти стороной разные варианты, оставить открытыми все возможности и пути и никогда не закрывать ни одной двери. Хроническая нерешительность, продиктованная страхом перед упущенными возможностями, заключается в уходе от совершения выбора из-за глубинного ощущения, что сделанный выбор закрывает альтернативы. Страх упущенных возможностей может проявляться как неспособность выбрать один профессиональный путь, потому что это означает, что нужно отказаться от другого, столь же привлекательного варианта. Страх упустить возможности может привести к утомительному чрезмерному планированию, чтобы избежать принятия решения об отказе от любого потенциального захватывающего переживания. А страх перед тем, что в нужный момент у вас не будет сумочки подходящего цвета, может привести к неспособности отказаться от любой возможности и скупке всех возможных цветов. В отличие от конфликта между приближением и избеганием (вы хотите чего-то, но оно вас пугает), это конфликт между приближением и приближением (вы хотите всего, но это невозможно).
Как это выглядит
Средняя цена заявления в колледж превышает 50 долларов (Kerr, 2020). В колледжах говорят, что частично столь высокая цена обусловлена тем, чтобы гарантировать, что заявления подадут только всерьез настроенные абитуриенты. Но давайте посмотрим, что происходит, когда вас привлекает множество колледжей и вы боитесь не подать заявление в тот, что лучше всего вам подойдет. Перед нами случай страха упустить возможности.
Ройс — старшеклассник с твердыми четверками, который хочет учиться искусству или бизнесу. Есть огромное множество колледжей, где Ройс может получить отличное образование, но он, по-видимому, не в состоянии сузить свой выбор. Всякий раз, когда он изучает колледж, он находит по крайней мере одно преимущество, к которому он особенно стремится в своем высшем образовании. Кажется, что каждый вариант сулит ему нечто уникальное. Его психолог советует подавать заявление максимум в десять колледжей, включая те три, что кажутся наиболее надежными вариантами. Но Ройс не смог ограничить свой выбор, беспокоясь, что упустит то, что лучше всего ему подходит. В конечном итоге Ройс подал заявления в пятьдесят три колледжа и заплатил в совокупности более 3500 долларов!
Синди также страдает от страха упущенных возможностей:
Синди зарегистрировалась в шести различных приложениях для свиданий, поскольку не хочет упустить встречу с нужным человеком. Каждую ночь она часами просматривает все варианты, читает каждый профиль и отвечает на десятки сообщений, в то время как ей стоило бы спать. Ей сложно быть со всеми на связи, она совершенно перегружена. Более того, Синди так ни с кем и не сходила на свидание, потому что слишком занята.
Оправданная нерешительность
Наконец, стоит отметить, что некоторые люди с хронической нерешительностью не испытывают никакой сознательной тревоги ожидания. Им кажется оправданным то, что они продолжают изучать вопрос и откладывают принятие решения. Они, вероятно, считают свою осторожность уместной, а других людей, которые легко принимают решения, воспринимают как импульсивных или высокомерных. Они ценят как добродетель желание «сделать все правильно», сколько бы времени это ни заняло. Они охотно переносят недовольство других, а также негативные последствия своего бездействия. Вряд ли такие люди будут читать эту книгу или искать помощи в своей проблеме, поскольку не чувствуют, что это вызывает страдания, неловкость или тревогу. Однако родные и близкие люди, возможно, прочтут эту книгу, чтобы помочь им справиться с этим или понять их.
Как это выглядит
Порой люди оправдывают ступор перед принятием решения, заявляя себе или другим, что им не нравится что-то, они этого не хотят, их это не беспокоит. Со стороны такие оправдания чаще всего звучат неубедительно.
У Антуана по-прежнему старомодный телефон-раскладушка. Он утверждает, что ему не нравятся современные устройства или компании, которые их производят, но постоянно просит у кого-нибудь смартфон, чтобы что-то найти или посмотреть дорогу. Он не способен признать, что и так часто использует современные технологии, несмотря на заявления о том, что он их отвергает. Ему бы хотелось считать, что это вопрос принципа, он даже утверждает, что не против набирать сообщения старым методом «три щелчка на букву». Ему кажется оправданным то, что он воздерживается от такой покупки.
Вот еще один пример оправдания нерешительности:
Всем, кто знает Симбрию, очевидно, что она мечтает о собаке. Она без конца говорит о выборе собаки: взять ее из приюта или купить чистокровную, выбрать длинношерстную или короткошерстную, миниатюрную или крупную. Она не может прогуляться в парке без того, чтобы не остановиться и не погладить пса. Она говорит, что заведет собаку, когда будет готова. Порой «готова» значит, что у нее будет квартира побольше. Порой это значит, что у нее будет свободно время отпуска, чтобы обучить собаку. Порой готовность означает, что у нее будет больше сбережений. Но нужный момент никогда не наступает.
Частичная слепота: мы зачастую игнорируем цену бездействия
Один из распространенных аспектов хронической нерешительности — частичная слепота по отношению к цене бездействия. Другим словами, вы настолько занимаете себя воображением возможных негативных последствий неверного решения или настолько сосредоточиваетесь на попытках найти верный вариант, что упускаете из виду потери, вызываемые бездействием. В таких случаях мы более ярко представляем сожаления по поводу действия, чем осознаем реальные результаты бездействия. Мы платим такую цену: упускаем окна возможностей, не можем выйти из обстоятельств, не приносящих нам удовлетворения, оказываемся оставленными сверстниками, друзьями и семьей, разочаровываем других и порождаем самокритику и неловкость.
Тревога ожидания по поводу принятия решения зачастую начинается с вопроса «что, если». Ступор и ощущение неспособности действовать возникают из-за попытки избежать чувства «что, если», сожалений о том, что можно было бы поступить иначе. Мы чувствуем, что действие так или иначе вызовет сожаление. В итоге бездействие кажется более безопасным. Поскольку бездействие представляется частью временно неразрешенной ситуации (той, что потенциально может развернуться в «правильном» направлении), осмысление последствий текущего бездействия откладывается, и они не принимаются в расчет.
Еще одно потенциальное последствие хронической нерешительности становится очевидным не сразу. Оно заключается в том, как другие склонны интерпретировать ваше разочаровывающее поведение — говорят ли они вам об этом или поддерживают вас. Вас могут считать эгоистичным, невнимательным, упрямым, ненадежным или незрелым. Одна пациентка была в шоке, когда двоюродная сестра обвинила ее в эгоистичности и эгоцентризме. Кузина жаловалась, что пациентка часто меняет планы в последнюю минуту, заставляет себя ждать, пока тратит огромное количество времени на одевание, зачастую отказывается следовать планам и в 90 % случаев отменяет те немногие, что она составляет. Пациентка — добрый и чувствительный человек — не имела ни малейшего представления о том, что ее неспособность принимать решения виделась в таком свете.
Полезный факт: когда вы парализованы нерешительностью, вы зачастую упускаете из виду цену бездействия.
Изучаем себя
Теперь, когда вы знакомы с различными видами хронической нерешительности, ответьте: в каких описаниях вы себя узнали? можете ли привести примеры из своей жизни, когда вы не сделали или не смогли сделать что-то, чего хотели, из-за хронической нерешительности? что вы чувствуете по поводу такого опыта? Составьте список тех сфер вашей жизни, в которых вы ощущаете ступор в данный момент.
В этой главе мы познакомили вас с хронической нерешительностью, пятью типичными способами ухода от принятия решения, шестью основными проблемами, определяющими, как попадают в тупик люди с хронической нерешительностью. Мы продемонстрировали большое количество примеров того, как это выглядит в реальной жизни. В конечном счете хроническая нерешительность — склонность, привычка не принимать решения и тем самым «застревать» в определенных аспектах своей жизни. Подобно тревоге ожидания, она приводит к избеганию. Если вы определите, как эти привычки проявляются конкретно у вас, это поможет преодолеть препятствия, что мешают вам жить той жизнью, о которой вы мечтаете.
В следующей главе мы сосредоточимся на биологических истоках тревоги ожидания: на том, как наш мозг принуждается к этому с рождения, как наш ум застревает на тех вещах, что запускают тревожную реакцию.
Глава 3. Биология тревожного тела и липкого ума
В этой главе мы исследуем, как зарождается тревога ожидания, изучим те биологические факторы и факторы окружения, которые этому способствуют. Мы собираемся исследовать роль миндалевидного тела и то, как мозговые схемы запускают реакцию «бей, беги или замри» при столкновении с очевидной угрозой. Мы также рассмотрим унаследованные предрасположенности к чертам чувствительности к тревоге и опыту липкого ума — этот термин мы используем для склонности погрязать в тревоге и попадать в ловушку зацикливающегося мышления. Также мы рассмотрим, как полное стресса окружение влияет на перечисленные биологические предпосылки.
Как ваш мозг создает тревогу ожидания
Все мы рождаемся без тревоги ожидания. Новорожденные не знают, что им нужно чего-то избегать. Они не воображают то, что может случиться, и не представляют, что случится потом. Но вскоре, по мере того как формируются привычки, они начинают привыкать к ожидаемому результату: когда меня берет мама, скоро будет молоко. Мы начинаем предвкушать будущее. А поскольку все существа нуждаются в способности избегать реальных опасностей, чтобы выжить, мы развиваем способность воображать опасность. Детское воображение вскоре изобретает пугающих людей, бабаек и монстров во тьме. По мере того как мы больше узнаем о том, что плохого может случиться, мы начинаем бояться незнакомцев, вечернего засыпания и темных мест. Мы касаемся горячей кастрюли, получаем воспоминание об ощущении боли и с тех пор избегаем кастрюль, плит и даже кухонь. Когда у нас появляются более зрелые эмоциональные переживания, мы учимся бояться — и пытаемся избежать — стыда, гнева, отторжения, позора, отвращения и ошибок.
Воспоминания о болезненных, гнетущих или расстраивающих переживаниях — а также наши воображаемые формулировки возможных опасностей — называются триггерами и играют ключевую роль в порождении и поддержании тревоги ожидания и большинства случаев хронической нерешительности. Триггеры могут возникать в форме мысли, образа, ощущения или чувства. Когда мы видим или слышим что-то в реальном мире (фильм, разговор, напоминание), это может пробудить в памяти триггер («Я слышу плач ребенка и вспоминаю, что у меня были пугающие мысли о ребенке»), а также триггер может возникать во время грез, предшествующих сну («Я ложусь и внезапно замечаю, как бьется мое сердце»). Триггером может стать что-то реальное: лифт, если вы их боитесь, паук, неправильный поворот или выбор, который нужно сделать. И напротив, им может быть что-то, существующее исключительно в вашем уме, к примеру навязчивая мысль или беспокойство о том, чего никогда не случалось.
Тревога ожидания начинается с триггера, что затем приводит к всплеску неприятных эмоций. Хотя это ощущение чаще всего тревога или ужас, также оно может включать чувства отвращения, гнева, стыда, сожаления, унижения или любые другие нежеланные, неприемлемые или кажущиеся непереносимыми эмоции.
Вот схема, которая показывает, как мы ощущаем эту исходную реакцию.
Триггер создает резкий всплеск эмоции — чаще всего это страх или тревога, но также может быть любая неприятная или негативная эмоция, которую, как нам кажется, слишком трудно вынести.
Полезный факт: триггер может возникать в форме мысли, образа, воспоминания или ощущения.
Та часть вашего мозга, которая запускает всплеск эмоций, называется миндалевидным телом. Этот орган является частью вашей лимбической системы. Можете считать лимбическую систему чувствующей и реагирующей частью мозга (в противовес мыслящей части мозга, к которой мы вкратце обратимся; Rajmohan и Mohandas, 2007).
Миндалевидное тело (и определенные структуры мозга, которые его окружают) можно назвать тревожным центром мозга. Его эволюционная цель — предупреждать вас об опасности, а затем готовить тело и ум к реакции на эту угрозу: это та реакция «бей, беги или замри», о которой вы почти наверняка слышали.
Одна из ключевых особенностей миндалевидного тела заключается в том, что оно не является мыслящей структурой мозга. Миндалевидное тело учится на основе парных ассоциаций, а не посредством рационального опровержения, логики или подкрепления. Когда вы читаете эту книгу, слова и идеи обращаются к коре головного мозга, а не к миндалевидному телу. Для того чтобы произвести изменения в миндалевидном теле и тревожной реакции, нужно испытать новые связи, а затем практиковать их до тех пор, пока они хорошо не усвоятся. Это означает, что вы никогда не сможете отговорить себя от этого всплеска, равно как не сможете отговорить себя от чувства гнева или голода. И подобно тому, как нельзя выучить новый язык, прочитав о нем, или научиться играть на пианино, прочитав книгу, для перемен в тревоге ожидания потребуется практика в новых связях в результате получения новых переживаний.
Миндалевидное тело не умеет оценивать, подтверждать, определять вероятность или заниматься любыми из исполнительных функций префронтальной коры — мыслящей части мозга. Оно не может сказать «вероятно», «почти наверняка» или «вряд ли это возможно». Оно говорит только «да» или «нет». Полутонов нет. Это результат перевода мира возможностей и вероятностей в бинарную систему тревожного оповещения: тревога может быть либо включена, либо выключена. Тревожные цепи в мозге либо активируются, либо нет.
Помните: эволюционная функция миндалевидного тела — защитить вас от опасности, помочь выжить, чтобы передать ДНК следующему поколению. По этой причине миндалевидное тело включает тревогу при малейшем намеке на опасность: у звука ложной тревоги нет недостатков с точки зрения выживания. Худшее, что может случиться, — что вы без необходимости подготовитесь к тому, чтобы бороться, бежать или замереть. Но, если миндалевидное тело не предупредит вас о реальной опасности, последствия могут быть катастрофическими. Другими словами, ваше миндалевидное тело действует по принципу: не так важно найти обед прямо сейчас, важнее убедиться, что вы прямо сейчас не станете обедом.
В результате миндалевидное тело отправляет вам множество ложных сигналов тревоги. На самом деле большинство тревожных сигналов — ложные. Что еще более важно, если речь идет о тревоге, эти сигналы, в отличие от доисторических времен, касаются не только возможных физических угроз, к примеру нападения саблезубых тигров, но и возможных неприятных мыслей или чувств, неодобрения, отторжения, неудачи или потери. К счастью, есть способы научиться оценивать эти ложные сигналы тревоги. Мы покажем вам, как это сделать. Но сначала давайте рассмотрим процесс в целом.
Спусковой крючок для миндалевидного тела
Всякий раз, когда вы воспринимаете триггер, он улавливается той частью вашего мозга, которая называется таламусом — своего рода станцией приема входящих данных, которая немедленно передает их миндалевидному телу. Это происходит чрезвычайно быстро, менее чем за одну пятую секунды (быстрее, чем глазом моргнуть!). Скорость важна, потому что мы хотим быть готовы к любой опасности в нужный момент. К счастью, маршрут между таламусом и миндалевидным телом прямой и минует все высшие функции мозга (область этого маршрута иногда называют рептильным мозгом).
Клэр Уикс, революционер в нейробиологии и автор многих книг по самопомощи, использовала термин «первичный страх» (Hoare, 2019), чтобы описать такую автоматическую реакцию на опасность. Это ключ к пониманию того, что примитивная часть вашего мозга находится за пределами сознательного контроля. Поступающий сигнал тревоги не имеет ничего общего с силой воли или намерением. Как бы сильно вы ни старались, сколько бы воли ни вкладывали в свои усилия, остановить такой всплеск возбуждения нельзя. Он просто случается. Он от вас не зависит.
Следующий рисунок показывает, как триггер стимулирует систему тревоги и последующую тревожную реакцию.
Вот несколько конкретных примеров автоматического предупреждения и реакции: вы начинаете переходить улицу, замечаете машину, несущуюся на вас, и немедленно отскакиваете на безопасный тротуар. Еще один пример: вы идете по улице и слышите громкий звук. Вы ощущаете всплеск страха, когда ваше миндалевидное тело запускает тревогу. И снова система тревоги подключается немедленно. Вы вынуждены дать отпор, бежать или замереть.
В этих двух примерах есть одно существенное различие. В первом случае ваша немедленная реакция на тревогу, возможно, только что спасла вам жизнь. Это правильная тревога, запущенная миндалевидным телом. Но второй пример отличается. Тревога может быть ложной, но этого нельзя знать наверняка. Громкий звук — выхлоп машины, хлопушка или выстрел? Вам спасаться бегством, приготовиться защищаться или лечь на землю? Или просто проигнорировать звук и идти дальше? Если это безвредный выхлоп машины, тогда миндалевидное тело отправило вам ложный сигнал тревоги. Но ваша срочная реакция не может дожидаться, пока вы это решите. В конце концов, выстрелы требуют немедленных действий. Так что вы чувствуете внезапный всплеск эмоций независимо от того, была тревога излишней или настоящей.
К счастью, ваш мозг устроен так, чтобы помочь вам выяснить это — просто через пару секунд после того, как отреагировало тело. Мы объясним далее.
В дополнение к прямому маршруту (что проходит через рептильный мозг) есть второй путь из таламуса в миндалевидное тело. Он проходит через высшую, думающую часть мозга (префронтальную кору), которая не только отмечает возможность угрозы, но и использует мышление высшего порядка (иногда его называют «исполнительной» функцией), чтобы оценить природу триггера и понять, представляет ли он собой реальную угрозу (Garrido и др., 2012). На это нужно некоторое время.
Это означает, что второй сигнал — тот, что уже оценил триггер, — прибывает в миндалевидное тело примерно спустя полсекунды после первого.
Давайте вернемся к двум предыдущим примерам: в первом случае вы замечаете машину и отскакиваете с дороги. Это происходит до какого бы то ни было мышления. Так выглядит рефлекторная часть вашей реакции «бей, беги или замри». Затем, спустя полсекунды после первого триггера миндалевидного тела, прибывает послание от префронтальной коры, которая говорит что-то вроде: «Это была правильная реакция. Машина убила бы тебя, если бы нанесла удар». Может, вас все еще трясет, а сердце быстро бьется от выброса адреналина, но постепенно возбуждение уменьшится, и вы начнете успокаиваться.
Во втором примере ваша префронтальная кора может определить, что сигнал тревоги был ложным: «Это всего лишь выхлоп машины; опасность тебе не угрожала. Можешь успокоиться». Однако послания от префронтальной коры также могут создать целый ряд других проблем — именно так мозг создает тревогу и заставляет нас считать себя в опасности, когда ничто нам не угрожает. Давайте посмотрим, как это происходит.
Вас могут цеплять собственные мысли
Предположим, в этих двух примерах, когда вы уже дома и все хорошо, префронтальная кора начинает воображать, что случилось бы, если бы вам не удалось заметить машину. Может, она размышляет: «Ты бы погиб! А если бы ты не убрался с дороги? А если в следующий раз ты не заметишь машину?» Такие мысли могут снова беспокоить миндалевидное тело, и вы снова наполнитесь тревогой. Однако на сей раз триггеры, которые запускают сигнал тревоги, — ваши мысли, ваше собственное живое воображение. Если вы воспримете их с обоснованной серьезностью, возможно, станете осторожнее переходить улицу.
Но, если вы воспримете их слишком серьезно — если позволите воображению увлечь вас, — страх перед переходом улицы станет чрезмерно сильным. У вас разовьется тревога ожидания по поводу перехода улиц! Схематически это можно изобразить следующим образом:
Теперь давайте обратимся ко второму примеру — громкому звуку, который вы услышали. Звук немедленно зацепил вас, и вы почувствовали всплеск возбуждения. Затем, спустя полсекунды, вы получаете сигнал: «Всё чисто — просто выхлоп». Вы начинаете расслабляться и спустя пару минут чувствуете себя так, как будто ничего не случилось.
Однако предположим, что ваша префронтальная кора определила, что звук нельзя распознать точно, возможно это выстрел! Думающий мозг сказал вам: «Твоя жизнь может быть в опасности, найди укрытие, тебя могут ранить в любую секунду». На этот раз миндалевидное тело продолжит испускать сигнал тревоги. Вам непременно придется проявить реакцию «бей, беги или замри». Вы побежите, спрячетесь или даже запаникуете. Хотя, возможно, опасность вообще вам не угрожала, вы серьезно испугались. В следующий раз, когда подумаете о выходе на улицу, этот опыт будет преследовать вас, и воспоминание о панике, возможно, снова запустит тревогу.
Таков урок: ваш рептильный мозг — та часть, которая сначала передает триггер в миндалевидное тело. Нет мышления, нет оценки, нет тонкостей, нет вовлечения силы воли. Это автоматическая цепь. Вы не в состоянии контролировать первый всплеск возбуждения. Однако с этого момента, если ваша префронтальная кора считает, что опасность все еще существует или вероятна — обоснованно или нет, — миндалевидное тело будет продолжать испускать сигнал тревоги.
Ваши предположения могут запустить систему тревоги, если они подпитываются определенной комбинацией воображения, воспоминаний, настроения и чувствительности к тревоге ожидания. В целом образы даже еще чаще запускают тревогу, чем мысли, выраженные словами (Freeston и др., 1996).
Следующий рисунок — иллюстрация того, как предположения, воспоминания или образы действуют в качестве триггера
Полезный факт: мысли «что, если» могут запускать реакцию на сигнал тревоги точно так же, как и внешняя опасность.
Страх и тревога — не одно и то же
Если существует реальная внешняя угроза нашему благополучию, такую реакцию можно назвать страхом («Я вижу горного льва и должен убираться — я боюсь»). Если угроза мысленная и сигнал тревоги запускается воображением и воспоминанием — это ложный сигнал, и мы называем реакцию тревогой («А если я утрачу контроль и выставлю себя на посмешище? Меня это беспокоит»). Может, ощущения и кажутся одинаковыми, но в состоянии тревоги вам не угрожает опасность.
Вот почему тревога так коварна, вот почему тревога ожидания — самая коварная ее часть. Она вынуждает вас чувствовать себя в опасности, когда все в абсолютном порядке. И именно поэтому тревога ожидания вызывает такое мощное избегание. Вам кажется, что вы пытаетесь уйти от опасности, но на самом деле прячетесь от некомфортных, неприятных или кажущихся непереносимыми эмоций.
Физическое возбуждение из-за ложных сигналов тревоги — система естественной скорой реакции вашего тела на угрозу. Оно, безусловно, не опасно. Несмотря на этот факт, многие люди ошибочно верят, что ускорение сердцебиения и изменение дыхания из-за реакции на тревожный сигнал могут каким-то образом навредить им. Это не так. Если бы моментальная реакция «бей, беги или замри» была опасна (а это не так!), она, несомненно, была бы огромным конструктивным недостатком в эволюции нашего тела! Система оповещения ложно сигнализирует о внешней физической опасности, и вы реагируете на это так, словно опасность реальна.
Более того, многое из того, что позволит преодолеть тревогу, зависит от понимания, что нет никакой потребности избегать любых эмоций или мыслей, даже неприятных. Возможно, вы считаете, что определенные эмоциональные переживания деструктивны. Может, вам кажется, что вы с этим не справитесь, что «всё» потеряете или рассыплетесь на кусочки. Ложная убежденность в том, что неприятные чувства или мысли могут быть опасны, зачастую порождается предыдущим опытом и потребностями в понимании, общении, вызове и исправлении.
Полезный факт: убежденность в том, что мысли и чувства сами по себе могут быть опасными, — ложная убежденность.
Биологические факторы, влияющие на тревогу ожидания
Есть несколько факторов, определяющих вашу личную чувствительность к ложным сигналам тревоги. Давайте разберем детально некоторые из биологических факторов, которые обуславливают ваш опыт упреждающей тревоги.
Чувствительность к тревоге
В первой главе мы отметили, что есть некоторые виды тревоги ожидания, которые берут начало в преувеличенном страхе определенных телесных ощущений или чувств. Психологи называют это чувствительностью к тревоге — данная генетическая предрасположенность хорошо изучена. Чувствительность к тревоге заключается в склонности страшиться нормальных телесных ощущений возбуждения, а также ментального и эмоционального опыта тревоги. Проще говоря, это боязнь страха. Порой такая черта изматывает и зачастую сопровождается склонностью избегать ситуаций, вызывающих тревогу, и беспокоиться о возникновении чувства тревоги. Поэтому она способствует эскалации упреждающей тревоги. Она поражает целые семьи и передается как биологическая наследственная черта, а также через послания о том, что мир полон риска и опасности, которые мы получаем в период взросления.
Важно отметить: хотя чувствительность к тревоге передается и генетически, и посредством приучения, ее во многом можно изменить с помощью нового обучения и должного лечения. Когда вы понимаете, как работает чувствительность к тревоге, вам открывается путь к исцелению. По сути, единственный надежный показатель исцеления от тревоги ожидания — снижение чувствительности к ней (Helbig-Lang и др., 2012). Вот почему мы так подробно говорим здесь об этом.
Приведенная ниже схема показывает, как ложное истолкование ощущения как опасного может постоянно запускать систему оповещения. Она иллюстрирует неврологический механизм, существующий у людей с высокой чувствительностью к тревоге, их склонность хронически бояться всех ощущений, связанных с тревожным возбуждением. Результат — усиление предвосхищающей тревоги, вызванной страхом.
На этой иллюстрации мы называем всплеск возбуждения вторичным страхом (Weekes, 1969), поскольку он порождается вашей собственной ложной интерпретацией телесных ощущений — верой в то, что вы не сможете вынести этого или даже выжить.
Липкость ума
Еще один биологический фактор, обусловливающий тревогу ожидания и хроническую нерешительность, — биологическое явление, которое мы называем липкостью ума.
Мы используем термин «липкость ума» для описания черты, которую можно описать как повторяющуюся зацикленность мышления, ощущение того, что тревога поглотила нас, талант к полетам воображения и погружению в катастрофические образы и мысли, а также склонность «мусорных» каналов ума становиться громче и назойливее, вместо того чтобы просто проноситься фоном. Поскольку это чаще всего семейная черта, вероятность переживаний выше, если у вас есть родитель, бабушка или дедушка, брат или сестра, тетя или дядя с липким умом. Но липкость не признак нездоровья или того, что с вами «что-то не так» — это особенность, которую при должном понимании можно сделать частью полноценной и осмысленной жизни.
Передняя поясная кора, крошечная структура мозга, действует как мост между префронтальной корой и миндалевидным телом. Эта часть мозга, по-видимому, и запускает причудливые, зацикленные, повторяющиеся тревожные реакции у людей, для которых характерна предрасположенность к липкости (Straube и др., 2009).
Из-за липкости ума мысли кажутся важными даже тогда, когда это не так, она требует внимания и реакции к внутренним мыслительным процессам тогда, когда никакой реакции на самом деле не нужно. В конечном счете самый действенный способ жить с липким умом — изменить ваши отношения с собственным умом. Это означает, что нужно видеть шире, осознаннее, отступать назад, относиться ко всему с любопытством и юмором вместо осуждения, тревоги и срочности. Вы научитесь определять свои прилипчивые мысли, обозначать их как таковые и осознавать, что это не неотложные дела, предупреждения или сигналы.
Липкий ум играет важную роль в порождении как тревоги ожидания, так и хронической нерешительности. Когда мы принимаем навязчивые мысли слишком всерьез, нам не хочется вообще идти на риск и переживать опыт, вызывающий беспокойство или тревогу. В результате на первый план выходит та часть тревоги (тревоги ожидания), которая связана с избеганием, и принятие решений — как крупных, так и мелких — порой становится мучительным. Ощущение ступора приводит к ограничениям в жизни и чувству опасности, слабости, неполноценности и глубокого страдания.
Липкость ума — устойчивая черта, но, когда мы ее осознаем, она может занять должное место и утратить способность мучить вас.
Как стресс влияет на тревогу ожидания
Между стрессом, тревогой ожидания и хронической нерешительностью отношения сложные. В целом стресс усиливает интенсивность симптомов тревоги, ощущаемых вами, а также вероятность того, что мысли и эти ощущения станут триггерами и запустят ложные сигналы тревоги. Стрессовая реакция тела может, в свою очередь, усилить чувство неотложности, привести к физической зажатости, изменить дыхание и помешать концентрации и фокусировке. Под воздействием стресса потребность к избеганию усиливается, как, определенно, и трудности в принятии решений.
Однако — и это ключевой момент — стресс не вызывает тревогу ожидания. Даже если бы вам удалось каким-то образом свести стресс к нулю (а это невозможно), вы бы по-прежнему испытывали трудности в принятии решений и ощущали стремление к избеганию. Уход от стресса не помогает преодолеть тревогу ожидания. Более того, это становится еще одной формой избегания, которое подрывает ваши шансы на гибкую жизнь и обретение уверенности перед лицом трудностей. Еще раз подчеркнем: хотя и верно, что все формы тревоги чувствительны к стрессу, они им не вызываются.
Уход от стресса — зачастую бесполезное оправдание отказа от действий или решений, вызывающих тревогу. Само по себе тревожное возбуждение не стресс, оно неопасно, его не нужно избегать. Избегать упреждающую тревогу не значит работать со стрессом. Мы движемся вперед, когда уделяем время и усилия пониманию того, как тревога завладевает нашим воображением, учимся по-новому относиться к тревожному возбуждению и развиваем новые отношения с собственной тревогой.
Полезный факт: избегать упреждающую тревогу не значит работать со стрессом.
Кроме того, под воздействием стресса липкость ума также усиливается. Когда вы устали, простыли, у вас ПМС или вы слишком много выпили прошлой ночью, мысли порой становятся более прилипчивыми. Липкость ума также может усилиться, когда вы очень голодны, одиноки, на что-то злитесь или слишком много работаете и недостаточно спите. А порой просто непонятно, почему какие-то дни более «липкие», чем другие. Какова бы ни была причина, навязчивые мысли повторяются, не оставляют вас и постоянно возвращаются, и поэтому они кажутся более истинными, более важными, более безотлагательными и требующими большего внимания. Конечно, это иллюзия, но она порой еще больше затрудняет работу с тревогой ожидания, лишая вас уверенности при принятии решений.
Знание того, что в определенные моменты вы более чувствительны, может помочь понять, что происходит. Это помогает помнить, что ощущение опасности преувеличено, а мысли и чувства не являются фактами или точными предсказаниями просто потому, что они сильны, постоянны, громки и навязчивы.
Как события реальной жизни влияют на тревогу ожидания
То, что происходит в вашей собственной жизни, а также события, о которых вы узнаете в СМИ или разговорах с другими, могут увеличить чувствительность к некоторым предположениям и заставить вас охотнее сосредоточиваться на сомнениях и тревогах, чувствовать себя более уязвимыми и колебаться при принятии решений. Личный кризис, текущие испытания или трагедия, что вполне понятно, приводит к увеличению восприимчивости на определенный период времени. Когда иллюзии стабильности или предсказуемости оказываются поколеблены, всё начинает казаться более рискованным. Когда вы сталкиваетесь с болезнью, безработицей, нищетой или дискриминацией — утрачиваете реальную безопасность, — естественно чувствовать бо́льшую неуверенность и беспокоиться как о реальных, так и о воображаемых или потенциальных проблемах.
Не позволять себе увлекаться собственным воображением и оставаться сосредоточенным на ваших собственных практических, непосредственных реалиях жизни, возможно, еще более важно под воздействием стресса реального мира. То, как СМИ преподносят нечастые, но очень драматичные события, к примеру террористические атаки или разрушение мостов, мы порой считаем слишком «весомым» при оценке нашей собственной, личной безопасности. Когда мы слышим, что кто-то неожиданно испытал сердечный приступ, встретился с необычными обстоятельствами или негативными последствиями, это не изменяет нашей собственной реальности, но, если у вас липкий ум, вы, скорее всего, воспримете эти события как новый повод для личной тревоги.
Ваши ценности и тревога ожидания
На интенсивность тревоги ожидания и сложностей в принятии решений влияет то, насколько предвкушаемые действия или выбор важны для вас. Если исход события не так важен, менее вероятно, что вы увлечетесь полетом воображения о том, что плохого может произойти, и менее вероятно, что вас будут беспокоить сожаления. Чем незначительнее результаты вашего выбора, тем меньше вы будете мучиться над ним.
Но, если что-то становится для вас более ценным или важным, тревога ожидания сразу возрастает. Чем выше личные ставки, тем прилипчивее ум и очевиднее тревога. К примеру, тревога ожидания будет сильнее перед собеседованием на должность, к которой вы действительно стремитесь, и гораздо слабее, если у вас есть другие предложения или работа вам не нравится. Если щедрость для вас — важная ценность, решения о том, сколько отправить в определенные фонды, может стать трудным (или вы даже уйдете от него), в то время как решения о других расходах могут даться вам относительно легко. А если вы ненавидите причинять вред любого рода, поскольку доброта для вас — важная ценность, взаимодействие с уязвимыми людьми или теми, за кого вы отвечаете, может пробудить более сильную тревогу ожидания, чем общение с другими людьми.
Изучаем себя
1.Теперь вы знаете, что определенная часть опыта тревоги ожидания — автоматические процессы в головном мозге, находящиеся за пределами вашего сознательного контроля, а другая часть намного лучше поддается изменениям. Вспомните какой-нибудь момент, когда испытывали тревогу ожидания, и попытайтесь определить обе части процесса: что было неподвластно вашему контролю, а что подвластно.
2.Оцените собственный уровень чувствительности к тревоге. Метод измерения чувствительности к тревоге под названием «Индекс чувствительности к тревоге» (Anxiety Sensitivity Index, ASI) включает такие моменты, как: «Меня пугает, когда сердце быстро бьется. Когда я ощущаю зажатость в груди, это страшит меня, и я не способен правильно дышать. Когда мне сложно мыслить ясно, я беспокоюсь, что со мной что-то не так». Другие пункты связаны со страхом перед позором, испугом, вызванным пропуском ударов сердца или болями в груди, беспокойством о том, что вы вспотеете или покраснеете в присутствии других людей, и страхом выйти из себя. Каковы ваши страхи, связанные с чувствительностью к тревоге?
3.Отмечайте те моменты в собственной жизни, когда ваш ум становится более липким, и попробуйте определить модель.
Мы рассмотрели, как нормальные процессы в мозге, связанные со страхом, могут породить необоснованные ощущения опасности, напрямую вызванные определенными мыслями, чувствами, воспоминаниями или воображением. Мы также рассмотрели черты как чувствительности к тревоге, так и липкого ума, отметив, что они усиливают опыт тревоги ожидания и хронической нерешительности. Кроме того, мы обсудили, как тревожность усугубляют стрессы, связанные окружением.
В следующей главе мы рассмотрим ту важную роль, которую играет избегание. Избегание — естественная защитная поведенческая реакция организма на надвигающуюся угрозу, но, когда это реакция на беспокойство, негативные эмоции или ощущения, кажущиеся нам непереносимыми, в отличие от реальной угрозы, это вызывает обратные последствия и приводит к усилению тревоги ожидания.
