Завтрак
Завтракать нужно обязательно, ведь завтрак запускает обмен веществ. Если вы утром не хотите есть, то, возможно, вечером у вас возникнет острое желание поужинать слишком поздно и плотно. Самый правильный завтрак включает белки и сложные углеводы. Это сочетание гарантирует долгое ощущение сытости. Если вы предпочитаете кашу на завтрак, то просто добавьте к ней одно яйцо, кусочек сыра или орехи. Если любите яичницу, омлет, то 1—2 куска цельнозернового хлеба сбалансируют ваш завтрак. Проявляйте фантазию и творчество! Однообразное скудное питание быстро надоедает и провоцирует съесть какие-нибудь вредности.
Примеры хорошего сбалансированного завтрака:
— Каша овсяная на молоке/воде/растительном молоке, яйцо, чай или кофе;
— Омлет, овощи, 1—2 куска цельнозернового хлеба, чай или кофе;
— Йогурт, фрукты, гранулы или мюсли, чай или кофе;
— Сырники на овсяной муке, ягоды, чай или кофе;
— Блины или оладьи из цельнозерновой муки с ягодами, чай или кофе;
— Бутерброды из ржаного хлеба с брынзой и помидорами, чай или кофе;
— Тост с авокадо, помидором, яйцом, чай или кофе.
Обед
В обед обязательно нужно съесть порцию сложных углеводов (крупа, картофель, паста), белковое блюдо и овощи. Такой сбалансированный обед позволит избежать срывов.
Примеры хорошего сбалансированного обеда:
— Рис, треска на пару и салат из зелени и помидоров;
— Перцы, фаршированные индейкой, рисом, зеленью;
— Салат из овощей с тунцом, цельнозерновой хлеб;
— Суп из булгура с чечевицей, овощами и зеленью;
— Роллы из лаваша со сливочным сыром, семгой и зеленью;
— Гречка с грибами, салат из огурцов;
— Сэндвич из куриной грудки с листьями салата, горчицей, помидором;
— Паровые котлеты, паста твердых сортов, салат овощной;
— Паста с морепродуктами и соусом из томата и базилика;
— Салат «Ницца» из тунца и картофеля (лучше парового).
Пер
