Завтрак Завтракать нужно обязательно, ведь завтрак запускает обмен веществ. Если вы утром не хотите есть, то, возможно, вечером у вас возникнет острое желание поужинать слишком поздно и плотно. Самый правильный завтрак включает белки и сложные углеводы. Это сочетание гарантирует долгое ощущение сытости. Если вы предпочитаете кашу на завтрак, то просто добавьте к ней одно яйцо, кусочек сыра или орехи. Если любите яичницу, омлет, то 1—2 куска цельнозернового хлеба сбалансируют ваш завтрак. Проявляйте фантазию и творчество! Однообразное скудное питание быстро надоедает и провоцирует съесть какие-нибудь вредности. Примеры хорошего сбалансированного завтрака: — Каша овсяная на молоке/воде/растительном молоке, яйцо, чай или кофе; — Омлет, овощи, 1—2 куска цельнозернового хлеба, чай или кофе; — Йогурт, фрукты, гранулы или мюсли, чай или кофе; — Сырники на овсяной муке, ягоды, чай или кофе; — Блины или оладьи из цельнозерновой муки с ягодами, чай или кофе; — Бутерброды из ржаного хлеба с брынзой и помидорами, чай или кофе; — Тост с авокадо, помидором, яйцом, чай или кофе. Обед В обед обязательно нужно съесть порцию сложных углеводов (крупа, картофель, паста), белковое блюдо и овощи. Такой сбалансированный обед позволит избежать срывов.
Примеры хорошего сбалансированного обеда: — Рис, треска на пару и салат из зелени и помидоров; — Перцы, фаршированные индейкой, рисом, зеленью; — Салат из овощей с тунцом, цельнозерновой хлеб; — Суп из булгура с чечевицей, овощами и зеленью; — Роллы из лаваша со сливочным сыром, семгой и зеленью; — Гречка с грибами, салат из огурцов; — Сэндвич из куриной грудки с листьями салата, горчицей, помидором; — Паровые котлеты, паста твердых сортов, салат овощной; — Паста с морепродуктами и соусом из томата и базилика; — Салат «Ницца» из тунца и картофеля (лучше парового). Пер
полезны нерафинированные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, рыбий жир. Кроме этого, мы советуем вам 2 раза в неделю включать в свой рацион красную рыбу,
Овощи, зелень, фрукты: помидоры, огурцы, болгарский перец, листья салата, морковь, кабачки, картофель (отвариваем в мундире или запекаем), тыква, свекла, капуста, баклажаны, морковь, лук, зеленые яблоки, бананы, хурма и т. д.
Теплый салат с пшеном и оливками Ингредиенты: — Пшено — 1/3 стакана, — Морковь — 1 шт., — Руккола — 2 горсти, — Оливки — 5 шт., — Авокадо — ½ шт., — Сок лимона — 1 ч. л., — Оливковое масло — 1 ст. л., — Горчица — 1 ч. л., — Мед — 1 ч. л., — Соль и перец — по вкусу. Приготовление — Отварите пшено. — Приготовьте заправку: смешайте в плошке сок лимона, оливковое масло, горчицу, мед. Посолите и поперчите по вкусу. — Готовое пшено выложите в салатник. Влейте к нему заправку. — Порежьте авокадо кубиками. — Добавьте к пшену натертую морковь, руколлу, авокадо и разрезанные на четыре части оливки. Все перемешайте. Если это блюдо подавать вместе с белком (яйцом или курицей), то можно получить прекрасный вариант сытного и вкусного обеда.
Ягодный сорбет Ингредиенты: — Замороженные ягоды без косточек (вишня, клубника, клюква, смородина) — 1 стакан, — мед или сироп топинамбура — по вкусу. Приготовление Промойте замороженные ягоды холодной водой, смешайте их в блендере вместе с медом или другим подсластителем. Совет: если в сорбет добавить кокосовое молоко и/или замороженный банан, у десерта получится более сливочная консистенция.
