Цитаты из книги автора Карисса ГустафсонВерни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии
Во многих случаях, если мы сливаемся со своим мышлением, наше сознание создает нашу собственную «реальность», которая, на самом деле, может быть очень далека от настоящей.
Медитация – это, безусловно, более продуктивное использование вашего времени, чем бездумное пролистывание страниц в социальных сетях Facebook или Instagram. Сколько времени вы тратите на них? Вы можете воспринимать это как сигнал для того, чтобы вместо этого практиковать осознанность. Всякий раз, когда у вас возникает желание взять телефон и открыть ленту в какой-либо социальной сети, остановитесь и сделайте осознанную паузу. Обратите свое внимание на тело, почувствуйте свое дыхание и спросите себя: «Какие у меня сейчас мысли? Какие чувства? Ощущения?» Поздравляю! Вы практикуете осознанность.
В этом методе часто используют хорошо известную метафору «пассажира в автобусе», которая может помочь проиллюстрировать модель ACT. Вы – водитель автобуса, который движется по жизни, и вы подбираете различных пассажиров. Не все из них приятны. Вы можете подобрать таких пассажиров, как стыд или неадекватность. Вы можете подхватить пассажира «ты недостаточно хорош» или пассажира-безнадежность, который кричит из задней части автобуса: «Какой смысл пытаться?» У вас может быть тревожный пассажир, который говорит вам, что безопаснее вообще не садиться за руль. Но дело в том, что они – всего лишь едут в этом автобусе и не ведут его. За рулем вы, и только вы можете решить, куда ехать. Пассажиры, которых вы подобрали, не должны контролировать вашу жизнь или диктовать свои условия. Хотя вы, возможно, не сможете изменить свои мысли или избавиться от тех, кого вы подобрали, но почему бы не научиться ехать вместе с ними?
Нельзя остановить волны, но можно научиться серфингу». Мы не можем остановить появление стресса в нашей жизни, но, используя осознанность, мы можем научиться правильно отвечать на него
УПРАЖНЕНИЕ НА САМОСОСТРАДАНИЕ Когда что-то кажется особенно трудным или когда вы чувствуете разочарование, я хочу, чтобы вы проявляли сострадание к себе. Вы можете практиковать его в три простых шага, говоря себе: 1. «Это трудно. Нелегко освободиться от своих мыслей, принимать свои эмоции и наблюдать за своим опытом. Нелегко двигаться к своим ценностям и быть проАКТивным». 2. «Я не одинок. Другие люди тоже борются со своими проблемами». 3. «Пусть я буду добрым, мягким и терпеливым по отношению к себе, продолжая работать над построением осмысленной жизни».
боль рассматривается как часть человеческого опыта, тогда как страдание – нет, или, как сказал Будда: «Боль неизбежна, но страдание – личный выбор каждого».
. Если вам удобно, закройте глаза; если нет – опустите взгляд на пол перед собой, ни на чем не сосредотачиваясь, и сконцентрируйтесь на дыхании. 2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя их как способ расслабления тела: мышц лица, челюсти, шеи или плеч. Используйте каждый вдох как способ избавиться от стресса или напряжения. 3 Максимально сосредоточьтесь на дыхании, хотя бы на несколько вдохов. Вы скоро заметите, что у вас возникают мысли, даже если вы полностью сосредоточены. Когда вы замечаете, что у вас появилась мысль, я предлагаю вам отметить ее появление, и назвать ее «мысль». Каждый раз, когда вы ее замечаете, просто молча, внутренне назовите ее «мысль». Можете давать более конкретные названия, если желаете. Например, если у вас возникла осуждающая мысль, назовите ее «осуждение». Если вы подумали о планировании, так это и назовите. Если вы обратили внимание на мысль из прошлого, то можете назвать ее «воспоминание» и так далее. 4. Продолжайте замечать и давать названия возникающим мыслям, а также отмечайте, какие мысли трудно отпустить. Скорее всего, именно с ними вы и сливаетесь. Когда у нас нет большой привязанности к мысли, от нее легче избавиться. Постарайтесь выполнять это упражнение в течение нескольких минут каждый день. Вы также можете выполнять его, как только возникнет потребность; например, если вы заметите, что теряетесь в мыслях во время поездки на работу или даже в очереди. Сосредоточьтесь на дыхании, обратите внимание на мысль, назовите и отпустите ее.
Поскольку мы не имеем доступа к переживаниям других людей и не можем видеть, какие истории рассказывает им их разум, иногда мы воображаем, что мы единственные, кто имеет такие мысли, или что с нами что-то не так. На самом деле, у каждого есть трудные и тревожные мысли, и в них нет ничего плохого. Вы просто человек, у которого есть внутренний монолог. Это нормально. Вы можете научиться освобождаться от мыслей, но некоторые из них никогда не исчезнут. У вас всегда может возникнуть соображение, что с вами что-то не так. Это тоже нормально. Это не значит, что вы не можете жить в согласии со своими ценностями и обязательствами. Когнитивное разделение поможет вам создать пространство для того, чтобы выбирать, какую жизнь вы бы хотели иметь, а не позволять мыслям вмешиваться в нее. Вы не обязаны заставлять мысли исчезать.
