Сергей Александрович Майоров

Жизнь без стресса

Рекомендации от десяти экспертов

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

Редактор Сергей Александрович Майоров

© Сергей Александрович Майоров, 2017

Жизнь может быть подавляющей. Стресс и беспокойство могут взять контроль над нашей жизнью и сделать нас беспомощными и выгоревшими. Очень легко увязнуть во всех проблемах и позволить стрессу диктовать, как нам жить.

И это будет продолжаться до тех пор, пока мы не выясним, как же управлять стрессом. А также Вас ждет подарок — книга «Большие деньги на дешевых продуктах» с правом перепродажи, с продающим сайтом, с присваиванием себе авторского права, с лицензией внутри продукта.

18+

ISBN 978-5-4483-8335-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

1. Жизнь без стресса
2. Почему мы так подвержены стрессу?
3. Стресс и беспокойство
4. Время теста!
   1. Панические атаки
5. Работа с паническими атаками
6. Использование музыки для борьбы со стрессом
7. Самогипноз для снятия стресса
8. Управление стрессом
9. Просто скажите нет!
10. Сделай перерыв
11. Релаксация на работе
12. Заключение

В наши дни каждый чувствует определенное давление. Мы торопимся на работе, мы спешим дома, всегда существует масса вещей, который нам необходимо сделать. Стресс и тревога стали неотъемлемой частью нашей жизни. Но как нам с этим бороться? Большинство людей этого не делают. Стресс вызывает хаос в нашем организме. Отпустите эту ярость на свободу и Вы даже не успеете понять, как стресс сделает Вас больными.

Статистика ошеломляет. Каждый из восьми россиян в возрасте от 18 до 54 лет страдает от тревожного расстройства. Это более 19 миллионов человек! Исследование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, показало, что тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием, превысив даже депрессии. Женщины страдают этим почти вдвое чаще мужчин, и это проблема номер один психического здоровья слабого пола. Мужчины не настолько впечатлительны, тем не менее, тревожные расстройства у мужчин уступают только злоупотреблению алкоголем и наркотиками.

Тревога забирает не только наше здоровье, но и наши деньги, в размере 460 миллиардов рублей ежегодно. Больные тревожным расстройством в среднем проходят пять врачей, прежде чем получают правильный диагноз.

Стресс и тревога всегда идут рука об руку. Один из основных симптомов стресса — тревожность. А еще стресс является причиной 80% болезней, прямо или косвенно.

Стресс намного более опасен, чем предполагалось изначально. Вы, наверное, уже знаете, что он может привести к повышению артериального давления, увеличивая вероятность инсульта. Утверждается, что 90 процентов вызовов скорой помощи были из-за нарушений, связанных со стрессом.

Журнал «Психология Здоровья» сообщает, что хронический стресс может помешать нормальной функции иммунной системы организма. Исследования доказали, что люди, часто подверженные стрессу, имеют повышенную уязвимость к вирусным заболеваниям и более восприимчивы к аллергическим, аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи считают, что во время хронического стресса функции организма, которые не являются существенными для выживания, такие как пищеварительная и иммунная система, сильно подавляются. Стресс делает нас больными.

Кроме того, стресс часто побуждает людей реагировать нездоровыми способами, такими как курение, употребление алкоголя, неправильное питание или снижение физической активности. В дополнение к износу от самого стресса, это все еще сильнее повреждает организм.

Вы не можете полностью отключить стресс, это часть нашей жизни. Однако Вы можете им управлять. Разница в том, как мы на него реагируем. В этой книге Вы получите методы, которые помогут Вам контролировать стресс, так что Вы сможете оставаться здоровыми и счастливыми.

Я страдал от тревожных расстройств, вызванных стрессом, в течение многих лет. Я узнал способы справиться со стрессом и некоторые механизмы, которые помогли мне управлять им. Эта книга представляет собой сочетание моего личного опыта и советов экспертов. Я дам Вам инструменты, которые Вы можете использовать, когда находитесь в стрессовой ситуации.

Я также изложил различные способы действия в ситуациях, если Вы столкнетесь с тревогами и паническими атаками. Плюс я поделюсь с Вами некоторой удивительной информацией, которая просто перевернула мою жизнь. В общем, давайте действовать. Давайте начнем убирать последствия стресса и тревог из Вашей жизни!

Почему мы так подвержены стрессу?

Мы живем в очень трудные и сложные времена. Технология и прогресс сделали многие вещи очень сложными, нежели простая жизнь наших предков. Иногда наша жизнь может быть ужасно больной и несправедливой. Почему некоторые люди умудряются пройти через это легче, чем другие? Они имеют лучшие навыки и инструменты.

Общество в целом всегда находится в стрессе. Миллионы людей находятся в рекордных уровнях долгов. Многие теряют свои дома, рабочие места, здоровье, а иногда и даже здравомыслие. Беспокойство, депрессия и тревога, похоже, стали образом жизни.

Похоже на то, что мы вступили в Век Тревожности. По факту, однажды журнал Times уже провозгласил его в одной из своих статей. Постоянный стресс и неопределенность жизни в двадцать первом веке, конечно, взяли свое. В результате, в настоящее время многие люди живут в состоянии постоянного страха и беспокойства.

Современные террористические атаки тоже подливают масла в огонь. Многие люди сообщают, что им страшно от террористических угроз каждый день. Они опасаются, что произойдет что-то большого масштаба и коснется их или близких.

Включите новости или откройте газету, и Вас сразу засыпят тревожными изображениями и историями. Когда Вы где-то находитесь в безопасности, Вы начинаете удивляться. Информационный век предоставляет нам доступ к бесконечным данным. Но большинство из них это охваченные СМИ тревожные новости.

Когда на работе рядом скапливается много женщин, это тоже приводит к стрессу. Многие женщины чувствуют потребность быть всем для всех — кормилицей, домохозяйкой, матерью, женой, дочью и сестрой. Попытки втиснуть все это в свою жизнь и делать это хорошо, это огромный фактор стресса. Женщины настолько заняты, что если они делают что-то для себя, они чувствуют за это вину. Такая позиция заранее проигрышная, и она возводит уровень стресса до заоблачных высот.

Даже дети могут чувствовать давление стресса и тревоги. Подростки, учащиеся в Вузах и колледжах, чувствуют давление, чтобы сдать сессию и получить стипендию. Они должны подрабатывать, чтобы заработать на дополнительные услуги, которые их родители уже не могут себе позволить оплачивать. Добавьте сюда давление со стороны сверстников, и Вы получите настоящую скороварку!

Сотовые телефоны, Интернет, планшеты, социальные сети — мы всегда на ходу и всегда доступны. В жизни больше нет передышек. Мы так заняты, что забыли, как расслабляться, постоянно планируя то, что должно быть сделано.

Мы чувствуем давление, потому что мы считаем, что мы должны сделать все эти вещи, а не потому, что мы хотим их сделать. Людям трудно взять и просто сказать: «Нет» Когда Вы не можете сказать это одно маленькое слово, у Вас начинают накапливаться ненужные ожидания и обязательства, которые в итоге заставляют Вас чувствовать тревожность.

Каждый из нас постоянно проходит через ситуации, которые могут привести к стрессу или беспокойству. Причины бесконечны, но вот несколько общих причин, которые обычно вызывают стресс: покупка недвижимости, карьерное давление, пребывание гостей больше определенных рамок, запугивание с чьей-либо стороны, экзамены, уход за детьми, управление финансами, проблемы в отношениях, смерть, болезни и даже путешествия. Стресс — это «нормальная» функция повседневной жизни. И он становится проблемой только тогда, когда он начинает брать верх над Вашей жизнью.

Каждый реагирует на стрессовые ситуации по-разному. Как правило, крайнюю степень стресса вызывают ситуации, в которых мы чувствуем себя безвыходными, когда мы начинаем терять контроль над ситуацией. Верните контроль, и Вы избавитесь от стресса.

Внутри Вас есть все, что Вам нужно, чтобы преодолеть стресс и беспокойство. Вы можете справиться со стрессом.

Давайте, для начала, разберем барьеры, которые мешают Вам избавиться от стресса и быть здоровыми.

Есть три вида навязчивых привычек, которые мешают процессу исцеления и удаляют Вас от наслаждения жизнью. Первым шагом на пути к избавлению от проблем является их признание.

Первый барьер, это негативное мышление. Когда у Вас есть склонность к негативному мышлению, Вы начинаете замечать и подчеркивать вокруг все то, что Вам не нравится — в людях, местах, ситуациях и событиях Вашей жизни. Ваш стакан наполовину полон или наполовину пуст? Я считаю, что он наполовину полон, и Вы можете тоже.

Если Ваш внутренний голос говорит Вам что-то вроде: «Вы не можете это сделать!», или «Вас никто не понимает!», или «Ничто не работает!», Вы отправляете себе негативные сигналы. Вы можете делать это неосознанно, так что Вам необходимо прислушаться к этому голосу. Он может сдерживать Вас от знания, как смотреть на жизнь с положительной стороны и наслаждаться красотой в себе и в окружающих людях. Вокруг Вас целый мир… счастья и позитивного мышления!

Следующий барьер — навязчивый перфекционизм. С таким барьером внутри Вы озабочены делать все вещи до такой точки, в которой Вы уже сами заводите себя в тревожное состояние. Вы можете обнаружить в себе такие заявления, как: «Я должен сделать это правильно, иначе будет провал», или «Если я не сделаю это в совершенстве, люди будут злиться на меня, им не это не понравится» Опять же, данное поведение может быть полностью скрыто от Вашего сознания, но это очень сильно мешает Вашей способностью наслаждаться жизнью, не чувствуя стресса и встревоженности.

И последнее — навязчивый анализ. Когда Вы одержимы навязчивым анализом, Вы находите себя в прокручивании в голове задачи или проблемы снова и снова. «Мне нужно посмотреть это снова, изучить, узнать, что внутри и снаружи… иначе я не смогу расслабиться», или «Если я отпущу это на самотек и перестану контролировать, то все пойдет не так»

В то время, как аналитическое мышление является превосходным качеством, если оно в избытке, Вы никогда не сможете остановиться и насладиться ароматом розы, потому что Вы слишком заняты, пытаясь проанализировать все и всех вокруг Вас. Понимание такого поведения является важным ключом к снятию стресса и получению полной власти над беспокойством.

Если Вы обнаружите у себя любой из вышеперечисленных «барьеров», вот две вещи, которые Вы можете сделать, чтобы помочь себе. Во-первых, спросите у людей, которых Вы знаете, любите и доверяете: «Я действительно часто негативен?», «Я правда много жалуюсь?», «Со мной трудно?» Вам может быть тяжело выслушать ответ, правда часто жалит. Но эта оценка со стороны бесценна для Вас. Вы сможете в точности узнать, как Вас видят другие. Примите их замечания в качестве полезной информации, и Вы получите представление о самом себе.

Во-вторых, заведите дневник, чтобы записывать и устанавливать закономерности, в каких ситуациях Вы используете эти «барьеры». Даже если Вы не в восторге от идеи ведения дневника, Вы можете ежедневно делать небольшие записи в записной книжке или тетрадке. В результате Вы начнете видеть закономерности в своем поведении, сможете выявить свои скрытые привычки, предотвратить их и начать лечение Вашего беспокойства.

Я дам Вам некоторый методы борьбы со стрессом дальше в этой книге, но сначала Вы должны признать в себе вышеизложенные «блокировки», только так Вы сможете перейти в стадию исцеления и победить стресс и беспокойство.

Многие люди думают, что стресс и беспокойство — это одно и тоже. И они не так далеки от истины!

Стресс и беспокойство

Вопреки распространенному мнению, разница между стрессом и беспокойством все-таки есть. Стресс приходит от давления, которое мы чувствуем в жизни, когда работа или другие задачи начинают чрезмерно давить на наше сознание и организм, выделяется адреналин, длительное выделение гормона вызывает депрессию, рост артериального давления и другие негативные изменения и последствия.

А вот одно из этих негативных последствий и есть беспокойство или чувство тревоги. Тревога и страх, перекрывая все остальные эмоции, сопровождающиеся постоянным терзаниями и опасениями, делают человека испуганным затворником. Проявляются такие симптомы, как боли в груди, головокружение, одышка и панические атаки.

Стресс вызывается чем-то, что происходит в Вашей жизни сейчас. Тревога же продолжается после того, как стресс ушел. Стресс может прийти из любой ситуации или даже мысли, которая заставляет Вас почувствовать разочарование, гнев, нервозность или даже тревогу. То, что заставляет почувствовать стресс одного человека, не обязательно является стрессом для другого.

Тревога является чувством задержавшегося страха и почти всегда сопровождается чувством обреченности. Источники этой тревожности не всегда могут быть понятны и распознаны.

Стресс — это способ нашего мозга и организма реагировать на то, что расстраивает наш нормальный жизненный баланс. Примером стресса являются наши чувства, когда мы напуганы или под угрозой. Во время стрессовых событий наши надпочечники выпускают адреналин, гормон, который активирует защитные механизмы организма, вызывая учащение пульса, рост артериального давления, напряжение мышц и расширение зрачков.

Основной признак повышенного стресса — это учащение пульса. Однако, нормальный пульс не обязательно означает, что у Вас нет стресса. Постоянные боли, сердцебиение, беспокойство, хроническая усталость, желание плакать, недо- или переедание, частые инфекции и снижение сексуального желания — вот признаки, указывающие, что Вы можете быть в состоянии стресса.

Конечно, мы не каждый раз реагируем до таких крайностей в состоянии стресса. Мы не всегда испытываем большое давление или страх, когда сталкиваемся со стрессовой ситуацией.

Некоторые люди более чувствительны к стрессу, чем другие. Для некоторых даже обычные повседневные решения кажутся непреодолимыми. Решение, что есть на ужин или что купить в магазине, кажется для них монументальной дилеммой. С другой стороны, есть люди, которые, кажется, только процветают в условиях стресса, под этим давлением они становятся более сильными и продуктивными.

Исследования показывают, что женщины, имеющие детей, имеют более высокие уровни стресса, связанные с гормонами в крови, чем у женщин без детей. Означает ли это, что женщины без детей не испытывают стресс? Абсолютно нет!

Это просто означает, что женщины, не имеющие детей, испытывают стресс не так часто или не в той же степени, как у женщин с детьми. Для женщин с детьми это означает, что им особенно важно тщательно планировать время лично для себя. Как только Ваш уровень стресса снижается, к Вам приходит более хорошее настроение и Вам становится легче справляться с задачей заботы и воспитания детей.

Тревога, с другой стороны, это чувство неловкости. Каждый испытывает такое чувство в стрессовой ситуации, например, перед экзаменом или интервью. Чувствовать беспокойство перед чем-то непознанным или опасным — это нормально, и мягкое беспокойство может стать вполне положительным и полезным опытом.

Тем не менее, тревога мешает многим людям нормально жить. Чрезмерное беспокойство часто связано с другими психическими заболеваниями, такими, как депрессия. Тревога считается уже ненормальной, когда она тяжелая и длительная, когда она приходит в отсутствие стрессовых ситуаций и мешает повседневной деятельности.

Физические симптомы тревоги вызываются «сообщениями», которые мозг отправляет в различные части организма, чтобы подготовиться к «борьбе или бегству». Сердце, легкие и другие части тела начинают работать быстрее. Мозг также выпускает гормоны стресса, в том числе, адреналина. Общие показатели чрезмерной тревоги включают в себя:

Диарею

Сухость во рту

Быстрое сердцебиение

Бессонницу

Раздражительность или гнев

Неспособность сосредоточиться

Страх «сумасшествия»

Чувство потери реальности или неспособность контролировать свои действия, которое называется «обезличивание»

Тревога может быть вызвана различными ситуациями. Очевидно, что наличие стресса в Вашей жизни, может вызвать у Вас тревожные мысли. Многие люди, страдающие тревожными расстройствами, постоянно занимают свои умы чрезмерным беспокойством. Это может быть беспокойство о здоровье, работе и даже о мировых проблемах.

Некоторые лекарства, как рекреационные, так и лечебные, могут привести к симптомам тревоги в виде своих побочных действий. Такие препараты включают кофеин, алкоголь, никотин, средства от простуды, противоотечные средства, бронхолитики для лечения астмы, трициклические антидепрессанты, кокаин, амфетамины, таблетки для похудения, лекарства щитовидной железы и некоторые другие.

Плохое питание также может способствовать стрессу или беспокойству — например, при низком уровне витамина В12. Причина тревоги связана с конкретными ситуациями, вроде прохождения тестирования или выступления на публике. Посттравматический стресс — это стрессовое расстройство, которое развивается после травматических событий, таких, как войны, физическое или сексуальное насилие, стихийное бедствие.

В очень редких случаях причиной беспокойства может быть опухоль надпочечников (феохромоцитома). Это происходит из-за перепроизводства гормонов, ответственных за чувства и симптомы тревоги.

В то время как тревога может пугать, еще страшнее то, что чрезмерное беспокойство и стресс могут привести к депрессии. Страдания от депрессии могут обернуться борьбой всей жизни, но хорошая новость в том, что всем этим можно управлять!

Давайте проведем небольшой тест, чтобы увидеть, страдаете ли Вы от чрезмерного стресса, тревоги или депрессии.

Время теста!

Прежде чем мы начнем, Вы должны понимать, что мы не медицинские работники. Эта информация пришла к нам из надежных источников, но она в любом случае не предназначена, чтобы быть полнейшим диагностическим инструментом. Эти вопросы — просто основные принципы, которые помогут Вам распознать любые проблемы, которые могут возникнуть и быть в состоянии эффективно с ними бороться.

Самой серьезной из наших тем может быть депрессия, поэтому давайте начнем с определения, есть ли она у Вас. Имейте в виду, что у каждого человека есть свои «критические» дни. И для отделения клинической депрессии от простой меланхолии существуют свои симптомы, действующие в течение определенного периода времени. Они не приходят и уходят, они остаются на некоторое время и могут повлиять на Вашу жизнь очень негативно.

Задайте себе следующие вопросы. Отвечайте да, если Вы чувствовали себя так постоянно в течение двух недель.

Считаете ли Вы себя постоянно грустным?

У Вас отсутствует мотивация делать простейшие вещи, такие, как душ, уборка в доме или приготовление ужина?

Люди говорят Вам, что Вы слишком раздражительны?

У Вас есть проблемы с концентрацией?

Вы чувствуете себя изолированными от семьи и друзей, даже если они вокруг Вас?

Вы потеряли интерес к Вашим любимым занятиям?

Чувствуете ли Вы безнадежность или виновность, при отсутствии видимых причин?

Вы всегда чувствуете усталость и проблемы со сном?

Ваш вес значительно колебается вверх или вниз?

Если Вы ответили «да» на пять или более из этих вопросов, скорее всего, Вы страдаете от депрессии. Вам стоит обратиться за помощью к врачу. Существует множество лекарств, которые могут помочь от депрессии.

Я всегда пытался отрицать свою собственную депрессию, но как только я начал принимать антидепрессант, я не мог поверить, какую разницу может сделать одна таблетка в день! Это дало мне свободу от «черной дыры», в которой я оказался, и помогло мне начать наслаждаться жизнью снова. Если Вы думаете, что Вы находитесь в депрессии, ДЕЙСТВУЙТЕ СЕЙЧАС! Вы заслуживаете того, чтобы быть счастливым!

Давайте посмотрим, есть ли в Вашей жизни напряжение и беспокойство. Спросите себя следующее:

Вы постоянно находитесь в беспокойстве и говорите сами с собой в отрицательной форме.

Есть ли у Вас трудности с концентрацией внимания?

Вы легко заводитесь и злитесь.

Есть ли у Вас постоянные боли головы или в шее?

Вы часто сжимаете зубы?

Часто ли Вы чувствуете себя разбитым, в беспокойстве или в депрессии?

Кормите ли Вы свой стресс нездоровыми привычками, такими как чрезмерная еда и питье, курение, самоутверждение или избегание себя и своей жизни?

«Маленькие удовольствия» Вас не удовлетворяют.

Бывают ли у Вас вспышки гнева из-за незначительной пролемы?

Если Вы можете ответить «да» на большинство из этих вопросов, в Вашей жизни слишком много стресса. Хорошая новость в том, что у Вас теперь есть эта книга, и Вы узнаете много ценных методов, чтобы с ним справиться. Но мы вернемся к этому позже.

Давайте перейдем к тревожности.

Бывает ли у Вас одышка, учащенное сердцебиение или «потряхивание» во время отдыха?

Есть ли у Вас страх потерять контроль или сойти с ума?

Избегаете ли Вы социальных ситуаций из-за страха?

Есть ли у Вас страх перед конкретными объектами?

Есть ли у Вас опасения попасть в ситуацию, из которой Вы не сможете найти выхода?

Боитесь ли Вы покидать свой дом?

Есть ли у Вас повторяющиеся мысли или видения, которые отказываются уходить?

Считаете ли Вы себя вынужденным выполнять определенные действия неоднократно?

Переживаете ли Вы вновь и вновь определенные события из прошлого?

Ответ «да» на четыре и более из этих вопросов может указывать на тревожное расстройство.

Страдания от депрессии, сильного стресса или чрезмерной тревоги могут поставить под угрозу Ваше здоровье. Вам необходимо НЕМЕДЛЕННО предпринимать меры для преодоления всего этого!

Стресс и тревога влияют не только на наше психическое состояние, они также влияют на множество других факторов в нашем организме. Рак и другие смертельные болезни тоже связаны со стрессом и тревогой из-за изменений в химическом составе нашего тела.

Хватит быть жертвой стресса и тревоги. Вам помогут дисциплина, правильное расписание и знание Ваших ограничений. Узнайте свои границы и придерживайтесь их. Просто попробуйте на сантиметр перейти свою границу и понаблюдайте, что начинает происходить в Вашем сознании и организме.

Вы можете сделать свою жизнь и карьеру более продуктивной, успешной и полноценной, не подвергая опасности свое здоровье. Жизнь с тревогой медленно убивает Вас.

Стресс и беспокойство могут привести также к паническим атакам, это может стать серьезной проблемой. Давайте рассмотрим эту тему подробнее.

Панические атаки

Одним из самых печальных результатов чрезмерного стресса и тревоги является физическая реакция Вашего тела на ситуацию. Ваше тело как будто говорит Вам, что Вы должны на мгновение отдохнуть. И ничего особо страшного в этом нет, кроме случаев, когда Вы испытываете приступ паники.

Моя первая паническая атака случилась, когда мы с женой ехали домой с футбольного матча. Мы были примерно в трех километрах от нашего дома, когда я начал чувствовать себя плохо. У меня появились проблемы с дыханием, мое тело как будто начало отключаться, мое сердце стало биться учащенно, казалось, что я ехал со скоростью 160 км/ч.

Я остановился на обочине и вышел из машины в надежде, что передышка мне поможет. Но это не сработало. Независимо от своих попыток, я не мог отдышаться. Я чувствовал, что я умираю. Я помню, как говорил себе снова и снова: «Пожалуйста, не сейчас. Я не готов.» Это было ужасно.

Хорошие новости — я не умирал. Но та ночь была для меня всего лишь началом страшного пути. Стресс взял верх в моей жизни и стал полностью владеть моим телом. С тех пор у меня было много приступов паники, и я узнал, как распознавать их начало и брать над ними контроль.

Давайте посмотрим на признаки надвигающегося приступа паники:

Дрожь

Сильное сердцебиение или ускоренный сердечный ритм

Потливость

«Встряхивания»

Сбивчивое дыхание

Ощущение удушья

Боль или дискомфорт в груди

Тошнота или спазмы в животе

Дереализация (чувство нереальности)

Страх потери контроля или сумасшествия

Страх смерти

Онемение или покалывание в конечностях и на лице

Озноб или вспышки жара

Вы удивитесь, если узнаете, как много людей вызывают скорую в уверенности, что у них сердечный приступ, только чтобы узнать, что это приступ паники.

Для Ваших близких очень трудно понять и представить, что у Вас происходит в приступе паники. Они могут просто потерять терпение, подумать, что Вы притворяетесь и сказать Вам что-то вроде: «Прекрати уже». Может помочь, если Вы покажете им следующий сценарий.

Вы стоите в очереди в продуктовом магазине. Вы долго ждете, но перед Вами в кассе только один клиент. Подождите, что это было?

Неприятное чувство комка в горле, грудь начинает сжимать, затем внезапно появляется одышка, Ваше сердце замирает — «Боже, пожалуйста, нет.»

Вы быстро сканируете территорию — есть ли какая-нибудь угроза? Четыре недружественных лица сзади Вас и один человек впереди. Левую руку начинает покалывать, Вы чувствуете легкое головокружение, а затем взрыв страха, Вы боитесь самого худшего. У Вас начинается приступ паники.

Нет никаких сомнений, что это будет очень сильный приступ. Хорошо, нужно сосредоточиться. Вы знаете, как с этим справиться — по крайней мере, надеетесь на это. Начинаете глубоко дышать — вдох через нос, выдох ртом.

Вы стараетесь думать о чем-то расслабляющем, контролируете свои вдохи и выдохи. Вы ждете положительного эффекта, но по факту, простое сосредоточение на дыхании делает Вас только еще более встревоженным.

Может, просто попробовать расслабить мышцы? Напрягаете плечи в течение 10 секунд, затем расслабляете. Пробуете снова. Нет, пока еще никакой разницы. Беспокойство становится все сильнее и тот факт, что Ваши методы не помогают, только усиливает панику. Если бы рядом был член Вашей семьи или близкий друг, наверное, Вы смогли бы чувствовать себя более уверенно в этой ситуации.

Адреналин бьет через крышу. Вы чувствуете множество неприятных ощущений в своем теле. Вы чувствуете, как теряете полный контроль над своими эмоциями. И никто вокруг Вас даже не представляет тот ужас, который Вы испытываете. Для них это просто обычный день и удручающая очередь в продуктовом магазине.

Вы понимаете, что у Вас только один вариант. Пора бежать. Вы извиняетесь перед собой за то, что уже подошла Ваша очередь к кассе. Кассир в недоумении смотрит, как Вы оставляете свои покупки и идете в сторону двери.

Нет времени для оправданий — Вам нужно побыть одному. Вы выходите из магазина и садитесь в свой автомобиль, чтобы побыть в одиночестве. Вы задаетесь вопросом, что же это, черт возьми, было? Ваш страх выталкивает Вас на границу. Десять минут спустя паника утихает. Вы смотрите на часы — только 11 утра. И как теперь прожить оставшуюся часть дня?!

Если Вы страдаете от панических атак или тревоги, вышеописанный сценарий, вероятно, звучит очень знакомо для Вас. Возможно, даже само чтение уже вызывает у Вас чувство тревоги и паники. На самом деле, для меня было очень трудно даже писать об этом.

Конкретные ситуации, которые вызывают у Вас беспокойство и панику, могут различаться. Могут отличаться и телесные ощущения. Важно понять, что панические атаки очень реальны для людей, которые их испытывают, и их никогда нельзя отталкивать в сторону.

Я помню один вечер в своем доме, когда я смотрел одну из моих любимых телевизионных передач. Я был уверен, что я в полной безопасности. Не было никаких очевидных признаков угрозы, и я был полностью расслаблен. Вдруг, из ниоткуда, у меня начались симптомы панической атаки. Четыре стены моей комнаты как будто закрылись вокруг меня. Я не мог дышать и чувствовал, что умираю.

Я вышел на улицу подышать свежим воздухом и начал глубокие дыхательные упражнения. Симптомы в конечном итоге ушли, но мне стало интересно, откуда пришла эта паника. Не было никакой очевидной причины, стрессовой ситуации или какого-либо другого показателя, который мог привести к панике.

В этом и заключается вся странность паники. Иногда Ваш ум показывает Вам свои трюки. Даже если Вы думаете, что рядом нет никакой опасности, Ваш мозг может чувствовать по-другому. И это страшно. Но я Вас сейчас говорю, есть способы, которые помогают в борьбе с паникой, и если Вы окажетесь в такой ситуации, Вы сможете справиться намного лучше и быстрее.

Работа с паническими атаками

Если у Вас есть панические атаки, может, Вас успокоит тот факт, что Вы не одиноки! Вы даже не один на миллион. По различным оценкам, почти 5% населения страдают от той или иной формы тревожных расстройств.

Для некоторых, это редкие приступы паники, которые возникают в конкретных ситуациях, например, когда приходится выступать перед людьми. В то время, как для других людей, они могут повторяться настолько часто, что они даже не могут покинуть своего дома. Частые приступы паники обычно развиваются в то, что врачи относят к «тревожным расстройствам».

Есть много способов справиться с тревожным расстройством. Некоторые из них могут не работать для Вас лично, но другие обязательно помогут. Вы должны знать хотя бы часть из наиболее распространенных методов решения проблем для работы с паническими атаками, когда они начинаются.

Первый шаг — это определить, что у Вас собирается начаться приступ паники. Если у Вас уже были такие приступы, Вы действительно начнете обращать внимание на ощущения покалывания, одышку и отключение от реальной жизни вокруг Вас.

Многие люди интересуются, как это — отключение от реальности. Им трудно это понять. Те из нас, у кого была паника, хорошо знакомы с этим эффектом. Это, как Вы можете посмотреть на твердый предмет и увидеть, что он есть перед Вашими глазами. Вы знаете точно, что он там, но часть Вашего ума сомневается в его реальности.

Вы можете коснуться этого предмета, просто чтобы быть уверенным. Вы чувствуете, как будто Вы не являетесь частью мира вокруг Вас. Это как будто Вы просто зритель в своей собственной жизни без контроля над ней. Это ужасное чувство.

Как Вы начинаете бороться с Вашей панической атакой? Что, если я Вам расскажу один трюк, смысл которого заключается в том, что чтобы закончить нападение паники и тревоги, нужно ЗАХОТЕТЬ, чтобы она случилась. Это звучит странно, даже противоречиво, не так ли? Но такое желание действительно может помочь оттолкнуть ее.

Означает ли это, что Вы должны быть в состоянии вызвать паническую атаку в этот самый момент? Точно нет! Это означает, что когда Вы чего-то боитесь — в данном случае это приступ паники — это скорее всего появится и будет сеять хаос. Когда Вы встаете в атаку, Ваши шансы победить гораздо выше.

Если Вы будете сопротивляться ситуации из чувства страха, страх никуда не денется. Как только Вы прекратите сопротивление, перейдете непосредственно в этот страх, встанете на путь тревоги, страх не сможет больше сохраняться.

В сущности это означает, что если Вы будете ежедневно добровольно стремиться иметь приступ паники, у Вас его не будет. Попробуйте прямо сейчас вызвать у себя приступ паники, я гарантирую, что Вы не сможете. Вы не можете это понять, но Вы всегда сами решаете паниковать. Вы всегда делаете выбор, говоря это вне своего контроля, будь то сознательно или неосознанно.

Есть еще один способ оценить это. Представьте приступ паники, как будто Вы стоите на краю утеса. Беспокойство, казалось бы, толкает Вас ближе к краю, чтобы сорваться в пропасть. Чтобы избавиться от страха, необходимо метафорически прыгнуть. Вы должны прыгать с края утеса во время тревоги, страха и любых вещей, которых Вы больше всего боитесь.

Что значит прыгать? В данном случае Ваш прыжок — это желание иметь паническую атаку. Ваша настоящая безопасность в том, что паническая атака никогда не повредит Вам. Это медицинский факт.

Тревога вызывает дисбаланс в Вашей жизни и, посредством психического беспокойства, создает ощущение высокого уровня. Все Ваше внимание перемещается от центра Вашего тела к голове. Школы медитации часто любят демонстрировать этот пример «верхнего тяжелого дисбаланса», показывая, как легко тело может потерять свое чувство центра.

Ключ к преодоление панических атак в расслаблении. Это, конечно, легко сказать, но трудно сделать. Хороший способ сделать это, сконцентрироваться на своем дыхании и убедиться, что оно медленное и стабильное. Одним из первых признаков нападения паники является затрудненное дыхание, и Вы можете найти себя в попытках его поймать. Когда Вы сосредоточитесь на своих вдохах, Ваш пульс начнет замедляться и паника спадет.

Медленное и глубокое дыхание обладает успокаивающим действием. Хороший способ восстановить дыхание, это выпустить весь воздух из легких. Это поможет Вашим легким более глубоко вдохнуть в следующий раз. Продолжайте сосредотачиваться на выдохе, выпуская весь воздух из легких, и вскоре Вы почувствуете, что Ваше дыхание стало глубже и Вы стали чувствовать себя спокойнее.

В идеале, Вы хотите сфокусироваться на самом факте, что у Вас начался панический приступ. Попробуйте вдавливать Ваши ноги по очереди в землю. Почувствуйте, как они связываются и укореняются с землей.

А еще лучше — лечь на спину рядом со стеной. Поставьте ноги на стену (колени согнуты) и нажимайте на стену ногами по очереди. Если Вы еще сможете выдыхать при нажатии и вдыхать, когда отпускаете, это будет еще более эффективным. Чередуйте ноги. Делайте это в течение 10—15 минут или до того, как стихнет паника.

Используйте все Ваши чувства, чтобы иметь полное уведомление о том, что Вы видите, слышите и чувствуете вокруг Вас. Это поможет Вам оставаться в реальности. Паника, как правило, связана с памятью трагического события из прошлого или ожидания чего-то огорчающего в будущем. Все, что помогает Вам удержать внимание в настоящем времени, будет Вас успокаивать. Попробуйте дотронуться до домашнего животного, осмотрите комнату, замечая цвета, текстуры и формы, прислушайтесь к звукам вокруг Вас, почувствуйте запахи рядом с Вами, позвоните другу.

Многие люди решительно рекомендуют ароматерапию для борьбы с паникой и беспокойствами. Особенно успокаивающее воздействие может оказывать лаванда. Эфирное масло лаванды продается во многих магазинах. Держите его под рукой и начинайте нюхать, когда чувствуете беспокойство.

Попробуйте капнуть несколько капель лавандового масла в любое обычное масло (оливковое или подсолнечное) и втирайте в свое тело. Держите приготовленную смесь в темной стеклянной бутылке рядом с собой, чтобы иметь доступ, когда Вам это нужно. Вы даже можете подготовить маленькую бутылочку и носить с собой.

Помимо лаванды от паники и панических атак могут помочь эфирные масла бессмертника, ладан и майоран. Попробуйте каждое из них и используйте то, чей аромат Вам больше всего нравится. Можете даже сделать из них любимую комбинацию, смешанную с оливковым или подсолнечным маслом.

Вы можете подготовить себя ДО ТОГО, как начнется приступ паники. Когда Вы в нормальном состоянии, составьте список вещей, которых Вы боитесь, что они произойдут. Затем Вам нужно выписать успокаивающие предложения, которые говорят Вам обратное от Ваших страхов. Далее Вы можете повторять эти вещи, когда начнет приходить паника.

Подготовьте список, что нужно делать в случае панических ощущений, чтобы он был рядом в случае необходимости. Заполните его большим количеством успокаивающих сообщений и идей успокаивающих занятий. Это будет очень полезным инструментом. Со мной всегда мой маленький планшет, в котором сохранены положительные аффирмации для случаев паники.

Паника может сильно пугать, особенно, если Вы в одиночестве. Подготовка к ее приходу может реально помочь уменьшить ее симптомы, а иногда даже и предотвратить ее.

Еще один отличный инструмент для борьбы со стрессом и тревогой — это использование визуализации.

УСПОКОЙТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Целью визуализации является быстрое очищение от стресса, напряженности и беспокойства. Визуализация может быть использована, когда Вы чувствуете стресс, и особенно полезна, когда Ваш разум находится в гонке со страхом и тревожностью.

Когда процесс визуализации часто практикуется, он очень эффективен для устранения укоренившихся умственных тревог и навязчивых мыслей. Чтобы получить максимальную пользу, упражнения необходимо выполнять более 10 минут, более короткое время не принесет заметных результатов.

Не существует правильного или неправильного способа осуществлять визуализацию. Положитесь на интуицию и не думайте, что Вы не в состоянии ее выполнять, если Вы чувствуете, что не очень хорошо видите умственные образы. Пока Ваше внимание сосредоточено на упражнении, Вы будете получать выгоду.

Лучше всего делать это упражнение в тихом месте, где Вас не будут беспокоить, а когда Вы уже достаточно напрактикуетесь, Вы уже сможете получать положительные результаты и в любой общественной среде. Вы должны заметить успокаивающее действие на состояние Вашего сознания вместе с ощущением психического освобождения и релаксации.

Сидя или стоя, закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот, чтобы лучше чувствовать свое дыхание. Сделайте вдох, пусть Ваш живот немного выпячится вперед и втянется с Вашим выдохом. Возьмите ту же глубину дыхания и попытайтесь получить устойчивый повторяющийся ритм.

Ваша рука на груди должны почти не двигаться. Опять попытайтесь взять нужную глубину дыхания каждый раз, когда Вы вдыхаете. Это называется диафрагмальное дыхание.

Когда Вы почувствуете себя комфортно с этой техникой, попробуйте еще замедлить частоту дыхания, делая короткую паузу после выдоха. Первоначально Вы можете почувствовать, что Вы не получаете достаточно воздуха, но с регулярной практикой Вы скоро уже начнете чувствовать себя комфортно и при медленном дыхании.

Часто бывает полезно разработать цикл, в котором Вы считаете до трех, пока вдыхаете, пауза, а затем считаете до трех при выдохе (до двух или четырех, как удобно для Вас). Это также поможет Вам сосредоточиться только на дыхании и отбросить все остальные мысли.

Если Вам приходят в голову другие мысли, просто отпустите их и верните внимание обратно на счет и дыхание. Продолжайте это делать в течение нескольких минут. Если Вы будете практиковать эту технику постоянно, у Вас начнет укрепляться мускулатура диафрагмы, которая даст Вам чувство прекрасной расслабленности все время.

Теперь переместите Ваше внимание к Вашим ногам. Попробуйте почувствовать свои ноги. Наблюдайте, можете ли Вы почувствовать каждый свой палец. Представьте основу Ваших ног и визуализируйте корни, растущие медленно через Ваши ступни вниз в землю. Корни растут с ускоряющимся темпом и проникают глубоко в почву. Вы сейчас прочно укоренены в земле и чувствуете себя стабильно, как большой дуб или красное дерево.

Оставайтесь с этим чувством заземленной безопасности в течение нескольких моментов. После того, как Вы создали сильное чувство или впечатления заземления, визуализируйте облако яркого света, формирующее над Вами путь. Вспышка молнии из светящегося облака касается макушки Вашей головы и зажигает полосу яркого белого света, которая медленно проходит из головы весь путь вниз по Вашему телу, до Ваших ног и дальше вниз.

В то время, как этот пучок света проходит сквозь Вас, почувствуйте, как очищается Ваше психическое состояние. Он освещает Ваш разум от каких-либо тревожных или стрессовых мыслей, о которых Вы, возможно, думали до этого. Повторите эту визуализацию 4—5 раз, пока Вы не почувствуете ощущение очищения и освобождения от любых тревожных мыслей.

На финише увидьте себя стоя под большим люминесцентным водопадом. Вода сияет и полна пузырьков с жизненной силой. Пока Вы стоите под водопадом, Вы можете почувствовать, как вода проходит каждый сантиметр Вашего тела, успокаивает Вас и поселяет в Вас чувство глубокого покоя и уверенности.

Попробуйте воду на вкус. Откройте рот, и пусть она течет прямо к Вам в рот, освежая Вас. Слушайте, как она отскакивает от земли вокруг Вас. Вода и есть жизнь, и она смывает стресс и беспокойство с Вашего ума и тела. Через некоторое время откройте глаза.

Попробуйте использовать все Ваши чувства при проведении визуализации. Чтобы сделать образы как можно более реалистичными, используйте Ваше осязание, вкус и слух. Почувствуйте, как вода стекает с Вашего тела, услышьте звук, как она обрушивается на Вас.

Чем реалистичнее Вы сможете представить всю картину, тем большую пользу Вы получите. Многие люди получают очень полезные и успокаивающие результаты от частых использований визуализации. Чтобы расслабиться, Ваш разум, как и мышцы, должен регулярно выпускать то, что он накопил.

Вы можете использовать любую ситуацию или место, которое может Вас успокоить. Мы называем это «найти свое счастливое место». Может быть, Вы чувствуете себя спокойно в бассейне или на пляже. Представьте себя там. Просто убедитесь, что то, куда Вы отправляетесь в своем воображении, это место, где Вы можете быть спокойным и отдохнувшим.

Визуализируя различные ситуации, Вы позволяете своему разуму освободиться. Это как будто Вы отправляете в свой мозг сообщение, закрывая глаза и начиная этот процесс, что пора отпустить все, за что держатся мысли, в том числе и тревоги.

Важно практиковать это ежедневно. С практикой, Вы научитесь освобождаться от стресса в течение нескольких минут после начала упражнения. Ваша ежедневная практика должна происходить перед сном, так как это позволит Вам спать более спокойно.

Многие люди делают эти визуализации перед сном не в спальне, а в какой-нибудь другой комнате. Таким образом, когда они входят в спальню и закрывают дверь, они оставляют за ней все психическое напряжение и беспокойство. Просто убедитесь, что у Вас есть возможность полностью сосредоточиться на своих ментальных изображениях.

Визуализация является очень эффективным инструментом для борьбы с умственным напряжением. Если такая визуализация выполняется должным образом, Вы можете достичь глубокого чувства внутреннего спокойствия. Этот метод, вероятно, не будет работать во время панической атаки, но он может помочь предотвратить ее. Это очень мощный инструмент поддержки, для избавления себя от основных тревожных ощущений.

С практикой Вы обнаружите, что Вы уже прожили много дней без беспокойства, и, главное, у Вас значительно снижается общий уровень чувства тревоги.

Визуализация — инструмент, который Вы можете использовать, чтобы преодолеть тревожные мысли и чувства. Давайте посмотрим на другие способы борьбы с чрезмерным стрессом — начнем с музыки.

Использование музыки для борьбы со стрессом

Прослушивание музыки также облегчает стресс. Каждый человек имеет свои вкусы в музыке. Слушайте музыку, которая заставляет Вас чувствовать себя комфортно. Если Вы будете заставлять себя слушать музыку для релаксации, которая Вам не нравится, это только создаст дополнительное напряжение, а не облегчит его. Музыка является важным переключателем настроения и облегчителем стресса, работая сразу на многих уровнях.

Вся энергетическая система человека чрезвычайно подвержена влиянию звуков, физическое тело и чакры отвечают определенным тонам и частотам. Особое внимание должно быть уделено положительным эффектам от игры или создания музыки самостоятельно.

Среди первых изменений, которые происходят при борьбе со стрессом при помощи мелодии, является более глубокое дыхание. Ускоряется производство организмом серотонина.

Воспроизведение музыки в фоновом режиме во время работы помогает снять стресс на рабочем месте. Музыка приводит к снижению частоты сердечных сокращений и способствует повышению температуры тела — показатель наступления релаксации. Сочетание музыки с релаксационной терапией дает больший эффект, чем делать расслабляющую терапию в одиночку.

Многие эксперты полагают, что успокаивающее действие оказывает ритм музыки или такт, хотя мы не можем это однозначно утверждать. Когда мы были в утробе матери, мы были под влиянием ее сердцебиения. Мы отвечаем на успокаивающую музыку на более поздних этапах жизни, возможно, связывая ее с безопасной, расслабляющей, защитной средой, создаваемой нашей матерью.

Музыка может оказывать как успокаивающий, так и наоборот, возбуждающий эффект. Выбрать заранее, что будет работать для любого человека, сложно, большинство будут выбирать то, что им нравится, а не то, что может быть полезным.

При этом обширные исследования о том, что музыка производит реакцию физиологической системы, показали много неожиданных результатов. У некоторых людей многие из так называемых медитационных записей вызывали негативные паттерны, сравнимые с паттернами от тяжелого рока.

Удивляло также и то, что многие мелодии индейцев и кельтов, а также другая музыка, содержащая громкие барабаны, чрезвычайно успокаивала. Самая глубокая находка была в том, что любая музыка в живом исполнении, даже при достаточно высокой громкости, оказывала благоприятное воздействие.

Как мы уже говорили, ни одна музыка не подходит для всех одинаково хорошо. Важно, чтобы Вам лично данная музыка нравилась. Я недавно приобрел диск для отдыха и релаксации, который совершил для меня чудеса. На нем записаны звуки океана на фоне красивой музыки на фортепьяно. Лично меня это очень успокаивает.

Когда Вы пытаетесь снять стресс, плохая идея играть песни и баллады, которые напоминают Вам о печальном времени Вашей жизни. Вы пытаетесь расслабиться и снять тревожные мысли. Самое последнее, что Вам сейчас нужно, это грустная песня, возвращающая недовольные воспоминания.

Вот некоторые общие принципы использования музыки для снятия стресса.

Чтобы снять стресс, попробуйте принять 20-минутную «звуковую ванну». Включите расслабляющую музыку, примите удобное положение на диване или на полу возле динамиков. Для более глубокого опыта Вы можете носить наушники, чтобы сосредоточить свое внимание и не отвлекаться.

Выбирайте музыку в медленном ритме — медленнее, чем естественное сердцебиение, которое составляет около 72 ударов в минуту. Музыка с циклическими или повторяющимися рисунками чаще всего более эффективна для большинства людей.

Пока играет музыка, позвольте ей плавать вокруг Вас, смывая весь дневной стресс. Сосредоточьтесь на своем дыхании, позвольте ему углубиться, замедлиться и стать более плавным. Сконцентрируйтесь на тишине между нотами в музыке. Это удержит Вас от анализа музыки и сделает Ваш отдых более полным.

Если Вам нужна стимуляция после рабочего дня, перейдите на более быструю музыку. Добавьте громкость и ТАНЦУЙТЕ! Не имеет значения, умеете ли Вы танцевать. Просто двигайтесь вместе с музыкой и делайте то, что позволяет Вам хорошо себя чувствовать. Вы будете шокированы, как Вы будете себя чувствовать в итоге!

Когда ситуация становится жесткой, включите знакомую Вам музыку — любимые с детства или другие старые произведения. Знакомая музыка часто порождает спокойствие.

Совершите прогулку с любимой музыкой на плеере. Вдыхайте и выдыхайте в гармонии с музыкой. Пусть музыка завладеет Вами. Сочетайте упражнения, образы и музыку для легкого избавления от стресса.

Стресс также может уменьшить прослушивание звуков природы, таких как океанские волны или спокойствие глухого леса. Если есть возможность, попробуйте прогуляться 15—20 минут рядом с морем или тихим участком леса. Если такой возможности нет, Вы можете приобрести записи этих звуков во многих музыкальных магазинах.

Еще одна интересная техника релаксации — самогипноз.

Самогипноз для снятия стресса

Вы можете также самостоятельно практиковать самогипноз. Найдите тихое место, где Вы можете полностью расслабиться и слушать свой внутренний голос. Просто позвольте Вашему разуму расслабиться и слушать. Главная часть достижения гипнотического состояния состоит в том, чтобы позволить себе, чтобы это произошло естественно.

Не ищите определенных признаков и сигналов, указывающих на состояние гипноза. Если Вы будете обращать на них внимание, Вы не сможете в полной мере расслабиться и получить в полной мере все преимущества самогипноза.

Есть много различных способов испытать гипноз. Хотя не существует двух людей, имеющих одинаковый опыт, каждый обнаружит гипнотическое состояние приятным. В гипнозе не существует «плохих путешествий». Имейте в виду, что самогипноз является навыком, и Вам необходимо продолжать практиковаться, чтобы получать лучшие результаты. Чем опытнее Вы становитесь, тем более мощным становится для Вас самогипноз.

Установите для себя расписание практики в самогипнозе. Выделите для этого 10—30 минут непрерывного времени. Если это возможно, практикуйтесь в той части дня, в которой Вас меньше всего беспокоят другие люди.

Большинство людей считают, что лучше всего практиковаться лежа, в удобном положении, в ситуации, когда ничего не отвлекает. Если Вы обеспокоены шумом во время практики, попробуйте заблокировать его каким-либо другим источником звука.

Вы можете попробовать музыку в фоновом режиме или белый шум, если Вам нравится. Если у Вас нет генератора белого шума (как у большинства людей), попробуйте настроить радиоприемник между станциями. Вы получите статические звуки, похожие на белый шум. Однако для этого Вам нужен старый или дешевый радиоприемник без шумоподавления. Шум должен быть в фоновом режиме и негромко, чтобы не вызывать дискомфорт.

Основными этапами гипнотической индукции являются релаксация, углубление, внушение и возврат.

1. Релаксация

Ваша первая работа над гипнотической индукцией заключается в том, чтобы замедлиться и успокоиться. Но не пытайтесь заставлять себя расслабиться. Если Вы будете пытаться заставить себя физически, Ваш разум не даст Вам полного расслабления.

Релаксация — действительно глубокая релаксация — это способность, которую большинство людей либо утеряли, либо не развивали. Некоторые люди могут делать это довольно легко. Они просто отпускают свою напряженность и позволяют каждой части своего тела раскисать и расслабляться. Если Вы один из этих людей, начните практику самогипноза с полного расслабления. Не торопитесь. Это не из тех дел, в которых нужно спешить.

Время фазы релаксации при самогипнозе может варьироваться от получаса до нескольких секунд. Это важная часть гипноза и ее ни в коем случае нельзя игнорировать. Развивая это навык, Вы сможете достигать глубокой релаксации в удивительно короткое время. Но пока Вы новичок, не торопитесь. В любом случае, это будет хорошо проведенное время.

Очень популярный метод глубокого расслабления — процедура Прогрессивной Релаксации Якобсона. Процедура включает в себя попеременное напряжение каждой из основной группы мышц Вашего тела (ноги и голени на каждой стороне, верхние мышцы ноги и тазобедренного сустава, мышцы живота и тд). Напрягайте каждую группу мышц в течение нескольких секунд, а затем отпускайте.

2. Процедуры углубления.

После того, как Вы завершили фазу релаксации, Вы можете начать углубление расслабленного состояния. В какой-то момент между глубокой релаксацией и процедурой углубления, Вы начнете попадать в гипнотическое состояние. Вы, вероятно, не будете этого знать, особенно если Вы новичок, но рано или поздно это произойдет.

Одним из первых препятствий для новичка является попытка наблюдать за собой. То есть, Вы будете ждать, когда же наконец случится гипноз, какие то изменения в Вашем сознании или чувства, которые смогут сказать: «Ты загипнотизирован».

Такое наблюдение только мешает, на самом деле. Гипнотическое состояние очень похоже на сон. Но если Вы будете пытаться поймать себя на сне, если Вы будете пытаться каждый момент определить, спите Вы или нет, вероятно, Вы так и не сможете заснуть. Ваше наблюдение за собой будет удерживать Вас от этого сна.

Если Вы действительно войдете в гипнотическое состояние, Вы не будете об этом знать. Позже, после регулярных практик в течение нескольких недель или месяцев, Вы сможете гораздо лучше познакомиться с собой и сможете чувствовать, как это — быть загипнотизированным.

У каждого процесс попадания в хорошее гипнотическое состояние занимает несколько недель или месяцев? Абсолютно нет. Некоторые люди получают удивительный опыт с самой первой попытки. Другие практикуются в течение нескольких дней, ничего не замечая, а потом вдруг, они выходят из очередной гипнотической сессии и понимают, что произошло что-то колоссально хорошее. И если Вы практикуетесь уже достаточно долго и у Вас ничего не получается, не волнуйтесь. Просто продолжайте практиковаться и Вы рано или поздно окажетесь там.

Одной из самых популярных процедур углубления является метод обратного отсчета. Голливуд тоже любит этот метод. Вы наверняка уже видели его во многих фильмах. Размахивание часами тоже относится к этому методу.

Чтобы использовать технику обратного отсчета, просто начните считать вниз, скажем, от 20 или от 100. Отрегулируйте стартовое число под себя, несколько раз попрактиковавшись. Представьте себе, как Вы дрейфуете все глубже с каждым счетом. Вероятно, во время счета, к Вам будут вторгаться сторонние мысли. Это естественно. Просто аккуратно отодвигайте их в сторону и продолжайте считать.

Скорость счета должна быть естественной, не слишком быстро и не слишком медленно. Для большинства людей это означает каждое число в две-три секунды. Делайте это с той скоростью, с которой Вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Некоторые люди любят связывать счет с дыханием. С погружением их дыхание замедляется, соответственно, замедляется и счет.

Не считайте вслух, просто думайте о Вашем движении вниз по числам и постепенно погружайтесь в транс.

3. Внушения в самогипнозе.

После того, как Вы достигнете конца Вашей процедуры углубления, Вы будете готовы к применению внушений. Релаксация и углубление увеличили Вашу восприимчивость. То есть, Вы приоткрыли Ваше подсознание, хотя бы на немного, чтобы пропустить Ваши предложения. Это работает исходя из специфических характеристик подсознательной части Вашего мозга.

Наиболее распространенный и простой способ применения внушений заключается в их подготовке заранее, чтобы они уже были должным образом сформулированы и отложены в Вашу память. Они не должны быть слишком трудными для запоминания, они должны быть достаточно короткими, и Вы сами должны их сконструировать. Если они у Вас уже готовы и Вы их запомнили, Вам достаточно просто подумать о своем движении через них.

Можно использовать диалог, или более правильно, монолог. Вы можете просто говорить в Вашей голове о том, что именно Вы хотите сделать, кем стать, что угодно.

Только не говорите «ты». Убедитесь, что Вы думаете от первого лица, например: «я ем меньше и становлюсь более стройным каждый день».

Вообще говоря, наиболее эффективный вид внушения, это изображение. Просто визуализируйте образы, не используя язык вообще. Вы можете увидеть себя спокойным и непринужденным в середине глубокого хаоса. Вам нужно на самом деле увидеть себя в Вашем воображении.

Хотя иногда люди и видят немедленные результаты своих внушений, в основном, это все-таки занимает некоторое время. Так что не будьте нетерпеливым. С другой стороны, если Вы не увидели никаких результатов в течение, скажем, пары недель, Вам нужно изменить Ваши внушения и поработать еще.

4. Выход.

После того, как Вы закончили с внушениями, Вы можете прекратить сеанс. Можно, конечно, просто открыть глаза, встать и пойти по своим делам, но это не очень хорошая идея.

Вы должны для себя официально определить конец каждой сессии. Делая это, Вы обеспечите четкую границу между гипнотическим состоянием и Вашим обычным сознанием. Четкое завершение также предотвращает Вашу практику самогипноза от превращения в сон. Если Вы хотите поспать, поспите. Но не связывайте сон с практикой самогипноза.

Если Вы практикуетесь перед сном, и Вас не волнует, что в итоге Вы засыпаете, то все в порядке. Но все-таки нарисуйте линию в своей голове, чтобы указать конец сессии самогипноза.

Для завершения сеанса, подумайте, что Вы собираетесь полностью проснуться после того, как досчитаете до трех. «Один, я начинаю выходить из этого состояния и двигаться в сторону бодрствования. Два, я становлюсь более внимательным, готовлюсь просыпаться. Три, я полностью проснулся.» Самогипноз может творить чудеса, когда Вы практикуете его на регулярной основе. Вы будете чудесным образом удивлены уровнем релаксации, до которого Вы можете добраться.

Теперь давайте переходить к следующим методам управления стрессом.