макароны и хлеб из твердых злаков). Объем пищи не должен превышать 400 грамм.
Через 30 минут-час после тренировки возможен прием преимущественно углеводной пищи, а если еще и протеин выпить, вообще будет идеально. Через 1–2 часа прием преимущественно смешанной пищи. Через 3–4 часа полноценный прием пищи.
За час-два до сна желателен прием белковой пищи.
Пить много воды. Общее количество воды должно быть увеличено на 5-10 % в зависимости от интенсивности и количества нагрузок.
Принимать дополнительно все макро- и микроэлементы питания, витамины и минеральные комплексы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.
Один/два приема пищи можно заменить специальными продуктами, имеющими сбалансированный по питательным
МОИ ЛАЙФХАКИ
1. Нужно выпивать в день не менее 1.5 л чистой воды (не напитков). А еще лучше пить воду с лимоном.
2. Добавьте в рацион хлореллу либо спирулину (не более 5 г в день) – они улучшают обмен веществ и очищают организм.
3. Тыквенное масло (очищает кишечник и содержит множество полезных веществ) по 1 чайной ложке в день.
4. Масло расторопши (содержит множество полезных веществ для организма) по 1 чайной ложке в день.
5. Продукты на основе майонеза и сам майонез лучше убрать из рациона и заменить на сметану. Вообще многие продукты можно заменить на другие. Постарайтесь пересмотреть рецепты блюд на вашей кухне. Практически каждое блюдо можно сделать в более полезном варианте. Даже есть ПП-пицца, ПП-шаурма. Все рецепты сейчас можно смотреть в интернете.
6. Существует старый миф о похудении: «Надо есть мало». А я рекомендую вместо двух-трех раз питаться 5–6 раз в день. Важно только есть не огромные порции еды, а средние.
Если поесть не успеваю, то заменяю прием пищи протеином или протеиновыми батончиками.
Пятый прием пищи: обезжиренный творог, кефир или низкокалорийный йогурт, 4–5 яиц без желтка.
тараюсь есть примерно 5 раз в день. Мой примерный рацион:
Первый прием: сложные углеводы, различные каши по вкусу.
Второй прием пищи: сложные углеводы: гречка, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки или муки второго сорта, сырые овощи.
Третий-четвертый прием пищи: нежирная говядина, рыба, куриное филе, индейка, яйца, сырые овощи.
Первое, что можно сделать – отказаться от добавления соли в пищу, ну или снизить количество употребляемой соли вдвое, если уж сильно переживаете, что вроде как так, нельзя совсем без соли. Через пару недель вы почувствуете вкус «безвкусной» еды. И практически сразу – минус 2–4 кг, так как соль может задерживать излишнюю воду в организме. Вы спросите, как можно убрать такой ценный элемент, как натрий, а я вам отвечу, что кроме соли, натрий уже изначально содержится во многих продуктах, которые мы едим. Поэтому, если на время перестанете дополнительно добавлять в еду белые кристаллики из солонки, ничего не теряете. А, наоборот, сможете даже почувствовать вкус обычной воды, который вы раньше не замечали.
1. Я питаюсь правильно, так как я люблю свой организм и не хочу пичкать его всяким мусором. Это ли не любовь к себе?!
2. Тренируюсь, чтобы мое тело было подтянутым, а кожа упругой. Так как я люблю свое тело!
3. Сплю по 7–8 часов, чтобы мой любимый организм отдыхал и набирался сил.
хлореллу либо спирулину (
кардиотренировки не менее 1 раза в неделю.
Но не всегда к правильному питанию обращаются для того, чтобы скинуть вес. Правильное питание может также помочь набрать качественную мышечную массу без излишков жира для тех, кому это необходимо.
ПРАВИЛА ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
Рекомендации:
На каждый прием пищи должен приходиться полноценный белок.
За 3–4 часа ДО тренировки возможен полноценный прием пищи.
Также прием пищи за 1,5 часа ДО занятия, чтобы не испытывать голода во время тренировки, (преимущественно белки и сложные углеводы – овощи, фрукты, ягоды или салаты из них в сочетании со сложными углеводами (гречка, рис, мак
Ограничивать количество потребляемых углеводов вечером, но не доводить до «крайностей».
Следить за тем, чтобы суточный рацион был разнообразным и складывался из необходимого количества питательных веществ.
Советую готовить блюда заранее и носить с собой в контейнерах. Это при идеальном раскладе.
Можете пользоваться мерными кружками, кухонными весами. Или, чтобы не заморачиваться, визуально изменяйте по системе «Гарвардской» тарелки. Сначала будет сложно, но потом привыкнете, и эта система войдет в вашу жизнь навсегда.
Чтобы похудеть, нужно уменьшить потребление калорий, но не кардинально. Делайте постепенно, чтобы организм не впал в панику. Увеличьте количество тренировок. Делайте ка
