автордың кітабынан сөз тіркестері  Твоё тело

Елена Хромина

Поймите: все, что вы едите, отражается на физическом и ментальном здоровье. Эти маленькие сражения «съесть или не съесть» определяют ваше будущее Я.

Любовь к себе – это чудесная сила, исцеляющая ваше тело и душу.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только правильным способом! Нужно выбрать для себя путь правильного и сбалансированного питания, здорового образа жизни. Иначе ну не получится. Поймите, если вы хотите стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, вы должны понять следующее: здоровое питание – это не диета, это образ жизни!

По ее словам, единственное, с чем нужно работать, – это ваша мысль, а ее можно сознательно изменить.

Любовь к себе – это чудесная сила, исцеляющая ваше тело и душу.

Часто некоторые жизненные проблемы выбивают нас из колеи. И хочется все бросить. Кажется, что нет смысла придерживаться питания, заниматься спортом…
Но помните – все проходит. И это пройдет. И в будущем скажете себе спасибо за свое подтянутое тело и крепкое здоровье. За то, что вы не бросили и что, несмотря на трудности, пошли правильным путем.

макароны и хлеб из твердых злаков). Объем пищи не должен превышать 400 грамм.

Через 30 минут-час после тренировки возможен прием преимущественно углеводной пищи, а если еще и протеин выпить, вообще будет идеально. Через 1–2 часа прием преимущественно смешанной пищи. Через 3–4 часа полноценный прием пищи.

За час-два до сна желателен прием белковой пищи.

Пить много воды. Общее количество воды должно быть увеличено на 5-10 % в зависимости от интенсивности и количества нагрузок.

Принимать дополнительно все макро- и микроэлементы питания, витамины и минеральные комплексы, жирные кислоты, специальные пищевые добавки.

Один/два приема пищи можно заменить специальными продуктами, имеющими сбалансированный по питательным

Мой ТОП вредностей:

1. чипсы и сухарики;

2. лимонады, соки и цветные газированные напитки;

3. фаст-фуды (чизбургеры, гамбургеры, хот-доги);

4. колбаса, сардельки, сосиски; копчености и полуфабрикаты;

5. майонез;

6. шоколадные батончики, вафли, карамель, мармелад, пастила, леденцы;

7. лапша, супы и пюре быстрого приготовления, бульонные кубики;

8. алкоголь и энергетические напитки;

9. магазинные молочные продукты (цветные йогурты и мороженое);

10. попкорн.

Правила продуктов

1. Больше овощей и фруктов

Врачи рекомендуют минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. Хорошая привычка – включать эти продукты в каждый прием пищи. Но помните, что во фруктах тоже содержится сахар, он влияет не так сильно, как обычный сахар, но при похудении предпочтение отдавайте овощам.

2. Больше круп

Включайте крупы в свой рацион 2–3 раза в день. Пробуйте новые крупы, их очень много: гречка, овсянка долгой варки, ячка, булгур, киноа. А еще есть сотни продуктов на их основе. Белый рис заменяем на бурый и дикий. Белую муку лучше заменить на цельнозерновую. Обычный хлеб лучше заменить на ржаной и цельнозерновой. Так вы будете сыты, будете меньше переедать и получите достаточно энергии.

3. Белки не только из мяса

Съедайте в день хотя бы 3 порции разных белковых продуктов: яйца, постная говядина, рыба, курица, индейка, креветки, кальмары, греческий йогурт. Меньше колбас, сосисок и бекона, их несложно заменить вкусной курицей, говядиной или индейкой. Отлично, если 1 порция белка будет растительного происхождения: бобы, соя, чечевица, фасоль. Не налегайте на красное мясо – не более 70 грамм в день.

4. Жиры даже на диете

Жирная пища также необходима организму. Рекомендуемые источники жира: растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба – смело включайте эти продукты в меню. Не переедайте кокосовое и сливочное масла, жирные сорта сыра, жирное мясо, сливки, сметану – это повышает холестерин. Сведите к минимуму потребление: чипсов, крекеров, полуфабрикатов, фастфуда, попкорна в кино и для микроволновки.

Нормы и ограничения

1. Больше жидкости

Пейте чистую воду, травяные чаи. Откажитесь от сладких напитков, не добавляйте сахар и сиропы в напитки. Не более 1 стакана сока в день, лучше заменить на смузи. Не более 1 стакана молока, иначе можете перебрать по калориям.

2. Готовьте еду с нежностью

Предпочитайте щадящие способы приготовления: запекание, тушение, на пару, гриль без масла, варка. Такие способы позволяют сохранять витамины. А еще контролировать жирность еды и уменьшить образование канцерогенов, которые опасны для здоровья.

3. Следите за сахаром и солью

Старайтесь придерживаться следующих норм: не более 5 чайных ложек сахара в день, т. к. избыток сахара приводит к лишнему весу, плохо влияет на зубы, печень; не более 1 чайной ложки соли в день. Избыток соли негативно сказывается на почках, сосудах и сердце. Помните, что соль и сахар содержатся в готовых продуктах.

Правила продуктов

1. Больше овощей и фруктов

Врачи рекомендуют минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. Хорошая привычка – включать эти продукты в каждый прием пищи. Но помните, что во фруктах тоже содержится сахар, он влияет не так сильно, как обычный сахар, но при похудении предпочтение отдавайте овощам.

2. Больше круп

Включайте крупы в свой рацион 2–3 раза в день. Пробуйте новые крупы, их очень много: гречка, овсянка долгой варки, ячка, булгур, киноа. А еще есть сотни продуктов на их основе. Белый рис заменяем на бурый и дикий. Белую муку лучше заменить на цельнозерновую. Обычный хлеб лучше заменить на ржаной и цельнозерновой. Так вы будете сыты, будете меньше переедать и получите достаточно энергии.

3. Белки не только из мяса

Съедайте в день хотя бы 3 порции разных белковых продуктов: яйца, постная говядина, рыба, курица, индейка, креветки, кальмары, греческий йогурт. Меньше колбас, сосисок и бекона, их несложно заменить вкусной курицей, говядиной или индейкой. Отлично, если 1 порция белка будет растительного происхождения: бобы, соя, чечевица, фасоль. Не налегайте на красное мясо – не более 70 грамм в день.

4. Жиры даже на диете

Жирная пища также необходима организму. Рекомендуемые источники жира: растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба – смело включайте эти продукты в меню. Не переедайте кокосовое и сливочное масла, жирные сорта сыра, жирное мясо, сливки, сметану – это повышает холестерин. Сведите к минимуму потребление: чипсов, крекеров, полуфабрикатов, фастфуда, попкорна в кино и для микроволновки.