Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Всем тем, кто внутри мягче, чем кажется

Предисловие

Жили-были мальчик и девочка. Они никогда не встречались, но их истории начинаются одинаково. Оба из небогатых рабочих семей со Среднего Запада. Их близкие понятия не имеют, что с ними делать, так как они сильно отличаются от остальных детей и на это невозможно не обращать внимания.

Мальчик иногда кажется абсолютно нормальным. Он хорошо ведет себя в детском саду, вежлив с воспитателями, довольно общителен, но стоит ему выйти на прогулку с другими детьми, как он замыкается в себе и прячется. Детская площадка для него — испытание. Вместо того чтобы пинать мяч, играть в догонялки или соревноваться за звание лидера, он сбегает. Бежит от смеха, крика и прячется в своем укромном месте — в обломке старой канализационной трубы.

Поначалу воспитатели ничего не замечали, ведь к концу прогулки мальчик всегда возвращался. Но однажды он забрал с собой мяч, чтобы не чувствовать себя одиноко. В другой ситуации это показалось бы даже милым, но мячей катастрофически не хватало, и дети стали жаловаться, когда мальчик играл с ним один. Тогда воспитатели все-таки заметили что-то неладное и начали беспокоиться. Родители недоумевали. «Ну зачем ты прячешься в этой трубе? — говорили они. — Что ты там вообще делаешь?» Ответ мальчика «там тихо» не прояснил ситуацию. Родители пытались убедить сына, что надо научиться играть с остальными детьми, вне зависимости от того, насколько они громкие и гиперактивные…

Девочка, в отличие от мальчика, поначалу никуда не пряталась. Скорее наоборот: она тянется к людям и как будто видит их насквозь. Среди своих друзей она лидер, потому что безошибочно угадывает, чего хотят другие, и понимает, как сделать их счастливыми. Вскоре она стала организовывать большие мероприятия для всего района: семейные карнавалы с играми и призами или веселый дом с привидениями на Хеллоуин. Праздники она придумывает дома целыми неделями, тщательно выверяя каждую деталь. А вот когда приходит день икс, девочка не спешит веселиться на кукольном шоу или участвовать в играх и конкурсах — она остается в сторонке: слишком много людей, эмоций, смеха, криков, побед и поражений. Собственный карнавал ошеломляет ее.

И это далеко не единственная ситуация, когда ощущения, как физические, так и эмоциональные, чрезмерны для нее. Ей приходится постоянно подгонять одежду под себя — отрезать бретельки и ярлычки, чтобы не натирали кожу (и так с самого детства — мама обрезала носки ее ползунков, потому что они раздражали кожу). Она с нетерпением ждала поездки в летний лагерь, но в итоге маме пришлось забрать ее домой, потому что девочка не могла заснуть в переполненной комнате и была не способна выдерживать эмоции от интриг десятка подруг. Такие реакции удивляют или расстраивают окружающих, а их реакции, в свою очередь, удивляют или расстраивают девочку. Родители обеспокоены таким поведением: как она будет жить дальше? Тем не менее мама старается ее подбодрить, а папа советует высказывать свои мысли — это лучше, чем вертеть их в голове. Но мыслей у нее слишком много, хватило бы на целую библиотеку, и никто их не разделяет. Иногда ее называют чувствительной, но не в положительном смысле. Окружающим кажется, что это нужно исправить.

Мальчика, в отличие от девочки, никто не называет чувствительным. Благодаря тому, что он читает и пишет лучше всех в классе, его считают одаренным. Ему даже разрешают проводить обеденное время в школьной библиотеке — там, в отличие от столовой, тихо, и ему не приходится искать убежища. Сверстники считают его странным. Или, что самое ужасное, слабаком. Со временем такая репутация еще больше закрепляется, потому что мальчик не может скрывать эмоции, иногда плачет в школе и не выносит травли, даже если жертва не он, а кто-то другой.

С возрастом всё чаще травят именно его. Остальные мальчики терпеть не могут чудака, который вместо того, чтобы играть в футбол, гуляет в лесу, а шумным тусовкам предпочитает тишину своего дома, где он пишет романы. Он и не гонится за одобрением сверстников, за что ему приходится платить постоянными унижениями — его толкают в коридорах, издеваются во время обеда, а урок физкультуры для него хуже расстрела. Он настолько мягок и слаб, что его главный обидчик — старшеклассница, которая смеется над ним, расписывая его рубашку матерными словами. Родителям мальчик ничего не говорит, особенно отцу, который всегда учил, что обидчика нужно бить. Но мальчик никогда никого не бил…

Со временем и мальчик, и девочка начинают чувствовать, что они такие одни в целом мире. И оба ищут выход.

Выход для девочки — спрятаться. К старшим классам происходящее настолько выматывает ее, что после школы она возвращается совсем разбитой и прячется от всех в своей комнате. Она часто болеет; родители ничего ей не говорят, и девочка начинает сомневаться: беспокоятся ли они за нее?

Выход для мальчика — научиться притворяться грубым. Вести себя так, как будто ему на всех наплевать (хотя это совсем не соответствует действительности). Но такое поведение совершенно ему не подходит, как рубашка с чужого плеча. Вдобавок все становится только хуже: сверстники не уважают его, а просто отворачиваются.

Вскоре мальчик начинает прогуливать школу и проводить время с наркозависимыми музыкантами — они чувствуют всё так же остро, как он сам, и ни за что его не осуждают. Девочка ищет принятия в тоталитарной секте. Там ее убеждают, что она не странная, — у нее дар, возможно, даже особое предназначение. Но пока она, разумеется, делает то, что ей велят.

И никто не говорит мальчику и девочке: ты абсолютно нормальный человек, просто чувствительный. И если ты научишься управлять этим даром, то сможешь делать невероятные вещи!

Недостающая черта личности

В обиходе чувствительный человек — это тот, кто часто испытывает сильные эмоции: плачет от счастья, загорается энтузиазмом, страдает от критики. Чувствительность бывает и физической: например, к температуре, запахам, звукам. Все больше научных данных указывают на то, что эти два типа чувствительности действительно существуют и, в сущности, они равнозначны. Физическая и эмоциональная чувствительность очень близки. Так, приняв таблетку от головной боли, вы наберете меньше очков в тесте на эмпатию, поскольку лекарство снижает не только физическую, но и эмоциональную чувствительность.

Чувствительность — важнейшая черта личности, но сколько ее ни изучают, она до сих пор не совсем понятна. Благодаря технологическому прогрессу, в наши дни ученые могут точно определить, насколько вы чувствительны. Отличия мозга чувствительных людей фиксируются с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), что позволяет изучать поведение чувствительных людей с учетом уровня их чувствительности. Тем не менее многие — среди них могут быть ваши родители, партнер или начальник — до сих пор не верят, что чувствительность действительно можно измерить.

Более того, чувствительность зачастую считается плохим качеством. Ее стараются пресекать с самого детства («Не плачь!», «Возьми себя в руки!») и используют как аргумент против взрослых («Ты преувеличиваешь», «Ты совсем расклеился»).

Надеемся, что эта книга изменит ситуацию и мы увидим мир, где слово «чувствительный» будет настолько обыденным в повседневной жизни, что ответом на фразу «Я очень чувствительный», сказанную на собеседовании или свидании, будет лишь одобрительная улыбка. Задача не из легких, но мы верим, что это возможно. Не так давно и слово «интроверт» было чуть ли не ругательством, а сейчас никто не стесняется признаться в том, что он интроверт. То же самое должно произойти и со словом «чувствительный». Мы верим: нормализация отношения общества к чувствительности, этому глубокому человеческому качеству, позволит наконец всем чувствительным людям выйти из тени, а обществу — насладиться их прекрасным даром.

За последние 10 лет нам приходилось много раз объяснять, что́ такое чувствительность на самом деле. И как только люди это понимали, недостающая деталь пазла сразу вставала на свое место. Люди вдруг осознавали, кто они такие и почему ведут себя так, а не иначе, или, наконец, начинали понимать детей, коллег, партнера. Поэтому мы убеждены, что чувствительность — недостающая черта личности. Ее недостает в повседневной жизни и в общественном сознании, в школе и на работе, в различных учреждениях, в политике, в семьях и отношениях.

Недостает и знаний о чувствительности. А потому чувствительные люди вынуждены скрывать свое истинное лицо, как делает мальчик, или везде чувствуют себя чужими, как девочка. Возможно, знаний о чувствительности не хватает и в вашей жизни. В таком случае эта книга поможет вам успокоиться и глубже понять самого себя.

Для кого эта книга

Книга ориентирована на три типа людей.

Первый тип — читатель, который уже знает о своей чувствительности и, может быть, даже считает себя высокочувствительным. Если это о вас, мы искренне надеемся, что вы оцените книгу и узнаете о себе много нового. Мы сделали обзор новейших исследований в самых разных областях, касающихся этого вопроса, чтобы рассказать вам о том, как направить ваш невероятный дар в нужное русло и защититься от перегрузки. Более того, благодаря этой книге вы сможете взглянуть на чувствительность под другим углом: вы поймете, как счастливо жить в нашем требовательном мире, как избавиться от навязанного чувства стыда и как в случае необходимости стать лидером (даже если это совсем не соответствует вашему типу личности). В конце концов, мы надеемся, что у вас появятся силы отстаивать вашу чувствительность в этом жестоком и несправедливом мире.

Второй тип — люди, никогда не считавшие себя чувствительными, но начавшие интересоваться некоторыми особенностями своей натуры. Возможно, вы всегда думали или реагировали не так, как другие; возможно, вы очень чуткий и ранимый, но не показываете этого; или вы просто начинаете узнавать себя на этих страницах. В таком случае мы надеемся, что в этой книге вы найдете ответы на свои вопросы и вам станет легче, когда вы увидите, как много людей проходят через то же самое, а значит, вы не одиноки. В конце концов, нет ничего плохого в том, чтобы считать себя чувствительным. В словах, именах и названиях, как известно чувствительным людям, кроется настоящая сила. Зачастую имя или название имеет для нас особый смысл, что помогает нам лучше понимать и принимать некоторые вещи.

Третий тип — наш дорогой гость, получивший книгу в подарок от друга, партнера, ребенка или коллеги. Если вы именно такой читатель, значит, в вашей жизни уже есть чувствительный человек, и он очень хочет, чтобы вы научились его понимать. И это знак доверия. Возможно, этот человек всегда с осторожностью проявлял свою чувствительность, поскольку не хотел показаться слабым или ему сложно описать словами то, что с ним происходит. В любом случае тот, кто подарил вам эту книгу, надеется, что она поможет вам понять его чувства и потребности и принять его таким, какой он есть; он просит вас встать на его сторону.

Что содержит эта книга

Первая половина книги посвящена понятию чувствительности: вы узнаете, что такое чувствительность на самом деле и что она привносит в наш мир. Также рассматриваются составляющие чувствительности: вы сможете определить, какие из них есть у вас и чувствительны ли вы. Представлено научное обоснование чувствительности. Кроме того, вы узнаете о пяти великих дарах, с которыми рождается каждый чувствительный человек. Мы расскажем о цене этих даров — перегрузке — и научим с ней справляться и жить счастливо. Наконец, мы подробно рассмотрим один из самых недооцененных даров — эмпатию — и покажем, как превратить ее из источника боли в силу, способную изменить мир.

Во второй половине книги мы углубимся в детали. Вы узнаете, как именно чувствительному человеку жить счастливо; чем его потребности отличаются от потребностей других людей; каковы чувствительные люди в любви и дружбе; как растить чувствительного ребенка; как построить хорошую карьеру. Мы раскроем также сильные стороны чувствительных людей, из которых нередко получаются талантливые лидеры. Наконец, мы порассуждаем о будущем: как перестать скрывать чувствительность и начать ее ценить?

Мы живем в таком шумном и быстром мире, где всего слишком много, и с течением времени все становится только жестче и категоричнее. Тем не менее мы верим: настало время раскрыть свою чувствительность. Большие проблемы нашего мира — это возможности для чувствительных людей проявить себя и засиять. Мы уверены, что они — те самые лидеры, целители и мечтатели, которые так нужны этому миру. Остается только осознать их силу.

Чувствительный — значит сильный

Наши мальчик и девочка уже поняли, как трудно им будет жить в этом мире. Повзрослев, они нашли лишь половину решения. Мальчик устроил свою жизнь так, чтобы можно было разъезжать на велосипеде по Мексике, отпустив себя и поток мыслей, и писать книги, проводя ночи под открытым небом. Он выбрал осмысленную жизнь, где нет места перегрузке. Но он все еще отрицает свою чувствительность и скрывает сильные эмоции.

Девочка, наоборот, всегда хорошо осознавала свою чувствительность: во всех аспектах жизни она руководствовалась зовом сердца. Вот только у нее никак не получалось устроить жизнь так, чтобы ей было хорошо. Она обжигалась в болезненных отношениях, хваталась за разные профессии, которые, как ей казалось, должны были наполнить ее жизнь смыслом: журналистика, маркетинг, преподавание… Но все это выматывало ее чувствительный мозг до такой степени, что домой она возвращалась будто в тумане. И снова к ней подкрадывалось выгорание…

А потом они встретились.

Случилось нечто очень любопытное. Девочка научила мальчика принимать его чувствительность, и он наконец-то перестал скрывать свои эмоции. Мальчик научил девочку жить иначе — так, чтобы она больше не чувствовала себя измотанной. Они стали командой, вместе создали сайт и наконец-то зажили счастливо.

Они и написали эту книгу.

Этими девочкой и мальчиком были мы — Дженн Граннеман и Андре Соло. Дженн сбежала из тоталитарной секты и научилась находить опору и силы внутри себя, а не в одобрении окружающих. Андре оставил велосипед (он утверждает, что временно!) и научился гордиться своей чувствительностью. Вместе мы создали сайт для таких же, как мы, — Highly Sensitive Refuge («Убежище для высокочувствительных»): https://highlysensitiverefuge.com. Мы чувствительные и гордимся этим!

Наша история — один из множества примеров того, как чувствительность становится силой. Каждый выбирает свой путь. Но первый — и самый сложный — шаг для всех одинаков: перестать воспринимать чувствительность как недостаток. Это ваш дар.

Глава 1

Чувствительность: клеймо или суперсила?

Терпеть не могу хаос. Ненавижу, когда громко. Плачу, глядя на картины. Нет, я не сумасшедшая; я классический пример высокочувствительного человека.

ЭНН-МАРИ КРОСТУЭЙТ

Шел 1903 год. Европейские города вступали в новую эру. Пикассо танцевал в «Мулен Руж», электрические огни уже горели во всех ночных клубах. Вместо привычных экипажей по делам теперь разъезжали на автомобилях, телеграф передавал сообщения на любые расстояния, а свежие новости разлетались по миру за считаные минуты. Технологии проникли и в дома: музыку на вечеринках теперь включали на граммофоне. Иногда музыка сопровождала посещение картинной галереи, а иногда заглушала звуки, доносящиеся с улицы, где прокладывали новые канализационные трубы. Прогресс кипел и в сельской местности: фермеры познавали чудеса техники. Жизнь менялась, и считалось, что к лучшему.

Не отставал в этом плане и немецкий Дрезден. И вот местные власти решили продемонстрировать собственные достижения и заодно перенять достижения других городов. В Дрездене провели голосование, создали специальные комитеты, организовали городскую выставку и ряд публичных выступлений. Среди докладчиков был философ и социолог Георг Зиммель. Сейчас о нем мало кто знает, но в начале XX века он пользовался большой популярностью. Именно он одним из первых стал серьезно изучать межличностные коммуникации. В своих работах он охватывал все аспекты современной жизни — от взаимосвязи денег и счастья до причин флирта. Если местные власти ожидали, что Зиммель будет прославлять прогресс, то они глубоко заблуждались. Он не воспевал прелести современной жизни — его интересовало, как прогресс повлияет на человеческую душу.

С точки зрения Зиммеля, новые технологии не просто повысили эффективность деятельности человека — они создали новый мир, где мозг подвергается большим испытаниям, потому что мы вынуждены всегда быть в курсе инноваций и идти в ногу со временем [1]. Зиммель описывал нескончаемый поток «внешних и внутренних впечатлений» в загруженном, быстром и шумном мире. Опережая свое время, он предположил то, в чем сейчас никто не сомневается: запас «духовной энергии» ограничен и в условиях постоянной стимуляции расходуется слишком интенсивно [2]. При этом одна сторона нашей психики, которая концентрируется на достижениях и работе, с этим справляется, а другая, отвечающая за душу и эмоции, атрофируется. Люди, по мнению Зиммеля, слишком чувствительны для такой жизни.

Поэтому больше всего Зиммеля интересовало, как люди адаптируются к такой нагрузке и справляются с ней. Реагировать на всю новую информацию осознанно не получалось — люди неизбежно становились «блазированными», то есть апатичными: подавив свои чувства, они сосредоточились на деловых отношениях и отказались от эмоциональных переживаний [3]. Люди были вынуждены адаптироваться таким образом. Каждый день появлялись страшные новости: извержение вулкана Монтань-Пеле, в результате чего за считаные минуты погибли 28 000 человек; ужасы британских концлагерей в Африке и множество других событий, о которых сразу становилось известно. При этом количество людей постоянно росло: бездомные заполонили улицы, а в трамваях было не протолкнуться. Откуда в таких условиях взяться эмпатии или хотя бы принятию других людей? Сердца охладели. Ненасытный внешний мир поглотил внутренний, а вместе с ним и способность к духовному контакту.

Георг Зиммель предупреждал: если общество продолжит жить в таких условиях, люди будут «нивелированы и поглощены» [4]. Как вы уже наверняка догадались, его слова тогда не восприняли всерьез. Однако эссе Зиммеля «Большие города и духовная жизнь» вызвало серьезный общественный резонанс. Оно распространялось молниеносно, потому что автор выразил словами то, что многие уже ощущали: мир стал слишком быстрым, слишком громким, слишком сложным и подавляющим.

Все это происходило более 120 лет назад, когда жизнь текла со скоростью повозки с лошадью, — до изобретения интернета, смартфонов и социальных сетей. Сегодня мы загружены гораздо больше: работаем до поздней ночи, заботимся о детях или пожилых родителях, хотя о нас тоже не помешало бы позаботиться, и дружим по переписке где-то между сотней других задач. Неудивительно, что мы подвержены стрессу, выгоранию и тревожности. Сегодняшний мир перегружен гораздо больше, чем во времена Зиммеля. По примерным подсчетам, мы ежедневно потребляем больше информации, чем среднестатистический представитель эпохи Возрождения за всю свою жизнь [5]: к 2020 году — около 2 500 000 000 000 000 000 байт данных в день [6]. Соответственно, при таком темпе около 90% всех данных в истории человечества появилось за последние пять лет. И теоретически каждый фрагмент этих данных так или иначе был кем-то воспринят.

Однако человек не создан для безграничного потребления. Наш мозг — инструмент чувствительный. Ученые, которые его исследовали, пришли к выводу: возможности мозга ограниченны, у него есть определенный лимит, как и говорил Зиммель [7]. Выход за пределы этого лимита ведет к перегрузке, причем неважно, какой вы человек и насколько вы устойчивы. Реакции замедляются, становится труднее принимать решения, появляется раздражительность или усталость. В конце концов все это приводит к печальному результату — эмоциональному выгоранию. Такова реальность для разумного эмоционального существа. Нашему мозгу, как перегревшемуся движку, иногда нужно остужаться. Зиммель прав: человек — чувствительное создание. Но он не знал, что не все люди чувствительны в равной степени. На самом деле некоторые восприимчивы физически и эмоционально намного больше, чем другие. Представители этого типа людей, которых мы и называем чувствительными, воспринимают мир значительно глубже и острее.

Чувствительность как клеймо

Возможно, вам все еще не хочется, чтобы вас называли чувствительным, не говоря уже о таких эпитетах, как сверхчувствительный или высокочувствительный. Для многих слово «чувствительный» имеет негативную окраску, будто человека уличили в слабости, обвинили в чем-то или, что еще хуже, оскорбили. Слово «чувствительный» употребляется в различных смыслах и в большинстве случаев подразумевает нечто постыдное. В частности:

• Называя чувствительным другого, мы подразумеваем, что он не понимает шуток, обижается без видимых причин, слишком часто плачет, чересчур остро на все реагирует и не выносит критику или чужое альтернативное мнение.
• Называя чувствительным себя, мы подразумеваем, что принимаем все слишком близко к сердцу.
• Чувствительность ассоциируется с мягкостью и феминностью, поэтому мужчины зачастую не хотят проявлять чувствительность.
• Тема чувствительности, скорее всего, заденет, разозлит, оттолкнет или смутит участников диалога.
• Слово «чувствительный» часто используют вместе с неким «усилителем»: «Не будь таким чувствительным! Почему ты настолько чувствительный?»

Приведенные примеры позволяют понять, почему некоторым людям так не хочется, чтобы их считали и называли чувствительными. Случай из жизни: пока мы писали эту книгу, члены семьи и друзья интересовались, о чем же она будет. Мы отвечали: о высокочувствительных людях. Некоторые люди, понимая значение этого термина, воспринимали наш ответ с воодушевлением: «Это же про меня!», «Вы пишете обо мне!». Но по большей части нас понимали неправильно, и это было очевидно. Некоторые думали, что мы пишем о том, что общество в наши дни стало чересчур политкорректным; другие — что мы раздаем советы о том, как перестать обижаться на все подряд (выражение «нежная фиалка» звучало при этом очень часто).

Мы попросили подругу-писательницу прочитать черновой вариант книги и поделиться своим мнением. Как оказалось, читая нашу книгу, она осознала, что и сама относится к чувствительным людям, как и ее партнер. Это откровение ее обнадежило. Но когда она подняла эту тему с партнером, он начал защищаться и протестовать: «Если бы меня назвали чувствительным, я бы обиделся».

Чувствительность как черта личности приобрела плохую репутацию: ее ошибочно ассоциируют со слабостью, с дефектом, который нужно исправить. Наберите в поисковой строке Google слово «чувствительный» — и вы всё поймете: на декабрь 2021 года среди связанных запросов были «подозрительный», «смущенный» и «неполноценный». Запрос «Я слишком чувствительный» выдаст вам статьи типа «Я слишком чувствительный. Как мне закалиться?» или «Как перестать быть таким чувствительным» [8]. Из-за недопонимания чувствительности даже чувствительные люди стали стыдиться этой черты своей личности. Уже много лет мы управляем виртуальным сообществом чувствительных людей под названием Highly Sensitive Refuge («Убежище для высокочувствительных»). И даже несмотря на растущую осознанность, читатели до сих пор периодически спрашивают нас: «Как мне перестать быть таким чувствительным?»

Наш ответ — не переставать, потому что все эти стыдные определения не имеют ничего общего с чувствительностью.

Что такое чувствительность на самом деле

Все началось с наблюдений за младенцами: исследования показали, что одни дети остро реагируют на новые объекты и запахи, а другие остаются равнодушными [9]. В 1980-х годах психолог Джером Каган провел в своей лаборатории ряд исследований с участием около 500 младенцев. Перед ними трясли яркими игрушками типа Винни-Пуха, к их носам подносили ватные палочки, смоченные разбавленным спиртом, а на экране проецировали лицо человека, говорившего нарочито страшным искусственным голосом. Некоторые дети не реагировали на раздражители и сохраняли спокойствие все 45 минут эксперимента. Другие сразу начинали двигаться, толкаться, дергаться, извиваться и даже плакать. Таких детей Каган обозначил термином высокореактивные, а остальных — низкореактивные или реактивные приблизительно в пределах нормы [10]. Высокореактивные малыши демонстрировали повышенную чувствительность к окружающей среде, и эта черта, вероятно, была присуща им с самого рождения. Но будет ли так продолжаться всю жизнь?

Сегодня мы точно знаем: да, будет. Джером Каган и его коллеги следили за детьми вплоть до их взросления. Высокореактивные младенцы к 30–40 годам превратились в высокореактивных взрослых. Они до сих пор остро реагируют на все: нервничают в толпе, слишком много думают и беспокоятся о будущем. А еще они упорно трудятся и добиваются успеха. Многие из них с отличием окончили школу, построили карьеру и без труда нашли себе друзей [11]. В их жизни все сложилось хорошо: они достигли уверенности в себе и внутреннего спокойствия, сохранив при этом чувствительность.

Каган ассоциировал подобный темперамент со страхом и беспокойством и связывал его с миндалевидным телом (так называемый центр страха в головном мозге); при этом страх, который он наблюдал у высокореактивных младенцев, исчез во взрослом возрасте [12]. Выводы Кагана подтверждаются и другими исследованиями [13], наиболее заметны среди них работы Элейн Эйрон, которая одной из первых стала рассматривать чувствительность с научной точки зрения; благодаря ей мы знаем, что это нормальная черта [14]. Личностная особенность, обнаруженная Каганом, сегодня известна под разными названиями: сенсорная чувствительность, биологическая чувствительность к окружающей среде, дифференциальная восприимчивость, широко применяется термин «высокочувствительные люди», ВЧЛ (Highly Sensitive People, HSP), введенный Элейн Эйрон; есть даже такой вариант, как «орхидеи и одуванчики», где чувствительные люди сравниваются с орхидеями, в отличие от менее чувствительных одуванчиков. Из всего перечисленного выше ученые выработали единый термин: чувствительность к окружающей среде, который мы и будем использовать в своей книге, или, для краткости, просто чувствительность.

Вне зависимости от принятой терминологии чувствительность означает способность так или иначе ощущать и воспринимать раздражители внешней среды и реагировать на них определенным образом. Эта способность подразделяется на два уровня: 1) восприятие информации с помощью органов чувств; 2) обработка информации и способность связывать ее с уже имеющимися знаниями, воспоминаниями или идеями. Чувствительные люди острее реагируют на обоих уровнях. Они естественным образом воспринимают больше информации из внешней среды, глубже и тщательнее обрабатывают ее и в большей степени подвержены ее влиянию. Основная часть информации обрабатывается бессознательно — многие даже не замечают, как они это делают. И так относительно всего, что воспринимает чувствительный человек.

Однако мы предпочитаем упрощенное определение: если вы чувствительны, все влияет на вас сильнее, но и получаете вы больше.

Наиболее подходящий синоним к слову «чувствительный» — отзывчивый. Если вы чувствительны, то ваши тело и мозг гораздо активнее реагируют на окружающий мир. Вы острее переживаете расставания, боль, потери, а еще чутко реагируете на красоту, счастье и новые идеи. Там, где другие проходят не останавливаясь, вы погружаетесь в самую суть. Вы продолжаете осмыслять и анализировать, когда остальные уже успели сдаться и переключиться на что-то другое.

Не только творцы и гении

Чувствительность — это абсолютно нормальная часть жизни. Все люди (и даже животные) в той или иной мере восприимчивы к окружающей среде. Каждый из нас иногда плачет, страдает, чувствует себя подавленным из-за стрессовых ситуаций. Но также мы можем углубляться в размышления, наслаждаться красотой и целиком отдаваться тому, что нас действительно интересует. Однако некоторые люди более других восприимчивы к внешней среде и переживаниям, и именно их мы и называем высокочувствительными.

Как и любая другая черта личности, чувствительность имеет различные градации: низкая, средняя, высокая чувствительность. Любая из этих градаций — вариант нормы. Высокочувствительные люди далеко не в меньшинстве: последние исследования показывают, что они составляют примерно 30% населения; еще 30% — низкочувствительные, а оставшиеся 40% находятся где-то посередине между этими двумя полюсами [15]. Другими словами, высокая чувствительность — это не отличительная черта творцов и гениев; она встречается у каждого третьего в любом городе, в любом учреждении, в любой школе. Она одинаково распространена как среди мужчин, так и среди женщин. Хотя считается, будто чувствительность не мужская черта, это не отменяет того факта, что и мужчины могут быть высокочувствительными.

Своими словами: что для вас значит быть чувствительным?

«Я чувствительная, и бо́льшую часть жизни я думала: со мной что-то не так, ведь я не встречала никого похожего на меня. Теперь же я считаю, что это дар. У меня богатый и яркий внутренний мир, и мне никогда не бывает скучно. Мне даже жаль друзей, которые чувствуют поверхностно: им недоступно глубокое внутреннее единение с природой, искусством и с самой Вселенной во всех ее невероятных проявлениях. Они не задаются серьезными вопросами о жизни и смерти, а вместо этого обсуждают фильмы или планы на выходные».

Салли

«Для некоторых людей "чувствительный" значит обидчивый или слабый. Но на самом деле это большое преимущество: вы можете чувствовать эмоции других людей так же, как свои. Для меня быть чувствительным — значит проявлять уважение и доброту к самому себе и к другим. Это уникальное и очень важное мироощущение, доступное далеко не каждому».

Тодд

«Когда речь идет о парнях, на передний план выступает токсичная маскулинность со своими ярлыками: если ты чувствительный, значит, ты женоподобный, капризный или обидчивый. На самом деле это не про меня. Я понимал себя и свои чувства и не соотносил себя с этими ярлыками, но никак не мог определить, кто же я. А потом наткнулся на литературу о ВЧЛ (высокочувствительных людях)».

Дэйв

«Слово "чувствительность" с детства означало для меня что-то плохое, поскольку отец постоянно говорил мне: "Ты слишком чувствительная". Теперь я вижу все в другом свете. Мне нравится быть такой, и я знаю, что в нашем черством мире это хорошая черта. Даже если бы я могла, я бы ни на что ее не променяла. Мне нравится глубоко и тонко чувствовать все, что меня окружает».

Рене

«Раньше я думала, что чувствительность — это слабость. Мои близкие и бывший муж постоянно твердили, что мне нужно повзрослеть или научиться не принимать все близко к сердцу, поскольку я вечно слишком остро реагирую. Меня часто осуждали за это. Теперь этих людей в моей жизни нет, а чувствительность я воспринимаю как силу. Я снова поступила в магистратуру, чтобы сменить профессию и стать психотерапевтом. А свою чувствительность я использую для того, чтобы помогать другим».

Дженни

Чувствительный ли вы человек?

Возможно, вы раньше всех замечаете дубовые нотки в шардоне; возможно, вы переполняетесь эмоциями, слушая Девятую симфонию Бетховена, или плачете, когда смотрите видео, где спасают животных. Может быть, вы не в состоянии сосредоточиться, если кто-то поблизости громко стучит по клавиатуре. Все эти мелочи могут быть признаками повышенной чувствительности, и многие из нас гораздо чувствительнее, чем думают.

Ниже приведен чек-лист наиболее распространенных особенностей чувствительных людей. Чем больше утверждений, с которыми вы согласны, тем выше ваша чувствительность. Совсем необязательно собирать 100% утверждений или соответствовать всему написанному в этой книге, чтобы считаться чувствительным человеком. Помните: чувствительность имеет разные градации, и каждый человек чувствителен в той или иной степени.

Кроме того, имейте в виду, что жизненный опыт напрямую влияет на проявление чувствительности. Например, если вы с юного возраста привыкли отстаивать личные границы, то стремление угождать людям или уходить от конфликта вам, в отличие от некоторых чувствительных людей, несвойственно. Другие аспекты личности также влияют на проявления чувствительности. Так, если вы относите себя скорее к экстравертам, чем к интровертам, на восстановление вам нужно меньше времени.

Итак, с какими из утверждений вы согласны?

• Как правило, перед тем как приступить к выполнению какой-либо задачи, вы берете паузу, чтобы мозг успел обработать информацию.
• Вы замечаете мелкие детали, например едва уловимую разницу оттенков на картине или какую-либо эмоцию, на мгновение отразившуюся на лице вашего коллеги.
• Вы часто испытываете сильные эмоции; вам сложно избавиться, например, от гнева или грусти.
• Вы часто проявляете эмпатию даже по отношению к чужим людям или к тем, о ком просто услышали в новостях; вы легко можете поставить себя на место другого человека.
• На вас влияет чужое настроение; вы легко заражаетесь чужими эмоциями и ощущаете их как свои собственные.
• Вы быстро устаете и испытываете стресс и эмоциональное истощение в шумных оживленных местах — в многолюдном торговом центре, на концерте или в ресторане.
• Вам нужно много времени на восстановление, чтобы поддерживать энергию на определенном уровне; иногда необходимо отстраниться от людей, чтобы успокоиться и проанализировать свои мысли и ощущения.
• Вы видите людей насквозь и с удивительной точностью распознаете их мысли и чувства.
• Вам тяжело смотреть жестокие или страшные фильмы и видеть жестокое обращение с людьми или животными.
• Вы ненавидите торопиться и предпочитаете все делать не спеша и тщательно.
• Вы перфекционист.
• Вам сложно работать под большим давлением, например, когда ваш начальник оценивает вашу работу или когда вы участвуете в соревновании.
• Иногда внешняя среда становится вашим врагом: стул с жесткой спинкой, слишком яркий свет, слишком громкая музыка — все это мешает сосредоточиться или расслабиться.
• Вас пугают неожиданные звуки и шум — например, если к вам незаметно кто-то подкрадывается.
• Вы мыслитель; вы глубоко задумываетесь о жизни и о том, почему все устроено именно так, а не иначе; возможно, вас удивляет, что далеко не всех людей так же сильно интересуют тайны человеческой натуры и Вселенной.
• Одежда имеет для вас большое значение: колючая ткань или тесные брюки могут испортить ваш день.
• Ваш болевой порог ниже, чем у других.
• У вас живой и красочный внутренний мир; вас можно назвать творческой личностью с развитым воображением.
• Вы видите яркие сны (возможно, кошмары).
• Вам сложнее, чем другим людям, адаптироваться к изменениям.
• Вас когда-либо характеризовали как стеснительного, капризного, впечатлительного, ранимого, слишком чувствительного человека; говорили, что с вами сложно общаться и взаимодействовать.
• Вас называли честным, сознательным, мудрым, проницательным, увлеченным или восприимчивым человеком.
• Вы хорошо считываете окружающую обстановку и настроение людей.
• Вы чувствительны к изменениям в еде и уровню сахара в крови; вы раздражаетесь, если давно не ели.
• Вы сильно реагируете даже на небольшое количество принятого алкоголя или кофеина.
• Вам легко заплакать.
• В отношениях вы стремитесь к гармонии, поэтому очень тяжело переживаете конфликты; возможно, вам становится плохо даже на физическом уровне; из-за этого вы часто уступаете людям или делаете все возможное, чтобы избежать недопонимания.
• Вам нужны глубокие и эмоционально насыщенные отношения; мимолетные или поверхностные связи вас не устраивают.
• Ваше мышление очень подвижно; из-за этого вы часто находитесь в дисгармонии с окружающими и чувствуете себя одиноко.
• Слова имеют для вас огромное значение: вы тяжело переживаете словесные оскорбления или критику.
• Вам свойственна саморефлексия, вы хорошо знаете свои сильные и слабые стороны.
• Вы восприимчивы к искусству и красоте, будь то музыка, живопись или осенняя листва в лучах солнца.

Помимо этого, вы можете самостоятельно оценить, что дается вам легко, а что с трудом. Если большинство утверждений, приведенных в таблице 1, относятся к вам, скорее всего, вы чувствительны.

Возможно, сейчас вы впервые в жизни осознаёте, что на самом деле чувствительны. Если это так — добро пожаловать в наш клуб, вы не одиноки. На самом деле вы находитесь в прекрасной компании: чувствительными были многие ученые, художники, писатели и лидеры общественных движений. Без чувствительных людей у человечества не было бы многих вещей:

• теории эволюции;
• микробной теории;
• «Вестсайдской истории»;
• саундтрека к «Звездным войнам»;
• отмены апартеида;
• студии Ghibli;
• книги «Я знаю, отчего птица поет в клетке» (I Know Why the Caged Bird Sings);
• Netflix;
• пирамиды потребностей Маслоу;
• картины «Поцелуй»;
• Декларации независимости;
• несменяемого токена (NFT);
• романа «Франкенштейн»;
• детского сериала «Соседство мистера Роджерса» [1].

Важнее всего понимать, что вы не плохой и не дефективный. Напротив, вы обладаете суперсилой, благодаря которой человечество выживало миллионы лет.

Эволюционное преимущество

Помимо того что чувствительность — норма, это замечательная вещь во многих отношениях. Ученые считают чувствительность эволюционным преимуществом, которое помогает организмам выживать в самых разных условиях. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на внушительный список биологических видов, имеющих эту особенность. Это кошки, собаки, рыбы, птицы, грызуны, насекомые и многочисленные приматы [16]. Более того, ученые обнаружили, что чувствительность многократно эволюционировала у различных приматов, что говорит о ее преимуществах в вопросах выживания и размножения. Эти преимущества станут очевидны, если просто понаблюдать за группой бенгальских макак [17]. Одно из исследований показало, что чувствительные макаки, о которых заботились матери, выросли развитыми, умными особями, устойчивыми к стрессу; они зачастую становились лидерами среди своих сородичей.

Чувствительность нередко встречается среди животных. Возможно, вы были свидетелем того, как белка, исхитрившись, ловко подобралась к кормушке для птиц, а может, у вас есть исключительно умный питомец. Например, один из котов Дженн, Мэтти (кстати, мы думаем, что он высокочувствительный), научился открывать дверцы шкафа.

Это преимущество было определяющим еще для первобытных людей, таковым оно остается и до сих пор. Умение замечать закономерности и ключевые детали зачастую помогает чувствительным людям предсказывать события, потому что у них хорошо развита интуиция. Связь между интуицией и чувствительностью подтверждается различными исследованиями. Так, в одном из них чувствительные люди обогнали остальных в азартных играх; другое исследование, где использовали компьютерную симуляцию естественного отбора, показало, что чувствительные люди со временем опережают менее чувствительных по многим показателям: они дольше других изучали возможные варианты решения задач и сопоставляли их с прежними результатами, и такая тактика принесла им достаточно ресурсов, чтобы с лихвой компенсировать затраченные время и энергию [18].

На основе полученных данных ученые выдвинули теорию, что чувствительные люди увеличивают шансы на выживание всего человечества. Замечая то, что другие упускают, легче избегать хищников и угроз и находить ресурсы. Приобретенный опыт позволит избежать ошибок в будущем и уберечь от опасности других людей. Хорошо понимая мысли и чувства окружающих, чувствительные люди способны объединять других и помогать им сотрудничать.

Так что даже в тундре или в джунглях чувствительность — преимущество. Когда-то чувствительные люди были предсказателями погоды, духовными проводниками или следопытами. Если применить это к учителю, брокеру на фондовом рынке или генеральному директору крупной компании, становится очевидным: чувствительные люди до сих пор опережают других, даже если общество так не считает.

Мир нуждается в чувствительных людях и их суперсиле

Одна медсестра очень не любила жаловаться, но никак не могла отделаться от смутного ощущения, что что-то идет не так (ее последняя пациентка, женщина средних лет, восстанавливалась после операции на сердце). История этой медсестры, назовем ее Энн, рассказана в книге Теда Зеффа «Сверхчувствительные люди: От трудностей к преимуществам» (The Power of Sensitivity: Success Stories by Highly Sensitive People Thriving in a Non-Sensitive World) [19].

Энн из Канады. Она проработала медсестрой в реанимационном отделении более 20 лет. «Я из тех медсестер, — рассказывает она, — которые прекрасно себя чувствуют в бешеном ритме реанимационного отделения; но все выходные я лежу на диване и смотрю телевизор, пытаясь восстановиться. Коллеги смеются надо мной, потому что мой досуг отличается от их досуга: большинство из них и вне работы постоянно ищут острых ощущений» [20].

До какого-то момента пациентка Энн шла на поправку, и доктор решил, что она больше не нуждается в лечении. Энн могла бы просто вычеркнуть ее из списка своих подопечных и передать хирургической бригаде, но не сделала этого из-за внутреннего голоса, который твердил: что-то не так. На каждом осмотре пациентке понемногу становилось хуже: например, она могла спокойно лежать только на правом боку, что было очень странно.

Не так давно Энн выяснила, что она чувствительный человек, поэтому на работу в тот день пришла с четким осознанием своих суперспособностей. Во время перерыва она пыталась проанализировать происходящее: «Если тело [пациентки], — рассуждала она, — хотело о чем-то мне сказать, то о чем? И почему я так переживаю?» [21] Скорее всего, благодаря своей чувствительности она заметила детали, на которые никто из бригады еще не обратил внимания. Обычно к концу смены Энн чувствовала умиротворение: она уходила домой с чувством выполненного долга, зная, что кому-то помогла. Но на этот раз все было иначе…

Энн размышляла о том, что произойдет, если она станет противоречить доктору. Медсестрам, которые выходят за рамки субординации, часто делают выговоры, их могут отправить на переквалификацию и даже уволить. Но если ничего такого и не случится, Энн все равно не хотела обижать или расстраивать коллег: она знала, что натянутые отношения в коллективе влияют и на отношение к пациентам. К тому же она честно признавала, что побаивалась главного хирурга, который курировал пациентку.

Несмотря на свои страхи, Энн знала, что нужно высказаться. «Я понимала, что, скорее всего, я ее единственный шанс выжить», — говорит она [22]. Когда один из докторов отверг ее предположения, она не растерялась и обратилась к другому; тот воспринял информацию серьезно и предложил Энн самостоятельно провести диагностику при помощи портативного аппарата УЗИ, чтобы проверить, не скапливается ли жидкость вокруг сердца пациентки. Энн согласилась, хоть и с тяжелым чувством, поскольку ей не хотелось проводить процедуру без согласия хирурга. Обследование сразу подтвердило ее опасения: у пациентки обнаружился крупный тромб; еще несколько минут — и сердце могло остановиться. Пациентку экстренно отправили на операцию, чтобы удалить тромб. Так благодаря Энн пациентка полностью восстановилась. Позже Энн сказали: если бы не она, женщина погибла бы.

«Я рада, что смогла использовать высокую чувствительность во благо, — говорила Энн, когда все было позади. — Теперь я точно знаю, что моя наблюдательность и внутренняя сила помогли мне увидеть ситуацию в деталях» [23]. Если бы Энн пришлось повторить все снова, она уже не боялась бы реакции коллег. По ее словам, она бы мягко, но уверенно объяснила все свои сомнения, зная, что ее услышат. Когда о ее поступке узнали другие сотрудники, Энн стала героиней всего отделения.

Энн — лишь одна из тех, кому чувствительность помогает в работе. Ее история доказывает, что чувствительность — это не просто индивидуальная суперспособность, а черта, которая эволюционировала ради блага человечества. Если бы вы или кто-то из ваших близких заболел, вы бы, несомненно, предпочли такую медсестру, как Энн. Чувствительность на самом деле может спасти вашу жизнь.

Чувствительный мозг: глубокая и тщательная обработка информации

Как же чувствительным людям вроде Энн удается быть такими? Откуда у них суперсила? Ответ — в устройстве мозга.

Для нейронов любая информация, от рева грузового поезда до улыбки любимого человека, — это просто данные, которые нужно обработать. Мозг некоторых людей — тех самых, чувствительных, — обрабатывает информацию значительно глубже и дольше. Иногда мозг — словно заскучавший подросток, который сосредоточен на подработке после школы и пропускает половину происходящего вокруг, а иногда — как дотошный адвокат, который тщательно изучает все детали дела. Мозг чувствительного человека — это и есть «адвокат», и, как и все лучшие адвокаты, он никогда не отдыхает, потому что настроен на погружение.

Эти различия научно обоснованы. В 2010 году Ядзия Ягеллович и ее команда с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) изучили мозг чувствительных людей [24]. В исследовании участвовали как высокочувствительные, так и низкочувствительные люди, которым показывали черно-белые изображения разных пейзажей: домик с изгородью или стога сена в полях. Затем картинки немного изменяли и снова показывали участникам эксперимента. Иногда изменения были заметными (например, к забору добавляли столб), а иногда — совсем незначительными (например, едва уловимое изменение размера одного из стогов).

Возможно, вы уже догадываетесь о результатах эксперимента. Однако если вы считаете, что самые чувствительные участники нашли отличия быстрее остальных, то ошибаетесь. Совсем наоборот: им понадобилось больше времени, чтобы заметить изменения, особенно мелкие. По мнению исследователей, это связано с тем, что чувствительные люди более внимательно изучают детали изображений [25]. Так что, если вы часами решаете задачи типа «найди 10 отличий», возможно, вы тоже из чувствительных.

Проанализировав снимки головного мозга участников эксперимента, ученые заметили еще одно различие: у высокочувствительных людей значительно более активны участки мозга, отвечающие за визуальную обработку и анализ сложной информации и мелких деталей, а не поверхностных признаков. Повышенная активность наблюдалась в медиальной теменной, задней теменной, височной и левой затылочной долях головного мозга. Различия сохранялись, даже когда ученые фиксировали другие свойства личности, например невротизм или интроверсию. Другими словами, именно чувствительность, а не что-либо еще помогала людям глубже обрабатывать информацию.

Тщательная обработка не заканчивалась даже после завершения эксперимента — чувствительный мозг продолжал работать. Мы знаем это благодаря Бьянке Асеведо, неврологу из Калифорнийского университета, которая изучала мозг чувствительных людей в состоянии покоя [26]. Асеведо и ее помощники сканировали мозг во время выполнения теста на эмпатию. Участникам исследования предлагалось рассмотреть изображения и прочесть описания счастливых, грустных или нейтральных событий, а затем посмотреть на лица близких и незнакомцев, которые выражали эмоцию, соответствующую событию. В перерывах между рассматриванием изображений необходимо было отсчитать на семь назад от большого числа, чтобы, по словам Асеведо, «стряхнуть с себя все испытанные эмоции» [27]. После изучения каждого изображения участникам предлагалось описать свои ощущения, а потом наконец расслабиться, пока их мозг сканируют.

Исследование показало, что даже после завершения эмоционально окрашенного события и даже после того, как все эмоции утихнут, мозг чувствительных людей продолжает глубоко обрабатывать полученную информацию. По мнению Асеведо, в такой обработке и заключается «кардинальное отличие высокой чувствительности» [28]. Если вы часто замечаете, что продолжаете обдумывать идею или событие, даже когда остальные уже об этом забыли, скорее всего, вы чувствительный человек.

Высокий уровень интеллекта и эмпатии

Обнаруженные различия в функционировании мозга свидетельствуют о том, что физическая и эмоциональная чувствительность — одно и то же. Мозг чувствительного человека тратит больше времени на обработку любой информации, будь то яркий свет, улыбка ребенка или новая научная теория. Вместе с тем чувствительность проявляется по-разному: как развитым интеллектом, так и чуткостью по отношению к окружающим, то есть высоким уровнем эмпатии. Если одно из этих качеств характеризует вас больше, чем другое, это не значит, что вы не чувствительны. Для многих чувствительных людей более характерно одно из них, но обладают они обоими.

На самом деле способность к глубокой обработке информации настолько ценна и значима, что чувствительность часто связывают с гениальностью. Линда Сильверман, директор Денверского центра развития одаренных, говорит, что большинство талантливых людей высокочувствительны, в особенности те, кто относится к 1–2% индивидов с высочайшим интеллектом: «Наши клинические исследования, в которых за 42 года приняли участие более 6500 детей, прошедших индивидуальное тестирование по шкале интеллекта, показали: между одаренностью и чувствительностью имеется непосредственная связь. Чем выше коэффициент интеллекта, тем выше вероятность, что человек является высокочувствительным» [29].

Это подтверждают и исследования с участием известных музыкантов [30]. Психолог Дженнифер Граймс наблюдала за исполнителями, выступавшими на Ozzfest — самом крупном фестивале хеви-метал в США. Она обнаружила, что за кулисами рокеры совсем не походили на свои яркие сценические образы — они были замкнутыми и уязвимыми.

Такая тенденция наблюдается не только в искусстве. Быть чувствительным — значит глубоко мыслить в любой ситуации, поэтому высокая чувствительность часто ведет к научным прорывам или к успешному лидерству в бизнесе. Чем чувствительнее человек, тем больше он видит связей, не замечаемых другими, а доброта и эмпатия только способствуют достижению успеха.

Что не является чувствительностью

Наравне с пониманием сущности чувствительности важно знать, что не является таковой. Чувствительность — это не то же самое, что интроверсия, аутизм, нарушение обработки сенсорной информации (НОСИ) или психологическая травма.

Причины, по которым интроверсию зачастую путают с чувствительностью, и наоборот, очевидны. В последнее время интроверсия перестала быть страшным клеймом, и не последнюю роль в этом сыграла книга Сьюзан Кейн «Тихая сила: Как достичь успеха, если не любишь быть в центре внимания» (Quiet: The Power Of Introverts In A World That Can't Stop Talking) [31]. Тем не менее чувствительность до сих пор считается клеймом, хотя интроверты и чувствительные люди похожи по некоторым параметрам: например, и те и другие нуждаются в перезагрузке, глубоко осмысливают происходящее и обладают ярким внутренним миром. Некоторые эксперты, включая Элейн Эйрон, полагают, что Кейн в своей книге описала не интровертов, а именно чувствительных людей. И это логично: если вы восприимчивы к внешней среде, то будете меньше времени проводить с другими людьми, чтобы снизить нагрузку.

Вместе с тем между интровертами и чувствительными людьми существуют и ключевые различия. Интроверсия характеризует социальную направленность: интроверты предпочитают небольшие компании и любят проводить время в одиночестве. Чувствительность — это направленность на внешнюю среду. Поэтому интроверты устают от общения, а чувствительные люди — не только от общения, но и в принципе от любых раздражителей. По данным Элейн Эйрон, среди чувствительных людей примерно 30% — экстраверты, а оставшиеся 70% — интроверты. Так что вы легко можете быть как чувствительным экстравертом, который активен во внешней среде и преуспевает в отношениях, так и чувствительным интровертом, который дорожит одиночеством и тишиной. Другими словами, не бывает неправильной чувствительности.

Точно так же чувствительные и интроверты в чем-то похожи: и те и другие избегают определенных запахов, вкусов или текстур или перевозбуждаются от конкретных раздражителей. Тем не менее, по данным Бьянки Асеведо, функционирование мозга чувствительных людей и интровертов различается. Например, они противоположны в вопросе обработки эмоций или намеков. Мозг чувствительных людей демонстрирует повышенную активность в зонах, отвечающих за спокойствие, баланс гормонов, самоконтроль и саморефлексию. Мозг интровертов, в свою очередь, значительно менее активен в областях, связанных с эмоциональностью и коммуникабельностью. Поэтому интровертам, а также аутистам иногда приходится учиться распознавать сигналы окружающих, тогда как высокочувствительные люди делают это без особых усилий, в отличие от менее чувствительных.

Нарушение обработки сенсорной информации иногда путают с чувствительностью, потому что и то и другое подразумевает восприимчивость к раздражителям. Однако в случае НОСИ мозгу сложно воспринимать информацию от органов чувств и реагировать на нее. К примеру, ребенок с таким нарушением может чрезмерно реагировать на раздражители и кричать, когда его трогают, или, наоборот, реагировать слишком слабо и вести себя агрессивно на детской площадке. Несмотря на то что сенсорный дискомфорт — одна из характеристик чувствительности, он не мешает повседневной деятельности, как в случае с НОСИ. К тому же помимо сенсорного дискомфорта чувствительность подразумевает глубокий и детальный мыслительный процесс.

При психологической или эмоциональной травме нервная система перестает справляться с обработкой поступающей информации из-за высокой интенсивности внешнего воздействия. Травму могут вызвать такие тяжелые ситуации, как жестокое обращение, голод, насилие, разрыв отношений, смерть питомца, потеря близкого человека, болезнь, унижение и т.д. Травмирующее воздействие в корне меняет нервную систему: люди, пережившие травму, страдают от сверхбдительности и гипервозбудимости. Чувствительные люди тоже легко приходят в состояние гипервозбудимости из-за глубокого мыслительного процесса. Мы называем это перегрузкой и подробно обсудим в главе 4. Эксперты подтверждают, что чувствительных людей легче травмировать, потому что они более восприимчивы ко всем раздражителям, включая те, которые могут стать причиной травмы. Даже несмотря на это, чувствительность и травма не одно и то же: исследование Бьянки Асеведо и в этом случае показывает разницу в функционировании мозга чувствительных людей и людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) [32].

Так же, как человек может, например, одновременно быть и высоким, и левшой, он может быть чувствительным и иметь при этом другие личностные характеристики, состояния или расстройства. Так, можно быть чувствительным и при этом страдать ПТСР (или депрессией, тревожностью, нарушением обработки сенсорной информации и т.д.). Но сама по себе чувствительность не является нарушением. Нет такого диагноза — «высокочувствительный человек»; от высокой чувствительности не нужно лечить, разве что можно предложить способы преодоления перегрузки и регулирования эмоций.

Некоторые даже считают чувствительность проявлением так называемого нейроразнообразия. Теория нейроразнообразия основана на положении, что различия в работе мозга не являются отклонениями, соответственно, чувствительность — это здоровый вариант спектра личностных характеристик. Чувствительные люди воспринимают мир иначе, их потребности отличаются от потребностей менее чувствительных людей, но чувствительность не дефект, напротив, она помогает нам развиваться.

Мифическая стойкость

Пытаясь понять, являетесь ли вы или кто-то из вашего окружения чувствительным, помните: внешнее впечатление бывает обманчивым. Все чувствительные люди разные: это может быть мужчина, которого утомляют бесконечные свидания из-за неординарной потребности в эмоциональной глубине и интенсивности в отношениях; молодая мать, испытывающая сложности с материнством; девушка, которой тяжело работать в условиях конкуренции или переносить неэтичное поведение начальника; солдат, чья интуиция спасла всю роту; ученый, чья скрупулезность привела к важнейшему прорыву в медицине.

Другими словами, чувствительных людей не так уж легко распознать. Во многих культурах чувствительность принято скрывать. Такой подход мы называем мифической стойкостью. Мифическая стойкость проявляется в следующих установках:

• Чувствительность — это недостаток.
• Выживут сильнейшие.
• Эмоциональность — признак слабости.
• Эмпатия делает вас уязвимым.
• Чем больше вы можете выдержать, тем лучше.
• Отдыхать или просить помощи — стыдно.

В результате многие приуменьшают или вовсе отрицают свою чувствительность. Иногда люди прячутся за легитимной маской, чтобы не выделяться, хотя с самого детства знают: они другие. Они идут на очередную изнурительную вечеринку или берутся за сложный проект на работе, даже если их организм молит об отдыхе; притворяются, что их нисколько не трогают красивые песни или сентиментальные фильмы. Даже если они и плачут, то только дома, за закрытыми дверями и без свидетелей.

Мифическая стойкость особенно ориентирована на мужчин. Во многих культурах с детства внушают: мальчики не плачут; настоящий мужчина должен постоянно преодолевать физическую и эмоциональную боль и проч.

Фабио Аугусто Кунья — чувствительный мужчина из Бразилии, страны, известной своей культурой мачизма: мужественность там равняется смелости, силе, власти, а иногда и жестокости. На нашем сайте Highly Sensitive Refuge Фабио пишет: «Всю свою сознательную жизнь я постоянно чувствовал себя не в своей тарелке, потому что я с трудом вписывался в традиционный портрет настоящего мужчины. Мне было некомфортно находиться в обстановке постоянной мужской конкуренции. Другие словно не чувствовали того же, что и я, не чувствовали мир так, как моя восприимчивая натура. В разные периоды жизни, особенно в подростковом возрасте, я заставлял себя подстраиваться, старался быть непробиваемым, как мои друзья. Но когда я оставался один, то наконец-то мог быть собой — мне помогали книги, песни, драматичные фильмы, которыми я наслаждался втайне, как будто вел двойную жизнь» [33].

Мифическая стойкость влияет и на женщин, но несколько иначе: от них часто отмахиваются, потому что они слишком эмоциональные. Писательница, режиссер и продюсер Нелл Шовелл, создательница сериала «Сабрина — маленькая ведьма», столкнулась с этим мифом, когда начала писать сценарии для телевидения. В своем эссе она вспоминает: «Я думала, что если мои коллеги-мужчины не заметят, что я (шепотом) женщина, то мне разрешат слоняться поблизости» [34]. Поэтому в течение 30 лет на работе она скрывала свои эмоции: «Я отмахивалась от разочарований; смеялась над приставаниями. Когда начальник объяснял мне, почему все награды за мою работу должен получать он, я улыбалась — и за этой улыбкой скрывала крик своей души».

Шовелл рассказывает, что у мужчин (якобы более суровых) был совсем другой стандарт: им позволялось проявлять эмоции при условии, что они будут прикрыты яростью. Например, после непростого совещания с большим количеством людей один из ее коллег выругался, швырнул сценарий через стол и выбежал из комнаты. «Тогда меня осенило, — пишет Нелл, — гнев — это тоже эмоция. Но никто не назвал этого мужчину истеричным. Когда мужчина выбегает из комнаты, его считают переполненным эмоциями, а если из комнаты выбегает женщина, то она нестабильна и непрофессиональна».

Люди, маргинализируемые обществом, например темнокожие или представители сексуальных меньшинств, сталкиваются с двойной проблемой, связанной с мифической стойкостью. Из-за того что они уже пострадали от дискриминации и болезненных стереотипов, они не хотят признавать себя чувствительными. Само слово «чувствительный» в этом случае словно вешает на них еще один ярлык — вдобавок к тем, что им уже достались из-за цвета кожи или сексуальной ориентации. Однако многим принятие чувствительности и понимание ее особенностей помогает стать сильнее.

Темнокожие зачастую говорят, что вынуждены быть образцом моральной стойкости и силы и не поддаваться эмоциям, чтобы справиться со стрессом, связанным с расовой нетерпимостью [35]. В частности, подписчица Highly Sensitive Refuge Раниша Прайс, будучи темнокожей, имеет подобный опыт. Она вспоминает, как росла под градом расистских оскорблений в одном городе в Кентукки, где большинство жителей были светлокожими. Вместо того чтобы помочь Ранише разобраться в ситуации («Вечно тебе надо все знать»), отец убеждал ее сохранять хладнокровие и скрывать свои эмоции. «Когда ты растешь темнокожей, тебя учат, что ты не только должна быть сильной, но ты и есть сильная. Точка, — вспоминает Раниша. — Не сосчитать, сколько раз я понимала, что внутри я совсем не такая, какой должна быть» [36]. В результате ей стало казаться, будто с ней что-то не так: «Если я уходила в комнату, желая побыть наедине с собой, поскольку ВЧЛ это необходимо, чтобы переварить свои чувства и эмоции, меня тут же называли странной или капризной или говорили, что я имею проблемы с психикой». Только ближе к 40 годам с помощью психотерапевта Раниша приняла свою чувствительность и наконец перестала ее скрывать.

Постоянное давление извне приводит к тому, что люди прячут свою чувствительность, — она будто становится невидимой для мира. Мы постоянно хвалим достижения чувствительных творцов — музыкальные альбомы, изменившие нашу жизнь, вдохновляющие всемирные движения и проч., но в самих себе мы пытаемся подавить чувствительность. Добрым быть хорошо, но не надо раскрывать душу нараспашку; креативность — замечательно, но перестань быть таким странным. Выражай чувства, но не дай бог кто-то воспримет их всерьез. Другими словами, мифическая стойкость лишает нас частицы самих себя. Она ведет к неправильным выборам, которые вредят нам, к нарушению баланса между работой и личной жизнью, влияет на наше отношение к другим и их отношение к нам. Возможно, Георг Зиммель был прав: пытаясь противостоять полному вызовов миру, мы действительно теряем сострадание.

Может быть, настало время что-то изменить?

Путь чувствительности

Вернемся к лекции Георга Зиммеля, прочитанной им в Дрездене. Он говорил о мире, где жители городов настолько перегружены сенсорной информацией, что становятся апатичными [37]. Более века спустя ситуация только ухудшилась. Если вы высокочувствительны, то постоянно ощущаете мир, где всего слишком много, во всех его проявлениях — когда ищете любовь всей жизни, растите детей, даже когда просто ходите на работу. Вы сильнее переживаете взлеты и падения и быстро перегружаетесь в среде, которую описывал Зиммель.

Чувствительные люди демонстрируют особый подход к жизни, который можно назвать путем чувствительности. Путь чувствительности — это искренняя вера в то, что качество жизни гораздо важнее любых достижений, а взаимодействовать с другими людьми приятнее, чем доминировать над ними; что жизнь имеет больше смысла, если делать выводы из своего опыта и руководствоваться в первую очередь зовом сердца. В отличие от мифической стойкости, путь чувствительности основывается на следующих установках:

• У каждого человека есть свой предел (и это хорошо).
• К успеху ведет взаимодействие.
• Сострадание вознаграждается.
• Мы многое познаём благодаря эмоциям.
• Мы можем делать лучше и больше, когда заботимся о себе.
• Бездействие так же прекрасно, как и деятельность.

Что произойдет, если вместо мифической стойкости руководствоваться путем чувствительности? Что будет, если чувствительные люди заговорят, если они перестанут скрывать свою чувствительность и примут ее? В конце концов, власти Дрездена не просили Зиммеля анализировать влияние современной жизни на душу человека. Он сделал это по собственной инициативе. Нужен был голос смелого, вдумчивого человека, который объяснит обществу то, что люди и так понимают глубоко в душе: экономический прогресс — это хорошо, но прогресс человеческого счастья — еще лучше.

Ваша чувствительность может стать подарком миру, даже если иногда она кажется проклятием. В этой книге мы продемонстрируем исключительные возможности восприятия, к которым у вас как у чувствительного человека есть доступ, а также познакомим с инструментами для уменьшения и преодоления проблем, встречающихся на вашем пути. Надеемся, вы придете к пониманию того, что ваша чувствительность — прекрасное качество. (Как и мы, авторы, в свое время поняли это.)

Итак, прежде всего нужно понять, что́ делает вас чувствительным и в чем заключаются удивительные преимущества чувствительности.

Глава 2

Бустерный эффект чувствительности

Я думаю, что вся наша жизнь — это попытка расшифровать послания, которые мы получили в детстве.

БРЮС СПРИНГСТИН

На своих выступлениях Брюс Спрингстин буквально взрывает залы. Как и положено настоящей легенде рока, к 70 годам он все еще в форме и дает, по словам одного из критиков, «зажигательные, разрывные трехчасовые ультраэкстравагантные концерты, на которых даже воздух искрится». Именно его энергетика и принесла ему титул «Босс», она приводит его фанатов в восторг. Многие из них, как и сам Спрингстин, из небогатых рабочих семей. Для них он олицетворение мощного американского духа бунтарей и простых работяг, которые, как поется в одной из его песен, «не сдаются». Фанаты описывают Спрингстина по-разному, но слово «чувствительный» явно не возглавляет список его качеств.

Поклонники Спрингстина удивились бы, встретив его вне сцены. В своих интервью он рассказывал, что в детстве был «очень чувствительным мальчиком, нервным и жутко тревожным» [38]. Брюс дрожал от страха во время грозы и бежал к колыбельке сестры, чтобы успокоить ее, когда она плакала. Будучи, по его словам, «маменькиным сынком», Брюс иногда нервничал настолько, что кусал костяшки пальцев и моргал «раз 100 в минуту», как пишет он в своих мемуарах «Рожденный бежать» (Born to Run) [39]. Его стеснительность и чувствительность не особо привлекали его одноклассников. Спрингстин признается, что быстро превратился в «непреднамеренного бунтаря, странного аутсайдера и трусишку… отстраненного, отстраняющегося и чуждого для социума». Тогда ему было всего семь.

Отец Брюса Дуглас, который вдохновил сына на создание некоторых популярных песен, не одобрял эти проявления чувствительности. Крепкий, как бык, он был обычным работягой, который ценил силу, стойкость и умение драться. В мемуарах Брюс рассказывает, что неодобрение отца зачастую принимало форму отчуждения, а иногда воспитательный процесс заканчивался пьяными ночными посиделками. (Позже у Дугласа Спрингстина диагностировали параноидальную шизофрению.) Брюс вспоминает один из редких случаев, когда отец чувствовал гордость за сына. Это было в тот день, когда Брюс застал отца пьяным и кричащим на мать. Брюс обожал мать, поэтому, испугавшись за нее, набросился на отца с бейсбольной битой и ударил того по плечу. Спрингстин-старший в ярости обернулся, но, вместо того чтобы отчитать Брюса, внезапно просто рассмеялся. Позже эта история станет одной из его любимых: может, не такой уж его сын и слабак.

Опыт Брюса Спрингстина далеко не уникален. Многих чувствительных детей воспринимают как дефективных, ущербных. Сначала родители стремятся исправить или закалить их, позже им на смену приходят коллеги, друзья и даже романтические партнеры. Все эти попытки совершенно бесполезны не только потому, что чувствительность есть сила, но и потому, что они ни к чему не приведут. Так и Дуглас Спрингстин на своем опыте убедился, что менее чувствительным его сын не станет, сколько его ни ругай. Неважно, рок-звезда вы или нет, чувствительность — это неотъемлемая часть вашей личности, она встроена в вас.

Так почему мы становимся чувствительными? В чем сила чувствительности и чем она поможет в жизни? Ученые пока не определили все факторы появления чувствительности, но благодаря новым технологиям нашли некоторые важные ключи к решению этой загадки.

Все дело в генах

В 1990 году был обнаружен короткий ген транспортера серотонина (Serotonin transporter, SERT). Тогда считалось, что этот ген служит причиной депрессии или, поскольку депрессию невозможно объяснить лишь одним геном, повышает риск ее возникновения. Множество исследований доказали связь между транспортером серотонина и депрессией: носители этого гена в тяжелый период жизни значительно больше подвержены депрессии или тревожности [40]. Определенный смысл в этом есть. Ген транспортера серотонина, генетический год которого короче, чем у длинного гена, влияет на выработку серотонина, который играет большую роль в регулировании настроения, эмоционального состояния и ощущения счастья. Поэтому ученые пришли к выводу, что короткий ген транспортера и депрессия неразрывно связаны.

Однако с этим выводом не согласилась нейробиолог Джоан Чиао [41]. В своих исследованиях она выяснила, что люди восточноазиатского происхождения, включая ее саму, гораздо чаще являются носителями короткого гена транспортера серотонина — в два раза чаще, чем уроженцы Запада. Однако Чиао сама провела большую часть жизни среди азиатов и американцев азиатского происхождения, и ничто не указывало на то, что они страдали от депрессии чаще остальных. Будучи ученым, Чиао не стала опираться исключительно на собственный опыт, а решила провести исследование: действительно ли в Восточной Азии, где широко распространен короткий ген, более высокие показатели депрессии?

Найти ответ оказалось непросто. Чиао пришлось собрать результаты своих исследований, добавить к ним данные ВОЗ и представить все это в виде карт, которые она опубликовала в своей статье в 2010 году. На одной из карт показаны регионы, где распространен ген транспортера серотонина, а на другой — регионы, где депрессия встречается чаще всего. Чиао пришла к выводу: если бы это был так называемый ген депрессии, то две карты были бы идентичными. Но они существенно различались. Более того: если сопоставить эти карты, то они будут противоположны друг другу в некоторых отношениях. Восточная Азия, где преобладает короткий ген, почти не фигурирует на карте депрессии, а вот США и часть Европы, где короткий ген встречается реже, на той же карте сияют красным цветом, обозначающим самый высокий уровень распространения депрессии.

Ориентируясь только на карты Джоан Чиао, можно подумать, что ген транспортера серотонина скорее защищает людей от депрессии, чем способствует ей. Поэтому Чиао рассмотрела и другие факторы: например, преувеличение результатов диагностики депрессии на Западе и преуменьшение в Азии. Возможно, такое искажение и имеет место, но не в таких масштабах, чтобы объяснить столь существенную разницу. Таким образом, ни одна из гипотез Чиао не подтвердилась. Тогда в чем тут дело? Почему носители «гена депрессии» редко подвергаются этому расстройству психики?

Роль социальной поддержки

Джоан Чиао оказалась не единственным ученым, обеспокоенным этим вопросом; и некоторым исследователям в конце концов удалось найти ключи к разгадке. Так, в результате одного из исследований выяснилось, что носители короткого гена транспортера серотонина, пережившие травматичный опыт (в данном случае — ураган), подвержены депрессии не больше, чем носители длинного гена, если получали достаточную социальную поддержку [42]. Если же этой поддержки не хватало, то риск развития депрессии повышался в 4,5 раза. Похожие результаты показало и другое исследование — среди подростков из приемных семей [43]. Подростки с коротким геном транспортера серотонина не были сильно подвержены депрессии, если в их жизни был взрослый наставник, которому они доверяли. Соответственно, если такого человека не было, риск развития депрессии повышался.

Таким образом, постепенно формировалась новая картина. Сравнив свои карты, Джоан Чиао пришла к выводу, что короткий ген чаще встречается там, где развита коллективистская культура, в частности в странах Восточной Азии. Долгосрочные отношения и семейная близость, характеризующие культуру этих стран, обеспечивают бо́льшую социальную поддержку, что и защищает людей от развития депрессии. Иная ситуация в странах с индивидуалистической культурой, как в США, где отношения более гибкие и переменчивые. На самом деле носители короткого гена способны получать максимум пользы от любого вида доступной социальной поддержки. Исследования также показали, что носителям короткого гена транспортера серотонина легче распознавать и предугадывать эмоции других людей и соответствующим образом реагировать на них, чем носителям длинного гена. Кроме того, носители короткого гена более точно оценивают риски, более креативны и эмпатичны. В 2010 году двое ученых, Болдуин Уэй и Мэттью Либерман, пришли к аналогичному выводу; в своих работах они дали короткому гену транспортера серотонина новое название: ген социальной чувствительности [44].

Современный подход к генам

В наши дни наука уже не пытается объяснить человеческие черты каким-либо одним геном. Большинство наследуемых характеристик, даже таких очевидных, как рост и цвет кожи, управляются не одним геном, а множеством. Именно поэтому наши рост и цвет кожи не всегда точно такие же, как у родителей. Используя роботы-манипуляторы, которые помещают образцы ДНК на специальную химически активную поверхность, ученые могут просканировать весь геном человека и обнаружить миллионы вариаций генов за один сеанс. Если проделать эту операцию с большой выборкой, используя базы данных ДНК (вроде тех, где прослеживается родословная), можно идентифицировать тысячу вариаций генов, отвечающих за разные характеристики. Ни одного из этих генов не достаточно, чтобы активировать или деактивировать какие-либо черты личности, но каждый ген так или иначе к ним причастен. Поэтому чувствительность, как и многие другие черты, можно рассматривать как паттерн проявления генома человека. Чем больше ваш геном соответствует этому паттерну, тем более вы чувствительны.

Изучение чувствительности и ее механизмов продолжается. Однако несомненно, что она связана с геном транспортера серотонина. Теперь ученые называют его ген пластичности, потому что он делает людей более открытыми к внешней среде, что влияет на формирование их личности [45]. Гены пластичности включают ген моноаминоксидаза А (MAOA) и дофаминовый рецептор D4 (DRD4), а также другие гены дофаминовой системы — системы вознаграждения мозга. Такие выводы свидетельствуют о том, что чувствительные люди не только воспринимают мир по-другому, но и от жизни хотят другого.

В общем и целом чувствительностью можно объяснить связь генов пластичности с депрессией. Очевидно, если вы острее реагируете на происходящее в жизни, негативные события влияют на вас сильнее — потеря работы или разрыв близких отношений повышают риск депрессии. Но также чувствительность объясняет, почему эта связь проявляется не всегда. Например, что произойдет, если носитель генов пластичности получит поддержку, вдохновение и одобрение? Он точно так же сильно отреагирует на обстоятельства, но на этот раз в положительном ключе — он получит преимущество, недоступное другим. Это преимущество мы называем бустерным эффектом чувствительности. Бустер позволяет чувствительным людям значительно опережать других, если они просто получают поддержку. В этом случае логично, что риск развития депрессии значительно снижается: чувствительного человека надежно защищает позитивное подкрепление от окружающих. Другим это недоступно.

Иными словами, чем выше ваша чувствительность, тем больше пользы вы извлекаете из любого опыта, хорошего или плохого. И этим вы во многом обязаны генам.

Три типа чувствительности

Поскольку чувствительность не определяется каким-то одним геном, вы никогда не найдете двух идентичных чувствительных людей. Ученые выделили три основных направления, соответствующих тому или иному типу чувствительности [46].

Низкий порог чувствительности

Вы восприимчивы к информации, которую получаете через органы чувств: к запахам, изображениям, звукам и текстурам. Как мы любим говорить, вы супердатчик. С одной стороны, этот тип чувствительности определяет, насколько вы настроены на внешнюю среду, с другой — как быстро вы перегружаетесь. У вас низкий порог чувствительности, если к вам применимы следующие утверждения:

• Вы чувствуете себя уставшим или подавленным в людных местах.
• Вы сильно реагируете даже на небольшое количество кофеина, алкоголя, лекарств или других веществ.
• Вас беспокоят громкие звуки (например, сигнал тревоги или крик), колючие или некомфортные текстуры (например, шерстяной свитер), яркий свет.
• Вы восприимчивы к малейшим перепадам температуры, даже если в комнате чуть теплее или прохладнее, чем обычно.

Легковозбудимость

Вы быстро реагируете на эмоциональные раздражители, как внутренние, так и внешние. Вы суперзонд. Такой тип чувствительности часто сопровождается врожденной способностью «читать» людей, а еще тем, что вы часто переживаете из-за мелочей или сложнее справляетесь с болезненными эмоциями. Вы легковозбудимы, если к вам относится перечисленное ниже:

• Вы легко заражаетесь настроением и эмоциями других.
• Вам нужно много времени наедине с собой, чтобы успокоить нервную систему и восстановить энергию.
• Вы испытываете стресс или тревожность, когда нужно много успеть за короткий промежуток времени.
• Вы чувствуете злость и раздражение, если голодны.
• Вы восприимчивы к физической боли (у вас низкий болевой порог).
• Вы стараетесь избегать ошибок, потому что они заставляют вас испытывать острый стыд или унижение.
• Вы легко вскакиваете (у вас сильный защитный рефлекс).

Эстетическая восприимчивость

Вы обращаете внимание на детали окружающего мира, особенно если речь идет об искусстве. Вы суперэстет и глубоко цените красоту и искусство. Признаки эстетической восприимчивости следующие:

• Вас глубоко трогают музыка, литература, живопись, кино, драматургия, равно как и со вкусом украшенная комната или потрясающий природный пейзаж.
• Вы ценитель утонченных вкусов или ароматов (к примеру, изысканного вина).
• Вы замечаете детали, которые упускают другие.
• У вас богатый и яркий внутренний мир.

Чувствительность может проявляться как во всех этих направлениях одновременно, так и в одном или в двух.

Майкл Плюсс — ученый-бихевиорист из Лондонского университета королевы Марии и один из ведущих исследователей чувствительности в мире — считает, что, помимо принадлежности к выраженному типу чувствительности, некоторые из нас настроены острее реагировать на негативный опыт (плохой день, потеря, травма и проч.), а некоторые — на позитивный (просмотр вдохновляющего фильма или комплимент от начальства). Такая разница восприятия частично объясняется вариациями генов. Корина Гревен и Юдит Хомберг в своей книге «Высокочувствительный мозг» (The Highly Sensitive Brain: Research, assessment, and treatment of sensory processing sensitivity) [47] пишут: «Чувствительность многогранна и гибка. На нее влияют и вариации генов, и жизненный опыт, включая детство».

Итак, мы подошли к следующей причине чувствительности: детскому опыту, включая истоки — пренатальный период.

Чему нас учат дети выживших после 11 сентября

Утром 11 сентября 2001 года десятки тысяч ньюйоркцев, как обычно, занимались своими делами неподалеку от Всемирного торгового центра. Около 1700 из них — беременные женщины, как пишет Энни Мерфи Пол в книге «Начало: Чему мы учимся до рождения» (Origins: How the nine months before birth shape the rest of our lives) [48]. После того как самолет врезался в башни-близнецы, все эти женщины оказались в эпицентре хаоса. Некоторые из них боролись за жизнь, стремясь выбраться из башен прежде, чем они обрушатся, другие наблюдали за кошмарной трагедией из соседних зданий. Приблизительно у половины женщин позже было диагностировано ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), которым страдали многие выжившие в катастрофе [49]. Еще долго после страшной трагедии их психика была уверена, что она в опасности, даже если все осталось позади. Многие страдали от панических атак и кошмаров и вздрагивали при малейшем намеке на угрозу.

Тем утром на работу в Медицинский центр для ветеранов, расположенный в Бронксе, примерно в 80 километрах от места трагедии, прибыла Рейчел Йегуда [50]. Увидев по телевизору новости о случившемся, она задумалась: как повлияет теракт 11 сентября на выживших в долгосрочной перспективе? Как специалист по изучению ПТСР, она всю свою карьеру посвятила выжившим после Холокоста и ветеранам войны во Вьетнаме. В 1993 году она открыла первую в мире психиатрическую клинику помощи людям, пережившим Холокост. Рейчел ожидала наплыва звонков от непосредственных жертв нацистского режима, но случившееся удивило ее: гораздо чаще ей звонили не выжившие, а их дети — соотношение звонков было один к пяти. По словам Рейчел, «у многих представителей второго поколения были симптомы ПТСР» [51]. Звонившие жаловались на такие же кошмары, тревожность и даже на чрезмерную бдительность, как у их родителей, хотя у них самих не было схожего травмирующего опыта.

В то время считалось, что дети переживших травму были просто напуганы историями родителей и их проблемами. Этот опыт, в свою очередь, заставлял их сильнее бояться и тревожиться, вследствие чего они становились более восприимчивыми к угрозам в настоящем. Но Рейчел Йегуда считала иначе. В последующие годы она совместно с другими учеными изучала влияние травмы на детей выживших в социальных и других катастрофах. Она обнаружила, что у детей, чьи родители выжили после теракта 11 сентября, уровень кортизола был идентичен материнскому, а уровень кортизола непосредственно влияет на возникновение и развитие ПТСР. Эффект проявлялся сильнее всего, если теракт совпадал с третьим триместром беременности. Позже ученые выявили еще один факт: вероятность развития ПТСР у детей повышалась, если от того же расстройства страдали их матери, но не отцы.

Поскольку дети были слишком маленькими, чтобы испугаться, наслушавшись историй от матерей, классическое объяснение больше не подходило. А тот факт, что эффект проявлялся сильнее именно в случае травмы в третьем триместре беременности, делал несостоятельным предположение об унаследовании ребенком генов, повышающих риск развития ПТСР. Возникает закономерный вопрос: могла ли мать передать травматический опыт ребенку еще до его рождения?

Послание от предков

В результате своих исследований Рейчел Йегуда пришла к тому, что ученые сейчас называют эпигенетикой [52], — это относительно молодая наука, изучающая влияние жизненного опыта на гены, их трансформацию и экспрессию. Обнаружено, что на экспрессию генов влияет не только наш собственный опыт, но и опыт наших предков. Простыми словами, эпигенетические маркеры активируют или деактивируют определенные гены, помогая виду быстро адаптироваться к условиям внешней среды. Однако не все эти изменения постоянны, а маркеры не изменяют код ДНК.

Представьте, что ваши гены — это библиотека. В каждой книге содержится инструкция, как сделать вас тем, кто вы есть. Эпигенетика как бы помогает выбрать, какую книгу стоит прочитать, а какую лучше оставить на полке. Травматические события — война, Холокост, катастрофа 11 сентября — трансформируют проявления, или экспрессию, ваших генов наряду с обычными повседневными вещами (диета, упражнения, старение также могут играть роль в работе генов).

Эпигенетика также позволяет объяснить, почему некоторые люди чувствительные, а некоторые нет. Соответствующие данные были получены в результате исследования степных полевок [53] — грызунов, внешне похожих на маленьких бурых мышей. Джей Бельский, проводивший исследование, поместил часть беременных полевок в клетку к агрессивной особи, что являлось стрессовым фактором, а часть оставил в обычных условиях. Половину детенышей полевок позже передали приемным родителям, которые считались хорошими опекунами, — они ухаживали за детенышами, вылизывали их и всячески о них заботились. Вторую половину отдали под опеку нерадивых родителей. Когда детеныши выросли, ученые оценили уровень их тревожности.

Результат не оставлял никаких сомнений. Детеныши матерей, подверженных стрессу во время беременности, но в дальнейшем выросшие с хорошими родителями, были наименее тревожными, даже в сравнении с детенышами матерей, находившихся в спокойных условиях. Детеныши, подвергнутые стрессу в утробе матери и выросшие с плохими родителями, были наиболее тревожными. Детеныши, не испытывавшие стресс до рождения, оказались примерно посередине, вне зависимости от того, какими были их родители.

На первый взгляд, в этих результатах нет ничего необычного, но на самом деле они стали революционными. До этого ученые фокусировались исключительно на минусах пренатального стресса — например, на передаче травмы последующим поколениям. Но как астрономов может ввести в заблуждение одна пылинка, так и социологов может сбить с толку банальная предвзятость. Иногда это простительно; как сказал один ученый: никто не просит наблюдать за ребенком, если у него все хорошо. Именно поэтому ранние исследования чувствительности концентрировались на тех, кто находился в стрессовой ситуации и страдал.

Джей Бельский, как и Майкл Плюсс, придерживался иной точки зрения. Так же как ген транспортера серотонина (SERT), пренатальный стресс может усиливать генетическую пластичность, отправляя детям послания еще до рождения. Он сигнализирует им: «Будь внимателен! Тебя ждет дикий мир». В результате, появившись на свет, такие дети оказываются более восприимчивыми к внешней среде и справляются с изменчивым миром лучше, чем те, у кого было меньше пренатального стресса. Бустерный эффект чувствительности налицо.

Продолжение истории

В великом споре, что важнее — природа или воспитание, самый частый вывод: и то и другое. Особенно это касается чувствительных людей, потому что их генетическая предрасположенность делает их более восприимчивыми к воспитанию. Невероятно, но ученые даже вывели точное процентное соотношение: за уровень чувствительности на 47% отвечают гены, а оставшиеся 53% относятся на счет так называемого воздействия окружающей среды [54]. Майкл Плюсс вывел это соотношение, наблюдая за близнецами: их уровень чувствительности был разным, хотя гены — одинаковыми. Результат таков: семья, школа и круг общения влияют на чувствительность сильнее, чем на остальные качества, и вполне могут ее повысить.

Особенное значение ученые придают опыту, полученному в первые несколько лет жизни, хотя до сих пор точно не известно, что именно делает нас более или менее чувствительными. Плюсс утверждает: «Это один из важнейших вопросов, на который нам еще предстоит найти ответ» [55].

Недавнее исследование под руководством Чжи Ли имело целью выяснить, как меняется уровень чувствительности детей за год [56]. В лаборатории, обустроенной как жилая комната, дети собирали пазлы и играли. Иногда, чтобы испытать их терпение, им давали сладости и предлагали съесть их не сразу, а через некоторое время. Команда ученых следила за такими проявлениями чувствительности, как креативность, глубокий мыслительный процесс и упорство в решении сложных задач. Чтобы добиться реакции, периодически устраивали необычные испытания. Так, в одном из экспериментов в комнату заходил незнакомец в черном пластиковом пакете и оставался в комнате полторы минуты, после чего уходил, ничего не сказав ребенку и даже не взглянув на него. Цель эксперимента — проверить, испугаются ли чувствительные дети больше, чем их менее чувствительные товарищи (результат отрицательный). Во время другого эксперимента, чтобы проверить, продемонстрируют ли чувствительные дети больше эмпатии, Чжи Ли и ее коллеги притворялись, будто ударились головой или коленом, и кричали от боли (результат положительный). В первой половине исследования участникам было около трех лет. Через год все эксперименты провели снова с теми же детьми, но уже четырехлетними.

Исследователи фиксировали даже малейшие реакции. Они знали, что чувствительные дети более открыты к новым позитивным отношениям, но при этом могут быть очень сдержанными. Поэтому команда Чжи Ли искала даже маленькие знаки, например желание ребенка угодить экспериментаторам вежливостью и тщательным выполнением инструкций. Ожидалось, что чувствительные дети будут внимательно следить за своими результатами и анализировать реакцию взрослых перед принятием решений. В целом предполагалось, что чувствительные дети более осторожны и старательно контролируют свои эмоции и порывы.

Чжи Ли интересовала и домашняя жизнь детей. Какой была обстановка в доме — непредсказуемой и хаотичной или безопасной и стабильной? Какими были родители — добрыми, внимательными и справедливыми или жестокими, нетерпеливыми и осуждающими? Ругали ли они детей за ошибки или подбадривали их? Для оценки обстановки исследователи наблюдали, как матери обсуждают с детьми последний случай их плохого поведения. Также оценивались когнитивные функции детей и поведенческие проблемы — подавленность, проблемы с вниманием и агрессия.

После окончания эксперимента и обработки результатов ученые выявили интересную закономерность: график оказался в форме буквы U. Дети, которые жили в экстремальных условиях (чрезмерно заботливые или, наоборот, равнодушные родители), сохраняли стабильный повышенный уровень чувствительности из года в год. У детей, живших в нейтральных или средних условиях (не слишком заботливые, но и не равнодушные родители), уровень чувствительности с возрастом снизился. Как и в случае со степными полевками, дети, которые росли в благоприятных условиях, преуспели больше других: они продемонстрировали наилучшие когнитивные функции и наименьшее количество поведенческих проблем. Почему?

Ученые предполагают, что это каким-то образом связано с особенностями использования энергии организма. Мозг чувствительных людей работает на пределе — они тратят больше времени и энергии на решение задач. В благоприятных условиях чувствительные дети получают больше энергии, чем тратят: чувствительность помогает им лучше учиться и развиваться при максимальном использовании потенциала окружающей среды. В неблагоприятных условиях чувствительность тоже помогает детям, но, к сожалению, совсем иначе: они острее предчувствуют угрозу и тщательно оценивают ситуацию, прежде чем действовать. Благодаря чувствительности они могут предугадывать требования опекунов, которые зачастую ведут себя непредсказуемо, игнорируют их потребности или наказывают без причины.

Дети, выросшие в нейтральных условиях, не развивают чувствительность, потому что она им и не требуется. В их случае чувствительность — это бесполезная трата энергии: в их жизни нет угроз, от которых надо защищаться, или серьезного опыта, из которого нужно извлечь урок. Любой чувствительный взрослый скажет вам: жизнь с высокой чувствительностью к окружающей среде — это выматывающий и энергозатратный процесс, к которому не следует относиться легкомысленно.

Итак, мы имеем еще один ключ к разгадке причин чувствительности: если в детстве вы росли в тяжелых условиях, то развили в себе чувствительность, чтобы выжить; если же вас окружала благоприятная среда, полная поддержки и принятия, то вы стали чувствительнее, чтобы впитать максимум пользы и позитивного опыта.

Преимущество чувствительности

Насколько на самом деле важен опыт из детства? Например, если вы не унаследовали генетический паттерн чувствительности, но при этом родители часто ругались, станете ли вы высокочувствительным взрослым? Необязательно. Другой вариант: вы унаследовали гены чувствительности, но выросли в нейтральных условиях — отменяет ли это вашу генетическую предрасположенность к чувствительности? Тоже необязательно. Ранние годы жизни, безусловно, влияют на чувствительность, но на первом месте все-таки гены.

Вернемся к исследованию детей под руководством Чжи Ли. Дети, которые уже достигли высокого уровня чувствительности, не особенно менялись в течение года. Менялись те, кто изначально продемонстрировал более низкий уровень чувствительности: этот уровень повышался в экстремальных условиях, потому что дети адаптировались к окружающей среде.

Как и предполагал Майкл Плюсс, если бы чувствительность возникала и развивалась только в результате травмы, то встречалась бы редко [57]. Но это не так, а скорее наоборот: чувствительные люди повсюду, они составляют около 30% населения, и у большинства из них было самое обычное детство. Плюсс сделал из имеющихся данных вывод, что у чувствительности значительно больше преимуществ, чем казалось ученым.

Проанализировав результаты исследований, Плюсс понял, в чем заключаются эти преимущества. Что, если размах куда шире, чем предполагали исследователи, и чувствительные люди могут преуспевать и в более зрелом возрасте при соответствующих условиях? Плюсс назвал это преимуществом чувствительности. Его теория заключалась в том, что высокий уровень чувствительности — это адаптивная черта личности, которая позволяет извлечь максимум пользы из любого вида поддержки.

Чтобы проверить свою теорию, Плюсс самостоятельно исследовал депрессию, сконцентрировавшись на этот раз не на гене транспортера серотонина, а непосредственно на оценке чувствительности [58]. Исследование было преимущественно ориентировано на подростков, которые давно перешагнули этап раннего детства и жили в одном из самых бедных районов Англии. Мало кто из них рос в стабильных условиях, что повышало риск развития депрессии. Если преимущество чувствительности на самом деле существует, то именно самые чувствительные подростки должны были успешно справиться с депрессией.

В ходе исследования подростки участвовали в четырехмесячной программе по борьбе с депрессией. Их учили распознавать ее симптомы и вырабатывать устойчивость к ним. Несколько раз их тестировали на предмет наличия депрессии: до программы, во время и после, чтобы оценить эффективность. Результаты были ошеломляющими. Поначалу казалось, что программа не особенно повлияла на подростков, пока ученые не обратили внимание на уровень их чувствительности. Оказалось, что менее чувствительные подростки не получили от программы ничего, тогда как для более чувствительных она стала билетом в счастливую жизнь. Они сумели побороть депрессию во время исследования и оставались в ремиссии еще как минимум год, пока находились под наблюдением. Итоги программы в корне изменили всё. Дети из самых неблагополучных семей не просто выжили благодаря своей чувствительности, они еще и обошли своих сверстников по всем показателям.

Аналогичные результаты продемонстрировали чувствительные люди разных возрастных категорий и в разных условиях. Чувствительные взрослые на грани развода с большей вероятностью сохранят брак, если прибегнут к помощи извне [59]. Если как следует заботиться о чувствительных детях, они демонстрируют замечательные социальные навыки и учатся лучше, чем их менее чувствительные сверстники в таких же условиях [60]. Чувствительные дети и взрослые отличаются также ярко выраженным альтруизмом [61]. Психотерапевты солидарны: чувствительные люди любого возраста достигают большего прогресса в психотерапевтическом процессе и извлекают намного больше пользы из каждого сеанса. Во взрослом возрасте чувствительные люди демонстрируют более высокий уровень устойчивости к стрессу, что является полной противоположностью тому, чего от них ожидают. Как оказалось, такие люди не похожи на «тепличные орхидеи», способные выжить только в идеальных условиях. Они больше похожи на суккуленты — впитывают полезные вещества до последней капли, пока не расцветут.

Чувствительные люди и великие достижения

Так почему же многие люди, как, например, отец Брюса Спрингстина, долго и упорно не замечают преимуществ чувствительности? Отчасти потому, что это противоречит логике. Как люди, которые легче всего подвергаются стрессу, могут стать успешными?

Свою роль здесь играет и лексика. Есть много слов для описания уязвимых людей, как и тех, кто, напротив, устойчив к негативным воздействиям. Но как назвать того, кто извлекает максимум пользы из позитивных вещей? Джей Бельский, который проводил эксперименты со степными полевками и помогал Майклу Плюссу в его изысканиях, заинтересовался этим вопросом. Он опросил коллег, говоривших на восьми языках, знают ли они подходящее слово. Наиболее близким по значению оказалось слово «счастливчик» (или «удачливый»).

Вот почему Бельский и Плюсс выбрали термин «преимущество чувствительности», а мы — менее научный — «бустерный эффект чувствительности». Чувствительные люди извлекают гораздо больше пользы из того, что помогает любому человеку: наличие наставника, здоровая семейная обстановка, хорошие друзья. Этот бустер помогает им получать лучшие результаты в любой деятельности и добиваться большего, если только они будут двигаться в нужном направлении. Чувствительные люди созданы для великих достижений.

Оба элемента уравнения чувствительности очень хорошо подходят к ситуации Спрингстина. С одной стороны, он рос с агрессивным и обесценивающим отцом, а это, как мы уже знаем, травмирует и вместе с тем повышает чувствительность [62]. В каком-то смысле попытки отца закалить сына сделали его намного чувствительнее. С другой стороны, мать Спрингстина, Адель, была противоположностью своего супруга. Она работала юрисконсультом и обеспечивала семью. В хаотичной жизни Брюса она стала уравновешивающим фактором. По его словам, Адель была доброй, сострадательной и хорошо понимала чувства других людей. И она вдохновляла своего сына. Когда он захотел стать рок-звездой, именно Адель накопила и дала ему деньги на первую гитару. Первый блин оказался комом, и Брюс на какое-то время отказался от мечты о карьере музыканта, пока через несколько лет не встретил хорошего наставника. Но определяющую роль здесь сыграла именно безоговорочная поддержка, благодаря которой чувствительность окупается с лихвой.

Прошлое не должно сдерживать нас

За 60 лет своей карьеры Брюс Спрингстин получил премии «Оскар», «Тони», 20 премий «Грэмми» — и это еще не всё. Его выступление на Суперкубке в 2009 году было признано одним из лучших по версии журнала Rolling Stone. Брюс занимает заслуженное место в Зале славы рок-н-ролла и является одним из самых известных и высокооплачиваемых музыкантов в мире [63].

Отец Брюса Дуглас дожил до того времени, когда сын стал знаменитым. И однажды Брюс с удивлением понял, что у них с отцом гораздо больше общего, чем он полагал. Дуглас казался железобетонным внешне, но внутри таил нежность, застенчивость и дремлющую неуверенность. Брюс заметил, что его отец тоже был чувствительным, просто скрывал это, отвергая все, что его сын так открыто демонстрировал.

«Мягкость… Отец ее ненавидел — и при этом обладал ею. Маменькин сынок, как и я», — пишет Брюс в своих мемуарах [64]. В отличие от Дугласа, скрывавшего свою чувствительность за пивом и драками, Брюс принял ее и благодаря ей достиг высот.

Несмотря на успех и популярность, Спрингстина до сих пор мучает вопрос: кто же он такой? Спустя столько лет у него по-прежнему нет ответа. Он признается, что Брюс Спрингстин — это «творение», нечто пластичное и подвижное. В интервью журналу Esquire он сказал: «Ты всегда в поиске, как и все. Идентичность — штука очень скользкая, и неважно, как долго ты ищешь себя» [65]. Есть и другие вопросы: почему он стал таким, какой есть? Будет ли ДНК управлять всей его жизнью?

Как и Спрингстин, вы можете задаваться аналогичными вопросами о себе. Почему вы такой? Что сыграло определяющую роль: гены или жизненный опыт? Ответ нам уже известен: и то и другое.

Но есть и альтернативный ответ. Спрингстин учит нас, что мы не ограничены прошлым, в котором отсутствовал контроль. Возможно, у вас было обычное детство, возможно, вы даже пережили насилие. Но теперь в ваших руках сила, которая позволит вам стать кем хотите, и этой силы, благодаря бустерному эффекту чувствительности, у вас намного больше, чем у менее чувствительных людей. Спрингстин воспользовался этой силой. Пережив два духовных кризиса, в 30 и 60 лет, он обратился к психотерапии и самоанализу. Он выяснил: детство задало ему некий курс, который он смог изменить с помощью чувствительности. Другими словами, чувствительность — это его дар.

Глава 3

Пять даров чувствительности

Быть одаренным не значит, будто вам что-то дано. Это значит: вам есть что отдать.

ИЭН ТОМАС

К тому времени, когда Джейн Гудолл давала интервью Службе общественного вещания (PBS) в 2014 году, она уже была звездой [66]. Имя Гудолл, поглаживающей плюшевого шимпанзе, было одним из самых громких в биологии — она не только провела десятки революционных исследований, но и сократила пропасть между биологией и общественными представлениями. Она первая продемонстрировала, насколько эмоции и поведение шимпанзе похожи на человеческие, стерев границу между людьми и «бездушными» животными. Если вы когда-нибудь видели гориллу Коко, которая общается жестами, то знайте, что и тут не обошлось без Джейн Гудолл [67]. А если вам кажется логичным, что люди произошли от приматов, то и в этом есть ее заслуга.

Но если спросить Джейн, что вдохновило ее на такую потрясающую работу, она не ответит «обучение в университете» [68]. Она не получила специального образования — просто жила в Африке и следовала инструкциям профессора, с которым установила контакт. Да и шимпанзе ее не очень привлекали, по крайней мере поначалу. Хотя она и росла с любимыми персонажами типа Маугли из «Книги джунглей» и у нее даже был плюшевый шимпанзе по имени Джубили, изучать приматов она начала по совету профессора. Ее интересовало, в какой области она может принести больше всего пользы. Профессор, антрополог Луис Лики, считал, что шимпанзе могут пролить свет на происхождение человека, и Гудолл прониклась его убеждениями.

Каким же образом ей удалось преуспеть, если она даже не получила высшего образования? Все дело в ее личности, особенно в неравнодушном, участливом подходе к своим подопечным — шимпанзе. В те времена ученые называли животных по номерам, а Гудолл дала им имена. «Мне говорили: надо называть их по номерам, чтобы, как ученому и положено, быть объективной, — вспоминает Джейн в одном из своих интервью. — Ни к чему уделять слишком много внимания подопытным. Но я была уверена, что здесь наука ошибается» [69]. Другие ученые держались в стороне и просто наблюдали, а Гудолл заслужила доверие шимпанзе и теперь свободно разгуливала среди них.

Результат работы Джейн оказался невероятным. В том, что в поведении шимпанзе казалось неосознанным, инстинктивным гнездованием, Гудолл увидела человеческие капризы. Одна из гнездившихся самок по имени Миссис Мэггс осторожно проверяла ветки на верхушке дерева, прежде чем там обосноваться. По словам Гудолл, мы точно так же проверяем кровати в отелях: не слишком ли жестко или мягко, не торчат ли пружины? Может, стоит попросить другой номер?

Джейн даже сумела понять юмор шимпанзе. Однажды, когда она прогуливалась по обрыву скалы, из кустов прямо на нее выскочил самец шимпанзе. Любой другой биолог отошел бы в сторону, чтобы избежать столкновения, и обозначил событие как нападение. Но Джейн знала: этот самец был шутником. Она изобразила страх, и шимпанзе тут же остановился; оба засмеялись, каждый по-своему. (Смех шимпанзе напоминает резкие вдохи.) Шимпанзе повторил свой маневр четыре раза, совсем как ребенок, который снова и снова повторяет любимую шутку. Джейн он ни разу не тронул.

Джейн Гудолл не вела журнал наблюдений, вместо этого она руководствовалась тем, что казалось ей естественным: эмпатией. Любой другой неподготовленный наблюдатель предпочел бы идентифицировать шимпанзе по физическим признакам или постоянно жил бы в страхе, ожидая нападения. Некоторые необученные новички, возможно, даже попытались бы подчинить себе шимпанзе силой, что стало бы одним из ужаснейших эпизодов в истории науки. Подход Гудолл был совсем другим: оставаться спокойной и открытой, стараться понять чувства людей (и животных) и относиться ко всем, в том числе и к шимпанзе, так, как хочешь, чтобы относились к тебе. «Эмпатия здесь очень важна, — говорила она. — Мы можем раскрыть истинный потенциал, только если наш пытливый ум и горячее сердце работают как единое гармоничное целое» [70].

Несмотря на успех, подход Джейн Гудолл встретил серьезное сопротивление (и это еще мягко сказано). В те времена очеловечивание животных, даже простое присваивание имен, в научном мире было под запретом — из-за этого можно было даже попрощаться с научной карьерой. Предположение, что животные, как бы они себя ни вели, могут испытывать те же чувства, что и люди, считалось огромным заблуждением. Если кто-то и осмеливался заявлять, что биологи зачастую упускают из виду настоящие эмоции животных, то эти мнения нигде не публиковались. Приматолог Франс де Вааль говорит, что даже в наши дни авторитетные ученые, продолжающие дело Гудолл, должны выбирать выражения с осторожностью. Де Вааль, как и Гудолл, утверждает, что если пощекотать шимпанзе, то они смеются. Однако их коллеги не используют слово «смех», вместо этого они говорят, что шимпанзе «демонстрирует вокализованную вибрацию» [71].

Гудолл не видела смысла в отрицании внутренней жизни своих подопечных. Даже после критики ее первых работ она продолжала изучать эмоциональные, социальные и порой даже человекоподобные аспекты поведения приматов. В конце концов, она была уверена, что эмоции животных самые настоящие, их можно наблюдать и документировать. Эмпатия и открытость не мешали ее научной деятельности, напротив, они ей помогали.

Теперь мы знаем, что подход Джейн Гудолл позволил совершить переворот в истории науки. Ее исследования не только помогли приматологам, но и повлияли на экологию и сыграли свою роль в зарождении науки о защите окружающей среды. Как и предполагал наставник Гудолл, такой подход помог человечеству осознать собственное наследие. Мало кто из ученых может похвастаться, что повлиял на формирование сразу нескольких новых дисциплин и совершил прорыв в ряде других, но Гудолл, несомненно, в их числе. А ведь ее вклад в науку мог бы остаться незамеченным, если бы кто-то убедил ее, что не имеет смысла уделять столько внимания «дурацким обезьянам».

Помимо бустерного эффекта чувствительности, о котором мы говорили в предыдущей главе, чувствительность преподносит сразу пять даров. Гудолл демонстрирует один из самых мощнейших даров — эмпатию. Остальные четыре — креативность, сенсорный интеллект, способность к тщательной обработке информации и глубина эмоций. И все эти дары в конечном счете строятся на восприимчивости к окружающей среде, с которой вы родились.

Читая о дарах чувствительности, имейте в виду, что необязательно обладать всеми пятью. Будучи чувствительным, вы можете иметь их все, но в зависимости от вашего жизненного опыта некоторые из них развиваются сильнее, чем другие. Тем не менее каждый дар — сокровище. Каждый дар — преимущество.

Эмпатия

Слово «эмпатия» — современное изобретение [72]. Оно пришло из области эстетики — науки об искусстве. Чуть больше века назад немецкие философы задались вопросом: почему произведения искусства вызывают эмоции, если это всего лишь совокупность форм и цветов? Основная гипотеза заключалась в следующем: в искусство нужно вчувствоваться (от нем. Einfühlung — «эмпатия, сочувствие»; буквально — «вчувствование»), чтобы привнести эмоциональную составляющую в то, что видишь. Поэтому, глядя на картину, можно представить эмоции, которые вы испытали бы, если бы написали ее сами или находились внутри нее, а это, в свою очередь, помогает прочувствовать эмоции ее создателя. Эмпатия свидетельствует о том, что эмоции, как и любая другая информация, могут передаваться посредством органов чувств. Эта концепция в скором времени нашла отражение в зарождающейся науке о сознании и поведении людей — психологии. Если можно вчувствоваться в искусство, значит, это возможно использовать в общении с другими людьми.

У чувствительных людей такой избыток эмпатии, что это отражается даже на снимках мозга. В эксперименте, описанном в главе 1, участники смотрели на фотографии грустных или улыбающихся людей. Некоторые из них были незнакомцами, а некоторые — романтическими партнерами участников. На уровне мозга все так или иначе продемонстрировали эмпатичный отклик, особенно если речь шла о снимках грустных возлюбленных. Однако у наиболее чувствительных участников зафиксировали более высокую активность мозга в участках, отвечающих за осознанность, эмпатию и отношение к другим людям, в том числе и к незнакомым. Мозг чувствительных людей также активизировался в областях, связанных с планированием действий. Это подтверждают и сами чувствительные люди: они часто говорят, что не могут просто смотреть на незнакомца, страдающего от боли, — им сразу хочется что-то сделать, помочь. Такие люди — олимпийские чемпионы по эмпатии.

Джейн Гудолл добилась успехов благодаря именно этому качеству [73]. Какой бы удивительной ни казалась ее история, такой результат — закономерность, когда речь идет о высокочувствительных людях. В последние годы все больше и больше исследователей начали обращать внимание на эту некогда недооцененную черту личности, что привело к ошеломляющим открытиям. Например, обнаружилось, что эмпатия — качество, которое можно унаследовать (у некоторых людей уровень эмпатии выше, чем у других) [74] и которому можно научиться (каждый может увеличить уровень эмпатии) [75]. Но самое важное открытие заключается в том, что эмпатия лежит в основе двух важнейших аспектов человеческого бытия — морали и прогресса.

Противоположность эмпатии

Профессор психологии Эбигейл Марш одна из первых обратила внимание на силу, заключающуюся в эмпатии [76]. Изучать эмпатию она начала после того, как попала в автокатастрофу: тогда незнакомый человек в полной темноте бросился к ней через четыре полосы дороги с оживленным движением, чтобы спасти ее жизнь. Более 20 лет спустя Марш вместе с командой ученых из Джорджтаунского университета доказала, что мозг «высокоальтруистичных людей» (так она описала и того, кто ее спас) отличается от мозга «обычных» людей, и главное отличие заключается в эмпатии. Но свое исследование Марш начала не с обладающих развитой эмпатией людей, а с тех, у кого она отсутствовала.

Как известно, один из самых ярких примеров личности с низким уровнем эмпатии — хрестоматийный психопат [77]. И это не гипотеза или спекуляция: доказано, что у диагностированных психопатов миндалевидное тело, отвечающее за распознавание страха или боли других людей и, соответственно, за эмпатию, значительно меньших размеров и намного менее активно. И хотя психопаты способны на эмпатию, если приложат определенные усилия, данные нейровизуализации показывают, что «по умолчанию» она отключена. Этим психопаты и отличаются от остальных. Пока большинство людей прикладывают усилия, чтобы отстраниться от чужих страданий, психопатам нужно приложить усилия, чтобы почувствовать хоть какую-то эмоцию.

Отсутствие эмпатии во многом формирует то, что так пугает нас в психопатах [78]. Они абсолютно равнодушны и не испытывают ни малейшего желания помогать кому-либо. Хотя не все психопаты совершают преступления, многие из них легко поддаются негативному влиянию, в результате чего их поведение отличается антисоциальным, бессердечным или даже откровенно жестоким характером [79]. Это подтверждается и судебной статистикой: притом что психопаты составляют всего 1% населения, 25% всех заключенных в федеральных тюрьмах — психопаты [80].

Психопатия — нижний порог шкалы эмпатии. А что представляет собой верхний порог? Сопровождается ли высокий уровень эмпатии какими-либо серьезными расстройствами психики? Скорее нет. Наоборот: люди с наивысшим уровнем эмпатии не просто здоровы — они способны на невероятные проявления сострадания. Как и человек, который в свое время спас Эбигейл Марш, такие люди руководствуются не только моральными принципами, но и экстраординарной способностью чувствовать чужую боль и сильно выраженной заботливостью. Во многих смыслах эмпатия — это разница между добром и злом.

Эмпатия — одна из самых главных личностных черт, необходимых человечеству для выживания. Профессора Стэнфордского университета Роберт Орнстейн и Пол Эрлих в своей книге «Человечество на грани» (Humanity on a Tightrope: Thoughts on Empathy, Family and Big Changes for a Viable Future) [81] пишут, что цивилизация вряд ли просуществует долго, если люди не научатся ставить себя на место других. Орнстейн и Эрлих указывают на огромное количество проблем современности, в числе которых расизм, глобальное потепление, войны и т.д. Все эти проблемы подкрепляются опасной ментальностью «мы против них», что не объединяет, а разделяет людей. Солидарна с ними и Клэр Кейн Миллер, которая в статье, опубликованной в газете The New York Times, описывает современных людей как живущих во времена дефицита эмпатии: «Все больше и больше людей живут в пузырях. Большинство из нас окружены единомышленниками, которые голосуют, как мы, зарабатывают, как мы, тратят деньги, как мы, имеют такое же образование, как мы, и исповедуют то же, что и мы» [82]. Миллер предполагает, что корень самых опасных проблем — в дефиците эмпатии. Здесь-то и приходит время для чувствительных людей с их даром эмпатии, связанной с удивительной активностью части их мозга.

Загадочные зеркальные нейроны

Ни одно из описанных выше открытий не удивило бы экономиста и философа XVIII века Адама Смита, которого тоже интересовали вопросы морали и ее происхождения. Смит предполагал, что происхождение морали связано со способностью людей подражать друг другу [83]. По его мнению, если люди способны копировать действия друг друга, то же самое возможно и с чувствами: один человек может ментально имитировать чувства другого. Эту способность мы используем, чтобы положительно или негативно оценивать действия другого человека. Ее можно использовать и противоположным образом, чтобы получить представление о том, как другие оценивают нас.

Смит утверждал, что с помощью этой способности мы решаем, что хорошо, а что плохо. Действия, которые будут одобрены воображаемым зрителем, расцениваются как моральные, а действия, которые могут быть осуждены, — как аморальные. Таким образом, совесть основана на способности имитировать чувства других людей. Современник Смита Дэвид Юм согласился с ним и выразил эту мысль более лаконично: «Души людей являются зеркалами друг для друга» [84].

Во времена Смита его теория была спорной, но сейчас мы точно знаем: он был прав [85]. Чтобы убедиться в этом, рассмотрим одну из самых популярных и спорных концепций в нейробиологии — концепцию зеркальных нейронов.

Зеркальные нейроны — нервные клетки, которые возбуждаются, когда мы двигаемся и когда видим, как двигаются другие [86]. Кроме того, они отвечают за копирование движений других людей, а следовательно, и эмоций, которые они выражают. Например: если кто-то рядом с вами внимательно смотрит влево, вы, скорее всего, тоже туда посмотрите; если он нахмурится, вы, в свою очередь, начнете волноваться. Этими особыми клетками мозга некоторые теории объясняют появление языка, зарождение цивилизаций и даже экстрасенсорные способности. Стивен Кинг использовал эту концепцию при работе над персонажем Молли в сериале «Касл-Рок»: из-за сверхспособности к эмпатии у Молли возникают тревожные видения, которые она с трудом контролирует сильными запрещенными медикаментами.

Исследования показали, что у людей, которые признают свою высокоразвитую эмпатию, зеркальные нейроны более активны [87]. Это относится и к высокочувствительным людям [88]. Как и предполагал Адам Смит, способность имитировать чувства тесно связана со способностью имитировать — то есть «отзеркаливать» — физические действия [89]. Эту связь подтверждают эксперименты, в которых участникам помещают в рот карандаш, чтобы затруднить имитацию мимики собеседника, — в результате испытуемые хуже распознавали эмоции и состояние других людей [90].

Итак, можно ли считать зеркальные нейроны основой морали? Очевидно, да. Исследования Эбигейл Марш убедительно доказали, что самоотверженные альтруисты, готовые пожертвовать собой ради спасения другого, чаще всего обладают высоким уровнем эмпатии [91]. Они «ангелы» по сравнению с «дьяволами»-психопатами. Концепция подтверждается множеством исследований, которые показали, что высокий уровень эмпатии и в особенности повышенная активность зеркальных нейронов связаны с просоциальным поведением [92]. Свою роль здесь сыграла и зарождающаяся наука о героизме, которая изучает причины, побуждающие людей совершать подвиги [93]. Исследователи в этой области установили, что эмпатия — ключевой фактор, который побуждает людей рисковать жизнью или карьерой ради других людей.

Двигатель человеческого прогресса

Эмпатия не только движущая сила человеческой морали. Во многих смыслах она ключ к достижениям человечества. Открытия и инновации — это в основном результат групповой деятельности, которая подразумевает обмен идеями, а эмпатия облегчает этот процесс.

Чтобы увидеть этот эффект эмпатии в действии, вернемся в прошлое — к древней Александрийской библиотеке [94]. Знания большинства людей об этой библиотеке ограничиваются информацией о том, что ее богатейшая коллекция книг была уничтожена страшным пожаром. Однако Александрийская библиотека была, по сути, образовательным центром, где собирались выдающиеся представители различных культур. Результаты их работы впечатляют. Ко II веку до н. э. исследователи из Александрийской библиотеки изобрели пневматику, разработали прибор, который сам наливал вино, верно рассчитали площадь Земли (круглой, а не плоской), создали точнейшие по тем меркам часы, изобрели устройство для вычисления кубического корня, вывели алгоритм поиска простых чисел и проч. — в сущности, они во многом опередили свое время. Все эти открытия и изобретения стали возможными благодаря столкновению разных точек зрения — процессу, который требовал эмпатии.

Затем римляне захватили Александрию, а вместе с ней — и ее мыслителей. Каждый патриций желал, чтобы александрийский гений обучал его детей, поэтому богатые римляне распределили всех ученых между собой. И ученые продолжали научную деятельность, но из-за невозможности близкого контакта и совместной работы невероятные изобретения умирали в зародыше.

Таким образом, эмпатия есть двигатель прогресса. Из-за очевидной связи между эмпатией, прогрессом и успехом профессор Кембриджского университета Саймон Барон-Коэн (брат знаменитого актера) считает эмпатию «универсальным растворителем» [95]. Она способна улучшить любую ситуацию, потому что «любая проблема становится решаемой, если погрузить ее в эмпатию». Чувствительные люди могут оказать на мир огромное влияние, если научатся эффективно использовать эмпатию.

Креативность и творчество

Образ чувствительного художника — это клише, основанное на правде. Мозг, который замечает больше деталей, обнаруживает больше связей и испытывает сильные, яркие эмоции, буквально создан для творчества. Разумеется, не все чувствительные люди обязательно творцы, но многие творческие личности действительно чувствительны, и это могут подтвердить все, кто с ними работает.

Исследования Нины Вольф и группы ученых из Российской академии медицинских наук подтверждают это наблюдение [96]. Вольф подобрала ряд тестов, которые оценивали как вербальную, так и визуальную креативность, причем акцент делался на оригинальности идей, а не на их количестве. Например, участникам нужно было составить уникальные картины из незаконченных рисунков. При этом использовались как жесткие количественные критерии (количество похожих результатов в базе данных), так и гибкие качественные — субъективные впечатления (оценка оригинальности работы тремя судьями). В исследовании принимали участие 60 человек, у каждого из них был взят образец ДНК. Итог: уровень креативности носителей короткого гена транспортера серотонина (SERT), связанного с чувствительностью, оказался значительно выше, чем у других, по всем показателям.

Очень интересно: почему? Ответ во многом связан с реализацией креативности на когнитивном уровне. Отметим, что понятию креативности очень трудно дать точное определение, и существует несколько теорий о том, как она работает. Все они признают важную роль интеллекта и наряду с талантом и навыками выделяют оригинальность, поэтому, например, мастерски скопированная картина не будет считаться креативной.

Одна из таких теорий, известная в научной среде, зародилась в 1960-х годах на основе идей писателя и журналиста Артура Кёстлера [97]. Кёстлер полагал, что подлинное творчество возникает там, где смешиваются две или более системы взглядов. Увидеть этот принцип в действии можно на примере любой метафоры или глубокомысленного изречения, как, например, слова Карла Сагана: «Мы сотворены из звездной пыли», в которых одновременно содержится и научный факт, и намек на высшее предназначение [98].

Кёстлер подтверждает эту теорию собственной жизнью. Он родился в Будапеште, образование получил в Австрии и в конце концов стал гражданином Великобритании [99]. В молодые годы он был убежденным коммунистом, а в зрелом возрасте активно вел антисоветскую пропаганду. Он заметил, как пересечение границ — в прямом и переносном смысле — повлияло на его способность генерировать оригинальные идеи. Опыт Кёстлера объясняет, почему многих признанных творческих деятелей отличает такая же мультикультурная жизненная история и почему вообще люди путешествуют и живут за границей. Чем больше различных перспектив вы охватываете в своей жизни, тем больше вы можете комбинировать и объединять, создавая что-то новое.

Теория Артура Кёстлера также объясняет связь между чувствительностью и креативностью. Благодаря способности устанавливать связи между абсолютно разными концептами чувствительный мозг может синтезировать системы взглядов — для этого человеку даже не надо выходить из дома. Чувствительные люди подобны гениальным ученым, которые мыслят не в конкретных рамках науки, искусства, прожитого опыта, надежд или мечтаний, а в рамках идей, пронизывающих все это. Многие из них активно используют метафоры, объединяя, казалось бы, противоположные идеи, чтобы выразить свою мысль. Подобный образ мышления может смущать пуристов [2], но он характеризует не только величайших творцов, но и блестящих ученых, в том числе упомянутого Карла Сагана.

Если вы чувствительный человек, возможно, вы работаете в творческой сфере или занимаетесь творчеством в свободное время, а возможно, и нет. В любом случае у вас определенно есть предрасположенность к творчеству. Вот что рассказала нам одна чувствительная женщина по имени Элизабет: «Я никогда не думала, что более креативна, чем другие, пока друзья не сказали мне: они понятия не имеют, как я придумываю столько оригинальных вещей. Оказывается, не все люди могут делать то же, что и я».

Креативность не существует автономно, сама по себе, — она строится на следующих трех дарах чувствительности: сенсорный интеллект, способность к тщательной обработке информации и глубина эмоций. Все они дополняют креативность и определяют творческое мышление.

Своими словами: в чем ваша сильная сторона как чувствительного человека?

«Когда я работала учителем старших классов, то могла определять эмоциональное состояние учеников, даже не глядя им в глаза. У подростков всегда столько всего в голове! Я знала, что надо сказать, а чего говорить не стоит, благодаря этому все в классе чувствовали себя в безопасности».

Коринн

«Я врач. Зачастую я улавливаю детали, которые пропустили мои коллеги, и это приводит к более точной постановке диагноза и улучшению здоровья пациентов. Мне искренне небезразличны все мои пациенты, и, по их словам, они чувствуют и замечают это».

Джойс

«Мои сильные стороны — эмпатия и сострадание. Я заметила, что могу позаботиться о тех, кто испытывает боль, не тратя при этом свой запас энергии. Эти навыки я использую в работе советником, тренером и писателем».

Лори

«Я интуитивно понимаю, как лучше скооперировать людей: кто способен быть лидером, будет ли в группе динамика, что может оттолкнуть от идеи, какова разница между запросами отдельной личности и группы в целом. Благодаря этой суперсиле я всегда предугадывала важные события или изменения, и это помогало мне подниматься по карьерной лестнице».

Тори

«Как чувствительный человек, я всегда замечаю раздражители и факторы стресса вокруг себя, а еще хорошо чувствую эмоции других, поэтому мне легко понять, когда кому-то с кем-то некомфортно. У меня хорошо получается создавать теплую, комфортную и дружелюбную атмосферу. Мне говорят, что я и сама такая. Людям со мной легко — они охотно идут на контакт, даже если обычно ведут себя сдержанно. Даже незнакомцы в супермаркете часто рассказывают мне о своей жизни, о болезненных расставаниях и переживаниях».

Стефани

«Мой дар в том, что я могу заплакать просто от красоты или доброты».

Шерри

«Я художница. И я не просто смотрю на закат — я чувствую его!»

Лиза

Сенсорный интеллект

Сенсорный интеллект — это способность больше узнавать об окружающей среде с помощью пяти основных чувств и эффективно использовать полученные знания. Возможно, вы больше внимания уделяете сенсорным деталям (например, текстуре картины или пропущенной скобке в строке кода) или их следствиям (вчера шел дождь, поэтому сегодня будет грязно). Такие вещи может заметить каждый, но чувствительные люди делают это без особый усилий и в самых разных ситуациях, — можно сказать, они всегда настроены. По словам одного из чувствительных людей, он как «живая антенна», которая принимает любой сигнал. Такая проницательность охватывает все — от повседневных мелочей до впечатляющих открытий. Известно много случаев, когда чувствительные люди спасали работодателей от провала, обращая внимание на какой-то мелкий недочет.

Иногда эта способность кажется почти мистической. Вспомните, например, самурая Затойчи из известного японского фильма. Затойчи слепой, но при этом всегда точно определяет, когда кто-то жульничает в азартных играх, потому что слышит разницу в звуках падения кубиков. Его обостренные реакции помогают ему также выйти победителем в сражении на мечах, которое обычно следует за разоблачением жуликов.

Конечно, это фантазия: слепые не обладают суперслухом. Просто они иначе используют мозг: уделяют внимание едва различимым звукам, которые зрячие люди тоже слышат, но игнорируют. В каком-то смысле чувствительные люди способны таким же образом использовать все пять чувств.

Иногда такой уровень чувствительности становится тяжким бременем — никто не хотел бы улавливать каждую нотку чужого парфюма в офисе [100]. Однако бывают случаи, когда такая чувствительность приводит к удивительным результатам, — ирландка по имени Санита Лаздауска убедилась в этом на собственном опыте. Однажды утром она проснулась, услышав, что ее муж стал дышать иначе, — обычно он храпел, а в тот день почему-то стояла тишина. Она осмотрела его и увидела, что он весь посинел: у него остановилось сердце. Лаздауска полчаса самостоятельно проводила сердечно-легочную реанимацию, пока не приехала скорая. Мало кто настолько чувствителен, чтобы проснуться из-за изменившегося дыхания лежащего рядом человека. Если бы она не слышала звуки, издаваемые во сне супругом, или не заметила никаких странностей тем утром, он умер бы. Ее высокоразвитый сенсорный интеллект спас жизнь ее мужу.

Подобная уникальная форма сенсорного интеллекта — это обратная сторона перегрузки. Чувствительные люди слишком легко перегружаются в шумной, неспокойной среде, потому что воспринимают слишком много, но в основном их повышенная восприимчивость — это преимущество, особенно если научиться избегать перегрузки. Об этом мы подробнее поговорим в главе 4.

Сенсорный интеллект может быть преимуществом в самых разных сферах жизнедеятельности. В военной сфере, например, он известен как ситуационная осведомленность — способность распознавать и анализировать происходящее вокруг, чтобы в критической ситуации спасти жизнь себе и подопечным [101]. Ситуационная осведомленность высоко ценится в любой профессии, которая подразумевает обеспечение безопасности: благодаря ей безопасно работают ядерные электростанции, самолеты не разбиваются, а преступления раскрываются [102]. Вместе с тем отсутствие или нехватка ситуационной осведомленности могут привести к катастрофе: как правило, это первоначальная причина трагических инцидентов, объясняемых человеческим фактором [103]. Например, реальный случай введения антикоагулянта не тому пациенту сейчас используется в медицинской литературе как пример, который мотивирует работников повышать ситуационную осведомленность [104]. К счастью, тот пациент не пострадал.

В спорте сенсорный интеллект называется видением поля [105]. Это способность хорошо видеть происходящее на поле и предсказывать дальнейшие ходы, как в шахматах. Видение поля отличает не только хорошего игрока от великого, но и посредственного тренера от легендарного. Ученые выяснили, что неопытные тренеры больше фокусируются на технических навыках, как, например, передача мяча в футболе или броски в баскетболе. Тогда как опытные, титулованные тренеры поощряют у игроков видение поля, потому что этот навык помогает им сделать удачный пас или выбрать правильную позицию для удара. Другими словами, под руководством хорошего тренера менее чувствительные игроки тренируют и развивают то, с чем их высокочувствительные коллеги рождаются.

Наверняка вы наблюдали, как работает видение поля, если когда-нибудь смотрели хоккейные матчи с участием Уэйна Гретцки. Гретцки, прозванный Великим, ушел на пенсию еще в 1999 году, но до сих пор остается игроком с наибольшим количеством голов, очков и голевых передач в истории хоккея [106]. Несмотря на это, он не соответствовал ни одному из параметров обычного профессионального игрока. Гретцки был худым, низкорослым, медлительным и уж точно не агрессивным, — он сгибался от любого удара. Однако стоило ему выйти на лед — и он мог с точностью предугадать, кто и где окажется в ближайшие пять секунд. Вот как он объяснял эту способность: «Я просто чувствовал, где окажутся мои товарищи по команде. Часто я мог просто повернуться и передать шайбу, даже не глядя» [107]. У Гретцки, несомненно, было видение поля, или, как сказали бы мы, развитый сенсорный интеллект. Благодаря этому он стал настолько ценным игроком, что другие члены команды превратились в его «охранников»: они защищали его от оппонентов, обеспечивая ему возможность запустить шайбу куда следует.

Квотербек Национальной футбольной лиги Том Брэди во многом похож на Гретцки [108]. Хотя бегал он медленно, другие игроки описывали его как «человека с глазами ящерицы»: он играл так, как будто мог видеть происходящее и впереди, и сбоку, и даже сзади. Брэди был настолько чувствительным, что плакал, рассказывая о дне, когда его отстранили от игры, и при этом именно он привел команду к семи победам в Супербоуле. Брэди по праву считается величайшим квотербеком в истории американского футбола.

Гретцки и Брэди добились успеха в двух самых скоростных и брутальных видах спорта в мире, потому что даже в таких условиях преимущество на стороне чувствительных игроков. На самом деле сенсорный интеллект помогает во всех сферах: от «чутких» профессий, таких как врач или художник, до «суровых», таких как спортсмен или полицейский. Сенсорный интеллект часто недооценивают те, кто им не обладает, но у вас как у чувствительного человека точно есть этот встроенный радар, которого нет у других.

Тщательная обработка информации

Чувствительные люди не просто воспринимают больше информации, но и активнее взаимодействуют с ней. В главе 1 мы упомянули, что мозг чувствительного человека обрабатывает информацию более детально, но не говорили о том, насколько сильно способность к тщательной обработке информации отличает чувствительных людей от остальных.

Представьте двух налоговых бухгалтеров. Первый вводит ваши данные, проверяет, чтобы они совпадали с информацией в базе, и отправляет в вышестоящую инстанцию. Готово. Второй идет дальше (точнее — глубже). Он проверяет сопутствующие документы, убеждаясь, что ничего не пропущено, дает рекомендации относительно того, как сохранить средства, и тщательно изучает всё, к чему может придраться инспекция. Итак, кому вы доверили бы свои налоги?

Если вы выбрали второго бухгалтера, вы понимаете важность глубокой когнитивной обработки информации. Конечно, каждый может быть педантичным, если приложит определенные усилия, но, как и сенсорный интеллект, тщательная обработка информации для чувствительного мозга — встроенная функция. Эта способность проявляется по-разному:

• Осторожное и зачастую более грамотное и обоснованное принятие решений.
• Тщательное и всестороннее обдумывание ситуации.
• Обнаружение нестандартных точек соприкосновения между различными позициями и идеями.
• Предпочтение глубоких, содержательных идей и занятий.
• Глубокий анализ идеи вместо поверхностного восприятия.
• Выработка удивительных и оригинальных идей и точек зрения.
• Способность точно предсказать развитие событий или последствия принятого решения.

К счастью, тщательная обработка информации касается не только таких сложных задач, как расчет налогов. И среди людей, и среди обезьян индивиды с генами чувствительности превосходят остальных в разного рода интеллектуальных задачах [109]. Так, в одном из исследований обезьян научили пользоваться устройствами с сенсорным экраном: им давали воду, когда они стучали по экрану, и награждали фруктами, если они хорошо справлялись (почти как с детьми и развивающими приложениями). Обезьяны быстро сообразили, как получить максимальное количество фруктов: хорошо оценивать свои возможности, замечать, когда закономерность меняется, и проявлять наблюдательность, чтобы не упустить даже самые маленькие поощрения. Исследование показало, что чувствительность — несомненное преимущество при выполнении такого рода задач. Более чувствительные обезьяны не только проявили себя лучше и получили больше наград, но и продемонстрировали отличия в мозговой деятельности, характерные для человека.

Таким образом, тщательная обработка информации приводит к более грамотному и обоснованному принятию решений, особенно если речь идет о рисках и возможностях. Этот дар бесценен в работе, отношениях и принятии важных жизненных решений. Менее чувствительные люди могут раздражаться и проявлять нетерпеливость, пока вы обдумываете принятие решения, но им просто нужно научиться ждать. Время на обдумывание решения имеет огромное значение. Чувствительные люди во многом похожи на военных стратегов: они просчитывают все позиции, чтобы увеличить шансы на победу. Эта тактика приводит к потрясающим результатам и объясняет, почему из чувствительных людей получаются отличные лидеры (подробнее мы поговорим об этом в главе 9).

Конечно, такие способности не панацея: чувствительный человек может ошибиться, как и любой другой. Но чувствительные люди прикладывают гораздо больше умственных усилий, чтобы поступить правильно.

Глубина эмоций

Вероятно, глубина эмоций — самый недооцененный дар чувствительности. В общем и целом у чувствительных людей гораздо более сильные эмоциональные реакции, чем у других. Скорее всего, вы не воспринимаете это как дар: если вы остро реагируете на всё, то гнев, боль и печаль становятся для вас чрезмерными. Иногда они могут накрывать вас с головой. Но вместе с тем глубокие и мощные эмоции означают, например, что вы свободно владеете языком, который тяжело дается другим. И это главный ключ к душе человека.

Источник этого дара находится в крошечной зоне головного мозга, которая называется вентромедиальной префронтальной корой (вмПФК). Она расположена в области лба и по размеру и форме схожа с языком. ВмПФК — это «перекресток», где концентрируются сенсорные данные, а также вся информация об эмоциях, о ценностях и проч. Именно благодаря вмПФК мы считаем цветы не разноцветными овощами, а романтичным подарком.

Вентромедиальная префронтальная кора активна в мозге любого человека, но у чувствительных людей она перегружена сильнее, чем картины Джексона Поллока. Такая повышенная активность окрашивает мир дополнительными оттенками и помогает видеть жизнь в более ярких тонах. Иногда за эту яркость приходится дорого платить. Поднимите руку, если вы хотите грустить так, как это было в последний раз. Нашлись добровольцы? Однако есть и преимущества, особенно если речь идет об интеллекте и о ментальном благополучии.

В 1960-х годах польский психиатр Казимир Домбровский выдвинул теорию о связи между интенсивностью эмоций и стремлением к достижению успехов [110]. В своих работах он продемонстрировал, что одаренные люди зачастую перевозбудимы, или чувствительны, — как физически, так и эмоционально. Он предполагал, что одаренных детей часто обвиняют в чрезмерном реагировании, тогда как на самом деле они просто острее ощущают собственные эмоции. Как выяснилось, многие из них ведут непрерывный внутренний диалог о собственных чувствах, что дано не каждому, и испытывают такое сильное сострадание к другим и такую крепкую связь с окружающими, что эмоции порой становятся просто невыносимыми. Домбровский также был убежден, что интенсивность эмоций — ключ к высшим стадиям личностного роста. Сегодня мы назвали бы это самореализацией.

Преподаватели, работающие с одаренными детьми, нередко сталкиваются с интенсивностью эмоций [111]. Многие из них подтверждают: тот, кто глубоко мыслит, настолько же глубоко чувствует. Одним из возможных объяснений может быть связь с памятью [112]. Событие, сопровождающееся интенсивными эмоциями, с большой вероятностью будет вспоминаться и позже, поэтому люди с наиболее яркими эмоциями (чувствительные) качественнее воспринимают и интегрируют новую информацию.

В наши дни мы чаще обращаем внимание на так называемый эмоциональный интеллект [113]. Отметим, что эмоциональный интеллект — это навык, а не врожденное качество. Как высокий рост не делает человека априори хорошим баскетболистом, так и чувствительность не означает наличия у вас развитого эмоционального интеллекта. Но, как и высокий рост в баскетболе, она определенно имеет значение. Это связано с тем, что эмоциональный интеллект состоит из нескольких компонентов — сильных сторон чувствительных людей [114]. Например, чувствительные люди зачастую обладают высокоразвитым самосознанием: они замечают свои эмоции и уделяют им внимание, обдумывают свои чувства как во время переживания, так и после [115]. А еще они с легкостью распознают и понимают эмоции других, поэтому им нужно приложить лишь немного усилий, чтобы развить эмоциональный интеллект. Эти усилия окупаются сполна: доказано, что развитый эмоциональный интеллект улучшает ментальное здоровье, повышает работоспособность и совершенствует лидерские качества [116]. Задействовав его, вы, несомненно, достигнете новых высот.

У сильных эмоций тоже есть свои преимущества. Во-первых, они делают отношения с другими людьми более глубокими. Во-вторых, они позволяют ощутимо влиять на других. Повышенная эмоциональность делает вас исключительным слушателем, поэтому люди доверяют вам и с большей вероятностью придут именно к вам, если им нужен совет. Небольшая практика вместе с эмоциональной глубиной позволит вам объединить других, сплотить их вокруг какого-либо идеала — именно на этом и основаны все общественные движения. Яркий пример — Мартин Лютер Кинг-младший, который, несомненно, был чувствительным человеком [117].

На личностном уровне глубина эмоций позволяет больше и сильнее наслаждаться жизнью. Исследования эмоциональных реакций показали: чувствительные люди, как правило, реагируют сильнее на любой опыт, как негативный, так и позитивный. К счастью, самые яркие и глубокие реакции чаще всего вызваны положительным опытом. Этим объясняется, почему чувствительные люди часто стремятся к высоким идеалам, устанавливают глубокие связи с другими и испытывают огромное счастье от разных мелочей, особенно эстетичных, например от устланной листьями улочки теплым осенним днем или песни уличного музыканта.

Несмотря на то что повышенная эмоциональность влечет за собой определенные трудности, она же делает вас исключительным. Один не высокочувствительный музыкальный продюсер, пожелавший остаться неизвестным, смотрит на чувствительных музыкантов почти с благоговением. Эмоции для него — некий «невидимый мир». Он наблюдает их проявление в работе (нечто в невидимом мире активизируется и на секунду становится доступным глазу), но не понимает ни причин, ни связей и не способен предугадать, какие эмоциональные последствия вызовет то или иное действие. Чувствительные музыканты, с которыми он работает, могут, по его словам, заглядывать в будущее, словно провидцы. Из-за неумения различать эмоции этот продюсер, как и многие другие, становится заложником чувствительных людей, ведь они исключение из правил: они видят невидимое.

Вспомните историю Брюса Спрингстина — вот где отчетливо проявляются все дары чувствительности. Эмпатия, креативность и глубина эмоций отражаются в его музыке, в сопереживающих текстах о неудачниках и одиночках. Просто послушайте композицию Thunder Road — о мужчине, который не был героем и выбрал «уже давно не молодую» женщину для последней в жизни интрижки. И вы всё поймете. Спрингстин даже саму музыку слышит иначе, не так, как остальные, и глубоко осмысливает ее. В детстве его больше всего интересовали песни, где исполнители звучали одновременно и грустно, и счастливо. «Эта музыка была пронизана глубокой тоской, — вспоминает он, — трансцендентальным духом, зрелым смирением и… надеждой. Надеждой на ту самую девушку, тот самый момент, то самое место, ту самую ночь, когда все изменится, жизнь вдруг раскроется для тебя, и ты сам откроешься в ответ» [118]. Для Спрингстина песни — это не просто ритм и мелодия, но еще и смысловые оттенки, которые создают целый мир. Многие музыканты поймут его, потому что они тоже чувствительны. Они слышат иначе, более глубоко, чем все, кто находится с ними в одной комнате.

Спрингстин использует глубину эмоций и сенсорный интеллект, чтобы лучше понимать своих фанатов. Однажды, выступая со своим ранним проектом The Castiles, он поменял сет-лист концерта, когда увидел, что аудитория — сплошь безработные неудачники в кожаной одежде. «Секретные ингредиенты — ду-воп, соул и Motown [3], — вспоминает он. — Вот такая музыка заставляла их сердца биться чаще». Казалось, Спрингстин увидел всю жизнь этих людей, их проблемы и мечты и подстроил под них свою музыку.

Именно этот вдумчивый, проницательный подход характеризует всю карьеру Брюса Спрингстина. Тщательно анализируя собственный путь, он признается, что с детства хорошо понимал свои возможности. Он не был лучшим в мире певцом или гитаристом, но верил, что может построить карьеру исключительно благодаря сильным текстам. Чтобы не потерять себя, как это случалось с героями его песен, он и на пике славы не забывал о своих корнях и продолжал жить с семьей на лошадиной ферме в Нью-Джерси. «Мне нравилось, какой я, пока я там… Не хотел отрываться от реальности», — говорит он в одном из интервью [119]. Именно эта глубокая осознанность помогла ему не только преуспеть в музыке, но и построить жизнь так, как он считал нужным.

Похоже, герой простого работяги тоже из чувствительных…

Глава 4

Слишком много, слишком громко, слишком быстро

Какая жалость, что уши нельзя закрыть так же легко, как глаза!

СЭР РИЧАРД СТИЛ. ЭССЕ №148

За любой дар нужно платить. Цена дара чувствительного человека — это обратная сторона глубокой и тщательной обработки информации мозгом, который и служит источником суперспособностей. Такой мозг поглощает ментальную энергию: он работает на пределе возможностей постоянно и, как результат, часто нуждается в отдыхе. Более того, он нуждается в пространстве. Ему требуется немного больше времени, немного больше терпения, немного больше тишины и спокойствия. Если все эти условия обеспечены, дары чувствительности проявляются во всей полноте, а чувствительный мозг устремляется к вершинам гениальности, глубоко и всесторонне обрабатывая каждую крупицу информации.

Однако, если эти условия отсутствуют, перегруженный мозг, находясь под постоянным давлением, в спешке и стрессе, не в состоянии переварить всю поступающую информацию. Физическая и эмоциональная нагрузка переполняет его, как белье, не помещающееся в стиральную машину. И перегрузка — это цена за высокую восприимчивость к окружающей среде и одна из самых масштабных трудностей, с которой сталкиваются все чувствительные люди.

Как же быть, если вы чувствительное создание в не-особо-чувствительном мире? Как справляться с многолюдными помещениями, напряженными графиками и слишком шумными местами? Что делать, если вы обладаете чудесными дарами, но ваши потребности в обществе считаются неудобными? Если вы хотите использовать свои дары на благо всего мира, но для этого вам нужны спокойствие, тишина и отдых?

Когда выхода нет

Алисия Дэвис прошла через болезненное расставание, когда оканчивала магистратуру: «Это было время постоянных дедлайнов, изнуряющей работы над диссертацией и ежедневного давления», — пишет она на нашем сайте Highly Sensitive Refuge [120]. Кроме того, у нее оставался месяц, чтобы найти жилье и понять, как будет выглядеть ее жизнь, когда она наконец закончит обучение. Это сложный период для каждого, но Алисия не просто человек: она чувствительный человек. Ей требовалось огромное количество свободного времени, чтобы разобраться в происходящем. Она как никогда нуждалась в своем маленьком убежище — «маленькой уютной спаленке» [121]. Зеленое бархатное кресло, цветы в горшках, книги и свечи на деревянных полках — все это напоминало ей о детстве. Личное пространство играло огромную роль в ее жизни и самосохранении: только в своем уголке она чувствовала себя спокойно и безопасно.

К сожалению, у ее арендодателя были другие планы — именно этим летом он затеял ремонт дома. Это означало непрерывное сверление, пиление и стук каждый божий день с раннего утра до позднего вечера — прямо рядом с ее спальней [122]. Ремонтная бригада шумно разговаривала, слушала музыку на полной громкости и, казалось, была повсюду. Каждый раз, когда Алисии надо было куда-то выйти из своей комнаты, ей приходилось с извинениями пробираться мимо рабочих и устроенного ими беспорядка. Вскоре рабочие начали шутить, что это Алисия им мешает, а не они ей. В таких условиях отдохнуть или урвать кусочек личного пространства было невозможно.

Разумеется, уровень стресса у Алисии взлетел до небес. Крошечные задачи становились для нее огромными. В какой-то момент она поняла, что не может связать между собой даже простые предложения: «Любой диалог причинял мне боль — это как слушать музыку в наушниках слишком долго: тебе просто нужна пауза. Все мои чувства напряглись и обострились, словно для самозащиты, и я совсем разучилась расслабляться — я была просто перегружена» [123]. А на следующее утро шум и беспорядок продолжались…

Алисии нужен был выход. Она попробовала сбежать в кофейню неподалеку, но это не помогло. Только она заказала кофе, как начала играть энергичная фанк-музыка… заплакал ребенок. Это стало последней каплей: «Мне тоже хотелось заплакать еще громче этого ребенка и выключить все звуки на свете» [124].

Все еще находясь в состоянии сенсорной перегрузки, Алисия вышла из кофейни и пошла по улице. Любого, кто шумел рядом с ней, она вполголоса ругала себе под нос. Досталось даже слишком громкой сушилке для рук в туалете. Алисия прекрасно понимала, что ее гнев иррационален, как и сенсорная перегрузка.

По счастливому стечению обстоятельств Алисия набрела на художественную галерею: там она могла спокойно побыть в тишине, которая обволакивала ее, как кокон. Она ходила по залам, внимательно изучая каждый экспонат, и впервые за последние дни чувствовала, как ее понемногу отпускает напряженность и восстанавливается равновесие. В целом мире для нее наконец-то нашлось место — и очень большое, полное красоты и спокойствия. Другая женщина — она была одна, как и Алисия, — тоже зашла полюбоваться произведениями искусства; от нее исходило умиротворение. Алисия ощутила внезапную близость с ней, словно незнакомка каким-то образом разделяла ее потребность в уединении. Когда они переглянулись, Алисия вдруг обнаружила, что улыбается.

Конечно, с посещением галереи перегрузка не прекратилась. Впереди был еще долгий путь, и эта выставка лишь ненадолго облегчила симптомы усталости; восприятие Алисии оставалось уязвимым и обостренным, достаточно было малейшего прикосновения, чтобы взорваться. В течение следующих нескольких дней она освоила приемы, которые помогли ей справиться с перегрузкой, хотя в ее доме до сих пор шел ремонт. Она слушала музыку, которая перекрывала часть шума и помогала замедлить хаотичный поток мыслей. Еще она время от времени выбиралась на улицу, слушала пение птиц и дышала свежим воздухом. Наконец Алисия обрела душевный покой.

Своими словами: как вы ощущаете перегрузку?

«Когда я перегружена, я чувствую себя тревожно, словно я в ловушке. Я очень нуждаюсь в уединении. Если я не могу сбежать или расслабиться, то становлюсь невнимательной, как будто выключаюсь из происходящего, даже если все еще могу мыслить. Окружающие в такие моменты спрашивают: "Ты в порядке? Что-то ты притихла" или "Заскучала?". Если перегрузка случается внезапно или непредсказуемо, я чувствую себя так, как будто отделена от своего тела — оно словно становится чужим, незнакомым. Единственное, что мне помогает в такие периоды, — это отдых в тихом, теплом и комфортном месте».

Джесси

«Я заметил, что это накапливается со временем. Пропадает даже намек на физический комфорт. Раздражает буквально все. Бесят даже разговоры. Раньше я пытался заглушить любой раздражитель. Это не помогало, и меня буквально распирало от гнева и фрустрации. Теперь я знаю: когда я устал, нужно или подзарядить батарейку, или просто поплакать вволю».

Мэттью

«Для меня перегрузка — это ощущение, будто меня одновременно со всех сторон тыкает куча людей. Вроде давление несильное, но оно накапливается и распространяется по всему телу. Становится некомфортно».

Элли

Распространенные причины перегрузки

В том, что произошло с Алисией, нет ничего необычного для чувствительных людей, — возможно, и вы испытывали нечто подобное. Если это так, то вы не одиноки и с вами все в порядке. Любой чувствительный человек рано или поздно сталкивается с перегрузкой, и не единожды: она настигает на работе, когда вы заботитесь о детях или в общении. Ниже приведены самые распространенные причины перегрузки. Это не полный список, и, возможно, вы не найдете там того, что влияет именно на вас.

Итак, что из перечисленного вас утомляет и изматывает?

• Чрезмерные сенсорные раздражители (толпа, громкая музыка, как повторяющиеся, так и разрозненные звуки, перепады температуры, запахи, яркий свет).
• Переживания, тревожность, навязчивые мысли.
• Чужие эмоции, особенно негативные, такие как осуждение, стресс или гнев.
• Ваши собственные эмоции.
• Активное общение и большое количество планов.
• Строгие дедлайны, загруженные графики или быстрая смена видов деятельности.
• Большое количество информации или печальные новости (например, просмотр информационных программ по ТВ или прокручивание ленты новостей).
• Перемены (иногда даже позитивные, например работа мечты или долгожданный ребенок).
• Новизна, сюрпризы и неопределенность.
• Хаотичное расписание или нарушение привычного образа жизни.
• Беспорядок вокруг (например, в комнате или на рабочем столе).
• Выполнение заданий (даже знакомых) под контролем (например, аттестация на работе, спортивные соревнования, печатание на клавиатуре, когда кто-то наблюдает, публичное выступление или, возможно, даже ваша собственная свадьба).
• Слишком большое количество вещей, которые одновременно требуют вашего внимания.

Когда и у кого случается перегрузка

Факторы из списка выше могут влиять на любого человека вне зависимости от уровня его чувствительности, особенно если что-то из перечисленного происходит одновременно. Однако чувствительные люди быстрее достигают пика перегрузки и острее ощущают ее. Почему так происходит? Представьте, что вы носите с собой невидимую корзину. У некоторых она большая, а у некоторых, чувствительных, — гораздо меньше. Мы не выбираем размер корзины; каждый человек рождается со своей нервной системой и определенной способностью справляться с раздражителями. Вне зависимости от размера корзины каждый звук, каждая эмоция и каждый запах чувствительными людьми ощущаются острее — так считает трудотерапевт Ларисса Гелерис, работающая с детьми и взрослыми с нарушениями обработки сенсорной информации.

Если корзина пуста, вы ощущаете скуку, беспокойство или даже подавленность. Если же она переполнена, вы испытываете стресс, усталость и потрясение, возможно, вы даже паникуете, злитесь или чувствуете себя беспомощным.

У каждого свой порог толерантности к раздражителям; каждый старается сделать так, чтобы корзина была заполнена до идеального уровня — ни больше ни меньше. Так, дети с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) постоянно ощущают, что их корзина пуста. Поэтому они барабанят пальцами по столу или подпрыгивают на стуле во время урока, пытаясь взбодриться.

У чувствительных людей все ровно наоборот: их корзина быстро переполняется даже от повседневной деятельности, например рабочего дня или заботы о детях. Ларисса Гелерис объясняет это так: «Как только корзина переполняется, все выплескивается наружу, и тогда мы видим эмоциональную дисрегуляцию или перегрузку. По сути, сенсорная система говорит: "Нет, всё, я больше не могу. Я достаточно переварила и отфильтровала, я перегружена и больше не способна справляться со всем этим"».

Для Гелерис аналогия с корзиной — больше, чем просто теория, потому что она и сама чувствительный человек: «По крайней мере, так считает мой психотерапевт», — со смехом говорит она во время нашей беседы [125]. Так что ее корзина часто переполняется. Нередко это случалось, когда она меняла подгузники своей трехмесячной дочке: та плакала, игрушки были разбросаны по полу, а содержимое подгузника — боль, знакомая всем родителям, — было повсюду. В результате Ларисса чувствовала себя перегруженной и не могла сдерживать эмоции: «Я буквально чувствовала, что держусь из последних сил», — вспоминает она. Вдобавок она не так давно перенесла сотрясение мозга. Из-за травмы ей стало физически и морально тяжело находиться в ограниченном пространстве, поэтому у пеленального столика она ощущала себя как в ловушке: «Я посмотрела вокруг себя, увидела бардак, эти игрушки и просто разрыдалась», — признается она. Паника отступила лишь когда на помощь пришел муж: он убрал все игрушки и спас ее от сенсорной атаки.

Своими словами: что вызывает у вас перегрузку?

«Я очень легко проваливаюсь в состояние перегрузки. Иногда для этого достаточно чего-то простого, даже опоздания на пять минут. Мне приходится держать себя в руках, чтобы не вываливать свои эмоции на самых близких».

Джозеф

«Это часто случается, когда мне кажется, что всё и все вокруг (дела по дому, уведомления в телефоне, шум автомобилей, голоса соседей) требуют моего внимания, а мне некуда деться».

Яна

«Я спокойно переношу громкие концерты и аэропорты, потому что это запланировано и у меня есть время морально настроиться. Меня провоцируют более мелкие и безобидные вещи. Например, мой маленький сын издает один конкретный звук, который я не переношу; он знает об этом, но, как и любой ребенок, проверяет границы. Я напрягаюсь всем телом, чувствую себя как сплошной оголенный нерв. Если мне некуда от этого деться, что случается часто, я испытываю гнев и ярость, пока пытаюсь успокоить его».

Таня

«Больше всего я ощущаю перегрузку, когда вокруг меня слишком много эмоций, неважно, от многих людей или от одного. Сразу хочется плакать, чувствую себя как в ловушке. Горячая ванна с ароматной бомбочкой или недолгое уединение в тихой темной комнате (одной или с котиком) помогают мне успокоиться».

Джессика

Восемь сенсорных систем

Что происходит с телом, когда наша корзина переполняется? Взглянем повнимательнее на сенсорные системы нашего организма. Хотя считается, что у человека пять органов чувств, сенсорных систем — восемь:

1. Зрительная: зрение.
2. Слуховая: слух.
3. Обонятельная: запах.
4. Тактильная: прикосновение.
5. Вкусовая: вкус.
6. Вестибулярная (локализуется во внутреннем ухе): чувство равновесия, ощущение положения головы и тела в пространстве.
7. Проприоцептивная, или кинестезия (локализуется в мышцах и связках): ощущение и контроль расположения, движения и действия частей тела, а также силы и давления.
8. Интероцептивная (рассредоточена по всему телу — в органах, костях, мышцах, коже): ощущение и контроль внутреннего состояния организма — дыхание, голод, жажда и т.д.

Круглые сутки все восемь сенсорных систем работают изолированно и в комплексе, обеспечивая безопасность, регулирование и выполнение задач. Это относится как к большим задачам, например завершение рабочего проекта, так и к маленьким, которые вы, скорее всего, даже не замечаете. Вспомните, например, сегодняшнее утро: когда вы одевались, ваш мозг определял, касаетесь вы сейчас рукой опасного или безопасного предмета. Рубашка? Безопасно (мозг посылает телу сигнал «игнорировать»). А если бы это была кружка горячего кофе? Опасно (мозг посылает сигнал «осторожно»).

Процессы восприятия и обработки раздражителей и последующие реакции происходят непрерывно. Мозг отфильтровывает фоновый шум, чтобы вы слышали слова собеседника; оберегает вас от случайного ранения, регулируя силу, с которой вы надавливаете на нож, когда режете овощи на ужин. Даже сейчас, когда вы читаете это предложение, мозг контролирует ваши глаза, чтобы они фокусировались и расшифровывали значение символов. Как говорит Ларисса Гелерис, «нет ни одного момента в течение дня, когда мы не используем навыки сенсорной обработки».

Таким образом, в наш мозг ежесекундно поступает восемь непрерывных потоков информации. Прибавьте сюда эмоции или сложные задачи — и нагрузка увеличится многократно. Как мы уже знаем, нервная система чувствительных людей более восприимчива к раздражителям, особенно к сенсорной нагрузке в виде звуков и прикосновений, что отмечает и Гелерис. Как ваши руки устают после отжиманий, точно так же устают и ваши чувства. Но, в отличие от рук, которые могут отдохнуть, сенсорные системы никогда не отдыхают.

Угроза, драйв и спокойствие

Когда вы перегружены, то чувствуете себя так, словно вас атакуют. Вы можете ощущать путаницу в мыслях, мышечное напряжение, панику, гнев или непреодолимое желание скрыться от всего. Клинический психолог Пол Гилберт называет это состояние режимом угрозы [126]. Всю свою жизнь он изучал механизмы, лежащие в основе человеческого поведения и эмоций, и теперь заслуженно входит в число самых авторитетных ученых в мире. За неоценимый вклад в науку королева Елизавета II наградила его орденом Британской империи — это одна из самых престижных наград, которую может получить гражданин Великобритании.

Гилберт считает, что все эмоции человека регулируются с помощью трех систем (или режимов): угрозы, драйва и спокойствия. Если научиться различать, какая система включается в той или иной ситуации, вы сможете контролировать свои эмоции при любых обстоятельствах.

Первая система — система угрозы. Это самая мощная из систем, которая оказывает огромное влияние на мозг. Ее предназначение — сохранение жизни, а девиз — «Лучше перестраховаться сейчас, чем сожалеть потом», которым руководствуются даже животные, когда, чувствуя угрозу, рычат или принимают устрашающий вид. Это тесно связано с реакцией «бей или беги» или феноменом, который психолог и писатель Дэниел Гоулман называет «захват миндалины» [127]. Система угрозы всегда включена, она постоянно сканирует окружающую среду на предмет угрозы, будь то мчащийся на нас автобус или партнер, который не читает наши сообщения. Реагируя как на реальные, так и на мнимые угрозы, эта система иногда дает сигнал, когда тревога ложная. Например, саркастичная ремарка партнера или истерика вашего ребенка вряд ли содержат в себе реальную угрозу, но система воспринимает это иначе. Чувствуете гнев, страх или тревогу? Значит, система угрозы активирована. Самокритика тоже сюда относится: в этом случае организм считает угрозой вас.

Если первая система сохраняет жизнь, то следующая помогает получить от жизни максимум. Это система драйва, благодаря которой мы чувствуем удовлетворение, когда достигаем целей или завладеваем ресурсами. Система драйва активируется, когда вы вычеркиваете пункты из списка дел, получаете повышение на работе, покупаете дом или машину, встречаетесь с друзьями или приятно проводите время в приложениях для знакомств. Эта система активируется и у животных, когда они строят гнезда, привлекают сородичей и запасают еду на зиму.

При балансе двух других систем драйв, по словам Пола Гилберта, «дарит вам счастье и наслаждение». Но если система драйва выходит из-под контроля (что часто случается в нашем мире, где всего слишком много), жизнь превращается в бесконечный квест под названием «всегда мало». Гилберт отмечает, что в таком случае «люди становятся одержимыми достижениями, приобретениями, обладанием благами, а если у них не получается, они чувствуют себя неудачниками». Речь идет о зависимости от азартных игр, еды или наркотиков, а еще — об алчности. Хороший пример — фильм «Волк с Уолл-стрит», о реальных преступлениях брокера Джордана Белфорта. Безмерность драйва отчетливо проявляется в словах главного героя: «В год, когда мне исполнилось 26, моя брокерская фирма принесла мне доход в 49 миллионов долларов. Я был очень расстроен: еще бы трешка — и был бы миллион в неделю».

Системы угрозы и драйва обладают мощнейшей силой, поэтому счастливее всего мы чувствуем себя тогда, когда контролируем и ту и другую и используем их лишь время от времени. К сожалению, многие люди, даже не осознавая этого, проводят бо́льшую часть своей жизни под влиянием какой-либо из систем (или обеих сразу), полагая, что так и должно быть, ведь того требует мифическая стойкость. И угроза, и драйв способствуют перегрузке, с которой сталкиваются чувствительные люди.

Но у перегрузки есть своего рода «противоядие», третья система — система спокойствия. Она включается, когда не надо защищаться от угроз или достигать целей. Некоторые называют эту систему «отдых и переваривание», потому что мы чувствуем себя спокойно, удовлетворенно и комфортно, как малыш, которого мама укачивает перед сном, или котенок, приткнувшийся к матери-кошке, чтобы согреться и уснуть. Система спокойствия, знакомая всем животным, позволяет расслабиться, замедлиться и насладиться настоящим. Она активируется, когда вы не спеша смакуете утренний кофе, расслабляетесь на массажном столе или осознанно любуетесь цветами в саду. Система спокойствия позволяет открываться другим людям, проявлять по отношению к ним сострадание, а не воспринимать их как потенциальную угрозу. Если вы расслабленны, ощущаете счастье, безопасность, заботу и гармонию, значит, активирован режим спокойствия.

Однако, хотя система спокойствия самая приятная из всех трех систем, ее легче всего игнорировать. У многих из нас она приглушена или вовсе заблокирована из-за травм или тяжелого детства. Умение активировать ее на постоянной основе может существенно улучшить жизнь чувствительных людей. Мы поделимся полезными техниками в этой главе.

Эпизодическая и хроническая перегрузка

Периодическое включение режима угрозы само по себе не опасно и не вредит здоровью. Например, Алисия Дэвис убедилась, что тихое спокойное место (художественная галерея) помогает избавиться от стресса и гнева. Она пишет: «К счастью для меня (и окружающих), я поняла, что перегрузка — явление временное. При правильном подходе она исчезает без следа».

Другое дело — хроническая перегрузка. Она наступает, когда организм перманентно находится в режиме угрозы из-за определенных непрекращающихся событий. Возможно, коллега превращает атмосферу на работе в ад, или вы вынуждены в одиночку заботиться о ребенке, или живете (работаете) в таких условиях, когда перегрузка просто неизбежна.

Если вы когда-нибудь говорили (или думали), что чувствуете эмоциональное выгорание или не можете больше справляться с чем-либо, скорее всего, вы испытывали хроническую перегрузку. Переутомление — еще один признак такого состояния. Если вы постоянно устаете и усталость не проходит даже после отдыха, значит, ваша нервная система находится в состоянии перегрузки. Как говорится, спал, спал, а отдохнуть не получилось. К числу признаков перегрузки относится и легкость, с которой вы можете заплакать (иногда — вообще без причины). Возможны и физические симптомы, такие как мышечные или головные боли, проблемы с пищеварением, появляющиеся без видимой физиологической причины (психосоматика). С эпизодической перегрузкой можно справиться относительно легко, а вот хроническая перегрузка — более серьезная проблема, которая может повлиять на работоспособность, отношения, физическое и ментальное здоровье и счастье.

Если вы страдаете от хронической перегрузки, вам нужно сделать шаг назад и адекватно оценить ситуацию. Что именно провоцирует перегрузку? Определенные люди, задачи, звуки, что-то еще? Как избавиться от этих факторов или минимизировать их? Можете ли вы проводить с этим человеком меньше времени и общаться только по переписке, а не лично? Возможно, имеет смысл надеть наушники, чтобы уменьшить шум, чаще делать перерывы в работе, сократить количество рабочих часов, делегировать часть обязанностей или попросить о помощи? Иногда спасти от хронической перегрузки может только радикальное решение, вплоть до разрыва отношений или увольнения. Да, это непростой шаг, но, если он необходим, позвольте себе решиться на него.

Инструментарий для борьбы с перегрузкой

Чтобы справиться с перегрузкой, эпизодической и хронической, нужно создать такие условия жизни, чтобы они гармонировали с вашей чувствительностью, а не противоречили ей. Прежде всего вам понадобится освоить рабочие способы активирования системы спокойствия и прекращения перегрузки в определенный момент. Затем — реалистичные методы, позволяющие в долгосрочной перспективе выстроить жизнь, которая будет питать, а не истощать вашу чувствительную натуру.

К сожалению, все эти условия не гарантируют, что вы навсегда избавитесь от перегрузки и никогда больше с ней не столкнетесь. Даже чувствительная буддийская монахиня Лама Лодро Зангмо, которая провела 11 лет в непрерывном отшельничестве, иногда ощущала перегрузку из-за постоянных молитв и медитативных практик в монастыре [4]. По ее словам, она чувствовала, «будто внутри сверкают молнии» [128]. При общении с другими людьми это чувство усиливалось и к концу дня буквально сбивало ее с ног. Со временем Зангмо научилась справляться с этой энергией, поняв, что она естественная часть ее самой; тогда Зангмо прекратила попытки контролировать или заглушать ее. Вместо этого она стала применять другую тактику: «Если хранить молчание, это все равно что позволить ветру утихнуть, и тогда я могла чувствовать себя комфортно с тем, что происходило внутри».

Том Фалькенштейн, автор книги «Высокочувствительный мужчина» (The Highly Sensitive Man: Finding Strength in Sensitivity), видит ситуацию по-другому: «Невозможно полностью избежать перегрузки, потому что невозможно избавиться от всех потенциально сложных ситуаций, будь то поход в многолюдный супермаркет, вечеринка в честь дня рождения брата, презентация на работе, планирование отпуска или родительское собрание, где обсуждаются успехи ваших детей» [129]. Вдобавок, отмечает он, если мы устроим жизнь так, чтобы избегать даже намеков на перегрузку, то жизнь наша станет… чрезвычайно скучной. Вместо этого чувствительным людям лучше принять эпизодические перегрузки и научиться минимизировать их последствия.

Итак, поскольку перегрузка проявляется по-разному, единой универсальной техники борьбы с ней не существует. Поэтому мы рекомендуем своего рода инструментарий для борьбы с перегрузкой — это ряд стратегий, которые можно применять с учетом их эффективности и актуальности в тот или иной период. Все инструменты подразумевают самоуспокоение. Помните: суть не в том, чтобы в точности следовать сценарию, а в том, чтобы переключиться с режима угрозы или драйва на режим спокойствия. Так что смело адаптируйте эти инструменты под себя. Единственное, что должно оставаться неизменным, — привычка использовать этот набор как можно чаще и как можно раньше.

Разработка системы раннего оповещения о перегрузке

Перед тем как заболеть простудой или гриппом, вы чувствуете ранние симптомы, например першение в горле или общую слабость. Таким же образом ваше тело предупреждает вас о достижении состояния полной перегрузки. Чем лучше вы научитесь распознавать эти сигналы, тем легче будет справиться с перегрузкой на ранних этапах, до того, как она накроет вас с головой. Прислушивайтесь к себе в течение дня, стараясь ответить на следующие вопросы:

• Как я чувствую себя сейчас?
• Какие мысли или образы приходят мне в голову?
• Где конкретно в теле я ощущаю те или иные эмоции?
• Как мое тело реагирует на эти эмоции физически?

Если вы чувствуете беспокойство, перевозбуждение, рассеянность, раздражение, желание закрыть глаза и уши, чтобы избежать сенсорной перегрузки, мышечное напряжение, давление на грудную клетку, головную боль или боль в желудке, возможно, вы уже на пике перегрузки.

Сделайте паузу

Когда вас настигает перегрузка, лучшее, что вы можете сделать, — отгородиться от причин, которые ее вызывают (звук, разговор и проч.). Сделайте паузу. Закройте дверь. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Уединитесь в туалете. Словом, сделайте что угодно. Если вам нужно уйти, постарайтесь объяснить людям, почему вам это необходимо. Например: «Кажется, я сейчас взорвусь. Мне нужен перерыв, чтобы успокоиться». Или более формальный вариант: «Мне нужно несколько минут, чтобы привести в порядок свои мысли. Тогда я смогу работать лучше. Вернусь через пять минут».

Самое сложное здесь — позволить себе сделать перерыв. Помните, что перерывы — ключевой фактор в борьбе с перегрузкой. Если не хочется ничего объяснять, просто выйдите в туалет — это не вызовет лишних вопросов. (Как выразился один чувствительный мужчина: «Другое название для туалета — убежище».)

Во время перерыва обратите внимание на свое тело. Постарайтесь осознать, что на самом деле вы не находитесь под угрозой, даже если ощущаете это. «Когда случается перегрузка, вы чувствуете себя беспомощным, — говорит Ларисса Гелерис. — Важнее всего в этой ситуации — осознание. Даже если вы чувствуете себя беспомощным, это не так. Ваша нервная система сигнализирует об опасности, но ее нет. Напоминайте себе об этом время от времени».

Используйте сенсорную стимуляцию для самоуспокоения

Чаще всего мы не можем избежать ситуации, которая вызывает перегрузку. В такие периоды нужны специальные инструменты, чтобы понизить уровень возбуждения. Когда включается система угрозы, необходимо прервать физическую реакцию тела (режим угрозы, по сути, и есть физическая реакция). Это можно сделать с помощью физических же методов. Например: прислониться спиной к стене и сильно прижаться к ней лопатками; лечь на пол; сделать несколько отжиманий от кухонного или рабочего стола; крепко обнять самого себя (или, если есть возможность, попросить об этом кого-то другого).

По словам Лариссы Гелерис, проприоцептивная стимуляция, благодаря которой вы ощущаете сопротивление тела, — самый успокаивающий тип сенсорной стимуляции [130]. Преимущество проприоцептивной стимуляции в том, что вы можете обеспечить ее в любое время и в любом месте, самостоятельно и без свидетелей. Кстати, именно поэтому многие так любят утяжеленные одеяла.

Меньше двигайте головой

Вестибулярная система, помимо прочего, отслеживает положение головы в пространстве. Когда вы поворачиваете голову, мозг включает электрическую активность между нейронами, и все чувства обостряются, что приводит к перегрузке. Поэтому постарайтесь зафиксироваться в позе, которая позволит вам меньше двигать головой.

Например, если вы готовите ужин (для родителей грудничков или годовалых малышей это едва ли не ближайший путь к перегрузке), сначала расставьте все необходимое на столе, чтобы не приходилось то и дело наклоняться и поворачиваться. Во время ужина сядьте во главе стола, чтобы видеть всех сразу. Лучше всего опереться спиной о стену, чтобы отфильтровать сенсорную нагрузку: так ваш мозг будет чувствовать себя в безопасности, потому что «хищники» не нападут на вас сзади. Именно по этой причине мы любим уютные местечки, а в ресторане или в конференц-зале предпочитаем занять место у стенки.

Заботьтесь о себе так, как заботились бы о ребенке

Любой родитель знает, что дети легко перегружаются, потому что их мозг постоянно воспринимает и перерабатывает огромное количество информации. Попробуйте отнестись к себе с таким же состраданием, как к утомленному ребенку. Том Фалькенштейн пишет: «Будучи ребенком, вы бы вряд ли успокоились и перестали плакать, если бы родители на вас накричали, раскритиковали и оставили вас в гордом одиночестве» [131].

Очень важно в тяжелых ситуациях использовать эмоциональную регуляцию и заботиться о себе, утешать, а не ругать себя за склонность перегружаться и остро на все реагировать («Ну что, опять?!»). Так вы только усиливаете напряжение и эмоциональное возбуждение, а не помогаете себе быстрее успокоиться. Представьте себя ребенком и обратитесь со словами поддержки к этому маленькому человечку: «Я знаю, что тебе непросто»; «Я чувствую, что тебе больно»; «Ты не один, я с тобой»; «Скажи мне, что́ не так?».

Активируйте когнитивные функции мозга

Можно сказать, что у человека два мозга — когнитивный и эмоциональный. Как считает Джули Бьелланд, которая специализируется на изучении повышенной чувствительности, чувствительные люди бо́льшую часть времени используют эмоциональный мозг: «Когда включается эмоциональный мозг, думающий (когнитивный) мозг фактически засыпает» [132]. Если вы не можете мыслить ясно, когда нервничаете или злитесь, значит, ваш эмоциональный мозг заглушил когнитивный. Когнитивный мозг и эмоциональный мозг, подобно режимам угрозы и спокойствия, не могут работать одновременно.

Пробуждение когнитивного мозга снижает интенсивность эмоций, которые вы испытываете при перегрузке. Бьелланд предлагает взять листок бумаги и записать все эмоции и, как она выражается, когнитивные факты. В данном случае когнитивные факты — это наблюдения, которые оспаривают послания эмоционального характера. Например, эмоциональное утверждение: «Я провалился на презентации и выставил себя дураком». С помощью когнитивных фактов это утверждение можно оспорить следующим образом:

• Я выполнил работу настолько хорошо, насколько мог.
• Коллеги сказали, что я проделал большую работу.
• Начальник не попросил бы выступить с презентаций именно меня, если бы не верил, что я отлично справлюсь.

Бьелланд советует записывать как минимум по три когнитивных факта на каждую эмоцию. Поскольку когнитивный мозг отвечает в том числе и за язык, сам процесс словесного выражения чувств помогает ему активизироваться.

Создайте собственное убежище для чувствительных

Обустройте окружающую вас среду так, чтобы она подпитывала вашу чувствительность. Не всегда можно сохранять спокойствие в офисе или классе, так что вам нужно как минимум одно место, где вы можете успокоиться, то есть собственное убежище для чувствительных.

Таким убежищем может быть комната или любое другое место, которое принадлежит только вам. Там вы сможете расслабиться и отгородиться от шума внешнего мира. Если у вас нет своей комнаты, начните с удобного кресла, личного рабочего стола или любого тихого уголка. Украсьте это место цветами и всем тем, что делает вас счастливым. Важную роль играет физический комфорт, поэтому используйте подушки, мягкие поверхности, приглушенное освещение и удобную мебель. Наполните пространство вещами, которые приносят вам радость: книги, журналы, свечи, религиозные символы, успокаивающая музыка и что-то особенно вкусное для перекуса. Важны не конкретные детали, а сама идея того, что это ваше место, поэтому обустройте его максимально комфортно.

И самое главное: предупредите семью или соседей по комнате о вашем личном убежище. Подчеркните, что время, проведенное в этом убежище, играет большую роль для вашего физического и ментального здоровья. Многие чувствительные люди создают такие убежища интуитивно, но, если не обозначить четкие границы этого места и его значение, другие могут бесцеремонно вторгаться туда, входить без стука или даже присваивать его себе. Имейте в виду, что многим в принципе непонятна чья-то потребность в тихом уединенном месте, где можно расслабиться или ничего не делать. Например, если для вас важно, чтобы никто не переставлял предметы в вашем убежище или не мешал, пока вы пьете там чай, обозначьте это сразу.

Установите здоровые границы

Хроническая перегрузка часто является следствием того, что в наших личных границах есть какая-то брешь: места и ситуации, где мы не установили четкие ограничения или не сказали о них. Поднимите руку, если вы чувствительный человек, который ненавидит устанавливать границы, потому что не хочет кого-то обидеть или подвести. Установление границ словно идет вразрез с вашей природной эмпатией. На самом деле границы — это не преграды и не стены, а просто ваш личный перечень вещей, которые вам подходят или не подходят.

Здоровые границы для чувствительных людей могут выглядеть следующим образом:

• Я не смогу прийти на это мероприятие в выходной.
• Я задержусь не более чем на один час.
• Это для меня неприемлемо.
• Я не буду этого делать.
• Я бы с удовольствием сделал это, но вы не предупредили меня заранее. Может быть, мы подберем другое время?
• Мне жаль, что тебе сейчас тяжело. Я бы с удовольствием помог тебе, но мне пришлось бы перебороть себя, чтобы сделать это. Могу я помочь как-нибудь еще?
• Я понимаю, что это важная тема, но я не хочу обсуждать ее сейчас.
• Когда я делюсь своими мыслями и переживаниями и слышу в ответ критику, я замыкаюсь в себе. Мы сможем поговорить, только если ты будешь относиться ко мне с уважением.
• Мне сейчас тяжело, нужно с кем-то поговорить. Тебе сейчас удобно меня выслушать?
• Мне нужно побыть наедине с собой. Заберешь детей ненадолго?
• Я устал. Мне нужно отдохнуть.

Не игнорируйте свои эмоции

«Если вас переполняют сильные чувства, помните, что проблема не в эмоциях как таковых», — говорит Стивен Хайес, автор книги «Освобожденный разум: Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно» (Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance & Commitment Therapy) [133]. Подобно уведомлению в телефоне или открытке от друга, эмоции — это просто посланники. Именно поэтому мы не обязаны идти у них на поводу, но должны как минимум их выслушать.

Иногда эмоции сообщают о нарушении важных границ, о том, что пора действовать или что наши потребности в отношениях не удовлетворяются. Нередко они преподносят нам урок или дают шанс измениться. Хотя проще сказать себе, что вы слишком бурно реагируете (ведь вы слышите это всю жизнь), не игнорируйте свои эмоции или ощущение перегрузки. На них не нужно зацикливаться, но и оставлять без внимания тоже не стоит. «Они должны приходить и уходить, своевременно отзываясь внутри, — пишет Хайес. — Они подобны важным жизненным урокам, когда что-то идет не так, и драгоценным наградам, когда все складывается как надо» [134]. Когда возникают сильные эмоции, Хайес предлагает остановиться и спросить себя: «О каких моих потребностях свидетельствует эта эмоция?»

Выделите время на веселье и игры

Подпевайте, когда слышите любимую песню, бегайте по коридорам, играйте в мяч с собакой, лепите снеговиков, катайтесь на велосипеде без определенного маршрута или присоединяйтесь к детским играм. Ищите юмор в любой ситуации. Фокусирование на игре и желание присоединиться к ней психологи называют этикой игры. Так вы принимаете своего внутреннего ребенка и позволяете себе веселиться.

Как говорит психотерапевт Кэролин Коул, эта игривая сторона часто «прячется за долгими годами, полными страха не вписаться в окружающий мир, чересчур сильной фокусировки на обязанностях и ощущении, что у вас банально нет времени на веселье» [135]. Коул советует использовать этику игры всем своим клиентам, а в особенности чувствительным, чтобы предотвратить перегрузку еще до ее появления. Юмор задействует префронтальную кору — область мозга, которая противостоит эмоциональному перевозбуждению. Из этого следует, что вы не можете одновременно смеяться и ощущать перегрузку.

Дайте себе время

Когда вы перегружены, эмоции переполняют вас и вы всем телом ощущаете тревогу или стресс, поэтому зачастую очень сложно применить все то, о чем мы говорили выше. Так, Ларисса Гелерис и сама признает, что, когда она почувствовала перегрузку, меняя дочери памперс, все ее навыки по уходу за младенцами мгновенно испарились. И неважно, что она эксперт по нарушениям обработки сенсорной информации и учит навыкам преодоления других. Так что, пожалуй, самый эффективный совет по борьбе с перегрузкой — просто дайте себе время. «Если получается, оседлайте эту волну ненадолго, а когда она спадет, примените свои навыки, — говорит Гелерис. — Все пройдет. Может казаться, что нет, но обязательно пройдет».

Примите тот факт, что иногда перегрузки не избежать. Помните: в такой ситуации ваш мозг просто делает то, что умеет, — тщательно и глубоко обрабатывает информацию. В это время старайтесь пользоваться предложенными инструментами, но не ругайте себя, если получается не очень хорошо. Как сказал один мудрец: и это пройдет…

Глава 5

Боль эмпатии

Иногда я думаю, что мне нужно лишнее сердце, чтобы чувствовать все, что я чувствую.

Санобер Хан. Тысяча фламинго

У Рейчел Хорн были неприятности [136]. Она изо всех сил старалась попасть в престижную университетскую программу по управлению всемирными благотворительными фондами. К сожалению, рынок труда и в лучшие времена переполнен теми, кто хочет изменить мир.

Спустя год после окончания университета Рейчел очень нуждалась в работе, чтобы рассчитаться со студенческими долгами. Подвернулась вакансия управляющей в хосписе для пенсионеров, страдающих деменцией. Рейчел надеялась, что здесь она наконец-то сможет помогать людям, хоть эта работа и была далека от ее изначальных планов. Пожалуй, Рейчел справится с этой работой более чем хорошо, поскольку она чувствительный человек.

Уход за пожилыми людьми, безусловно, важная работа, но для Рейчел она оказалась очень тяжелой. Ее дни были наполнены непрерывной заботой о пациентах, логистикой, реальными вопросами жизни и смерти — и все это она должна была делать с улыбкой. Офис Рейчел располагался в кладовке — над компьютером громоздились доски для дартса, а через тонкие, будто из картона, стены постоянно доносился тревожный писк датчика — еще чье-то сердце остановилось…

Разумеется, были и хорошие моменты — иногда ей удавалось достучаться до безнадежного, как казалось, пациента и подарить ему немного радости. Например, одному из больных она включала музыку, хотя коллеги твердили, что это напрасная трата времени, потому что ему уже не помочь. А он в один из дней повернулся к ней и пропел строчку из песни. Это был единственный раз, когда он заговорил с ней, но именно тогда она поняла, что действительно кому-то помогает.

Однако эти моменты стоили ей слишком дорого: нужно было замедлиться и выделить пациенту больше времени, поэтому все выбивались из графика. А еще Рейчел, как и все, кто работает в этой сфере, сталкивалась с потерями. Нередко работник хосписа привязывается к своему подопечному, а через какое-то время обнаруживает его мертвым. Рейчел не понимала, как ее коллеги могут просто двигаться дальше, будто ничего не случилось; их поведение казалось ей холодным и отстраненным. «У меня не получалось дистанцироваться от пациентов и их боли, — признается она. — Я не могла просто сказать: "О, ровно пять. Сворачиваюсь и иду гулять с друзьями". Что я сказала бы друзьям? "А у меня на смене кто-то умер". — "Что?"» [137].

Иногда люди на пороге смерти открывались Рейчел, делились с ней эмоциями, сожалениями или даже семейными секретами, которые не хотели уносить с собой в могилу. Будучи чувствительной, Рейчел выслушивала их без осуждения и успокаивала как могла. Но для нее самой этот эмоциональный труд был невыносимым. «Я держала себя в руках при людях, которым это было нужно, — вспоминает она, — но стоило мне сесть в машину, как я начинала рыдать».

Теоретически Рейчел меняла мир к лучшему, но при этом не высыпалась и возвращалась домой в слезах, а с утра начинала плакать снова. Спустя всего пять месяцев она была на пределе — физически и морально; пора было что-то менять.

Именно тогда она и встретила француза по имени Флориан [138]. Его добрые глаза и беззаботное поведение напомнили Рейчел себя из прошлой жизни, в которой было место для нее самой. У Флориана этого места было полно: он путешествовал автостопом по всему миру. Оказалось, что он провел несколько дней в кемпинге, которым владел друг Рейчел. Его жизнь выглядела безмятежной: никаких срочных встреч или трагических смертей, которые полагалось сухо вписывать в ежедневный отчет.

Флориан и Рейчел проговорили весь вечер, потому что ее вопросы не заканчивались. На каждый из них он терпеливо отвечал: нет, он не из богатых; нет, он не чувствовал опасности; нет, на него никогда не кричали, когда он устанавливал палатку; да, он был счастлив… А что насчет нее? Постепенно Рейчел осознавала: она ему завидует. Многие люди ни за что не стали бы повторять путь Флориана, а для нее он казался реальной и достойной альтернативой ее нынешней жизни.

На следующий день Рейчел и Флориан заключили сделку: она увольняется с работы, а он встречает ее дома с рюкзаком и палаткой наготове. С его помощью она сделает то, чего многие родители так боятся: отправится неизвестно куда с незнакомцем. Она знала, что может потерять многое, в том числе все свои деньги, и рискует оказаться в настоящей опасности. Знала, но при этом чувствовала облегчение. Впервые за долгие годы она спаслась от постоянной атаки чувствами и нуждами других людей.

Обратная сторона эмпатии

Эмпатия — один из величайших даров чувствительных людей, но иногда она обращается в проклятие. Эмпатия — это боль. Она заставляет нас погружаться в чувства другого человека, проживать их вместе с ним, но в своем теле. Как и все эмоциональные переживания, такой опыт иногда может оказаться слишком тяжелым и вместе с тем хаотичным. Как видим, эмпатия имеет ряд побочных эффектов.

Один из них — тяжелое внутреннее переживание глобальных мировых событий, неважно, наблюдаете ли вы за ними в новостях или испытываете на себе. Другой — эмоциональное выгорание, называемое также усталостью от сострадания, когда нервная система человека истощается от заботы о других. Эмоциональное выгорание и испытала на себе Рейчел Хорн. Под его угрозой находятся учителя, медсестры, врачи, родители в декрете — то есть все, кто так или иначе заботится о других. Известно, что в 2021 году, в разгар пандемии, огромное количество работников здравоохранения уволилось именно по причине эмоционального выгорания [139]. По данным Американской медицинской ассоциации на 2022 год, каждый пятый доктор и две из пяти медсестер заявляют, что собираются уволиться в течение двух лет. Треть медицинского персонала планирует сократить количество рабочих часов.

Спросите любого чувствительного человека — и он с готовностью подтвердит: один из постоянных побочных эффектов развитой эмпатии — впитывание нежелательных эмоций. Некоторые почти физически ощущают присутствие эмоций в пространстве: из-за этого им порой кажется, что их внезапно захватывают эмоции без какого-либо повода. Вот вы наслаждаетесь кофе, а в следующую секунду уже пугаетесь и нервничаете, судорожно оглядываясь по сторонам. По словам одной девушки, она словно ощущала на себе эмоции матери, ее тревогу, даже если они были далеко друг от друга.

Менее чувствительные люди тут же найдут решение этой проблемы: возьмите и убавьте эмпатию. Чувствительные люди слышат это всю жизнь. Вот только ослабить или выключить эмпатию, как и физические ощущения или глубокие мыслительные процессы, невозможно.

Своими словами: как на вас влияют эмоции других?

«Когда я вхожу в комнату, первым делом обращаю внимание на присутствующих. И сразу настраиваюсь на их эмоции. Позитивные эмоции придают мне сил, а негативные опустошают. Иногда мне кажется, что я чувствую даже эмоциональное состояние животных».

Джеки

«Мне сложно справляться с эмоциями других. Мужчина вроде не должен их замечать. Если честно, я даже научился избегать зрительного контакта, игнорировать тон голоса, язык тела, манеру говорить и многое другое. Так я заглушаю слишком сильные чужие эмоции. Люди, которые злятся или хотят кому-то навредить, способны вывести из строя мою нервную систему на долгое время, если я с ними взаимодействую, или даже спровоцировать травму. Проделав огромную работу над собой, я научился отделять свои эмоции от чужих».

Трент

«Я чувствую и иногда даже визуализирую чужие эмоции. Часто мне сложно бывает понять, где заканчиваются эмоции других людей и начинаются мои. Хуже всего находиться среди незнакомцев: все смешивается, и я не могу различить, я испытываю это или не я. Если я чувствую перегрузку, чужие эмоции сказываются на мне негативно. Если я в стабильном состоянии, то быстрее понимаю, как помочь человеку. Но даже в таких ситуациях мне нужно быть осторожным и не брать на себя слишком много».

Мэттью

«Я впитываю все! Пытаюсь контролировать это, но чувствую себя человеческим градусником: могу определить эмоциональную температуру человека или даже целой компании».

Кей

Эмоциональное заражение

Все чувствительные люди хорошо знают, что эмоции заразны: они передаются от одного человека к другому так же быстро, как банальная простуда. Психологи отделяют распространение эмоций от эмпатии. Они называют это эмоциональным заражением. Мы все в той или иной мере подвержены ему вне зависимости от уровня чувствительности. Речь не только о негативных эмоциях, например страхе или гневе, — точно так же мы впитываем и приятные эмоции, когда веселимся, улыбаемся или танцуем с друзьями.

Способность улавливать эмоции другого — важнейшая часть того, что делает нас людьми: наряду с чувствительностью она помогает нашему виду выживать. Когда группа людей заражается вдохновением, они начинают вместе работать для достижения общей цели. Когда они заражаются страхом, они мобилизуются перед лицом угрозы и дают ей отпор.

Распространение эмоций отчасти возможно благодаря явлению, которое ученые называют эффектом хамелеона [140]. Подобно хамелеону, который сливается с окружающей средой, мы неосознанно копируем манеры, выражение лица и жесты людей вокруг нас, чтобы лучше вписаться в общество. Например, если коллега улыбнется вам, когда вы столкнулись в коридоре, то вы, скорее всего, автоматически улыбнетесь в ответ.

Подобные социальные отклики весьма полезны. Если вы отражаете поведение другого человека, вы ему нравитесь. Эффект хамелеона также объясняет, почему компания друзей со временем начинает разговаривать или шутить одинаково или почему нам так легко установить контакт с незнакомцем, просто возвратив ему его же эмоции.

Исследователи обнаружили, что люди с высоким уровнем эмпатии (включая чувствительных людей) демонстрируют эффект хамелеона гораздо лучше остальных. Это объясняет, почему, по словам чувствительных людей, незнакомцы охотно делятся с ними своими историями и переживаниями (как в случае с Рейчел Хорн и ее пациентами). Даже не осознавая этого, чувствительные люди автоматически отзеркаливают эмоции окружающих, создавая таким образом доверительную атмосферу.

Биологический процесс улавливания и возврата эмоций состоит из трех этапов [141]. Первый этап: эффект хамелеона, когда вы отражаете жесты другого человека — неважно, улыбку или хмурый взгляд. Второй этап: так называемая петля обратной связи, когда тело воспринимает внешнее проявление эмоции — счастья или беспокойства, — а мозг начинает ее чувствовать. Третий этап: собеседник делится с вами своими переживаниями или опытом. В идеале из его слов вы понимаете, что́ обрадовало или огорчило его и, кроме того, почему ту же эмоцию испытали вы сами. Это особенно полезно, если вы сталкиваетесь с болезненными эмоциями: на этом этапе вы можете осознать контекст событий и понять не только что вы чувствуете, но и почему.

Однако третий этап может усилить петлю обратной связи. По мере того как вы синхронизируетесь с другим человеком, изначальное легкое беспокойство может перерасти в настоящий стресс. Еще хуже, если происходит сбой в коммуникации: возможно, вы подхватили эту эмоцию от человека, который не хочет ничего обсуждать, и тогда добавляются еще и тревожность и неясность. Представьте, что ваш коллега возвращается после беседы с боссом весь в слезах, собирает вещи и уходит. И вы уже испытываете достаточно стресса, просто впитывая его страх и подавленность (даже если понимаете причины увольнения), но если за этим не следует никакого объяснения, то вы невольно начинаете сомневаться: а не уволят ли вас следующим.

Если вы не относите себя к чувствительным людям, то наверняка задаетесь вопросом, почему они так много говорят о своих чувствах и эмоциях. Дело в том, что через этот цикл они проходят постоянно: из-за эмпатии они впитывают в себя все чужие переживания. Разделять с другим человеком его эмоции — это прекрасно, но, когда так происходит постоянно, становится действительно тяжело.

Самые мощные распространители эмоций

Одно дело — впитывать эмоции незнакомца, и совсем другое — эмоции самых близких людей. Ученые пришли к выводу, что именно эмоции близких наиболее «заразны», особенно если они исходят от партнеров (возлюбленных, супругов). Одно из исследований доказывает, что супруги сильно влияют на уровень стресса друг друга [142]. Совместный стресс, в свою очередь, влияет на степень удовлетворенности браком.

Как рассказала нам одна из чувствительных женщин, когда ее муж ругается или злится — даже по причине, никак с ней не связанной, — ее тело автоматически реагирует как физически, так и эмоционально. Она паникует и может даже заплакать. Мужу при этом сложно понять, почему его эмоции так влияют на жену. Примечательно, что, по словам одного из ученых, женщины больше мужчин подвержены эмоциональному заражению, особенно если это стресс или негативные эмоции [143]; вероятно, потому что общество навязывает женщине особую социальную роль — обслуживание эмоциональных потребностей окружающих. Другое исследование показало, что депрессия одного супруга часто приводит к депрессии второго [144]. То же самое и в отношении родителей и детей и даже тех, кто просто живет в одной квартире.

Усугубляет ситуацию тот факт, что негативные эмоции распространяются быстрее, чем позитивные. В одном из исследований участников попросили наблюдать за испытуемым, которому надо было незапланированно выступить с речью, а потом на глазах у всех решать в уме математические задачи [145]. Его стресс был настолько заразителен, что у всех участников заметно повысился уровень кортизола, гормона стресса, даже если они просто наблюдали за происходящим через одностороннее зеркало или смотрели видео, находясь в другом месте. Неудивительно, что многие чувствительные люди, по их словам, терпеть не могут определенные ТВ-шоу или фильмы, особенно те, где присутствуют интенсивные негативные эмоции, нагнетание эмоциональной атмосферы и жестокость.

Все вышесказанное только подчеркивает важность разумного подхода к выбору своего окружения. Вы окажете себе огромную услугу, если отстранитесь от тех, кто постоянно жалуется, от злых или токсичных людей и от тех, кто, выражая сильные эмоции, остается равнодушным к эмоциональному состоянию других. Такие люди — самые мощные распространители эмоций в мире: от них вы заражаетесь негативом так же быстро, как COVID-19 в больницах или общественных местах во время пандемии.

Эмпатия — как нож в сердце, и иногда с ней тяжело жить. Но если остановиться и задуматься, то станет очевидным: необязательно разделять чужие страдания, чтобы помочь людям. Конечно, каждому человеку хочется чувствовать, что партнер поддерживает его и понимает трудности, с которыми он сталкивается, и чувствительные люди именно такие партнеры. Однако, когда чужие эмоции сбивают нас с ног, реакция может быть контрпродуктивной — это как услышать плачущего младенца и заплакать в ответ. Если эмоции причиняют боль, мы даже можем отвернуться от тех, кто страдает. Наверняка вам это знакомо, если вы хотя бы раз переключали канал, где демонстрируется жестокое обращение с животными.

Но почему эмпатия вызывает столько проблем? Почему она, основа человеческой морали и двигатель человеческого прогресса, далеко не всегда приводит к оказанию помощи другим?

Ответ прост. Эмпатия подобна развилке дороги: направо пойдешь — придешь к дистрессу и боли, но можно пойти налево и при должном старании и практике прийти к чему-то прекрасному, что поможет и вам, и тому, кто страдает [146]. Мы имеем в виду сострадание.

За рамками эмпатии

Самый счастливый человек на свете не зарабатывает ничего [147]. У такого человека нет ни дома, ни машины. Зимой он уединяется в крошечном непальском монастыре, где нет никаких удобств и даже отопления. Этого человека зовут Матьё Рикар: в прошлом он французский молекулярный генетик, ныне — буддийский монах.

Рикара немного смущает титул счастливого человека, которым его наградила одна из британских газет более 10 лет назад. По его словам, все это — обычный медийный шум. Тем не менее здесь есть доля правды. Рикар участвовал в 12-летнем исследовании медитации, во время которого его мозг многократно сканировали. Результаты оказались удивительными: его мозг был невероятно активен в областях, связанных с позитивными эмоциями, — таких показателей никто раньше не встречал, и они означают, что Рикар невероятно доволен жизнью.

Рикар проходил процедуру фМРТ в Институте Макса Планка (Германия): во время обследования ему показывали фотографии людей, страдающих от боли. Рикару нужно было прислушиваться к своим ощущениям и просто сидеть, наблюдая за чужой болью. По сути, его задачей было включить эмпатию. Спустя какое-то время Рикар, по словам ученых, взмолился: «Могу ли я перейти к практике сострадания? Это становится невыносимым» [148]. Удивительно, но стоило ему подключить сострадание, как он обнаружил, что может очень долго наблюдать за чужой болью, при этом не испытывая эмоциональной перегрузки.

Как сострадание влияет на мозг

Способность к состраданию — черта, тесно связанная с эмпатией, но немного от нее отличающаяся [149]. Эмпатия подразумевает отражение чужого эмоционального состояния, переживание его вместе с другим человеком, а сострадание — ответную реакцию в виде сочувствия, заботы или тепла. Сострадание также предполагает и ответное действие: проявляя эмпатию, мы лишь переживаем эмоции и двигаемся дальше, тогда как при сострадании мы стремимся помочь другому, встать на его сторону. В этом случае от состояния стресса и смятения мы переходим к проявлениям любви и тепла. Сострадание делает человека активным: мы протягиваем руку помощи, а не просто впитываем чьи-то эмоции, как губка.

При переключении на сострадание меняется сама химия мозга. Немецкий психолог Таня Сингер, исследуя это явление, обнаружила, что мозг задействует разные зоны в зависимости от того, разделяем ли мы чью-то боль (эмпатия) или хотим позаботиться о ком-то и облегчить его страдания (сострадание) [150]. Пульс замедляется, выделяется гормон окситоцин, активизируются зоны мозга, связанные с заботой и удовольствием. По словам Сингер, сострадая, мы необязательно испытываем чужую боль, скорее, сопереживаем и хотим помочь. Вместо того чтобы затруднять общение, сострадание укрепляет социальные связи.

Отметим: эмпатия — это прекрасно, это суперсила, которой обладают все чувствительные люди. Но в чистом виде она может быть чересчур утомительной, и именно сострадание позволяет нам использовать эмпатию, чтобы менять мир к лучшему. Чтобы уяснить, в чем заключается разница между эмпатией и состраданием, взгляните на таблицу 2.

Еще приятнее здесь то, что переход от эмпатии к состраданию меняет уже знакомый нам мир, где всего слишком много. Эти перемены мы видим у огромного количества людей, которые сопереживают чужим трагедиям. Например, жизнь Сьюзан Ретик, чей муж погиб в катастрофе 11 сентября, была разрушена, но невероятная поддержка и сопереживание общества к семьям погибших в теракте помогли ей справиться [151]. Чуть позже Сьюзан столкнулась с женщинами, которые, напротив, не получали никакой поддержки, — это афганские вдовы, живущие в стране, где и были подготовлены убийцы ее мужа. Без мужчин афганские женщины зачастую обречены жить в нищете и порой даже теряют собственных детей. В то время как Америку захлестнула волна исламофобии и ненависти, Сьюзан открыла свое сердце, поскольку понимала: эти женщины не враги, у них есть что-то общее со всеми пострадавшими. Она начала сбор средств, обратившись к обеим противоборствующим странам за помощью. Вскоре она стала соучредителем международной гуманитарной организации, которая помогала афганским женщинам овладеть навыками, необходимыми для обретения независимости.

За свои заслуги Сьюзан Ретик получила Президентскую медаль гражданина, одну из двух высочайших гражданских наград США. Впрочем, сама она утверждает, что гораздо важнее для нее была благородная цель: обеспечить хотя бы одной женщине из Афганистана такую же поддержку, какую Сьюзан получила в самый тяжелый период своей жизни.

Сьюзан не исключение из правил, по крайней мере по стандартам людей с высоким уровнем эмпатии. Ее пример доказывает, что эмпатия, врожденная сила чувствительных людей, — это не просто приятное качество, но и одна из мощнейших суперспособностей, доступных человеку. Во всяком случае, она может таковой стать, если чувствительные люди научатся переходить от эмоционального заражения к сострадательной эмпатии.

Но как это сделать?

Как перейти от эмпатии к состраданию

Ответ на этот вопрос одинаков как с точки зрения нейробиологии, так и с точки зрения медитативных практик: все зависит от фокуса внимания.

Внимание подобно прожектору, который подсвечивает определенные вещи, а все остальное оставляет в тени. Главный объект вашего внимания становится ярче и, как следствие, трансформируется во внутренний опыт — в мысли и эмоции. Вспомните последнее рабочее совещание с руководством компании. Начальник мог сказать вам пять хороших вещей и лишь одну плохую, но если ваш прожектор подсветит только плохое, то с совещания вы уйдете с поникшей головой. А если вы будете обращать больше внимания на хорошие вещи, вам станет спокойнее и вы обретете эмоциональное равновесие.

Чтобы культивировать в себе сострадание, нужно перенаправить свой прожектор с собственных чувств и реакций на другого человека. «Эмпатия без проявления заботы и сострадания — это эгоцентричный опыт, — утверждает нейробиолог Ричард Дэвидсон. — Мы подвергаемся стрессу и пытаемся справиться со своей же реакцией. Сострадание работает прямо противоположным образом… Нас не захватывают собственные чувства и реакции. Наше внимание, наряду с заботой и желанием помочь, направлено на другого человека. Сострадание всегда по определению сосредоточено на других» [152]. Сострадающий человек говорит: «Неважно, что я сейчас чувствую. Важно, что чувствуешь ты».

Переключиться на сострадание может быть тяжело, но со временем и при надлежащей практике становится легче. Не нужно пытаться выработать теплые, нежные чувства к другому — достаточно просто изменить свое поведение, или, как говорит Дэвидсон, «направленность», и предложить помощь, если это в ваших силах [153]. Сострадание может проявляться в малом: написать сообщение другу, о котором вы беспокоитесь, или помочь соседке донести тяжелые пакеты с продуктами. В иных ситуациях сострадание означает противостояние хулиганам, борьбу за справедливость и даже решение самых важных мировых проблем.

Медитация сострадания

Изменить направленность внимания помогает медитация сострадания. Есть много вариаций этой техники, наиболее известна буддийская практика любящей доброты, уходящая корнями в буддизм. Есть и светские вариации. Но результат всегда одинаков. Аудиогиды по медитации сострадания легко найти онлайн или в специальных приложениях. Наш фаворит — сидячая медитация «Пожелание близким всего наилучшего» (Wishing Your Loved Ones Well). Эта техника разработана некоммерческой организацией нейробиолога Ричарда Дэвидсона Healthy Minds Innovation [154] и доступна в приложении «Здоровые умы» (Healthy Minds Program) или на SoundCloud.

С помощью медитации такого типа вы сначала учитесь проявлять сострадание к самому себе, затем распространять его на тех, кто страдает, и, наконец, на весь мир. Она предполагает многократное повторение определенных фраз, например: «Пусть вам встретится меньше трудностей», «Да будьте же вы счастливы и в безопасности, будьте здоровыми и сильными» и другие [155]. Эти простые аффирмации, конечно, объективно не улучшают жизнь, но приучают ваш мозг реагировать иначе в ситуациях, когда требуется сострадание. Суть медитации в том, чтобы помогать вам сохранять спокойное, сострадательное мышление в течение всего дня и, как следствие, лучше взаимодействовать с теми, кому требуются помощь и поддержка. Если выполнять медитацию регулярно, такое поведение станет для вас обычным.

Матьё Рикар, тот самый счастливейший человек, регулярно применяет аналогичные практики и согласен со взглядом Дэвидсона на сострадание. Если размышления о чужой боли приносят страдания вам самим, то, как утверждает Рикар, «стоит взглянуть на это иначе». Не нужно «фокусироваться так сильно на самих себе» [156]. По его словам, когда человек включает сострадание, он становится смелее, а именно смелость и требуется чувствительным людям, чтобы изменить этот шумный мир, где всего слишком много. Смелость делает нас сильными перед лицом страданий и боли.

Практикуясь в сострадании, чувствительные люди не только находят якорь в бушующем океане жизни, но и сами становятся опорой для других. Что может успокоить лучше, чем присутствие рядом человека с безусловным состраданием? Такой человек заботится о тебе, но не паникует; смело высказывает свое мнение, но не командует. Сострадание — это язык, который понимают все, а чувствительные люди говорят на нем свободно и уверенно, излучая доверие и надежность, заботу и искренность, а это именно то, что нужно сейчас нашему миру.

Другие способы сделать эмпатию менее болезненной

Есть и другие способы усилить сострадание и сделать эмпатию менее болезненной.

Сделайте приоритетным сострадание к себе

Некоторые ученые полагают, что эмпатический дистресс выполняет важную защитную функцию: он не позволяет нам израсходовать все свои силы. Осознавая это, вы можете спокойно удовлетворять собственные потребности, не чувствуя себя эгоистом.

Забота и сострадание к себе — это научно доказанные способы убедиться, что у вас достаточно ментальных ресурсов, чтобы проявлять сострадание к другим. Когда вас начинают захватывать чужие эмоции, постарайтесь осознать это и позвольте себе взять паузу. Выключите новости, отложите телефон. Установите границы с людьми, которые постоянно истощают вас своим стрессом и негативом. Ваши границы не означают, что вам безразличны чужие страдания или что вы не проявляете эмпатию. Напротив, выказывая сострадание к себе, вы устанавливаете адекватный лимит сострадания и заботы, которые вы готовы направить на других. Иначе говоря, заботящийся о других пусть позаботится и о себе.

Определите для себя мелкие, но выполнимые шаги

Исследования показали: люди больше подвержены эмпатическому дистрессу и менее охотно проявляют сострадание, если думают, что не смогут изменить ситуацию [157]. Например, когда вы слушаете или читаете новости о войне, жестокости или других ужасах. Поэтому определение мелких выполнимых шагов имеет большое значение как для вас, так и для тех, кто нуждается в помощи.

Если вам кажется, что вы не можете помочь, или происходящее на вас давит, постарайтесь разделить свои действия на маленькие, но выполнимые шаги. Например, вам безумно грустно из-за огромного количества бездомных животных, которых усыпляют. Вряд ли у вас получится найти приют, где им не грозит убийство, или стать волонтером, не говоря уже о том, чтобы забрать домой всех бездомных животных на свете. Но вы точно сможете перечислять деньги одному из приютов или взять на некоторое время собаку или кошку, пока им не найдут новый дом. А еще можно поделиться постом в соцсетях, чтобы вдохновить друга или знакомого забрать животное домой.

Сфокусируйтесь на положительных эмоциях

Культивируйте в себе эмпатическую радость при всяком удобном случае. Ее отличие от простой радости в том, что вы удваиваете собственную эмпатию, но в ином направлении: вы фокусируетесь на впитывании счастья других. Исследования показывают: когда мы радуемся успехам других людей, мы активируем систему вознаграждения мозга, что, в свою очередь, улучшает наше состояние и ведет к большей удовлетворенности жизнью и более глубоким и близким отношениям [158]. Эмпатическая радость влияет и на желание помогать людям — вы начинаете делать это гораздо охотнее (то есть проявляете сострадание).

Прочувствовать счастье другого человека можно по-разному: разделить с ним победы и достижения, заметить и признать его сильные стороны, например чувство юмора или доброту, или просто понаблюдать за тем, как играет ребенок или ваш питомец. Еще один способ — фокусироваться на позитивных последствиях своих стараний. Если вас охватывает печаль, напомните себе о людях, жизнь которых вы уже изменили, а не о тех, кто до сих пор нуждается в помощи.

Практикуйте осознанность

Брук Нильсен, психотерапевт и основательница Центра терапии для высокочувствительных людей, предлагает простую практику осознанности для выявления эмоционального заражения. Практика заключается в том, чтобы остановиться и задать себе вопрос: «Это мое чувство или оно принадлежит кому-то другому?» [159] Возможно, вы ответите быстро и без запинки, а возможно, вам придется задуматься и прислушаться к себе. Если вы испытываете определенные эмоции от общения с конкретным человеком, вполне вероятно, что эти самые эмоции принадлежат ему, а не вам.

Будьте осторожны с обманчивыми эмоциями, которые «притворяются» вашими. Например, если вам тяжело на душе после встречи с подругой, то, скорее всего, это не ваши ощущения: подруга опустошена и разбита из-за расставания с любимым человеком, а вы впитали ее эмоции.

Если эмоция принадлежит не вам, самое время четко определить это. Используйте следующую технику визуализации. Представьте две корзины: на одной написано «Мое», а на другой — «Не мое». «Возьмите» эмоции и мысленно опустите их в корзину «Не мое», а потом представьте, что передаете эту корзину владельцу и позволяете ему забрать ее с собой и самостоятельно разобраться со всем ее содержимым.

Чтобы избавиться от слишком навязчивых эмоций, можно шагнуть в визуализации дальше. Например, Брук Нильсен в конце дня представляет себе пылесос, который высасывает из нее все негативные эмоции и стресс, невольно впитанные за весь день. Такая практика помогает избавиться от заразных эмоций, которые она вобрала, даже не осознавая, и мысленно провести четкую линию: все, хватит, я больше не буду от них страдать.

Проявляйте любопытство

Легко замечать чувства и эмоции других, думая, что мы их понимаем. В конце концов, чувствительные люди в совершенстве умеют считывать язык тела и другие сигналы. Тем не менее результаты наших наблюдений не всегда объективны и не отражают полную картину происходящего, поскольку никто не способен знать наверняка, что́ чувствует другой. Человек, который выглядит злым, возможно, вовсе не зол, а просто не выспался или расстроился по каким-то причинам.

Так что проявите любопытство и спросите у людей, что они испытывают. Даже если ваши догадки верны, людям важно быть услышанными, а более глубокое понимание ситуации поможет вам отделить свои чувства от чужих, избежав эмоционального заражения. Если собеседник выражает слишком сильные эмоции, сфокусируйтесь на наблюдении, а не на поглощении. Для этого можно представить, что между вами возникла стеклянная стена, которая позволяет вам видеть эмоции другого человека, но не пропускает их к вам через стекло, а возвращает обратно к собеседнику.

Жизнь на краю света

Вероятно, первым признаком того, что Рейчел Хорн была не в себе, стали слова одного из местных жителей: «Надеюсь, ты взяла с собой теплые вещи». Вместе с Флорианом Рейчел отправилась в поход к мысам Шотландии, взяв с собой лишь несколько шерстяных свитеров и тонкий спальный мешок. В климатических условиях Северного моря с холодными ветрами этого было явно недостаточно. Официально все еще было лето, но по ночам Рейчел дрожала от холода, который порой даже вызывал легкий термический шок. Только Флориан и его одеяло из специального материала спасали ее от необходимости срочного медицинского вмешательства.

Их рацион также оставлял желать лучшего. Неделями бродили они по необитаемым островам и брали с собой легкую, калорийную и простую еду. В основном это были просто отварные макароны. Тоскуя по приправам, Рейчел научилась собирать водоросли, как местные шотландцы делали веками. Иногда она радовалась ясному небу, а иногда насквозь промокала под проливным горизонтальным дождем. По ее словам, это был самый тяжелый период в ее жизни. Но вместе с тем — лучший. Целыми днями Рейчел прогуливалась вдоль просторных пляжей, изучала местность или сидела на краю утеса и любовалась небом. Над головой парили орлы, а из океана то и дело показывались дельфины. Иногда она сочиняла стихи, но чаще просто наслаждалась происходящим. Приятнее всего было то, что ее чувствительный мозг мог спокойно работать без всяких помех. Своим опытом она поделилась с нами в интервью.

Впервые в жизни у меня было место и время для восстановления. Никаких соцсетей, которые твердят, что нужно пить детокс-чай для похудения, никакой рекламы, которая обещает заполнить пустоту внутри новым купальником и красивыми туфельками. Никаких звуков посудомойки, телефона или кассы супермаркета. Я взяла перерыв, удалившись от современной жизни, где все вечно спешат, и от бесконечного погружения в эмоции сотен людей, с которыми я сталкивалась в течение дня. Я отключилась от этого потока, и лучшего подарка самой себе я и придумать не могла.

Спустя три месяца жизни на островах Флориан и Рейчел улучшили условия жизни — починили старый фургон и превратили его в крошечный дом на колесах. Они парковались в горах или на удаленных пляжах Франции, а в цивилизацию возвращались, только чтобы купить продукты или встретиться с друзьями. Во время путешествия Рейчел встретила удивительных людей, которые, как и она, хотели изменить что-то в этом мире: офф-гридеров [5], собирателей, органических фермеров и многих других. По ее словам, эти люди вдохновили ее «остановить бег».

Они с Флорианом поженились и осели в коттедже во Франции, где Рейчел теперь занимается регенеративным (восстановительным) земледелием. Она устроилась на новую работу, которая не так изматывает ее чувствительную натуру, но позволяет ей приносить пользу обществу: теперь она штатный исследователь и писатель в международной образовательной благотворительной организации.

Рейчел первая сказала бы, что такой нестандартный образ жизни подойдет далеко не каждому чувствительному человеку. В ее случае это было именно то, что нужно: она смогла поставить на паузу весь ураган эмоций, испытываемых ею постоянно. Эта пауза дала ей шанс построить жизнь, которая гармонирует с ее чувствительностью и позволяет в полной мере раскрыть и использовать дар эмпатии во благо.

«Высокочувствительные люди обрабатывают все очень глубоко, — пишет она, — и мы не будем счастливы, если запрячем истинные эмоции и будем жить так, как нам говорят. Неважно, мечтаете ли вы жить на колесах или в особняке. Важно прислушаться к себе и спросить, чего вы на самом деле хотите от жизни, а затем поверить в это и смело устремиться к мечте».