Оглавление

Содержание

Раздел 1. Саморегуляция: стресс, тревога, фокус

1.5 Мышечное заземление: ступни и плечи

1.6 Скан тела за 60 секунд

1.7 Переключатель задач: правило 2 минут

1.8 Мини-ритуал начала дня

1.9 «Письмо мозгу» на 3 минуты

1.10 Фильтр новостного шума

1.11 Тепло-холод: быстрый переключатель

Раздел 2. Осознанность: эмоции, триггеры, пауза

2.5 Сигналы раннего предупреждения

2.6 Факты vs оценки

2.7 «Если бы я был наблюдателем»

2.8 Письмо без отправки

2.9 «Что я охраняю?» (потребности)

2.10 Принятие эмоции как сигнала

2.11 Лучший/худший сценарий

Раздел 3. Эмпатия и слушание

3.5 «Зеркало» эмоций

3.6 Валидизация: «нормально так чувствовать»

3.7 Тёплая нейтральность и темп

3.8 Невербальные маркеры внимания

3.9 Пауза 2 сек перед ответом

3.10 Резюме разговора на 1 минуту

3.11 «Что важно именно сейчас?»

Раздел 4. Границы: «твёрдо и по-человечески»

4.1 Формула уважительного «нет»

4.2 «Да, и…» вместо «нет, но»

4.3 Лимиты по времени и каналам

4.4 «Тихие часы» команды

4.5 «Стоп-слово» в переговорах

4.6 Запрос на ресурс вместо жалобы

4.7 Мягкая остановка перебиваний

4.8 Перенос темы на «подходящее время»

4.9 Отказ без оправданий

4.10 Роли и ожидания по полочкам

4.11 «Не беру на себя» чужую задачу

4.12 Эскалация по правилам

4.13 «Можно/нельзя» для чатов

4.14 Границы юмора и этики

4.15 Компромисс, который работает

Раздел 5. Трудные эмоции на работе

5.1 Злость: пауза и безопасный канал

5.2 Стыд → сочувствие к себе

5.3 Вина → исправляющее действие

5.4 Зависть → ориентир развития

5.5 Тревога → план на 24 часа

5.6 Фрустрация → маленький шаг

5.7 Обида → запрос на правило

5.8 Разочарование → ревизия ожиданий

5.9 Усталость → меню восстановления

5.10 Выгорание: ранние сигналы и шаги

5.11 Перфекционизм → «достаточно хорошо»

5.12 Импостер-синдром: перепаковка роли

5.13 Ревность к вниманию → распределяем сцены

5.14 Раздражение → фразы-замены

5.15 Отчаяние → внешняя опора

Раздел 6. Конфликты: деэскалация и решения

6.5 Лестница эскалации по фактам

6.6 Совместный поиск вариантов

6.7 Пакетное соглашение

6.8 Тест справедливости решения

6.9 Тайм-аут и перезапуск беседы

6.10 Медиатор: когда звать

6.11 «Согласие на несогласие»

Раздел 7. Мотивация и поддержка команды

7.5 Прогресс в цифрах и примерах

7.6 Публичное признание заслуг

7.7 Поддержка в трудный момент

7.8 Личное спасибо с деталями

7.9 Связь задачи с целью

7.10 Энергия через выбор (опции)

7.11 Коуч-вопросы: «как поможем?»

Раздел 8. Переговоры «по-людски»

8.1 Простая BATNA: план Б

8.2 Карта интересов обеих сторон

8.3 Твёрдо и тепло одновременно

8.4 Язык выгод, не требований

8.5 «Если/то» вместо ультиматумов

8.6 Тихая сила: пауза и темп

8.7 Вопросы-лупы: «что за этим?»

8.8 Смягчители без слабости

8.9 «Нет» → «что нужно, чтобы да?»

8.10 Поиск третьего варианта

8.11 Финал: кто делает и к сроку

8.12 Подтверждение письменно

8.13 Снятие тревоги у оппонента

8.14 Отношения после сделки

8.15 Фоллоу-ап в 24 часа

Раздел 9. Эмоции в тексте: письма и чаты

9.5 Эмодзи-этикет: где уместно

9.6 Заголовки без драматизма

9.7 Списки и подтемы

9.8 «Красный карандаш»: убираем сарказм

9.9 Ответ в конфликте письменно

9.10 Извинения и ответственность

9.11 Я-сообщения в письмах

Раздел 10. Восстановление: ресурс и долгий горизонт

10.5 Ритуалы завершения дня

10.6 Недельный детокс экранов

10.7 Радость маленьких побед

10.8 Благодарности 3×3

10.9 Люди-опоры и круг

10.10 Границы дома

10.11 Хобби как антистресс

10.12 Природа и свет: 20 минут

10.13 Долгие цели и смысл

10.14 Отдых без чувства вины

Введение

Зачем эта книга

Работа — это люди и эмоции. Сроки, клиенты, совещания, переписка — всё это бесконечные маленькие диалоги. И часто мы теряем время, силы и отношения не из-за задач, а из-за того, как разговариваем и как переживаем нагрузку. Эта книга — про эмоциональный интеллект, который помогает оставаться в форме, понимать других и решать дела без лишних конфликтов.

Что внутри

150 конкретных приёмов на каждый день: что делать и что говорить, когда злость «поднимается», когда в чате начинает «искрить», когда хочется сказать «да», но надо поставить границу, когда переговоры зашли в тупик, когда команда устала. Формат простой: когда уместно → цель → 3–5 шагов → готовые фразы → мини-практика → ошибки → чек-лист. Любой приём можно применить сегодня — без психологических терминов и сложной теории.

Для кого

Руководители и тимлиды, HR и бизнес-тренеры, продавцы и переговорщики, специалисты и фрилансеры, студенты и преподаватели — всем, кто общается с людьми и хочет меньше стресса и больше результата. Формулировки нейтральные и понятные для русскоязычных читателей в разных странах.

Чего в книге нет

Нет «манипуляций», «приёмов давления» и чудо-таблеток. Мы не пытаемся «выключить» эмоции — мы учимся замечать, признавать и направлять их в действие.

Три выгоды

— Быстрое применение. Готовые фразы и шаги экономят время в реальных разговорах.

— Меньше конфликтов. Границы, эмпатия, деэскалация — чёткие алгоритмы без «воды».

— Больше ресурса. Простые практики восстановления и фокус на долгий горизонт.

Как устроены разделы

— Саморегуляция и осознанность — чтобы «успокоить внутри» и видеть яснее.

— Эмпатия и границы — чтобы слышать людей и не сгорать.

— Трудные эмоции и конфликты — чтобы переводить напряжение в решения.

— Мотивация и переговоры — чтобы договариваться по-человечески.

— Эмоции в тексте и восстановление — чтобы писать без «колкости» и жить дольше, чем дедлайн.

Как пользоваться книгой

Открой нужный раздел — возьми один приём — примени сегодня. Завтра — ещё один. Через неделю заметишь, что разговоры стали спокойнее, решения — быстрее, а усталость — меньше. В конце книги есть чек-листы и план внедрения — чтобы превратить приёмы в привычки.

Итак

Эмоциональный интеллект — это навык, а навыки тренируются небольшими ежедневными шагами. Если хочешь меньше выгорания и больше результата — эта книга даст тебе конкретику, которая работает и в офисе, и дома, и в переписке. Возьми её как набор инструментов: открыл — применил — увидел разницу.

Раздел 1. Саморегуляция: стресс, тревога, фокус

1.1 Стоп-кадр: пауза 10 секунд

Когда уместно. Эмоции «подступили», хочется ответить резко.

Цель. Остановить автоматическую реакцию и выбрать осознанный шаг.

По шагам (10 сек)

— Замри: выпрями спину, стопы на полу.

— Сделай один медленный выдох через рот.

— Назови мысль/эмоцию коротко: «Злюсь/спешу/волнуюсь».

— Спроси себя: «Чего я хочу добиться?» — ответ в 1 фразу.

Что сказать себе