ПРОДУКТЫ, СНИЖАЮЩИЕ ТЕСТОСТЕРОН
Первое с чего нужно начать — это улучшение качества ночного отдыха. Тестостерон вырабатывается нашим организмом постоянно в течение дня, но наиболее высок его уровень по утрам. Пиковые значения эстрогена зависят от фазы менструального цикла. Но в любом случае, повысив качество сна, можно нормализовать уровень тестостерона и эстрогена, ибо гормональный фон и сон — это два взаимосвязанных фактора.
Чтобы улучшить качество своего ночного отдыха, специалисты Швейцарского института сна рекомендуют:
— Установить один режим сна для будней и выходных дней и строго его придерживаться
— Не использовать перед сном смартфоны и планшеты. Свечение экранов этих гаджетов ухудшает выработку гормона сна мелатонина
— Не смотреть перед сном фильмы, содержащие сцены насилия
— Отказаться от приема перед сном антидепрессантов и обезболивающих препаратов
— Не пить кофе за 8 часов перед сном
— Не проверять свою рабочую почту после 21.00
— Избегать вечером приема острой пищи
— Спасть в полной темноте. Даже слабое освещение, исходящее от электронных часов, ухудшает качество сна
чтобы набрать мышечную массу, тренировать нужно всего 1—2 мышечных группы за тренировку. А для похудения оптимальным стилем выполнения силовых упражнений является круговой тренинг.
рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант — это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.
Поэтому все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным напряжением тренируемых мышц.
. Кардио-нагрузка в комфортном темпе до появления легкой испарины (5—7 мин)
2. Разминка суставов, начиная от шеи и заканчивая голеностопом (2—3 мин)
3. Выполнение упражнений со своим весом для кровенаполнения крупных мышечных групп: отжимания, приседания, подтягивания. (4—5 мин)
4. Разминка непосредственно перед началом упражнения с отягощением. 2—3 подхода с легким весом
Комплексный (Complex). Это смесь из нескольких видов протеинов: быстрых, средних и медленных, подобранных так, чтобы подпитывать организм белком в течение 5—6 часов.
Говяжий (Beef). Его изготавливают из говядины, очищая от содержащихся в мясе жира и холестерина.
Казеиновый (Caseine). Его еще называют медленным или «ночным» протеином.
Яичный (Egg). Его изготавливают из яичного белка (альбумина).
