Как этот дневник мне поможет?

Этот дневник разработан для вас, человека с пограничным расстройством личности (ПРЛ) или чертами ПРЛ, чтобы помочь жить день за днём, а также развить вашу способность управлять ПРЛ и диктовать ему, как вы будете жить, а не делать то, что ПРЛ диктует вам. В этом дневнике полностью воплощается моя любимая мантра:

В знании – сила

Мы заглянем вглубь себя и рассмотрим вопросы, убеждения, эмоции, образы – всё, что продлевает жизнь ПРЛ, подпитывает его и увлекает вас на путь саморазрушения. Мы также изучим дезадаптивное поведение и схемы, которые разрушают вашу жизнь, решения, которые вы принимаете и решения, которые можно принять, чтобы построить жизнь, в которой всем управляете вы, а не ваше ПРЛ.

Если вам кажется, что ПРЛ заковало вас в цепи, пришло время вырваться на свободу!

Реальная надежда есть

Распространённое мнение о ПРЛ во многом устарело. Расстройство считали неизлечимым, но исследования показывают, что это не так – этот факт ещё предстоит осознать людям в сфере ментального здоровья.

Согласно исследованиям, пятьдесят процентов людей с ПРЛ выздоравливают (за выздоровлением понимается ремиссия симптомов и сохранение социальной и профессиональной функциональности в течение двух последующих лет). Но это ещё не всё: девяносто три процента людей с ПРЛ достигают ремиссии симптомов длительностью не менее двух лет; восемьдесят шесть процентов достигают стабильной ремиссии длительностью не менее четырёх лет; а из выздоровевших только тридцать четыре процента переживают рецидив – с другой стороны, это значит, что шестьдесят шесть процентов не столкнулись с рецидивом (Гандерсон и соавторы, 2011 г.; Занарини и соавторы, 2005 г.)

Выходит, это расстройство – не пудовый камень у вас на шее. Так может казаться, однако надежда, знание и выработанные навыки помогут управлять мыслями, эмоциями и поведением, которые вредят вашим отношениям с собой и с другими.

Вы не одиноки

Важное преимущество психотерапии – это присутствие рядом человека, который не осуждает и которому небезразлично ваше развитие и здоровье. Это то, к чему я стремлюсь со своими клиентами. Я хочу, чтобы дневник давал вам ощущение, что мы с вами вместе преодолеваем проблемы вашего ПРЛ в прошлом, настоящем и будущем.

Ведение дневника – мощный инструмент. Он помогает не только исследовать, но и дать отпор страхам, мыслям и образам, которые до сих пор привязывали вас к ПРЛ. Этот дневник создан на основе моих предыдущих трудов «ПРЛ. Рабочая тетрадь», «Комплексное пограничное расстройство личности» и «ПРЛ. Набор карт» и по сути является сплавом моего метода. А ещё это отличный способ познать себя и выработать стратегии, которые помогут управлять ПРЛ, не позволяя ПРЛ управлять вами. Наконец, мы поработаем ещё и над тем, чтобы, ведя дневник, вы научились сочувствию к себе.

Схема пути

С этим дневником вы пройдёте через три отдельных, но связанных между собой этапа роста, на пути преодоления ПРЛ. Вот эти этапы:

1. Выясняем, кто я и куда иду

2. Преодолеваем барьеры, препятствующие росту

3. Прокладываем путь в благополучное будущее

Начальный этап – «Выясняем, кто я и куда иду» – даёт возможность определить степень вашего влияния на жизнь и ваше восприятие себя. Задания помогут открыть и познать себя, а также научат базовым навыкам управления четырьмя элементами ПРЛ: эмоциями, мыслями, поступками и отношениями (с собой и другими). На следующей странице есть схема, которая показывает, как эти элементы взаимодействуют и усиливают друг друга. Вот отчего большинство мыслей, чувств и поступков, вызываемых ПРЛ, бывает трудно контролировать. Главное, помнить, что вы можете разорвать кольцевые связи между элементами, если понимаете, как они взаимодействуют.

Четыре элемента ПРЛ

Вторая часть дневника – «Преодоление барьеров, препятствующих моему росту» – строится на навыках и знаниях, приобретённых на первом этапе. Мы изучим убеждения, поступки и схемы саморазрушения, связанные с ПРЛ, мотивируя вас иначе взаимодействовать с собой и другими.

Наконец, часть «Прокладываем путь в благополучное будущее» – последняя в дневнике, но не последняя на вашем пути. На этом этапе мы возьмём за основу то, что узнали в предыдущих частях, и перекинем мост от настоящего к будущему, которое вы хотите. Мы продолжим использовать четыре элемента ПРЛ, визуализируя такое будущее, где эмоции более контролируемы, а отношения – стабильны, где вы умеете сочувствовать себе и принимать себя.

Каждое задание в дневнике относится к одному из четырёх элементов. Каждая запись прорабатывает симптом, связанный с элементами ПРЛ. Таким образом, работая с отдельной чертой вашего ПРЛ, вы больше узнаёте о соответствующем элементе. Три этапа дневника и четыре элемента ПРЛ помогут вам двигаться в сторону контроля над ПРЛ и освобождения от него. Это возможно, и дневник может стать решающим толчком к свободе.

Как пользоваться дневником

Работайте с дневником каждый день, раз в неделю или когда хотите. Чем больше вы его используете, тем больше получите знаний и стратегий, тем чаще будете автоматически заменять дезадаптивные и саморазрушительные схемы поведения на здоровые и укрепляющие.

Можно пройти весь дневник по порядку, с начала до конца. А можно сразу перейти к заданиям по элементам, которые беспокоят вас больше всего: например, отношения. Это статичный, но гибкий дневник: он растёт вместе с вами и может адаптироваться для ваших нужд. Возвращайтесь к уже оконченным упражнениям, когда сталкиваетесь с похожими вопросами снова. Предположим, у вас возникают проблемы с мыслями или эмоциями, вызываемыми ПРЛ, когда вы переходите на новую работу или к другому психологу. Сделайте упражнения по этим ситуациям, даже если вы их уже выполняли. Как бы вы ни работали с этим дневником, в конце концов он поможет вам получить навыки и знания. Вы научитесь эмоциональной стабильности, придумаете полезные аффирмации, отработаете принятие себя и благодарность себе, а также успокоите чувство вины и стыда.

Пора отправляться в путь. Вместе мы будем учиться новому, расти и становиться сильнее, чтобы освободиться от ПРЛ.

Часть 1

Выясняем, кто я и куда я иду

Как выглядит моё ПРЛ

Может быть, вы думаете, что знаете, насколько элементы ПРЛ влияют на вас. Однако, трудно знать наверняка, пока не оценишь. Закрасьте колонку каждого элемента согласно силе его влияния на вас сегодня. Например, если чувства сильно влияют на то, как вы видите мир, себя и других, закрасьте колонку до уровня «Сильно».

Цели моего пути

Выпишите, на что вы надеетесь и чего хотите от этого дневника. Цели могут меняться, и это нормально: они подвижны, а не высечены на камне.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Очищение

Лучше не держать в себе эмоции: опасно действовать под их влиянием, причиняя вред себе или другим. Бывает полезно выплеснуть эмоции в безопасном месте, особенно если вы записываете их по-своему: мелко или огромным буквами, вкривь и вкось или плотно и аккуратно. Эта графа для выплеска эмоций – отпустите себя!

Кто есть в моей жизни и почему

Очень полезно и воодушевляюще бывает вспомнить людей в вашей жизни, оценить качество отношений с ними и понять, чем оно определяется. Назовите трёх важнейших людей в вашей жизни, опишите качество отношений с ними (близкие, далёкие, отчуждённые и так далее) и что делает их такими.

Страх себя

Многие люди с ПРЛ боятся собственного поведения и поэтому не анализируют его. Опишите, какие черты вашего поведения пугают вас и что вы могли бы делать иначе.

__________________________________________________________

__________________________________________________________

__________________________________________________________

Где я был(а), и где я сейчас

Запишите три аспекта вашей жизни, в которых вы выросли. В каждом случае приведите хотя бы один чёткий пример.