Социальное взаимодействие часто сравнивают с танцем. Это удачная аналогия. Движениям одного человека соответствуют движения другого. Если вы измените свои движения, то тем, кто танцует вместе с вами, придется изменить свои – или они рискуют потерять равновесие.
1. Определить, что вы думаете, когда испытываете тревогу.
2. Пересмотреть свой образ мыслей.
Важно понимать, что неудачи – неотъемлемая часть прогресса. Не позволяйте им себя обескуражить.
Сами по себе окружающие люди не являются основной причиной социальной тревожности. Ей способствует множество других факторов.
• Все факторы, содействующие развитию социальной тревожности, можно разделить на две группы: эндогенные (биологические) и экзогенные (связанные с окружающей средой).
• Опыт отношений, полученный в детстве, образует каркас наших представлений о взаимодействии с окружающими. Негативные переживания могут надолго оставить свой отпечаток.
• Социальная жизнь предъявляет разные требования на разных этапах.
• Факторы уязвимости и стрессы делают человека подверженным социальной тревоге. Его реакция на эту тревогу создает замкнутый круг, который только усиливает беспокойство.
• Чтобы облегчить проблему, не обязательно знать, что именно ее вызвало.
Многие люди, страдающие социальной тревожностью, убеждены, что все было бы иначе, будь они красивее, стройнее, умнее, остроумнее, интереснее, сексуально привлекательнее, креативнее, изобретательнее. В основе таких мыслей лежит уверенность в том, что они уже родились с неким дефектом и ничего с этим не поделаешь. Это не так.
Все люди, независимо от их достоинств и очевидных недостатков, могут заводить друзей, находить партнеров, наслаждаться отношениями с другими и в социальных ситуациях чувствовать себя уверенно.
Как ни странно, даже очень привлекательные, красивые, умные и успешные люди могут испытывать мучительную социальную тревогу. Важную роль в развитии проблемы играют и другие факторы, в том числе факторы окружающей среды.
• Обычно симптомы социальной тревоги менее заметны, чем кажется. Если вы думаете, что все видят вашу дрожь или волнение, то, скорее всего, ошибаетесь.
• Даже когда люди действительно замечают подобное, обычно они не придают этому значения.
3.1. ПРИМЕРЫ НЕГАТИВНЫХ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ ПРИ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
• Я буду выглядеть глупо.
• Они думают, что я тупой/никчемный/скучный.
• Я потеряю над собой контроль, и моя тревога станет заметна.
• Все на меня смотрят.
• Я здесь чужой.
• Все видят, как я нервничаю.
• Я не могу сосредоточиться или ясно мыслить.
• Я говорю одну ерунду.
• Это ужасно: полный провал.
• Я им не нравлюсь.
Как показывают эти примеры, в состоянии социальной тревоги внимание человека сосредоточено на нем самом. Направленность внимания на себя ведет к патологическому самоконтролю, усиливая озабоченность собой и тем, как мы выглядим в глазах других. Испытывая социальную тревогу, мы довольно болезненно ощущаем себя и свои предполагаемые недостатки
Помимо непосредственных мыслей, когнитивные процессы включают установки, идеи и ожидания; воспоминания, впечатления и образы; а также убеждения и предположения. Существует множество терминов для обозначения содержимого нашего разума
Во-первых, определите, как излишняя сосредоточенность на себе влияет на вас лично: какие признаки и симптомы тревоги привлекают ваше внимание. Затем переключите внимание на других людей. Уделяя больше внимания другим людям и вещам вне себя – без использования защитного поведения, – вы меньше замечаете дискомфорт и смятение внутри
