Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисового масла и бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов это лишь несколько простых вариантов, позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже об удовольствии от доброго старого сэндвича с арахисовым маслом на обед.
Несмотря на ряд положительных эффектов от небольшого количества кофе в виде повышенной энергичности, ясности сознания и приподнятого настроения, передозировка этого напитка влечет за собой неприятные последствия: дрожь в руках, избыточную выработку соляной кислоты в желудке и тревожность. Употребление более одного литра кофе или двух литров чая в день выходит за рамки «разумной нормы» (CSPI 2006b).
Чтобы получить богатый белками завтрак, приготовьте яичницу-болтунью с зерненым творогом, фруктовый смузи с йогуртом и молоком, возьмите греческий йогурт с богатой белками гранолой или порцию вчерашнего цыпленка с миской хлопьев В главе 18 вы найдете еще несколько идей белковых завтраков, включая овсяные блинчики и яичницу-болтунью.
Спортсмены, которые ставят целью оптимизировать мышечную массу, должны стараться потреблять 20 г белков каждые три-четыре часа. То же относится к спортсменам, желающим сбросить вес. Белки обеспечивают чувство насыщения и сдерживают острую тягу к перекусам. Богатые белками продукты в каждый прием пищи пойдут только на пользу. Вот несколько вариантов, как добавить около 20 г белков к завтраку:
3 яйца; 3 сырные палочки или 90 г нежирного сыра; 90–120 г деликатесной ветчины или индейки; 180 г греческого йогурта; 3/4–1 чашка (240 г) зерненого творога.
молоко служит источником рибофлавина — витамина, способствующего превращению пищи в энергию. Активные люди генерируют и тратят больше энергии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, и потому нуждаются в большем количестве рибофлавина
рекомендует при составлении плана здорового питания отводить на насыщенные жиры менее 10% всех килокалорий (22 г насыщенных жиров для человека, который потребляет 2000 ккал в сутки).
Спортсмены, которые обильно потеют, после напряженной тренировки отдают предпочтение томатному соку или соку V8; содержащийся в этих напитках натрий помогает восполнить его потерю вместе с потом (см. главу 8).
Поэтому готовьте свежие или замороженные овощи до мягкого состояния, но оставляйте чуть хрустящими. Лучше всего делать это в микроволновке, пароварке или сковороде вок. Консервированные овощи достаточно прогреть, не доводя до закипания.
Темные цветные овощи обычно отличаются большей питательной ценностью, чем светлые. Если вы хотите повысить качество своего питания, увеличьте потребление цветных овощей: брокколи, шпината, перцев, помидоров, моркови и зимней тыквы.
