если человека попросить не думать о чем-то конкретном (например, синем жирафе, белой обезьяне) в течение нескольких минут, то частота появления этой мысли возрастает.
Упражнение Посмотрите на список слов, описывающих телесные ощущения, и на схему тела ниже: сужение расширение боль легкость тяжесть сжатие расслабление тепло холод
Как вы ощущаете себя, например, когда проигрываете? Или когда у вас что-то не получается? Когда вы увидели, что у кого-то что-то лучше? Может, кто-то успешнее, богаче, красивее, интереснее, лучше, умнее? Заметьте, что в эти моменты вам ничего не угрожает, но возникает ощущение угрозы. И это угроза — вашему «Я», или вашему эго.
Первое, что я попрошу вас сделать, — это на протяжении 30 секунд слушать, что́ говорит ваш разум, когда вы просто «ничем не заняты». Попробуйте прямо сейчас. Даже если мысли остановятся, просто продолжайте слушать, пока они не появятся. Выполните это сейчас. Отлично. Есть часть вас, которая разговаривает (думающее «Я»), и часть вас, которая слушает (наблюдающее «Я»).
Слова, описания, самоопределения и ярлыки — облака на небе. Небо вместит их все, будь то грозовые тучи или прекрасные кучевые облака. Небо не борется с облаками. Мы тоже можем не бороться с мыслями о самих себе.
какие сложности могут здесь возникать: 1. Мы отождествляем себя с «негативными» самоопределениями и действуем (бездействуем) в соответствии с ними. 2. Мы отождествляем себя с «положительными» самоопределениями и боимся их нарушить, за что платим отсутствием движения в важных нам направлениях. Например, если человек боится ощутить себя незнающим или некомпетентным, то он может избегать роста и развития в своей области. Или же он может считать себя очень профессиональным, тем самым также блокировать возможности усомниться в своей правоте, что ограничивает его развитие. 3. Мы отождествляем себя с какими-то ролями, и нам сложно увидеть, какие ценности нас действительно обогащают. Ценности гораздо гибче, чем наши роли. Если посмотреть еще глубже, то вопрос отождествления себя с самоописаниями не позволяет нам узнать, кем мы являемся на самом деле. Навешенные на самих себя ярлыки — иногда полезные, иногда нет — никогда не описывают нас полностью. Но есть большой соблазн поверить, что описание и есть мы. И в эти ловушки мы попадаем.
Заземление в настоящем моменте с открытостью 1. Начало осознания. Сперва сосредоточьтесь на своих мыслях и эмоциях. Уделите минуту, чтобы признать наличие сложных мыслей и чувств, которые вы испытываете в данный момент. 2. Связь с телом. Сделайте глубокий вдох и медленный комфортный выдох. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на каждый вздох и выдох. 3. Осознанное прикосновение. Твердо поставьте ноги на пол, ощутите его под собой независимо от того, сидите вы или стоите. Если вы сидите, почувствуйте поверхность стула или кресла под собой. 4. Активация движения. Медленно соедините кончики пальцев, двигайте локтями и плечами, обращая внимание на каждое движение, начиная от кончиков пальцев до лопаток. 5. Повторное осознавание мыслей и чувств. Вновь уделите время замечанию сложных мыслей и чувств, которые у вас есть. Про себя определите их, например: «Вот печаль», «Вот тревога», «Вот болезненное воспоминание».
начните с того, что вы начинаете замечать эти утягивающие вас объекты, возвращаясь в настоящий момент. Используйте формулировку «Сейчас я замечаю воспоминание…» Например, «Сейчас я замечаю воспоминание о разговоре с коллегой…» Отмечайте, какие эмоции, импульсы и ощущения возникают в ответ на эту мысль. Например, «Сейчас я замечаю эмоцию раздражения», «Сейчас у меня возникла мысль, что надо было сказать по-другому». Заметив это, т.е. мысли как мысли, эмоции как эмоции, импульсы как импульсы, ощущения как ощущения, — возвращайтесь вниманием в настоящий момент.
