Учеными было доказано, что выработка эндорфина в головном мозге увеличивается в определенное время суток — с 11 часов вечера до 3 часов утра. Поэтому отход ко сну до 23:00 способен сделать нас более умиротворенными и радостными.
• Снова на помощь приходят ежедневные занятия активными видами спорта. Сюда же можно отнести и занятия сексом.
• Выработку эндорфина стимулируют дела, которые приносят радость и удовольствие: как часто вы занимаетесь творчеством, есть ли у вас любимое хобби?
• Продукты, обеспечивающие выделение гормона: клубника, банан, натуральный шоколад, виноград, картофель, свекла, кинза, перец чили, авокадо.
Безопасные источники дофамина:
• регулярные занятия спортом. Физическая активность увеличивает производство новых клеток мозга, замедляет старение клеток и тем самым нормализует уровень дофамина;
• ежедневный сон не менее 7–8 часов. При недостатке сна снижается концентрация дофамина. Мы становимся вялыми, раздражительными, нам сложно сосредоточиться (подробнее мы поговорим об этом в главе, посвященной режиму дня);
• еда: миндаль, бананы, авокадо, бобы, пророщенные ростки пшеницы, свекла, яблоки, клубника, брюссельская капуста.
Попробуйте выстроить свою иерархию и проанализируйте, насколько ваша жизнь соответствует получившемуся списку. Хотите ли вы что-то изменить? Насколько вы удовлетворены тем, как обстоят дела?
Итак, рассмотрим базовый список потребностей.
1. Физический отдых.
2. Полноценный сон (7–8 часов).
3. Движение, занятия спортом.
4. Новые впечатления, приключения.
5. Душевное, близкое общение.
6. Безопасность (физическая, психическая, финансовая).
7. Вкусная и полезная еда, наслаждение едой.
8. Удовольствие.
9. Возможность быть выслушанным и понятым.
Что же с этим делать?
1. Если вы определили, что дело точно не в голоде, то дальше нужно понять, какое чувство скрывается за желанием поесть. Часто это самый важный и сложный этап: многие годы подобное чувство могло до такой степени подавляться и избегаться, что возникла иллюзия, будто его нет. Возможно, вам поможет список чувств на странице 207. Сядьте, расслабьтесь и прислушайтесь к телесным и душевным ощущениям. Знакомо ли вам это чувство? Как оно ощущается в теле? Приятное оно или нет? Как часто и в каких ситуациях вам
Как оказалось, частое употребление сахаросодержащих продуктов снижает тонус гиппокампа — мозгового центра, отвечающего за память.
«Я с момента начала марафона и по сей день не ем промышленный сахар. Если очень хочется сладкого — съедаю немного меда. Изменились вкусовые предпочтения.
Если вы не любите сухофрукты, запаситесь ягодами и фруктами: часто в больших супермаркетах можно купить как свежие, так и замороженные экзотические фрукты.
Также, пока вы не освоили большое количество новых рецептов полезных сладостей, а потребность в сладком вкусе по-прежнему присутствует, важно найти, чем ее восполнять. Самый простой вариант — сходить в магазин и купить запас ягод, фруктов и сухофруктов, которые вы по-настоящему любите!
Мудрецы древности и современные психологи сошлись в том, что лучше всего не запрещать себе что-то, тем самым отрезая возможности, а предлагать своему сознанию новые интересные варианты и пути. Сознание так устроено, что из всех предложенных вариантов оно всегда выбирает лучший. Поэтому вместо того, чтобы ограничивать и запрещать, — добавляйте, экспериментируйте, пробуйте новое.
После неоднократного повторения стереотипных шагов (неудовлетворенная потребность — сложная эмоция или чувство — заглушение их внешними притупляющими или одурманивающими стимулами) к психологической зависимости добавляется физиологическая.
