КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ ЦЕЛЬ: ежедневное расслабление. ВРЕМЯ: 2 минуты. Это еще одно быстрое упражнение на осознанность, которое ты можешь добавить в свой набор инструментов. Чем больше под рукой упражнений, которые помогают, тем проще выбрать одно из них в нужный момент. Как и другие навыки осознанности, это упражнение позволит переключить твой разум и успокоить тело, когда чувствуешь тревожность. Такую дыхательную технику можно использовать, если ощущаешь напряжение и нужно успокоиться или в качестве более продолжительной медитации, когда у тебя больше времени.
Прими удобное положение. Медленно вдыхай в течение 4 секунд. Задержи дыхание на 4 секунды. Медленно выдыхай в течение 4 секунд. Задержи дыхание на 4 секунды. Повтори этот цикл 4 раза.
ПРЕДСТАВЬ СЕБЯ БЕЗ ТРЕВОЖНОСТИ Какой была бы твоя жизнь, имей ты волшебную кнопку, способную навсегда избавить тебя от тревожности? Визуализация — способ представить, что бы в тебе изменилось, если бы ты иначе подходил(а) к жизненным вызовам. Найди удобное место и выдели 15 минут, чтобы сделать следующее:
Представь себя без тревожности. Какие изменения в твоем настроении или поведении заметят окружающие? Ты начнешь посещать школьную столовую? Или сможешь находиться в одной комнате с пауком и не испытывать при этом страха? А как бы изменились твои отношения с людьми? Привычки в учебе? Внеклассные занятия? Представляй как можно подробнее, каким было бы твое поведение в прошедших и будущих ситуациях. Опиши эту другую версию себя в дневнике или блокноте. А теперь подумай о своей мотивации. Потрать несколько минут, обдумывая, почему ты хочешь измениться. Запиши эти причины в дневник. Ты всегда сможешь вернуться к этому списку, если дела пойдут плохо и тебе понадобится напоминание. А теперь подумай о том, что мешает позитивным изменениям. Может быть, ты не знаешь, с чего начать (прочтение этой книги — отличный шаг!)? Возможно, это кажется слишком трудным или тебе не хочется тратить много времени? Запиши препятствия в свой дневник. Если честно ответишь себе на вопрос, что именно тебе мешает, то сможешь начать применять конкретные навыки, которые помогут преодолеть препятствия. Это единственный способ приблизиться к новой версии себя.
СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ — это страх, что кто-то плохо о тебе отзовется или отвергнет тебя. Возможно, ты переживаешь из-за того, что ведешь себя глупо или что с тобой скучно. Часто из-за этого страха ты избегаешь социального взаимодействия или ситуаций, где придется делать что-то на людях.
Слова «стресс» и «тревожность» иногда используются как синонимы, но на самом деле это совсем разные понятия. Стресс — это то, что ты чувствуешь, сталкиваясь с внешним давлением, которое не можешь контролировать, но которое при этом является привычной частью твоей жизни. Стрессорами могут выступать ссора родителей, предстоящий экзамен, важное спортивное соревнование или вечеринка в честь дня рождения друга. В свою очередь, тревожность — это эмоция, которую ты испытываешь в ответ на стресс. Другими словами, это отражение того, насколько хорошо ты справляешься со стрессорами. Осознание этой разницы — ключ к тому, чтобы стресс не превращался в тревожность. Поскольку разум и тело связаны, забота о теле усилит твою стрессоустойчивость, и, как следствие, ты станешь здоровее, счастливее и научишься лучше справляться с тревожностью.
суток, событие, вовлеченные люди — все эти детали помогут определить триггеры. Если ты заметишь, что всегда нервничаешь перед обедом, то — ура — мы нашли триггер. Попытайся оценить степень своего беспокойства по шкале от 0 до 10. Десять — самая сильная тревожность, которую тебе приходилось испытывать, 0 — полное спокойствие. Но не забывай, что 10 — это потолок, выше которого ничего нет. Если ты боишься высоты и считаешь, что, находясь на втором этаже школы, испытываешь тревожность уровня 10, то я задам тебе вопрос: «Хорошо, а что насчет пятого этажа? Тревожность будет такой же?» И если твой ответ: «Нет, она будет уже выше 10», то тревожность на втором этаже больше похожа на 8. Это не точная наука, но такие оценки дадут представление о том, что ты чувствуешь в различных ситуациях.
