КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ
ЦЕЛЬ: ежедневное расслабление.
ВРЕМЯ: 2 минуты.
Это еще одно быстрое упражнение на осознанность, которое ты можешь добавить в свой набор инструментов. Чем больше под рукой упражнений, которые помогают, тем проще выбрать одно из них в нужный момент. Как и другие навыки осознанности, это упражнение позволит переключить твой разум и успокоить тело, когда чувствуешь тревожность. Такую дыхательную технику можно использовать, если ощущаешь напряжение и нужно успокоиться или в качестве более продолжительной медитации, когда у тебя больше времени.
Прими удобное положение.
Медленно вдыхай в течение 4 секунд.
Задержи дыхание на 4 секунды.
Медленно выдыхай в течение 4 секунд.
Задержи дыхание на 4 секунды.
Повтори этот цикл 4 раза.
.
СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ — это страх, что кто-то плохо о тебе отзовется или отвергнет тебя. Возможно, ты переживаешь из-за того, что ведешь себя глупо или что с тобой скучно. Часто из-за этого страха ты избегаешь социального взаимодействия или ситуаций, где придется делать что-то на людях.
Не жди идеального момента, он никогда не наступит
ПРЕДСТАВЬ СЕБЯ БЕЗ ТРЕВОЖНОСТИ
Какой была бы твоя жизнь, имей ты волшебную кнопку, способную навсегда избавить тебя от тревожности? Визуализация — способ представить, что бы в тебе изменилось, если бы ты иначе подходил(а) к жизненным вызовам. Найди удобное место и выдели 15 минут, чтобы сделать следующее:
Представь себя без тревожности. Какие изменения в твоем настроении или поведении заметят окружающие? Ты начнешь посещать школьную столовую? Или сможешь находиться в одной комнате с пауком и не испытывать при этом страха? А как бы изменились твои отношения с людьми? Привычки в учебе? Внеклассные занятия? Представляй как можно подробнее, каким было бы твое поведение в прошедших и будущих ситуациях.
Опиши эту другую версию себя в дневнике или блокноте.
А теперь подумай о своей мотивации. Потрать несколько минут, обдумывая, почему ты хочешь измениться.
Запиши эти причины в дневник. Ты всегда сможешь вернуться к этому списку, если дела пойдут плохо и тебе понадобится напоминание.
А теперь подумай о том, что мешает позитивным изменениям. Может быть, ты не знаешь, с чего начать (прочтение этой книги — отличный шаг!)? Возможно, это кажется слишком трудным или тебе не хочется тратить много времени?
Запиши препятствия в свой дневник. Если честно ответишь себе на вопрос, что именно тебе мешает, то сможешь начать применять конкретные навыки, которые помогут преодолеть препятствия. Это единственный способ приблизиться к новой версии себя.
тебе удалось найти время прочитать эту книгу, а это уже большой шаг, означающий готовность что-то менять.
Откладывая до тех пор, пока не почувствуешь полную готовность, ты, скорее всего, так и не начнешь.
:
ФОКУС: тесты и опросы, которые помогут лучше понять природу твоей тревожности.
ОСОЗНАННОСТЬ: практики, которые помогут справляться с тревожностью здесь и сейчас.
ДЕЙСТВИЕ: инструменты и упражнения для развития навыков управления тревожностью в долгосрочной
Физическая реакция на тревожность бывает неприятной; ты можешь чувствовать, как будто не получается полностью расслабить тело. Напряжение в мышцах удерживает тревожность. Из-за этого тело испытывает стресс, и беспокойство усиливается. Тело в любой момент готово перейти в режим тревожности.
