КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ ЦЕЛЬ: ежедневное расслабление. ВРЕМЯ: 2 минуты. Это еще одно быстрое упражнение на осознанность, которое ты можешь добавить в свой набор инструментов. Чем больше под рукой упражнений, которые помогают, тем проще выбрать одно из них в нужный момент. Как и другие навыки осознанности, это упражнение позволит переключить твой разум и успокоить тело, когда чувствуешь тревожность. Такую дыхательную технику можно использовать, если ощущаешь напряжение и нужно успокоиться или в качестве более продолжительной медитации, когда у тебя больше времени.
Прими удобное положение. Медленно вдыхай в течение 4 секунд. Задержи дыхание на 4 секунды. Медленно выдыхай в течение 4 секунд. Задержи дыхание на 4 секунды. Повтори этот цикл 4 раза.
Стремясь избежать сложностей, мы зачастую создаем ситуации, которые приводят к еще большему беспокойству, — так закручивается спираль тревожности!
.
СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ — это страх, что кто-то плохо о тебе отзовется или отвергнет тебя. Возможно, ты переживаешь из-за того, что ведешь себя глупо или что с тобой скучно. Часто из-за этого страха ты избегаешь социального взаимодействия или ситуаций, где придется делать что-то на людях.
Не жди идеального момента, он никогда не наступит
ПРЕДСТАВЬ СЕБЯ БЕЗ ТРЕВОЖНОСТИ Какой была бы твоя жизнь, имей ты волшебную кнопку, способную навсегда избавить тебя от тревожности? Визуализация — способ представить, что бы в тебе изменилось, если бы ты иначе подходил(а) к жизненным вызовам. Найди удобное место и выдели 15 минут, чтобы сделать следующее:
Представь себя без тревожности. Какие изменения в твоем настроении или поведении заметят окружающие? Ты начнешь посещать школьную столовую? Или сможешь находиться в одной комнате с пауком и не испытывать при этом страха? А как бы изменились твои отношения с людьми? Привычки в учебе? Внеклассные занятия? Представляй как можно подробнее, каким было бы твое поведение в прошедших и будущих ситуациях. Опиши эту другую версию себя в дневнике или блокноте. А теперь подумай о своей мотивации. Потрать несколько минут, обдумывая, почему ты хочешь измениться. Запиши эти причины в дневник. Ты всегда сможешь вернуться к этому списку, если дела пойдут плохо и тебе понадобится напоминание. А теперь подумай о том, что мешает позитивным изменениям. Может быть, ты не знаешь, с чего начать (прочтение этой книги — отличный шаг!)? Возможно, это кажется слишком трудным или тебе не хочется тратить много времени? Запиши препятствия в свой дневник. Если честно ответишь себе на вопрос, что именно тебе мешает, то сможешь начать применять конкретные навыки, которые помогут преодолеть препятствия. Это единственный способ приблизиться к новой версии себя.
Если испытываешь тревожность, встречайся со своим страхом снова и снова.
Саморефлексия — это то, над чем мы будем работать на протяжении всей книги, поскольку именно на ней основано управление сложными мыслями и эмоциями. Один из важных способов управлять тревожностью — начать наблюдать, когда и как она возникает. Вот что нужно делать:
ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО — это состояние, при котором ты слишком беспокоишься о бытовых вопросах, таких как домашние обязанности, успеваемость или отношения с друзьями. Эти переживания сложно контролировать. Возможно, ты всегда готовишься к худшему или больше других нервничаешь из-за предстоящего экзамена или ссоры с другом.
считаю, проверяю, чищу или поправляю вещи
Я делаю что-то снова и снова и не могу удержаться, например
