автордың кітабынан сөз тіркестері  Видишь цель? Беги к ней

Соня Некс

как говорил Остап Бендер, «не делайте из еды культа».

ДОМАШНЯЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКА
Для нее понадобятся только коврик и гантели. Тренировка круговая, потому делаем все в три круга. Занимает максимум двадцать пять минут, лучше приступать сразу с утра.

• Работа на пресс

Упражнение 1.

Держим обе ноги на весу, отрываем лопатки и тянемся к ноге.

Делаем двадцать повторений, меняем ногу – и снова делаем двадцать.

Упражнение 2.

«Велосипед», прорабатывающий косые мышцы живота.

Тянем правый локоть к левой коленке – и так тридцать раз. Меняем руки и ногу – и повторяем еще тридцать.

• Ягодицы/ноги/плечи

Упражнение 1.

Приседаем и поднимаем от груди наверх гантелю (или гирю, но с разумным весом) – двадцать повторений.

Упражнение 2.

Прыжки в стороны, тридцать раз.

• Работа на плечи

Обычные махи в стороны и вперед – двадцать раз.

УПРАЖНЕНИЯ В ПЛАНКЕ
Три круга подряд по три подхода и все по десять повторений.

Упражнение 1.

Встаем в планку. Из согнутых локтей выпрямляемся на прямые руки и так десять раз, стараемся держать линию тела.

Упражнение 2.

Стоим в планке на согнутых локтях, упор на пресс. Стоим десять секунд.

Упражнение 3.

Стоим в планке, отрываем поочередно правую ногу, затем левую. Каждая по десять секунд.

Упражнение 4.

Выходим снова на прямые руки и поочередно отрываем сначала правую, затем левую руку по десять секунд, при этом сохраняем линию тела.

Упражнение 5.

Стоим на одном локте, держим и не заваливаем линию тела. Затем меняем локоть. На каждую по десять секунд.

Запомните!

Брюшной пресс есть у всех. Но у многих он закрыт слоем жира. Чем тоньше кожа, тем виднее мышцы. Просто избавьтесь от жира, и они проявятся.

У меня вакуум всегда по утрам, после кардио, натощак – пять подходов по десять – пятнадцать минут.

ВАКУУМ:

1. Займите исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох через нос.

3. Резко выдохните через рот и задержите дыхание.

4. Одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице.

5. Задержитесь в таком положении на пятнадцать секунд.

6. Медленно-медленно – не делайте резкий выдох! – выдохните и постепенно расслабьте мышцы.

7. Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Встали на четвереньки, спина прямая.

1-я минута – делаем махи ногой назад, выпрямляя ногу.

2-я минута – задерживаем прямую ногу в самой высокой точке маха.

3-я минута – делаем махи в сторону.

4-я минута – «пружинка», отводим ногу максимально назад и вверх и начинаем покачивать ею, растягивая мышцы.

5-я минута – махи в сторону согнутой ногой.

6-я минута – задерживаем согнутую ногу.

Минута на перерыв, смена ноги и так три круга на каждую ногу.

ЦИТАТА от Сони
«Не надо родиться высокой, чтобы тебя заметили, – динамит хранят в маленьких коробочках»

«Наберись смелости, если хочешь что-то изменить.

Наберись терпения, если что-то изменить невозможно.

И будь мудрым, чтобы знать, когда нужна смелость, а когда терпение».

Упражнение 1.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
Плавно выдохните и втяните живот. Медленно наклоняйте верхнюю половину тела к ногам, тянитесь руками к носочкам. Следите за тем, чтобы сгибались только поясничный и грудной отделы позвоночника.
Согнитесь до упора, задержитесь в такой позе десять – двадцать секунд.

Каждое упражнение – по 20 повторений!

«Источник усталости – не в теле, а в уме. Ты можешь гораздо больше, чем думаешь…»