как говорил Остап Бендер, «не делайте из еды культа».
ДОМАШНЯЯ ЭКСПРЕСС-ТРЕНИРОВКА
Для нее понадобятся только коврик и гантели. Тренировка круговая, потому делаем все в три круга. Занимает максимум двадцать пять минут, лучше приступать сразу с утра.
• Работа на пресс
Упражнение 1.
Держим обе ноги на весу, отрываем лопатки и тянемся к ноге.
Делаем двадцать повторений, меняем ногу – и снова делаем двадцать.
Упражнение 2.
«Велосипед», прорабатывающий косые мышцы живота.
Тянем правый локоть к левой коленке – и так тридцать раз. Меняем руки и ногу – и повторяем еще тридцать.
• Ягодицы/ноги/плечи
Упражнение 1.
Приседаем и поднимаем от груди наверх гантелю (или гирю, но с разумным весом) – двадцать повторений.
Упражнение 2.
Прыжки в стороны, тридцать раз.
• Работа на плечи
Обычные махи в стороны и вперед – двадцать раз.
УПРАЖНЕНИЯ В ПЛАНКЕ
Три круга подряд по три подхода и все по десять повторений.
Упражнение 1.
Встаем в планку. Из согнутых локтей выпрямляемся на прямые руки и так десять раз, стараемся держать линию тела.
Упражнение 2.
Стоим в планке на согнутых локтях, упор на пресс. Стоим десять секунд.
Упражнение 3.
Стоим в планке, отрываем поочередно правую ногу, затем левую. Каждая по десять секунд.
Упражнение 4.
Выходим снова на прямые руки и поочередно отрываем сначала правую, затем левую руку по десять секунд, при этом сохраняем линию тела.
Упражнение 5.
Стоим на одном локте, держим и не заваливаем линию тела. Затем меняем локоть. На каждую по десять секунд.
Запомните!
Брюшной пресс есть у всех. Но у многих он закрыт слоем жира. Чем тоньше кожа, тем виднее мышцы. Просто избавьтесь от жира, и они проявятся.
У меня вакуум всегда по утрам, после кардио, натощак – пять подходов по десять – пятнадцать минут.
ВАКУУМ:
1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Резко выдохните через рот и задержите дыхание.
4. Одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице.
5. Задержитесь в таком положении на пятнадцать секунд.
6. Медленно-медленно – не делайте резкий выдох! – выдохните и постепенно расслабьте мышцы.
7. Сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
Встали на четвереньки, спина прямая.
1-я минута – делаем махи ногой назад, выпрямляя ногу.
2-я минута – задерживаем прямую ногу в самой высокой точке маха.
3-я минута – делаем махи в сторону.
4-я минута – «пружинка», отводим ногу максимально назад и вверх и начинаем покачивать ею, растягивая мышцы.
5-я минута – махи в сторону согнутой ногой.
6-я минута – задерживаем согнутую ногу.
Минута на перерыв, смена ноги и так три круга на каждую ногу.
ЦИТАТА от Сони
«Не надо родиться высокой, чтобы тебя заметили, – динамит хранят в маленьких коробочках»
«Наберись смелости, если хочешь что-то изменить.
Наберись терпения, если что-то изменить невозможно.
И будь мудрым, чтобы знать, когда нужна смелость, а когда терпение».
Упражнение 1.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
Плавно выдохните и втяните живот. Медленно наклоняйте верхнюю половину тела к ногам, тянитесь руками к носочкам. Следите за тем, чтобы сгибались только поясничный и грудной отделы позвоночника.
Согнитесь до упора, задержитесь в такой позе десять – двадцать секунд.
Каждое упражнение – по 20 повторений!
«Источник усталости – не в теле, а в уме. Ты можешь гораздо больше, чем думаешь…»
