автордың кітабын онлайн тегін оқу  6 привычек стройности. Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Сергей Напрасников

Сергей Напрасников

6 привычек стройности

Как похудеть и не толстеть всю жизнь

Мы не откроем Вам секрет, если ответственно заявим, что диеты не работают! И причина этому одна: они не учат нас, как в течение жизни никогда не переедать. Ответ на вопрос, как похудеть, кроется в наших привычках, точнее – в умении ими управлять. Именно набор наших привычек является отражением нашей сути, называемой образом жизни, и они являются причиной нашего счастья или несчастья.

«6 привычек стройности» - это руководство по созданию 6 привычек для похудения, которые помогут вам не только похудеть, но и сохранить оптимальный вес на всю жизнь. Эта книга даст Вам инструменты, с помощью которых можно создавать и другие хорошие привычки и менять свою жизнь.

Автор пособия «6 привычек стройности» Сергей Напрасников – консультант по вопросам личной эффективности и управления личными ресурсами. Помог себе и другим создать десятки привычек: умеренное питание; отказ от алкоголя и сигарет; закалка; оптимизм; физическая активность и другие.

О чем эта книга

Самое трудное в коррекции веса в том, что немногие люди способны придерживаться определенной программы в течение длительного времени.

Элис Кристенсен

Мы знаем много диет, знаем, как их применять, и неоднократно худели с их помощью. Но снова толстели, поскольку эти знания не отвечают на вопрос «Как в течение жизни никогда не переедать?». Ответ на него находится в области управления привычками, то есть их планирования, создания и соблюдения. Набор привычек отражает суть нашей личности и называется образом жизни. Они важны потому, что являются главной причиной нашего счастья или несчастья.

Так, привычка во всем видеть хорошее превращает жизнь в рай, а привычка видеть плохое — в ад. Зарядка, закалка и прогулка дают здоровье, молодость и бодрость. А сигареты и переедания — все это отбирают. Создав новую привычку сегодня, Вы определите то, каким будете через 10 лет.

Подумайте, каким Вы хотите быть через 10 лет. Если — здоровым, жизнерадостным и счастливым — эта книга для Вас. Она поможет Вам создать привычки, позволяющие быть стройным всю жизнь. И даст Вам инструменты, с помощью которых можно создавать другие хорошие привычки.

Введение

Посвящается моим дорогим дочерям и супруге

Я вел малоподвижную жизнь, любил сладости, был полным и часто простужался. К 40 годам — неоднократно пытался худеть и перепробовал кучу диет. Но после похудения всегда толстел еще больше: через месяц, год, два. С каждым разом моя уверенность в себе таяла, а ощущение неполноценности росло. Оглянувшись по сторонам, я увидел, что другим диеты не помогли тоже.

Тогда я начал искать ответ на вопрос «Что нужно для стройности?». Искал долго, но нашел. И применил этот ответ к себе: 8 лет назад при росте 185 см за полгода я похудел с 90 кг до 76 кг и с тех пор не набрал ни килограмма. Сейчас мне 50 лет, я вешу так же, не болею, ощущаю себя бодрым и полным сил, как в двадцать.

Я не диетолог, не психолог и не врач. Я не считаю себя экспертом в части похудения и не претендую на объективность суждений. Просто я смог стать стройным сам, помог стать стройными близким и решил поделиться этим с Вами: в надежде, что мой опыт поможет кому-то еще.

Я считаю это важным, поскольку не понаслышке знаю, как хочется быть стройным, и как трудно это сделать. Но можно. И нужно. Желаю Вам счастья и надеюсь, что эта книга улучшит Вашу жизнь.

С уважением,

Сергей Напрасников.

Часть I

Стройность и привычки

В этой части книги представлен список 6 привычек и описаны теоретические основы управления весом и привычками.

Глава 1. Стройность

Цель главы — показать, что такое стройность, и, как ее можно получить.

1.1. Сложно ли стать стройным

Чтобы понять, как бороться с весом, я попытался оценить сложность задачи и ее масштаб.

Оказалось, что для людей лишний вес является проблемой номер 1 в мире. Во-первых, потому, что им «страдает» почти половина населения Земли. Во-вторых, потому, что избавиться от него сложнее, чем бросить пить или курить, и удается это далеко не всем. В-третьих, потому, что среди причин болезней и смертей он является абсолютным чемпионом.

Первый вывод расстроил меня, поскольку из него следует, что стройным стать очень сложно. Второй вывод немного успокоил, в том смысле, что я совершенно нормальный и не являюсь беспомощным исключением из списка желающих похудеть. А третий вывод — заставил задуматься и озадачил, поскольку до этого лишний вес я рассматривал только с позиций привлекательности. И раздумья эти мне очень помогли в дальнейшем.

После этого я попытался понять, что самое трудное в коррекции веса, и на каком этапе происходит сбой. Оказалось — на самом начальном.

1.2. Первая причина лишнего веса

Понаблюдав, можно увидеть, что сбросить вес не так уж и сложно. Доказательством этому служит то, что все желающие похудеть добиваются этого хоть однажды. Самое трудное не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы, похудев, не толстеть и длительное время вести определенный образ жизни. А это получается не у всех. То есть, первая причина неудач — в неправильной постановке цели: мы стараемся похудеть, а надо — не толстеть, что не одно и то же:

У тех, кто тратит силы только на похудение, нет ни одного шанса быть стройным, поскольку они занимаются не тем, что позволяет быть стройным. А получаем мы лишь то, что хотим, и лишь тогда, когда делаем шаги, приближающие нас к цели.

1.3. Вторая причина лишнего веса

Мы знаем, какие бывают диеты, как можно рассчитать калории, как изменить рацион, как не сорваться месяц. Но не имеем ясного представления о том, как не толстеть, какие привычки для этого нужны, как их создать, и как держаться всю жизнь. И, что еще хуже, мы не ощущаем этой своей неграмотности, считая себя экспертами по похудению, а неудачи в борьбе с весом списываем на отсутствие силы воли.

Эта кажущаяся невинной иллюзия на самом деле очень опасна, поскольку переводит проблему из области простой нехватки знаний в область глубоких недостатков личности, каковыми мы считаем отсутствие силы воли. Из-за нее, вместо получения знаний, мы теряем уверенность в себе, опускаем руки и перестаем сопротивляться, позволяя ожирению овладевать нами.

И некому подсказать, что воля здесь ни причем, что нам просто нужны знания по управлению привычками, поскольку в диетах мы разбираемся. На своем опыте я знаю, что для стройности на всю жизнь знаний и желания достаточно. А сила воли и другие выдающиеся качества нужны лишь тем, кто не имеет знаний.

1.4. План обретения стройности

Итак, неудачи в борьбе с весом закономерны. Во-первых, не зная своей истинной цели и того, как ее достичь, мы идем «туда, не знаю куда, и хотим получить то, не знаю, что!». А так не бывает: чтобы получить что-то, надо знать, что именно, и как. Во-вторых, считая себя специалистами по похудению, мы отрезаем себе возможность получения нужных знаний, терпим постоянные фиаско в борьбе с весом, разувериваемся в себе и опускаем руки. Все это многократно испытал и я. Но преодолел это, проделав такой путь:

Это и есть опробованный мною план обретения стройности на всю жизнь, который самым тщательным образом будет описан далее. А пока я хочу еще раз перечислить 6 указанных привычек, чтобы Вы получили представление о том, какой образ жизни нужен для стройности, и стоит ли овчинка выделки.

1.5. Шесть привычек стройности

Вот шесть привычек, которые дают полный контроль над весом, и потому называются привычками стройности.

Не переедать:

1. Есть 4–5 раз в день, между едой не перекусывать.

2. Есть не более тарелки за раз и сразу покидать стол.

3. После 18⁰⁰ есть только овощи, творог и фрукты.[1]

4. Сладкое и мучное исключить; напитки заменить водой:[2] каш и овощей есть много, а жирного, жареного и соленого — мало.

Быть физически активным:

5. Ходить быстрым шагом по часу в день (и/или делать зарядку).

Поддерживать привычки и вес ежедневно:

6. Каждое утро настроить себя на соблюдение шести привычек и поддержание веса в норме ±0,5 кг.

1.6. Как понимать 6 привычек

Описание 6 привычек не входит в эту главу. Здесь я хочу лишь обратить Ваше внимание на следующее.

Во-первых, для стройности этих привычек достаточно. Вы можете не искать другие пути, а потратить силы на освоение этих.

Во-вторых, расширять список привычек можно, а сокращать — нет. Убрав одну из них и не заменив аналогичной, мало кто сможет держать вес долгие годы. С возрастом это будет еще сложнее, ибо с годами наша двигательная активность падает. Лучше не тешить себя иллюзиями и освоить все 6 привычек.

В-третьих, не торопитесь пугаться увиденному. Я тоже думал, что новые привычки сделают мою жизнь мукой, что стану голодным и злым, потеряю друзей, буду тосковать по тортам, булочкам и чипсам, и до конца дней давиться отвратительной преснятиной. Все эти страхи не подтвердились, а моя жизнь обрела новые краски и удовольствия, которые оказались гораздо лучше прежних.

Более того, в придачу к стройности я получил подарки, о которых не мечтал, причем дороже самой стройности.

1.7. Подарок 1: уверенность в себе

Уверенность в себе, или самооценка, отражает здоровье личности и влияет на нас сильнее физического здоровья. Она означает, что Вы властны над собой, можете управлять собой и делать то, что считаете нужным. Чем она меньше, тем сильнее больна личность и хуже настроение, тем меньше мы хотим и получаем, тем больше у нас зависти и злости.

Так вот, стройность подняла мою самооценку на новый уровень. И не только потому, что я стал красивее, но и по более веским причинам. Произошло это тогда, когда меня осенило, что я:

— могу делать то, на что способны немногие, — изменять себя,

— научился тому, чего не умел раньше, — изменять привычки,

— превратился из «незаметного» в «пример для подражания».

Эти открытия окрылили меня, позволили почувствовать себя сильным, поднять планку своих целей и чаще достигать их. Я стал более уверен в себе, настроение мое улучшилось, а зависть и злость сменились дружелюбием и открытостью.

1.8. Подарок 2: здоровье, ум и тонус

Стройность и ее привычки оказались лучшими целителями моего здоровья, ума и тонуса. Они сделали им капитальный ремонт и поддерживают их в первоклассной форме все эти годы.

Ощущение легкости и хорошее настроение от уверенности в себе повысили мой тонус. Сократились болезни, а умеренное питание помогло мозгу отобрать кровоснабжение у ненасытного желудка. Сокращение болезней, застолий и их последствий подарили мне 50 полноценных дней в году, которые я посвятил здоровью.

Таким образом, впридачу к стройности я получил: энергичность, жизнерадостность, сладкий сон, ясный ум, красивое тело, лучший секс и многое другое. Ежедневно я наслаждаюсь полнотой своих сил, 7 лет не простужаюсь, и в 50 ощущаю себя таким же свежим, легким и быстрым, как в 20.

1.9. Подарок 3: умение создавать привычки

Занимаясь привычками стройности, я научился создавать любые привычки. Вы даже не представляете всю мощь этой штуки. Не представлял и я, когда решил испытать это умение сам. А испытав, был потрясен!!!

Оказалось, привычки — это суть личности человека и причина его счастья или несчастья. А умение изменять их позволяет получать и улучшать наши высшие ценности: жизнь, личность, здоровье, семью, карьеру, достаток и окружение. Обладание этими ценностями и есть счастье! Эти открытия дали мощный импульс моему развитию и открыли путь к свободе от вредных зависимостей. Кроме привычек стройности, я создал десятки других привычек. Вот лишь часть из них.

Бросил курить, имея стаж 30 лет по 3 пачки в день. Бросил пить водку: привычка пить вино и умеренно. Стал оптимистом: привычка во всем находить хорошее. Стал быстрее: привычка не стремиться к совершенству во всем. Успеваю делать важное: привычка начинать с важного день. Успеваю больше: привычка раньше вставать и позже ложиться. Много радуюсь: привычка ежедневно находить место радости. Читаю 80 книг и 300 журналов в год: привычка читать по часу в день. А привычка приближать 6 самых важных целей на 1 % в день перевернула всю мою жизнь, ибо с ее помощью за несколько лет я получил то, о чем мечтал.

1.10. Суммируем подарки

Привычками стройности я хотел украсить внешность, а украсил жизнь: повысил самооценку, настроение, скорость и ясность ума; улучшил здоровье, семью, карьеру, окружение и достаток; получил больше радости, времени и свободы; стал ставить большие цели и достигать их.

Как бы я хотел получить все это лет 30 назад! Но не знал, как. И не нашел, где прочесть. Потому и пишу об этом так эмоционально, чтобы донести до Вас: все это может получить каждый, кто создаст 6 привычек и станет с ними стройным на всю жизнь. А цена, которую придется заплатить за указанные ценности, хоть и высока, но несравненно меньше той, которая кажется.

1.11. Сколько все это стоит

Решив изменить жизнь, я думал, что умру без тортов на завтрак, сала перед сном и пива по выходным. Но не умер. И не вспоминаю об этом, и не жалею. Я не мог в это поверить и не сразу понял, в чем дело.

Оказалось, что любой привычный образ жизни дискомфорта не вызывает. Его вызывает лишь переход от одного образа жизни к другому. Подтверждение этому я находил всякий раз, когда создавал новые привычки: бросал пить, курить и другие.

У китайцев есть проклятие: «Чтоб ты жил в эпоху перемен». Т. е. проклятием они считают не уклады жизни, а периоды их смены. Понять, как это происходит, позволяет такой пример. Для обучения русских царевичей премудростям жизни в царскую семью брали бедных детей. Для бедняков смена уклада была трагедией, несмотря на все прелести царского дома. Они привыкли ходить грязными, добывать еду в подворотнях, спать, где попало, и носить рваную одежду. А в царской семье — режим, чистота, порядок, руки мыть, не ругаться. Но спустя время, они привыкали к новому укладу и чувствовали себя комфортно.[3]

Поэтому платой за стройность и ее подарки, являются не прелести старого образа жизни, а время перехода от старого образа жизни к новому. Плюс усилия на этот переход. Больше ничего платить не придется.

1.12. Усилия на переход

Переход на новый образ жизни состоит из создания 6 привычек и похудения с их помощью. Это занимает от одного до нескольких месяцев в зависимости от веса: привычки создаются три недели, а скорость похудения составляет 100–300 гр в день (3–8 кг в месяц). Сложность этого перехода состоит в следующем.

У тела надо отобрать не просто вес, а жир, что намного труднее. Вначале оно отдаст воду, мышцы и энергию, нужную для работы внутренних органов, вызывая обезвоживание, раздражительность и усталость. Жир пойдет в конце, поэтому, вначале мы худеем не за его счет. При этом у тела есть масса лазеек для восполнения запасов жира. Стоит зазеваться, и оно вмиг создаст повышенный жировой запас, опасаясь, что отберут вновь. И это не все.

На фоне усталости нам придется менять привычную жизнь. Три недели мы будем менять привычки. Потом какое-то время будем испытывать дискомфорт, будто переехали в новый дом. Кроме этого придется объясняться с друзьями, которые отказ от торта на вечеринке воспримут как личное оскорбление. Все это похоже на поезд: чтобы его сдвинуть с места, нужны большие усилия, зато потом он покатится сам, и остановить его будет сложно.

Глава 2. Привычки

Цель главы — объяснить, что такое привычки, как их создать и соблюдать всю жизнь без усилий воли.

2.1. Привычками управляют убеждения

Привычка — это привычное поведение. Поведением управляют мысли, а привычным поведением — привычные мысли, которые называются убеждениями. Работает это так: происходит событие, мозг пропускает его через свои убеждения и выдает команду телу. Например: торт → вкусно → есть; тигр → опасно → бежать; оса → жалит → не брать.

Убеждения создает мозг — путем запоминания уроков жизни, чтобы знать, как лучше реагировать на события. Так, ожог сформирует убеждение, что огонь опасен, и мы будем его остерегаться. Набор этих убеждений и есть жизненный опыт. От них зависит наша судьба, поскольку они управляют нашим поведением. Поэтому:

изменение убеждений автоматически изменит привычку.

Убеждения бывают сознательные и подсознательные. Последние изменять сложно, поскольку их миллионы, они глубокие, скрытые от сознания и срабатывают автоматически. А подсознание создает их не самым лучшим образом. Так, удовольствие, возникающее при поступлении никотина в кровь, оно приписывает курению, а никотиновый вред не приписывает, поскольку болезни, ранняя смерть и другие последствия сигарет в момент курения не ощущаются. Поэтому курильщики и считают, что «табак → приятно → курить», хоть на самом деле это опасно.

2.2. Сознательные и подсознательные убеждения

Наши убеждения можно распознать по мыслям, высказываниям и поступкам, ибо всем этим управляют они. Например, некоторые люди говорят: «Я считаю сладкое вредным, но не могу отказать себе в нем». Это значит, что их сознание считает сладкое вредным, а подсознание — вкусным. Проверить это можно так.

Дождитесь дня, когда сладк

...