Кітаптан алынған дәйексөздер Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы + советы и нормативыавтор В.А. Поляев
6. Пресс и дыхание в приседаниях. Дыхание при выполнении приседаний лучше не задерживать — вдох при опускании в сед и выдох при подъёме, при этом осознанно напрягать мышцы разгибатели позвоночника (чтобы лучше контролировать и держат
1 Ұнайды
Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке — чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки
1 Ұнайды
Часто коленодоминантный стиль приседаний на практике сопрягают с подкладыванием под пятки посторонних предметов (чаще дисков от штанги). Это действительно способствует ещё меньшему наклону торса, выдвижению бёдер ещё сильнее вперёд и, соответственно, усилению акцента именно на квадрицепсы. С другой стороны, и без того немаленькая нагрузка на колени ещё возрастает, а значит и травмоопасность. Также подкладки под пятки обосновываются недостаточной подвижностью голеностопа, но в приседаниях до параллели эта проблема часто надумана и/или решается нехитрыми упражнениями на растяжку мышц и связок голеностопного сустава.
При опускании таза вниз сгибание должно происходить в коленных суставах синхронно со сгибанием в тазобедренных (небольшим наклоном торса вперёд и небольшим отставлением таза назад). Если коленные суставы начнут сгибаться несинхронно с тазобедренными, корпус останется вертикальным или даже отклонится немного назад, а таз пойдёт вниз по наклонной вперёд, вслед за коленями, что недопустимо — неэффективно, провоцирует смещение центра тяжести на носок (см. выше универсальные правила приседаний) и отрыв пяток от пола, травмоопасно.
Мышцы-разгибатели позвоночника в поясничной части могут оказаться недостаточно сильными и «не держать» спину при вставании из седа (в теории и в большинстве случаев на практике они адекватно укрепляются в комплексе с другими работающими в приседаниях мышцами, но бывает что недостаточно) либо может быть плохая растяжка седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), которые будут ограничивать сгибание тазобедренного сустава и что может стать причиной скругления / сгибания спины в нижней точке приседаний (когда перестаёт сгибаться тазобедренный сустав — начинает сгибаться позвоночник).
А мышцы менее согнутого в нижней точке приседаний сустава никогда не работают на максимуме своих возможностей для данной степени сгибания, т.к. используемую величину отягощения лимитируют силовые возможности мышц более согнутого сустава, на которые ложится предельная для них нагрузка (теоретически это верно, если только сила разгибателей коленного и тазобедренного суставов равна, что не всегда так, но практически это всегда верно — с учётом и меньшего момента силы тяжести для менее согнутого сустава).
Также имеет значение степень сгибания суставов — чем сильнее согнут сустав в нижней точке приседаний, тем больше нагрузка на мышцы его разгибающие
Таким образом, мышцы тазобедренного или коленного сустава получат больше нагрузки при вставании из седа, зависит от соотношения длин плеч, через которые сила тяжести действует на эти суставы — больше нагрузки будет у мышц того сустава, для которого плечо окажется длиннее и, соответственно, момент силы тяжести больше, а это зависит от стереотипа опускания в сед — насколько пойдут колени вперёд и таз назад (при сохранении проекции ОЦТ на пятках или центре стопы). В этом и есть биомеханическая суть смещения акцента нагрузки на мышцы-разгибатели коленного или тазобедренного сустава в разных стилях классических приседаний. Всё это представлено на рисунках-схемах.
Как уже было сказано выше, в рамках классических приседаний (в средней стойке) до параллели бёдер с полом можно произвольно больше или меньше нагрузить те или иные непосредственно работающие мышцы. Зависеть это будет от стиля приседаний (стереотипа опускания в сед и вставания из него), которых три — условно их можно назвать «коленодоминантным», «тазодоминантным» и «сбалансированным».
В то же время наклон 45 градусов и больше может быть неизбежен, если обусловлен крайне неудачным для приседаний строением / пропорциями тела (см. соответствующий раздел ниже), однако следует различать сильный наклон из-за объективных причин и из-за просто непонимания правильной техники (последнее, например, когда пытаются любой ценой не допустить выхода коленей за линию носков — ценой превращения приседаний в наклоны на согнутых ногах).