Оглавление

Вступление

Приседания в силовых тренировках, помимо значимости результата в них как самоцели и для общего развития, являясь основным упражнением для нижней части тела, могут способствовать развитию всех или в большей степени тех или иных мышц таза и бедра. Разные стили / виды приседаний могут иметь разную целесообразность, разные технические нюансы, вокруг которых, как это всегда происходит в фитнесе в таких случаях, образуется множество заблуждений, недопониманий и необоснованных утверждений.

Информационно ситуация за последние лет десять улучшилась (в т.ч. моими трудами) — при желании можно найти адекватную информацию по многим вопросам, но до полной осознанности и научной простоты в фитнесе ещё далеко. В отношении классических приседаний в средней стойке нередко в разных источниках описывается принципиально разная техника, неверно трактуются целесообразность и особенности в каждом случае, не учитываются многие нюансы. Где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не выводить колени за линию носков, что в большинстве случаев естественным образом сопряжено с существенным наклоном торса вперёд; а где-то, наоборот, — опускать таз вертикально вниз, соответственно не наклонять торс и для удобства реализации этого даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное (оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения — тазодоминантным и коленодоминантным соответственно, о чём подробно в соответствующем разделе ниже). Где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются только максимально глубокие приседания (причём в этом вопросе распространено заблуждение, что глубокие приседания — «для ягодиц», а до параллели — «для бёдер»). Где-то утверждается, что вариации положения ступней в рамках средней стойки влияют на развитие разных мышц (головок) квадрицепса (необоснованное утверждение). Также иногда нет понимания различий и нюансов правильной техники приседаний сумо и плие. Нераспространён учёт индивидуальных пропорций тела, которые могут существенно влиять на биомеханику приседаний и, соответственно, их безопасность, целесообразность и даже саму возможность выполнять так, а не иначе. И т.д., и т. п. Безусловно, есть и универсальные моменты правильной и безопасной техники выполнения любых приседаний, большинство которых просты и общеизвестны, однако, с учётом вышесказанного, знания только их может оказаться недостаточно.

Книга не содержит пошаговых описаний выполнения приседаний и красочных иллюстраций — это легко можно найти в интернете, а знакомит с общими правилами и частными нераспространёнными нюансами, указывает на распространённые заблуждения и ошибки, при этом в качестве иллюстраций содержит в основном авторские схемы. Создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте.

Анатомия приседаний

Приседания — базовое упражнение, задействующее абсолютное большинство мышц нижней части тела, а также мышцы-разгибатели позвоночника (m. erector spinae и более глубокие слои мышц позвоночника).

Причём в зависимости от произвольных технических нюансов или обусловленных индивидуальными пропорциями тела и другими особенностями строения (всё это будет рассмотрено ниже), даже в рамках классических приседаний в средней стойке возможны смещения акцента нагрузки либо на мышцы задней поверхности бедра (седалищно-подколенной группы: бицепс бедра — латерально, полусухожильная и полуперепончатая — медиально) и большие ягодичные, а также разгибатели позвоночника, либо на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы, состоящие из четырёх мышц: латеральной, медиальной, прямой и промежуточной, залегающей под прямой) и заднюю группу голени (в основном трёхглавую: икроножную поверхностно и камбаловидную под ней). Приседания сумо и плие активно задействуют мышцы внутренней поверхности бедра (группу приводящих бедра) дополнительно ко всем остальным, работающим в приседаниях.

Все вышеупомянутые мышцы непосредственно и напрямую отвечают за выполнение любых приседаний, от них и развиваются (при условии прогрессивной нагрузки, конечно). Кроме того, важными мышцами для стабилизации позвоночника при осевой нагрузке, за счёт поддержания оптимального внутрибрюшного давления, являются брюшные стенки — все слои мышц живота. В некоторых источниках считается, что пресс и укрепляется адекватно в приседаниях, но я бы не стал на это рассчитывать (о важности тренировки пресса ещё будет сказано в конце, в советах для прогресса в приседаниях).

Стойка в приседаниях

В классических приседаниях — в средней стойке — конкретная ширина постановки ног и положение стоп могут индивидуально варьировать. Постановка ног строго на ширине плеч, чуть уже или шире, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу — оптимум в этом плане зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус) и других особенностей строения, т.е. должен подбираться индивидуально — нет единственного правильного варианта для всех (но что касается разворота носков, если он есть, в средней стойке обычно это не больше 30 градусов).

Индивидуально комфортная стойка в рамках этих вариаций — это та, при которой: нет никаких неприятных ощущений в суставах (тазобедренных, коленных и голеностопных) во время приседаний; легко поддерживается общее равновесие и опора на пятку или всю ступню; нет проблем с сохранением спины прямой в нижней точке приседаний. Вариации постановки ног в средней стойке сами по себе не способны как-либо существенно влиять на распределение нагрузки между работающими в приседаниях мышцами и тем более головками квадрицепса (относительно последнего — конструкцией коленного сустава такой возможности не предусмотрено — разгибание в нём осуществляют все мышцы квадрицепса через общее сухожилие, а их форма и соотношение заданы генетически).

В то же время существуют рациональные тенденции в разных стилях классических приседаний (о стилях в соответствующем разделе ниже): в тазодоминантном стиле чаще приседают в стойке чуть шире плеч; в коленодоминантном — чуть уже; а небольшой разворот носков наружу в тазодоминантном стиле может быть выгоден биомеханически и анатомически. Но это тенденции, а не закономерности, — индивидуальный подход в соответствии с вышеизложенным приоритетен.

Что касается узкой стойки в приседаниях — когда стопы ставятся вместе вплотную, этот вариант просто неуместен — никаких преимуществ или акцентов на разные мышцы / части мышц он не создаёт, зато создаёт все условия, чтобы потерять равновесие со штангой на плечах, со всеми последствиями этого.

В приседаниях сумо нет такой свободы выбора стойки. Она всегда должна быть заметно шире плеч (насколько конкретно — индивидуально, зависит и от длины ног, и от растяжки, и от строения — должно быть удобно и безопасно), а носки всегда должны быть развёрнуты наружу строго на 40—45 градусов — именно это определяет приседания сумо.

Если ноги шире плеч, но развёрнуты носками наружу меньше чем на 40—45 градусов — это обычные приседания в стойке шире средней. Равно как если носки развёрнуты наружу довольно сильно, но стойка средняя — это тоже не сумо. Если же в широкой стойке стопы развёрнуты носками наружу больше чем на 45 градусов — это приседания плие, в которых положение тазобедренных суставов особенно неестественно и травмоопасно под нагрузкой, при этом требуется экстраординарная растяжка и подвижность в суставах, поэтому эти приседания не подходят для выполнения с дополнительной нагрузкой (для наращивания мышц не имеют никаких преимуществ перед сумо-приседаниями) и подробно рассматриваться не будут.

Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке — чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны — колени смотрят строго вперёд; если стопы развёрнуты — так же и колени разведены. И так всё время выполнения движения (и при опускании в сед, и при подъёме из него) — колени при этом смещаются вперёд-назад только в направлении носков стоп, т.е. не должны ни заваливаться внутрь, ни растопыриваться наружу.

Соблюдение этого правила необходимо для естественности и безопасности движений в суставах, рационального распределения нагрузки между работающими мышцами. А в приседаниях сумо оно в принципе обеспечивает правильный стереотип движения бёдер при вставании из седа — сочетание разгибания с приведением бедренных костей находящихся в положении наружной ротации (именно это и делает приседания сумо таковыми, а если колени заваливаются внутрь — это нарушает правильную биомеханику и это уже не сумо, а просто издевательство над мышцами и суставами).

Если колени заваливаются внутрь при вставании из седа — это, как правило, говорит о том, что нагрузка слишком большая и мышцы непосредственно осуществляющие разгибание в суставах не справляются, «сдают», и «спасение» происходит через мощные приводящие мышцы, которые берут на себя больше чем нужно, чтобы хоть так криво, но встать. Также колени могут «гулять» при вставании из седа, то заваливаясь внутрь, то растопыриваясь наружу — это, как правило, говорит о плохой нервно-мышечной координации и часто бывает с непривычки к приседаниям. В обоих случаях нужно снизить вес отягощения и сосредоточиться на отработке правильного стереотипа движения, не допуская поперечных колебаний коленей и повышая нагрузку постепенно.

Глубина приседаний

Для любительских силовых тренировок целесообразны приседания только до параллели бёдер с полом, так как в этом случае проще контролировать правильную безопасную технику выполнения (универсальные правила приведены ниже), мышцы и суставы работают в наиболее эффективном и комфортном диапазоне — не требуется развитие специфических навыков и качеств мышц и суставов. Благодаря этому удаётся быстро освоить такие приседания и начать прогрессировать в результатах. А что касается глубоких приседаний, стоит отметить их абсолютную необходимость в подготовке спортсменов олимпийской тяжёлой атлетики — где от глубины седа во многом зависит «взятие веса» в толчке и рывке, и полное отсутствие целесообразности их использования в фитнесе — из-за повышенной травмоопасности не только для коленей (о чём отдельно ниже), но и поясничной части позвоночника, координационной сложности и необходимости развития специфических качеств. Для глубоких приседаний нужны особенные как подвижность в тазобедренных суставах (когда перестают сгибаться т/б суставы — начинает сгибаться позвоночник), так и сила мышц позвоночника в поясничной части, чтобы не случилось запрокидывание таза назад и, соответственно, скругление (сгибание) спины в нижней точке приседа, в то время как в приседаниях до параллели сохранять спину прямой не составляет труда, а прямая спина — универсальное правило техники выполнения любых приседаний с нагрузкой.

Исключением в фитнесе, когда могут быть обоснованны именно глубокие приседания, может быть только необходимость освоения тяжелоатлетических толчка и рывка, например, в рамках кроссфита. Тогда, учитывая вышесказанное, и приседания имеет смысл осваивать глубокие, как в тренировках тяжелоатлетов, соответственно развивая нужные качества мышц и суставов, чтобы не было нарушения правильной техники.

Также о глубоких приседаниях, с целями далёкими от олимпийской тяжёлой атлетики и кроссфита, говорят как о лучшем способе развития ягодиц, что верно лишь отчасти. Глубокие приседания априори максимально задействуют все мышцы работающие в приседаниях, в том числе и ягодичные, и действительно гарантируют неплохой результат в их развитии, если удастся не покалечиться и серьёзно спрогрессировать в рабочем весе штанги. Но это происходит не из-за какого-то особого воздействия и безальтернативности глубоких приседаний в этом плане, а просто потому, что в положении глубокого приседа, когда максимально согнуты коленные суставы, это ограничивает силу квадрицепсов в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании), равно как и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных), которые в силу своей двухсуставной природы эффективны в разгибании тазобедренного сустава только в натянутом состоянии, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе. К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения — когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы — большие ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Попросту говоря — из глубокого седа «без ягодиц» просто не встать. Но в плане «накачки» ягодичных мышц результат от глубоких приседаний будет не лучше, чем от приседаний до параллели бёдер с полом в тазодоминантном стиле (о стилях ниже), обеспечивающем акцент на ягодичных мышцах гораздо более безопасным и рациональным способом.

Колени в приседаниях

Помимо давно бытующего неверного представления о глубоких приседаниях как о лучшем (а то и единственном) способе акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, относительно недавно в фитнесе появилось новое поверье — о безопасности и пользе максимально глубоких приседаний для коленей (!), которое, как это сейчас модно, преподносится как «научный подход». Основной аргумент при этом — чем сильнее сгибание колена, тем сильнее компрессия, обеспечиваемая в т.ч. квадрицепсом (прикрепляется через сухожилие к надколеннику, или, точнее — надколенник входит в состав сухожилия четырёхглавой мышцы как сесамовидная кость), прижимающая суставные поверхности и защищающая коленный сустав под нагрузкой от смещений в нём и перенапряжения связок. А также, что приседать глубоко — естественно, а значит, безопасно.

На самом деле последнее может и верно — приседания без дополнительных отягощений, но переносить это на приседания со штангой… как минимум безответственно. В отношении защиты компрессией под нагрузкой могу сказать (по крайней мере я когда-то пытался изучать именно функциональную анатомию), что, возможно, это могло бы быть так, если бы коленный сустав не был таким сложным и нестабильным. Большим, но с малой контактной площадью суставных поверхностей, в котором, при профильном амплитудном сгибании-разгибании, при скольжении суставных поверхностей относительно друг друга происходит не только движение вокруг поперечной оси, но также ротация и смещения взад-вперёд. Последнее необходимо для обеспечения максимально возможной амплитуды сгибаний-разгибаний и функционирования сустава не изолированно, а как промежуточного звена в комплексе суставов нижней конечности и тазового пояса. Это делает его сильно зависимым от сложного взаимодействия окружающих и внутрисуставных связок, менисков, окружающих мышц и их сухожилий. И чем сильнее сгибание, тем больше и естественные «побочные» движения / смещения в суставе, и тем больше (а никак не меньше) напряжение внутренних крестообразных связок (удерживают суставные поверхности в контакте, ограничивая ротацию, естественные смещения и тормозя сгибание), менисков (подвергаются одновременно смещению и сдавливанию), вкупе с напряжением сухожилий надколенника и четырёхглавой мышцы, для стабилизации сустава со своей стороны. Плюс износ всех трущихся поверхностей при возрастании компрессии. В отношении последнего в норме предусмотрены защитные механизмы, связанные с дополнительной смазкой, но сути дела — возрастания рисков при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний под нагрузкой, а не их уменьшения, это не меняет.

Ко всей вышеописанной сложности (до крайности общей и упрощённой мной — большего не требуется в контексте опровержения абсурдной идеи о безопасности глубоких приседаний с нагрузкой для коленей) добавим возможные в той или иной степени дегенеративные изменения в суставе, возможную несбалансированность и/или слабость окружающих его мышц (передних и задних бедра, задних голени), что сейчас стало практически нормой даже у здоровых людей. А также и индивидуальные особенности выстраивания нижней конечности в целом (углы в суставах во фронтальной плоскости) и строения коленного сустава в частном (нет двух абсолютно одинаковых коленных суставов), которые могут увеличивать те или иные потенциальные риски при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний. А теперь штангу на плечи и вперёд — максимально глубокие приседания, ведь они и безопасны, и полезны, и более эффективны, согласно последним «исследованиям».

В отношении этих «исследований». Мода такая сейчас в фитнесе — ссылаться на в изобилии доступные исследования в основном на английском языке. Однако нередко в них не учитываются очевидные влияющие на результат факторы (очевидные для разбирающихся в теме), соответственно результаты и выводы разных исследований бывают противоречивыми. А также эти исследования бывают ну реально на пустом месте — лишь бы что-то «исследовать», чему фитнес-индустрия только рада — не надо учиться и думать, на всё есть готовые «исследования». Однако они не истина в последней инстанции и запросто могут быть некорректны по условиям проведения и выводам, их практической применимости (пример — вышеизложенное). Поэтому наличие отсылки к исследованиям не придаёт утверждению в фитнесе автоматически статус «научного подхода», и на деле вполне может обернуться псевдонаучным. Никакие исследования не способны заменить знания из академических источников в области физиологии, функциональной анатомии и биомеханики, вкупе с логикой и практическим опытом, для понимания многих нюансов в фитнесе.

Что касается тяжелоатлетов, которых иногда приводят как аргумент за безопасность глубоких приседаний из-за того, что травматизм именно коленей в тяжёлой атлетике не на первом месте. Да, они приседают максимально глубоко, но это многолетняя подготовка по отработке техники, координации, и постепенный планомерный прогресс в достижении специфических навыков и целей. А любители и фитнес, без знаний, без техники, и главное — с совсем другими целями и состоянием опорно-двигательной системы, здесь вообще ни при чём.

Кстати, распространённое мнение, что от силовых нагрузок, помимо роста силы и массы мышц, укрепляются и суставы / связки — верно лишь отчасти. В какой-то степени, конечно, да, но ввиду меньшей метаболической активности соединительных тканей по сравнению с мышечной, это далеко не всегда происходит пропорционально и адекватно (что в т.ч. подтверждает и мой многолетний опыт).

Преимуществом приседаний до параллели в фитнесе считаю в целом меньшее напряжение суставных структур для достижения адекватной стабильности сустава под нагрузкой. Не менее важно — и безусловно лучший контроль движения, исключающий инерционные / амортизационные моменты (которые в той или иной мере, произвольно или непроизвольно могут возникать в глубоких приседаниях, повышая риски для менисков, связок и сухожилий под нагрузкой).

Подводя итог вышесказанному. Глубокие приседания допустимы в любительских силовых тренировках, если от природы здоровые и прочные коленные суставы и/или для чего-то нужна максимальная глубина седа (например, освоить толчок / рывок, о чём упоминал выше). В остальных случаях и просто для роста силы/массы мышц приседания до параллели более целесообразны и безопасны, а глубокие в этом контексте не имеют никаких преимуществ перед ними, зато имеют повышенную травмоопасность для коленей и поясницы (особенно при неудачном для приседаний наборе индивидуальных антропометрических характеристик, о чём ниже). А что касается возможной реальной пользы глубоких приседаний, они могут быть уместны в рамках общей разминки перед тренировкой (без дополнительных отягощений), возможно и в первых (самых лёгких) разминочных подходах — пока нагрузка ещё не травмоопасна (если нет очевидных проблем с коленями), для лучшей подготовки мышц, суставов и связок к рабочим подходам приседаний до параллели.

N.B. Все мои доводы полностью согласуются с официальной медициной и легко проверяются функциональной анатомией коленного сустава в академических источниках и логикой (большая часть наглядного материала в интернете в контексте фитнеса не содержит нюансов функциональной анатомии).

Универсальные правила приседаний

Их немного, но на то они и универсальные для любых приседаний с дополнительной нагрузкой.

1) Прямая (или по возможности немного прогнутая / разогнутая) и неподвижная спина на всех фазах выполнения приседаний — мышцы-разгибатели позвоночника сокращены, лопатки сведены и голова приподнята. Так как естественный физиологический изгиб позвоночника в поясничном отделе — внутрь (лордоз), то при осевой нагрузке (штанга на плечах, гантели в руках) естественным безопасным положением для поясницы является разогнутое (прогиб в пояснице). Движение должно происходить в тазобедренных суставах, где двигаются относительно друг друга два жёстких рычага — торс и бедро. Если жёсткость рычагов голени и бедра во время приседаний обеспечена целостной костной структурой этих рычагов, то гибкий позвоночник с почти неподвижно прикреплённым к его основанию тазом фиксируется в разогнутом неподвижном состоянии только окружающими его мышцами, и контролируется всё время выполнения упражнения (поэтому выше мышцы-разгибатели позвоночника я отнёс к основным работающим в приседаниях мышцам, несмотря на отсутствие их динамической работы). Индивидуальным нюансом здесь может быть только то, будет спина просто прямая или с выраженным прогибом в поясничной части, что во многом зависит от осанки: выраженности физиологических изгибов позвоночника, его гибкости, баланса и силы окружающих мышц, а также подвижности в тазобедренных суставах. Оба варианта можно считать правильными, главное — чтобы спина не сгибалась (не скруглялась).

(В то же время под разогнутым позвоночником и прогибом в поясничной его части подразумевается в пределах нормы, что и показано на рисунке, а при гиперлордозах или экстраординарной гибкости позвоночника переразгибаться, наверное, тоже не стоит — и вообще лучше проконсультироваться у специалиста на предмет допустимости приседаний с нагрузкой в таких случаях.)

Бывает, что в исходном положении и начале движения спина прогнута / разогнута, а в нижней точке приседаний спрямляется и становится просто прямой. Хотя здесь нарушается правило неподвижной спины всё время, сглаживание / спрямление поясничного лордоза в нижней точке приседаний часто встречается и может считаться допустимым, если не вызывает дискомфорта и болей в позвоночнике (опять же главное — чтобы спина не сгибалась дальше, т.е. не горбилась). Однако если спина спрямляется так даже в приседаниях до параллели бёдер с полом, в любительских тренировках (где нет правил, устанавливающих глубину приседа) можно недоседать несколько сантиметров до параллели (подробнее об этом см. соответствующий раздел ниже), сохраняя поясничный прогиб, чем допускать движения позвоночника под осевой нагрузкой.

2) Центр тяжести, точнее, его вертикальная проекция (совпадает в приседаниях со штангой / гантелями с линией действия силы тяжести штанги / гантелей, см. в следующих разделах) приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки, также неизменно во всех фазах выполнения упражнения.

Другими словами — опора на пятки или на всю стопу, кому как удобнее, в т.ч. в зависимости от стиля приседаний, главное — опора никогда не должна смещаться на носки, т.к. это чревато в лучшем случае просто перенапряжением отдельных мышц, для искусственного удержания равновесия, неэффективным выполнением упражнения, скруглением спины, а в худшем — потерей равновесия и заваливанием вперёд.

3) То, что уже упоминалось и иллюстрировалось в разделе о стойке — колени всегда должны «смотреть» туда же, куда и носки (подробнее см. в разделе «Стойка в приседаниях»).

4) Наклон корпуса не должен быть больше 45 градусов к вертикали в любых приседаниях с нагрузкой. Больший наклон может стать причиной и скругления спины, и смещения центра тяжести на носок, но даже если этого не происходит, при чрезмерном наклоне стоит задуматься над техникой и её улучшением. В то же время наклон 45 градусов и больше может быть неизбежен, если обусловлен крайне неудачным для приседаний строением / пропорциями тела (см. соответствующий раздел ниже), однако следует различать сильный наклон из-за объективных причин и из-за просто непонимания правильной техники (последнее, например, когда пытаются любой ценой не допустить выхода коленей за линию носков — ценой превращения приседаний в наклоны на согнутых ногах).

Стили выполнения классических приседаний

Как уже было сказано выше, в рамках классических приседаний (в средней стойке) до параллели бёдер с полом можно произвольно больше или меньше нагрузить те или иные непосредственно работающие мышцы. Зависеть это будет от стиля приседаний (стереотипа опускания в сед и вставания из него), которых три — условно их можно назвать «коленодоминантным», «тазодоминантным» и «сбалансированным». Приседания в коленодоминантном стиле акцентируют нагрузку на передней поверхности бёдер (квадрицепсах) и снижают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, а приседания в тазодоминантном стиле, наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах, задней поверхности бёдер и мышцах выпрямляющих позвоночник (erector spinae и др.), снижая нагрузку на квадрицепсы. Для сбалансированного, или промежуточного, стиля характерно более-менее равномерное задействование всех участвующих в приседаниях мышц.

Теория. Суть классических приседаний — сгибание и разгибание тазобедренного и коленного суставов, а суть сгибаний-разгибаний этих суставов — во вращательных движениях вокруг поперечной оси проходящей через сустав во фронтальной плоскости. Штанга на плечах (или гантели в руках, не суть) — это та сила (условно — сила тяжести, для простоты объединены понятия «вес» и «сила тяжести»), которая препятствует разгибанию суставов при вставании из седа (дополнительно к весу самого тела). Линия действия силы тяжести штанги в приседаниях совпадает с вертикальной проекцией общего центра тяжести (ОЦТ) атлета со штангой на плечах (или гантелями в руках) и должна проходить через пятку или центр стопы, для обеспечения равновесия и рационального использования костно-мышечных рычагов и тяг тела при разгибании суставов и вставании из седа. Сила тяжести штанги определённого веса постоянна независимо от стиля приседаний, а изменение нагрузки для того или другого сустава (разгибающих его мышц) может происходить за счёт изменения для него плеча этой силы (перпендикуляр проведённый от оси вращения в суставе до линии действия силы) и, соответственно, момента силы (произведение силы на её плечо). Таким образом, мышцы тазобедренного или коленного сустава получат больше нагрузки при вставании из седа, зависит от соотношения длин плеч, через которые сила тяжести действует на эти суставы — больше нагрузки будет у мышц того сустава, для которого плечо окажется длиннее и, соответственно, момент силы тяжести больше, а это зависит от стереотипа опускания в сед — насколько пойдут колени вперёд и таз назад (при сохранении проекции ОЦТ на пятках или центре стопы). В этом и есть биомеханическая суть смещения акцента нагрузки на мышцы-разгибатели коленного или тазобедренного сустава в разных стилях классических приседаний. Всё это представлено на рисунках-схемах.

Также имеет значение степень сгибания суставов — чем сильнее согнут сустав в нижней точке приседаний, тем больше нагрузка на мышцы его разгибающие. Пример максимального сгибания обоих суставов — коленного и тазобедренного — глубокие приседания. В отличие от глубоких приседаний, в приседаниях до параллели бёдер с полом в разных стилях один из суставов (доминирующий), как правило, будет согнут сильнее (это видно и на схемах выше), что дополнительно обуславливает акцент нагрузки на разгибающие его мышцы. А мышцы менее согнутого в нижней точке приседаний сустава никогда не работают на максимуме своих возможностей для данной степени сгибания, т.к. используемую величину отягощения лимитируют силовые возможности мышц более согнутого сустава, на которые ложится предельная для них нагрузка (теоретически это верно, если только сила разгибателей коленного и тазобедренного суставов равна, что не всегда так, но практически это всегда верно — с учётом и меньшего момента силы тяжести для менее согнутого сустава). Таким образом, в тазодоминантных приседаниях тазобедренный сустав согнут сильнее, чем коленный, а в коленодоминантных — коленный сустав согнут сильнее, чем тазобедренный. В сбалансированном стиле приседаний степень сгибания коленного и тазобедренного суставов примерно одинакова, как и моменты силы тяжести для них, что обуславливает примерно равномерную загрузку всех работающих мышц.

Подводя итог теоретической части, можно сказать, что распределение нагрузки между мышцами-разгибателями коленного и тазобедренного суставов в приседаниях до параллели бёдер с полом зависит от моментов силы тяжести — для какого сустава он больше, там больше и нагрузка на мышцы его разгибающие, а также степени сгибания того или иного сустава — чем ближе к максимальному сгибание, тем больше нагрузка.

(Вся теория крайне упрощена и, возможно, не вполне корректна с точки зрения академической физики-механики, однако едва ли не я первый писал об этом на русском языке, свериться мне было не с чем и не с кем — всю теорию как мог переносил из учебников на свою практику, и за практику могу ручаться.)

Практика. Обосновав теоретически разные стили приседаний, можно переходить к практическому описанию стереотипов опускания в сед и подъёма из него в каждом стиле (из приведённых в теоретической части схем уже многое должно быть ясно и в практике), нюансов, а также распространённых ошибок.

Наиболее часто безопасными и «правильными» в фитнесе признаются тазодоминантные приседания.

В них при опускании в сед таз пойдёт не только вниз, но и в значительной степени назад, соответственно наклонится корпус (степень наклона торса будет зависеть и от длины торса и бедра, см. ниже раздел о влиянии индивидуальных пропорций тела), а колени при сгибании останутся на месте или незначительно сместятся вперёд, не выходя или почти не выходя за линию носков. Этот стиль часто используется и в пауэрлифтинге, так как для подъёма максимального веса целесообразно задействовать в наибольшей степени мощные тазобедренные суставы и ягодичные мышцы, минимизировав нагрузку на колени.

В фитнесе частой ошибкой в таких приседаниях является зацикливание на отставлении таза как можно дальше назад — при этом «забывается» необходимость сгибания коленей синхронно с наклоном торса, в результате чего получаются не приседания, а полунаклоны на полусогнутых ногах. Это можно считать критической ошибкой, даже если при этом не происходит смещения центра тяжести на носок или скругления спины (см. «Универсальные правила приседаний»), т.к. это просто не приседания.

Также проблема может быть в чрезмерном наклоне торса в принципе. В приседаниях наклон торса не должен быть больше 45 градусов к вертикали, а если из-за длинного бедра и/или короткого торса возникает потребность наклониться сильнее, просто нужно забыть о невыходе коленей за линию носков, характерном для данного стиля при коротком бедре, и подать колени вперёд настолько, насколько требуется. «Тазодоминантность» от этого почти не пострадает, главное — соблюдать правильный стереотип опускания в сед с выраженным отставлением таза назад, а колени можно без проблем немного выводить за линию носков (наглядный пример этого есть в разделе «Влияние индивидуальных пропорций тела»).

А также, при том что наклон торса в большинстве случаев всё равно достаточно большой в этом стиле приседаний (до 45 градусов), могут возникнуть проблемы с удержанием спины прямой (см. выше универсальные правила приседаний). Мышцы-разгибатели позвоночника в поясничной части могут оказаться недостаточно сильными и «не держать» спину при вставании из седа (в теории и в большинстве случаев на практике они адекватно укрепляются в комплексе с другими работающими в приседаниях мышцами, но бывает что недостаточно) либо может быть плохая растяжка седалищно-подколенных мышц (задней поверхности бедра), которые будут ограничивать сгибание тазобедренного сустава и что может стать причиной скругления / сгибания спины в нижней точке приседаний (когда перестаёт сгибаться тазобедренный сустав — начинает сгибаться позвоночник). В первом случае (слабые мышцы поясничного отдела) для укрепления мышц-разгибателей позвоночника может быть полезна гиперэкстензия без доп. отягощений — в этом контексте стоит воспринимать её так же, как упражнения на пресс, а не как силовое упражнение (которым она и не является); или классическая становая тяга («на согнутых ногах») — но в случае тяги нужно понимать насколько это серьёзное силовое упражнение, которое при неправильном применении скорее приведёт к перегрузке поясницы и травме, чем к её укреплению (при совмещении с приседаниями в тренировочной программе не следует делать тягу чаще одного раза в неделю, возможно, лучше и не совмещать, а заменить приседания тягой на какое-то время и спрогрессировать в ней). Во втором случае (скованность и укороченность седалищно-подколенных мышц) всё проще — нужно заняться растяжкой соответствующих мышц как в принципе, так и растягивать их непосредственно перед приседаниями.

Вставание из седа в тазодоминантном стиле начинается с импульса разгибания в тазобедренных суставах усилием ягодичных мышц, с синхронным разгибанием коленей. В противном случае — при разгибании коленей прежде разгибания торса, произойдёт опережающее выпрямление ног с подъёмом таза и увеличением наклона вперёд, и потом придётся разгибаться, как при наклонах со штангой на плечах (иллюстрацией и к этому моменту можно считать схему выше — о случае опускания в сед с отставлением таза назад без синхронного сгибания коленей, если воспринимать два рисунка на ней последовательно — как вставание из седа), что, естественно, нерационально и неуместно в приседаниях.

В бодибилдинге — где крайне важно развитие квадрицепсов, чаще целесообразными считаются коленодоминантные приседания.

В них при опускании в сед таз пойдёт вниз почти вертикально (разве что с минимальным смещением назад, которое биомеханически скорее будет необходимо в любых приседаниях), соответственно и корпус наклонится вперёд незначительно, а колени сильно выдвинутся вперёд далеко за линию носков. Этот стиль приседаний самый травмоопасный для коленей (как и максимально глубокие приседания, см. выше) и нужно это понимать, делая выбор в его пользу. В этом стиле наибольшая нагрузка ложится на разгибающие коленный сустав мышцы (квадрицепсы) и заднюю группу голени (сильный наклон голени вперёд при опускании в сед и её возвращение к вертикали при вставании — разгибание и сгибание голеностопного сустава, за сгибание и отвечает трёхглавая мышца голени).

Ошибкой в таких приседаниях, особенно с подкладками под пятками (о которых ещё скажу ниже), может быть чрезмерное выдвижение бёдер вперёд без учёта позиции таза. При опускании таза вниз сгибание должно происходить в коленных суставах синхронно со сгибанием в тазобедренных (небольшим наклоном торса вперёд и небольшим отставлением таза назад). Если коленные суставы начнут сгибаться несинхронно с тазобедренными, корпус останется вертикальным или даже отклонится немного назад, а таз пойдёт вниз по наклонной вперёд, вслед за коленями, что недопустимо — неэффективно, провоцирует смещение центра тяжести на носок (см. выше универсальные правила приседаний) и отрыв пяток от пола, травмоопасно.

Также наклон торса вперёд в коленодоминантных приседаниях, как правило, не должен превышать 30 градусов к вертикали, в противном случае, равно как и в предыдущей ситуации, произойдёт смещение центра тяжести на носок и, как следствие, отрыв пяток от пола и в данном случае заваливание вперёд.

Часто коленодоминантный стиль приседаний на практике сопрягают с подкладыванием под пятки посторонних предметов (чаще дисков от штанги). Это действительно способствует ещё меньшему наклону торса, выдвижению бёдер ещё сильнее вперёд и, соответственно, усилению акцента именно на квадрицепсы. С другой стороны, и без того немаленькая нагрузка на колени ещё возрастает, а значит и травмоопасность. Также подкладки под пятки обосновываются недостаточной подвижностью голеностопа, но в приседаниях до параллели эта проблема часто надумана и/или решается нехитрыми упражнениями на растяжку мышц и связок голеностопного сустава.

При вставании из седа в коленодоминантном стиле нужно акцентировать усилие именно на разгибании коленей (силой квадрицепсов), а разгибание в тазобедренных суставах происходит естественно при движении торса вверх и сохранении равновесия с центром тяжести на пятке или середине стопы. Другими словами, таз и вертикальный торс (почти вертикальный — с минимальным наклоном вперёд) как опускались в сед почти прямо вниз, так же и поднимаются вверх при разгибании коленей. Если при подъёме из седа этот стереотип рушится — таз непроизвольно «уходит» назад и торс наклоняется вперёд, значит, вес штанги не соответствует силовым возможностям квадрицепсов и происходит непроизвольное перераспределение усилия с переносом нагрузки на мощные ягодичные мышцы (по сути происходит непроизвольный переход в тазодоминантную позицию). В этом случае нужно снизить вес штанги, чтобы могла соблюдаться строгая техника коленодоминантных приседаний, и далее постепенно увеличивать вес по мере увеличения силы квадрицепсов.

Пожалуй, наиболее простой и естественный биомеханически и анатомически вариант — сбалансированные приседания.

В них таз пойдёт назад примерно настолько же, насколько выдвинутся вперёд колени, и нагрузка более-менее равномерно распределится между разгибающими коленный и тазобедренный сустав мышцами (вертикальная проекция ОЦТ или линия действия силы тяжести пересечёт бедро примерно посередине, соответственно примерно равными окажутся моменты этой силы для обоих суставов, см. теорию выше). Соответственно примерно равному распределению нагрузки, и вставать из седа нужно в равной степени генерируя усилия по разгибанию и тазобедренных, и коленных суставов их мышцами (проще говоря, осознанно напрягать ягодицы и бёдра при вставании из седа). Помимо того, что это самостоятельный самодостаточный стиль (точнее — в большинстве случаев просто естественный), если индивидуальные пропорции тела не позволяют приседать в желаемом выраженном тазодоминантном или коленодоминантном стиле (о чём в следующем разделе), остаётся приседать только так — сбалансированно и естественно, по-другому просто не получится.

Хотя в большинстве случаев сбалансированный стиль означает приседать естественно, «как приседается», только с соблюдением универсальных правил (см. соответствующий раздел выше), однако в соответствии с теми же индивидуальными пропорциями и строением костно-мышечной системы (в т.ч. изначально существующим дисбалансом или балансом мышц нижней части тела, нюансами их соотношения и прикрепления) «естественным» может оказаться не чисто сбалансированный, а с уклоном в той или иной степени в тазодоминантность или коленодоминантность.

Влияние индивидуальных пропорций тела

Произвольный выбор стиля классических приседаний доступен в большинстве случаев, но нередки и исключения — такие антропометрические характеристики, как индивидуальные пропорции некоторых сегментов тела, могут не позволить использовать желаемый стиль приседаний (если только желаемым не является универсальный сбалансированный, т.к. трудно представить условия, при которых его использование стало бы невозможным). Применительно к приседаниям значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра — при одинаковом росте у разных людей эти соотношения могут сильно варьировать.

Пропорциональным считается такое строение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части, — оно даёт и преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные работающие в приседаниях мышцы. Однако эти идеальные пропорции встречаются нечасто, и если говорить об отклонениях от них, то самыми удачными для приседаний в любом стиле являются короткое бедро и длинный торс (и/или длинная голень), а самыми неудачными — длинное бедро и короткий торс, особенно если при этом ещё и короткая голень.

В последнем случае не получится толком приседать ни в одном из крайних стилей (тазодоминантном и коленодоминантном) — с учётом необходимости сохранять опору (ОЦТ) на пятку или всю ступню, спину прямой и не наклоняться чрезмерно вперёд, при опускании в сед неизбежно как сильное отставление таза назад, при этом наклон корпуса вперёд всё равно будет значительным, так и сильное выдвижение коленей за линию носков, а сгибание коленных и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели (условно всё это можно назвать сбалансированным стилем).

Таким образом, при удачном для приседаний строении они даются легко и естественно, не составляет труда соблюдать как универсальные правила техники выполнения, так и становится возможен произвольный выбор стиля классических приседаний и, соответственно, акцентов на те или иные работающие мышцы; а при неудачном для приседаний строении они становятся трудным и нелюбимым упражнением — непросто соблюдать даже универсальные правила, о произвольном выборе стиля говорить вообще не приходится и, соответственно, нет возможности расставлять акценты в нагрузке на мышцы — по максимуму будут работать все.

Помимо крайних случаев — пропорционального или удачного для приседаний строения и, наоборот, крайне неудачного, чаще встречаются разные признаки в той или иной степени выраженности, в принципе позволяющие использовать желаемый стиль в классических приседаниях, но просто не в идеальном его виде. Например, при удачном строении (коротком бедре) в выраженном тазодоминантном стиле колени вообще не будут выходить за линию носков, а торс даже не наклонится больше чем на 30—35 градусов к вертикали в нижней точке приседа, в то время как при менее удачном строении (например, длинноватом бедре) соблюдение этого стиля возможно, но колени будут немного выходить за линию носков, а торс наклонится максимально (до 45 градусов к вертикали).

Допустимая степень недоседа в приседаниях

Выше уже говорилось о возможности недоседать до параллели бёдер с полом в любительских силовых тренировках — в рамках недопущения спрямления спины в нижней точке приседаний при недостаточной подвижности в тазобедренных суставах (см. «Универсальные правила приседаний»), также это может быть обоснованно при крайне неудачных для приседаний особенностях строения, о которых говорилось в предыдущем разделе, — когда непросто соблюдать даже универсальные правила техники выполнения. Помимо того, что здесь важно чтобы причины недоседа были объективны, а не искать их для облегчения приседаний или использования весов больших, чем позволяет текущий уровень развития мышц, важно не поддаться искушению превращения приседаний в полуприседания, которые на постоянной основе не могут быть полноценной альтернативой. Поэтому величина недоседа до параллели бедра с полом, чтобы это оставалось в рамках условно полноценных приседаний, должна быть не более 5, максимум 10 см. При таком недоседе никакого перераспределения нагрузки между работающими мышцами не происходит (это вообще зависит не от глубины седа, а от стиля, см. выше), а диапазон динамической работы мышц и суставов достаточен в рамках силовой нагрузки (для развития мышц). Говорить про угол сгибания коленного сустава в контексте обозначенного недоседа нет большого смысла, т.к. он во многом будет зависеть от стиля и/или пропорций тела, но в любом случае в рамках таких условно полноценных приседаний он должен быть не меньше 90 градусов, конечно.

Однако если недоседать так до параллели в рабочих подходах, в составе разминки и в первых (самых лёгких) разминочных подходах всё же лучше доседать (та же целесообразность, как если делать рабочие походы до параллели, в разминке приседать глубоко, см. «Колени в приседаниях»). А в рабочих подходах, пока не выработалась привычка к нужной глубине седа, во избежание недоседа даже до неё, можно использовать какой-нибудь подобранный по высоте ориентир сзади (скамья, ящик, стопка «блинов» от штанги), опускаясь в сед до его касания задней поверхностью бедра.

Приседания сумо

Приседания сумо, как уже было сказано выше, определяет стойка шире средней, развёрнутые наружу на 45 градусов носки и соблюдение универсального для любых приседаний правила: колени всегда «смотрят» туда же, куда и носки.

Их можно отнести к тазодоминантным приседаниям — при опускании в сед таз здесь выраженно отставляется назад, что также является элементом правильной техники их выполнения (в т.ч. это отличает их от приседаний плие), но за счёт широкой постановки ног и наклон корпуса будет меньше, и колени не пойдут далеко за линию носков при любой антропометрии. Т.е. помимо того, что сумо-приседания — это самостоятельный самодостаточный вид, их можно рассматривать и как вариант тазодоминантных приседаний в случае, когда неудачное строение (см. выше о влиянии индивидуальных пропорций тела) не позволяет приседать максимально тазодоминантно (если это нужно) в классических приседаниях.

Конечно, сумо-приседания имеют и свою специфику / биомеханику, отличную от таковой в классических приседаниях, — если для коленных суставов и разгибающих их мышц мало что меняется (в колене по большому счёту возможно только сгибание-разгибание), то иначе дело обстоит с тазобедренными суставами и разгибающими их мышцами. Если при вставании из седа основа движения в тазобедренных суставах при средней постановке ног — разгибание, то при широкой и развёрнутых носках разгибание сочетается с приведением, как уже говорилось в разделе «Стойка в приседаниях». За приведение бедренной кости отвечают в т.ч. те же мышцы, что и за разгибание — большие ягодичные и седалищно-подколенные, плюс максимально и в полном составе подключаются непосредственно отвечающие за приведение — приводящие мышцы (группа внутренней поверхности бедра). В то время как в классических приседаниях из всей группы приводящих мышц бедра в разгибании активно участвует только задняя часть большой приводящей, а остальные работают как стабилизаторы.

Фронтальные приседания

Или приседания со штангой на груди, т.е. с расположением штанги на плечах не за головой, а спереди так или иначе (на передних и средних частях дельтовидных мышц, при выставленных вперёд плечевых костях). Считаю их в большей степени специально-вспомогательным упражнением (например, в тяжелой атлетике), как и максимально глубокие приседания, чем полезным в фитнесе самодостаточным видом приседаний, тем не менее для проформы упомяну.

Если выполнять их до параллели бёдер с полом — что всегда более целесообразно и безопасно для любых приседаний в любительских тренировках (см. «Глубина приседаний» выше), они имеют большее сродство к коленодоминантному стилю, позволяя меньше наклоняться при опускании в сед, что особенно важно в нём, но, при определённом наборе индивидуальных антропометрических характеристик, по моментам силы тяжести для суставов вполне могут оказаться и сбалансированными, а в редких случаях — даже тазодоминантными (см. выше описания стилей и про влияние индивидуальных пропорций тела). Однако из-за повышенной травмоопасности коленодоминантного стиля в принципе, и тем более из-за необходимости прилагать больше усилий для удерживания штанги во фронтальных приседаниях (когда штанга на плечах за головой, она именно лежит на плечах, а руками просто поддерживается), большей координационной сложности при этом, в любительских тренировках в большинстве случаев их целесообразность представляется мне сомнительной. Что касается бодибилдинга, то встречающееся до сих пор утверждение, что такие приседания акцентированно воздействуют на «нижнюю часть квадрицепса чуть выше колена», обусловлено только незнанием / непониманием функциональной анатомии.

Так что не знаю, зачем их может быть нужно делать, если не в качестве специально-вспомогательного упражнения, — разве что в силу индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения костно-мышечной системы они будут восприниматься как более комфортные и естественные, чем классические приседания со штангой на плечах (что маловероятно, но всякое может быть).

Приседания со штангой, гантелями, в тренажёре Смита

Кстати, прежде чем начинать делать приседания с нагрузкой — будь то штанга, гантели или тренажёр Смита, нужно быть в состоянии сделать без дополнительных отягощений не менее 40 приседаний подряд (без пауз и задержек дыхания, опускание в сед — вдох, подъём — выдох). Так что начать нужно именно с достижения этого норматива, естественным образом подготавливающего суставы, связки и мышцы (отчасти и сердечно-сосудистую систему, учитывая масштабность упражнения по задействованным мышцам) к предстоящим нагрузкам уже в приседаниях с дополнительным весом.

Штанга или гантели / гири — само по себе это не принципиально и зависит только от величины нагрузки. Пока дополнительный вес в приседаниях не превышает 50% от веса своего тела (начальный уровень), ещё не столь важно, что это за вес и где — штанга на плечах, гантели / гири в руках (у плеч, на груди или в опущенных руках) — в любом случае незначительная нагрузка позволит соблюдать выбранный стиль и делать приседания технически правильно. А вот далее — уже с более серьёзными весами, уместна будет только штанга на плечах.

Причём в большинстве случаев считается, что лучше свободная штанга, но и тренажёр Смита имеет свои безусловные преимущества. Тренажёр Смита — та же штанга, но не свободная — прямая траектория движения которой вверх-вниз задана конструкцией тренажёра, представляющего собой силовую раму, в которой гриф закреплён и скользит по направляющим. Естественно, благодаря зафиксированной траектории движения штанги и отсутствию необходимости держать равновесие, тренажёр значительно облегчает выполнение приседаний. Но мнение о том, что мышцы лучше растут от приседаний со свободной штангой, физиологически необосновано — мышцы растут только от прогрессии нагрузки со временем, а будет это в тренажёре Смита или со свободной штангой — не столь существенно. Другое дело, что поднимаемый вес в тренажёре не равнозначен весу свободной штанги в этом же упражнении — в виде свободной штанги доступный вес будет меньше из-за необходимости координировать усилия и стабилизировать траекторию подъёма, что в тренажёре Смита делает сам тренажёр, и позволяя поднимать больший вес. Т.е. это просто нужно иметь в виду при оценке своих достижений в приседаниях (100 кг в Смите — это не то же, что 100 кг в виде свободной штанги). Ещё одно бытующее заблуждение, что тренажёр Смита снижает нагрузку на те или иные целевые мышцы, работающие в приседаниях, — на целевые мышцы нагрузка только увеличивается, т.к. тренажёр позволяет развить максимальное усилие именно целевым мышцам в упражнении, не отвлекаясь на равновесие, стабилизацию и координацию движения. Нагрузка может снижаться только на мышцы-разгибатели позвоночника — за счёт возможности меньше наклоняться в тазодоминантных приседаниях (о чём дальше), что скорее положительный момент.

По стилям и нюансам техники выполнения приседания в Смите практически не отличаются от таковых со свободной штангой, разве что тренажёр способен существенно улучшить тазодоминантный стиль классических приседаний при неподходящих для них пропорциях тела — можно поставить ступни немного впереди от грифа (линия действия силы тяжести лежащей на плечах свободной штанги, естественно, не даёт такой возможности, совпадая с проекцией ОЦТ и противоположно направленным вектором приложения мышечной силы), упереться строго пятками и не наклоняться чрезмерно вперёд при опускании в сед. Если пошутить, можно сказать, что выставлением стоп за линию двигающегося по фиксированной траектории грифа получится наклонить линию действия силы тяжести, чтобы самому меньше наклоняться:). Это шутка, конечно, — наклоняется не линия действия силы тяжести, а вектор приложения к штанге мышечной силы (относительно которого в данном случае и следует рассматривать моменты силы тяжести для суставов, см. биомеханическую теорию выше) при подъёме из седа, за счёт смещённой точки опоры (выставленных вперёд стоп).

Таким образом тренажёр Смита в любом случае даёт возможность в классических приседаниях использовать выраженный тазодоминантный стиль, которого в чистом виде со свободной штангой лишает длинное бедро при короткой голени.

Расположение грифа на плечах

В приседаниях со штангой на плечах положение грифа может быть высоким — позади шеи на верхней части трапеций (трапециевидных мышц), или низким — на средней части трапеций и задних дельтах. Первый вариант часто называют «со штангой на плечах», а второй — «со штангой на спине». Первый вариант чаще используется в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и фитнесе, а второй — в пауэрлифтинге. Низкое расположение грифа выгодно за счёт небольшого укорочения плеча силы тяжести штанги, при разгибании тазобедренных суставов, что позволяет поднять больший вес, а также может быть целесообразно для уменьшения нагрузки на мышцы-разгибатели позвоночника и, соответственно, облегчения сохранения спины прямой при значительном наклоне вперёд в приседаниях (особенно при длинном торсе). Разумеется, в случае низкого расположения грифа потребуются дополнительные усилия рук и плечевого пояса для удержания штанги на месте (предотвращения сползания её далее вниз по спине), небольшой наклон торса вперёд уже в исходном положении стоя и отведение плечевых костей назад больше обычного (для обеспечения «подпирания» грифа). Если высокое расположение грифа на плечах может «простить» некоторую небрежность, то невнимательность и отсутствие концентрации при низком расположении грифа может быть чревато его неконтролируемым сползанием вниз и, соответственно, травмой, особенно если штанга тяжёлая. В то же время высокое расположение грифа при сильном наклоне вперёд в приседаниях чревато его сползанием на шею и травмой шейных позвонков (также гриф не должен давить на шею в исходном положении, а должен лежать на верхней части трапеций). Так что здесь нет лучшего и худшего варианта — нужно выбирать индивидуально, в соответствии с целями, используемым стилем приседаний, удобством.

При высоком расположении грифа на фоне слабого телосложения у новичков, особенно у женщин, в случае его болезненного давления может иметь смысл как минимум обернуть гриф полотенцем, а как максимум использовать специальные мягкие манжеты-накладки для него. Это целесообразно хотя бы потому, что некомфортное давление грифа будет отвлекать от соблюдения правильной техники и прогресса в приседаниях.

Советы для прогресса в приседаниях (вместо программы тренировок)

1. Какие ещё делать упражнения для нижней части тела, кроме приседаний. Приседания — одно из немногих абсолютно самодостаточных упражнений. Например, если регулярно делать жим лёжа, необходимо так же делать и тягу в наклоне или подтягивания — равноценно нагружать мышцы-антагонисты, чтобы по мере прогресса в жиме не возник дисбаланс в тонусе и силе мышц, приводящий к нарушению осанки, подвижности в суставах и т. п. В приседаниях же полноценно работают практически все мышцы нижней части тела, в т.ч. и задней, и передней поверхности бедра, которые в изолированных движениях являются антагонистами, соответственно, если делать приседания, в большинстве случаев любое дополнительное упражнение для мышц таза и/или бедра может оказаться как минимум лишним, а как максимум вредным (приводя либо к общей перетренированности из-за чрезмерного, ненужного для прогресса в приседаниях и роста мышц без АС объёма нагрузки, либо к перетренированности отдельных мышц). В рамках развития нижней части тела приседаниями, исключением могут быть только дополнительные упражнения для икр (трёхглавых мышц голени — две головки икроножной и камбаловидная), если нужны их дополнительные сила и объём (перетренировать их сложно), а также становая тяга при необходимости и очень осторожно (в каких случаях и как, упомянуто выше при описании тазодоминантного стиля классических приседаний). Даже при выраженном акценте в приседаниях на те или иные мышцы в соответствии со стилем (тазодоминантный или коленодоминантный) и приоритетными целями, менее нагружаемые мышцы в большинстве случаев будут достаточно укрепляться / развиваться, чтобы не возникло серьёзного и могущего навредить дисбаланса (нарушения осанки, функции суставов и т.п.). Итак, чтобы прогрессировать в приседаниях без использования АС (анаболических стероидов) — нужно только приседать, достаточно отдыхая и питаясь между тренировками, и постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес) по мере естественного роста силы. При этом для максимального прогресса именно в приседаниях, объём нагрузки (кол-во упражнений и подходов) на верхнюю часть тела желательно ограничить.

2. Похудение и прогресс в приседаниях. Хотя приседания часто и активно используются в рамках тренировок при похудении, что обосновано в силу их энергозатратности, если говорить о силовом прогрессе в приседаниях и, соответственно, росте мышц — такой прогресс и похудение несовместимы (биологическое и практическое обоснование этого и многих других нюансов в моей книге «Трудные вопросы фитнеса»). Соответственно, нужно сосредоточиться на чём-то одном.

3. Как часто делать приседания. Эффективная частота нагрузки зависит от скорости восстановления и сверхвосстановления мышц между тренировками, которая во многом индивидуальна (зависит как от особенностей организма, так и внешних факторов и условий). В среднем для новичков можно рекомендовать 2 раза в неделю, при этом нужно знать следующее — по мере роста рабочих весов целесообразно будет давать мышцам больше времени для восстановления. Т.е. если на начальном уровне в большинстве случаев будет эффективно для роста силы и массы мышц приседать 2 раза в неделю, то по мере прогресса вполне может потребоваться уменьшить частоту приседаний до 1 раза в неделю (или 3-х раз в 2 недели: пн., пт., ср. следующей недели и всё снова с понедельника), чтобы прогрессировать дальше. Хотя это не аксиома, но естественная, биологически обоснованная тенденция именно в силовых тренировках без использования АС.

4. Сколько делать подходов и повторений в приседаниях. Мышцы нижней части тела отличает сочетание силы и силовой выносливости, поэтому они отлично развиваются при прогрессии нагрузки (рабочего веса) в диапазоне рабочего числа повторений 15—20. Более низкое число повторений естественно предполагает и больший рабочий вес, при работе с которым неизбежно сильное натуживание и задержка дыхания, что неполезно для здоровья, как и осевая нагрузка на позвоночник, в общем — надрываться по максимуму в любительских тренировках нет никакой нужды. А рабочих подходов (т.е. выполняемых до отказа мышц или около того) в приседаниях для прогресса в них вполне достаточно 1—2-х после 2—4-х разминочных (чем тяжелее со временем будет становиться рабочий вес штанги, тем больше потребуется разминочных подходов — постепенно и осторожно «подбираться» к нему, увеличивая разминочный вес от подхода к подходу). При этом, учитывая высокое рекомендованное рабочее число повторений и в принципе энергозатратность такого упражнения, как приседания, чтобы не снизить эффективность рабочих подходов, в разминочных лучше делать меньше повторений (например, в первом, самом лёгком, — 10—15 повторений, во втором — 6—8, а в третьем — только 3—5, после чего уже делать рабочий подход из 15—20 повторений с рабочим весом до отказа мышц или около него).

5. Как увеличивать рабочий вес в приседаниях. По мере естественного роста силы между тренировками (биологический закон — тренировочный эффект, о нём писал в других книгах), как только будет появляться возможность в виде запаса силы при выполнении рабочего подхода на тренировке, на следующей нужно либо увеличивать вес примерно на 1 кг при неизменном числе повторений, выбранном в диапазоне 15—20; либо добавлять 1 повтор при неизменном весе, так увеличивая число повторений с 15 до 20, чтобы потом сразу добавить несколько кг и вернуться к 15 повторениям, и т. д. Выбор между двумя этими способами — дело вкуса. Если при выполнении всех рекомендаций данного раздела не появляется со временем возможность увеличить нагрузку, причина может быть (и вероятнее всего) в недостаточном отдыхе и/или питании между тренировками.

6. Пресс и дыхание в приседаниях. Дыхание при выполнении приседаний лучше не задерживать — вдох при опускании в сед и выдох при подъёме, при этом осознанно напрягать мышцы разгибатели позвоночника (чтобы лучше контролировать и держать спину прямой, о необходимости чего см. выше) и не вываливать живот (мышцы пресса подобраны и напряжены). Однако по мере роста рабочего веса техника дыхания может потребовать корректировки: вдох по-прежнему при опускании в сед, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох только после прохождения самой трудной точки подъёма. Если же получается избегать задержек дыхания даже при солидных рабочих весах — тем лучше. А упражнение для пресса на каждой тренировке обязательно — сильный пресс важен для правильных и безопасных приседаний с нагрузкой. Причём учитывая, что в тренировке пресса на самом деле не меньше технических и других нюансов, чем в приседаниях (с которыми познакомила эта книга), не зная их, упражнения для пресса лучше делать только в укрепляющем режиме — без дополнительных отягощений и в высоком числе повторений (естественно, дыхание при этом не задерживать ни на каких фазах упражнения, на удлинение мышц — вдох, на сокращение — выдох).

7. Нужен ли пояс в приседаниях. Тяжелоатлетический пояс часто воспринимают как неотъемлемый атрибут приседаний с дополнительной нагрузкой, но, если нет очевидных медицинских показаний для его ношения при поднятии тяжестей, я бы не советовал начинать использовать его с самого начала. Пояс — своего рода «костыль», отчасти заменяющий мышцы брюшного пресса в их стабилизирующей позвоночник под нагрузкой функции, и должен быть обоснован тяжестью нагрузки. Другими словами, как минимум выполнить норматив начального уровня в приседаниях (см. нормативы ниже) нужно без пояса — пока в нагрузке нет ничего сверхъестественного для организма, нужно осваивать её своими силами, без всяких костылей, учась пользоваться по назначению всеми своими мышцами. Далее, от начального до уровня опытного в приседаниях — скорее будет индивидуально, нужен пояс или нет (я, например, приседая со штангой весом равным весу своего тела, поясом не пользуюсь — не ощущаю потребности в нём, мышцы спины и пресса без проблем справляются с такой нагрузкой). Для достижение же элитного уровня в приседаниях пояс считаю скорее необходимым, даже если достаточно сильные мышцы спины и пресса — всё равно как минимум страховка не помешает, т.к. нагрузка уже не имеет аналогов в повседневной жизни большинства людей, т.е. является экстраординарной и отношение к ней должно быть соответствующим.

Нормативы в приседаниях

Начать, как уже сказал выше, нужно с достижения норматива 40 приседаний (с идеальной техникой в рамках выбранного вида / стиля) на вдох-выдох подряд без дополнительных отягощений, и только после его выполнения можно начинать их использовать. Приведу нормативы-уровни из одного зарубежного издания по бодибилдингу, которые считаю наиболее реальными и подходящими для любительских тренировок (по крайней мере мне в своё время удалось пройти все эти уровни ещё до того, как попробовал первый раз АС):

• начинающие — 50% веса собственного тела, 20 повторов;

• опытные — 100% веса тела, 20 повторов;

• элита — 150% веса тела, от 8 до 20 повторов.

(Для женщин они могут быть уменьшены на 20—30% — это физиологически обоснованно.)

С учётом и сказанного в разделе советов, вес своего тела здесь имеется в виду без ожирения, а при его наличии лучше сначала нормализовать вес аэробными или смешанными нагрузками и диетой, а потом уже думать о силовом прогрессе в приседаниях.

Естественно, силовой прогресс определяет и уровень объёмов, т.е. развития мышц, — невозможны большие мышцы таза и бедра на начальном уровне приседаний. Если они не являются большими от природы, конечно, — нюансом в любительских силовых тренировках является и то, что уровень общей мышечной массы и объёмов тех или иных мышц, заданный генетически, сильно варьирует у разных людей (в т.ч. в контексте разных типов телосложения). Поэтому и возможна ситуация, когда спрогрессировав в силе в два-три раза от исходного — естественно, заметно увеличив при этом и объёмы мышц, можно всё равно уступать в силе и/или объёмах тем, кто не тренируется вообще (или тренируется, но спрогрессировал в своих тренировках гораздо меньше), при этом просто имея всё от природы. Поэтому же и любые нормативы в любительских силовых тренировках имеют смысл не в абсолютном выражении (в кг), а в процентах относительно веса своего тела (без ожирения), который исходно и в конечном итоге может быть очень разным у разных людей.

N.B. Для информации, а не для практики, упомяну, что в отношении приседаний существует особая трактовка 20 повторов в подходе. Это когда берётся большой вес — как для низкого числа повторений, и в течение продолжительного подхода с паузами, стоя со штангой на плечах и пытаясь отдышаться между повторениями, делается их в сумме 20, и в ввиду того, что это крайне тяжёлые повторения, делается каждый, как правило, на полной задержке дыхания с натуживанием — т.е. всё то же, из-за чего я не рекомендую использовать низкое число повторений в приседаниях, соответственно и такой способ я не практикую и не рекомендую. А также существует ещё одна вариация многоповторных приседаний, схожая по выполнению, но противоположная по величине нагрузке и смыслу — т.н. «дыхательные приседания» в суперсерии с упражнением «пулловер» — её не буду даже описывать, т.к. для существенного развития силы и массы мышц таза и бедра она не предназначена, а именно приседаниям с этой целью посвящена книга.

Все нормативы приведены для выполнения повторений без пауз внутри подхода (паузы только в конце подхода, чтобы сделать дополнительные 2—3 повтора, допустимы иногда на тренировках) и с техникой дыхания, описанной в разделе советов для прогресса в приседаниях.

Другие мои книги:

«Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство»

«Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас»

«Трудные вопросы фитнеса. Практическая теория»

«Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок»

Мои блоги:

https://silovojtrening.blogspot.com

https://zapiski-kachka.blogspot.com

https://dzen.ru/kettlebell_channel

Фото на обложке: Photo by Lucy Dunne on Unsplash

Фото во вступлении: Photo by Jesper Aggergaard on Unsplash

А также для создания некоторых иллюстраций и схем были использованы элементы изображений с freepik.com и из Google-Картинок с лицензией Creative Commons

P.S. Попытка повторить рекорд Книги рекордов Гиннесса в приседаниях со штангой

В качестве дополнительного, мотивационно-развлекательного материала привожу фрагмент моей статьи в Дзене.

Данный рекорд заключается не в максимальном поднятом весе, а в количестве приседаний со штангой, вес которой равен весу тела атлета, за 1 минуту.

Российский пауэрлифтер Сергей Скольский установил рекорд Гиннесса в приседаниях с дополнительным собственным весом. Масса тела российского спортсмена — 95 кг, он 37 раз присел со штангой весом 100 кг. Предыдущий рекорд принадлежал индийскому пауэрлифтеру Капил Кумару, который сделал 34 повторения.

Источник: https://www.eurosport.ru

Интересно, конечно, однако потому и рекорд Гиннесса — где всякого намешано: от глупого до удивительного, от простого до невозможного. В данном рекорде смущает его доступность практически для любого качка-любителя со стажем серьёзных тренировок в среднем от 1,5—2-х лет. При этом рекордсмен — выступающий лифтер-чемпион. Очевидно, это было для него чем-то вроде развлечения.

Попытка повторить рекорд

Учитывая вышесказанное и стаж тренировок более 20 лет, решил попробовать повторить. Рабочий вес штанги в приседаниях равный весу тела — для меня обычный многоповторный режим нагрузки, так что внове только формат — сделать максимальное количество повторений за 1 минуту. А вес тела сейчас не превышает 73-х кг, и приседать тогда по условиям рекорда надо всего с 75 кг.

Сначала провёл одну подготовительную, совсем лёгкую тренировку, чтобы понять темп, стратегию и временные рамки: со штангой 60 кг в течение минуты успел сделать 40 повторений. После такой «пробы пера», на следующей тренировке через несколько дней уже «пошёл на рекорд». Не стал надевать пояс и наколенники — 75 кг не опасны для меня, учитывая, что были рабочие веса и 120+ кг в приседаниях в лучшие времена (тогда и собственный вес тела, естественно, был больше). Приседать надо, как и был установлен рекорд, — до параллели, что очевидно на видео в источнике, и тазодоминантно — что наиболее рационально в данном контексте. За 1 минуту присел 31 раз. Слегка разочарован, но в оправдание скажу лишь, что те, кто тренируется на серьёзном уровне рабочих весов «для себя» и уже только в поддерживающем физическую форму режиме, знают, что, особенно в многоповторке, 2—3 повторения — это переменная, которая варьирует просто даже от тренировки к тренировке. Просто «не пошло» — стал замедляться уже после 20 повторений, хотя рассчитывал ближе к 25. С учётом этого, и набравшись наглости, уверен, что по крайней мере предыдущий рекорд — 34 повторения, мне доступен.

Нужны ли такие рекорды

На мой взгляд, для пропаганды массового спорта — безусловно нужны, точнее — только они и нужны. Т.к. это — про относительную силу и силовую выносливость, а не про гигантские поднимаемые веса в абсолютном выражении (в кг) пауэрлифтеров или горы мяса выступающих бодибилдеров, что в принципе возможно только на «химии». Т.е. по-любому лучше, чем пропаганда массового спорта через пауэрлифтинг или соревновательный бодибилдинг, что абсурд в чистом виде.

Такие рекорды уравнивают возможности давно и прочно сидящих на стероидах с натуральными возможностями тренирующихся «для себя». Это придаёт хоть какой-то смысл — примерил рекорд (пусть и Гиннесса), не покалечился, и вроде как не зря столько лет тренировался.