автордың кітабынан сөз тіркестері Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы + советы и нормативы
6. Пресс и дыхание в приседаниях. Дыхание при выполнении приседаний лучше не задерживать — вдох при опускании в сед и выдох при подъёме, при этом осознанно напрягать мышцы разгибатели позвоночника (чтобы лучше контролировать и держат
1 Ұнайды
Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке — чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки
1 Ұнайды
Подводя итог вышесказанному. Глубокие приседания допустимы в любительских силовых тренировках, если от природы здоровые и прочные коленные суставы и/или для чего-то нужна максимальная глубина седа (например, освоить толчок / рывок, о чём упоминал выше). В остальных случаях и просто для роста силы/массы мышц приседания до параллели более целесообразны и безопасны, а глубокие в этом контексте не имеют никаких преимуществ перед ними, зато имеют повышенную травмоопасность для коленей и поясницы
Центр тяжести, точнее, его вертикальная проекция (совпадает в приседаниях со штангой / гантелями с линией действия силы тяжести штанги / гантелей, см. в следующих разделах) приходится на пятку или, в крайнем случае, на всю ступню, но ни в коем случае не на носки, также неизменно во всех фазах выполнения упражнения.
Если жёсткость рычагов голени и бедра во время приседаний обеспечена целостной костной структурой этих рычагов, то гибкий позвоночник с почти неподвижно прикреплённым к его основанию тазом фиксируется в разогнутом неподвижном состоянии только окружающими его мышцами, и контролируется всё время выполнения упражнения (поэтому выше мышцы-разгибатели позвоночника я отнёс к основным работающим в приседаниях мышцам, несмотря на отсутствие их динамической работы). Индивидуальным нюансом здесь может быть только то, будет спина просто прямая или с выраженным прогибом в поясничной части, что во многом зависит от осанки: выраженности физиологических изгибов позвоночника, его гибкости, баланса и силы окружающих мышц, а также подвижности в тазобедренных суставах. Оба варианта можно считать правильными, главное — чтобы спина не сгибалась (не скруглялась).
Для любительских силовых тренировок целесообразны приседания только до параллели бёдер с полом, так как в этом случае проще контролировать правильную безопасную технику выполнения (универсальные правила приведены ниже), мышцы и суставы работают в наиболее эффективном и комфортном диапазоне — не требуется развитие специфических навыков и качеств мышц и суставов. Благодаря этому удаётся быстро освоить такие приседания и начать прогрессировать в результатах.
Также колени могут «гулять» при вставании из седа, то заваливаясь внутрь, то растопыриваясь наружу — это, как правило, говорит о плохой нервно-мышечной координации и часто бывает с непривычки к приседаниям. В обоих случаях нужно снизить вес отягощения и сосредоточиться на отработке правильного стереотипа движения, не допуская поперечных колебаний коленей и повышая нагрузку постепенно.
Если колени заваливаются внутрь при вставании из седа — это, как правило, говорит о том, что нагрузка слишком большая и мышцы непосредственно осуществляющие разгибание в суставах не справляются, «сдают», и «спасение» происходит через мощные приводящие мышцы, которые берут на себя больше чем нужно, чтобы хоть так криво, но встать.
А в приседаниях сумо оно в принципе обеспечивает правильный стереотип движения бёдер при вставании из седа — сочетание разгибания с приведением бедренных костей находящихся в положении наружной ротации (именно это и делает приседания сумо таковыми, а если колени заваливаются внутрь — это нарушает правильную биомеханику и это уже не сумо, а просто издевательство над мышцами и суставами).
Соблюдение этого правила необходимо для естественности и безопасности движений в суставах, рационального распределения нагрузки между работающими мышцами.