— Сделайте это мягкое, теплое прикосновение.
— Скажите себе с добротой: «я здесь. Я с тобой. Все будет хорошо».
— Варианты: можно обнять себя, потереть ладони друг о друга, чтобы ощутить тепло, или прижать к груди подушку
Пример: вместо «вот я опять все провалил (а), я так и знал (а)!» → «дружище, я вижу, ты очень расстроен. Такое бывает с каждым. Давай подумаем, что можно сделать сейчас»
Самосострадание — это мужественный выбор встретиться со своей болью лицом к лицу, поддержать себя в этом и напомнить о нашей общей человеческой уязвимости. Это не слабость, а источник огромной внутренней силы и устойчивости
— Подавление: «я не буду об этом думать! Надо просто двигаться дальше!» (боль никуда не девается, а уходит в тень).
— Слияние (отождествление): «я — неудачник. Это правда. Вся моя жизнь — сплошное доказательство этого» (вы становитесь своей болью).
— Осознанность: «я замечаю, что у меня сейчас есть мысль, что я неудачник. Я чувствую сильную тяжесть в груди. Это ощущение пришло и оно когда-нибудь уйдет».
— Изоляция: «я один (на) в своем провале. Все только и смотрят на меня и видят, какой я неудачник».
— Общая человечность: «да, я ошибся (лась). Так бывает с людьми. Я не один (на) в своих чувствах. Прямо сейчас тысячи людей по всему миру чувствуют то же самое»
Самокритика активирует в мозге те же центры, что и физическая угроза (стрессовая реакция «бей или беги»). Доброта к себе активирует систему заботы и успокоения, выделяя окситоцин и эндорфины, которые снижают уровень стресса и дают ощущение безопасности
— Самокритика: «вот я опять все провалил (а). Идиот (ка)! Ни на что не способен (на)».
— Доброта к себе: «да, это было тяжело. Я расстроен (а). Как я могу поддержать себя прямо сейчас?»
