автордың кітабынан сөз тіркестері  Бесит! Как быстро справиться с гневом

Аарон Кармин

Всегда есть выбор не принимать чужие слова как факт.

Отстраниться – это значит отделить поступок от совершающего его, человека от его поведения, грех от грешника, если угодно. Если наш любимый человек заболел гриппом и отменил встречу с нами, мы поймем и не будем сердиться. Мы не примем это близко к сердцу, не сочтем, что он слаб или эгоистичен. Вместо этого мысленно мы отделим человека от болезни: ведь это болезнь помешала ему встретиться с нами, сам человек тут ни при чем. Это и есть отстранение.

Однако чувства не бывают хорошими или плохими. Чувства просто есть. Если мы прислушаемся и поймем, что они значат, мы научимся обращаться с ними эффективно и бережно, и тогда их интенсивность спадет.

Если вы хотите научиться справлять с раздражением без агрессии, важно выяснить, как именно гнев чувствуется для вас и в каких именно обстоятельствах возникает. Сделать это проще, если вы поймете, какие физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные сигналы сопровождают ваше состояние. Нередко бывает, что в разных ситуациях и с разными людьми сигналы появляются разные.

Когнитивные сигналы – это мысли, которые вызывает злящая нас ситуация. Эти мысли целиком основаны на том, как мы интерпретируем ситуацию. Например, друг что-то сказал, а мы решили, что он нас критикует; или нам кажется, что кто-то своими действиями хочет нас унизить или пытается контролировать. Некоторые называют эти мысли «разговором с самим собой», потому что и правда на это похоже. Когда мы злимся, подобный разговор получается очень неодобрительным, с враждебным тоном и злыми словами. Заодно мы оказываемся в плену у своих самых пессимистичных взглядов, основанных на оторванных от реальности представлениях о людях, местах и предметах.

С мыслями тесно связаны образы и фантазии. Образы и фантазии – такие когнитивные сигналы, которые могут указать, что гнев постепенно усиливается. Например, мы начинаем воображать, как бы отомстить нашему врагу, или представляем, как партнер нам изменяет. Если приходят такие образы и фантазии, мы можем только больше разозлиться.

Вот несколько примеров когнитивных сигналов. Можете ли вы добавить еще?

• Они это нарочно.

• Они хотели мне навредить.

• Они это заслужили.

• Меня даже спросить не удосужились.

• Они делают из мухи слона.

• Думаешь, ты лучше меня?!

• Я тебе покажу!

• Это несправедливо.

• Они первые начали.

• Им на меня плевать.

• Им нельзя доверять.

Эмоциональные сигналы включают иные чувства, которые могут сопровождать гнев. Например, мы можем разозлиться, когда чувствуем, что нас бросили, отвергли, нас не уважают, нас унизили; когда нам страшно, стыдно; когда мы ревнуем или не можем чего-то дождаться. Это – первичные чувства, которые лежат в основе гнева. Мы обычно спешим задвинуть их куда подальше, потому что они делают нас уязвимыми. Важная часть контроля над собой – помнить об этих первичных чувствах и распознавать, какие из них лежат в основе гнева. Можно вообще рассматривать раздражение как ответ на эти чувства. Как вам кажется, какие первичные чувства вы испытываете во время вспышки гнева?

• Враждебность.

• Печаль.

• Вина.

• Ревность.

• Шок.

• Беспокойство.

• Желание себя защищать.

• Недоверчивость.

• Стыд.

• Апатия (недостаток интереса).

• Паника.

• Пессимизм.

• Вы что-то ломаете.

• Вы обзываетесь.

• Вы смотрите на кого-то с презрением.

• Вы «играете в молчанку».

• Вы агрессивно себя ведете (например, кричите на других водителей за рулем).

• Вы много пьете или принимаете наркотики.

• Вы слишком бурно или слишком вяло реагируете.

• Вам трудно сосредоточиться.

• Вы теряете мотивацию.

• Вы вешаете вину на окружающих.

• Вы все время кричите.

Поведенческие сигналы – это то, как мы себя ведем, когда злимся: людям это заметно, так что они могут вам подсказать. Например, мы сжимаем кулаки, ходим из угла в угол, хлопаем дверью, повышаем голос. Поведение – второй знак, что вы злитесь. Узнаете ли вы сигналы из списка?

• Вы пинаете мебель или швыряетесь вещами.

• Вы грубо нарушаете чье-то личное пространство.

• Вы толкаете, хватаете или бьете кого-то или что-то.

Повышается кровяное давление.

• Вы потеете.

• Мускулы напрягаются.

• Болит голова.

• Вы дрожите, или непроизвольно сокращаются мышцы.

• Вас тошнит.

• Вам трудно заснуть.

• Вы чувствуете усталость.

• Поверхностное дыхание.

Физические сигналы подает организм, когда мы начинаем злиться. Например, чаще бьется сердце, стесняет грудь, нам становится жарко, кровь приливает к щекам. Эти физические сигналы также указывают на то, что мы теряем контроль над гневом. Когда нас что-то злит и появляются некие сигналы, можно научиться их распознавать. Посмотрите на этот список и проследите за собой: происходит ли что-то подобное с вами, когда вы злитесь?

• Чаще бьется сердце.