Однако чувства не бывают хорошими или плохими. Чувства просто есть. Если мы прислушаемся и поймем, что они значат, мы научимся обращаться с ними эффективно и бережно, и тогда их интенсивность спадет.
Попытайтесь. Приложите руку к животу, ниже ребер. Начните медленно вдыхать через нос: как вы делаете, когда нюхаете прекрасный цветок или запеченную курицу на новогоднем столе. Вдохните медленно и глубоко, про себя говоря «Вдох».
Затем сложите губы в трубочку и выдохните через рот. Представьте, что дуете на кофе, чтобы остудить его, или на свечку, но хотите не погасить ее, а только заставить пламя колебаться. Выдыхайте медленно и постепенно, через сведенные губы, про себя говоря «Выдох». Вы почувствуете, как живот втягивается и вздымается обратно у вас под ладонью. Это называется брюшное (глубокое) дыхание: так мы дышали во младенчестве и так по-прежнему дышим, когда спим или совершенно спокойны.
Вот несколько примеров когнитивных сигналов. Можете ли вы добавить еще?
• Они это нарочно.
• Они хотели мне навредить.
• Они это заслужили.
• Меня даже спросить не удосужились.
• Они делают из мухи слона.
• Думаешь, ты лучше меня?!
• Я тебе покажу!
• Это несправедливо.
• Они первые начали.
• Им на меня плевать.
• Им нельзя доверять.
ак вам кажется, какие первичные чувства вы испытываете во время вспышки гнева?
• Враждебность.
• Печаль.
• Вина.
• Ревность.
• Шок.
• Беспокойство.
• Желание себя защищать.
• Недоверчивость.
• Стыд.
• Апатия (недостаток интереса).
• Паника.
• Пессимизм.
• Вы все время кричите.
Эмоциональные сигналы включают иные чувства, которые могут сопровождать гнев. Например, мы можем разозлиться, когда чувствуем, что нас бросили, отвергли, нас не уважают, нас унизили; когда нам страшно, стыдно; когда мы ревнуем или не можем чего-то дождаться. Это – первичные чувства, которые лежат в основе гнева. Мы обычно спешим задвинуть их куда подальше, потому что они делают нас уязвимыми. Важная часть контроля над собой – помнить об этих первичных чувствах и распознавать, какие из них лежат в основе гнева. Можно вообще рассматривать раздражение как ответ на эти чувства. Как вам кажется, какие первичные чувства вы испытываете во время вспышки гнева?
• Враждебность.
• Печаль.
• Вина.
• Ревность.
• Шок.
• Беспокойство.
• Желание себя защищать.
• Недоверчивость.
• Стыд.
• Апатия (недостаток интереса).
• Паника.
• Пессимизм.
Когнитивные сигналы – это мысли, которые вызывает злящая нас ситуация. Эти мысли целиком основаны на том, как мы интерпретируем ситуацию. Например, друг что-то сказал
• Чаще бьется сердце.
• Повышается кровяное давление.
• Вы потеете.
• Мускулы напрягаются.
• Болит голова.
• Вы дрожите, или непроизвольно сокращаются мышцы.
• Вас тошнит.
• Вам трудно заснуть.
• Вы чувствуете усталость.
• Поверхностное дыхание.
Поведенческие сигналы – это то, как мы себя ведем, когда злимся: людям это заметно, так что они могут вам подсказать. Например, мы сжимаем кулаки, ходим из угла в угол, хлопаем дверью, повышаем голос. Поведение – второй знак, что вы злитесь. Узнаете ли вы сигналы из списка?
• Вы пинаете мебель или швыряетесь вещами.
• Вы грубо нарушаете чье-то личное пространство.
• Вы толкаете, хватаете или бьете кого-то или что-то.
• Вы что-то ломаете.
• Вы обзываетесь.
• Вы смотрите на кого-то с презрением.
• Вы «играете в молчанку».
• Вы агрессивно себя ведете (например, кричите на других водителей за рулем).
• Вы много пьете или принимаете наркотики.
• Вы слишком бурно или слишком вяло реагируете.
• Вам трудно сосредоточиться.
• Вы теряете мотивацию.
• Вы вешаете вину на окружающих.
Когда случается какая-нибудь неприятность, мы нередко можем списать ее на ситуативные факторы («Я опоздала на самолет, потому что пробки были ужасные»). Однако люди, подверженные гневу, скорее обвинят в своей неприятности людей («Я опоздала на самолет, потому что таксист водить не умеет!»). Так происходит потому, что действия людей обычно нас злят, а обстоятельства – расстраивают. Если
увства – субъективны, они не имеют основания в фактах. Соглашаясь с чувствами, мы признаем только то, что сейчас наш собеседник правда испытывает определенные эмоции. Уговорить его перестать испытывать все эти нерациональные чувства невозможно. Не пробуйте – не совершайте такой ошибки.
Когда нам тяжело, мы хотим, чтобы рядом был кто-то понимающий и сочувствующий. И не нужно, чтобы этот человек советовал, что делать, или сам шел исправлять ситуацию. Короче говоря, зачастую людям попросту нужна эмпатия. А если предполагаемый утешитель бросается решать проблему, людям становится только хуже, им кажется, что их не поняли и бросили одних.
Находясь в позиции слушателя, очень легко пренебречь чувствами собеседника и, вместо того чтобы по-настоящему выслушать, пуститься давать советы, делиться фактами или преуменьшать проблему. Когда мы отказываемся замечать, что человек чувствует, мы как бы говорим ему: «Твои чувства неправильные. У тебя нет права так себя чувствовать».
