автордың кітабынан сөз тіркестері  Мама на нуле. Правда о родительском выгорании

Алексей Гольдман

ваши силы — это не огромный бассейн, который нужно наполнить раз в неделю, а маленькая кружка.

Формула простая:
«Когда происходит [ФАКТ], я чувствую [ВАША ЭМОЦИЯ], потому что мне важно [ВАША ПОТРЕБНОСТЬ]. Я бы хотела [КОНКРЕТНАЯ ПРОСЬБА]».
Сравните:
Обвинение: «Ты никогда не моешь посуду! Ты безответственный!»
«Я-сообщение»: «Когда я вижу полную раковину посуды вечером (Факт), я чувствую злость и обиду (Эмоция), потому что для меня важен порядок на кухне и мне нужна помощь (Потребность). Я была бы тебе очень благодарна, если бы ты брал на себя мытье посуды после ужина (Конкретная просьба)».

Практика: Составляем реалистичное расписание на неделю
Шаг 1. «Мозговой штурм»: выгружаем всё из головы.
Возьмите лист бу

Подключите тело. Часто радость живет в телесных ощущениях. Съешьте что-то вкусное, примите ванну с пеной, закутайтесь в мягкий плед, попросите мужа сделать вам массаж спины.
Хвалите себя за любую, самую маленькую попытку. «Я молодец, что сегодня села и просто посидела 5 минут с чаем».

Эксперимент с удовольствием»
Ваша задача на неделю: каждый день пробовать одно маленькое дело из составленных списков.

Упражнение 2. «Мини-радости здесь и сейчас»
Теперь посмотрите на свою нынешнюю жизнь. Что из того, что вы делаете (или могли бы делать) приносит вам хоть каплю удовольствия? Составьте список из 20 пунктов. Пусть это будут мелочи!
Выпить утренний кофе в тишине, пока все спят.

Я поняла твою позицию, но обсуждения закончены».

Фраза: «Я сейчас очень сосредоточена на работе. Можете, пожалуйста, не заходить ко мне в комнату ближайшие полчаса? Если что-то срочное — постучите».
Не нужно: кричать «Вы что, не видите, что я занята?!».

выгорание — это не ваша вина. Это результат того, что вы очень долго были сильной.

Мы забываем подставить свою кружку под «дождик» заботы о себе.