Оглавление

1. Осознанная внимательность
2. День 1
   1. И, первые задания
3. День 2
   1. А теперь — задание
4. День 3
   1. Задание
5. Дыхательное упражнение
6. День 4
   1. Задание
7. День 5
8. День 6. Воскресенье
   1. И, задание
9. День 7
10. День 8
11. Медитация 1
12. День 9
13. День 10
14. День 11
15. День 12
16. Медитация 2
17. День 13
18. День 14
19. День 15
20. День 16
21. Body-Scan
22. День 17

Вступление

Автор книги — Елена Лифантьева, апробированный врач психиатр-психотерапевт с многолетней практикой в клиниках России и Германии, врач-эксперт. В последние годы Елена Лифантьева работает в своём психотерапевтическом кабинете в Гамбурге. В лечении своих клиентов Елена применяет наряду с глубинной психотерапией техники осознанной внимательности — метода, разработанного профессором медицины клиники Университета Массачусетса господином Джоном Кабат-Зинн, основанного на многовековых принципах буддизма.

Эта книга возникла в результате проведения программ-тренингов по Осознанной внимательности. Цель программы и книги — помочь как можно бОльшему количеству людей, которые хотят укрепить своё психическое и физическое здоровье, повысить самооценку, стать более спокойными и стрессоустойчивыми. Практика осознанной внимательности помогает справляться с проблемами, понять себя и добавить в жизнь больше красок и радости.

Книга построена в виде ежедневных писем автора читателю с информацией, небольшими заданиями и практиками. Рекомендуем начать чтение во вторник, читать по одной главе в день и выполнять задания.

День 1

Что же это такое — Осознанная внимательность?

Это особая форма внимательности, которая позволяет осознавать и ощущать настоящий момент, находиться в «здесь и сейчас». Осознанная внимательность освещает каждый момент с различных перспектив без того, чтобы давать ему оценку или стараться что-то в него добавить, позволяет увидеть и прочувствовать жизнь ярче и богаче. Осознанная внимательность позволяет вступать в непосредственный контакт с проявлениями жизни, а также и с самим собой, со своими чувствами и переживаниями. Осознанная внимательность означает, максимально внимательно и сознательно воспринимать настоящий момент и находиться в нем с нейтральной, принимающей и открытой позицией к нему. Но это не означает, со всем соглашаться или не иметь своего мнения!

Большая часть нашей жизни состоит из различных потоков деятельности и рутины. В нашей часто суматошной жизни с обязательствами и необходимостями действий мы часто теряем себя, забываем о своих личностных, внутренних потребностях. Часто мы живем на автопилоте, не осознавая, не замечая и не задумываясь, что мы делаем, мы просто функционируем. Практика осознанного внимания означает, полнее и осознаннее воспринимать внешние проявления жизни и свои внутренние переживания, брать ответственность за свою жизнь, лучше понимать себя и других, внимательно относиться к своим ресурсам и помогать себе в трудных ситуациях.

Практика осознанной внимательности основывается на тысячелетнем опыте буддизма. В конце 70х годов прошлого века профессор медицины Кабат-Цин адаптировал практики буддизма и разработал в клинике Университета Массачусетса программу осознанной внимательности, которая применялась для дополнительного лечения больных с различными заболеваниями. Действенность принципов этой программы была научно подтверждена. Многие авторы и практики дополняют или видеоизменяют эту программу, встраивая ее в действующие реалии.

И, первые задания

— приобрести (или найти дома) блокнот или тетрадь для записей. Обрати внимание, чтобы она тебе нравилась внешне, была приятна на ощупь и ей было удобно пользоваться.

— в следущий раз, когда будешь принимать душ, обрати своё внимание на свои телесные ощущения — температуру и напор воды, запах и консистенцию шампуня или мыла, ощущения на коже от мочалки…

День 2

Сегодня я расскажу о первых 2 принципах осознанной внимательности (и завтра о других).

Нейтральность в оценке

Классификация или оценка всего (хороший/плохой, друг/враг и т.д) происходит из нашей глубинной потребности в безопасности. Когда мы оцениваем что-то или кого-то, мы считаем, что имеем правильное представление об этом. Но в действительности мы отделяем себя нашей оценкой от объективной действительности и уменьшаем свои возможности. Ведь часто мы поддаёмся влиянию бессознательных или импульсивно принятых оценок, принимаем их за реальности и основываем на них наши часто противоречивые решения. Практика осознанной внимательности означает стараться принимать нейтральную, безоценочную позицию и таким образом приближать к себе реальность. Это, конечно, не просто. Для начала нужно просто обращать внимание на свои оценки и определения. Когда замечаешь, что ты даёшь оценку чему-либо или вносишь что-то в свою квалификацию, попробуй занять нейтральную позицию наблюдателя. Это поможет тебе вместо того, чтобы неосознанно реагировать, действовать осознанно. При нейтральности в оценке мы принимаем решения на основе максимально возможной объективности и открытости миру, а не из страха, нашего плохого опыта или общественного давления.

Терпение

Иметь терпение позволяет нам сохранять нашу энергию и ресурсы. Многие вещи и события в нашей жизни развиваются без влияния с нашей стороны, не поддаются нашим усилиям и контролю. Поэтому важно принять то, что какие-то процессы занимают своё время и протекают по своему, не зависящем от нашего желания, сценарию. Терпение означает внутреннее понимание, что процессам нужно своё время, и возможность дать его. Настоящее терпение ощущается чувством расслабленности и спокойным состоянием. И от нас зависит, как мы справляемся со сложными ситуациями. Например, мы попали в автомобильную пробку. От нас зависит, как мы реагируем. 1. Мы можем сердиться, ругаться или нервничать. 2. А можем расслабиться и просто ждать, применив этот принцип осознанной внимательности. И в том, и в другом случае мы не повлияем на пробку и не достигнем нашей цели быстрее. Но во втором случае, когда мы используем навык терпения, мы чувствуем себя гораздо лучше, спокойнее, сохраняем свои психические силы или даже можем каким-то другим образом использовать это время (медитация, обратить внимание на окрестности, послушать книгу или музыку).

А теперь — задание

— записывай каждый день в свой блокнот (из вчерашнего задания) два пункта, которые доставили тебе положительные эмоции. Это не должны быть обязательно какие-то глобальные, экстраординарные вещи (хотя могут быть и они). Речь идёт о мелочах, которые могут происходить с тобой каждый день. Например, в какой-то момент погода показалась тебе особенно приятной, или твоё внимание привлекло интересное растение, или капли дождя красиво стекали по стеклу, или твой чай или кофе был вкусным и нужной температуры, или произошла встреча с друзьями, или спорт или прогулка доставили тебе удовольствие.

— обращай внимание на ситуации, когда ты слишком быстро ставишь оценки или необдуманно составляешь своё мнение

— обращай внимание на ситуации, которые требуют твоего терпения — как ты себя при этом чувствуешь, как реагируешь на такие ситуации

День 3

Надеюсь, у тебя уже была возможность выполнить первые упражнения! Старайся почаще концентрировать своё внимание на проявлениях жизненной реальности и своих ощущениях. Когда ты выполняешь задание «душ» — обращай своё внимание по очереди на части тела, которые ты моешь в данный момент, как на них ощущается вода, мыло и т. д. Если твои мысли отвлекаются от ощущений — просто мягко возвращай их к упражнению.

А теперь — продолжение о принципах осознанной внимательности.

Исследовательский интерес

Как часто мы отвлекаемся от действительности, совершая какие-то действия автоматически, «на автопилоте». Возможно, мы ходим каждый день по одному и тому же маршруту или производим одну и ту же работу, не замечая, как это происходит. Наверное, у каждого был такой случай, когда, добравшись до пункта назначения, толком не вспомнить, каким же был путь, как мы это сделали, что, например, встретилось на пути.

Осознанная внимательность помогает нам быть более внимательными, особенно что касается того, что мы делаем рутинно, по привычке, не замечая. Она делает нас «исследователем», «первооткрывателем». Мы начинаем узнавать и исследовать окружающие нас детали и их взаимодействия, замечать их многообразие, не оценивая их. Такой подход позволяет нам полнее воспринимать действительность, вступать в непосредственный контакт с ее проявлениями и делать жизнь более яркой и интересной. Да и даже практически защищает нас от ошибок по невнимательности. Любопытство и дух исследователя выводят нас из состояния полусна, в котором мы часто находимся, и приводят нас к взаимодействию с тем, что происходит здесь и сейчас.

Понимание

В практике осознанной внимательности важно узнавать и понимать, как наш организм с нами «коммуницирует», какие подает нам сигналы, как мы обычно реагируем на то что, что происходит вокруг. Наши чувства и ощущения дают нам информацию о нашем состоянии и потребностях. Если мы эти сигналы замечаем, осознанно воспринимаем и регистрируем, то мы можем и понять взаимосвязь своего состояния, своих чувств и мыслей с тем, что происходит в окружающем мире. Тогда мы понимаем, что плохое состояние, беспокойство, напряжение или боли возникают не просто так, а связаны с чем-то происходящим. Понимание означает дать сигналам своего организмы право на существование, а не подавлять их или не обращать на них внимание. Понимая сигналы своего организма, мы можем вовремя принять меры для того, чтобы улучшить своё состояние, а не доводить себя до срывов или стресса.

Задание

Все новые задания прибавляются к прошлым!

— В ссылке — мини дыхательное упражнение. Его можно делать как угодно часто. Сначала делай его с моим сопровождением, а потом — и самостоятельно

Дыхательное упражнение

День 4

После того, как я познакомлю тебя со всеми принципами осознанной внимательности, мы перейдём к более активной тренировке (медитациям), хотя на них будет уходить только 10—15 минут в день. Это же совсем немного, правда?

Следующие принципы осознанной внимательности-

Принятие

Принятие в осознанной внимательности означает осознавать и существовать в том, что происходит, без того, чтобы пытаться происходящие приукрасить, избежать, не замечать или отрицать. Это сознательное решение принимать вещи такими, какие они есть на самом деле, без всяких условий смотреть правде в глаза. Только тогда, когда мы принимаем, что происходит, мы можем думать, что с этим делать дальше, и предпринимать какие-то шаги.

Нейтральное созерцание

Близко по смыслу к предыдущему понятию находится нейтральное созерцание. Этот принцип означает позволять ситуациям, состояниям или мыслям течь свободно, не влиять на них или не пытаться остановить. Мы принимаем позицию нейтрального созерцателя, который не вступает в процесс и не идентифицирует себя с ним. Например, можно в хорошую тёплую погоду наблюдать за облаками, как они меняются и проплывают мимо, наслаждаясь этим моментом, ветерком на лице и запахами лета. Мы же не думаем их остановить, или сесть на облако или не переживаем по поводу того, что они далеко? Мы просто находимся в этом моменте и ощущаем его и себя.

Задание

— выполняй предыдущие задания (записать 2 интересных, радостных момента; осознанность принятия душа; дыхательное упражнение)

— обращай внимание на ситуации, когда можно было бы применять принципы осознанной внимательности. Может быть, в каких-то ситуациях ты уже их используешь? Свои мысли и наблюдения можно записывать в дневник.

Старайся выполнять задания каждый день, не обязательно все. Не надо создавать для себя из-за заданий стресс или ругать себя, если что-то не получилось! Но по возможности, каждый день уделяй внимание практике осознанной внимательности.